Silvia Jaen te muestra la práctica de ejercicios de Pranayama, como último escalón en el trabajo del Psoas.
Hola, te doy la bienvenida a la clase de hoy
Vamos a tratar
con mucho detenimiento, tranquilidad
el tema del Pranayama
El Pranayama que nos va a aportar tanto, para el sistema nervioso, para calmarlo
Y por supuesto, teniendo en cuenta que el psoas está directamente ligado al diafragma, vamos a trabajarlo en la apertura, en la movilidad, en la soltura
Para que así, luego puedas hacer los ejercicios de Pranayama con facilidad
Son
algunas posturas y otros, ejercicios con un poquito más de movimiento
Como te digo, para crear conciencia en toda la zona media-alta de tu cuerpo y así, poder respirar fácilmente
Para empezar, vamos a adoptar una postura cómoda
Con tus piernas cruzadas, haces un círculo con los hombros abajo y atrás y los mantienes ahí, notando especialmente, como la caja torácica se va abriendo un poquito más
Vamos a llevar las manos a los lados de las caderas o quizá, un poquito más hacia atrás, apoyadas en el suelo
Y empujando el suelo con ellas, estiras tu columna hacia el cielo
¡Eso es! Intentando que desde la zona del coxis, el sacro
estén estirándose todo el tiempo las vértebras sin que lleguen a caer
Ayúdate de las manos para que sea más sencillo, para que veas con más claridad esa apertura y estiramiento
Dirige tu respiración
hacia el diafragma, abriéndolo bien cuando inspiras, soltándolo
cuando sueltas el aire
Puedes cerrar tus ojos
y crear conciencia en ese espacio
Procura que el vientre se alargue y se mantenga un poquito, en dirección a la columna lumbar y hacia arriba
Muy bien
Despacito si tienes tus ojos cerrados, ve abriéndolos suavemente mirando primero al suelo y luego poquito a poco, hacia delante hasta que miras al frente
Y vamos a comenzar, poniéndonos de pie
Bien
Así que
Vamos
Separa los pies, el ancho de las caderas
Deja los brazos relajados a los lados del cuerpo e intenta, que la posición de tu cuerpo no sea la de llevar los hombros hacia delante, sino que hace un giro muy amplio con ellos, hacia atrás, hacia abajo
Y mantén, un segundito la acción de "Tadasana"
Construyéndola desde los pies
esta vez los dejas paralelos entre sí, separados al ancho de tus caderas
Desde tus piernas que están firmes y llevando y manteniendo los hombros abajo y atrás, mantén los brazos muy estirados
Observa como la apertura en toda esta zona es evidente, si mantienes la acción desde la base de tu postura
Alarga el vientre
Deja que se estire
junto a tu columna al mismo tiempo
Y desde ahí, vamos a hacer círculos muy amplios con los hombros hacia atrás
Intenta hacer el círculo lo más amplio que puedas, movilizando ya no solo la zona de los hombros, sino también una de las escápulas
una superior
Intenta mantener
tus piernas firmes
Y sobre todo, lleva el movimiento de acuerdo a tu respiración
Cuando inspiras, intenta que tus hombros suban
Y cuando sueltas el aire, que bajen
Suelta bien toda esa
zona
Y ahora hacemos lo mismo, pero hacia delante, y mantén piernas firmes y el vientre todo el tiempo alargándose
Vale
Una vez aquí, separas un poquito más los pies, y vas a llevar el mentón suavemente al pecho, poquito a poco ,sueltas los hombros, los brazos y las manos
Deja
que vaya soltándose y con la espalda muy redondita, ve bajando el tronco hacia el suelo
Puedes doblar las piernas para que la zona lumbar pueda estirarse mejor
Lo importante es que el tronco siga cayendo todo el tiempo hacia el suelo y tu cabeza muy suelta
Al inspirar, presionando con los pies en el suelo, subes vértebra a vértebra
Sigue soltando tus brazos por el camino y deja que lo último que suba sea tu cabeza
Y lo hacemos una vez mas
Llevas el mentón al pecho, la cabeza se suelta
los hombros se redondean ahora, y los brazos y manos se abandonan completamente
Tronco muy suelto
Dobla tus piernas si lo necesitas
Inspirando
vuelves
La espalda muy redonda
La fuerza del cuerpo la mantienen tus pies y tus piernas
Tomas una inspiración profunda y aprovechas para abrir mucho el pecho, llevando los hombros atrás
Y al expirar, repetimos
Primero el mentón, cabeza
hombros y brazos que se sueltan y el tronco, se abandona profundamente hacia el suelo
Respira
Inspirando, vuelves
Inspira profundo
lleva tus hombros atrás, y al expirar
una vez más, la última vez
Sobre todo, que vaya soltándose mucho la espalda superior
Ahora, desde aquí, con las caderas donde están, donde las tienes, sin que giren, lleva el tronco hacia el lado derecho y vas subiendo en redondito, pero por ese lado notando, que especialmente se estira el costado contrario al lado por el que subes
Vuelves al centro
Inspira si abres mucho el pecho, y al espirar, ahora bajamos por el lado izquierdo
Muy redondita la espalda igual que antes, pero de lado
Pasas al lado derecho
y subes en redondito tu espalda
Y bajamos por el izquierdo
Muy redondita
Cabeza muy suelta
Al lado derecho, subes
Y ahora vamos a bajar por el lado derecho, para subir por el contrario
Abandonando el cuerpo y cabeza por el camino
Bajas derecho
Subes el contrario
Y una vez más, bajas
Lleva el ritmo de tu respiración
subes
Juntamos un poquito más los pies, el ancho de las caderas y vamos a llevar las manos, por detrás de tu cabeza
Vamos a intentar, que las manos no estén en la nuca, sino un poquito más arriba
Entonces, los codos no van a estar así en posición neutral
Los codos van a intentar cómo aproximarse, bajando los hombros y una vez ahí, tiras de los codos hacia el cielo
Pon tus piernas firmes, si alguien conoce "Sirsasana" es igual que el "Sirsasana", pero de pie
Tiras de los codos, en esta ocasión hacia el cielo y abres mucho el pecho
Te vas un poquito hacia atrás y nota el espacio en el esternón
Y vuelves al centro
Ahora, entrelazas los dedos de tus manos, tiras de ellos hacia el suelo y hacia la pared que tengas detrás
Inspiras
Abres mucho el pecho, llévate hombros hacia atrás
Siente bien cómo se abre el diafragma
Respira profundo
Y aprovechando una espiración vas hacia delante
Te flexionas todo lo que puedas, y llevando los brazos no muy por encima de tu cabeza, un punto donde tú puedas controlar, suelta el cuello
Fuerte con tus pies y tus piernas
Tira de los brazos hacia detrás y estira bien tu columna y ya llevamos los hombros bien dirigidos hacia atrás para abrir el pecho de nuevo
Inspira
Y al espirar, estira bien tu columna
Flexiónalas otra vez
Desde las caderas, llevas el tronco abajo, cabeza suelta
Trabaja con la espiración
Cada vez que espires, el tronco baja más
La cabeza se suelta más
Inspiras, vuelves
¡Eso es! Abres bien el pecho
Aprovecha esa inspiración profunda
Y al espirar, hacia delante
Desde las caderas
tronco en calma, cabeza muy suelta
Y una vez aquí, vamos a continuar con los pies separados el ancho de las caderas
Así que, llevas tus manos a la cintura e intenta llevar codos y hombros muy atrás
Intenta crear mucha conciencia en el pecho, en su apertura
Observa el diafragma
Muy bien y al espirar, vamos a doblar las piernas
Llevas el tronco hacia delante
Puedes mantener tus piernas estiradas sino molesta nada y la mano izquierda al tobillo contrario
Estira tu columna
al frente
Y poquito a poco, ve girando el pecho hacia el cielo
Estiras bien tu columna y espirando, giras un poquito más
Recuerda flexionar tus piernas siempre que lo necesites
Alineas bien
tu postura y cambiamos de lado
Estiras bien la espalda y al espirar vas girando más
Y apoyando las yemas de los dedos en el suelo, flexiona tus piernas para estirar mejor la columna
Tira de las caderas muy atrás y es muy importante que aquí, gires los hombros hacia fuera, para acceder a una mayor apertura del diafragma
Recréate en el ir y venir de la respiración
Siente como el aire va hacia la zona media-alta de tus costillas
Y separando los talones del suelo sobre las rodillas, apoyas las nalgas sobre los talones, y vamos a dejar los antebrazos apoyados en el suelo
Hacemos una pequeña
tracción con los antebrazos
Vamos a separar un poquito más las nalgas de los talones
Haces una pequeña tracción con los antebrazos en la esterilla y estiras tu columna
Recuerda no llevar los hombros hacia las orejas, llévalos atrás
De esta manera, vamos a acceder fácilmente a la columna dorsal y así, crear mucho más espacio
acceso al diafragma
Sobre las rodillas que ya separadas el ancho de las caderas, igual que tus pies, vamos
a pasar el brazo izquierdo al otro lado
Intenta
No quedarte con la oreja apoyada en el suelo, sino empuja, con la mano que tienes en el suelo y con el antebrazo para que la oreja se separe de tu esterilla
Y ahí, deja que se estire toda la zona del hombro, omóplato
y da movilidad al diafragma
por detrás
Y ahí, das movilidad al diafragma por detrás
Lleva profunda y lentamente ahí el aire
Ahora haces lo mismo, pero al otro lado, con el otro brazo
Empujas con la mano izquierda, ahora con el antebrazo y hombro derecho, alejando tu oreja de la esterilla
Y lleva la respiración a ese punto
Bien y vuelves
Y apoyando las yemas de los dedos sobre el suelo, trabajo en los brazos como "Adho mukha svanasana"
Girándolos hacia fuera, accediendo al diafragma y estirando bien tu columna
y lentamente te incorporas
Y sobre los talones te quedas unos instantes en "Vajrasana"
Intenta crear
seguir sintiendo
ese espacio que vas creando
Que los hombros no cedan hacia delante, que sigan buscándose por detrás al igual que tus codos
De esa manera, las manos quedarán a la altura de tus inglés externas
Cabeza atrás
Estira tu columna y respira profundo
Nos vamos a sentar para luego tumbarnos, y con las piernas dobladas, apoyas los pies en el suelo
Vamos a
abrazarnos
Entonces, te das un gran abrazo y empiezas a coger desde tu cintura, sacando la piel hacia los lados, para que
la idea es que la espalda se ensanche y tenga más espacio sobre el suelo
Ahora despacio, subes tus manos un poquito más y haces lo mismo
Te abrazas y sacas la piel hacia los lados
Notas
que está mucho más ancha, más abierta
Cuándo llegas a la altura del pecho, probablemente tengas que cambiar el cruce de tus brazos para llegar bien
Una vez más, con tus manos, con tus dedos, ensancha la parte alta de tu espalda, la zona de los omóplatos, como si quisieras alejar el uno del otro
Y ahora sin mover nada, muy despacito
Dejas los brazos en "Savasana"
Y ahí, puedes quedarte con las piernas flexionadas o estiradas, como prefieras
Gira un poquito los hombros
hacia dentro, para sentir más espacio entre ellos y entre las clavículas
Nota tu espalda bien abierta, bien ancha, amplia
Si crees que se ha escapado algo, vuelve a repetir el abrazo desde la cintura hasta la altura del pecho por detrás
Nota que el vientre está más largo y se hunde hacia el suelo
Observa
que ahora la parte media-alta de tus costillas tiene más espacio
Entonces, rellena ese espacio con tu respiración profunda
Tienes que notar el movimiento, el vaivén de la respiración
Deja que sea evidente
Sin mover los pies, deja caer tus rodillas hacia tu lado derecho
No muevas el sitio donde están tus pies
De esta forma, accedemos a otra parte del psoas, enlazando con la apertura del diafragma
Y ahora, podrás sentir con especial claridad todo ese lado izquierdo que se estira, pues bien
lleva tu respiración profunda a esa zona
Deja que el movimiento sea ascendente
Deja que la respiración sea un masaje
para todos esos músculos que ahí se encuentran, pueden soltarse y aflojarse
Y haces lo mismo al otro lado
Las deja caer ahora hacia tu lado izquierdo
Lleva la atención a ese
costado derecho
Siente que la respiración es longitudinal
acaparando toda esa zona lateral y posterior
Giras sobre tu lado derecho
Y vamos a poner un ladrillo en esta posición
Intenta que quede bien centrado, para tumbarte sobre él
El ladrillo
la idea es que quede entre los omóplatos, sin que toquen las lumbares ni la zona cervical
Alarga el cuello
si molestará, puedes poner una manta debajo de él
Una vez que estás tumbada, y te has asegurado que el ladrillo está perfectamente a la altura del pecho, pero por detrás
sentirás que se abre la caja torácica
Con las manos lleva las nalgas un poquito hacia delante
Y lo mismo
Puedes quedarte con las piernas flexionadas o estiradas, como más cómoda estés
Sí suele molestar la zona lumbar, déjalas flexionadas o con una mantita bajo las corvas, bajo la pantorrilla
superior
Abandona todo el cuerpo sobre ladrillo y sobre el suelo
Y nota, ahora de forma muy evidente el espacio
en el diafragma
Deja que el vientre se hunda con cada espiración y permite que con cada inspiración, el aire se mueva en la zona
alta de tu cuerpo
Y esto se alargaría por dos minutos más
Dobla tus piernas, apoya los pies sobre el suelo
Lentamente sacas el ladrillo que tienes debajo
Alineas tu postura y estiras tus piernas
preparándote, para el "Savasana"
Deja ahora que tu respiración sea completamente natural y normal
Siente la expansión
en todo el cuerpo
La apertura que has generado
El espacio para que tu respiración pueda moverse bien
Mantén el vientre y la garganta en calma
El rostro
sereno
Brazos
manos
piernas
Y esto sería
cinco minutos más
Lentamente
comienza a mover, a sentir, tu cuerpo de nuevo
Cualquier gesto
que necesites
Deja que los movimientos sean lentos y que lo último que se muevan
sean tus párpados
Manteles a mirar hacia dentro
física y mentalmente hablando
Gira
sobre cualquiera de tus lados
Y con la ayuda de tus manos, te incorporas para sentarte
Siente la respiración
siente
Observa esas sensaciones que quedan después de tu sesión, después de tu práctica
Y deja que de forma natural se integren
se sienten
para así disfrutar de ellas en tu día
Muchas gracias por estar ahí
Namasté
Audio:
Subtítulos:
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Sesión de Bija Mantras
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Posturas de torsión
Clase 7: Especial espalda II
La loto en ti
Posturas explicadas paso a paso
Introducción
Yoga para mejorar tu vida 3: Rutina de yoga para modelar tus piernas.
Práctica de Saludo al Sol - Surya Namaskar
