Apertura de caderas y pelvis

Hola mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a mi clase de yoga en la que hoy vamos a tratar especialmente el trabajo en la apertura de las caderas y el trabajo de la musculatura de la pelvis para personas que puedan tener cierto acortamiento en esta zona o incluso falta de movilidad a la altura de las caderas

Vamos a empezar entonces con baddha konasana y vamos a necesitar la ayuda de una manta sobre la que estoy sentada y un cinturón que vamos a pasar por encima de nosotros, a la altura de las inglés y lo pasas justo por debajo de los pies

Procura que el cinturón de atrás que de justo debajo del sacro sin llegar a sentarte en el

Una vez aquí, siempre cerrando el cinturón, tirando del cinturón hacia atrás deja que los pies se acerquen lo más posible a la pelvis, a no ser que moleste en exceso la zona de las caderas o la zona lumbar, en ese caso se separarían un poquito de la pelvis

Volvemos a colocar el cinturón por la parte de atrás , sacas con las manos las nalgas hacia los lados y hacia fuera y con la ayuda de las manos también vamos a sacar los muslos también hacia atrás para mejorar el movimiento de las caderas y así su flexibilidad

Una vez hecho esto, coges tobillos, pantorrillas o rodillas , el caso es que la columna tiene que partir desde el centro de la postura sin que llegue a inclinarse hacia delante de momento

Con la ayuda de las manos haces una pequeña atracción con ellas en las piernas para que toda la columna crezca hacia el cielo , previo descenso del sacro hacia el suelo, con los hombros abajo y atrás el tronco es el de Tadasana y dirigiendo suavemente las dorsales hacia el esternón permite y observa como el pecho se abre

Poco a poco deja que tus piernas vayan cayendo hacia el suelo Y que las ingles vayan soltándose

Respirar en calma

Para pronunciar ahora más el espacio en la apertura de las caderas, con la ayuda de las manos vamos a separar los pies entre si como sí como si fueran un libro, los vamos a abrir, los pies tienen que tener la intención también de abrirse así que tiene que estar activos con las manos tienes que poner el esfuerzo suficiente para que se abran lo más posible

Una vez aquí siente como al abrir los pies las caderas van abriéndose también más y más y las rodillas van cayendo hacia el suelo, en este caso la columna tiene que inclinarse hacia delante pero siempre estirada

Al inspirar estira bien la columna hacia el cielo y al espirar flexiónate un poquito más, separa un poquito más las plantas de los pies entre sí, y deja que las rodillas caigan un poquito más, de esta manera toda la musculatura de la pelvis y la articulación de la cadera se abren y fortalecen

Respira

Vamos a volver al centro, vamos a mantener las plantas de los pies abiertas sin sujetarlas, y asegúrate de que los isquiones recuperan otra vez el contacto con la manta en este caso

Una vez hecho esto, vamos apoyar el brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo , sin dejarte cae sobre el, empújalo aleja el hombro de la oreja y con la otra mano empujas igualmente el otro muslo hacia el suelo también

Observa como poco a poco y con la respiración las caderas van abriéndose, las piernas van cediendo al suelo y cada vez vas ganando más apertura en ellas

Respira y trabaja con ella, con la respiración en calma

Bien, vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado, esta vez será el brazo derecho el que se apoya sobre esa pierna

Recuerda que tienes que mantener las plantas de los pies bien separadas entre sí para acceder rápidamente al espacio y apertura en las caderas, y la otra mano empuja el otro muslo hacia el suelo

Deja que las ingles no repinen ,que poquito a poco con la espiración vayan soltándose un poquito más

Respira en calma

y deja que las caderas vayan abriéndose y relajándose

Vuelves al centro, vuelves a coger de nuevo con las manos las tibias para enderezar la columna hacia el cielo y observa como poquito a poco han ido bajando las piernas más y abriéndose más las caderas

Estira bien tu columna hacia el cielo

Respira en calma con la mirada amplia

Haciendo palanca con las manos sobre las piernas , endereza de nuevo tu columna hacia el cielo manteniendo la mirada al frente y en calma

Y siente como poquito a poco las caderas se han ido cediendo más y más

Bien , salimos de la postura, aflojas bien el cinturón, lo sacamos y lo dejamos a un lado

Con la misma manta la vamos a poner a este lado de la esterilla, nos vamos a sentar sobre ella y nos vamos a ir hacia el lado derecho

Doblamos la pierna derecha, no vamos a llevar de momento la rodilla muy atrás para no forzar en exceso la zona lumbar, que tenemos que tener especial cuidado en la zona de la cadera y en la zona en general de la pelvis

Sacamos solo la nalga izquierda, mantén la planta del pie derecho paralelo a la pierna estirada, y una vez aquí vamos a hacer algo parecido a la postura anterior, colocas tu mano sobre el muslo, la mano izquierda sobre la manta y con la pierna izquierda muy firme estiras bien la columna hacia arriba

Con la ayuda de tu mano permite que el muslo vaya cediendo cada vez más hacia el suelo y la intención es la de crear espacio una vez más entre ingle y axila, de esta manera poder estirar mejor la columna, y proteger así tu zona lumbar

Respira en calma

Hacemos ahora lo mismo al otro lado

Con las piernas estiradas, vas hacia el lado izquierdo y doblas tu pierna

Bien, mantienes el pie paralelo de nuevo a la pierna estirada y sacas solamente la nalga derecha hacia un lado y hacia atrás

Una vez ahí, es ahora la mano izquierda la que empuja ese muslo hacia el suelo, la mano derecha apoyada cómodamente sobre la manta y la pierna derecha muy firme

Endereza bien la columna y siente como desde el empuje de la mano la ingle se aleja de la axila creando mucho más espacio en ese costado

Respira en calma

Volvemos al centro, te sientas en el centro de las mantas, Dandasana

Bien, dejamos la manta a un lado para tumbarnos sobre la espalda

Vamos a coger de nuevo el cinturón, que vamos a abrir un poquito más y lo vamos a colocar a la altura de los dos talones, Urdhva prasarita padasana

Lo alargamos un poquito más, eso es, justo a la altura de los talones y con los pies separados de nuevo el ancho de las caderas para que el sacro pueda entrar mejor, la zona lumbar se sienta más protegida y podamos acceder de forma más clara a la zona de las ingles, caderas

Las ingles entran profundas y el sacro completamente apoyado sobre el suelo, columna completamente estirada hacia atrás y costados muy largos

El vientre se hunde y la garganta se ablanda

Lleva toda tu atención a la ingle derecha, entrando

Mantén la pierna firme y sin alterar ese gesto sacas tu pierna izquierda dejando las sobre el suelo, Supta padangusthasana I

Eso eso, observa la sensación, espacio y soltura en la ingle derecha

Alarga bien tus costados, respira en calma

Sube tu pierna izquierda, la colocas de nuevo entre el cinturón, Urdhva prasarita padasana

Dos ingles muy profundas, las dos piernas muy firmes, los dos costados muy largos y hacemos lo mismo con la pierna derecha, sin perder nada de lo que has construido en tu pierna izquierda

Extiendes la derecha sobre el suelo y dejas que la ingle vaya entrando mucho más

Pon toda la conciencia en la inmovilidad y en la postura en calma y deja que tu respiración se integre con el asana

Despacito, dejamos el cinturón a un lado

Estiras las dos piernas para hacer supdha tadasana

Con la ayuda de las manos sujetas tu cabeza y compruebas que la postura está centrada en la esterilla

Cuello posterior, la nuca muy larga, piernas muy firmes ,brazos relajados y el coxis entrando cada vez más

Deja que el vientre se hunda

Y desde aquí supta Eka pada Pavanamuktasana, pierna derecha hacia la torre

Cambias de pierna

Todo el tiempo teniendo toda la conciencia en la ingle que se trabaja, en este caso a la izquierda

Todo el tiempo teniendo la conciencia de que la pelvis permanece estable, los costados se alargan y ahora con las dos piernas a un tiempo pavana muktasana

Sacro en contacto con el suelo y a partir de ahí, deja que las ingles entren profundas, que las caderas sean mucho más relajada, tengan más movilidad y que los costados se alarguen claramente hacia atrás

Respira

Despacito, ve girando sobre tu lado izquierdo, con la ayuda de las manos te incorporas para sentarte de nuevo y hacer de nuevo baddha konasana

Volvemos a colocar una manta que nos sentamos sobre ella, volvemos a colocar el cinturón como lo hacíamos antes, debajo del sacro, a la altura de las ingles, debajo de los pies y siempre comprobando que el cinturón lo vamos a cerrar hacia atrás

Probablemente pueda acercar ahora un poquito más los pies hacia el pubis

De esta manera, comprobaremos que las caderas se han soltado un poquito más

Corregimos el cinturón de atrás

Bien, y desde aquí primero badha konasana

Separamos con la ayuda de las manos los pies hacia fuera, como un libro, dejando que las caderas vayan abriéndose más como hacíamos antes y poco a poco con una flexión desde las caderas vas inclinándose hacia delante

No vamos a llegar al suelo

Ten en cuenta que estamos trabajando poquito a poco con la respiración, con las posturas adaptadas, para que tus caderas vayan abriéndose más sin dañar, respetándolas

Así que estira la columna con una inspiración y al espirar ve bajando un poquito más, donde llegues, sin forzar

Vuelves al centro aprovechando una inspiración profunda, Llevas las manos por detrás apoyadas en la manta, y doblando los codos estiras la columna hacia delante, arriba y atrás, abriendo mucho el pecho

Y podemos avanzar un poquito más con las manos atrás y luego hacia delante

Baddha konasana de nuevo

Virabhadrasana en baddha konasana ,una torsión

Manteniendo el sacro viene abajo lleva tu mano derecha hacia atrás sujetando la manta, la otra mano en la pierna correspondiente, estira bien la columna y luego espirando gira

Inspiras y estiras bien la columna, y al espirar giras un poquito más

Respira

Vuelves al centro

Cambiamos de lado

Estira la columna con una inspiración y al espirar vas girando progresivamente ahora hacia el lado izquierdo

y despacito vuelves

Baddha konasana

Inspira en calma

Aflojamos el cinturón y nos preparamos para el relax final

Sacamos el cinturón

Utilizamos la manta para colocarla ahora y apoyar la cabeza

Y cogemos la silla para poner las piernas sobre ellas

¿Por qué utilizamos la silla? De esta manera al colocar las piernas sobre ella vamos a facilitar la calma y el relax en la zona sacrolumbar

Colocamos las piernas, la manta en contacto con los hombros, los brazos relajados hacia los lados y poquito a poco ve bajando tu mirada hasta que los ojos se cierren

Afloja tu espalda

Brazos y piernas

Toma un par de respiraciones profundas

Y con la siguiente espiración abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo