Despertar el cuerpo 3

Hola, mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a mi clase de yoga, que hoy vamos a dedicar especialmente, al estrés, un mal que es como una especie de plaga que nos concierne a todos, y al final lo que consigue es tener una serie de bloqueos, mal funcionamiento órganos, bloqueos a nivel articular, muscular

produciendo pues las molestias a la altura del cuello, de los trapecios, incluso bloqueo los hombros que lo que conseguimos es redondear la espalda, por la pura tensión y al final lo que para provocar es una gran tensión en toda esta zona, con lo cual lo que nos va a llevar es una falta de respiración profunda

¿Qué es lo que sucede con todo esto?, que cuando hay un bloqueo físico, evidentemente lo que va detrás, va a ser un bloqueo respiratorio con lo cual, va a haber un bloqueo a nivel del sistema nervioso

Lo que vamos a tratar y a trabajar en esta sesión, va a ser una serie de posturas en torsión

Ahora mismo las vamos a hacer de pie, para poder desbloquear toda la zona, toda la zona de la columna dorsal, y poder así aumentar la movilidad en este espacio, aparte desbloquear ,por los giros, por la torsión en sí, vamos a conseguir también una gran apertura a la altura del pecho y del diafragma ,que lo que vamos a conseguir con esto, es una gran libertad, una gran expansión, de toda esta zona para poder mejorar la respiración

Así que, vamos a empezar, sentados, vamos a empezar tomando conciencia del cuerpo, sintiendo cómo te encuentras ahora, llevando la atención, desde el dedo gordo del pie, hasta la parte más alta de tu cabeza, intenta estirar tu columna, sin que esto produzca rigidez en ella, ¿qué es lo que vamos a hacer?, vamos a dirigir los isquiones hacia el suelo, siente que realmente la parte baja de tu espalda, baja hacia el suelo, para poder erguir el resto de ella, hacia el cielo

Te puedes ayudar con las manos en las rodillas haciendo una ligera atracción con los brazos, para que los hombros vayan hacia abajo y hacia atrás y al mismo tiempo que estiras tu columna, vamos a producir un espacio muy claro, en toda esta zona superior, que luego lo que vamos a intentar y lo que vamos a conseguir, es que haya una respiración amplia y profunda en toda esa zona, para poder desbloquear, para poder soltar, desestructurar y calmar el sistema nervioso

Deja que tu cabeza vaya en línea con tu columna, para poder conseguir una mayor verticalidad en ella

Una vez que creas esa conciencia en tu cuerpo, esa conciencia de mayor apertura, mayor espacio

lleva la atención a tu respiración, deja que la respiración sea longitudinal, pero al mismo tiempo se expanda hacia los lados, que aumente la capacidad en tu caja torácica, que puedas sentir que las costillas se mueven, que tienen un vaivén equilibrado, uniforme y profundo

Puedes cerrar tus ojos o puedes mantenerlos abiertos

Como tú estés más cómodo

Para conseguir este efecto, te puede resultar fácil llevar los hombros hacia abajo, mantenerlos atrás y con la ayuda de las manos, hacer esa atracción que te comentaba hace un ratito

Una vez hecho esto, cuando inspiras, intenta proyectar la caja torácica hacia delante, al igual que los costados y la parte posterior y alta de tu espalda

Comienza a inspirar profundamente, siente el espacio por el que puede moverse tu respiración, nota la movilidad en tus pulmones, el movimiento de tus costillas, y de manera más sutil, el movimiento de la piel

Siente la firmeza y al mismo tiempo, la calma interna de tu cuerpo

Hay una ligera actividad en él, pero soltura profunda dentro de él, lo puedes comprobar cuando tu respiración se mueve con libertad, que no va a golpecitos, ni por tiempo, sino que se mueve libremente una y otra vez

Muy bien, lentamente, ve abriendo tus ojos, no lo hagas de golpe, ve elevando la mirada desde el suelo, poquito a poco, hasta que miras al frente y de esta manera, nos vamos a poner de pie

Muy bien, una vez que estamos de pie, vamos a calentar un poquito las articulaciones

Son el lugar en el que generalmente suele acumularse la tensión, produce un acortamiento también de los músculos y lo que consigue al fina,l es que terminemos encogidos, entonces, lo que tenemos que hacer es calentar estas articulaciones, darles movilidad, para que toda la musculatura ,vaya extendiéndose y con la ayuda de la respiración podamos ir relajándola, soltándola

Asique vamos a empezar con los pies juntos y vamos a elevar la pierna derecha hacia arriba, vamos a hacer giros con el tobillo hacia un lado, un giro grande, evita el hacer movimiento con la pierna, eso lo haremos después, es solamente el tobillo, cómo describir un círculo en el aire

Cambias al otro lado

Muy bien, dejas la pierna en el suelo y hacemos lo mismo con la otra pierna, subes y haces un círculo muy grande con ese pie

Y ahora al otro lado

Bien, una vez que has hecho esto, volvemos a subir la pierna derecha

Bien, vamos a hacer como pataditas hacia delante, de esta manera lo que hacemos es soltar toda la articulación de la rodilla, es como si dieras patadas a un balón suavecito

Mueve solamente la rodilla, que no vaya toda la pierna detrás, solamente la rodilla

Mantén tu columna erguida y respira

Acuérdate de respirar

Muy bien, dejamos la pierna en el suelo, y hacemos lo mismo con la otra, pataditas suaves hacia delante, soltando la pierna cuando va al frente

Dejamos la pierna en el suelo y ahora vamos con la articulación de la cadera, así que vamos a elevar la pierna derecha y haces círculos grandes con la cadera hacia atrás, eso es, y ahora hacia delante, eso, que notes que va soltándose esa zona

Cuando trabajes algo en yoga, lleva siempre la atención al punto en el que estás trabajando en ese momento

Vale y a ahora, vamos a continuar con la otra pierna, círculos muy grandes con esa cadera hacia atrás, siente esa rotación

Muy bien, y luego paras, y haces lo mismo hacia delante, círculo muy grande

Eso es, dejas los pies separados al ancho de las caderas, intenta y recuerda hacer una buena base con las plantas de tus pies

Vamos a intentar separar un poquito más los dedos entre sí, para estabilizar mejor la postura, doblas un poquito las piernas y hacemos un círculo muy grande con la cadera, hacia un lado, intentando mover la pelvis en un recorrido lo más grande que puedas

Vale, y a ahora, el otro lado

Eso es, haciéndolo muy amplio

Bien, y paras en el centro

Una vez aquí, sueltas los brazos, los dejas relajados a los lados del cuerpo y haces círculos con los hombros hacia atrás, muy grandes

Al inspirar aprovecha para que suban los hombros y al espirar para que bajen, siente cómo toda esa zona se va descargando y ahora lo mismo, hacia delante

Muy bien y paras en el centro

Vale, ahora, con la mano izquierda, vas a coger la muñeca derecha y tiras del brazo hacia el lado contrario, la cabeza cae, ahora tienes que centrar tu atención en el omóplato, en la parte derecha de tu cuello, un poquito por debajo del omóplato y una vez que sientas estiramiento, llevas tu respiración a ese punto, para que se suelte, para que vaya relajándose

Exagera la respiración y siente cómo vas soltando

Muy bien, vuelves al centro, y hacemos lo mismo al otro lado, y tira bien para llevar la respiración a ese punto, y notar cómo va soltando esa zona

Eso es, despacito, vuelves

Ahora vamos a llevar las manos a los hombros, mantén la misma separación en tus pies, tus piernas firmes, y trabajamos ahí un poquito el codo, así que extiendes los brazos hacia delante y luego las llevas hacia los hombros, y así sucesivamente, al inspirar extiendes los brazos y al espirar, llevas las manos hacia los hombros, centra tu atención en los codos, deja que se estiren por igual, y que cuando la mano vaya el hombro, se apoyen por igual

Bien

Una vez que tus manos están aquí, hacemos círculos, muy grandes de nuevo con los hombros, nota cómo esa zona ya también va cogiendo otra movilidad, va descongestionándose, soltándose; los haces hacia atrás y recuerda siempre llevar un ritmo de la respiración con el movimiento, al inspirar suben, al espirar bajan

Paras y haces lo mismo hacia delante

Respiración con movimiento

Muy bien, y dejas ya los brazos a los lados del cuerpo

Vale, vamos a entrelazar los dedos de las manos y tiras de tus palmas de las manos hacia delante, como si quisieras tocar la pared de enfrente, para que se estire toda la palma de la mano

Ahí se acumula también muchísima tensión, en los dedos también, debido al trabajo en ordenador, con los móviles

tienen a estar más bien encogidos y a generarse mucha tensión, que va contagiando al brazo y a su vez, a los hombros, trapecios y cuello

Así que, abre bien la palma de la mano, respira, muy bien y sueltas y haciendo puños, giras las manos hacia un lado, círculos muy grandes, no te lleves al brazo entero, ésto no es, estira bien el brazo y gira, eso es, como si dibujaras en el aire

Y luego al otro lado

Muy bien y ya dejas los brazos sueltos, a los lados del cuerpo

Vale, vamos con la cabeza, con el cuello; con la postura muy erguida y haciendo "tadasana", dejas que la cabeza baje y al inspirar, subes por tu lado derecho, sin llevar la cabeza muy atrás, bajas por el izquierdo y haces dos veces más; inspira, subes, al expirar bajas, una vez más, y dejando la cabeza en el centro, hacemos el otro lado

Y una última vez

Muy bien, y dejas la cabeza en el centro

Vale, vamos a coger la cabeza por detrás, entrelaza los dedos, no a la altura de la nuca, sino más bien, donde te pondrías una coleta, la parte media-alta de tu cabeza, y tiras de los codos hacia el techo, poquito a poco manteniendo el empuje con los pies en el suelo y la firmeza de tus piernas, tira de tus codos hacia el cielo, sin que se separen, como si fueran a juntarse y siente la zona dorsal, cómo entra, cómo se activa y en consecuencia como resultado, cómo abre el pecho el diafragma

Respira

Muy bien

Y despacito, sueltas

Bueno, quédate unos instantes, sintiendo el cuerpo, observando las sensaciones, respirando profundo

Bien, vamos a separar los pies

Bien, una separación en la que puedas controlar sin que tire en exceso la cara interna de la pierna

Gira tu pie izquierdo hacia dentro, el pie derecho completamente hacia fuera, manteniendo las piernas, estiras tus brazos y alargando tu costado derecho, sujetas la pierna por donde llegues

Eso es, de momento vamos a llevar la mano a la cintura, mantén las piernas muy firmes, y poquito a poco, ve llevándote el hombro izquierdo hacia atrás, para abrir el pecho

Eso es, podemos rodear con el brazo la cintura por detrás, para abrirlo un poquito más, alargamiento columna al inspirar, al espirar ve girando un poquito más

Bien, estiras el brazo superior, inspirando vuelves y giramos los pies hacia el otro lado

Con las piernas muy firmes alargas el costado izquierdo, todo lo que puedas sujetas, sujetas donde llegues y de momento, la mano en tu cintura, llevándote el hombro derecho atrás, ve girando el pecho, aparte de estirar los costados, ve girando el pecho hacia el cielo y si antes lo has hecho, rodeas con tu brazo la cintura por detrás y sigues abriendo el pecho

Respira

Vuelves, inspirando, giras los pies y los juntas para hacer "tadasana"

Bien, piernas firmes, hombros abajo y atrás, y cabeza en línea con tu columna, lleva la atención al pecho, expande el diafragma al inspirar, y dirige suavemente los omoplatos hacia delante, para que la postura se abra más, respira

Vale, vamos a separar brazos y piernas, como en la postura que hacíamos antes, un poquito más, giramos los pies y llevas las manos a la cintura, vamos a separar un poquito más, separando el talón que tienes detrás del suelo, colocas el codo izquierdo al otro lado de tu rodilla derecha, juntas las palmas de tus manos y estira tu columna hacia delante, para luego girar

Eso es, con la ayuda de la mano en el muslo, vas girando un poquito más

Respira

Vuelves

Vale, vamos a separar los pies, el ancho de las caderas, y una vez aquí, con las piernas muy firmes estiras los brazos hacia el cielo

Al expirar, vas hacia delante, y con el dedo Índice, corazón y pulgar, sujetas los dedos gordos de los pies, estirando tu columna hacia delante, recuerda la sensación, cuando hemos trabajado las dorsales, cómo entran hacia el pecho, abriéndolo, totalmente, así que, intenta buscar esa acción en las piernas, para que el resultado de las dorsales sea la entrada y el alargamiento de la columna frontal, la apertura del pecho

Respira

Mantén tus piernas muy firmes

Bien, desde aquí, colocas tu mano derecha en el tobillo izquierdo, con la otra mano en la cintura, estira tu columna hacia delante y luego vas girando desde ese ángulo, desde ese estiramiento, hacia tu lado izquierdo

Respira

Vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado, estiras primero tu columna y luego poquito a poco vas girando el pecho hacia el cielo

Piernas muy firmes

Bien

Y vuelves al centro, sujetas o bien tobillos o dedos gordos de los pies, estiras bien tu columna hacia adelante y doblando los codos te pliegas sobre tus piernas, deja que los costados se alarguen, deja que poquito a poco el tronco vaya cayendo más abajo

Hombros hacia el cielo

Bien, y despacito para volver, colocas las manos por delante de ti, de nuevo en la cintura y con una inspiración estírate hacia delante y arriba, bien, mantente unos instantes ahí

Respira profundo

Vale, lentamente nos sentamos

Vale, vamos a colocar las manos sobre las rodillas, enderezas tu columna, estiras bien la espalda, respira profundo

Bien y con la ayuda de las manos, poquito a poco vamos a ir hacia delante, las manos van a hacer palanca en las rodillas, para que tu columna se pueda estirar al frente, y poquito a poco ir hacia delante

Puedes llevar las manos hacia los muslos, tirar de ellos hacia atrás, llevando tus hombros también atrás, liberando el cuello de cualquier tipo de tensión, abriendo bien la columna, abriendo mucho el pecho, respira

Bien y vuelves inspirando al centro

Vale, vamos a coger una manta, que vamos a dejar doblada, para sentarte encima de ella

La pierna izquierda estirada, la derecha flexionada, apoyando el pie, abrazas la pierna derecha, para estirar bien la columna

Toma una inspiración profunda, abre bien el pecho

Vale y con el brazo izquierdo, rodeas tu cintura por detrás, "Marichyasana 3", con la ayuda de la otra mano sobre la manta, estira tu columna y vas tirando, siente como poquito a poco, la columna ya está mucho más flexible y con ella los músculos, Y con ella los órganos mucho más relajados y por lo tanto la respiración fluye mejor, siente la liberación, el espacio que generas a la altura del pecho, observa como con la respiración, va calmándose todo el sistema nervioso, vas relajándote más

Vuelves al centro

Vale, dejas tu pierna caer, hacia el lado derecho, llevando el talón hacia la misma ingle y sujetas con tus manos, los bordes del pie, si no llegas, puedes utilizar un cinturón colocado de esta manera, a la altura del talón y si es posible, pues sujetando los pies, recuerda siempre sujetar los pies por el borde interno y externo, hacia los lados, para que toda esta parte puedas seguir abriéndola, nunca poner la mano sobre el pie, porque de esta forma, cerraré todo este segmento y será muy difícil la respiración, así que, dicho esto, mantén la pierna izquierda muy firme, estira bien tu columna hacia delante, eso y siente la apertura en tu cadera derecha, la entrada profunda en tu ingle izquierda, y el estiramiento completo, de tu columna hacia el cielo

Respira

Vuelves inspirando, estiras bien los brazos, expirando bajas por los lados, vamos a hacer lo mismo al otro lado, te vas hacia el lado izquierdo de la manta, para doblar esa pierna y poner de nuevo el talón en contacto con esa ingle, sacas la nalga derecha, estiras tu columna y repetimos, borde interno y externo del pie, pierna muy firme, el pie vertical, y ahora siente la apertura en la cadera izquierda, la entrada profunda para facilitar la flexión, en tu cadera derecha, y de esta forma, poder acceder al estiramiento completo de tu columna, para liberar todo el sistema nervioso, respira

Muy bien, para volver, estira tu columna hacia adelante, arriba inspirando y bajas por los lados, bien, pues vamos a dejar la mantita a un lado, te tumbas sobre la espalda, asegúrate siempre que estás bien recto, y poquito a poco, te vas tumbado

Vale, vamos a colocar los pies, separados al ancho de tus caderas, elevas la pelvis hacia el cielo, y cuando esté arriba, das un paso y otro con las manos hacia los pies

Empuja con los pies el suelo, para elevar la pelvis más arriba

Y vértebra a vértebra, ve apoyando tu espalda en redondito, en el suelo

Lo último que se apoya es el coxis

Lo hacemos una vez más, subes las caderas, siempre desde la acción de los pies, no desde la acción, ni pensión lumbar, son los pies los que empujan el suelo y poquito a poco, vértebra a vértebra soltando tu espalda, muy poquito a poco

Y en redondito, apoyas toda tu espalda en el suelo

Una última vez

Inspiras

colocas los brazos un poco más debajo de tu cuerpo, entrelazando los pulgares si es posible

Doblas tus piernas, compruebas que estás recta, y te preparas para el relax final

Vamos a colocar cualquiera de tus manos, el talón de tu mano sobre la frente, el resto de los dedos cómodamente en la cabeza, y lleva, la piel de la frente ligeramente hacia los ojos

Un gesto muy calmante, para el sistema nervioso, para calmar el estrés, para soltar cuerpo y mente

Dejas el brazo sobre el suelo, relaja profundamente tu cabeza, tu cuello

Relaja tus hombros, el pecho, permite que el vientre vaya hundiéndose cada vez más sobre tu zona lumbar

Relaja la parte baja de tu espalda, afloja profundamente las nalgas, las caderas

Siente el peso de tus piernas y las soltura de tus pies, cayendo hacia los lados

Con la siguiente espiración profunda, abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo

Lentamente, comienza a mover, a sentir de nuevo todo tu cuerpo

Desperézate, haz cualquier gesto que necesites

Vuelve a sentir tu cuerpo, pero esta vez más liberado, más suelto, despejado

profundamente relajado, e ir girando, sobre tu lado derecho

Con la ayuda de las manos, te incorporas para sentarte

Respirar la calma, la soltura

Respirar el espacio, la relajación

Observa la diferencia, sin juzgar, simplemente de cómo empezabas la sesión, a cómo te encuentras ahora

Comprueba tu respiración, suave, profunda y ligera al mismo tiempo

Intenta mantener en tu día, ésta sensación de bienestar, calma y tranquilidad

Muchas gracias una vez más, por estar ahí

Namasté