Clase de yoga para embarazadas enfocada a aliviar los dolores de la lumbalgia.
Namasté Hoy vamos a hablar sobre la lumbalgia, como un síntoma frecuente en las embarazadas
La lumbalgia ocurre debido a que nuestra cadera se va a ir desplazando hacia atrás
Si nos miramos de perfil haríamos tendríamos el movimiento de retroversión y anteversión de cadera hacia atrás
Lo que ocurre es que nuestra barriguita, se va a ir desplazando la cadera cada vez más hacia atrás
Se va a comprimir la zona lumbar comprimiendo así nuestros discos intervertebrales a esa zona
Y eso produce dolor
En algunos casos se producirá la lumbalgia antes y en otros casos, cuando el embarazo sea más avanzado
Pero en la mayoría de los casos vamos a presentar este síntoma
Entonces os voy a proponer una serie de asanas indicadas específicamente para tratar estas molestias, cuando llegamos a casa y no puedes más, te duele muchísimo o estás en el trabajo y encuentras un huequito para hacer nada 5 minutos de estiramiento
Nos colocaríamos en posición de cuadrupedia
Ya sabéis la posición de cuadrupedia hay que alinearla correctamente, manos abiertas el ancho de hombros
Rodillas abiertas el ancho de las caderas
Y aquí al inhalar
Vamos a hacer vaca gato un par de veces, para activar nuestra columna, inhalando levanta tu sacro, tu pecho y tu barbilla
Y exhalando redondea hacia abajo, inhala y exhala
Sobre todo en la inhalación no hace falta que sea tan profundo el gesto, pero en la exhalación sí que intenta ir a tu máximo, sintiendo como esa esa zona lumbar gana espacio
Paramos en el centro, postura neutra y ahora lo que vamos a hacer es círculos con nuestra cadera
Círculos hacia un lado
Masajeando un poco, como si sintiéramos haciéndonos más conscientes de esa zona de nuestro cuerpo y hacia el otro
Muy bien y aquí iríamos a la posición de balasana, esta postura nos va a aliviar mucho
Separamos rodillas el ancho de la esterilla, juntamos deditos de los pies y podemos hacer balasana cómo os he explicado en las anteriores clases
Eligiendo la variante que más se adapte a tus necesidades y al día de hoy
Puedes estirar brazos por completo y apoyar la frente
Apoyar una mano encima de la otra
Un puño, otro puño
O si estás en casa puedes buscar si tienes ladrillos pues con ladrillos con varias almohadas para elevar un poco el apoyo
Y poder relajarte en la postura más tiempo, permitiendo que esa zona se relaje y que tu te sientas cómoda
Nos apoyaríamos primero sobre una oreja y luego intentamos hacer al mismo tiempo sobre el otro lado para no se moleste nuestro cuello
Otra postura que podemos practicar quizá un poco más intensa dependiendo de tu dolor y y de tu elasticidad sería la de anahata asana o postura del cuarto chakra del corazón
Es decir, apertura de pecho
Está postura nos va a beneficiar porque la cadera va a quedar por encima de nuestro pecho y va a hacer que también haya una mayor extensión de la zona lumbar
Para ello lo que tenemos que hacer es mantener nuestras caderas alineadas con nuestras rodillas y simplemente ir estirando nuestros brazos hacia delante e ir bajando nuestro pecho hacia el suelo
Puedes apoyar la frente
La postura completa sería apoyando la barbilla pero en este caso no es primordial la apertura de pecho, con lo cual lo importante es que mantengamos una postura en la que estemos cómodas y que sintamos esa extensión de nuestra zona lumbar
Si estas demasiado intenso podemos apoyar codos y dejar caer la cabeza, mirando hacia nuestras rodillas o incluso apoyar un antebrazo, encima del otro y relajar nuestra frente sobre ellos
Siempre y cuando la cadera quede por encima del pecho
Ya se está produciendo esa apertura a ese nivel de la espalda y volveríamos a la posición de cuadrupedia
Si queremos profundizar un poco más, estirar un poco más, esta zona de la espalda podemos hacer también Adho mukha svanasana o perro boca abajo
Para ello como siempre, nos colocamos en posición de cuadrupedia manos bien abiertas, bien apoyadas
Deditos de los pies en el suelo y ahora Inhalando, le vamos un poquito nuestro sacro, sacamos pecho, sacamos barbilla y al exhalar, levantamos las rodillas
Aquí arriba, metemos la cabeza entre nuestros brazos miramos hacia nuestros deditos de los pies y desde aquí, lo que podemos hacer es intentar estirar una pierna, flexionando mucho la contraria
Ir cambiando a ritmo de nuestra inhalación y exhalación como siempre hay que trabajar al ritmo de la respiración, porque eso favorece los movimientos
Es muy beneficioso
para nuestras fibras musculares no colapsar
Bajaríamos a la posicion de cuadrupedia y aquí como es una postura un poco más intensa Balasana de descanso, elige tu variante
Otra postura que también podemos hacer Es un balasana un poco más activo
Para ello brazos se mantienen activos y deditos de las manos como en forma de copa y aquí simplemente relajamos la cabeza, intentamos ir lo más lejos posible, caminando con nuestros dedos produciendo una mayor extensión de nuestra columna
Liberando así el espacio entre las vértebras
Y aquí podemos caminar hacia el lado derecho
Y volvemos a relajar la cabeza
Sentimos esa extensión mayor
Ahora en el lado izquierdo volveríamos al centro lo más lejos posible, caminaríamos hacia el lado izquierdo relajando la cabeza
Sintiendo ahora la extensión en el lado derecho
Para volver pasamos por el centro y nos apoyamos sobre nuestros talones
Y por último podemos hacer una postura Unas asanas en el suelo, para ello nos tumbamos de ladito, con ayuda de nuestras manos
Bajamos y nos tumbamos boca arriba, apoyando plantas de los pies en el suelo
Aquí podemos ir haciendo primero con una pierna con la pierna izquierda por ejemplo, flexionamos esa rodilla hacia nuestro hombro evitando siempre la barriga
Y desde ahí podemos intentar hacer unos círculos con nuestra cadera sintiendo cómo se masajea esa zona en el suelo hacia un lado y hacia el otro
Podemos incluso apoyar el tobillo en la otra rodilla y empujar con la otra pierna hacia nuestro pecho
Sintiendo una mayor superficie de apoyo en la zona lumbar, bajaríamos y haríamos lo mismo con la otra pierna, primero flexionamos esa rodilla derecha hacia nuestro hombro derecho y desde ahí hacemos círculos en una dirección
Respirando y círculos en la otra dirección
Apoyamos el tobillo derecho sobre nuestra rodilla izquierda y agarramos nuestro muslo por debajo y elevamos
Elevamos esa pierna para sentir ahora esa extensión en nuestro glúteo
Y esa máxima superficie de apoyo de la zona lumbar
Y bajaríamos y también podemos levantar ambas rodillas a la vez, siempre dejando espacio para nuestra barriguita
Y desde aquí balancear nos un poquito, hacia un lado y hacia otro
Sintiendo ese masaje
Y también podríamos hacer la postura del niño feliz
Agarrando las plantas de los pies apuntando hacia el techo
Además de hacer apertura de cadera también hacemos un apoyo máximo de nuestra zona lumbar
También puede ser relajante para salir
Nos colocamos de ladito con ayuda de nuestros brazos, nos incorporamos
Y estas serian las asanas que os propongo para cuando tengáis esas molestias de lumbalgia
Namasté
Audio:
Subtítulos:
Clase 4: Saludo al sol y posturas de pie II
Clase 7: Especial espalda II
Pranayama
Filosofía del Yoga: Los Yoga Sutras de Patanjali
Introducción al método Jivamukti Yoga
Apertura emocional
Práctica de Saludo al Sol - Surya Namaskar
Sesión 3: Serie de Pie
Meditación en las asanas
Asthanga Yoga con Nilesh