Yoga Pranayama

Hola soy Xuan Lan

Bienvenido a esta sesión de yoga 20 minutos para relajar y calmar el sistema nervioso Cualquier día que te sientes un poquito con poco ánimo Pero quieres hacer yoga podrás hacer esta sesión Con esta clase lo que buscamos es calmar el sistema nervioso y reequilibrarlo Lo puedes hacer por la noche, por la mañana, en cualquier momento Para calmarte

Vamos a empezar con las piernas cruzadas y una postura sentada cómoda Si necesitas un cojín para elevar un poco las caderas, ningún problema, añade un cojín o una manta Y busca un cruce cómodo de piernas Cierra los ojos un momento para llevar la atención hacia tu presencia aquí En esta clase

Relaja los párpados, relaja las manos en las rodillas Vas creciendo, al mismo tiempo que enraízas la base en el suelo Junta las manos delante del pecho Y vamos a cantar juntos Un solo Om para empezar esta práctica de yoga

Inhala Haz tu intención para esta práctica Y abre los ojos Vamos a empezar con Pranayama o ejercicio de control de la respiración Nadi Sodhana o la respiración alterna

Vamos a poner la mano izquierda En Chin mudra Pulgar índice juntos y relaja la mano en la rodilla

La otra mano en Vishnu Mudra Los dedos de la victoria hacia dentro Y vamos a trabajar con El anular y el pulgar para tapar las fosas nasales Si realmente tienes Mucha tensión en los dedos los puedes apoyar en la frente sino ahí hacia dentro Vamos apoyando suavemente el pulgar en el orificio nasal y el anular en el otro Y con estos dedos vamos a tapar un lado y el otro Cierra los ojos, te voy a guiar Tranquilamente Tapa el derecho inhala por la izquierda y exhala por la izquierda solo verificamos Que no tenemos los orificios nasales tapados Cambiamos tapa el izquierdo, inhala por la derecha Exhala por la derecha Y ahora empezamos por la izquierda, tapa derecho inhala Izquierdo Tapamos los dos, retenemos el aire dentro 4, 3, 2, 1 abre derecho 6, 5, 4, 3, 2, 1 mismo lado inhalas 6, 5, 4, 3, 2, 1 Tapamos cuatro tiempos aire dentro 2, 1 abre izquierdo 6, 5, 4, 3, 2, 1 Otro ciclo inhala mismo lado 6, 5, 4, 3, 2, 1 Tapamos 4, 3, 2, 1 Abre derecho, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Inhala mismo lado derecho 3, 2, 1 Tapamos los dos 4, 3, 2, 1

Abre izquierdo para 6

3 2, 1 otro ciclo, inhala izquierdo 2, 1

Tapamos los dos, cuatro tiempos Abre derecho, 6, 5, 4 3, 2, 1 inhala por el mismo lado 3, 2, 1 tapamos los dos 4, 3, 2, 1 Abre izquierdo para acabar este ciclo Inhala izquierdo Tapamos los dos, cuatro tiempos Abre derecho para exhalar Inhala mismo lado Tapamos los dos retenemos aire dentro Abre izquierdo Último ciclo Inhala izquierdo Tapamos los dos Abre derecho Inhala derecho Tapamos los dos, cuatro tiempos

Acabamos izquierdo 6 tiempos, exhalando Baja la mano derecha, mantén los ojos cerrados

Chin Mudra con las dos manos Lleva tu atención hacia la respiración Observa si hay algún cambio en tu respiración En tu estado mental y emocional Intenta conectar un poquito más con tu respiración Y con tu presencia En el aquí y ahora Y abre los ojos, relaja un poco las manos Entrelaza los dedos de las manos y empuja las palmas hacia adelante Redondea la espalda mira hacia tu ombligo, baja la cabeza, si quieres puedes cerrar los ojos

Lo que buscamos es calmar la mente y mover el cuerpo de manera suave Estira los brazos hacia arriba Sigue respirando por la nariz

Puedes moverte un poco, mover las costillas, un poco el cuello Siempre con mucha conciencia

y las manos Atrás en la espalda, estira los brazos junta los omoplatos y abre el pecho Profundas respiraciones Y relajamos

Apoya la mano derecha en el suelo y sin colapsar el hombro estira el otro brazo Y estira al costado, observando el estiramiento en las costillas y sin dejar caer La cabeza

Inhala vuelve al centro y cambiamos hacia el otro lado Otra vez

Inhala al centro, exhala, estira al otro costado Buscamos movimientos suaves y coordinados con la respiración

Inhala al centro y exhala

Última Y volvemos Al centro manos en las rodillas y hacemos grandes círculos irregulares No buscamos un sentido

Puedes hacer el movimiento Para dibujar el infinito, da igual no nos importa la estética, puedes cerrar los ojos Puedes mover el cuello Sigue respirando por la nariz Hacia adelante, hacia atrás

Hacia los lados Y vuelve poco a poco al centro, estira la columna vertebral relaja los hombros Relaja los párpados, manos detrás de la nuca, deja caer la cabeza sin tirar los brazos Solo por el peso de la cabeza y de los brazos se estiran las cervicales, se relajan los hombros Sobre todo después de un largo día de trabajo, para descansar un poco esta parte, donde acumulamos muchas Tensiones Vuelve al centro, y la mano izquierda encima de la oreja puesta pasando por encima de la cabeza Y estiramos tranquilamente Escucha tú respiración

Observa el Estiramiento

y cambiamos de lado No olvides cerrar los ojos en las posturas Aprovecha para conectar, para escuchar y para sentir En cada instante lo que está pasando en tu mente, en tu cuerpo Y volvemos al centro

Nos ponemos a gatas, manos y rodillas al suelo Las manos justo por debajo de los hombros y las rodillas por debajo De las caderas, al ancho de las caderas

Vamos a hacer aquí otra vez unos círculos o el infinito Movimientos suaves de ondulación No busques una forma especial

Mueve tu cuerpo, lo que necesita: Arqueando, Redondeando, moviendo Y baja Relaja los empeines al suelo, dedos gordos juntos y te sientas en tus talones De frente en el suelo, deja las manos delante de momento, no hemos acabado con estas posturas a gatas Escucha tu respiración contra la esterilla Y volvemos a gatas y hacemos el gato vaca, solo para mover un poquito más de espalda y coordinar con la respiración

Activa tu centro aleja los hombros De las orejas al inhalar mira delante y arquea un poco abriendo el pecho y al exhalar Entra el ombligo redondea mira hacia el ombligo

Inhala y mira adelante, suave y Lento

No tenemos prisa hoy

Exhala Otra vez inhala Y exhala

Última, inhala y exhala Volvemos a sentarnos en los talones abrimos un poquito más las rodillas y estamos en Balasana Alarga un poquito más de espalda y relaja los brazos en los lados Observa lo que estás sintiendo en la espalda, en las lumbares Intenta relajar todo el cuerpo hacia el suelo Y estiramos los brazos hacia adelante Y vamos a subir en un perro boca abajo suave, dedos de los pies en el suelo mantenemos Los talones hacia arriba y las piernas dobladas empuja las manos En el suelo para llevar el pecho hacia los muslos y relaja la cabeza Y aquí caminamos

Una pierna se estira y cambiamos a la otra Sin cambiar la posición de la espalda vas caminando aquí en tu perro boca abajo Respirando, presionando las Manos en el suelo para llevar el peso hacia atrás nalgas hacia arriba Haces si y no con la cabeza intenta ahora Estirar las dos piernas y llevar los talones hacia el suelo Y entra un poquito más profundamente en tu postura Y vuelve a apoyar las rodillas en el suelo los dedos Gordos juntos y en Balasana otra vez Relaja aquí, aprovecha esta postura de descanso para reconectar con tu cuerpo Y sube el tronco, nos vamos hacia un lado Para sentarnos

Las posturas de flexión En general ayudan a recogernos, escuchar la respiración y no mirar lo que Está pasando fuera sin esta tensión está presión de las cosas que están pasando fuera les vamos a hacer Un Paschimottanasana suave, doblando las piernas alargando la espalda vamos a buscar al Exterior de los pies, y pegamos el pecho a los muslos Desde aquí alargamos un poquito más la espalda Y empujamos los pies hacia adelante sin despegar el pecho de los muslos Y un poquito más lo que puedas manteniendo este contacto no Nos interesa estirar las piernas, sino estirar la espalda Y cuando estas en tu punto máximo, lo mejor es esto Relaja la cabeza Y respira Después un poquito más baja Escuchando tu respiración Sin tensión en los hombros Y poco a poco quizás puedes estirar un poquito más las piernas y deja que tu espalda te permite bajar que tus iquiotibiales también Cada práctica es distinta Según el día, el cansancio Las actividades del día Los planes Y todas esas tareas que llevamos en el día a día, crean tensiones en el cuerpo No hace falta añadir más tensiones con el yoga

Queremos calmar todo, estirar y relajar Inhala, mira delante alarga y estira los brazos Y exhala

relajamos Vamos a doblar las piernas para Baddha Konasana, quieres poner los pies bastante cerca del pubis Y alargamos espalda es el pecho que iba a llegar hacia delante no encogemos sino que abrimos el pecho Inhala aquí

Exhala pecho hacia delante un poquito solo Aquí dependerá de tu flexibilidad de cadera no importa si bajas mucho o poco Inhala

Exhala Relaja los hombros Intenta bajar espalda recta, inhala Exhala Sigue bajando cierra los ojos no te preocupes por la altura por las Rodillas Sigue escuchando tu respiración y ayúdate de cada exhalación para bajar un poquito más Última respiración abajo Inhala largo, mira para delante y sube Exhala

Aleja un poco los pies, ahora vamos a hacer la versión más suave más de gym Parasana En esta versión vamos a pasar las manos Por debajo De las piernas Y ponemos las manos encima De los empeines y relaja las piernas otra vez y ves que Hay un tope Y se apoya encima de los brazos Aquí en lugar de alargar la espalda redondeamos Y dejamos que la cabeza Y quizás tu cabeza se puede Apoyar y reposar encima de los pies No si no toca no pasa nada Rebajas sobre el cuello los hombros y quédate aquí en esta postura muy cómoda, con muy poco esfuerzo Y puedes llevar la atención hacia las caderas notando que se va abriendo Y sigue respirando respirando conscientemente Mira adelante, levanta un poquito las rodillas, quitamos las manos que están por debajo Y relajamos aquí vamos con las últimas posturas Vamos a hacer una invertida Suave y fácil Tronco y cabeza en el suelo Y vamos a hacer un Sarvangasana suave no buscamos la altura Con un impulso llevamos las piernas detrás de la cabeza como Halasana Apoyamos las manos Al nivel del sacro Juntamos los codos y apoyamos La cadera encima de las manos, las piernas se quedan en diagonal Y estamos en Sarvangasana más suave Respirando Dobla las rodillas y reposa las rodillas encima de la frente Y te quedas aquí Si se apoyan bien, puedes quitar las manos de la espalda Y te quedas tranquilamente, aquí El centro te permite mantener el equilibrio Y entrelaza los pulgares, palmas de las manos hacia abajo Estira un poco las piernas, para ir bajando, controlando la bajada Tus brazos te frenan No te dejes caer Y los pies en el suelo Última postura la postura del pez estira piernas las piernas Las dos del suelo juntas y las manos por debajo de las nalgas Vamos a empujar en los codos para levantar el pecho Y dejamos caer La cabeza Y si puedes La coronilla en el suelo, abres el pecho y respira aquí cerrando los ojos Y salimos empujando los codos y relaja Dobla las piernas quita las manos por debajo de las nalgas abraza tus piernas Mueve un poquito las piernas para hacer un masaje a tus lumbares Y te estiras en Sarvangasana, lo mejor del yoga la relajación Final, deja caer los pies al ancho de la cadera o más ancho que la cadera los pies hacia afuera Los brazos se separan un poco Del tronco las palmas hacia arriba Alinea la cabeza y cierra los ojos Buscamos un descanso del cuerpo La mente ya no tiene que pensar en el cuerpo para mantenerte de pie Y vas relajando Desde los pies Tobillos Rodillas y caderas

Relax Relaja los dedos de las manos Palmas y muñecas Relajan todo El brazo hasta los hombros Y el cuello La respiración es totalmente natural Se mueven sutilmente Con la respiración del abdomen Costillas y pecho Y vas relajando también la cabeza

frente Ojos y párpados Sin ninguna expresión de la cara Dejando caer todo cuerpo en el suelo Tu cara relajada Y respiración fluida Poco a poco mueve las manos los pies sin abrir los ojos Mueve un poco la cabeza Hacia un lado, hacia el otro Despierta tu cuerpo Despierta tu respiración inhalando te estiras brazos hacia atrás una profunda inhalación Estira todo tu cuerpo Y exhala aquí Dobla las piernas Gira tu cuerpo hacia el lado derecho y puedes dejar la cabeza En el brazo Y con el mínimo esfuerzo empuja la mano izquierda en el suelo y busca tu postura sentada Piernas cruzadas Alargando la espalda como al principio De la clase Puedes mantener los ojos cerrados Las manos en las rodillas Observa tu respiración Observa tu estado físico Observa si has cambiado algo desde principio de la clase Si has conseguido calmar la mente y descansar el cuerpo Si tienes menos tensiones Y junta las manos delante del pecho Los pulgares tocando el esternón Hacemos un Om juntos

Inhala Recuerda tu intención de hoy Namasté Muchas gracias por practicar yoga conmigo Hasta pronto