Hatha Yoga para el bienestar

Namaskar! Mi nombre es Marta Tena estoy muy contenta de estar hoy aquí en plena naturaleza compartiendo esta sesión de yoga contigo ,espero que la disfrutes

Vamos a hacer una sesión corta de flexibilización de la columna vertebral, vamos a incluir también un poquito de trabajo con las caderas, vamos a buscar sentirnos un poquito mejor , al menos conocer una parte, algún rincón más de nuestro cuerpo, espero que la disfrutes

Para comenzar estira las piernas delante de ti, apoya las manos por detrás , permaneciendo con la columna alineada , tratando de no hundirte en la postura , de no hundir tus hombros, permaneciendo en una postura relajada pero con tu pecho abierto, las piernas un poquito más abiertas, a la anchura de las caderas, lleva un pie en punta y el otro en flexión levantando ligeramente el talón del pie que está en flexión, sincronizando el movimiento con la respiración

Una respiración rítmica como necesite en este momento tu cuerpo

Dibujando un círculo desde las puntas hacia fuera, vamos al medio círculo, continuamos haciendo círculos alternos con ambos pies, movilizando poco a poco también la cadera sincronizándola con el movimiento, sincroniza también tu respiración rítmica

Cambia el sentido

Dejando los dos pies en flexión deja que caigan las piernas suaves, relajadas

Relaja también la garganta, la boca, la musculatura facial, la lengua, la mirada

Sacando los pies un poquito en la apertura al ancho de tus caderas, lleva con las rodillas un movimiento rítmico , unos golpes suaves que hacen vibrar tu cuerpo

Cruzando las piernas en postura fácil, si necesitas utilizar algún soporte debajo de las nalgas para que las rodillas no queden más elevadas que tus caderas, lleva las manos al centro del corazón

Aquí toma 3 inhalaciones y exhalaciones bien profundas

Cuando hayas terminado lleva las manos a las rodillas, observa tu cuerpo desde dentro, la respiración

como sucede en tu cuerpo aquí y ahora

Observa tu columna

Y a ver si puedes modificar suavemente la postura para que resulte más cómoda

Inhalando lleva los dos brazos hacia el cielo, en la exhalación torsiona tu columna hacia la izquierda, colocando brazo en la base, el otro en la rodilla ayudando a la torsión, inhalando al cielo, exhalando torsiona tu cuerpo

Alternando de lado trata de hacer el trabajo de torsión con la columna más que con los brazos

Tus brazos son un impulso final

En tu próxima exhalación lleva las manos a las rodillas, dibujando amplios círculos con tus hombros , inhalando por delante, exhalando bajan por detrás, inhalando alante y arriba, exhalando atrás y abajo

La columna alineada como si dos grandes manos masajeasen tus hombros

Masajéalas con tu cuerpo y cambia el sentido llevando movimiento alterno hacia atrás cuando uno de los hombros hacia atrás, el otro va hacia alante

Trata de hacer un movimiento continuo, conectado desde el centro del corazón, como si los dos brazos fuesen uno solo

El torso acompaña el movimiento

Trata de mantener una respiración rítmica y cambia el sentido

Llevando los dos hombros abajo, súbelos hacia las orejas y exhalando deja que caigan

Inhalando hacia las orejas, exhalando abajo

Aunque es un movimiento fuerte no busques la tensión, cuida de no hacerte daño, te animo a buscar el placer

Y una ultima vez

Cambia el cruce de las piernas, observa la postura desde dentro

Normalmente tendemos a cruzar las piernas en una sola dirección y esto a largo plazo puede producir en las caderas algunos desajustes

Podemos observar nuestro cuerpo

Con un movimiento los hombros suben pero trabaja alternativamente cambiando con una respiración rítmica acoplada a tus necesidades en este momento, pero rítmica

El movimiento de hombro se acompaña con el pecho

Observa si hay tensiones en tu cuerpo que no necesitas

Mira a ver si esta observación te permite dejarlas ir, transformarlas

Haciendo el movimiento más chiquitito, regresando al centro, regresando a la alineación de la columna , haciendo un poquito más despacio en tus cervicales introduciendo la barbilla ligeramente hacia dentro, llevando la respiración a esta zona del cuello

Toma una inhalación profunda, al exhalar relaja la postura, relaja el cuello

Estirando las piernas por delante de ti, toma la pierna izquierda, doblándola, tratando de mantener las 2 partes de la pelvis alineadas, en conexión con la esterilla, en conexión con la tierra

Puedes palpar con tus manos, observar desde el tacto la postura y ayudarte con la mano derecha de la pierna que está estirada para impulsar un poquito el peso de tu cuerpo hacia la izquierda , en esa postura tiende a levantarse la pelvis y así permitimos que se asiente un poquito más

Caminando con las manos hacia atrás, vamos tomando una base para la postura, encontrando el lugar adecuado para nuestro cuerpo

Pues sentimos fuerte estiramiento en los cuádriceps, en el cuádriceps perdón , si podemos seguir avanzando apoyamos completamente la columna , si no encontramos una base con los brazos

En esta postura es importante evitar la hiperextensión lumbar, a veces las lumbares tienen arquearse demasiado, buscamos que la cadera se abra, que las lumbares se extiendan

Si la rodilla se levanta de la esterilla es indicativo de que el torso tiene que bajar un poquito menos hacia atrás, elevarlo

Tomando fuerza desde la columna, ayudándonos con los brazos vamos a subir alineando de nuevo la columna en el centro, observando la base, llevando los brazos hacia el cielo para en la exhalación flexionar el tronco hacia la pierna que está estirada, apoyando las manos en el pie, tobillo, pierna, allá donde llegue, apoyando las manos a ambos lados, en redondito vamos subiendo

Permaneciendo con la pierna derecha estirada vamos a abrir la pierna izquierda creando un ángulo de 90 grados

En tu próxima inhalación lleva los brazos hacia el cielo ,exhalando una torsión hacia un lado, ayudándote de la base y la otra mano en la rodilla, inhalando al cielo, exhalando hacia el otro lado

Inhalando hacia el cielo, en tu próxima exhalación flexiona lateralmente tu columna hacia la derecha, el brazo se abre, el codo hacia atrás, el hombre también, cuida de que la flexión realmente sea lateral ,que el torso no se incline hacia delante

Inhalando trata de crecer en tu columna vertebral, en la exhalación y un poquito más profundo, en la flexión

En tu próxima inhalación regresa la alineación de tu columna exhalando, baja las manos

Regresando a la postura inicial vamos a cambiar la pierna , flexionando la pierna derecha, la izquierda queda estirada, observa tu pelvis, obsérvala desde las sensaciones internas pero también desde el tacto

Si necesitas puedes apoyarte en tu mano para impulsar la columna y la pelvis hacia el lado izquierdo

Apoyándote en las manos, bajando hacia atrás observando cual es el lugar que necesita tu cuerpo en este momento para abrir la cadera y trabajar la musculatura del cuádriceps

Una especial atención en abrir tu cadera, en extenderla, cuidando de no hiper extender la zona lumbar, es algo muy común en esta postura

Ayudándote de los brazos, de la fuerza abdominal y del impulso de tu pecho ve subiendo

Alinea tu pelvis, equilibra el peso, inhalando con los brazos hacia el cielo, exhalando flexiona tu torso hacia la pierna que está estirada

Apoyando las manos frente a ti , ve subiendo vértebra a vertebral en redondito hasta que tú columna se alinea

Abriendo la pierna permanece con la izquierda flexionada pero la derecha flexionada , la izquierda extendida , lleva los dos brazos hacia el cielo y en la inhalación y al exhalar torsiona tu cuerpo , ayúdate del brazo que hace de base, del brazo que te impulsa para ir más profundo en la torsión

Inhalando al cielo, exhalando hacia el otro lado

En tu próxima exhalación lleva la mano izquierda hacia la pierna, flexiona lateralmente tu columna, si la pelvis se levanta baja un poquito menos, permite que los dos isquiones permanezcan enraizados en la tierra

Permite que tu columna crezca con cada inhalación, al exhalar un poquito más profundo en la flexión lateral

En tu próxima inhalación alinea tu columna en el centro , exhalando baja el brazo

Deshaciendo la flexión tu rodilla cruza los pies por delante

Estás en una postura fácil

Observa tu columna

Observa los pequeños cambios que se suceden en tu cuerpo a cada instante

Llevando la atención a tu cuello, deja que la oreja derecha se acerque hacia el hombro derecho, que la barbilla ruede suavemente hacia delante hasta que la oreja izquierda se acerca hacia el hombro izquierdo

Inhalando en las orejas, exhalando la cabeza hace una media luna que rueda por delante

Sin forzar, sin estirar, permite que la cabeza ruede con la inercia de su propio peso, de forma fluida, como si tus vértebras estuvieran embadurnadas de aceite

Tu cuello va relajándose en tu garganta

También trata de relajar la boca ,la lengua, los ojos dentro de sus cuencas

La próxima vez que la cabeza llegue al frente sube despacito

Junta las plantas de tus pies agarrándolas con las manos acércalas a la base de tu cuerpo, como si tirasen desde la coronilla hacia el cielo, extendiendo tu columna

Las rodillas buscan la conexión con la tierra

Inhalando suavemente vamos a dejar que esta intención de ir hacia la Tierra se relaje, muy suave, hacia arriba en las rodillas, en la exhalación las pulsamos hacia la Tierra como una suave y sutil mariposa que mueve sus alas

Observa tu zona lumbar, observa tu columna en general, si se ha redondeado ,si sigue creciendo, si sigue activa floreciendo en la postura

En tu próxima exhalación deja que las rodillas permanezcan en quietud hacia la tierra

Agarrando las plantas de tus pies como si fueran un libro, trata de abrir ese libro, la base de los pies y los deditos juntos, relajando las manos, bajando los pies, vamos a alejar un poquito los pies de la base del cuerpo, creando una figura de un diamante, caminando con el torso hacia el frente, relaja tu cabeza, relaja los brazos, permite que la fuerza de la gravedad haga su trabajo

No trates de impulsar tu cuerpo en esta flexión, deja que los obstáculos, las tensiones que residen en tu cuerpo se diluyan

Toma una inhalación más profunda, al exhalar y redondeando tu columna ve subiendo vértebra a vértebra, abriendo las piernas hacia los lados , manteniendo las rodillas flexionadas, quiero un movimiento circular a tu torso, por delante abriendo el pecho, por detrás permaneciendo con la columna alineada

Hacemos un movimiento circular más pélvico que el de la columna

Observa que tu columna no se redondee en la exhalación, como si fuera una gran cuchara de palo que remueve un caldero

En tu próxima exhalación cambia el sentido

Y en tu próxima inhalación detén el movimiento

Alineando la columna, estirando las piernas, observa si tu columna puede mantenerse alineada o si necesitas algo para introducir debajo de tu pelvis

En tu próxima inhalación lleva los brazos hacia el cielo ,exhalando gira el torso hacia tu pierna izquierda, para al exhalar flexionar tu torso desde la cadera, permaneciendo en la postura, profundizando un poquito más en ella en cada respiración, inhalando crece en tu columna, para al exhalar poder flexionar más tu torso desde la cadera

Inhalando lleva los brazos al frente, sube con la columna alineada exhalando, baja los brazos, en tu próxima inhalación vuelve a subir los brazos, gira el torso hacia la pierna derecha , en la exhalación flexiónalo desde la cadera

Entrando en la postura en el tiempo que necesites, inhalando crece en tu columna , en la exhalación un poquito más profundo en esta flexión

Estirando bien los brazos, con tu columna alineada ve subiendo en tu próxima inhalación hacia la vertical, exhalando baja los brazos

Colocando las manos en las rodillas tengo un movimiento libre, lo que tu torso necesite para soltar, liberar cualquier tipo de tensión residual que se haya podido quedar en el cuerpo y lleva también el movimiento a las piernas, para soltar

Haz un movimiento moviendo la postura y llevando movimiento a las plantas de los pies, solo a los dedos

De apertura

De contracción

apertura

contracción

si sientes dificultad de mantener la postura que la llevamos ya sosteniendo unos minutos puedes utilizar algún soporte o incluso las manos para ayudarte a crecer, y los dedos contraen y se expanden

Volviendo a cerrar las piernas, a juntarlas en postura fácil , allá como se hayan cruzado vuelve a cambiar el cruce seguramente el primer cruce era la inercia natural

Vamos cambiando de lado

Observa tu cuerpo desde dentro, como sucede la respiración en este momento

Colocándote sobre las rodillas, abiertas a la anchura de tus caderas, lleva las manos a tu pelvis tomando fuerza desde los muslos vamos a entrar en la postura del camello contrayendo bien las nalgas, una base bien activa que nos permite extender la columna hacia atrás, la mirada también, si sientes comodidad de esta manera y que no fuerzas, en tu próxima inhalación lleva el brazo por el cielo apoyándolo en el talón , sube el otro brazo y también se apoya en el otro talón , el vientre bien activo ,el pecho abierto, las escapulas se juntan y la cabeza ,si no tienes problemas con las cervicales, si sientes confianza puedes dejarla reposar

Mantente activo, activa en la postura

Tomando fuerza desde la pelvis toma impulso para subir y relajar la pelvis sobre los talones , relajando los brazos ambos lados del cuerpo lleva la frente a la esterilla , suelta tu cuerpo en esta postura del niño, balasana

Con cada exhalación trata de llevar tu pelvis un poquito más hacia la Tierra, que pueda caer

Tus brazos un poquito más relajados

Tu cabeza más relajada

Ve recorriendo los rincones de tu cuerpo buscando la relajación, permitiendo que se disuelvan los obstáculos, las tensiones

Dejando que brote en tu cuerpo la sabiduría natural, la sabiduría que tiene, que es

Y de forma suave, siguiendo el movimiento que necesite tu cuerpo, pasa a la postura de relajación

Dejando que tu cuerpo caiga profundamente en la tierra

Permaneciendo consciente de todas las sensaciones que se producen

Permitiendo que caigan las tensiones, que se abran espacios de vacío, que caigan los pensamientos, y queden espacios de silencios, que caigan las vivencias del día, que se habrá espacio para nuevas experiencias

Con cada exhalación puede seguir cayendo, cayendo más y más profundo

En tu próxima inhalación lleva toda la consciencia a tu cuerpo, a las sensaciones

Observa que sucede aquí y ahora

en el espacio que te rodea

los sonidos que te acompañan

la vida que te rodea

como una semilla que empieza a brotar lleva algún movimiento a una parte de tu cuerpo

dejando que el movimiento contagie otras partes de tu cuerpo

Escuchando que necesidades tienes en este momento

Buscando un movimiento consciente y continuo

Cruzando las piernas en postura fácil, lleva las manos juntas al centro de tu pecho para tomar tres respiraciones profundas

Gracias