Yoga para mejorar tu vida 2: Asanas para fortalecer tus abdominales.

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La práctica de hoy está enfocada a fortalecer la zona abdominal o core. En yoga, el abdomen es el eje desde donde emerge la fuerza y el equilibrio del cuerpo, por eso muchas de sus posturas o asanas implican su activación. Mantener el abdomen fuerte mejora tu postura. Los músculos de la cadera, el abdomen y la espalda baja son los encargados de mantener tu columna erguida y evitar su desgaste. Si pasas muchas horas delante de un ordenador, es habitual que tu postura se resienta, y tiendas a encorvarte hacia delante o a inclinarte hacia un lado o el otro. Lo mismo ocurre si pasas muchas horas de pie. Mantener los músculos del core en forma, favorece una postura correcta de la espalda y nos ayuda a evitar dolores. Otra de las ventajas es que incrementa el equilibrio, reduce el riesgo de lesiones, alivia los dolores de espalda, favorece el proceso respiratorio, estimula la digestión: mientras ejercitamos estos músculos, también masajeamos los órganos internos responsables de la digestión, reduce la grasa visceral: es la grasa que se acumula en la zona abdominal, junto a órganos vitales como el hígado. Es más peligrosa que la grasa periférica, que es la que se acumula en las extremidades, ya que genera una serie de sustancias tóxicas que dan lugar al síndrome metabólico o de resistencia a la insulina, que se encuentra relacionado con las enfermedades metabólicas (hipertensión, diabetes), pero también con otras afecciones como patologías osteoarticulares o problemas respiratorios. Esta grasa se manifiesta externamente como un abultamiento de la zona de la cintura, y es más habitual en los hombres, y en las mujeres a partir de los 60 años. Al ejercitar los músculos de la zona abdominal vamos deshaciendo poco a poco esta grasa nociva, con lo que no solo mejora la silueta sino que también disminuye el riesgo de padecer enfermedades graves. Y también promueve tu autoestima: trabajar esta zona del cuerpo te hace sentirte más fuerte y tener más confianza en tus posibilidades. Y ello no solo porque estéticamente mejora tu figura al reducir la cintura y mejorar la postura, sino también porque en esta zona radica tu energía vital. Mantenerla tonificada y en forma es una forma de aumentar esta energía y te hará sentirte más poderosa.

Hola mi nombre es Carla Sanchez, y te doy la bienvenida a esta rutina para el abdomen, a todos nos gusta tener un abdomen fuerte pero además de ser una cuestión de estética sobre todo una cuestión de salud cuanto mas fortaleza creas es toda esta zona, también estas ayudando a la espalda a tener una posición mas erguida, sin hacer tanto esfuerzo Colócate en cuadrupedia postura del gato brazos separados al ancho de los hombros, con las manos mirando hacia delante bien abiertas rodillas separadas al ancho de tus caderas, deditos de los pies tocando la esterilla abre el pecho inhalando, al exhalar desplaza la pelvis hacia atrás, empuja con las manos en el suelo para elevar los isquiones, hacia arriba Adho Mukha o perro boca abajo vas a permanecer en la postura cinco respiraciones largas y tranquilas, no pedaleamos recórrela con detalle desde las manos subiendo por los brazos, hombros hacia afuera, lejos de las orejas, cuello suelto columna muy larga sacro apuntando hacia arriba, muslos activos, el abdomen ligeramente activo talones buscan el suelo Una última respiración suelta por la boca redondeando la espalda Desplázate hacia delante traslada al peso a las manos entrando en plancha, inhala exhalando con la fuerza del abdomen, empuja la pelvis arriba y atrás, inhala ve a la plancha redondea la columna vértebra por vértebra, exhala desde el abdomen, empuja la pelvis arriba y atrás una vez mas, inhalando redondea ve a plancha, exhala empuja con el abdomen hacia adentro y hacia atrás, elevando la pelvis junta los dos pies, elevas la pierna derecha, inhala, exhalando rodilla al pecho, curvo la columna inhala eleva la pierna, exhalando rodilla al pecho, curva, una mas, inhala, exhalando rodilla al pecho curva, abdomen hacia adentro, mucha fuerza, mucha fuerza, mucha fuerza despacito ve yendo a plancha, un, dos, tres, estira la pierna, atrás en el aire Apoya los deditos, rodillas, pecho, barbilla al suelo, estira las piernas, sube a Cobra, pelvis atrás y arriba Adho Mukha Shvanasana Tres respiraciones tranquilas junta los pies, elevas la pierna izquierda, inhala, exhalando rodilla al pecho, curva la columna inhala, pierna arriba Exhala redondea uno mas, inhala eleva la pierna, exhalando rodilla al pecho curva, curva, fuerza también el brazos fuera despacito, ir hacia la plancha estira la pierna en el aire atrás apoyas el pie, inhala exhalando, rodillas, pecho y barbilla al suelo estira las piernas muy activas, empujas con las manos en el suelo, sube a Cobra, exhala pelvis arriba y atrás, Adho Mukha Shvanasana tres respiraciones juntas los pies, elevas la pierna derecha arriba, inhala, exhalando rodilla al codo derecho en plancha inhala, pierna arriba, exhala rodilla codo contrario, cruzando, inhalas arriba exhalando rodilla al centro, quédate estira de nuevo la pierna atrás en el aire, plancha mucha fuerza, apoyas los deditos, inhala, exhalando Chaturanga Dandasana en tres, dos, uno, Cobra, exhala pelvis atrás, Adho Mukha tres respiraciones tres respiraciones junta los dos pies

elevas la pierna izquierda, inhala, exhalando rodilla a codo izquierdo en plancha, inhala, eleva la pierna, exhalando rodilla codo derecho, cruzando, inhala pierna arriba exhala rodilla al centro quédate, estira la pierna en el aire con mucha fuerza, apoya los deditos, inhala, exhala, dobla codos en tres, dos, uno, Cobra o Urdhva Mukha si te apetece abrir el pecho pelvis atrás, Adho Mukha tres respiraciones con la próxima exhalación, baja las rodillas al pecho, siéntate sobre los talones Giros con los hombros hacia atrás relajando que también hemos trabajado mucho con los brazos giras hacia el otro lado para sentarte con los pies, hacia delante apoya los dos pies en paralelo al ancho de las caderas, rodillas flexionadas brazos estirados hacia delante, tomas aire, exhalando baja la espalda un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate aquí, arriba inhala, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate aquí, arriba inhala, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate aquí, arriba inhala, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco inhala, exhala redondea, un, dos, tres, un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate aquí, arriba inhala, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco cuatro, cinco, quédate la zona lumbar apoyada, pies juntos, estira las piernas hacia delante un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate aquí, arriba inhala, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate aquí, arriba inhala, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco Ardha Navasana, sonríe, crea espacio en el pecho Inhala exhalando bajas los pies y relajas tomas una respiración profunda, ahh exhala por la boca Trae los brazos a lo largo del cuerpo una vez tumbado, estira las piernas hacia el cielo en un ángulo de 90' grados, las manos hacen también de apoyo empujando contra la esterilla muslos muy activos, si es imposible estar aquí, puedes flexionar ligeramente las rodillas inhalas, exhaladas vas a bajar los pies hacia el suelo en un, dos, tres, cuatro, cinco no tocas, inhala arriba, exhala baja, un, dos, tres, cuatro, cinco inhala, piernas hacia el cielo, exhala, un, dos, tres, cuatro cinco, ultima inhala arriba, exhala, un, dos, tres, cuatro, cinco, quédate mucha mucha fuerza, y apoyas las piernas tomo una respiración tomo la respiración ahhh y exhala como salga natural flexionas las rodillas, brazos abiertos a los lados también puedes flexionar los codos dejando las manos mirando hacia el cielo, brazos de cactus lleva las rodillas en dirección al pecho juntas, inhala, exhalando giras hacia la derecha, no llegas a tocar el suelo cabeza en sentido contrario inhala al centro exhala izquierda, piernas en el aire centro inhala, exhala derecha inhala centro exhala izquierda inhala centro exhala centro inhala centro exhala exhala derecha inhala centro, exhala quédate inhala centro inhala centro inhala centro no llegas a tocar la esterilla, mucha fuerza en el abdomen si puedes estira las dos piernas flexiona las rodillas y vuelves al centro, toma una buena respiración exhalando lleva las rodillas en dirección a la derecha, cabeza en sentido contrario, quédate aquí piernas en el aire o puedes también estirar las dos rodillas, fuerza en todo el cuerpo flexionas, vuelves al centro abrazas la piernas para descansar suelta el aire Para compensar y estirar un poquito la pared abdominal vamos hacer dos posturas mas, estiras las piernas hacia delante coloca los codos debajo del cuerpo, escóndelos, todo lo que puedas, vamos hacer Matsyasana o postura del pez, piernas estiradas, pies juntos y en Flex las manos pueden estar debajo de los glúteos o ligeramente por fuera lo que tú prefieras Una vez que tienes la dasa de la costura construida, comienzas a empujar con los codos en el suelo para alzar el pecho, dejando que la coronilla apoye, respira, muslos fuertes esta postura amplia también la capacidad pulmonar y proporciona también un gran estiramiento a la parte frontal del torso inhala, exhalando resbalas hacia atrás sacas las manos y relajas con los pies apoyados en la esterilla como están, trae los brazos a los costados del cuerpo, manos hacia abajo, Setu Bandhasana, empuja con los pies hacia tierra, elevando la pelvis con la fuerza de los glúteos y las piernas, entrelaza los dedos de las manos por debajo estira los codos, empuja mas intensamente y siente como se estira el abdomen y descansa las rodillas no se abran a los lados sigue empujando con fuerza con mucha fuerza deshaces las manos y lentamente vértebra por vértebra deshaces las manos y lentamente vértebra por vértebra ve bajando Junta las rodillas en el centro, los pies se separan al ancho de la esterilla, palmas hacia el cielo, respira, exhala despacio estiras la pierna derecha, estiras la izquierda para entrar en Savasana por unos minutos Con las palmas mirando hacia arriba, hombros bien abiertos pies que caen a los lados Abandónate al descanso Cuerpo muy pesado La respiración se va ralentizando inhala y exhala Permanece descansando el tiempo que desees, Namaste

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