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Mejora tu equilibrio, fuerza y rendimiento incorporando estas practicas de Yoga diseñadas para deportistas
¿Qué encontrarás en el curso de Yoga para el Deporte?
En Televisión Consciente te presentamos el curso de yoga para el deporte. En esta serie guiada por Tamara Suárez vamos a trabajar los isquiotibiales. Esta sesión se va a componer en su mayoría por posturas de suelo, así que necesitará un cinturón en algunos casos. Estiraremos los isquiotibiales y veremos que es igual de importante fortalecerlos, no solo estirarlos, así que aquí tendrás las claves.
Namasté yoguis, soy Tamara Suárez Este es un vídeo para televisión consciente en el que vamos a trabajar y estirar los isquiotibiales así que comenzamos Venimos a chakra bakasana
Las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y vamos a doblar la pierna izquierda y la vamos a elevar vamos a pegar pequeñas patadas y este es nuestro calentamiento
No quieres elevar muchísimo el muslo, quieres localizar el movimiento en el glúteo y el isquiotibial enseguida va a empezar a despertarse
El abdomen está firme para proteger y servir de apoyo para la zona lumbar
Apoyamos la rodilla, cambiamos de pierna que pierna, que está doblada elevamos en muslo y pequeñas patadas
Rotación interna del muslo, si que no quieres abrir la cadera hacia la derecha empujas desde el talón, tres repeticiones más
Apoyamos
Seguro que ya empieza incluso un poco de agarrotamiento en el isquiotibial La rodilla en linea con el tobillo y estabas en esta inhalación y exhalando caminamos las manos hacia atrás elevamos la planta del pie
Nos inclinamos
Medio hanumanasana
Inhalando, anjaneyasana
Exhalando, hanumanasana
Dos veces más
ardha hanumanasana Exhalas, importante moverte con la respiración, estira la columna
Mantén un par de respiraciones más
Inhalas
Y exhalando volvemos anjaneyasana, cambiamos de pierna pierna izquierda entre las manos, ajustamos de nuevo la rodilla en línea con el tobillo y las caderas caen
No quieres quedarte con la cadera derecha en línea con la rodilla derecha sino que desciendan
Anjaneyasana, hombros hacia atrás
Si no llegan con facilidad las manos al suelo podemos poner unos bloques y así estiramos más la columna
Exhalando, ardha hanumanasana
Planta del pie arriba, dedos hacia la tibia, inhalando, anjaneyasana Exhalas
Tres veces más
Muévete al ritmo de tu respiración
Última
No redondeamos la espalda para llegar a la tibia, si no que te estiras empujas el talón hacia atrás, el talón izquierdo, integrando la pierna a la pelvis
Siguiente inhalación, relajamos
Vamos a hacer la transición en adho mukha svanasana
Un paso largo, tienes entre las manos, inhalando brazos arriba Exhalando, manos al centro del pecho
Parsvakonasana, pie izquierdo hacia atrás
Vamos a hacer unos puños con las manos en el centro de la espalda
Empujamos los nudillos y este va a ser nuestro punto de referencia para no redondear la espalda, de momento manos en la cintura, vamos a hacer los ajustes para colocar las piernas adecuadamente en Parsvakonasana, así que ponte de puntillas en el pie izquierdo, elevas el talón rotas internamente el muslo, caderas miran al frente
Y desde aquí apoyamos el talón en el suelo, los pies el ancho de las caderas para más estabilidad puños en la espalda
Inhalas, se estira la columna, exhalando espalda larga barbilla hacia dentro
Cuándo empiezas a redondear la espalda, te detienes y trabajamos aquí, cadera derecha hacia atrás
Recuerda que en esta postura solemos colapsar la cadera derecha hacia delante para liberar de tensión en el isquiotibial el isquiotibial está trabajando, es lo que buscamos en la clase de hoy, inclínate más si puedes en tu siguiente inhalación
Elevamos
Cambiamos de lado izquierdo, un pasito hacia delante, pie derecho hacia atrás, manos en la cintura, hacemos los mismos ajustes de puntillas, talón arriba, muslos rota internamente, empujamos el talón Inhalas, exhalando espalda larga, barbilla hacia dentro
Te inclinas
Y cuando la espalda empieza a redondearse, nos detenemos
Cuatro respiraciones aquí, inhalando y exhalando por la nariz
Si notas mucha inestabilidad en la postura atención al metatarso del dedo gordo del pie izquierdo, del pie que tienes delante y anclas esa zona en el suelo
Y el tambaleo de la pierna se reduce, exhalas
Inhalando Arriba Exhalando, soltamos los brazos
Pasito al frente y vamos a venir a posición de sentado
Nos tumbamos, cogemos un cinturón, si no tenemos cinturón, lo que siempre escuchamos en los vídeos Yoga, unas medias, un cinturón normal Una toalla larga, un pañuelo Tumbados Ambas plantas de los pies en el suelo y vamos a poner el cinturón en los metatarsos, que es esta zona de la planta del pie y estiramos desde el talón
Cada uno de los cabos del cinturón con una de las manos
La pierna está estirada, no me importa que la pierna esté más cerca del suelo pero si queremos que esté totalmente estirada y que los hombros desciendan
Mantenemos unas respiraciones aquí
Cuanto más cerca el pie Así que equilibra Cuánta intensidad puedes trabajar hoy exhalando, doblamos la rodilla, cambiamos, recuerda cinturón en los metatarsos, empuja desde el talón Quieres más intensidad, vamos a acercarnos la pierna al pecho nos colamos de intensidad Alejamos
Tampoco quieres estar haciendo todo el tiempo múltiples ajustes Inhalando, exhalando por la nariz
Toda tu atención, pendiente del estiramiento de la respiración
Sensaciones físicas
Inhalas, doblamos la rodilla
Saltamos el cinturón
Nos vamos a poner boca abajo
Hemos estirado los isquiotibiales pero también hay que fortalecerlos
Y en yoga también se fortalece además de estirar, así que boca abajo
Manos a los lados del cuerpo, palmas de las manos miran hacia arriba
Apoyas la frente en el suelo y vamos a hacer salabhasana
Así que en tu siguiente inhalación, piernas arriba brazos arriba, pecho arriba Barbilla hacia esternón, corregimos esta tendencia que tenemos de mirar hacia el frente y chafar la zona cervical, así que alarga el cuello, barbilla hacia dentro Dos respiraciones más
Exhalando hacemos una almohadilla con las manos, vamos apoyando la frente Podemos hacer más repeticiones de esto para fortalecer, estamos con nuestros vídeos cortos, así que pasamos rápidamente a la siguiente postura
Tumbados boca arriba, también para fortalecer Setu bandhasana con una variante: Talones cerca de las nalgas, pies separados al ancho de las caderas
Importante la alineación en esta postura, el metatarso del dedo gordo del pie no se eleva, que solemos abrir las plantas de los pies, elevando el arco interno y queremos que el arco interno del pie este fijo y empujando contra el suelo
Inhalando, elevamos la pelvis y vas a estirar la pierna derecha
Así que tú isquiotibial izquierdo está ahí trabajando al máximo Estiras, estiras, estiras
También el cuádriceps, no nos vamos a engañar
Exhalando, apoyamos, relajamos un instante
Un par de respiraciones
Los hombros los puedes rodar dentro de la espalda
Elevamos la pierna izquierda
Tres respiraciones más, puede que todo el cuerpo este temblando, es nuestro sistema nervioso ajustándose
Músculos que no habíamos trabajado a lo mejor en mucho tiempo
Empezamos a activarlos, en la exhalación relajamos
Apoyamos pelvis en el suelo y la última posturas os va encantar se llama Vamos a hacer un lazo lo más amplio Posible ahora recuerda que se mete por la zona donde hay cinturón y se saca por la parte de la villa que no tiene cinturón y así no se escurre
Ibas a poner uno de los lados en la cabeza por encima de las orejas, nos tumbamos
Y el otro la del círculo, este cinturón es bastante grande, así que puedes ajustar cómo la quieres de largo
Lo ponemos en los metatarsos
Esta va a ser nuetra hamaca de isquiotibiales, la pierna izquierda las estiras
Relajas, ajustarse el cinturón
Y relajamos aquí, la pierna puede estar estirada, si necesitas doblar, doblar En esa postura final, así que nos relajamos, cerramos los ojos la sensación debe ser agradable en los isquiotibiales
bastante fuertes pero sobre todo en la práctica de yoga y pretendemos una y otra vez poco a poco
Podemos mantenernos aquí el tiempo que queramos y es una postura muy buena, así que dos tres minutos
Trabajamos también las facea, las articulaciones
Y vamos a cambiar de lado con cuidado, soltamos el cinturón
El otro pie, así que los metatarsos en la cabeza, por encima de las orejas
Equilibramos, estiramos la pierna derecha y busca el equilibrio perfecto entre la cabeza que desciende hacia el suelo y tienes el cuello largo así que no hay tensión en los hombros, ni en la garganta, ni en el cuello
Asi que la cabeza muy pesada contra el suelo y la pierna que este contrapeso en direccion opuesta
Dos respiraciones más
Seguro que vas a querer mantenerte durante más tiempo en esta postura
Así que puedes continuar en la puesto de tiempo que quieras Yo, voy a ir deshaciendo aquí y despidiéndome de vosotros hasta el próximo vídeo
Gracias por acompañarnos, namasté
Audio:
Subtítulos:
Aliviar los calambres
Clase para el segundo trimestre
Clase de Yoga terapéutico - Lorena González
Posturas de Pie II
Rutina de yoga para triatletas
Clase 1: Conexión con la Tierra
Posturas pasivas
Yoga para mejorar tu vida 10: Sesión exprés para dormir como un bebé
Práctica avanzada de Vinyasa krama yoga
Rutina de noche