Ejercicios con fitball

Namasté Hoy vamos a hablar sobre los beneficios de tener una pelota fitball durante el embarazo

Yo la adquirí en el tercer trimestre

Pero recomiendo que lo hagáis antes, porque va a ser una manera muy terapéutica de aliviar muchos de los síntomas qué podemos tener durante el embarazo

Yo recomiendo que la tengáis a mano en el salón dónde paséis la mayor parte del tiempo

La pelota fitball es muy recomendada durante el embarazo y no solamente en este proceso, sino como una manera muy muy buena de sentarnos

Esto es debido a que nuestra cadera al sentarnos en la pelota se hunde, entonces nuestras rodillas quedan un poquito más elevadas que las caderas

Y esto permite una mejor alineación de toda la columna vertebral, así que solamente sentarnos sobre ella nos va a aliviar mucho

Podemos trabajar diferentes ejercicios de movimiento con la cadera de una forma mucho más sutil que si tenemos que hacerlo de pie o sentadas, dónde vamos a tener que ayudarnos de las piernas y entonces el movimiento no será tan orgánico ni tan fluido

Un ejercicio fácil para empezar es simplemente sentarte en la pelota y empezar a hacer pequeños movimientos, hacia un lado y hacia el otro, separando bien las piernas

Y no hace falta movernos demasiado del sitio sino sentir este movimiento más sutil de la cadera

Si nos movemos demasiado lo que ocurre, es que estamos desplazando todo el cuerpo y estamos trabajando más las piernas

Que bueno en momento dado, nos puede interesar pero para trabajar los movimientos de caderas y hacernos más conscientes de toda la de todo el rango de movimiento que tenemos de nuestra pelvis pues es mejor hacerlo intentando hacer movimientos más sutiles

Hay dos formas de trabajar con la pelota, puede ser con la pelota fija cómo estoy yo ahora mismo

Con la pelota me venía este disco pero bueno, si no os viene un disco pues podéis poner dos cuñitas a los lados

O buscaros la manera en que la que la pelota se mantenga estática

Para empezar, vamos a trabajar sin el disco para que veáis los movimientos que podemos hacer

Cómo os decía os aconsejo las piernas separadas

Porque así ya estamos trabajando nuestra apertura de cadera tan necesaria durante este proceso

Aquí simplemente eso, intentamos movernos de un lado hacía otro respirando

Y podemos hacer círculos hacia delante y hacia atrás y hacia el otro, de atrás hacia delante y sentirnos conectadas con esa parte de nuestro cuerpo

También podríamos hacer ochos o infinitos

Ochos hacia adelante pues haríamos un circulito hacia delante

Cruzamos, otro circulito hacia detrás, no sé si se aprecia bien pero bueno sería esto haciendo este movimiento con nuestra cadera

Os lo imagináis si lo intentáis dibujar ahí, a lo mejor al principio quizá os cuesta más y poco a poco, vais ganando conciencia en esa parte del cuerpo y vamos mejorando nuestra propiocepción

De alguna manera también podemos hacer como os decía infinitos hacia los lados ósea ochos así

Empezaríamos aquí, hacemos una bolita, cruzamos, otra bolita

Cruzamos

Y hacia el otro lado también, siempre intentará hacerlo hacia los dos lados para mover en todas las direcciones

También una manera de de aliviar un poco la presión de nuestro suelo pélvico ¿no? y del sacro ¿no? sentirlo más libre es simplemente botar

Un poquito aquí esto nos va a aliviar también

Nuestra columna va a estar como relajada y a gusto

Muchas veces durante el embarazo, sobre todo de cara al tercer trimestre que ya tenemos más volumen en nuestro abdomen no nos sentimos cómodas en el sofá o mientras tenemos que trabajar con el ordenador

Y la pelota nos puede ser de mucha ayuda para estos casos

En vez de estar sentada en el sofá nos sentamos así erguidas y a la vez pues mira podemos estar trabajando

Nuestras caderas mientras estamos viendo una película o hablando con nuestra familia o lo que sea

O si estamos trabajamos en casa tenemos la posibilidad y llevarnos la pelota al trabajo

Pues buscar una mesa que quede a tu altura y trabajar desde la pelota siempre será mucho más saludable qué una silla, que muchas veces pues eso debido a las lumbalgias a la ciática todas las molestias que podemos tener, pues en una silla quizá no nos sentimos tan cómodas

Con el con el disco o con lo que encontréis para fijar vuestra pelota podemos utilizarlo también para hacer algunas posturas de yoga

Si no sentimos muy cansadas y queremos practicar de una forma quizá menos intensa, pero también recibiendo todos los beneficios de las posturas Por ejemplo podríamos hacer la postura del guerrero dos

Nos colocamos bien en el centro y aquí pues flexionamos nuestra rodilla izquierda con el pie apuntando hacia el lado izquierdo y estiramos nuestra pierna derecha

Aquí abrimos los brazos en cruz y así estamos trabajando la postura del guerrero pero Nuestras piernas no tienen que hacer tanta fuerza si estamos muy cansadas o que al final del embarazo no tenemos tanta energía, podríamos utilizar esto, podemos hacer movimientos y inhalando Exhalando, podemos apoyar nuestro antebrazo y subir nuestro brazo derecho y hacer varias respiraciones aquí, inhalas y exhalas y sientes como trabajas las piernas, aunque no tan intensamente y cómo estás sigues trabajando tu torso superior

Y hacia el otro lado

Siempre hacer ambos lados, sentir que vuestro cuerpo se mantiene equilibrado

Flexionas la rodilla derecha, estiras la pierna izquierda

Brazos en cruz

Mirada al frente, inhalas y exhalas inhalas y exhalas

Otro ejercicio que podemos practicar Prasaritas para apertura de caderas trabajando Ejercicio nuestro nuestra respiración y nuestro torso también Inhalando nos incorporamos hacia arriba y exhalando, palmas a nuestro centro, inhala y exhala Inhala y exhala, aquí sentadas también podemos trabajar apertura lateral

Inhalando abre tu pecho hacia un lado exhala, baja inhala, abre exhala, baja, inhalando abres puedes mirar hacia tu mano o mirada al frente si te resulta demasiado intenso

Exhalando, bajas

Con el otro lado igual

Inhalando y exhalando

También puedes hacer pequeñas torsiones inhalando con ambos brazos y al exhalar apoyas tu mano derecha en tu rodilla izquierda

Abres pecho y giras y además así nuestras caderas se mantienen en el mismo sitio porque como estamos sentadas Inhalando, vuelves arriba

Y exhalando cambias de lado

Inhalas Exhala, mira por encima de tu hombro derecho

Inhala, arriba

Exhala baja

También podemos apoyarnos sobre nuestras rodillas inhalando, sacar pecho adelante y exhalando, redondear la espalda hacia atrás

Inhala y exhala

Inhalas exhalas

O incluso al revés Inhala Inhalas, en redondito Y al exhalar, con la boca abierta

Inhalas

Y exhalas

Inhalas

Y exhalas Y así también estás trabajando cadera hacia delante cadera hacia atrás Y extensión y cierre de pecho

Otro ejercicio que es muy beneficioso y que alivia muchas molestias sobre todo en nuestra zona lumbar

Es colocarnos de rodillas delante de la pelota, estirar nuestros brazos, relajar sobre nuestra cabeza, la frente la podemos apoyar en la pelota y respirar aquí

Aquí se alivia mucho nuestra zona lumbar, nuestro abdomen está relajadito en el tercer trimestre también es una buena manera de ayudar a nuestro bebé a que vaya colocándose en posición cefálica, preparándose ya de cara al parto

Si no resulta muy intenso para nuestros hombros estar tan lejos podemos ponernos más cerquita

Y apoyarnos sobre nuestros talones, de alguna manera abrazar la pelota

Sentir como se abre nuestra zona lumbar y como la espalda está relajada

Cabecita hacia un lado y luego hacia el otro, vale para no hacernos daño en el cuello

O incluso podríamos abrazarla del todo apoyando el pecho

Y así sentimos más como nuestras escápulas se relajan, si tenemos pues alguna tensión en el cuello o en los hombros está postura de descanso, nos va a aliviar mucho también

Igual lo haríamos hacia un lado y hacia el otro

Si podemos practicar también hacerlo al revés, apertura de pecho aquí es importante que la pelota esté bien fijada, para que no nos caigamos hacia atrás; no nos no nos hagamos daño si no podemos colocarla sino podemos fijarla pues que nos ayude nuestra pareja o alguien de nuestra familia algún amigo para entrar en esta postura

Aquí lo que necesitamos es apoyar las plantas de los pies en el suelo buscas la pelota apoyas como en la zona lumbar y desde ahí vas dejando caer toda tu espalda

Igual puedes hacerlo aquí o puedes hacerlo un poco más arriba

Colocando, tu culo, tus glúteos un poquito más arriba y sintiendo una mayor apertura

Está postura también es muy relajante como un pequeño masaje para nuestra espalda después de todo el día si estamos muy cansadas, nos notamos la espalda pesada nos va a aliviar mucho

Nos va a relajar los hombros y el cuello los brazos, todo

Y para salir despacito, nos incorporamos y salimos

Y otra postura que también podríamos practicar seria tumbándonos de ladito, siempre de ladito nos tumbamos cerquita de la pelota, aquí también podríamos utilizarlo para hacer lateralizaciones apoyándonos sobre ella y estirando un brazo hacia un lado y hacia el otro

O también lo que os decía, tumbándonos aquí de ladito siempre con ayuda de nuestros brazos, para tumbarnos hacer fuerza en nuestro abdomen y desde aquí nos ponemos boca arriba y apoyamos los pies las piernas en la pelota

Y aquí simplemente descansamos, dejamos aquí las piernas descansar, esto nos favorece la circulación de retorno igual que podemos hacerlo con la pared podemos hacerlo sobre la pelota y si nos vemos con con ganas ir trabajando piernas alternas, estiras una pierna, aprovechas que la otra está apoyada relajada que no tienes que hacer tanta fuerza y trabajas ambas piernas por separado

Para salir, lo hacemos igual que hemos entrado

Bajamos las piernecitas por un lado nos tumbamos de lado y nos incorporamos con ayuda de nuestras manos

Y por último otro ejercicio que podemos hacer en el suelo con la pelota estirando ambas piernas lo que podamos y apoyándonos sobre ella igual que antes, relajadas

Cabecita hacia un lado y cabecita hacia otro

Incluso rodando la pelota hacia un lado y abriéndonos hacia ese lado y hacia el otro

Con lo cual como veis, la pelota puede ser muy útil para aliviar diferentes síntomas de los que podemos padecer durante el embarazo, ya sea para las piernas cansadas apoyándolas encima

Ganar propiocepción en nuestras caderas y mayor apertura de las caderas como para aliviar las molestias en nuestra espalda

Namasté

tu cuello por encima de tu hombro izquierdo podemos incluso sin el disco, seria