Rutina de yoga para triatletas

Hola soy Rafael López

Bienvenidos al bloque de vídeos para deportistas para televisión consciente

Esta práctica consta de 3 series

Una serie precompetición y luego dos series que vamos a hacer entre bici y natación y entre bici y carrera

La primera es la más larga, es la que vamos a intentar calentar todas las articulaciones para prepararlas para la natación, las siguientes van a ser más cortas y solo se trata de intentar quitarnos las sensaciones de la prueba anterior, antes de acometer la siguiente

Empezamos con los dedos cruzados a la espalda Exhalando nos doblamos sobre nosotros caemos con las manos nos plegamos Inhalando me apoyo en la punta de mis dedos, doblo rodillas, abro mi pecho y mi pelvis Exhalando apoyo mis manos buscamos el suelo me apoyo, alargo un poquito el pecho con el apoyo de las manos vuelvo a cruzar mis dedos después y expandimos el pecho al inhalar, vereis que este gesto es muy importante calentarlo bien antes de la natación, exhalando, volvemos al suelo apoyo mis manos y nos recogemos hacia atrás

No vamos a entrar en un perro muy demandante, no lo voy a exigir, mucha postura, solo quiero acomodarme en él

La siguiente inhalación avanzo con el pie asiento el pie de atrás y voy a abrir mi pecho hacia arriba, miramos la mano, alejamos una mano de la otra, no busco rotación busco estirar el tejido, no busco retorcerlo a partir de ahí exhalo, dobla la rodilla, busco el apoyo y bajo la mano Y una vez que esté en un apoyo cómodo, la rodilla avanza hacia delante, el talón quiera sentarse en el suelo, clavo el canto del pie en el suelo Vamos a calentar el gesto de asociar el movimiento de la mano la escapula, las costillas la respiración como luego en natación voy a hacer el gesto opuesto aquí le dedico unas cuantas repeticiones Como si estuviera nadando a espaldas, inhalo cada vez que hago el hemisferio superior exhalo, en el inferior

La mirada quiero acompañar a la mano la mano no se lo va a poner difícil a la mirada, no voy a intentar llegar a rangos que me obliguen a cambiar la voz El cuello quiere estar cómodo y con una exhalación volveré con la mano al suelo, cambiar el pie de atrás Y volver acomodarme En el perro, de nuevo es un perro amigable Quiero equilibrar sensaciones y comparar cómo se sienten ahora mis dos lados después de cerrar ese ejercicio que acabo de hacer ahora cuando ya he acomodado las sensaciones y noto mis dos lados iguales

Pasamos al lado contrario, meto el otro pie y con la inhalación abrimos el pecho

No os paséis de distancia

Preferimos estar cortos y cómodos Podemos también apoyarnos en la tibia para llegar arriba, porque la cuestión es abrir el pecho

No es profundizar en la torsión

Inhalando, me abriré

Exhalando, me acomodo

Y a partir de ahí volvemos de nuevo a dibujar unos cuantos círculos

al gesto y a la comodidad de ese gesto, no queremos ser muy demandantes con el tejido todavía 6 o 7 repeticiones será suficiente

Exhalando vuelvo apoyar el pie en el suelo caminamos con las manos hacia delante

Inhalando, abrimos nuestro pecho

Y exhalando ya estaríamos listos para entrar al agua

Después entre agua y bici yo no quiero, ya estoy cansado, ya estoy activo, no quiero cansarme más, como en el agua siempre estoy abierto es la cadena como un posterior la que me mantiene en extensión

Lo primero que vamos a hacer nada más salir del agua es pedirle espacio de nuevo a esa cadena, abrir la parte posterior la bici va exigirme estabilizar la lumbar desde una posición en la que mi pecho está más alto que mi pelvis venimos Ardha uttanasana, hacemos fuerza con las manos contra las tibias, presionamos como si queremos alejar caja pelvis Y aquí inhalando, abrimos pecho, exhalando acomodamos la lumbar a ese gesto que le va a exigir la bici Y una vez le he dado opciones a mi lumbar Abrimos un poquito las puntas de los pies hacia fuera, abrimos mucho las rodillas abajo, le pedimos a la lumbar que se acomode a la postura que le va a a exigir en la bici, en esa postura podría estar aprovechando para recoger mi material después de haberme cambiado de camiseta, preparándome para subir a la bici, atándome las zapatillas No me tendría porque quitar mucho tiempo, no quiero que repercuta en el crono pero la idea es preparar la lumbar para la bici

Una vez nos bajamos de la bici, todos sabemos que el primer kilómetro lo corremos congestionados, nos cuesta abrirnos porque los flexores de cadera están trabajando en la postura de la bici, están congestionados y los extensores, sobre todo si echo pedalada completa, si llevo cala los isquiotibiales están muy congestionados

Así que muy sencillo de nuevo volveré a pedir apertura la cadena posterior para descongestionarme de la cala camino hacia delante alargo una pierna y acomodo ahí los flexores volviendo pedirles amplitud

Voy adelante atrás, podría ser este momento en el que me cuestiono sí las zapatillas que me acabo de atar está demasiado apretada o no

Me acomodo

Compruebo si estoy cómodo con ella

Vuelvo atrás y ahora metería la pierna contraria de nuevo, me acomodo en la postura y una vez hecho esto quiero salir del gesto de la bici

De modo que me abro, arriba

Amplio, inhalando mucho pletórico llenarme, abrir mi espalda, volver a fabricar los dosis

el peso de la bici antes de correr

Para terminar, una vez acabada la competición podríamos hacer la misma serie que hicimos como final para la serie de corredores, para descongestionar, descargar las piernas un poquito

y estariamos completos Muchas gracias Y ya partir de ahí arrancaría la carrera, ya me he quitado de encima El siguiente vídeo, es el video para triatletas

y con una inhalación muy profunda vamos a abrir el pecho, levantando las manos intentando inhalar tanto como sea posible no quiero profundizar en él

qué abrir demasiado y no llegar abajo

Prestando atención después me pliego de nuevo quiero encoger el abdomen e hinchar mi pecho