Aliviar la lumbalgia

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Clase de yoga para embarazadas enfocada a aliviar los dolores de la lumbalgia.

Namasté Hoy vamos a hablar sobre la lumbalgia, como un síntoma frecuente en las embarazadas

La lumbalgia ocurre debido a que nuestra cadera se va a ir desplazando hacia atrás

Si nos miramos de perfil haríamos tendríamos el movimiento de retroversión y anteversión de cadera hacia atrás

Lo que ocurre es que nuestra barriguita, se va a ir desplazando la cadera cada vez más hacia atrás

Se va a comprimir la zona lumbar comprimiendo así nuestros discos intervertebrales a esa zona

Y eso produce dolor

En algunos casos se producirá la lumbalgia antes y en otros casos, cuando el embarazo sea más avanzado

Pero en la mayoría de los casos vamos a presentar este síntoma

Entonces os voy a proponer una serie de asanas indicadas específicamente para tratar estas molestias, cuando llegamos a casa y no puedes más, te duele muchísimo o estás en el trabajo y encuentras un huequito para hacer nada 5 minutos de estiramiento

Nos colocaríamos en posición de cuadrupedia

Ya sabéis la posición de cuadrupedia hay que alinearla correctamente, manos abiertas el ancho de hombros

Rodillas abiertas el ancho de las caderas

Y aquí al inhalar

Vamos a hacer vaca gato un par de veces, para activar nuestra columna, inhalando levanta tu sacro, tu pecho y tu barbilla

Y exhalando redondea hacia abajo, inhala y exhala

Sobre todo en la inhalación no hace falta que sea tan profundo el gesto, pero en la exhalación sí que intenta ir a tu máximo, sintiendo como esa esa zona lumbar gana espacio

Paramos en el centro, postura neutra y ahora lo que vamos a hacer es círculos con nuestra cadera

Círculos hacia un lado

Masajeando un poco, como si sintiéramos haciéndonos más conscientes de esa zona de nuestro cuerpo y hacia el otro

Muy bien y aquí iríamos a la posición de balasana, esta postura nos va a aliviar mucho

Separamos rodillas el ancho de la esterilla, juntamos deditos de los pies y podemos hacer balasana cómo os he explicado en las anteriores clases

Eligiendo la variante que más se adapte a tus necesidades y al día de hoy

Puedes estirar brazos por completo y apoyar la frente

Apoyar una mano encima de la otra

Un puño, otro puño

O si estás en casa puedes buscar si tienes ladrillos pues con ladrillos con varias almohadas para elevar un poco el apoyo

Y poder relajarte en la postura más tiempo, permitiendo que esa zona se relaje y que tu te sientas cómoda

Nos apoyaríamos primero sobre una oreja y luego intentamos hacer al mismo tiempo sobre el otro lado para no se moleste nuestro cuello

Otra postura que podemos practicar quizá un poco más intensa dependiendo de tu dolor y y de tu elasticidad sería la de anahata asana o postura del cuarto chakra del corazón

Es decir, apertura de pecho

Está postura nos va a beneficiar porque la cadera va a quedar por encima de nuestro pecho y va a hacer que también haya una mayor extensión de la zona lumbar

Para ello lo que tenemos que hacer es mantener nuestras caderas alineadas con nuestras rodillas y simplemente ir estirando nuestros brazos hacia delante e ir bajando nuestro pecho hacia el suelo

Puedes apoyar la frente

La postura completa sería apoyando la barbilla pero en este caso no es primordial la apertura de pecho, con lo cual lo importante es que mantengamos una postura en la que estemos cómodas y que sintamos esa extensión de nuestra zona lumbar

Si estas demasiado intenso podemos apoyar codos y dejar caer la cabeza, mirando hacia nuestras rodillas o incluso apoyar un antebrazo, encima del otro y relajar nuestra frente sobre ellos

Siempre y cuando la cadera quede por encima del pecho

Ya se está produciendo esa apertura a ese nivel de la espalda y volveríamos a la posición de cuadrupedia

Si queremos profundizar un poco más, estirar un poco más, esta zona de la espalda podemos hacer también Adho mukha svanasana o perro boca abajo

Para ello como siempre, nos colocamos en posición de cuadrupedia manos bien abiertas, bien apoyadas

Deditos de los pies en el suelo y ahora Inhalando, le vamos un poquito nuestro sacro, sacamos pecho, sacamos barbilla y al exhalar, levantamos las rodillas

Aquí arriba, metemos la cabeza entre nuestros brazos miramos hacia nuestros deditos de los pies y desde aquí, lo que podemos hacer es intentar estirar una pierna, flexionando mucho la contraria

Ir cambiando a ritmo de nuestra inhalación y exhalación como siempre hay que trabajar al ritmo de la respiración, porque eso favorece los movimientos

Es muy beneficioso

para nuestras fibras musculares no colapsar

Bajaríamos a la posicion de cuadrupedia y aquí como es una postura un poco más intensa Balasana de descanso, elige tu variante

Otra postura que también podemos hacer Es un balasana un poco más activo

Para ello brazos se mantienen activos y deditos de las manos como en forma de copa y aquí simplemente relajamos la cabeza, intentamos ir lo más lejos posible, caminando con nuestros dedos produciendo una mayor extensión de nuestra columna

Liberando así el espacio entre las vértebras

Y aquí podemos caminar hacia el lado derecho

Y volvemos a relajar la cabeza

Sentimos esa extensión mayor

Ahora en el lado izquierdo volveríamos al centro lo más lejos posible, caminaríamos hacia el lado izquierdo relajando la cabeza

Sintiendo ahora la extensión en el lado derecho

Para volver pasamos por el centro y nos apoyamos sobre nuestros talones

Y por último podemos hacer una postura Unas asanas en el suelo, para ello nos tumbamos de ladito, con ayuda de nuestras manos

Bajamos y nos tumbamos boca arriba, apoyando plantas de los pies en el suelo

Aquí podemos ir haciendo primero con una pierna con la pierna izquierda por ejemplo, flexionamos esa rodilla hacia nuestro hombro evitando siempre la barriga

Y desde ahí podemos intentar hacer unos círculos con nuestra cadera sintiendo cómo se masajea esa zona en el suelo hacia un lado y hacia el otro

Podemos incluso apoyar el tobillo en la otra rodilla y empujar con la otra pierna hacia nuestro pecho

Sintiendo una mayor superficie de apoyo en la zona lumbar, bajaríamos y haríamos lo mismo con la otra pierna, primero flexionamos esa rodilla derecha hacia nuestro hombro derecho y desde ahí hacemos círculos en una dirección

Respirando y círculos en la otra dirección

Apoyamos el tobillo derecho sobre nuestra rodilla izquierda y agarramos nuestro muslo por debajo y elevamos

Elevamos esa pierna para sentir ahora esa extensión en nuestro glúteo

Y esa máxima superficie de apoyo de la zona lumbar

Y bajaríamos y también podemos levantar ambas rodillas a la vez, siempre dejando espacio para nuestra barriguita

Y desde aquí balancear nos un poquito, hacia un lado y hacia otro

Sintiendo ese masaje

Y también podríamos hacer la postura del niño feliz

Agarrando las plantas de los pies apuntando hacia el techo

Además de hacer apertura de cadera también hacemos un apoyo máximo de nuestra zona lumbar

También puede ser relajante para salir

Nos colocamos de ladito con ayuda de nuestros brazos, nos incorporamos

Y estas serian las asanas que os propongo para cuando tengáis esas molestias de lumbalgia

Namasté

Audio y subtítulos

Audio:

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Subtítulos:

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  • Inglés

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