Yoga para mejorar tu vida 5: Mejores posturas para tu espalda

Hola mi nombre es Carla Sánchez y te doy la bienvenida a esta práctica enfocada a descubrir y a profundizar Principales posturas que son saludables para tu espalda Te voy a hablar un poquito de ello Tenemos cuatro movimientos principales en la columna la flexión hacia delante la extensión que es cuando abrimos el cuerpo la lateralización cuando nos vamos hacia los lados y la torsión La mejor manera de mantener la espalda y la espina dorsal en forma es ejercitando estos 4 movimientos que son naturales los hacemos Constantemente a lo largo del día pero el tipo de vida sedentario que llevamos que estamos en normalmente unas 8 horas sentados en puestos de trabajo o de pie reducen la movilidad de nuestra columna así que Espero que disfrutes de la clase soltando un poquito y volviendo a movilizar vértebra por vértebra Que la disfrutes Siéntate en una posición confortable, con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas cierra los ojos unos instantes vamos a respirar inhalando por la nariz exhalando cómo te salga natural soltando un buen suspiro si es necesario visualiza tu espalda continua respirando, lleva la atención a las sensaciones que tienes en este momento desde la base de la pelvis al hueso sacro y pieza a pieza asciende notando primero la zona lumbar las dorsales conectadas con las costillas y con los omoplatos seguimos ascendiendo hacia la parte alta de la espalda hasta alcanzar el cuello también, es la columna aunque no sea la espalda Siéntelo y trata de llevar tu respiración hacia atrás Abriendo bien la musculatura del tórax exhalando relajas ¿Cómo está tu espalda? Qué dolencia qué molestias acusas normalmente dependiendo de tus hábitos de tus posturas habitualmente puedes notar tensión en las lumbares qué es un clásico o en los hombros en la parte alta, también en las escápulas suelen molestar mucho sobre todo cuando pasas muchas horas delante del ordenador o el cuello que también está muy maltratado por ordenadores y móviles Abre los ojos y comenzamos Elevas los brazos por delante hacia arriba inhalando exhalando giras hacia la derecha, mano detrás de la espalda, la otra en la rodilla torsionada vamos a desentumecer con un calentamiento suave, inhala brazos arriba por delante Exhalando giras al otro lado Inhala arriba exhalando gira inhala brazos arriba por el centro exhala y torsiona dos mas arriba brazos Exhalando gira inhala elévalos Exhalando giras hacia la izquierda vuelves al centro apoyas la mano derecha al suelo codo estirado, alarga la espalda, abre tu pecho y traes el brazo por encima de la cabeza Haciendo una lateralización alarga la mano presionando el suelo, creamos mucho espacio en el costado, no colapsamos queremos mantener los dos costados en paralelo Inhala con la exhalación, nos vamos hacia el otro lado, apoyas la mano empujas el suelo y abres el costado derecho mirando hacia ese lado inhalas y exhalas inhala, exhala vuelves al centro relajamos los dedos de las manos detrás de la cabeza, cuidado con los codos que no se cierren ábrelos contrae un poquito el abdomen, tomas aire al exhalar, inclínate hacia la derecha mirada hacia la izquierda, seguimos insistiendo en la lateralización, que es un movimiento que nos ayuda a expandir los pulmones ampliar nuestra capacidad respiratoria es un movimiento natural que solemos hacer también, cuando nos levantamos desperezandonos, pasa por el centro, abre un poquito más, mira arriba, inhala, exhalando inclínate hacia la izquierda la cabeza mira hacia la derecha, inhala y exhala, cuidado con los codos que no se cierren, in

exhalan inhala, vuelves al centro, abre y deshaces las manos Cierra los ojos unos segundos, observando qué efecto dejan estas posturas en tu cuerpo Abrelos y colócate ahora sobre la rodilla postura del niño que va la pelvis hacia los talones lo más cerquita que puedas estira los brazos hacia delante seguimos con la última lateralización Lateralizar prepara la espalda y el cuerpo para otras posturas más profundas camina con las manos hacia la derecha y avanzando, avanzando todo lo que tú puedas hasta sentir que el costado izquierdo se abre La cabeza puedes apoyar en el suelo si llegas al incluso sobre el brazo si te resulta más cómodo cuidado que la pelvis no se despegue de los talones, llévala hacia atrás, empuja y quédate Vuelves al centro y sigue caminando con las manos ahora hacia la izquierda ve avanzando, avanzando todo lo que puedas hasta sentir que el costado derecho se abre muchísimo es delicioso siente como la respiración, está ahí, amplíen las costillas Cabeza muy pesada y vuelves al centro Desplazas el peso hacia delante socia delante, yendo a cuadrupedia las manos están separadas al ancho de los hombros con los dedos bien abiertos en estrellas las rodillas al ancho de tus caderas, empuja activamente el suelo con las manos está en la recta vamos a movilizar vértebra por vértebra en el gato y en la vaca, inhalando abres tu pecho y dejas que la columna caiga hacia abajo se unen una extensión, inhala al exhalar curva la espalda hacia arriba redondito mira hacia el ombligo en gato, inhalando, la pelvis se va hacia atrás siempre, no hace el movimiento en la pelvis y poco a poco se contagia el resto de la espalda, mira adelanta inhala Al exhalar la pelvis va hacia delante poco a poco La columna se redondea, vamos a darle mas dinamismo, inhala, abre exhala redondito inhala abriendo exhala uno mas, inhala abres exhala, redondea

inhala, abre desde aquí empuja con las manos al suelo, llevando tu pelvis primero hacia los talones y poco a poco las piernas se van estirando, la pelvis se eleva, los talones van hacia el suelo Adho Mukha Shvanasana Pedaleas, punta Talón Punta Talón Estira las piernas y despacito comienza a caminar hacia delante al inicio de tu esterilla acercándote a tus manos, los pies siguen en paralelo al ancho de las caderas flexionas las dos rodillas, alargando la espalda al frente, inhala al exhalar deja caer el tronco por completo la rodillas siguen flexionadas cabeza hacia un lado y hacia el otro despacito vas a sujetar los codos con las manos, con las manos por dentro de los codos no por fuera para favorecer que el hombro se abra Nos vamos a quedar aquí en está flexión profunda en Uttanasana Respirando Puedes estirar las piernas, si te sientes cómodo si no tira demasiado y cuidado con que la pelvis se nos vaya hacia atrás, llévala lleva tu peso hacia la punta de los dedos suelta el aire El efecto de las elecciones es relajante Nos ayuda a calmar el sistema nervioso Masajean los órganos internos Y deshaces los brazos, apoyas las manos caderas de nuevo hacia atrás paso a paso para volver al perro boca abajo Nos quedamos tres respiraciones largas y profundas inhala exhala Última respiración inhala Exhalando muy lentamente, bajamos las rodillas al suelo pelvis atrás Posturas del niño Desplaza el peso hacia delante, apoyamos los deditos de los pies Asegúrate de que la pelvis está en línea con la rodilla ni más adelante ni más hacia atrás yo me voy a desplazar atrás para tener más espacio en el mat manteniendo esa alineación, vas a dar un gran paso hacia delante con las dos manos alarga la espalda, inhala al exhalar ve dejando caer el pecho hacia el suelo Anahatasana puedes apoyar la barbilla o la frente lo que tú prefieras en una extensión recuerda que las extensiones son ese movimiento en el que la espalda se arquea hacia atrás el pecho se abre inhala y exhala Dejando que el esternón se hunde y conecte con la tierra estamos abriendo corazón, eso es uno los grandes efectos de las extensiones nos ayudan a expandir hacer mas comunicativos y trabajan Anahata y Vishuddha Chakra corazón y garganta presionando con las manos en el suelo ve subiendo, despacito, despacito, despacito, despacito caminas con las manos hacia ti y desentumecemos la columna haciendo de nuevo gato vaca Inhala abriendo el pecho exhala redondea inhala abres exhala, una mas, inhalas exhala, inhalas empuja con las manos el suelo, lleva la pelvis hacia atrás y ves subiendo despacito despacito despacito la pelvis arriba doy un paso delante para ajustarme a mi esterilla, tu puedes quedarte que dónde estás Adho Mukha Shvanasana, Adho Mukha también es una flexión de columna hacia delante vamos a terminar con un último grupo de posturas, con torsiones como empezábamos Desde aquí vas a dar un pequeño paso hacia delante con los dos pies muy chiquitito La mano derecha sujeta el tobillo izquierdo si no llegas al tobillo coges de la pantorrilla o más arriba sujeta y torsionan profundamente hacia ese lado las torsiones son equilibrantes, también nos preparan Y nos ayudan a purificar tanto nuestra energía, como el sistema digestivo, el sistema urinario inhala, exhalando vuelves al centro Nos quedamos aquí, tres respiraciones Dejando que la columna vuelva por un momento a su lugar natural e integre el trabajo de la torsión la mano izquierda sujeta ahora el tobillo o la pierna donde tú llegues derecha torsiona la mano derecha está empujando el suelo con intención, con fuerza Inhala y exhala con la siguiente exhalación, centra el cuerpo, mano delante y despacito bajamos las rodillas Pelvis atrás Postura del niño toma aire, suéltalo por la boca si te apetece quédate en Vanasana descansando e integrando estos cuatro movimientos flexión extensión, abriendo lateralización y torsiones Eso es todo lo que necesitas Para mantener la columna en forma Coloca las manos a los lados de la rodillas y empujando el suelo subes redondito Vértebra a vértebra Hasta alcanzar la vertical permanece con los ojos cerrados Respira profundamente tomate unos instantes para integrar para estar presente antes de finalizar la práctica Manos frente al pecho Anjali Mudra Namaste, que tengas un bonito día