Vinyasa avanzada

Hola soy Lorena y te doy la bienvenida a esta clase Desafiante esta clase dinámica tu clase de Vinyasa avanzada Comienza sentándote Con las piernas cruzadas cualquier posición en la que estés cómodo Será perfecta Vamos a comenzar colocando la pierna derecha cruzada sobre la izquierda Tomarme unos momentos Para respirar Conectarme conmigo mismo Otra vez en mi respiración Siempre por la nariz preparando mi cuerpo y mi mente para la práctica Toma dos respiraciones más Dos respiraciones yoguicas completas Despacito Abre los ojos Con índice y corazón agarró el dedo gordo del pie voy a comenzar con una variante de Anantasana apoya el antebrazo izquierdo inspira y al exhalar Estira la pierna hombros bien lejos de orejas Tracción Un poquito con la mano izquierda y con el antebrazo Mantén oblicuos largos Puedes hacer un trabajo de bandas desde aquí activa udiyanabanda tu ombligo ligeramente a la espalda Drishti o mirada a dedo gordo del pie derecho Quizás pudieras flexionar el codo y acercarte un poquito más la pierna hacia ti Inspira y exhalando el codo se flexiona y acerca un poquito más puedes hacerlo un poco dinámico todavía estamos en frio inspira y al exhalar voy flexionando rodilla empujo un poquito con la mano Izquierda el suelo vuelvo a colocar la pierna cruzada inspirando mano izquierda en cara externa de rodilla derecha y siempre acompañado de una exhalación comienza la torsión hacia el lado derecho El brazo derecho pudiera pasar por detrás de la cintura y quizás También agarrar el dedo gordo del pie Relaja caderas Mirada por detrás del hombro derecho Y en cada inspiración siento como crezco visualizando mi columna desde el sacro Hasta la coronilla Y al exhalar quizás Imperceptiblemente pudiera rotar un poquito más Relaja caderas Inspiro Y al exhalar despacito siempre partiendo de la cabeza que vuelvo al centro se va de deshaciendo la torsión Vuelven los hombros el resto de la columna se alinea Entrelaza los dedos de las manos y agarra tu pie derecho Inspirando y al exhalar voy a estirar la pierna derecha Siéntate un pelín sobre el sacro Flexionando codos Quizás puedo traer un poquito más la pierna hacia mí Planta del pie Al techo Estiro gemelo también crece de nuevo de sacro a coronilla hombros bajos Inspira y agarrando de nuevo el pie llévatelo hacia atrás Lejos del glúteo e inspiro, abro pecho Cabeza atrás hombros lejos de orejas llénate de la energía Al respirar con tu pecho abierto Inspiró y exhalando empuja un poquito con brazo izquierdo vuelvo a sentarme Colocó pierna izquierda cruzada Sobre pierna derecha Agarró con la mano izquierda el dedo gordo del pie con índice y corazón Y despacito busco está variante de anantasana Apoyando antebrazo derecho en el suelo No te hundas de oblicuos esos músculos que están entre caderas y costillas puedes flexionar el codo y en las exhalaciones quizás traerte un poquito mas la pierna hacia ti recuerda tu Drishti o mirada Dedo gordo del pie Inspiró y tracciono con la mano derecha para traerme Flexionada la rodilla Izquierda y volver A cruzar la pierna Inspiras mano derecha Cara externa de rodilla izquierda exhalando Voy rotando Brazo izquierdo detrás de la cintura o quizás pudiera agarrar El dedo gordo del pie Y te regalas 2,3 respiraciones En las que inspirando Sientes como creces Visualizando tu columna vertebral Y al exhalar Rotas un poquito más Inspiró voy deshaciendo la torsión primero desde la cabeza vuelven hombros al centro se alinea toda la columna vertebral tómate una respiración para Sentir como te alineas entrelaza dedos de las manos Agarró pie izquierdo Inspiro y al exhalar estiro pierna planta del pie Al techo Hombros relajados Quizás puedo ir trayendo Pierna un poquito hacia mí Agarró pie con mano izquierda inspira y exhalando cuidado con la rodilla para llevarte la pierna atrás aleja bien glúteo Y talón lo alejas apoyo antebrazo derecho inspiro con el izquierdo Abro pecho cabeza atrás Me deleito respirando Abriendo mi pecho espléndido Llenándome en cada inspiración de prana inspira y al exhalar vuelve a sentarte cruza pierna izquierda sobre derecha inspiró brazos arriba Apoyo manos cambio peso glúteos se separan pierna que quedó atrás la primera que pasa y después la que quedó abajo inspira y al exhalar Adomuka o invertida Regálate aquí tres respiraciones En las que al inspirar abres costillas Exhalo pecho quiere ir hacia muslos energía ascendente en el sacro Inspira pierna derecha arriba mira un poquito al frente pie entre las manos inmediatamente el izquierdo junto a el exhalo estiro rodillas frente hacia ellas inspiró flexión Rodillas miro al frente columna y espalda paralelas al suelo exhalo desde isquiones estira frente a las rodillas y una más inspiró Espalda paralela al suelo flexiona rodillas exhala estira desde isquiones al techo frente a rodilla Inspira brazos largos altura de orejas palmas de las manos que se miran Arriba un poquito atrás Exhala manos al pecho En Namasté Inspira manos arriba Que te llevan arriba y un poquito atrás para exhalar y desde la cadera Te vas flexionando espalda larga Exhalación que llega hasta abajo Inspiro Llevo pierna derecha atrás apoyo talón para directamente brazo Derecho abre Segundo Guerrero Controlo mi alineación Talón con talón O talón Con arco plantar Atenciones alineación también rodilla tobillo Hombros lejos de orejas mirada de guerrero desafiante Por encima del tercer dedo De la mano estirada Vamos a trikonasana inspiró el hongo mientras estiro la rodilla izquierda y exhala Tricona Busco una línea Entre mis dos muñecas mis dos brazos Drishti mirada arriba a tu pulgar Prepárate para una variante Bien avanzada de trikona inspira Y al exhalar mi mano derecha Y mi brazo por encima de mi cabeza buscan la pierna izquierda Hombro izquierdo Bien pegado A la pierna izquierda Mano derecha busca agarrar pierna derecha mirara arriba y abro pecho Tres respiraciones Despacito para disolver inspira el brazo derecho sube Voy mirando a mi pie izquierdo rotan las caderas Guerrero 1 Caderas al frente brazos arriba activos Manos también están activas hago yoga con mis manos con mis pies Y con mi Pelo Y variante parsvottanasana, inspiro, estiro rodillas brazos vienen paralelos al cuerpo palmas de las manos se miran Una línea entre sacro y coronilla Ajusta un poquito el pie de atrás si necesitarás un paso más corto Preparamos Trikona Parivritta Mano derecha Sobre tobillo o sobre pie izquierdo Inspirado aquí para exhalar y con el brazo izquierdo despacito Abrir la Parivritta con cuidado inspiró, cuando exhalo brazo izquierdo viene por atrás flexiona rodilla izquierda Palmas de las manos Se apoyan inspira pierna izquierda atrás, exhala chaturanga codos pegados al cuerpo inspiró, URba Mukha o cobra Exhala comienza desde la barbilla redondeate Eleva caderas adomuka Adho mukha es una zona de descanso La que me regaló entre 3 y 5 respiraciones Y todo vuelve a su sitio mi aneneo energética y organicamente Inspiro Pierna derecha arriba y pie entre las manos voy a Guerrero 2 Compruebo mi alineación hombros lejos de orejas Mirada por encima del tercer dedo son asanas de fuerza que la exigen pero también la otorgan Separo trikonasana inspiró y el hongo mi mano derecha me quiere llevar lejos estiro rodilla Derecha exhala trikonasana Activa también las manos los dedos de las manos Respiración se enfoca hacia tu lado abierto en este caso el izquierdo Inspiró preparo la variante exhalando Noto como me arqueo desde las caderas Costillas Brazo y mano izquierda buscan talón izquierdo Asegúrate aquí Pega Hombro derecho a pierna derecha Y despacito mano derecha Busca pierna izquierda Mirada arriba Pecho bien abierto piernas firmes Inspiramos y despacito brazo izquierdo pasa por atrás flexiono rodilla derecha está Guerrero 1 Las caderas al frente Hombros lejos de orejas Palmas de las manos se miran dedos activos En lo que parecía un asana de fuerza ahora quizás es un asana de descanso Inspiró estira rodillas brazos cómo barren por abajo y quedan paralelos al suelo busco una línea entre mi sacro Y mi occipital y coronilla tiran los dedos de tus manos atrás Buscamos Trikona Parivritta con un punto de equilibrio al colocar tu mano izquierda Sobre el pie O tobillo derecho Pudieras a lo mejor dar un pequeño pasito atrás adelante con la pierna de atrás si te quedó muy largo el Paso La cadera fíjate que también tiene un movimiento Que si la adelantas un poquito desbloquea para que al inspirar y al exhalar levantes brazo derecho y pueda rotar No te venza sobre el brazo de abajo energía ascendente Para Disolver inspiró y al exhalar despacito rodilla se flexiona Palmas de las manos en el suelo inspira pierna derecha atrás Exhala chaturanga Inspira empuja fuerte con las manos Urba Mukha o Cobra exhala comienza desde La barbilla siente como te redondea se elevan caderas Adho Murka Y vuelvo a casa todo vuelve a su lugar Observo Si mis 4 puntos de apoyo Se mantienen están iguales eso me otorgará mayor descanso en el asana inspiro y llevo el pie derecho Apoyarse a la cara externa de la mano derecha Y el pie izquierdo Por fuera de la mano izquierda flexiono rodillas Entran los brazos Palmas de las manos se juntan abre pecho Mala sana Sacro busca el suelo Dedos de los pies bien apoyados asegúrate que tus cinco metatarsos y tus cinco dedos de los Pies Están bien apoyados Cierra los ojos Y respira Busca la serenidad en este asana Abre los ojos inspirando despacito Y con cuidado Te sientas Os abrir las piernas Con las rodillas flexionadas vamos a ir a kurmasana postura de la tortuga Brazo derecho Pasa por dentro de la pierna Y la mano va en el sentido contrario que el pie Ahora mismo con la izquierda Inspiró y una exhalación despacito los pies van deslizándose Delante Cuidado con los codos aquí Y voy buscando kurmasana llega hasta donde puedas todo Despacito con tiempo y dedicación llegará con cuidado para salir de aquí Levanta y flecta un poquito la rodilla derecha y va pasando el brazo que sale Manos apoyas cerca de ti Y hago lo mismo con la izquierda y junto piernas Despacito vértebra vértebra voy apoyándome en el suelo trayéndome Los tobillos hacia mí Preparo Setu bandhasana Inspiró y pego las lumbares al suelo Y despacito en una exhalación Vértebra a vértebra Me voy separando del suelo Hasta llegar A la cintura escapular activa los glúteos para no tirar De tu musculatura lumbar Pies paralelos Anchura de isquiones Entrelazo dedos de las manos Intento juntar también las bases de las palmas de las manos Brazos activos Tres respiraciones completas abdomen, costillas, pecho y me vacío al revés desde Pecho abdomen desenlazo dedos de las manos Brazos paralelos palmas de las manos se apoyan Inspiró abriendo mis costillas y exhalando redondeando mi espalda en forma de C Vértebra a vértebra Me voy apoyando Inspira lleva los brazos por detrás separa pies del suelo cruza las piernas Separo sacro inspiro y al exhalar apoyo manos y salto a chaturanga Inspira Urba mukha o cobra Y exhala desde la barbilla redondo Adomuka Tres respiraciones Inspiró y despacito Voy caminando con mis pies hacia las manos Exhalo estiro rodillas frente hacia ellas en uttanasana Inspiró y vértebra vertebral Redondito me voy incorporando Exhalo Palmas de las manos hacia delante relajo hombros Cierro ojos Tadasana Y me observo Me permito parar Detenerme y simplemente Observarme despacito Abro los ojos Y me preparo para un equilibrio Utthita hasta padangusthasana Busca tu punto de equilibrio O en el suelo o un metro metro y medio o en el horizonte Enraiza el pie sobre el que vas a hacer el equilibrio en este caso El pie izquierdo La pierna Izquierda firme Respiración Serena Tranquila Y despacito voy a ir a Agarrarme el dedo gordo del pie derecho Con el índice y el corazón De la mano derecha Mano izquierda en la cintura Hombros bajos Estoy activo Pero sereno Voy a hacerlo en este caso hasta Utthita hasta padangusthasana pero lateral así que Cuando te sientas preparada inspiro Y despacito en una exhalación Estiro la pierna Siguiente paso y si pudieras es Cambiar tu Drishti mirada y mirar por encima del hombro izquierdo Para salir igual Que entre Y despacito pero para el otro lado Si no sale perfecto Todo llega tu equilibrio depende mucho también De tu estado mental Si está más o menos agitado en este momento o si estas más o menos cansado Varía según el día y el momento Así que cuando tú te sientas Preparado o preparada Despacito Vas estirando pierna Vuelvo al principio de la esterilla junto dedos de los pies Manos al pecho Inspira arriba Exhala desde la cadera Larga brazos paralelos a las orejas palmas de las manos se apoyan Ahora ya suavizando un poco más despacio inspira pierna derecha atrás izquierda e para ir a Adho Muhka voy a inspirar, levantar la pierna derecha y apoyar el pie derecho detrás de la mano izquierda Y voy flexionando la rodilla izquierda cruzando la pierna Para sentarme voy a buscar una inversión Sarvangasana Sarvangasana Niralamba Inspiró rodillas hacia la frente Agarro con mis manos la cadera y voy estirando las piernas Camino con mis manos hacia omoplatos despacito, disuelves el asana Vértebra a vértebra Apoyo piernas en el suelo Brazos a los lados del cuerpo pies caen hacia los lados sereno mi respiración Cierro los ojos mece los labios Relaja la mandíbula inferior La lengua relajada se posa suavemente en el paladar superior y en cada exhalación Me relajo un poco y un poco más y me quedo disfrutando