stdClass Object ( [id] => 65 [title] => Práctica avanzada de Vinyasa krama yoga [language] => es [itemURL] => practica-avanzada-de-vinyasa-krama-yoga [description] => La práctica de Vinyasa krama yoga es una metodología dinámica para el desarrollo físico y espiritual. Al integrarse las funciones de la mente, el cuerpo y la respiración al mismo tiempo, los practicantes experimentarán variaciones y movimientos de transición específicos que los conectarán con una sensación de alegría y luminosidad interna. La mente sigue con atención suave y controlada la respiración que conecta cuerpo y mente. Basado en las enseñanzas que Sri T. Krishnamacharya comparte en su libro Yoga Makaranda ("La miel del yoga"). El requisito previo para la práctica que se comparte es no volcarse en conseguir una postura o destino final cualquiera. En Vinyasa krama yoga no puede haber permanencia sin un movimiento previo; se enseña la importancia de entrar y salir del asana desde la respiración. Sólo sintiéndonos cómodos en la respiración se consiguen los beneficios de la permanencia. Si se acepta la impermanencia como una experiencia de gratitud, como alumnos, aprenderemos que el camino es más agradable y necesario que el objetivo final. Quienes establezcan su práctica dinámica en la consciencia, llegarán a focalizar el pensamiento hacia el interior, en la búsqueda de esa integración personal (mente, cuerpo y respiración) que es el único camino del yogasana. Adecuado para niveles de experiencia intermedios y avanzados. [owner] => Contenido propio [CDNCode] => aUqPrVwyLd [CDNStatus] => 6 [subtitles] => stdClass Object ( [srt] => Array ( [0] => stdClass Object ( [language] => spa [language2] => es [literal] => Castellano [url] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=877&f=.srt ) [1] => stdClass Object ( [language] => eng [language2] => en [literal] => Inglés [url] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=1375&f=.srt ) ) [vtt] => Array ( [0] => stdClass Object ( [language] => spa [language2] => es [literal] => Castellano [url] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=877&f=.vtt ) [1] => stdClass Object ( [language] => eng [language2] => en [literal] => Inglés [url] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=1375&f=.vtt ) ) ) [keywords] => canal yoga premium,ft_maria,fs_vinyasa,fl_intermedio,rout_Ygaa [publishingDate] => 2016-01-14 00:00:00 [expirationDate] => 2066-01-14 00:00:00 [territories] => [duration] => 2583560 [freeAccess] => 0 [assetType] => video [trailerId] => [radioPlayerSkin] => 0 [adsEnabled] => 0 [user_id] => 101108 [seo_title] => [seo_description] => [seo_tags] => yoga, practica de yoga, clase de yoga [allowDownload] => [id_access_restriction] => 3 [mainPictureUrl] => [mainPictureAlt] => [mainPictureCaption] => [thumbURL] => https://cdn034.fractalmedia.es/thumb/aUqPrVwyLd-1_w983.jpg [thumbURLVariants] => Array ( [0] => stdClass Object ( [url] => https://cdn034.fractalmedia.es/thumb/aUqPrVwyLd-1_w983.jpg [variant] => 1 ) [1] => stdClass Object ( [url] => https://cdn034.fractalmedia.es/thumb/aUqPrVwyLd-4_w983.jpg [variant] => 4 ) ) [tracks] => stdClass Object ( [audio] => Array ( [0] => stdClass Object ( [language2] => es [literal] => Castellano [language] => spa [videoURL] => https://cdn042.fractalmedia.es/video/e1ed9c6ad93dfed6571be2eb75aa1cf3/aUqPrVwyLd.H264-270p.mp4 ) ) [subtitles] => Array ( [0] => stdClass Object ( [language] => spa [language2] => es [literal] => Castellano [url_srt] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=877&f=.srt [url_vtt] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=877&f=.vtt ) [1] => stdClass Object ( [language] => eng [language2] => en [literal] => Inglés [url_srt] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=1375&f=.srt [url_vtt] => https://conscious-tv.com/api/public/subtitle.php?id=1375&f=.vtt ) ) [all] => stdClass Object ( [url] => https://cdn042.fractalmedia.es/video/e1ed9c6ad93dfed6571be2eb75aa1cf3/aUqPrVwyLd.H264-270p.mp4 ) ) [videoURL] => Array ( [0] => stdClass Object ( [language2] => es [literal] => Castellano [language] => spa [videoURL] => https://cdn042.fractalmedia.es/video/e1ed9c6ad93dfed6571be2eb75aa1cf3/aUqPrVwyLd.H264-270p.mp4 ) ) [subtitlesList] => Array ( [0] => es ) [accessToContent] => [ratingCount] => [rating] => [userRating] => [categories] => Array ( [0] => 357 ) [territoriesIncluded] => [territoriesExcluded] => [ads] => Array ( ) [authorUser] => stdClass Object ( [userId] => 101108 [title] => [country] => es [city] => [name] => Sergio [lastName] => Raicu [email] => [email protected] [user] => [email protected] [gender] => [birthDate] => [phone] => [language] => [caster] => [postalCode] => [address] => [province] => [bio] => 1 [profile_picture] => [url] => ) [drm] => Array ( ) [markers] => Array ( ) [parent] => )
La práctica de Vinyasa krama yoga es una metodología dinámica para el desarrollo físico y espiritual. Al integrarse las funciones de la mente, el cuerpo y la respiración al mismo tiempo, los practicantes experimentarán variaciones y movimientos de transición específicos que los conectarán con una sensación de alegría y luminosidad interna. La mente sigue con atención suave y controlada la respiración que conecta cuerpo y mente. Basado en las enseñanzas que Sri T. Krishnamacharya comparte en su libro Yoga Makaranda ("La miel del yoga"). El requisito previo para la práctica que se comparte es no volcarse en conseguir una postura o destino final cualquiera. En Vinyasa krama yoga no puede haber permanencia sin un movimiento previo; se enseña la importancia de entrar y salir del asana desde la respiración. Sólo sintiéndonos cómodos en la respiración se consiguen los beneficios de la permanencia. Si se acepta la impermanencia como una experiencia de gratitud, como alumnos, aprenderemos que el camino es más agradable y necesario que el objetivo final. Quienes establezcan su práctica dinámica en la consciencia, llegarán a focalizar el pensamiento hacia el interior, en la búsqueda de esa integración personal (mente, cuerpo y respiración) que es el único camino del yogasana. Adecuado para niveles de experiencia intermedios y avanzados.
Namasté, buenas tardes
Mi nombre es María, vamos a empezar una práctica de Vinyasa yoga
La palabra vinyasa o vinyasa krama significa estiro secuenciado, es una práctica de Hatha Yoga dinámico
En el que vamos acompañándonos, ayudándonos, del sistema de la respiración, de la inhalación y exhalación continuo
Para ir entrando en cada postura
Comenzamos en una posición de meditación, una posición cómoda, en la que tengas apoyo en ambos isquiones en el suelo, y tengas un triple apoyo ayudándote de ambas rodillas
Si es necesario, coloca un ladrillo o una manta doblada, por detrás de tus caderas
Desde esta posición, colocamos el codo derecho en el suelo
Deditos de la mano derecha están proyectados hacia delante
Busca una separación suficiente entre tu hombro derecho y tu oreja derecha
Vamos con el brazo izquierdo, primero hacia delante y después hacia la diagonal
Busca activar los deditos de las manos y permanece atento a que tu rodilla izquierda y tu isquión izquierdo, estén en contacto con el suelo en todo momento y desde ahí sigue abriendo el corazón hacia el cielo
Siente el ensanchamiento en el espacio intercostal y busca expandir tu cuerpo hacia el interior
Exhalando, vamos llevando la mano izquierda hacia delante
Y salimos de la postura de la misma manera que hemos entrado
Colocamos ahora el codo izquierdo en el suelo, deditos de la mano izquierda activos y vamos con la mano derecha, primero hacia delante y después hacia la diagonal
Cuando tu brazo derecho toque tu oreja derecha, supervisa que tu hombro izquierdo esté alejado de tu oreja izquierda y comienza a abrir el corazón hacia el cielo
Si hay tensión en el cuello, puedes mirar al frente o incluso al suelo
Si no la hay, continúa buscando llevar la mirada, elevar tu corazón, hacia el cielo
Inhala y activa un poquito más tu brazo derecho
Exhala y sal de la postura de la misma manera que has entrado
Entrelazamos los dedos de las manos por detrás de la espalda
Exhala y, con la inhalación, comienza a elevar las manos por encima del cuerpo
Frente al suelo
Exhala por completo y con la inhalación comienza a proyectar tus manos hacia arriba y hacia detrás
Hombros lejos de las orejas
Y comenzamos a llevar la pierna derecha hacia delante, la rodilla derecha está en línea con la rodilla izquierda
En la posición de la vaca, empezamos a caminar con ambos pies hacia delante y buscamos hacer verticalmente, como si nos miraran desde de arriba, una línea más o menos en paralelo a la esterilla
Siempre sin llegar a la línea del dolor, solamente sintiendo el estiramiento
Y, desde esta posición, comenzamos
Si tenemos la pierna derecha por debajo, comenzamos a elevar el mismo brazo, el brazo derecho, por arriba
Intentamos abrazar los deditos de las manos por detrás de la espalda
Sigue abriendo el corazón y, con la exhalación, comenzamos a bajar el pecho hacia el suelo
Cuando ya no puedas seguir bajando, deja caer tu cabeza
Exhala por completo, e inhalando comienza a abrir el corazón, y a elevar de nuevo el cuerpo hacia la vertical
Colocamos las manos en el suelo y, continuando con la respiración, el flujo de la respiración, comenzamos a elevar las caderas, sin mover la posición de los pies y cambiamos la posición de las piernas
De nuevo, repasamos que las rodillas estén en línea, que ambos isquiones estén en el suelo y comenzamos a avanzar con ambos pies en línea con la esterilla
Supervisa ahora que la pierna izquierda esté en contacto con el suelo
Vamos con el brazo izquierdo por encima y el brazo derecho agarrando por detrás, la mano izquierda
Inhala y exhala, y comenzamos a bajar
Deja caer tu cabeza, y el pecho está en contacto con las rodillas
Exhala por completo, inhala y comienza a elevar el cuerpo poco a poco hacia la vertical
Deshaz la posición de las manos, deshaz la posición de las piernas y entramos en una posición de cuadrupedia
La distancia entre tus manos y tus rodillas, es la adecuada para que tu cuerpo permanezca en tabla, supervísalo
Y desde ahí bajamos las rodillas, apoyamos los empeines y comenzamos a movilizar la columna hacia delante con la inhalación y hacia atrás con la exhalación
Inhala delante y exhala detrás
Inhala delante y exhalando vamos atrás
Haz círculos cada vez un poquito más amplios, con suavidad, sin prisa
Sintiendo el cuerpo y escuchando las sensaciones que van llegando desde el movimiento
Cambiamos de sentido, continúa inhalando delante y exhalando detrás
Haz círculos cada vez más amplios
Comenzamos a mover el cuerpo de una manera orgánica, dejando que se exprese, explorando cada una de las partes del cuerpo
De los espacios vacíos, aquellos a los que no estamos acostumbrados a llevar la columna, la cadera o la cabeza
Continúa inhalando y exhalando, cambiando de sentido si tu cuerpo te lo pide
Y poco a poco, vamos deteniendo el movimiento sin prisa
Desde esta posición, comenzamos a elevar la pierna izquierda por encima y en paralelo al suelo
Comienza a flexionar ahora la rodilla izquierda, y comenzamos a elevar el brazo derecho, primero hacia delante y después agarrar el empeine
Exhala y con la inhalación, comienza a empujar la pierna izquierda hacia la vertical
Inhala y exhalando vamos saliendo de la postura
Lo hacemos de la misma manera que hemos entrado, colocando la palma de la mano, por debajo de la línea del hombro, y vamos ahora con la pierna izquierda primero, en paralelo al suelo, después ligeramente flexionado
Vamos con el brazo izquierdo hacia delante, y a agarrar el empeine
Y desde ahí, empuja tu pierna izquierda, perdón, pierna derecha, hacia el cielo
Exhalamos y deshacemos, sin prisa
Vamos ahora con el brazo izquierdo por debajo del brazo derecho, a colocar el hombro izquierdo en el suelo
La palma de la mano está buscando el cielo
Y desde ahí, con la exhalación, vamos con la mano derecha a agarrar el muslo izquierdo
Cuando tengas estabilidad en tu hombro izquierdo, comienza a estirar, a levantar, la rodilla derecha
Busca abrir tu corazón
Siente la apertura en todo el costado derecho de tu cuerpo, desde tu talón derecho hasta el hombro derecho
Inhala y exhala, y deshaz
Coloca de nuevo la mano derecha por debajo de la línea del hombro derecho y vamos con el costado izquierdo
Supervisa que tus hombros no sobrepasan las muñecas, para no dañar la articulación y vamos con la mano derecha por debajo del brazo izquierdo
Palma de la mano derecha busca mirar al cielo y, desde ahí, vamos con la mano izquierda, abrazando la espalda y agarrando el muslo derecho
Exhala por completo y comienza a elevar la rodilla izquierda
Deditos del pie izquierdo están en flex, enraizados en el suelo
Trata de llevar a tocar tu talón izquierdo con el suelo
Exhala ahí
Y deshacemos la postura de la misma manera que hemos entrado en ella
Sin prisa
De nuevo en posición de cuadrupedia, alinea de nuevo tu columna
Y desde ahí, enraizamos los deditos de los pies en el suelo y subimos la cadera hacia Adho Mukha Svanasana
Continua inhalando y exhalando, y comienza a flexionar ambas piernas, primero una y después la otra
Jugando con el movimiento de las articulaciones, y empujando igualmente el suelo con ambas palmas de las manos, sigue proyectando tus isquiones hacia el cielo y trata de ablandar un poquito más el corazón, como si quisieras entregar tu corazón a la tierra
Y desde ahí vamos con la pierna derecha, primero tomando un impulso y después, con la inhalación, apoyamos la rodilla izquierda y el empeine izquierdo en el suelo
Abre el corazón, continua inhalando
Y saluda al sol, exhalando y haz la rotación de los hombros
Inhala arriba
Exhala abajo
Hazlo una última vez
Inhala arriba, abre el corazón y quédate ahí, entrelaza los deditos de las manos
Hombros lejos de las orejas, supervisa que los codos están extendidos y sigue abriendo el corazón
Y exhalando vamos saliendo de la postura, de la misma manera que hicimos para entrar
Colocamos ambas palmas de las manos en el suelo y vamos primero a Chaturanga Dandasana, bajando con la exhalación
Desde ahí vamos al perro boca arriba, empeines al suelo, rodillas están separadas en el suelo
Inhala y exhala, Mukha Svanasana
Recupérate ahí, vuelve a llevar tu atención a tu respiración
No dejes que nada te distraiga y recuerda que durante la práctica, no hay nada más importante que lo que estás haciendo aquí y ahora
Inhala, vamos con la pierna izquierda arriba y en el salto hacia delante apoyamos rodilla derecha y empeine derecho en el suelo, y con la inhalación comenzamos a elevar los brazos
Exhalando, ambos brazos hacia detrás
Y exhala abajo
Dos veces más, a tu propio ritmo, sin prisa Última vez, inhala y
Hombros lejos de las orejas, entrelaza los deditos de las manos, dedos índice hacia el cielo
Y respira
Y con la exhalación salimos de la postura de la misma manera que entramos, colocamos ambas palmas de las manos en el suelo, cuerpo en tabla y vamos bajando a Chaturanga Dandasana
No hay ninguna parte en contacto con el suelo, salvo las manos y los pies
Desde ahí, empeines al suelo y vamos al perro boca arriba
Codos pegados al cuerpo a Mukha Svanasana o perro boca abajo
Continúa recuperándote, sintiendo
Colocamos ambas palmas de las manos con los dedos activos, mirada entre las manos y vamos con un gran salto hacia delante
En la medida de lo posible controla, no solamente el movimiento sino el sonido que haces durante la práctica
Regula también y recuerda que el sonido es una forma de energía
Y desde ahí vamos con los deditos de las manos hacia detrás, flexiona ligeramente las rodillas, y caminamos con los deditos de las manos hacia detrás
Y con la exhalación, sigue estirando las piernas
Exhala por completo, comenzamos a flexionar ambas rodillas y vamos elevando el pecho hacia la posición de la silla, a Utkatasana
Los pies están en paralelo, a la anchura de tus caderas
Y lleva la mirada entre los dedos de tus manos
Hombros lejos de las orejas y controla la respiración
Exhalando, manos al pecho y comenzamos a buscar colocar el codo izquierdo encima de la rodilla derecha
Lleva la mirada hacia el cielo, abre el corazón
Exhala, inhala y vuelve al centro
Vamos a llevar el codo derecho a la rodilla izquierda
Hombros lejos de las orejas, continúa sentándote, controlando la respiración
Ambos brazos hacia Utkatasana, vamos hacia el pequeño arco
Exhala, Namasté
Quédate un momento con ambas palmas de las manos hacia delante, dedos activos
Experimenta la vibración de la energía por el interior de tu cuerpo y más allá de él
Inhala y exhala, manos al pecho
Comenzamos con saludos al sol, exhala por completo e inhala hacia el pequeño arco
Exhalando, vamos bajando con las piernas extendidas
Inhala y eleva ligeramente el cuerpo
Y exhalando, volvemos a bajar
Desde ahí coloca las palmas de las manos en el suelo y damos un gran salto hacia detrás
Vamos bajando a Chaturanga Dandasana
Urdhva Svanasana
Adho Mukha Svanasana
Y desde ahí vamos con un gran salto con la pierna derecha hacia delante
Con la inhalación comienza y continúa elevando tu cuerpo hacia la vertical
Y desde ahí vamos, con ambas palmas de las manos, hacia el centro del corazón, en posición de Namasté
Coloca el codo izquierdo encima de la rodilla derecha, y desde ahí vamos poco a poco flexionando, perdón, estirando, el brazo izquierdo hacia la vertical
Apoya el talón derecho en el suelo y vamos con el brazo derecho primero hacia delante y después hacia la diagonal
Lleva la mirada hacia el cielo y respira
Inhala, exhala y deshaz la postura
De nuevo vamos bajando a Chaturanga Dandasana
Vamos con la pierna izquierda delante, de nuevo vamos elevando el corazón
Manos al pecho, Namasté
Codo derecho hacia la rodilla izquierda, abre y eleva la mirada
Estira el brazo derecho, palma de la mano derecha en el suelo
Y lleva el brazo hacia delante y hacia la diagonal
Mirada hacia el cielo, sonríe
Llevamos la mirada, perdón, el brazo izquierdo hacia delante
Y, de nuevo, deshacemos la postura de la misma manera que entramos
Bajamos a tabla, perro boca arriba, perro boca abajo
Continúa respirando, sintiendo, observando
Y vamos con la pierna derecha hacia delante y hacia la diagonal
Exhala delante, frente a la rodilla, inhala atrás
Nuevamente, flexionamos
Exhalamos
Inhalamos atrás
Empuja el talón derecho lejos de la cadera derecha y quédate ahí
Ahora sí, comenzamos a flexionar la rodilla derecha y empezamos a llevar la mirada hacia el interior de los brazos
Deja caer tu pie derecho
No hay tensión, solamente hay elongación, hay apertura
Y desde ahí vamos bajando la pierna derecha, pasamos de nuevo a la posición de tabla, si es posible no apoyes todavía el pie derecho
Y ahora sí, Adho Mukha Svanasana
Vamos de nuevo flexionando ambas piernas
Proyecta la pierna izquierda en la diagonal y hacia delante
Exhala delante, inhala detrás
Mientras hacemos este movimiento, lo que hacemos es que llevamos ambas caderas en paralelo al suelo
Todavía no hay apertura de cadera
Y ahora sí, quédate ahí
Talón izquierdo está alejado de la cadera y ahora sí, comienza a abrir tu cadera izquierda
Flexiona y deja caer la pierna izquierda, no hay tensión ahora en el pie y busca llevar la mirada hacia el cielo
Sigue creciendo desde tu cabeza, desde tu coronilla
Recuerda que cuello y cabeza son una prolongación de tu columna
Trata de fluir naturalmente con la columna, exhala ahí e inhala, y vamos de nuevo bajando a Chaturanga Dandasana, si es posible, sin apoyar todavía el pie izquierdo en el suelo, y ahora sí
Continúa respirando
Vamos a llevar la mirada hacia el interior de las manos y vamos con un gran salto adelante
Desde ahí vamos a separar los pies un poquito a la anchura de las caderas, y colocamos ambas palmas de las manos por debajo de las plantas de los pies
No debe haber tensión en el cuello, por lo que, poco a poco, flexionales ambas rodillas y dejamos caer la cabeza
Los codos apuntan hacia el exterior y hacia delante, juntando las escápulas por detrás de la espalda
Y desde ahí, poco a poco, comienza a estirar las piernas con la exhalación
Y desde ahí, poco a poco, sacamos las palmas de las manos, comenzamos a flexionar las piernas y vamos subiendo el cuerpo hacia el pequeño arco
Descansamos los brazos, abrimos las piernas, más o menos vamos a buscar el triple del ancho de las caderas
Recuerda que el ancho de tu cadera, más o menos, corresponde a la longitud de tu pie
Puedes hacer este movimiento, para tener el ancho de tu cadera hazlo una segunda vez y hasta una tercera vez
Desde ahí buscamos el exterior de la esterilla
Muy bien, los talones apuntan hacia el exterior, los deditos de los pies se miran entre sí
Inhalamos y elevamos ambos brazos en paralelo al suelo, dedos activos
Y con la exhalación comenzamos a bajar poco a poco la coronilla hacia el suelo
Cuando ya no puedas más, apoya ambas palmas de las manos en el suelo, continúa abriendo las piernas y trata de buscar colocar tu coronilla en el suelo, a una distancia suficiente como para que tu columna esté más o menos elongada
Y desde ahí, busca comenzar a elevar los talones y a separar los deditos de los pies
Sin prisa, observando, sintiendo
Desde ahí, vamos a comenzar a flexionar ambas piernas para intentar entrar en el Padmasana
Si tienes dificultad para llegar hasta aquí, puedes quedarte con las piernas erguidas
Y con la exhalación comenzamos a bajar ambas rodillas a los brazos
Apenas tocar, exhala, inhala y eleva las piernas
Dos veces más, exhala y bajamos
Tocamos ahí, inhala y sube
Última vez, máxima concentración en la respiración, exhala y baja
Inhala y sube
Deshacemos Padmasana
Volvemos a abrir, las plantas de los pies apuntan hacia el suelo, con control
Y desde ahí, comenzamos a caminar con la mano derecha hacia el pie derecho, perdón, pie izquierdo
Y vamos con la mano izquierda, poco a poco hacia el pie izquierdo
Si es posible, trata de voltear la cabeza, llevando la mirada hacia donde apuntan los deditos de tus pies
Y vamos deshaciendo la postura
De nuevo, mano izquierda al pie derecho, mano derecha al pie izquierdo o tobillo
Y llevamos la mirada al frente
Respira y disfruta la práctica, exhala y deshacemos
Juntamos un poquito los pies, pies en paralelo
Y empezamos a estirar los brazos, vamos elevando con la inhalación
Junta y sal de la posición de nuevo, los pies están en paralelo, palmas de las manos al frente y respira
Inhala, exhala y manos al pecho
Descansa y conecta con tu corazón
Muy bien, relajamos los brazos, volvemos a mirar hacia el principio de la esterilla
Inhala, palmas de las manos al frente
Exhala, manos al pecho, Namasté
Inhala y vamos hacia el pequeño arco y exhalando vamos bajando, sin prisa
Deja caer la cabeza
Y vamos con un gran salto hacia detrás, hacia la posición de tabla, máxima concentración
Apoyamos empeines y rodillas en el suelo y vamos entrando poco a poco en Bhujangasana
Exhalando a Adho Mukha Svanasana
Comenzamos a elevar la pierna derecha y apuntamos con la rodilla derecha a la mano derecha
Los dedos del pie izquierdo están junto a la palma de la mano izquierda y comenzamos a flexionar, poco a poco, la rodilla izquierda
Desde ahí, intentamos llevar la mirada hacia el empeine izquierdo
Tratamos de pasar el codo izquierdo justo por detrás del empeine izquierdo, tratamos de abrazar ambas palmas de las manos por detrás de la cabeza
Hombros lejos de las orejas y respira
Trata de llevar, de proyectar la luz de tu corazón, fuera de ti
Y exhalando, deshacemos la postura, sin prisa
Las palmas de las manos en el suelo, vamos a Chaturanga Dandasana, Bhujangasana, Adho Mukha Svanasana
Y poco a poco, vamos con la pierna izquierda delante
Rodilla izquierda a mano izquierda, pie derecho a mano derecha
Abre el corazón y comienza a jugar con el movimiento de flexión de la rodilla derecha
Pasamos abrazando el empeine derecho por detrás
Agarra los deditos de tus manos y abre el corazón
Bhujangasana
Y poco vamos avanzando con la pierna derecha adelante, de nuevo
Desde ahí vamos a apoyar el talón izquierdo en el suelo y pasamos ambos brazos por el interior de la pierna derecha
Abre el corazón y pasa poco a poco el hombro derecho por debajo del muslo derecho, palma de la mano derecha queda agarrada por detrás junto con la mano izquierda
Y desde ahí, comienza a voltear tu cabeza, abriendo el corazón
Máxima concentración en la respiración
Exhala ahí y pasamos la palma de la mano derecha por debajo de la pierna derecha
Y comenzamos a elevar poco a poco, sin prisa, el muslo derecho
Todo el cuerpo está apoyado en el brazo derecho y solamente ahí, comienza a estirar la pierna derecha
Y desde ahí, si no hay tensión en el cuello, comienza a llevar la mirada hacia el cielo
Y, exhalando, deshacemos la postura
Ambas palmas de las manos de nuevo por el interior del cuerpo
Chaturanga Dandasana
Y perro boca abajo
Vamos con lo mismo, con el otro lado del cuerpo
Supervisa primero el ángulo recto en la pierna izquierda, y vamos poco a poco con la mano izquierda por debajo del muslo izquierdo
Y desde ahí, vamos llevando, volteando, todo el peso del cuerpo hacia el brazo izquierdo
Sin prisa, con la inhalación comienza a abrir el cuerpo
Y si hay suficiente equilibrio, puedes llevar tu mirada hacia el cielo
Y exhalando, deshacemos la postura
Sin prisa Chaturanga Dandasana
Exhalando entramos en Bhujangasana
Perro boca abajo
Desde ahí, de nuevo llevamos la mirada al interior de las manos y damos un gran salto
Bajamos frente a las rodillas, ombligo a los muslos y comenzamos a bajar el cuerpo hacia atrás, sentándonos sobre los talones
Colocamos, poco a poco, ambos brazos por detrás de las piernas
Y comenzamos a llevar el peso del cuerpo, poco a poco hacia detrás
Los pies quedan elevados unos centímetros y comenzamos a flexionar y abrazar los deditos de los pies entre sí
Exhalamos adelante e inhalamos arriba
Una vez más, exhalando adelante, inhalamos arriba
Desde ahí volvemos a apoyar, corrige si es necesario tu postura para volver a entrar y pasar directamente a Tittibhasana o la postura de la libélula
Antes de entrelazar los deditos de los pies juega a elevar primero una pierna y después la otra
Y salimos de la postura de la misma manera que entramos, ambas manos en el suelo
Vamos bajando, Chaturanga Dandasana
Y Adho Mukha Svanasana
Desde Adho Mukha Svanasana continúa respirando, exhalando e inhalando, abriendo tus pulmones y ensanchando el abdomen con cada inhalación
Llevamos la mirada de nuevo, entre las palmas de las manos, y damos de nuevo un gran salto hacia delante
Exhala, coronilla hacia el suelo, e inhalando comenzamos a elevar el tronco con piernas y brazos extendidos
Exhalamos, manos al corazón
Poco a poco nos colocamos en el centro de la esterilla, los pies están en paralelo, al ancho de las caderas, y vamos poco a poco a elevar la pierna derecha a la cadera izquierda
Desde ahí comenzamos a sentarnos sobre la pierna izquierda y colocamos ambos brazos en el suelo
Lo hacemos por el interior de la planta del pie derecho
Apoyamos bien el brazo derecho en la planta del pie derecho y comenzamos a estirar la pierna izquierda
Cuando hayamos conseguido equilibro en esa postura, podemos llevar la mirada al pie izquierdo
Lo hacemos poco a poco, estirando y respirando
Exhalamos y salimos de la postura de la misma manera que hicimos para entrar
Vamos con el otro lado del cuerpo, sin prisa
Pasando por cada uno de los pasos necesarios
Y de nuevo, exhalando y saliendo de la postura, de la misma manera que hicimos para entrar
Respira ahí, recupérate
Continuamos la clase, colocamos ambos pies en el principio de la esterilla, abrimos los hombros, inhalamos y exhalamos
Inhalando vamos hacia
Perdón, continuamos la clase colocándonos al principio de la esterilla
Inhalamos y ambos brazos hacia delante, exhalando, manos al pecho, Namasté
Inhalamos y vamos hacia el pequeño arco y exhalando vamos bajando, sin prisa
Y desde ahí, poco a poco, damos un gran salto con la exhalación hacia detrás, centrando el movimiento
Con un gran salto vamos con la pierna izquierda por delante del cuerpo, apoya el talón derecho y comienza a estirar la pierna izquierda
Poco a poco, colocando los deditos de la mano izquierda en el pie izquierdo, vamos llevando el brazo derecho hacia la vertical
Mirada hacia el interior de la palma de la mano derecha, si hay tensión en el cuello, puedes mirar al frente o incluso abajo, si no continúa buscando la apertura del corazón
Inhala y con la exhalación salimos a la postura con la misma forma que lo hicimos para entrar
Pasamos por Bhujangasana
Y vamos con un gran salto, con ambas piernas, hacia delante
Lo hacemos colocando primero la pierna derecha delante y después la pierna izquierda por debajo de la pierna derecha
Desde ahí deshacemos la posición de las piernas, sin prisa
Y llevamos los talones ligeramente elevados, los pies en flex
Desde ahí, inhalando y exhalando, vamos bajando desde el corazón
Si llegas hasta los deditos de los pies trata de abrazar con los dedos índice y corazón tus pulgares
Eleva la mirada más allá de tus pies
Y exhalando vamos bajando
Exhala por completo, de nuevo comenzamos a inhalar y a elevar el corazón
Exhalando, bajamos ambas palmas de la mano por detrás de la zona sacra y desde ahí, con la inhalación empujamos las caderas hacia arriba
Deja caer la cabeza, exhala por completo y si es posible apoya las plantas de los pies por completo en el suelo
Exhala, de nuevo vamos bajando y nos tumbamos en Savasana
Poco a poco vuelve a conectar con la respiración para esta relajación final
Corrige tu postura o haz los movimientos que tu cuerpo te pida y necesite para soltar, para relajar
Y durante los siguientes minutos continúa inhalando y exhalando
Sintiendo, visualizando, una luz dorada en el centro de tu corazón
Imaginando, proyectando, cómo con cada inhalación, esa luz dorada se ensancha, se expande por el interior de tu cuerpo
Continúa exhalando
Inhala y deja que la luz dorada del centro de tu corazón vaya un poquito más allá de los límites de tu cuerpo
Sigue inhalando y deja que esa luz dorada salga más allá de tu cuerpo y comienza a inundar, a abrazar las calles, a seguir un poquito más allá del lugar en el que te encuentras
Dejando que abrace, que recubra también los edificios, que inunde las ciudades, continúa exhalando
Y con cada inhalación, esa luz dorada del centro de tu corazón, comienza a inundarlo todo cuanto existe
Continúa exhalando y deja que esa luz dorada del centro de tu corazón te conecte con todo cuanto existe, dentro y fuera de ti
Permanece durante los siguientes minutos visualizando como con cada inhalación la luz dorada de tu corazón continúa viajando por el espacio, y conectándote con todo cuanto hay
Más allá también de los límites de la imaginación
Con suavidad, sin prisa, haz una respiración más profunda y más consciente
Volviendo tu atención, tu presencia, al lugar en el que te encuentras, a las sensaciones que van llegando, del contacto de tu cuerpo con el suelo
Continúa respirando y comienza a mover dedos de las manos y los pies, suelta y deja caer la cabeza hacia la derecha
Hacia la izquierda
Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y continúa estriándote empujando los talones lejos de tus caderas, activando los dedos de las manos y creciendo en cambas direcciones, como si una doble tensión, empujara de ti
Coge la muñeca izquierda con la mano derecha y empuja el talón izquierdo lejos de tu cadera
Expándete arqueándote hacia la derecha
Aggarra la muñeca derecha con la mano izquierda y empuja desde el talón derecho, alejando de tu cadera y expandiéndote, abriéndote hacia la izquierda, con la forma de un arco
Desde ahí, abraza ambas rodillas a la altura del pecho, sin prisa, y comienza a hacer pequeños círculos con las rodillas, hacia delante inhalando y hacia el pecho exhalando
Cambia de dirección, sin prisa
Exhala al pecho y déjate caer en una posición fetal, a ser posible hacia la derecha
Y, pasando el brazo derecho por encima de la cabeza, quédate ahí el tiempo que necesites
Exhala por completo y empuja tu cuerpo hasta volver a sentarte, en una posición de meditación, en una posición cómoda para ti
Desde ahí lleva las manos en posición de Shuni Mudra, encima de las rodillas, continúa abriendo el corazón
Concéntrate en tu respiración, inspira
Con la siguiente inhalación y exhalación cantamos juntos tres "om"
Inhala
Llevamos las manos al pecho, dejamos caer la cabeza en señal de gratitud hacia uno mismo, por dedicar estos momentos a la práctica espiritual
En beneficio del camino espiritual, en beneficio del camino humano
Om Shanti Shanti Shanti, muchas gracias por compartir la práctica de hoy
Namasté
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Subtítulos:
Estructurar y desestructurar
Clase 5: Pranayama
Corredores, Post carrera
Bakâsana o postura del cuervo
La cobra y el guerrero
Práctica de Saludo al Sol - Surya Namaskar
Paschimottanâsana o postura de la pinza
Vinyasa: Eka Pada Koundinyasana II
Uttanâsana o postura de la pinza de pie
Yoga para mejorar tu vida 5: Mejores posturas para tu espalda