Clase 4 - Pranayama

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Silvia Jaen te muestra la práctica de ejercicios de Pranayama, como último escalón en el trabajo del Psoas.

Hola, te doy la bienvenida a la clase de hoy

Vamos a tratar

con mucho detenimiento, tranquilidad

el tema del Pranayama

El Pranayama que nos va a aportar tanto, para el sistema nervioso, para calmarlo

Y por supuesto, teniendo en cuenta que el psoas está directamente ligado al diafragma, vamos a trabajarlo en la apertura, en la movilidad, en la soltura

Para que así, luego puedas hacer los ejercicios de Pranayama con facilidad

Son

algunas posturas y otros, ejercicios con un poquito más de movimiento

Como te digo, para crear conciencia en toda la zona media-alta de tu cuerpo y así, poder respirar fácilmente

Para empezar, vamos a adoptar una postura cómoda

Con tus piernas cruzadas, haces un círculo con los hombros abajo y atrás y los mantienes ahí, notando especialmente, como la caja torácica se va abriendo un poquito más

Vamos a llevar las manos a los lados de las caderas o quizá, un poquito más hacia atrás, apoyadas en el suelo

Y empujando el suelo con ellas, estiras tu columna hacia el cielo

¡Eso es! Intentando que desde la zona del coxis, el sacro

estén estirándose todo el tiempo las vértebras sin que lleguen a caer

Ayúdate de las manos para que sea más sencillo, para que veas con más claridad esa apertura y estiramiento

Dirige tu respiración

hacia el diafragma, abriéndolo bien cuando inspiras, soltándolo

cuando sueltas el aire

Puedes cerrar tus ojos

y crear conciencia en ese espacio

Procura que el vientre se alargue y se mantenga un poquito, en dirección a la columna lumbar y hacia arriba

Muy bien

Despacito si tienes tus ojos cerrados, ve abriéndolos suavemente mirando primero al suelo y luego poquito a poco, hacia delante hasta que miras al frente

Muy bien

Y vamos a comenzar, poniéndonos de pie

Bien

Así que

Vamos

Separa los pies, el ancho de las caderas

Deja los brazos relajados a los lados del cuerpo e intenta, que la posición de tu cuerpo no sea la de llevar los hombros hacia delante, sino que hace un giro muy amplio con ellos, hacia atrás, hacia abajo

Y mantén, un segundito la acción de "Tadasana"

Construyéndola desde los pies

esta vez los dejas paralelos entre sí, separados al ancho de tus caderas

Desde tus piernas que están firmes y llevando y manteniendo los hombros abajo y atrás, mantén los brazos muy estirados

Observa como la apertura en toda esta zona es evidente, si mantienes la acción desde la base de tu postura

Alarga el vientre

Deja que se estire

junto a tu columna al mismo tiempo

Y desde ahí, vamos a hacer círculos muy amplios con los hombros hacia atrás

Intenta hacer el círculo lo más amplio que puedas, movilizando ya no solo la zona de los hombros, sino también una de las escápulas

una superior

Intenta mantener

tus piernas firmes

Y sobre todo, lleva el movimiento de acuerdo a tu respiración

Cuando inspiras, intenta que tus hombros suban

Y cuando sueltas el aire, que bajen

Suelta bien toda esa

zona

Muy bien

Y ahora hacemos lo mismo, pero hacia delante, y mantén piernas firmes y el vientre todo el tiempo alargándose

Vale

Una vez aquí, separas un poquito más los pies, y vas a llevar el mentón suavemente al pecho, poquito a poco ,sueltas los hombros, los brazos y las manos

Deja

que vaya soltándose y con la espalda muy redondita, ve bajando el tronco hacia el suelo

Puedes doblar las piernas para que la zona lumbar pueda estirarse mejor

Lo importante es que el tronco siga cayendo todo el tiempo hacia el suelo y tu cabeza muy suelta

Vale

Al inspirar, presionando con los pies en el suelo, subes vértebra a vértebra

Sigue soltando tus brazos por el camino y deja que lo último que suba sea tu cabeza

Y lo hacemos una vez mas

Llevas el mentón al pecho, la cabeza se suelta

los hombros se redondean ahora, y los brazos y manos se abandonan completamente

Tronco muy suelto

Dobla tus piernas si lo necesitas

Muy bien

Inspirando

vuelves

La espalda muy redonda

La fuerza del cuerpo la mantienen tus pies y tus piernas

Tomas una inspiración profunda y aprovechas para abrir mucho el pecho, llevando los hombros atrás

Y al expirar, repetimos

Primero el mentón, cabeza

hombros y brazos que se sueltan y el tronco, se abandona profundamente hacia el suelo

Respira

Inspirando, vuelves

Inspira profundo

lleva tus hombros atrás, y al expirar

una vez más, la última vez

Sobre todo, que vaya soltándose mucho la espalda superior

Bien

Ahora, desde aquí, con las caderas donde están, donde las tienes, sin que giren, lleva el tronco hacia el lado derecho y vas subiendo en redondito, pero por ese lado notando, que especialmente se estira el costado contrario al lado por el que subes

Vuelves al centro

Inspira si abres mucho el pecho, y al espirar, ahora bajamos por el lado izquierdo

Muy redondita la espalda igual que antes, pero de lado

Pasas al lado derecho

y subes en redondito tu espalda

Y bajamos por el izquierdo

Muy redondita

Cabeza muy suelta

Al lado derecho, subes

Y ahora vamos a bajar por el lado derecho, para subir por el contrario

Abandonando el cuerpo y cabeza por el camino

Bajas derecho

Subes el contrario

Y una vez más, bajas

Lleva el ritmo de tu respiración

Inspirando

subes

Bien

Juntamos un poquito más los pies, el ancho de las caderas y vamos a llevar las manos, por detrás de tu cabeza

Vale

Vamos a intentar, que las manos no estén en la nuca, sino un poquito más arriba

Entonces, los codos no van a estar así en posición neutral

Los codos van a intentar cómo aproximarse, bajando los hombros y una vez ahí, tiras de los codos hacia el cielo

Pon tus piernas firmes, si alguien conoce "Sirsasana" es igual que el "Sirsasana", pero de pie

Tiras de los codos, en esta ocasión hacia el cielo y abres mucho el pecho

Bien

Te vas un poquito hacia atrás y nota el espacio en el esternón

Bien

Y vuelves al centro

Vale

Ahora, entrelazas los dedos de tus manos, tiras de ellos hacia el suelo y hacia la pared que tengas detrás

Inspiras

Abres mucho el pecho, llévate hombros hacia atrás

Siente bien cómo se abre el diafragma

Respira profundo

Y aprovechando una espiración vas hacia delante

Te flexionas todo lo que puedas, y llevando los brazos no muy por encima de tu cabeza, un punto donde tú puedas controlar, suelta el cuello

Fuerte con tus pies y tus piernas

Tira de los brazos hacia detrás y estira bien tu columna y ya llevamos los hombros bien dirigidos hacia atrás para abrir el pecho de nuevo

Inspira

Y al espirar, estira bien tu columna

Flexiónalas otra vez

Desde las caderas, llevas el tronco abajo, cabeza suelta

Trabaja con la espiración

Cada vez que espires, el tronco baja más

La cabeza se suelta más

Inspiras, vuelves

¡Eso es! Abres bien el pecho

Aprovecha esa inspiración profunda

Y al espirar, hacia delante

Desde las caderas

tronco en calma, cabeza muy suelta

Inspirando, vuelves

Bien

Y una vez aquí, vamos a continuar con los pies separados el ancho de las caderas

Bien

Así que, llevas tus manos a la cintura e intenta llevar codos y hombros muy atrás

Intenta crear mucha conciencia en el pecho, en su apertura

Observa el diafragma

Muy bien y al espirar, vamos a doblar las piernas

Llevas el tronco hacia delante

Puedes mantener tus piernas estiradas sino molesta nada y la mano izquierda al tobillo contrario

Estira tu columna

al frente

Y poquito a poco, ve girando el pecho hacia el cielo

Inspiras

Estiras bien tu columna y espirando, giras un poquito más

Recuerda flexionar tus piernas siempre que lo necesites

Vuelves al centro

Alineas bien

tu postura y cambiamos de lado

Estiras bien la espalda y al espirar vas girando más

Vuelves al centro

Y apoyando las yemas de los dedos en el suelo, flexiona tus piernas para estirar mejor la columna

Tira de las caderas muy atrás y es muy importante que aquí, gires los hombros hacia fuera, para acceder a una mayor apertura del diafragma

Respira profundo

Recréate en el ir y venir de la respiración

Siente como el aire va hacia la zona media-alta de tus costillas

Muy bien

Y separando los talones del suelo sobre las rodillas, apoyas las nalgas sobre los talones, y vamos a dejar los antebrazos apoyados en el suelo

Hacemos una pequeña

tracción con los antebrazos

Vamos a separar un poquito más las nalgas de los talones

Haces una pequeña tracción con los antebrazos en la esterilla y estiras tu columna

Recuerda no llevar los hombros hacia las orejas, llévalos atrás

De esta manera, vamos a acceder fácilmente a la columna dorsal y así, crear mucho más espacio

acceso al diafragma

Sobre las rodillas que ya separadas el ancho de las caderas, igual que tus pies, vamos

a pasar el brazo izquierdo al otro lado

Intenta

No quedarte con la oreja apoyada en el suelo, sino empuja, con la mano que tienes en el suelo y con el antebrazo para que la oreja se separe de tu esterilla

Y ahí, deja que se estire toda la zona del hombro, omóplato

y da movilidad al diafragma

por detrás

Y ahí, das movilidad al diafragma por detrás

Lleva profunda y lentamente ahí el aire

Muy bien

Ahora haces lo mismo, pero al otro lado, con el otro brazo

Empujas con la mano izquierda, ahora con el antebrazo y hombro derecho, alejando tu oreja de la esterilla

Y lleva la respiración a ese punto

Bien y vuelves

Y apoyando las yemas de los dedos sobre el suelo, trabajo en los brazos como "Adho mukha svanasana"

Girándolos hacia fuera, accediendo al diafragma y estirando bien tu columna

Respira profundo

Bien

y lentamente te incorporas

Y sobre los talones te quedas unos instantes en "Vajrasana"

Intenta crear

seguir sintiendo

ese espacio que vas creando

Que los hombros no cedan hacia delante, que sigan buscándose por detrás al igual que tus codos

De esa manera, las manos quedarán a la altura de tus inglés externas

Cabeza atrás

Estira tu columna y respira profundo

Muy bien

Nos vamos a sentar para luego tumbarnos, y con las piernas dobladas, apoyas los pies en el suelo

Vamos a

abrazarnos

Entonces, te das un gran abrazo y empiezas a coger desde tu cintura, sacando la piel hacia los lados, para que

la idea es que la espalda se ensanche y tenga más espacio sobre el suelo

Ahora despacio, subes tus manos un poquito más y haces lo mismo

Te abrazas y sacas la piel hacia los lados

Notas

que está mucho más ancha, más abierta

Bien

Cuándo llegas a la altura del pecho, probablemente tengas que cambiar el cruce de tus brazos para llegar bien

Una vez más, con tus manos, con tus dedos, ensancha la parte alta de tu espalda, la zona de los omóplatos, como si quisieras alejar el uno del otro

Y ahora sin mover nada, muy despacito

Dejas los brazos en "Savasana"

Muy bien

Y ahí, puedes quedarte con las piernas flexionadas o estiradas, como prefieras

Gira un poquito los hombros

hacia dentro, para sentir más espacio entre ellos y entre las clavículas

Nota tu espalda bien abierta, bien ancha, amplia

Si crees que se ha escapado algo, vuelve a repetir el abrazo desde la cintura hasta la altura del pecho por detrás

Nota que el vientre está más largo y se hunde hacia el suelo

Observa

que ahora la parte media-alta de tus costillas tiene más espacio

Entonces, rellena ese espacio con tu respiración profunda

Tienes que notar el movimiento, el vaivén de la respiración

Deja que sea evidente

Muy bien

Sin mover los pies, deja caer tus rodillas hacia tu lado derecho

No muevas el sitio donde están tus pies

De esta forma, accedemos a otra parte del psoas, enlazando con la apertura del diafragma

Y ahora, podrás sentir con especial claridad todo ese lado izquierdo que se estira, pues bien

lleva tu respiración profunda a esa zona

Deja que el movimiento sea ascendente

Deja que la respiración sea un masaje

para todos esos músculos que ahí se encuentran, pueden soltarse y aflojarse

Vuelves al centro

Y haces lo mismo al otro lado

Las deja caer ahora hacia tu lado izquierdo

Lleva la atención a ese

costado derecho

Siente que la respiración es longitudinal

acaparando toda esa zona lateral y posterior

Vuelves al centro

Giras sobre tu lado derecho

Bien

Y vamos a poner un ladrillo en esta posición

Intenta que quede bien centrado, para tumbarte sobre él

Bien

El ladrillo

la idea es que quede entre los omóplatos, sin que toquen las lumbares ni la zona cervical

Alarga el cuello

si molestará, puedes poner una manta debajo de él

Una vez que estás tumbada, y te has asegurado que el ladrillo está perfectamente a la altura del pecho, pero por detrás

sentirás que se abre la caja torácica

Con las manos lleva las nalgas un poquito hacia delante

Y lo mismo

Puedes quedarte con las piernas flexionadas o estiradas, como más cómoda estés

Sí suele molestar la zona lumbar, déjalas flexionadas o con una mantita bajo las corvas, bajo la pantorrilla

superior

Abandona todo el cuerpo sobre ladrillo y sobre el suelo

Y nota, ahora de forma muy evidente el espacio

en el diafragma

Respira

Deja que el vientre se hunda con cada espiración y permite que con cada inspiración, el aire se mueva en la zona

alta de tu cuerpo

Vale

Y esto se alargaría por dos minutos más

Muy bien

Dobla tus piernas, apoya los pies sobre el suelo

Lentamente sacas el ladrillo que tienes debajo

Alineas tu postura y estiras tus piernas

preparándote, para el "Savasana"

Deja ahora que tu respiración sea completamente natural y normal

Siente la expansión

en todo el cuerpo

La apertura que has generado

El espacio para que tu respiración pueda moverse bien

Mantén el vientre y la garganta en calma

El rostro

sereno

Brazos

manos

piernas

Y esto sería

cinco minutos más

Lentamente

comienza a mover, a sentir, tu cuerpo de nuevo

Cualquier gesto

que necesites

Deja que los movimientos sean lentos y que lo último que se muevan

sean tus párpados

Manteles a mirar hacia dentro

física y mentalmente hablando

Gira

sobre cualquiera de tus lados

Y con la ayuda de tus manos, te incorporas para sentarte

Siente la respiración

siente

Observa esas sensaciones que quedan después de tu sesión, después de tu práctica

Y deja que de forma natural se integren

se sienten

para así disfrutar de ellas en tu día

Muchas gracias por estar ahí

Namasté

Audio y subtítulos

Audio:

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Subtítulos:

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