Corredores, Post carrera

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En la segunda entrega de Yoga para el deporte, especial para corredores vamos a realizar una sesión enfocada a la post carrera. A diferencia de la sesión pre carrera, esta está más enfocada a las articulaciones y los ligamientos, vamos a ayudarlos a volver a la normalidad después de una carrera intensa.

[Música] hola soy rafael lópez bienvenidos a los vídeos  de televisión consciente para el yoga para   deportistas en la serie de hoy va a ser la de  yoga para corredores la primera serie iba más   dedicada a la preparación del tejido blando y  muscular tendinoso para el esfuerzo que le va   a solicitar después la carrera después haríamos nuestro calentamiento cardiovascular ya en carrera   o nuestra competición nuestra nuestro entrenamiento y sin embargo la serie final que es la que vamos   a enseñar ahora mismo está más dedicada a las  articulaciones y a los ligamentos que al tejido   músculo del músculo tendinoso el gesto repetitivo  impactante comprime también las articulaciones   y hablamos mucho en los estiramientos de qué  músculos están implicados o no vamos a centrarnos   esta vez un poquito también en qué efecto queremos provocar en las de los grupos articulares que se   van a participar de ese estiramiento sin embargo  el primero si va a ser una despedida del gesto   muscular cuando corremos disociamos una pierna  de otra pues vamos a dar un último estirón a ese a ese grupo muscular para que no se quede atrofiado después del gesto corto de la carrera y a partir de ahí   veréis que nos centramos más en el trabajo de las  articulaciones el primero es sencillo aunque es   muy duro el stand en split el espagat de pie es un  gesto muy duro y lo voy a asociar una exhalación   precisamente porque no quiero ni aguantar  la respiración ni inhalar la angustia que se   siempre nos obliga a inhalar yo lo que quiero es  a soltar no importa los flexibles que seamos sobre   todo después de haber tenido el recorrido estaremos en carga estaremos congestionados no subiremos   mucho pero quiero que mi cuerpo entienda que el  gesto corto del paso de carrera no es el máximo   rango que yo quiero quedarme para el resto del  día quiero recordarle que a mí los rangos mayores   me interesan y quiero que los conserven entonces  simplemente buscamos apoyo en las manos doblamos   rodillas todo lo que sea necesario para que este  apoyo sea cómodo yo no quiero un apoyo precario   quiero estar bien firme en el suelo y a partir  de ahí con una exhalación tan larga como podamos   pero sólo en exhalación con uno de los pies voy a  intentar tocar el cielo y con mi nariz mis piernas [exhalación] inhaló recojo el gesto  profundo exhaló el contrario [exhalación] después empezamos a centrarnos ya en las articulaciones llevo mis dos pies al suelo   y me arrodillo sobre ellos sin embargo fijaos  que los humanos cuando nos arrodillamos solemos   provocar un paréntesis entre las piernas  alejando los dos tobillos y sentándonos en   el espacio que hay entre medias yo no lo  quiero vamos a intentar mantener las dos   piernas paralelas y apoyar cada isquión en  cada talón cada hueso del culo en cada talón   de este modo estoy abriendo el empeine y mi peso  está empujando el talón hacia adelante no con este   acento bostezar el empeine por delante cosa que  quiero de hecho incluso podemos como intentar   caminar solo con las rodillas un poquito más  hacia adelante para estirar ese tejido nos   acomodamos en el respiramos y nos acunamos a  izquierdas y derechas como si fuese un rodillo   la tibia yo estuviese intentando amasar un  poquito el mag en la carrera el único momento   en el que el pie está en punta es cuando ya no  está en carga el peso mío y el gesto comprimen   el gesto de flex la flexión dorsal del pie es  mi acción muscular la que provoca la punta pero   nunca me carga abra esa articulación y es lo  que queremos ahora mismo queremos bostezar   el espacio entre la tibia y el astrágalo un  poco quiten y permitir que mis tejidos se   acomoden a esa forma por eso decía que estamos  dedicándonos un poquito más a las articulaciones si es muy molesto si si simplemente poner mi peso  encima del empeine ya es muy duro para mí   puedo mantener las manos en el suelo y delegar  parte de mi carga a las manos quitándole más   peso y eso podría irme tan adelante como  fuese necesario pero quiero estar cómodo   quiero relajarme si me falta de ten flexibilidad  de tobillo me permite ponerse encima de él   pero no me permite dejar de estar en tensión no  estoy creando el espacio no estoy acomodando un   tejido que no nos interesa no queremos sufrir  en esta fase final al revés queremos dar las   gracias a nuestras estructuras por lo bien  que se han portado en la carrera no queremos   aumentar la carga de trabajo sobre ellas una  vez hemos abierto la cara anterior cambio el   gesto en rollo y los dedos de los pies en el  mag y me siento sobre ellos un segundo de modo   que era mi peso está abriendo la planta del pie  estirando la fascia dejando que se abra un poquito   una vez aquí voy a buscar el apoyo de mis manos  en los talones yo normalmente apoyo en él cuando   no estamos muy calientes no somos muy flexibles  el lado opuesto al nudillo la base de los dedos   la apoyamos en el tendón de aquiles en el o en  la punta del del calcáneo y a partir de ahí vamos a   entrar en el camello a nuestra asana muy importante no pensar que el camello es hacia atrás el camello es hacia adelante con mi pubis y mi vejiga  no estoy intentando llegar con mi cabeza al   la para pared que tengo detrás mío estoy intentando llegar con mi pubis a la par que tengo delante mío   entraremos inhalando como en todas las aperturas  de pecho que hacemos en yoga y la idea es que   voy a empezar el gesto con mi pubis es mi pubis el  primero que quiere avanzar y llegar hacia él hacia   el muro jamás veréis que está una forma rara de  entrar en el camello y ahora solo al principiante   suele presentarse lo así normalmente al camello  entramos desde desde la posición alta y después   voy entrando entrando hacia atrás pero eso yo  lo dejo para el intermedio avanzado exhalamos e inhalando inició el gesto desde mi  pubis avanzando con él y después todas   las estructuras que van por encima de él  van metiéndose en el gesto una detrás de   otra hasta que al final abrimos el corazón al  cielo muy importante que los glúteos estén muy   apretados están protegiendo mi lumbar que  estamos llevando a cabo una extensión lumbar   el glúteo va a empujar hacia adelante la pelvis y  además si mantenemos su contracción va a intentar   hacer un poco de retroversión imposible por  supuesto en esa postura pero va a luchar va a   defender va impide a evitar que caigamos aún ante  versión express excesiva y en este nuevo me vacío e inhalando entro en la postura podríamos dejarla  aquí perfectamente podríamos buscar más apoyo   en las manos no pasa nada podemos mantener la la mirada al frente o si estamos cómodos sentimos   que queremos llegar hacia delante con el pubis  hacia arriba con el corazón y hacia atrás con   la cabeza fijaos que yo interrumpido aquí porque  no quiero que la voz me cambia si voy más allá   la cuerda vocal se pone tirante siempre que  eso ocurre es ligeramente estresante para   la respiración si siento que soy capaz de  colgar con la cabeza del todo y ese estrés   no me te angustia y mi respiración lo acepto  no pasa nada sino tranquilamente mantenemos la   mirada al frente y también está bien y estamos  intentando abrir este espacio fijaos que los   flexores de cadera durante la carrera nunca  van más atrás de este punto quiero bostezar   ahora el espacio de mi ingle quiero planchar todo  aquello que hay entre mis rodillas y mi pecho la   postura es bastante dura así que más que dar una  pauta de respiraciones las voy a mantenerla dos tres   cuatro o cinco las que sea pero que yo esté cómodo y que yo salga de ella con propiedad yo no quiero   derrumbarme en la postura guardamos un poquito  de energía un as en la manga para poder salir de   ella cómodamente desde el camello al exhalar nos  sentamos pasamos las piernas al otro lado perdón   pasamos la pelvis al otro lado del apoyo de los  pies abrimos un poquito rodillas mantenemos el   ángulo en los pies queremos rotación externa en  las caderas pero no queremos rotación externa en   los pies podemos acomodar un poquito abriendo  un poquito el pie pero yo no quiero enseñarle   mis puentes mi cara interna de los pies esa pared que tengo delante que se apoye en talones o no en   mala sana en la cuclillas profunda no me importa  tanto pero jamás apoyo talones a costa de abrir   rodillas mucho esto sería horrible esta es la esta es la peor cuclillas que podemos hacer las   puntas más abiertas que las rodillas las rodillas  caen hacia el interior la rodilla bostezando   por la cara interna prefiero que la rodilla quede  más ancha que el pie y que el pie no se abra mucho   y si eso significa que un apoyo talón es pues  bienvenido no pasa nada ya iremos creando esa   flexibilidad ahora el tejido que quiero abrir es  la lumbar tejido que cuando estamos corriendo solo   se flexiona cuando tengo los isquiotibiales muy  tensos entonces teóricamente en una carrera yo   mantengo más o menos la lumbar neutra el único  problema es que cuando avanzó con la pierna   de adelante mis mis extensores mi cadena  posterior si está muy tirante me obliga a retro   verter la pelvis y eso es consecuencia de un tirón  no es consecuencia de que la pelvis quiere hacer   eso durante el resto de la carrera entonces ahora  le propongo descansar abierta bostezando hacia   atrás las vértebras en una postura baja podemos  mantener las manos delante y el talón en el aire   pero quiero tener la sensación de que cuelgo que  mi talón quiere caer que mi pelvis quiere caer   si estoy cómodo sentando el talón lo siento y si  estoy cómodo empujando con mis codos mis rodillas   y abriendo mi pecho lo mantengo abrimos la lumbar en esta postura y después estiraríamos más músculos   pélvicos sostenemos de nuevo esta postura estamos empezando a abrir a crear espacios los piramidales   ya hay un estiramiento piramidal en esta postura pero es pequeño entonces por eso solamente estoy como   preparando al piramidal para el siguiente gesto  kapotasana la paloma la más simple de todas   vamos a estirar la pierna hacia atrás y a poner  la otra pierna adelante la rodilla queda detrás   de la mano y cerca de ella el pie queda detrás  de la mano contraria pero más lejos y el pie de   atrás va a caminar alternándose con la rodilla  para alejarse y acercarme y pubis al suelo todo   lo que pueda en esta postura es súper importante  que respetemos la rodilla la forma que escogeré   para mi pie será aquella que me quite tensiones  de la rodilla yo no quiero sentir el estiramiento   en ella no quiero sentir ningún pinchazo todos  los estiramientos de piramidales pueden empezar   en el glúteo y correr por la piel que esté en  contacto con el suelo pero que nunca llegue   a la rodilla fijaos que orientando el pie en  distintas posiciones cambiamos la relación que   tiene la tibia con el fémur y en cualquier caso  en la forma estándar es mantener el pie en flex y   activo de modo que los músculos de la tibia estaba  intentando mantenerse activos y luchar contra esa   rotación que propone el gesto al menisco que  no es muy agradable en esa postura entonces   buscamos cercanía en la rodilla distancia  un poquito en el pie activo ese pie camino   con la pierna hacia atrás y una vez que  ha alejado todo lo posible el pie de atrás   alejo mis manos hacia adelante inhaló una vez  más como despidiéndome de la actividad exhaló e intento relajarme en la postura como estamos  en las posturas como esta serie es una serie de   post de entreno tiene una actitud de sabas ma  quiero entrega quiero dormirme en esa postura   y respirar en ella relajar la tripa para que no  parezca que hemos metido el pie en agua fría   y la tripa quiere mantenerse activa durante  todo el gesto de la paloma quiero entregarme   a ella quiero empaparme de esa postura acepto la  cercanía entre la rodilla y el pecho no peleo en   contra de ello y alternaremos las dos piernas  le dedicamos tantas respiraciones como seamos   capaces de mantener la calma de nuevo quiero  estar a gusto en esa postura quiero acomodarme   pero antes de que empiece a ser estresante  que no debería en realidad cada respiración   que yo que yo acumule aquí debería  acomodarme más en la postura si no recogemos   un poquito si después de 7-8 respiraciones en  paloma seguimos en tensión seguimos queriendo   salir de ella es que estábamos demasiado dentro  de ella la próxima vez podemos recogernos un   poco más no alejar tanto ese pie descansar en los  codos pero quiero esto es un trabajo restaurativo   volveríamos a pasar por la cuclillas profunda  acomodamos tejidos de nuevo construiríamos lo   mismo en el lado contrario respiramos de nuevo  hasta acomodarnos y una vez hayamos terminado   con ese segundo lado sentamos la pelvis pasamos  al frente y vamos a empezar con las inversiones   una de las características del yoga es que  siempre terminamos las sesiones con algún tipo   de inversión inversiones todo gesto en el que las  piernas y la pelvis están más altas que el corazón   entonces estamos trabajando estamos haciendo que la gravedad trabaje a nuestro favor normalmente   cuando yo estoy de pie la sangre tiene tendencia  a caer los fluidos de la tendencia a caer las   toxinas el flujo linfático tiene tendencia a  acumularse más abajo y a mi corazón y a mi   sistema circulatorio le cuesta un esfuerzo tirar  desde esa carga hacia arriba cuando yo me invierto   consigo lo contrario la gravedad se convierte en  mi aliada he corrido he creado mucha toxina en las   piernas he creado inflamación quiero traerla de  nuevo conmigo primero pasaremos a la nada podemos   empujar el suelo o incluso podríamos buscar los  pies o las manos cerramos aquí el pecho me cuesta   más respirar pero intento respirar un par de  veces abriendo la espalda soltando el tejido de   la espalda una vez que ya esté satisfecho buscamos el apoyo de las en las manos y subimos las piernas   arriba aseguraos de que tenéis garganta de  que el pecho no se está aplastando la garganta   y ahí queréis estar cómodos relajados queréis  soltar las piernas queremos que el retorno sea   efectivo yo no puedo estar en tensión no puedo  estar activo no estoy haciendo una postura de   verdad de yoga estoy restaurandome de hecho si no soy capaz de estar un minuto aquí tranquilamente   restaurando y notando cómo palpita los gemelos  y la sangre vuelve porque estoy en tensión   incluso sentarnos y apoyar los pies en la pared  sería efectivo pero quiero que estéis un minuto   con los pies más altos que los riñones para  favorecer esa dirección entonces quiero que   termine y siempre con un minuto de inversión que  vuelva al re que retorne el líquido que retorne la   toxina la pared sería fantástica pero la idea  clave es que entendáis que la serie final es   restaurativa no estoy intentando aumentar la carga  de entreno del día quiero serenarme quiero dar las   gracias a mi cuerpo por lo bien que se ha portado  durante la carrera y ya está muchas gracias

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