Yoga para aliviar dolores de espalda y ciática.

Hola soy Tamara Suárez bienvenidos a televisión consciente En esta serie de vídeos para deportistas vamos a trabajar una sesión de yoga para aliviar la ciática Asi que vamos a comenzar En postura de "chakravakasana" Nos ponemos de rodillas, apoyamos las manos las muñecas están en línea con los hombros, rodillas en línea con las caderas los brazos separados el ancho de los hombros Íbamos a la rodilla derecha a llevarla hacia el codo izquierdo y abrimos la pierna 45 grados hacia el lado

Y esto va a trabajar el piriformis, que es el músculo que cuando está muy tenso lleva más tensión al nervio ciático que son cinco nervios en realidad, cuando está muy tenso o cuando es demasiado debíl

Continúas 2 veces más, rodilla hacia el codo puesto, elevamos y abrimos a 45 grados rodillas al codo opuesto, elevamos mantenemos, notas la tensión en el interior del glúteo, bastante profundo apoyamos Vamos hacer el otro lado, rodilla izquierda a codo derecho abrimos a 45 grados

Cuatro veces más

Alarga la columna, el abdomen está firme

Hombros hacia atrás

No redondeamos la espalda

Última repetición

Mantienes

Apoyamos

Metemos los dedos de los pies vente "adho mukha svanasana" Hacemos la transición, pedaleamos con los talones, relajamos la columna, cuidamos entre las manos y damos un paso largo con el pie derecho entre las manos

Nos incorporamos

También para aliviar la ciática y uno de los problemas principales es que no llevamos peso al talón externo

Así que vamos ajustar en "Virabhadrasana 1" nos ponemos de puntillas y apoyamos el talón firme el talón externo

Activas el glúteo Crestas ilíacas miran hacia el frente, doblamos la rodilla derecha inhalando elevamos los brazos Virabhadrasana 1 Te puedes inclinar un poco hacia atrás ojo con el equilibrio una inhalación más exhalando Estiramos la pierna, bajamos los brazos

Paso al frente, vamos a hacer el otro lado

Pie derecho hacia atrás y aquí lo vais a ver mejor, nos ponemos de puntillas rotamos muslo internamente y empujas el talón y peso al talón externo separación de los pies y el ancho de las caderas para más estabilidad Manos en la cintura, vigila que las crestas ilíacas están apuntando hacia el frente, el muslo está rotando internamente Más peso al talón externo, trabajo del piriformis y inhalas, doblas la rodilla, elevamos los brazos

Toda tu atención o Drishti interno en el talón externo del pie derecho Doblas un poco más, abdomen firme En esa siguiente inhalación, estiramos la pierna, bajamos los brazos

Pies al frente

Par de respiraciones aquí Recuperamos nuestra respiración: Y pasamos a nuestras siguientes posturas

Asi que vente al final de la esterilla venimos de rodillas Vamos a hacer "Eka Pada Raja Kapotasana" La mejor manera para entrar en la postura pie derecho entre las manos y caminamos el pie hacia la línea izquierda de la esterilla una vez que está aquí dejamos que la tibia descienda y puede estar paralela principio de la esterilla mucho trabajo para el glúteo o dejamos que el talón venga un poquito más cerca de la ingle izquierda, pero sí que queremos que esté en diagonal la tibia y no totalmente debajo del muslo debajo del fémur, así que mantenemos ahí, el pie está activo para proteger la rodilla Y vamos caminando con el pie izquierdo hacia atrás llevamos las nalgas, las nalgas hacia el suelo, estiramos la columna o si queremos podemos recostarnos hacia delante, apoyar los antebrazos

Puedes mantener aquí o trabajar más intensamente piriformis caminando las manos Y el centro del esternón hacia la rodilla derecha y estiras los brazos, desciendes Una inhalación más

Exhalando, caminamos las manos hacia el centro hacia la pierna, metemos los dedos del pie atrás, vamos a salir en "adho mukha svanasana" Estiramos, pedaleamos y nos preparamos para hacer el otro lado, puedes entrar desde "adho mukha svanasana" pie izquierdo entre las manos, apoyamos la rodilla derecha, caminábamos el pie hacia la línea externa de la esterilla apoyamos la tibia paralela al principio de la esterilla dejamos que el talón se deslice un poco hacia la ingle caminamos el pie derecho hacia atrás y ahí notas la tensión en el piriformis, estiramos

Exhalando hacia los antebrazos espalda larga barbilla hacia dentro Pie derecho está un poco activo mas abajo para el piriforme hacemos unas arañas con las manos con los dedos caminamos hacia la rodilla izquierda alineamos el esternón con el centro de la rodilla y estiramos aquí

Tres respiraciones más

Volvemos al centro palmas de las manos hacia la pierna metemos los dedos del pie derecho, salimos de rodillas nos sentamos sobre los talones

Más posturas para piriforme que es este músculo que va desde la cabeza del fémur hacia el sacro atravesando el glúteo

Nos sentamos

Marichyasana 3 Pierna izquierda estirada

Pierna derecha doblada, talón cerca de la nalga

Alargas la columna

Hay un truco para entrar en esta postura, si notas que estás redondeando y que te cuesta extender la columna Entramos de esta manera la pierna derecha doblada a la altura de la rodilla empujamos nuestro cuerpo hacia el talón Y aquí vamos a tratarnos mucho más estables, más estirados abrazas y rotas hacia la pierna que está doblada apoyamos la palma de la mano, extendemos aquí acerca el muslo hacia el abdomen y notas abajo en nuestro foco de la práctica de hoy

Podemos mirar hacia el final de la esterilla, una inhalación más

Exhalando venimos al centro

Estiramos la pierna y nos preparamos para hacer el otro lado

Podemos de nuevo entrar de la misma manera, el pie a la altura de la rodilla, empujamos nuestro cuerpo hacia el talón Estirar la columna, el muslo de la pierna estirada está trabajando, empujando firme contra el suelo los dedos miran hacia el techo así que el pie esta inactivo, inhalas, estiras la columna, exhalando comenzamos a rotar ahora abrazando rodilla Palma de la mano nos da estabilidad empujando por detrás de la nalga Cinco respiraciones, más no dejes que la rodilla doblada se abra hacia la izquierda sino que empujas hacia el cuerpo hacia la linea media clavículas amplias localiza la respiración en la zona posterior de los pulmones ahora es mucho más complicado respirar hacia el abdomen ya que está comprimido, así que deja que la respiración encuentre caminos y nuevas zonas por explorar Exhalando volvemos al centro

Estiramos

Relajamos Pierna derecha de nuevo doblada siguiente postura "Ardha Matsyendrasana" llevas el pie por encima de la pierna que la doblamos llevamos el talón cerca de la nalga

Si nos cuesta mucho esta vez esta postura pues la pierna se queda estirada y vamos trabajando aquí que es una tracción un poco más profunda que la postura anterior, nos mantenemos aquí, podemos estar mirando hacia el frente alargando la columna o volvemos a abrazar y volvemos a rotar Más intensidad

Más estiramiento

Tres respiraciones, recuerdas "respiración ujjayi" como si susurraras inhalando y exhalando

No importa si la respiración se vuelve un poco más corta más dificultosa, lo importante es estar conscientes y pendientes de que la respiración va cambiando de que hay esfuerzo, siguiente exhalación, volvemos

Relajamos, eso sí no queremos quedarnos sin aire, quiere decir que estamos esforzándonos demasiado, aflojamos la intensidad, hacemos el otro lado, pierna izquierda doblada, la cruzamos, el pie por encima de la pierna derecha llevamos el talón izquierdo al lado de la nalga estiramos aquí, abraza la rodilla hacia el centro del esternón, estiramos y con laa exhalación que empezamos a rotar, abrazamos la rodilla y abrimos el el pecho hacia la izquierda hacia la pierna doblada

Dos respiraciones más

Inhalas

Y en la siguiente exhalación, soltamos, estiramos, relajamos

Tendríamos nuestro pyriformis ya estirado, trabajado y esto va ayudarnos en la tensión que podemos tener en el nervio ciático

Hasta aquí la clase de hoy para deportistas

Gracias por acompañarnos, namasté