Vinyasa para principiantes

Hola soy Lorena y te doy la bienvenida a tu práctica de Vinyasa para principiantes Vinyasa es una expresión dinámica contemporánea del Hatha Yoga en la que las diferentes asanas se van entrelazando entre si espero la disfrutes Vamos a comenzar la práctica de Vinyasa con una ronda de saludo al sol la mayoría de las Vinyasas son variaciones que se realizan sobre suryanamascar que es el nombre sánscrito de saludo al sol Para comenzar tienes que situarte al principio de tu esterilla dejando mas o menos un palmo de distancia con el principio de la misma vas a juntar los pies, podrías tomar como referencia los dedos gordos de tus pies activas ligeramente tu ombligo a la espalda una ligera activacion glutea está relajado pero sintiendo bien todo tu cuerpo vas inspirar y al exhalar van las manos al pecho en forma de saludo cuando inspires los brazos se elevan y abro el pecho y al exhalar bajando como si quisieras tocar lejos con tus manos

y abajo apoyas las manos en el suelo, si en este punto las manos no te llegarán al suelo flexiona las rodillas, es importante que estén apoyadas las manos para el siguiente paso, cuando inspires vas a llevar la pierna derecha y la pierna izquierda atrás aquí estás en jhastadandasana, ten mucho cuidado con tus lumbares, que no se hundan activa bien tu ombligo a la espalda hombros atrás, la cabeza tampoco cae está en la misma línea, cuando exhales vas a apoyar las rodillas el pecho y el mentón con los codos bien pegados al cuerpo alargas las piernas Inspira Bhujangasana o cobra con los hombros relajados y al exhalar entra primero la barbilla, apoyar los dedos de los pies y pudieras quizás apoyarte en las rodillas para separar las e ir a Adho mukha svanasana o el perro boca abajo aquí los dedos de las manos van bien abiertos, los pulgares enfrentados la columna elonga, pierde sus curvaturas naturales energía ascendente en el sacro vas a inspirar, mirar al frente, levantar un poquito la pierna para que el pie entre entre las manos e inmediatamente el izquierdo va junto al derecho exhalo relajo, estiro rodilla si pudiera inspirando con los brazos a la altura de tus orejas te tiran las manos primero delante arriba y un poquito atrás y enlazamos exhalando y bajando apoya manos en el suelo inspira y llevas pierna izquierda y derecha atrás, aquí te doy otra opción quizás pudieras al exhalar bajar en Chaturanga con los codos bien pegados al cuerpo inspirando urdhva mukha o cobra y al exhalar mete primero la barbilla, eleva las caderas Adomuka aquí puedes tomar entre 3 y 5 respiraciones sintiendo como al exhalar acercas un poquito más pecho hacia los muslos y de esa manera consigues que la columna elongue es el objetivo de adomuka Inspiró de nuevo, levanta ligeramente la pierna izquierda para llevarte el pie entre las manos inmediatamente exhala y relajas la cabeza, ombligo a la espalda para inspirar largo

que te dure la inspiración todo el movimiento y al exhalar manos al pecho en posición de saludo Esto es una vuelta de saludo al sol de Surya Namaskar una vez por cada lado

Comenzamos con la Vinyasa inspiro y exhalo bajas y aprovechas para estirar la columna, intenta bajar largo cuando inspiras te vas a llevar la pierna derecha atrás, vas apoyar el talón y desde aquí ya puedes mirar que estén alineados talón y talón abre los brazos sí voy a Virabhadrasana 2 o guerrero 2 pierna de atrás fuerte el dedo pequeño del pie te hace freno alineación rodilla talón, hombros relajados brazos en cruz mirada por encima del tercer dedo de la mano estirada vamos a evolucionar vas inspirar elongando bien tu columna y al exhalar suavemente apoyo el antebrazo izquierdo alargo el derecho Utthita Parsvakonasana si estuvieras comoda aquí podrías intentar quizás sin apoyar la mano en el suelo no olvides tu pierna de atrás bien firme para repartir el peso bien entre las dos mirada si puedes a la mano estirada, si tienes problemas cervicales mira abajo vas a inspirar y te llevas el brazo derecho hacia atrás para ayudar a rotar a las caderas a apoyar las manos en el suelo y exhala Adho mukha de nuevo Ajústate bien en adomuka y te recomiendo que lo hagas siempre desde los pies inspirar al frente, levanta la pierna derecha y atención que te llevas el pie detrás de la mano izquierda flexiona la rodilla derecha, traes la pierna hacia aquí y te sientas alarga las piernas puedes llevarte un poquito atrás los glúteos para que la columna quede más larga flexiona la rodilla izquierda te acercas lo que puedas al periné el talón manos al pecho, siempre inspiró para crecer y elongar y al exhalar despacito vas bajando Si te quedas aquí hoy es fantástico pero quizás inspirando y relajando al exhalar pueda ir ganando un poco y un poquito más Hay que entrelazar los dedos de las manos y hacer aquí las tres respiraciones largas, profundas suelta los dedos, inspira y te vas incorporando vértebra a vertebra exhala, cuando llegues al centro y te alinees mano derecha al inspirar roto un poquito y exhala, acaba la rotación va por detrás de la cintura y quizás pudiera agarrar la base del muslo voy a agarrar con la mano izquierda el pie derecho miro arriba, abro el pecho Ardha Padma Matsyendrasana es una asana de torsión abierta tus dos glúteos siempre apoyados en el suelo inspiras y al exhalar despacito vas disolviendo Te centras, alargas la otra pierna para alinearte apoya plantas de los pies en el suelo, están separados más o menos un puño voy a inspirar y llevo los brazos arriba y al exhalar los vas a llevar atrás elige llevar los dedos hacia atrás o hacia delante barbilla al pecho, y en una inspiración activando el glúteo fuerte, separado del suelo intenta mantener en la misma línea abdomen, rodillas y si no tuvieras problemas cervicales quizás pudieras llevar la cabeza atrás es una asana de fuerza y de extensión como principiante con tres respiraciones por asana tendrías más o menos suficiente inspiras, barbilla al pecho exhalo apoyo glúteos cruza las piernas inspiras, levanta los brazos, cambia el peso alarga una pierna y la otra exhala, chaturanga, inspiró, Urdhva Mukha o cobra al exhalar adomuka Vuelvo ajustarme, alinearme Adomuka Es una zona de descanso me sirve para reorganizarme y alinearme a nivel orgánico y a nivel energético inspiro miro al frente, levanta un poco la pierna derecha para que vaya el pie entre las manos inmediatamente el izquierdo junto a el, exhala relaja, cabeza a abdomen y ahora flexiona rodillas, al inspirar te vas a ir incorporando Utkatasana postura de la silla en sánscrito en realidad significa postura de la fuerza vamos a hacer una variante sobre utkatasana en el que las manos van a ir al pecho en una inspiración y cuando exhales vas a rotar desde la cintura, desde la zona lumbar, intenta que las manos queden a la misma altura del pecho si pudieras mirar arriba y si quieres darle un poquito más de intensidad quizás puedas estirar los brazos gestiona tu respiración intenta mantener la calma en la respiración ,aun en el asana de fuerza inspiro cuando exhalo siempre despacito vas disolviendo, te centras inspira, mira al frente junta de las manos en posición de saludo en Añjali Mudr? vas a inspirar te las vas a llevar al centro del pecho desde aquí vamos a preparar Vrikshasana, la postura del árbol

Primero siente bien enraizado el pie izquierdo, en este caso son las raíces de tu árbol bien firme la pierna izquierda es tu tronco y te doy opciones quizás hoy tienes que tener los dedos de los pies apoyados apoyarlo sobre el empeine o pudieras despacito ir deslizando la pierna incluso asistirte una vez que tienes bien montada la raíz y el tronco en una inspiración pueden crecer las ramas que son tus brazos En las asanas de equilibrio debes tener una respiración serena tranquila pausada ese equilibrio de tu cuerpo físico que se transmite a tu cuerpo mental inspiro, y al exhalar despacito disuelvo por dónde vine y preparo la segunda ronda, inspiro, brazos arriba y exhala baja largo columna larga y manos al suelo, inspira, pierna izquierda atrás observo la alineación talón-talón ya para subirme directo Virabhadrasana 2 (segundo Guerrero) hombros relajados, mirada desafiante de Guerrero, te transmite la fuerza de la asana inspira y elonga y despacito suavemente apoyas el antebrazo derecho y montas tu asana Parsvakonasana te dejo opcional ir con la mano al suelo o quedarte dónde estabas Inspira, llevas el brazo por atrás, eso te va a ayudar a que las caderas vuelvan a estar paralelas al suelo, pierna derecha atrás y exhala o apoyo rodillas, pecho y mentón o chaturanga inspira, cobra para exhalar Adomuka Alineo, me ajusto me reorganizo preparándome para el siguiente asana inspira, pierna izquierda arriba pie entre las manos, atención que va detrás de la mano derecha la pierna derecha se flexiona y viene cerca para sentarme alargo las piernas glúteos pelín atrás para que te quede la columna bien larga, sino podrías utilizar un alza, vamos allá Yushirasana Ahora es la pierna derecha la que viene flexionada pie cerca del perineo si pudieras manos al pecho que inspiran busco abrir espacios para poder exhalar y entrar despacito con la exhalación que me relaja entrar en el asana "yanhu" significa rodilla, "shirsa" cabeza, asana de la cabeza a la rodilla Inspiro, intento esta vez quizás incorporarme con la columna larga y estirada y exhalo para centrarme voy a por la torsión mira la palma de la mano abierta para que el hombro ya rote inspiras y al exhalar quizás pudiera ir por detrás de la cintura y agarrar base del muslo; quédate en el punto en el que tú puedas, incluso apoyando la mano en el suelo y te doy un poco más allá es ir a buscar agarrar el pie izquierdo con la mano derecha abre pecho mira por encima del hombro izquierdo Y disfruta de "ardapahindrassana" Inspiró y siempre exhalando deshago las torsiones me alineó alargo la pierna derecha y te doy otra variante de Purvottanasana, inspira, brazos arriba y al exhalar esta vez lo vamos a hacer con los dedos hacia delante, al inspirar glúteo fuerte arriba, manten la barbilla al pecho o quizas cabeza atrás Inspira, lleva la barbilla al pecho, exhala, apoyo glúteos cruzo las piernas, inspiro, alargo los brazos para al exhalar llevármelos hacia adelante, elevar los glúteos, cambiar el peso, la pierna que te haya quedado por encima es la primera que va atrás inmediatamente la otra y exhalas eliges chaturanga cobra o Bhujangasana exhalo Adomuka acostúmbrate a ajustar bien adomuka porque vas a pasar muchas veces por aquí inmediatamente el derecho exhalar relaja cabeza, abdomen, estirar rodillas en una inspiración flexiona las rodillas y con la columna larga preparo Utkatasana Aquí tienes que sentir dos fuerzas opuestas, del sacro hacia la tierra y de la coronilla al cielo inspira manos al pecho, al exhalar rotas y si estás ahí cómodo y bien quizás puedas estirar los brazos inspiro, siempre es una exhalación la que te va disolviendo, exhala de nuevo despacito junta las manos inspirando vienen por la línea media del cuerpo para preparar "Bikramsana" Voy a preparar sobre la raíz de mi pie derecho elige la opción que elegiste antes y busca tú árbol inspiro y despacito exhalando disuelvo me voy con mi Mudra hacia abajo apoyo las manos en el suelo, voy a cuclillas y quizas desde aquí ya preparas tu inversión inspira y vértebra a vertebral ve apoyándote en el suelo asegura que te tienes toda la columna y toda la espalda bien apoyada, brazos a los lados del cuerpo palmas de las manos hacia abajo voy a inspirar conecto el ombligo rodillas hacia la frente bases de las manos apoyan en las bases de las caderas, intenta que los hombros se mantengan paralelos al igual que los codos apoya las caderas en las manos y alarga las piernas sabes que tienes los pies y las piernas bien colocados si quedan los dedos gordos de tus pies más o menos encima de tus ojos estás Viparita karani, fíjate que la cadera está literalmente apollada en las manos y que no hay presión cervical que puedo mover la cabeza Para disolver si no tienes la fuerza abdominal suficiente para bajar con las piernas estiradas no sueltes tu apoyo, llévate las rodillas cerca de la frente inspira y al exhalar con el ombligo bien pegado a tu espalda despacito puedes asistirte con las manos la barbilla el pecho va a proteger tu cervical apoya toda la espalda alarga las piernas brazos estiran, palmas de las manos arriba y te fundes en Savasana en Savasana literalmente de fundes te pierdes relajas toda tu musculatura desde los pies piernas glúteos y caderas toda la espalda completamente fundida en el suelo abdomen y tórax suavemente hundidos y relajados hombros brazos antebrazos y manos en total relax meces los labios relaja mandíbula lengua todo el rostro y todo tu cuerpo quedan totalmente relajados