En la segunda entrega de Yoga para el deporte, especial para corredores vamos a realizar una sesión enfocada a la post carrera. A diferencia de la sesión pre carrera, esta está más enfocada a las articulaciones y los ligamientos, vamos a ayudarlos a volver a la normalidad después de una carrera intensa.
[Música] hola soy rafael lópez bienvenidos a los vídeos de televisión consciente para el yoga para deportistas en la serie de hoy va a ser la de yoga para corredores la primera serie iba más dedicada a la preparación del tejido blando y muscular tendinoso para el esfuerzo que le va a solicitar después la carrera después haríamos nuestro calentamiento cardiovascular ya en carrera o nuestra competición nuestra nuestro entrenamiento y sin embargo la serie final que es la que vamos a enseñar ahora mismo está más dedicada a las articulaciones y a los ligamentos que al tejido músculo del músculo tendinoso el gesto repetitivo impactante comprime también las articulaciones y hablamos mucho en los estiramientos de qué músculos están implicados o no vamos a centrarnos esta vez un poquito también en qué efecto queremos provocar en las de los grupos articulares que se van a participar de ese estiramiento sin embargo el primero si va a ser una despedida del gesto muscular cuando corremos disociamos una pierna de otra pues vamos a dar un último estirón a ese a ese grupo muscular para que no se quede atrofiado después del gesto corto de la carrera y a partir de ahí veréis que nos centramos más en el trabajo de las articulaciones el primero es sencillo aunque es muy duro el stand en split el espagat de pie es un gesto muy duro y lo voy a asociar una exhalación precisamente porque no quiero ni aguantar la respiración ni inhalar la angustia que se siempre nos obliga a inhalar yo lo que quiero es a soltar no importa los flexibles que seamos sobre todo después de haber tenido el recorrido estaremos en carga estaremos congestionados no subiremos mucho pero quiero que mi cuerpo entienda que el gesto corto del paso de carrera no es el máximo rango que yo quiero quedarme para el resto del día quiero recordarle que a mí los rangos mayores me interesan y quiero que los conserven entonces simplemente buscamos apoyo en las manos doblamos rodillas todo lo que sea necesario para que este apoyo sea cómodo yo no quiero un apoyo precario quiero estar bien firme en el suelo y a partir de ahí con una exhalación tan larga como podamos pero sólo en exhalación con uno de los pies voy a intentar tocar el cielo y con mi nariz mis piernas [exhalación] inhaló recojo el gesto profundo exhaló el contrario [exhalación] después empezamos a centrarnos ya en las articulaciones llevo mis dos pies al suelo y me arrodillo sobre ellos sin embargo fijaos que los humanos cuando nos arrodillamos solemos provocar un paréntesis entre las piernas alejando los dos tobillos y sentándonos en el espacio que hay entre medias yo no lo quiero vamos a intentar mantener las dos piernas paralelas y apoyar cada isquión en cada talón cada hueso del culo en cada talón de este modo estoy abriendo el empeine y mi peso está empujando el talón hacia adelante no con este acento bostezar el empeine por delante cosa que quiero de hecho incluso podemos como intentar caminar solo con las rodillas un poquito más hacia adelante para estirar ese tejido nos acomodamos en el respiramos y nos acunamos a izquierdas y derechas como si fuese un rodillo la tibia yo estuviese intentando amasar un poquito el mag en la carrera el único momento en el que el pie está en punta es cuando ya no está en carga el peso mío y el gesto comprimen el gesto de flex la flexión dorsal del pie es mi acción muscular la que provoca la punta pero nunca me carga abra esa articulación y es lo que queremos ahora mismo queremos bostezar el espacio entre la tibia y el astrágalo un poco quiten y permitir que mis tejidos se acomoden a esa forma por eso decía que estamos dedicándonos un poquito más a las articulaciones si es muy molesto si si simplemente poner mi peso encima del empeine ya es muy duro para mí puedo mantener las manos en el suelo y delegar parte de mi carga a las manos quitándole más peso y eso podría irme tan adelante como fuese necesario pero quiero estar cómodo quiero relajarme si me falta de ten flexibilidad de tobillo me permite ponerse encima de él pero no me permite dejar de estar en tensión no estoy creando el espacio no estoy acomodando un tejido que no nos interesa no queremos sufrir en esta fase final al revés queremos dar las gracias a nuestras estructuras por lo bien que se han portado en la carrera no queremos aumentar la carga de trabajo sobre ellas una vez hemos abierto la cara anterior cambio el gesto en rollo y los dedos de los pies en el mag y me siento sobre ellos un segundo de modo que era mi peso está abriendo la planta del pie estirando la fascia dejando que se abra un poquito una vez aquí voy a buscar el apoyo de mis manos en los talones yo normalmente apoyo en él cuando no estamos muy calientes no somos muy flexibles el lado opuesto al nudillo la base de los dedos la apoyamos en el tendón de aquiles en el o en la punta del del calcáneo y a partir de ahí vamos a entrar en el camello a nuestra asana muy importante no pensar que el camello es hacia atrás el camello es hacia adelante con mi pubis y mi vejiga no estoy intentando llegar con mi cabeza al la para pared que tengo detrás mío estoy intentando llegar con mi pubis a la par que tengo delante mío entraremos inhalando como en todas las aperturas de pecho que hacemos en yoga y la idea es que voy a empezar el gesto con mi pubis es mi pubis el primero que quiere avanzar y llegar hacia él hacia el muro jamás veréis que está una forma rara de entrar en el camello y ahora solo al principiante suele presentarse lo así normalmente al camello entramos desde desde la posición alta y después voy entrando entrando hacia atrás pero eso yo lo dejo para el intermedio avanzado exhalamos e inhalando inició el gesto desde mi pubis avanzando con él y después todas las estructuras que van por encima de él van metiéndose en el gesto una detrás de otra hasta que al final abrimos el corazón al cielo muy importante que los glúteos estén muy apretados están protegiendo mi lumbar que estamos llevando a cabo una extensión lumbar el glúteo va a empujar hacia adelante la pelvis y además si mantenemos su contracción va a intentar hacer un poco de retroversión imposible por supuesto en esa postura pero va a luchar va a defender va impide a evitar que caigamos aún ante versión express excesiva y en este nuevo me vacío e inhalando entro en la postura podríamos dejarla aquí perfectamente podríamos buscar más apoyo en las manos no pasa nada podemos mantener la la mirada al frente o si estamos cómodos sentimos que queremos llegar hacia delante con el pubis hacia arriba con el corazón y hacia atrás con la cabeza fijaos que yo interrumpido aquí porque no quiero que la voz me cambia si voy más allá la cuerda vocal se pone tirante siempre que eso ocurre es ligeramente estresante para la respiración si siento que soy capaz de colgar con la cabeza del todo y ese estrés no me te angustia y mi respiración lo acepto no pasa nada sino tranquilamente mantenemos la mirada al frente y también está bien y estamos intentando abrir este espacio fijaos que los flexores de cadera durante la carrera nunca van más atrás de este punto quiero bostezar ahora el espacio de mi ingle quiero planchar todo aquello que hay entre mis rodillas y mi pecho la postura es bastante dura así que más que dar una pauta de respiraciones las voy a mantenerla dos tres cuatro o cinco las que sea pero que yo esté cómodo y que yo salga de ella con propiedad yo no quiero derrumbarme en la postura guardamos un poquito de energía un as en la manga para poder salir de ella cómodamente desde el camello al exhalar nos sentamos pasamos las piernas al otro lado perdón pasamos la pelvis al otro lado del apoyo de los pies abrimos un poquito rodillas mantenemos el ángulo en los pies queremos rotación externa en las caderas pero no queremos rotación externa en los pies podemos acomodar un poquito abriendo un poquito el pie pero yo no quiero enseñarle mis puentes mi cara interna de los pies esa pared que tengo delante que se apoye en talones o no en mala sana en la cuclillas profunda no me importa tanto pero jamás apoyo talones a costa de abrir rodillas mucho esto sería horrible esta es la esta es la peor cuclillas que podemos hacer las puntas más abiertas que las rodillas las rodillas caen hacia el interior la rodilla bostezando por la cara interna prefiero que la rodilla quede más ancha que el pie y que el pie no se abra mucho y si eso significa que un apoyo talón es pues bienvenido no pasa nada ya iremos creando esa flexibilidad ahora el tejido que quiero abrir es la lumbar tejido que cuando estamos corriendo solo se flexiona cuando tengo los isquiotibiales muy tensos entonces teóricamente en una carrera yo mantengo más o menos la lumbar neutra el único problema es que cuando avanzó con la pierna de adelante mis mis extensores mi cadena posterior si está muy tirante me obliga a retro verter la pelvis y eso es consecuencia de un tirón no es consecuencia de que la pelvis quiere hacer eso durante el resto de la carrera entonces ahora le propongo descansar abierta bostezando hacia atrás las vértebras en una postura baja podemos mantener las manos delante y el talón en el aire pero quiero tener la sensación de que cuelgo que mi talón quiere caer que mi pelvis quiere caer si estoy cómodo sentando el talón lo siento y si estoy cómodo empujando con mis codos mis rodillas y abriendo mi pecho lo mantengo abrimos la lumbar en esta postura y después estiraríamos más músculos pélvicos sostenemos de nuevo esta postura estamos empezando a abrir a crear espacios los piramidales ya hay un estiramiento piramidal en esta postura pero es pequeño entonces por eso solamente estoy como preparando al piramidal para el siguiente gesto kapotasana la paloma la más simple de todas vamos a estirar la pierna hacia atrás y a poner la otra pierna adelante la rodilla queda detrás de la mano y cerca de ella el pie queda detrás de la mano contraria pero más lejos y el pie de atrás va a caminar alternándose con la rodilla para alejarse y acercarme y pubis al suelo todo lo que pueda en esta postura es súper importante que respetemos la rodilla la forma que escogeré para mi pie será aquella que me quite tensiones de la rodilla yo no quiero sentir el estiramiento en ella no quiero sentir ningún pinchazo todos los estiramientos de piramidales pueden empezar en el glúteo y correr por la piel que esté en contacto con el suelo pero que nunca llegue a la rodilla fijaos que orientando el pie en distintas posiciones cambiamos la relación que tiene la tibia con el fémur y en cualquier caso en la forma estándar es mantener el pie en flex y activo de modo que los músculos de la tibia estaba intentando mantenerse activos y luchar contra esa rotación que propone el gesto al menisco que no es muy agradable en esa postura entonces buscamos cercanía en la rodilla distancia un poquito en el pie activo ese pie camino con la pierna hacia atrás y una vez que ha alejado todo lo posible el pie de atrás alejo mis manos hacia adelante inhaló una vez más como despidiéndome de la actividad exhaló e intento relajarme en la postura como estamos en las posturas como esta serie es una serie de post de entreno tiene una actitud de sabas ma quiero entrega quiero dormirme en esa postura y respirar en ella relajar la tripa para que no parezca que hemos metido el pie en agua fría y la tripa quiere mantenerse activa durante todo el gesto de la paloma quiero entregarme a ella quiero empaparme de esa postura acepto la cercanía entre la rodilla y el pecho no peleo en contra de ello y alternaremos las dos piernas le dedicamos tantas respiraciones como seamos capaces de mantener la calma de nuevo quiero estar a gusto en esa postura quiero acomodarme pero antes de que empiece a ser estresante que no debería en realidad cada respiración que yo que yo acumule aquí debería acomodarme más en la postura si no recogemos un poquito si después de 7-8 respiraciones en paloma seguimos en tensión seguimos queriendo salir de ella es que estábamos demasiado dentro de ella la próxima vez podemos recogernos un poco más no alejar tanto ese pie descansar en los codos pero quiero esto es un trabajo restaurativo volveríamos a pasar por la cuclillas profunda acomodamos tejidos de nuevo construiríamos lo mismo en el lado contrario respiramos de nuevo hasta acomodarnos y una vez hayamos terminado con ese segundo lado sentamos la pelvis pasamos al frente y vamos a empezar con las inversiones una de las características del yoga es que siempre terminamos las sesiones con algún tipo de inversión inversiones todo gesto en el que las piernas y la pelvis están más altas que el corazón entonces estamos trabajando estamos haciendo que la gravedad trabaje a nuestro favor normalmente cuando yo estoy de pie la sangre tiene tendencia a caer los fluidos de la tendencia a caer las toxinas el flujo linfático tiene tendencia a acumularse más abajo y a mi corazón y a mi sistema circulatorio le cuesta un esfuerzo tirar desde esa carga hacia arriba cuando yo me invierto consigo lo contrario la gravedad se convierte en mi aliada he corrido he creado mucha toxina en las piernas he creado inflamación quiero traerla de nuevo conmigo primero pasaremos a la nada podemos empujar el suelo o incluso podríamos buscar los pies o las manos cerramos aquí el pecho me cuesta más respirar pero intento respirar un par de veces abriendo la espalda soltando el tejido de la espalda una vez que ya esté satisfecho buscamos el apoyo de las en las manos y subimos las piernas arriba aseguraos de que tenéis garganta de que el pecho no se está aplastando la garganta y ahí queréis estar cómodos relajados queréis soltar las piernas queremos que el retorno sea efectivo yo no puedo estar en tensión no puedo estar activo no estoy haciendo una postura de verdad de yoga estoy restaurandome de hecho si no soy capaz de estar un minuto aquí tranquilamente restaurando y notando cómo palpita los gemelos y la sangre vuelve porque estoy en tensión incluso sentarnos y apoyar los pies en la pared sería efectivo pero quiero que estéis un minuto con los pies más altos que los riñones para favorecer esa dirección entonces quiero que termine y siempre con un minuto de inversión que vuelva al re que retorne el líquido que retorne la toxina la pared sería fantástica pero la idea clave es que entendáis que la serie final es restaurativa no estoy intentando aumentar la carga de entreno del día quiero serenarme quiero dar las gracias a mi cuerpo por lo bien que se ha portado durante la carrera y ya está muchas gracias
Audio:
Subtítulos:
Clase 7: Especial espalda II
Abre tus caderas y libera tu alma - Yoga para mayores
Yoga para el deporte: Yoga detox
Clase 1: Conexión con la Tierra
Ying Yang Yoga
Pranayamas
Yoga para mejorar tu vida 10: Sesión exprés para dormir como un bebé
La llave secreta
Posturas de extensión
Posturas de pie con pared