Práctica avanzada de Vinyasa krama yoga

Namasté, buenas tardes

Mi nombre es María, vamos a empezar una práctica de Vinyasa yoga

La palabra vinyasa o vinyasa krama significa estiro secuenciado, es una práctica de Hatha Yoga dinámico

En el que vamos acompañándonos, ayudándonos, del sistema de la respiración, de la inhalación y exhalación continuo

Para ir entrando en cada postura

Comenzamos en una posición de meditación, una posición cómoda, en la que tengas apoyo en ambos isquiones en el suelo, y tengas un triple apoyo ayudándote de ambas rodillas

Si es necesario, coloca un ladrillo o una manta doblada, por detrás de tus caderas

Desde esta posición, colocamos el codo derecho en el suelo

Deditos de la mano derecha están proyectados hacia delante

Busca una separación suficiente entre tu hombro derecho y tu oreja derecha

Vamos con el brazo izquierdo, primero hacia delante y después hacia la diagonal

Busca activar los deditos de las manos y permanece atento a que tu rodilla izquierda y tu isquión izquierdo, estén en contacto con el suelo en todo momento y desde ahí sigue abriendo el corazón hacia el cielo

Siente el ensanchamiento en el espacio intercostal y busca expandir tu cuerpo hacia el interior

Exhalando, vamos llevando la mano izquierda hacia delante

Y salimos de la postura de la misma manera que hemos entrado

Colocamos ahora el codo izquierdo en el suelo, deditos de la mano izquierda activos y vamos con la mano derecha, primero hacia delante y después hacia la diagonal

Cuando tu brazo derecho toque tu oreja derecha, supervisa que tu hombro izquierdo esté alejado de tu oreja izquierda y comienza a abrir el corazón hacia el cielo

Si hay tensión en el cuello, puedes mirar al frente o incluso al suelo

Si no la hay, continúa buscando llevar la mirada, elevar tu corazón, hacia el cielo

Inhala y activa un poquito más tu brazo derecho

Exhala y sal de la postura de la misma manera que has entrado

Entrelazamos los dedos de las manos por detrás de la espalda

Exhala y, con la inhalación, comienza a elevar las manos por encima del cuerpo

Frente al suelo

Exhala por completo y con la inhalación comienza a proyectar tus manos hacia arriba y hacia detrás

Hombros lejos de las orejas

Y comenzamos a llevar la pierna derecha hacia delante, la rodilla derecha está en línea con la rodilla izquierda

En la posición de la vaca, empezamos a caminar con ambos pies hacia delante y buscamos hacer verticalmente, como si nos miraran desde de arriba, una línea más o menos en paralelo a la esterilla

Siempre sin llegar a la línea del dolor, solamente sintiendo el estiramiento

Y, desde esta posición, comenzamos

Si tenemos la pierna derecha por debajo, comenzamos a elevar el mismo brazo, el brazo derecho, por arriba

Intentamos abrazar los deditos de las manos por detrás de la espalda

Sigue abriendo el corazón y, con la exhalación, comenzamos a bajar el pecho hacia el suelo

Cuando ya no puedas seguir bajando, deja caer tu cabeza

Exhala por completo, e inhalando comienza a abrir el corazón, y a elevar de nuevo el cuerpo hacia la vertical

Colocamos las manos en el suelo y, continuando con la respiración, el flujo de la respiración, comenzamos a elevar las caderas, sin mover la posición de los pies y cambiamos la posición de las piernas

De nuevo, repasamos que las rodillas estén en línea, que ambos isquiones estén en el suelo y comenzamos a avanzar con ambos pies en línea con la esterilla

Supervisa ahora que la pierna izquierda esté en contacto con el suelo

Vamos con el brazo izquierdo por encima y el brazo derecho agarrando por detrás, la mano izquierda

Inhala y exhala, y comenzamos a bajar

Deja caer tu cabeza, y el pecho está en contacto con las rodillas

Exhala por completo, inhala y comienza a elevar el cuerpo poco a poco hacia la vertical

Deshaz la posición de las manos, deshaz la posición de las piernas y entramos en una posición de cuadrupedia

La distancia entre tus manos y tus rodillas, es la adecuada para que tu cuerpo permanezca en tabla, supervísalo

Y desde ahí bajamos las rodillas, apoyamos los empeines y comenzamos a movilizar la columna hacia delante con la inhalación y hacia atrás con la exhalación

Inhala delante y exhala detrás

Inhala delante y exhalando vamos atrás

Haz círculos cada vez un poquito más amplios, con suavidad, sin prisa

Sintiendo el cuerpo y escuchando las sensaciones que van llegando desde el movimiento

Cambiamos de sentido, continúa inhalando delante y exhalando detrás

Haz círculos cada vez más amplios

Comenzamos a mover el cuerpo de una manera orgánica, dejando que se exprese, explorando cada una de las partes del cuerpo

De los espacios vacíos, aquellos a los que no estamos acostumbrados a llevar la columna, la cadera o la cabeza

Continúa inhalando y exhalando, cambiando de sentido si tu cuerpo te lo pide

Y poco a poco, vamos deteniendo el movimiento sin prisa

Desde esta posición, comenzamos a elevar la pierna izquierda por encima y en paralelo al suelo

Comienza a flexionar ahora la rodilla izquierda, y comenzamos a elevar el brazo derecho, primero hacia delante y después agarrar el empeine

Exhala y con la inhalación, comienza a empujar la pierna izquierda hacia la vertical

Inhala y exhalando vamos saliendo de la postura

Lo hacemos de la misma manera que hemos entrado, colocando la palma de la mano, por debajo de la línea del hombro, y vamos ahora con la pierna izquierda primero, en paralelo al suelo, después ligeramente flexionado

Vamos con el brazo izquierdo hacia delante, y a agarrar el empeine

Y desde ahí, empuja tu pierna izquierda, perdón, pierna derecha, hacia el cielo

Exhalamos y deshacemos, sin prisa

Vamos ahora con el brazo izquierdo por debajo del brazo derecho, a colocar el hombro izquierdo en el suelo

La palma de la mano está buscando el cielo

Y desde ahí, con la exhalación, vamos con la mano derecha a agarrar el muslo izquierdo

Cuando tengas estabilidad en tu hombro izquierdo, comienza a estirar, a levantar, la rodilla derecha

Busca abrir tu corazón

Siente la apertura en todo el costado derecho de tu cuerpo, desde tu talón derecho hasta el hombro derecho

Inhala y exhala, y deshaz

Coloca de nuevo la mano derecha por debajo de la línea del hombro derecho y vamos con el costado izquierdo

Supervisa que tus hombros no sobrepasan las muñecas, para no dañar la articulación y vamos con la mano derecha por debajo del brazo izquierdo

Palma de la mano derecha busca mirar al cielo y, desde ahí, vamos con la mano izquierda, abrazando la espalda y agarrando el muslo derecho

Exhala por completo y comienza a elevar la rodilla izquierda

Deditos del pie izquierdo están en flex, enraizados en el suelo

Trata de llevar a tocar tu talón izquierdo con el suelo

Exhala ahí

Y deshacemos la postura de la misma manera que hemos entrado en ella

Sin prisa

De nuevo en posición de cuadrupedia, alinea de nuevo tu columna

Y desde ahí, enraizamos los deditos de los pies en el suelo y subimos la cadera hacia Adho Mukha Svanasana

Continua inhalando y exhalando, y comienza a flexionar ambas piernas, primero una y después la otra

Jugando con el movimiento de las articulaciones, y empujando igualmente el suelo con ambas palmas de las manos, sigue proyectando tus isquiones hacia el cielo y trata de ablandar un poquito más el corazón, como si quisieras entregar tu corazón a la tierra

Y desde ahí vamos con la pierna derecha, primero tomando un impulso y después, con la inhalación, apoyamos la rodilla izquierda y el empeine izquierdo en el suelo

Abre el corazón, continua inhalando

Y saluda al sol, exhalando y haz la rotación de los hombros

Inhala arriba

Exhala abajo

Inhala arriba

Exhala abajo

Hazlo una última vez

Inhala arriba, abre el corazón y quédate ahí, entrelaza los deditos de las manos

Hombros lejos de las orejas, supervisa que los codos están extendidos y sigue abriendo el corazón

Y exhalando vamos saliendo de la postura, de la misma manera que hicimos para entrar

Colocamos ambas palmas de las manos en el suelo y vamos primero a Chaturanga Dandasana, bajando con la exhalación

Desde ahí vamos al perro boca arriba, empeines al suelo, rodillas están separadas en el suelo

Inhala y exhala, Mukha Svanasana

Recupérate ahí, vuelve a llevar tu atención a tu respiración

No dejes que nada te distraiga y recuerda que durante la práctica, no hay nada más importante que lo que estás haciendo aquí y ahora

Inhala, vamos con la pierna izquierda arriba y en el salto hacia delante apoyamos rodilla derecha y empeine derecho en el suelo, y con la inhalación comenzamos a elevar los brazos

Exhalando, ambos brazos hacia detrás

Inhala arriba

Y exhala abajo

Dos veces más, a tu propio ritmo, sin prisa Última vez, inhala y

Hombros lejos de las orejas, entrelaza los deditos de las manos, dedos índice hacia el cielo

Hombros lejos de las orejas

Y respira

Y con la exhalación salimos de la postura de la misma manera que entramos, colocamos ambas palmas de las manos en el suelo, cuerpo en tabla y vamos bajando a Chaturanga Dandasana

No hay ninguna parte en contacto con el suelo, salvo las manos y los pies

Desde ahí, empeines al suelo y vamos al perro boca arriba

Codos pegados al cuerpo a Mukha Svanasana o perro boca abajo

Continúa recuperándote, sintiendo

Colocamos ambas palmas de las manos con los dedos activos, mirada entre las manos y vamos con un gran salto hacia delante

En la medida de lo posible controla, no solamente el movimiento sino el sonido que haces durante la práctica

Regula también y recuerda que el sonido es una forma de energía

Y desde ahí vamos con los deditos de las manos hacia detrás, flexiona ligeramente las rodillas, y caminamos con los deditos de las manos hacia detrás

Y con la exhalación, sigue estirando las piernas

Exhala por completo, comenzamos a flexionar ambas rodillas y vamos elevando el pecho hacia la posición de la silla, a Utkatasana

Los pies están en paralelo, a la anchura de tus caderas

Y lleva la mirada entre los dedos de tus manos

Hombros lejos de las orejas y controla la respiración

Exhalando, manos al pecho y comenzamos a buscar colocar el codo izquierdo encima de la rodilla derecha

Lleva la mirada hacia el cielo, abre el corazón

Exhala, inhala y vuelve al centro

Vamos a llevar el codo derecho a la rodilla izquierda

Hombros lejos de las orejas, continúa sentándote, controlando la respiración

Exhala, inhala y vuelve al centro

Ambos brazos hacia Utkatasana, vamos hacia el pequeño arco

Exhala, Namasté

Quédate un momento con ambas palmas de las manos hacia delante, dedos activos

Experimenta la vibración de la energía por el interior de tu cuerpo y más allá de él

Inhala y exhala, manos al pecho

Comenzamos con saludos al sol, exhala por completo e inhala hacia el pequeño arco

Exhalando, vamos bajando con las piernas extendidas

Inhala y eleva ligeramente el cuerpo

Y exhalando, volvemos a bajar

Desde ahí coloca las palmas de las manos en el suelo y damos un gran salto hacia detrás

Vamos bajando a Chaturanga Dandasana

Urdhva Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Y desde ahí vamos con un gran salto con la pierna derecha hacia delante

Con la inhalación comienza y continúa elevando tu cuerpo hacia la vertical

Y desde ahí vamos, con ambas palmas de las manos, hacia el centro del corazón, en posición de Namasté

Coloca el codo izquierdo encima de la rodilla derecha, y desde ahí vamos poco a poco flexionando, perdón, estirando, el brazo izquierdo hacia la vertical

Apoya el talón derecho en el suelo y vamos con el brazo derecho primero hacia delante y después hacia la diagonal

Lleva la mirada hacia el cielo y respira

Inhala, exhala y deshaz la postura

De nuevo vamos bajando a Chaturanga Dandasana

Adho Mukha Svanasana

Vamos con la pierna izquierda delante, de nuevo vamos elevando el corazón

Manos al pecho, Namasté

Codo derecho hacia la rodilla izquierda, abre y eleva la mirada

Estira el brazo derecho, palma de la mano derecha en el suelo

Y lleva el brazo hacia delante y hacia la diagonal

Mirada hacia el cielo, sonríe

Llevamos la mirada, perdón, el brazo izquierdo hacia delante

Y, de nuevo, deshacemos la postura de la misma manera que entramos

Bajamos a tabla, perro boca arriba, perro boca abajo

Continúa respirando, sintiendo, observando

Y vamos con la pierna derecha hacia delante y hacia la diagonal

Exhala delante, frente a la rodilla, inhala atrás

Nuevamente, flexionamos

Exhalamos

Inhalamos atrás

Empuja el talón derecho lejos de la cadera derecha y quédate ahí

Ahora sí, comenzamos a flexionar la rodilla derecha y empezamos a llevar la mirada hacia el interior de los brazos

Deja caer tu pie derecho

No hay tensión, solamente hay elongación, hay apertura

No hay tensión, solamente hay elongación, hay apertura

Y desde ahí vamos bajando la pierna derecha, pasamos de nuevo a la posición de tabla, si es posible no apoyes todavía el pie derecho

Y ahora sí, Adho Mukha Svanasana

Vamos de nuevo flexionando ambas piernas

Proyecta la pierna izquierda en la diagonal y hacia delante

Exhala delante, inhala detrás

Mientras hacemos este movimiento, lo que hacemos es que llevamos ambas caderas en paralelo al suelo

Todavía no hay apertura de cadera

Y ahora sí, quédate ahí

Talón izquierdo está alejado de la cadera y ahora sí, comienza a abrir tu cadera izquierda

Flexiona y deja caer la pierna izquierda, no hay tensión ahora en el pie y busca llevar la mirada hacia el cielo

Sigue creciendo desde tu cabeza, desde tu coronilla

Recuerda que cuello y cabeza son una prolongación de tu columna

Trata de fluir naturalmente con la columna, exhala ahí e inhala, y vamos de nuevo bajando a Chaturanga Dandasana, si es posible, sin apoyar todavía el pie izquierdo en el suelo, y ahora sí

Continúa respirando

Vamos a llevar la mirada hacia el interior de las manos y vamos con un gran salto adelante

Desde ahí vamos a separar los pies un poquito a la anchura de las caderas, y colocamos ambas palmas de las manos por debajo de las plantas de los pies

No debe haber tensión en el cuello, por lo que, poco a poco, flexionales ambas rodillas y dejamos caer la cabeza

Los codos apuntan hacia el exterior y hacia delante, juntando las escápulas por detrás de la espalda

Y desde ahí, poco a poco, comienza a estirar las piernas con la exhalación

Y desde ahí, poco a poco, sacamos las palmas de las manos, comenzamos a flexionar las piernas y vamos subiendo el cuerpo hacia el pequeño arco

Manos al pecho, Namasté

Descansamos los brazos, abrimos las piernas, más o menos vamos a buscar el triple del ancho de las caderas

Recuerda que el ancho de tu cadera, más o menos, corresponde a la longitud de tu pie

Puedes hacer este movimiento, para tener el ancho de tu cadera hazlo una segunda vez y hasta una tercera vez

Desde ahí buscamos el exterior de la esterilla

Muy bien, los talones apuntan hacia el exterior, los deditos de los pies se miran entre sí

Inhalamos y elevamos ambos brazos en paralelo al suelo, dedos activos

Y con la exhalación comenzamos a bajar poco a poco la coronilla hacia el suelo

Cuando ya no puedas más, apoya ambas palmas de las manos en el suelo, continúa abriendo las piernas y trata de buscar colocar tu coronilla en el suelo, a una distancia suficiente como para que tu columna esté más o menos elongada

Y desde ahí, busca comenzar a elevar los talones y a separar los deditos de los pies

Sin prisa, observando, sintiendo

Desde ahí, vamos a comenzar a flexionar ambas piernas para intentar entrar en el Padmasana

Si tienes dificultad para llegar hasta aquí, puedes quedarte con las piernas erguidas

Y con la exhalación comenzamos a bajar ambas rodillas a los brazos

Apenas tocar, exhala, inhala y eleva las piernas

Dos veces más, exhala y bajamos

Tocamos ahí, inhala y sube

Última vez, máxima concentración en la respiración, exhala y baja

Inhala y sube

Deshacemos Padmasana

Volvemos a abrir, las plantas de los pies apuntan hacia el suelo, con control

Y desde ahí, comenzamos a caminar con la mano derecha hacia el pie derecho, perdón, pie izquierdo

Y vamos con la mano izquierda, poco a poco hacia el pie izquierdo

Si es posible, trata de voltear la cabeza, llevando la mirada hacia donde apuntan los deditos de tus pies

Y vamos deshaciendo la postura

De nuevo, mano izquierda al pie derecho, mano derecha al pie izquierdo o tobillo

Y llevamos la mirada al frente

Respira y disfruta la práctica, exhala y deshacemos

Juntamos un poquito los pies, pies en paralelo

Y empezamos a estirar los brazos, vamos elevando con la inhalación

Junta y sal de la posición de nuevo, los pies están en paralelo, palmas de las manos al frente y respira

Inhala, exhala y manos al pecho

Descansa y conecta con tu corazón

Muy bien, relajamos los brazos, volvemos a mirar hacia el principio de la esterilla

Inhala, palmas de las manos al frente

Exhala, manos al pecho, Namasté

Inhala y vamos hacia el pequeño arco y exhalando vamos bajando, sin prisa

Deja caer la cabeza

Y vamos con un gran salto hacia detrás, hacia la posición de tabla, máxima concentración

Vamos bajando a Chaturanga Dandasana

Apoyamos empeines y rodillas en el suelo y vamos entrando poco a poco en Bhujangasana

Exhalando a Adho Mukha Svanasana

Comenzamos a elevar la pierna derecha y apuntamos con la rodilla derecha a la mano derecha

Los dedos del pie izquierdo están junto a la palma de la mano izquierda y comenzamos a flexionar, poco a poco, la rodilla izquierda

Desde ahí, intentamos llevar la mirada hacia el empeine izquierdo

Tratamos de pasar el codo izquierdo justo por detrás del empeine izquierdo, tratamos de abrazar ambas palmas de las manos por detrás de la cabeza

Hombros lejos de las orejas y respira

Trata de llevar, de proyectar la luz de tu corazón, fuera de ti

Y exhalando, deshacemos la postura, sin prisa

Las palmas de las manos en el suelo, vamos a Chaturanga Dandasana, Bhujangasana, Adho Mukha Svanasana

Y poco a poco, vamos con la pierna izquierda delante

Rodilla izquierda a mano izquierda, pie derecho a mano derecha

Abre el corazón y comienza a jugar con el movimiento de flexión de la rodilla derecha

Pasamos abrazando el empeine derecho por detrás

Agarra los deditos de tus manos y abre el corazón

Inhala, exhala y deshaz la postura

Sin prisa

Bhujangasana

Adho Mukha Svanasana

Y poco vamos avanzando con la pierna derecha adelante, de nuevo

Desde ahí vamos a apoyar el talón izquierdo en el suelo y pasamos ambos brazos por el interior de la pierna derecha

Abre el corazón y pasa poco a poco el hombro derecho por debajo del muslo derecho, palma de la mano derecha queda agarrada por detrás junto con la mano izquierda

Y desde ahí, comienza a voltear tu cabeza, abriendo el corazón

Máxima concentración en la respiración

Exhala ahí y pasamos la palma de la mano derecha por debajo de la pierna derecha

Y comenzamos a elevar poco a poco, sin prisa, el muslo derecho

Todo el cuerpo está apoyado en el brazo derecho y solamente ahí, comienza a estirar la pierna derecha

Sin prisa

Y desde ahí, si no hay tensión en el cuello, comienza a llevar la mirada hacia el cielo

Y, exhalando, deshacemos la postura

Ambas palmas de las manos de nuevo por el interior del cuerpo

Chaturanga Dandasana

Bhujangasana

Y perro boca abajo

Vamos con lo mismo, con el otro lado del cuerpo

Supervisa primero el ángulo recto en la pierna izquierda, y vamos poco a poco con la mano izquierda por debajo del muslo izquierdo

Y desde ahí, vamos llevando, volteando, todo el peso del cuerpo hacia el brazo izquierdo

Sin prisa, con la inhalación comienza a abrir el cuerpo

Y si hay suficiente equilibrio, puedes llevar tu mirada hacia el cielo

Y exhalando, deshacemos la postura

Sin prisa Chaturanga Dandasana

Exhalando entramos en Bhujangasana

Perro boca abajo

Desde ahí, de nuevo llevamos la mirada al interior de las manos y damos un gran salto

Bajamos frente a las rodillas, ombligo a los muslos y comenzamos a bajar el cuerpo hacia atrás, sentándonos sobre los talones

Colocamos, poco a poco, ambos brazos por detrás de las piernas

Y comenzamos a llevar el peso del cuerpo, poco a poco hacia detrás

Los pies quedan elevados unos centímetros y comenzamos a flexionar y abrazar los deditos de los pies entre sí

Exhalamos adelante e inhalamos arriba

Una vez más, exhalando adelante, inhalamos arriba

Desde ahí volvemos a apoyar, corrige si es necesario tu postura para volver a entrar y pasar directamente a Tittibhasana o la postura de la libélula

Antes de entrelazar los deditos de los pies juega a elevar primero una pierna y después la otra

Y respira

Y salimos de la postura de la misma manera que entramos, ambas manos en el suelo

Vamos bajando, Chaturanga Dandasana

Bhujangasana

Y Adho Mukha Svanasana

Desde Adho Mukha Svanasana continúa respirando, exhalando e inhalando, abriendo tus pulmones y ensanchando el abdomen con cada inhalación

Llevamos la mirada de nuevo, entre las palmas de las manos, y damos de nuevo un gran salto hacia delante

Exhala, coronilla hacia el suelo, e inhalando comenzamos a elevar el tronco con piernas y brazos extendidos

Exhalamos, manos al corazón

Poco a poco nos colocamos en el centro de la esterilla, los pies están en paralelo, al ancho de las caderas, y vamos poco a poco a elevar la pierna derecha a la cadera izquierda

Desde ahí comenzamos a sentarnos sobre la pierna izquierda y colocamos ambos brazos en el suelo

Lo hacemos por el interior de la planta del pie derecho

Apoyamos bien el brazo derecho en la planta del pie derecho y comenzamos a estirar la pierna izquierda

Cuando hayamos conseguido equilibro en esa postura, podemos llevar la mirada al pie izquierdo

Lo hacemos poco a poco, estirando y respirando

Exhalamos y salimos de la postura de la misma manera que hicimos para entrar

Vamos con el otro lado del cuerpo, sin prisa

Pasando por cada uno de los pasos necesarios

Y de nuevo, exhalando y saliendo de la postura, de la misma manera que hicimos para entrar

Respira ahí, recupérate

Continuamos la clase, colocamos ambos pies en el principio de la esterilla, abrimos los hombros, inhalamos y exhalamos

Inhalando vamos hacia

Perdón, continuamos la clase colocándonos al principio de la esterilla

Inhalamos y ambos brazos hacia delante, exhalando, manos al pecho, Namasté

Inhalamos y vamos hacia el pequeño arco y exhalando vamos bajando, sin prisa

Y desde ahí, poco a poco, damos un gran salto con la exhalación hacia detrás, centrando el movimiento

Vamos bajando a Chaturanga Dandasana

Bhujangasana

Adho Mukha Svanasana

Con un gran salto vamos con la pierna izquierda por delante del cuerpo, apoya el talón derecho y comienza a estirar la pierna izquierda

Poco a poco, colocando los deditos de la mano izquierda en el pie izquierdo, vamos llevando el brazo derecho hacia la vertical

Mirada hacia el interior de la palma de la mano derecha, si hay tensión en el cuello, puedes mirar al frente o incluso abajo, si no continúa buscando la apertura del corazón

Inhala y con la exhalación salimos a la postura con la misma forma que lo hicimos para entrar

Pasamos por Bhujangasana

Adho Mukha Svanasana

Y vamos con un gran salto, con ambas piernas, hacia delante

Lo hacemos colocando primero la pierna derecha delante y después la pierna izquierda por debajo de la pierna derecha

Desde ahí deshacemos la posición de las piernas, sin prisa

Y llevamos los talones ligeramente elevados, los pies en flex

Desde ahí, inhalando y exhalando, vamos bajando desde el corazón

Si llegas hasta los deditos de los pies trata de abrazar con los dedos índice y corazón tus pulgares

Eleva la mirada más allá de tus pies

Y exhalando vamos bajando

Exhala por completo, de nuevo comenzamos a inhalar y a elevar el corazón

Exhalando, bajamos ambas palmas de la mano por detrás de la zona sacra y desde ahí, con la inhalación empujamos las caderas hacia arriba

Deja caer la cabeza, exhala por completo y si es posible apoya las plantas de los pies por completo en el suelo

Exhala, de nuevo vamos bajando y nos tumbamos en Savasana

Poco a poco vuelve a conectar con la respiración para esta relajación final

Corrige tu postura o haz los movimientos que tu cuerpo te pida y necesite para soltar, para relajar

Y durante los siguientes minutos continúa inhalando y exhalando

Sintiendo, visualizando, una luz dorada en el centro de tu corazón

Imaginando, proyectando, cómo con cada inhalación, esa luz dorada se ensancha, se expande por el interior de tu cuerpo

Continúa exhalando

Inhala y deja que la luz dorada del centro de tu corazón vaya un poquito más allá de los límites de tu cuerpo

Continúa exhalando

Sigue inhalando y deja que esa luz dorada salga más allá de tu cuerpo y comienza a inundar, a abrazar las calles, a seguir un poquito más allá del lugar en el que te encuentras

Dejando que abrace, que recubra también los edificios, que inunde las ciudades, continúa exhalando

Y con cada inhalación, esa luz dorada del centro de tu corazón, comienza a inundarlo todo cuanto existe

Continúa exhalando y deja que esa luz dorada del centro de tu corazón te conecte con todo cuanto existe, dentro y fuera de ti

Permanece durante los siguientes minutos visualizando como con cada inhalación la luz dorada de tu corazón continúa viajando por el espacio, y conectándote con todo cuanto hay

Más allá también de los límites de la imaginación

Con suavidad, sin prisa, haz una respiración más profunda y más consciente

Volviendo tu atención, tu presencia, al lugar en el que te encuentras, a las sensaciones que van llegando, del contacto de tu cuerpo con el suelo

Continúa respirando y comienza a mover dedos de las manos y los pies, suelta y deja caer la cabeza hacia la derecha

Hacia la izquierda

Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y continúa estriándote empujando los talones lejos de tus caderas, activando los dedos de las manos y creciendo en cambas direcciones, como si una doble tensión, empujara de ti

Coge la muñeca izquierda con la mano derecha y empuja el talón izquierdo lejos de tu cadera

Expándete arqueándote hacia la derecha

Aggarra la muñeca derecha con la mano izquierda y empuja desde el talón derecho, alejando de tu cadera y expandiéndote, abriéndote hacia la izquierda, con la forma de un arco

Desde ahí, abraza ambas rodillas a la altura del pecho, sin prisa, y comienza a hacer pequeños círculos con las rodillas, hacia delante inhalando y hacia el pecho exhalando

Cambia de dirección, sin prisa

Exhala al pecho y déjate caer en una posición fetal, a ser posible hacia la derecha

Y, pasando el brazo derecho por encima de la cabeza, quédate ahí el tiempo que necesites

Exhala por completo y empuja tu cuerpo hasta volver a sentarte, en una posición de meditación, en una posición cómoda para ti

Desde ahí lleva las manos en posición de Shuni Mudra, encima de las rodillas, continúa abriendo el corazón

Concéntrate en tu respiración, inspira

Con la siguiente inhalación y exhalación cantamos juntos tres "om"

Inhala

Llevamos las manos al pecho, dejamos caer la cabeza en señal de gratitud hacia uno mismo, por dedicar estos momentos a la práctica espiritual

En beneficio del camino espiritual, en beneficio del camino humano

Om Shanti Shanti Shanti, muchas gracias por compartir la práctica de hoy

Namasté