Yoga Para El Embarazo: Rutina para la espalda y el pecho

Hola y bienvenidos hoy tenemos una bonita rutina de yoga prenatal que podéis hacer a través de cualquier etapa del embarazo

Esto te ayudará a relajar y aliviar tu cuerpo, al mismo tiempo que abre algunos espacios de respiración, relajar la columna vertebral, relajar las caderas o cualquier dolor que puedas estar experimentando

Así que para empezar, vamos a empezar en un bonito terreno llano

Vamos a utilizar una silla como ayuda y esta silla debe ser sólida

Debe permitirte sentarte recto y no debe volcarse ni moverse

Así que tengo la mía en mi colchoneta de ejercicios justo aquí y puedes modificar esto como quieras

Si te apetece sentarte con las piernas cruzadas en la cama o te gusta sentarte en el suelo, estás bienvenido a hacerlo

Vamos a sentarnos aquí en una bonita silla y vamos a sentarnos erguidos en esa silla

Adelante, empieza a alinearte

Lleva los tobillos por debajo de las rodillas, asegúrate de que los pies están bien rectos

Puedes ensanchar las caderas si necesitas un poco de espacio para la barriga

Haz lo que te resulte más cómodo

Y cuando estés alineado, gira los hombros hacia arriba, inhala y exhala hacia abajo

Bien, inhalemos de nuevo, exhalemos hacia abajo

Ahora cierra los ojos y siente lo que tu cuerpo puede estar sintiendo en este momento

Podrías mover la cintura de un lado a otro, haciendo rodar los hombros hacia delante y hacia atrás individualmente

Tal vez te sientes y sientas lo que se siente al subir por la coronilla

Pero quiero que tengas los ojos cerrados para que puedas ser consciente de las sensaciones en tu cuerpo

Toma nota de cualquier punto de dolor que puedas tener o cualquier molestia

Y quiero que inspires y envíes tu aliento a esas zonas

Sólo imagina esa respiración llenando esa zona y exhalando y dejando que cualquier estrés o tensión se vaya

Siéntase libre de parpadear con los ojos abiertos o mantenerlos cerrados, vamos a traer las manos hacia los lados

Vamos a inhalarlos hasta ángulos de 90 grados

Asi, brazos de portero, exhala, deja que vuelvan a bajar a los lados

Inhala, sube los hombros, exhala, vuelve a bajarlos

Muy bien

Inhala esos brazos hasta el poste de nuevo

Inhala de nuevo hacia abajo

Llevando la respiración al cuerpo, vamos a subir los hombros de nuevo, exhala

Cada vez que exhalamos, aliviamos un poco más el estrés y la tensión

Ahora vamos a ampliar nuestra postura si lo consideramos necesario

Puedes llevar una mano a la parte superior del muslo, vamos a inhalar la otra mano hasta el brazo del poste de la meta, pero inclinando ligeramente hacia ese lado, exhala, vuelve a bajar

Ahora si se siente bien estirar todo el camino hacia arriba, siéntase libre de hacerlo, pero no es necesario hacerlo si te proporciona un poco más de estiramiento del necesario

Siéntete libre de doblar ese brazo y tal vez estirarlo un poco hacia arriba y luego volver a bajarlo

Todo debe sentirse bien, cómodo y fácil a medida que avanzas

Bien

Buenos alcances laterales

Siguiente alcance lateral, vamos a levantar y vamos a mantener

Así que si quieres llevar tu mano a la cadera o mover esa pierna hacia fuera, tal vez incluso descansar tu antebrazo en ese muslo, siéntete libre de hacerlo

Sólo queremos conseguir un buen estiramiento en el cuerpo lateral

Puedes sentirlo aquí abajo en la cadera, puedes sentirlo aquí arriba en la costilla, pero lo que sea

asegúrate de escuchar a tu cuerpo y de moverte en él con facilidad

Ahora sigue adelante y mantén esa respiración tranquila

Inhala cualquier tensión o estrés

Y si te sientes bien, siéntete libre de profundizar alcanzando más o inclinándote más, lo que sea

signifique para ti en este momento sentirte más cómodo

Así que si estar más cómodo significa retroceder un poco, retrocede un poco

Y en tu siguiente exhalación, vuelve al centro

Vuelve al centro con una inhalación rodando los hombros hacia arriba

Vuelve a exhalar hacia abajo

Y luego vamos a inhalar hacia el otro lado

Así que adelante y muévete de una manera que te haga sentir lo suficientemente cómodo como para estirarte hasta el lado

Puedes bajar la mirada hacia un lado o hacia arriba, lo que te resulte más cómodo para el cuello y la espalda

hombros

Inhala y haz que ese estiramiento o esa postura te resulten más cómodos

Bien

Y con la siguiente exhalación, volviendo al centro, reajustando con una buena inhalación, hombro rueda, exhala, relaja esos hombros hacia abajo

Esperemos que a estas alturas te sientas bien y ligero y como si esa respiración estuviera en sintonía con tu cuerpo

Así que vamos a colocar tus pies donde te resulte más cómodo

Así que sólo quiero que te sitúes, pero vamos a sentarnos en esta silla

Vamos a tomar una mano, la mano derecha es lo que voy a tomar, y sólo voy a para colocarlo en la rodilla izquierda y voy a exhalar suavemente y me acaba de dar un agradable giro suave

Digo giro suave porque todo lo que estamos haciendo es literalmente girar nuestro cuerpo para tanto como nos sintamos cómodos

No quiero que presiones en esto y si te resulta incómodo, siéntete libre

de poner tu mano aquí e incluso sentarte hacia delante

Así que estamos tratando de conseguir tanto estiramiento como podamos en la parte posterior y lateral del cuerpo

Respira profundamente y siente cómo los pulmones expanden la caja torácica

No tenemos mucho espacio ahí, pero lo que vamos a hacer es ejercitar nuestro pulmones respirando profundamente

Sentir esa compresión donde la sentimos, exhalar lentamente por la boca y volver al centro

Tome una gran inhalación de mí aquí, cruzando hacia el otro lado

Podemos usar esa mano trasera en el respaldo de nuestra silla para apoyarnos, elevarnos a través de la coronilla, exhalar, un suave giro, lo que sea que eso signifique para ti

Asegurándonos de que estamos bien sentados y erguidos

Inhala, siente esa expansión a través de la columna

Exhala, suelta

Bien

Ahora voy a cambiar mi silla ligeramente a un ángulo para que pueda ver este movimiento, pero puedes quedarte exactamente donde estás

Vamos a sentarnos así y quiero que intentes, si es posible, patear el pie aquí arriba

Si esto es demasiado, puedes extender la pierna de abajo y patearla aquí debajo de la rodilla en la espinilla

Estamos abriendo esa rodilla y abriéndola así para que el tobillo apunte hacia arriba, hacia el techo y estamos haciendo este bonito número cuatro con nuestras piernas

Como sea que signifique para ti, puede ser cruzado en los tobillos, puedes moverlo hacia la espinilla o puedes subirla por encima de la rodilla y si quieres aún más profundo, puedes apoyar la rodilla hacia arriba apoyando el pie en el suelo

Lo que te resulte más cómodo, ponte en esa posición y luego mantén sobre tus muslos o esa espinilla y suavemente levántate bien y alto, una gran inhalación

Suelta los hombros, bien, y luego inhala de nuevo y sólo si te sientes cómodo

empieza a inclinarte ligeramente hacia delante

Lo bueno de esta figura cuatro es que normalmente hay suficiente espacio o hueco aquí entre los muslos para acunar el vientre

Si no, puedes hacer lo que te resulte más cómodo, pero deberías sentir ese agradable estiramiento o bien en la parte lateral del muslo o en el glúteo de la pierna flexionada

Sólo queremos un estiramiento suave

Esto va a ayudar con el dolor de espalda baja, ciática, incluso las bandas IT como los lados de nuestros muslos aquí cuando se ponen muy pesados o doloridos y estás acostado de lado

Esto le ayudará a aliviar algunos de esos síntomas, así que asegúrese de que su pecho está bien

y erguido, tu mirada baja un poco hacia delante y mantén esa respiración profunda

Bien

Una respiracion profunda mas para mi aqui y luego suavemente salgo volviendo a la vertical

Si te has estado inclinando hacia delante, puedes juntar los pies y girar de un lado a otro

lado y luego vamos a seguir adelante y cambiar de lado

De nuevo, puedes cruzar los tobillos, llevarlo hacia delante

Si cruzas los tobillos, asegúrate de que la rodilla permanece abierta o puedes venir

hasta la rodilla, agárrate a la espinilla o puedes llegar hasta el muslo y otra vez para un estiramiento aún más profundo, baja el tobillo

Sujetando la espinilla o los muslos, levanta con una inhalación, exhala si puedes, inclina un un poco hacia delante

Podría ser una pequeña inclinación como esta, si quiero profundizar, podría modificarlo y sólo ponerme un poco más cómodo para que haya espacio

Queremos sentir el estiramiento pero también queremos poder relajarnos y estar cómodos en el estiramiento

Inspirar bien y profundo

Envía esa respiración a donde sientas tensión, exhala y suelta, bien

Una inhalación más y suelta, maravilloso

Con la siguiente inhalación, nos acercamos lentamente al centro, juntamos los pies, o movemos las caderas de un lado a otro, e inhalamos esos

hombros hacia arriba, exhalar de nuevo hacia abajo

Vamos a ponernos de pie en nuestra silla y vamos a colocar la silla o bien de pie delante de nuestra silla o detrás de nuestra silla, depende de cómo apoyo quieres

Este es un apoyo más alto, usar la parte delantera de la silla te va a dar un apoyo más profundo pero desde aquí vamos a estar con los pies separados a la anchura de los hombros, tal vez un poco más ancho si necesitamos un poco más de base

Vamos a inhalar, levantando la coronilla, bien erguidos, usando la silla como apoyo y al exhalar, suavizar las rodillas y suavemente empezar a doblar la cintura con esas rodillas suaves

Así que si te sientes mejor con el apoyo de la silla aquí, puedes usarlo así o si quieres un soporte de silla un poco más profundo en la parte delantera

Ahora camina un poco con los pies y estamos haciendo una pequeña flexión hacia delante en cuanto a como se sienta cómodo, pero queremos asegurarnos de que nuestra columna está recta, nuestras rodillas son dobladas, pero nuestras piernas están rectas y así que vamos a caminar en esto, tal vez cambiar de lado a lado, puede que sientas un poco de tensión en la parte posterior de los muslos, pantorrillas, tal vez incluso en la espalda

Trabaja con suavidad y haz lo que te resulte cómodo

Toma una buena inhalación, cuando inhales extiende los brazos, extiende las piernas y cuando exhalas lentamente por la boca, suavizas las rodillas y empiezas a doblarte hacia delante

Hasta donde se sienta cómodo usando esta silla como apoyo, de nuevo siéntase libre de balancearse de lado a lado, ver lo que se siente en los músculos, en los glúteos, en las pantorrillas y luego sube suavemente, inhalando, coloquemos las manos en los muslos o en la parte baja de la espalda y ayudémonos suavemente a subir

Muy bien

Ahora vamos a llevarnos al respaldo de una silla, sujetándonos, los pies hacia delante, deslizarnos un pie atrás, no pasa nada si no es un deslizamiento perfecto, sólo queremos, puedes ir haciendo esquinas a la esquina si quieres, sólo queremos un poco de espacio aquí y luego seguir adelante y doblar la parte delantera pierna hacia adelante, enderezando esta pierna, la cadera está empujando hacia adelante hacia la silla, utilizando esa silla como apoyo, guerrero uno, inhala, exhala, bien

Ahora trae este pie, levantalo y cambialo de lado, dobla esa pierna delantera de nuevo, abriendo las caderas hacia un lado, incluso puedes levantar este brazo trasero, guerrero dos, maravilloso

Profundiza en ese guerrero dos, adoptando una postura fuerte, estamos apretando con nuestros glúteos y nuestro núcleo, sólo muy suavemente y luego volvemos al centro y scooch la otra pierna hacia atrás, las caderas hacia adelante hacia la silla, doblar la rodilla delantera suavemente, guerrero uno, estamos abriendo estos músculos de la cadera aquí, muchas veces tenemos mucha relajación y que los hace muy sueltos, pero entonces estamos llevando tanto peso que están apretando realmente apretado por lo que es una gran cantidad de estrés y la tensión, una gran cantidad de confusión pasando allí para tus músculos, así que sólo tienes que alinearlos y relajarlos en estas posiciones alargadas

puede ayudar con muchas de esas molestias, bien

Así que sólo haces lo que te resulta cómodo, levanta el pie de atrás, cámbialo para que los dedos de los pies miren hacia un lado o hacia la pared del fondo, mis caderas ahora miran hacia atrás en vez de hacia la silla, flexionando esa rodilla tanto como se sienta cómodo y sólo si se siente cómodo, guerrero dos, tal vez levantando ese brazo, con la palma hacia arriba o hacia abajo, lo que sea más cómodo, respiración en agradable y profundo, bien, presionando a través de la espalda, volviendo al centro, inhalar hacia arriba, exhalar, mueve las piernas donde necesites, pliegue hacia delante, también puedes poner tu mano en tus manos si quieres un poco más de alivio allí, muy bien, respirando bien y profundo, permítete relajarte aquí por un momento y luego vamos a tomar nuestra silla y si estás en la parte de atrás vamos a movernos hacia delante porque esto ayudará, vamos a sostener esa silla en ese agradable pliegue hacia adelante y luego vamos a ampliar nuestra postura y luego suavemente usando esta silla para ayudarnos en una sentadilla más baja por lo que podría tener que caminar, puede que tenga que ajustarlo, pero vamos a entrar en esta sentadilla baja y en tan bajo como nos sintamos más cómodos, ahora bien, si usted no se siente como llegar tan bajo en una sentadilla o tal vez sus talones no pueden bajar, eso está totalmente bien, usted es bienvenido a también hacer esta sentadilla baja aquí en la silla, así, ensanchar los pies, ensanchar los casi como una postura de diosa apoyada y luego lleva esas manos al centro del corazón, esta sentadilla es ideal para acortar el canal del parto y mantener todo el cuerpo en forma, es una gran cosa para practicar durante el embarazo, después del embarazo, así que vamos a respirar aquí en esta sentadilla baja, un par de respiraciones profundas, muy bien y luego cuando hayamos terminado puedes volver a subir, sentarte en tu silla, sentarte donde quieras y ponerte cómodo de nuevo, así que encuentra un lugar donde puedas sentarte bien y erguido, puedes hacer esto si estás en tu cama, si estás en el suelo, puedes hacerlo en la butaca, si estás aquí en la silla, amplía esa postura, cierra los ojos, encuéntrate respirando y encuéntrate centrado, sólo tomando un momento para reajustar, bien, ahora llevando esas manos a los muslos o caderas, estamos vamos a ampliar nuestra postura aquí, si usted está en el asiento fácil o como la posición con las piernas cruzadas, estás bien donde estás, sólo lleva tus manos a tus muslos y danos un poco de

balanceos, balanceos de cadera para lubricar las articulaciones, relaja un poco las caderas un poco más, bien, respirando bien y profundo con estos rollos, tal vez vas a contrarrestar en el sentido de las agujas del reloj, si es así, cámbialo, si vas en el sentido de las agujas del reloj, ahora vas a ir en sentido contrario

en el sentido de las agujas del reloj, sólo tienes que ir en la dirección opuesta ahora de lo que has estado rodando y vamos a y concentrarnos en la respiración, así que puedes inhalar mientras te inclinas hacia delante, puedes exhalar

mientras te inclinas hacia atrás o viceversa, sólo mantén esas respiraciones en sincronía con el cuerpo, bien, ahora voy a girar mi silla de nuevo para que puedas ver esta postura pero quédate justo donde en el que estás, vacas gatas sentado viene a continuación, por lo que llevar las caderas en un poco más cerca, las manos en los muslos, vamos a inhalar alcanzando nuestro pecho hacia arriba, la mirada se mueve ligeramente hacia arriba, arqueamos la espalda tanto como nos sintamos cómodos y al exhalar, vamos a girar los hombros, girar la espalda tanto como nos sintamos cómodos y luego inhalar, por lo que sólo hasta donde nos sintamos cómodos, esto es relajar el sistema nervioso central, flexionando la columna, también estamos recibiendo un buen masaje diafragmático, también está moviendo los intestinos, por lo que esto ayuda a mover las cosas hacia abajo, masajeando el colon y los intestinos, ayudando a la digestión y también provocando la relajación, así que ve con tu respiración, inhala, exhala mientras redondeas tu espalda, metiendo la barbilla, bien, inhala de nuevo y luego vuelve a una posición neutral, desde aquí podemos coger nuestras manos, agarrarlas al respaldo de la silla y simplemente movernos hacia delante y levantar la espalda

el pecho nos da un buen estiramiento de los hombros, muchas veces todo esto es tirar hacia adelante así que simplemente abriendo el pecho tanto como nos sintamos cómodos y llevando nuestra mirada ligeramente hacia arriba, abriendo de nuevo la parte delantera del cuerpo, dejando más espacio para los pulmones y la respiración, bien, vuelve a una posición neutral, vamos a sentarnos en la posición más cómoda incluso puedes tumbarte para esta parte, voy a cruzar los pies aquí porque es lo que es cómodo para mí, pero sólo quiero que encuentres una postura fácil para sentarte o descansar

durante los próximos minutos de nuestra rutina, encuéntrate con los ojos cerrados una vez te sientas cómodo allí y quiero que evalúes cómo se siente tu cuerpo ahora, hicimos un poco de un poco de exploración corporal al principio de este flujo y buscamos lo que nuestro cuerpo nos estaba diciendo y qué espacios sentíamos que podrían necesitar más facilidad, así que quiero que traigas que la respiración de nuevo en su cuerpo, exhalar, liberar, permítete ser apoyado donde quiera que estés sentado o tumbado y centrémonos en inhalar lentamente por la nariz, llenando nuestro diafragma, expandiendo los pulmones, sintiendo que la caja torácica se abre y quizás inspirando un poco un poco más, mantenlo arriba sólo un segundo antes de exhalar lentamente y mientras exhalas, deja que esa respiración suene como si estuvieras empañando una ventana, hagamos esto una vez más, inhala por la nariz, aguanta un segundo, exhala, empaña esa ventana y continúa así respiración, haciendo ciclos mientras inspiras, imaginando que el diafragma se llena, imaginando que las costillas jaula se expande, imagina tus pulmones fuertes y mientras exhalas, imagina tu cuerpo circulando todo ese oxígeno a través de tus vasos sanguíneos hacia tu corazón, hacia tu bebé, inhala bien, de nuevo y puedes continuar con esta respiración o siéntete libre de volver a tu patrón normal de respiración y eres bienvenido a permanecer aquí en este estado tanto tiempo como desees, permitiendo agradecer a tu cuerpo todo lo que está haciendo, está haciendo cosas milagrosas y estás trabajando muy duro a pesar de que puedas sentir que no, tu interior está trabajando muy duro

Así que gracias por darte este momento para cuidarte y querer a tu cuerpo, para darle un poco de facilidad y un poco de espacio y también imaginar cosas buenas que viene y esto hermoso viaje en el que estás, te agradezco que te unas a mí aquí para este maravilloso veinte minutos de flujo prenatal

Mi nombre es MJ y nos vemos la próxima vez