Posturas de pie: importancia del pie y pierna

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase de Yoga Hoy vamos a ver las posturas de pie Vamos a empezar Sentados así en la postura de Swastikasana Ayúdate con las manos para llevar Las nalgas hacia los lados y hacia atrás estira bien la columna Y deja que la respiración vaya normalizandose poquito a poco Lleva tu mirada al frente e intenta no fijarla solamente en un punto fijo Sino que la mirada sea amplia que sea panorámica, que de la sensación como si saliera de las cienes y pudieras abarcar todo el espacio que tienes delante Contacta unos segundos con tu respiración Con la profundidad de tu respiración Deja que tus piernas estén en calma las inglés En calma también Y los bordes del tronco muy largos Siente como la respiración va Y viene Simplemente centra tu atención en tu cuerpo Y en el ritmo de la inspiración y de la espiración Observa que prácticamente Se integran tu mirada Tu respiración Sin perder Esa conciencia Con la ayuda de las manos nos vamos a poner de pie Y en el centro de la esterilla Con los pies juntos Vamos a hacer Tadasana Así que Estira bien las piernas Mantén El giro de los muslos hacia dentro intenta que el sacro vaya buscando el suelo Pero mantén las nalgas Blanditas No las actives mantén el sacro bien abajo Y el gesto inmediato va a ser que el hueso del pubis suba hacia el ombligo Es la única manera de poder estirar Toda la columna y los bordes del tronco Con los hombros bien hacia abajo y hacia atrás Mantén los omoplatos superiores hacia el esternón Eso es y a partir de ahí con brazos y piernas muy firmes Respira en calma La mirada como decíamos antes Amplia panorámica Y desde aquí sin perder la firmeza en las piernas Manteniendo la postura muy erguida Vamos a entrelazar los dedos de las manos giras las palmas Mantén los codos Muy estirados Como si no existiera la articulación del codo Piernas y brazos estirados por igual Sacro descendiendo hacia el suelo y haz que el hueso del pubis sube hacia el ombligo Y poquito a poco con una mirada en calma Intenta que la intensidad en el estiramiento de los brazos No cree tensión en la mirada Lleva los brazos bien arriba y atrás Y respira A cada inspiración estira más Y a cada espiración lleva los hombros más atrás Como si quisieran salir por las axilas Poquito a poco Bajas los brazos por delante Mantén los codos igual de estirados con la mirada en calma Cambia ahora el cruce de los dedos Vuelve a girar las manos Mantén los codos muy estirados Y como antes muy poquito a poco Sin perder esa sensación del sacro en descenso Estira los brazos bien hacia el cielo y tira con la inspiración de los brazos hacia arriba Y con la espiración Lleva los hombros más hacia delante hacia las axilas Abriendo las bien Mientras tanto la mirada en calma Bajas los brazos muy lentamente por delante Tadasana de nuevo Recuperando el espacio En los costados en la amplitud del pecho Y en los hombros dirigiéndolos bien hacia abajo y hacia atrás Cabeza en línea con la columna respira Muy bien desde aquí vamos a colocar las manos toda la Palma de la mano bien apoyada sobre el suelo el dedo índice Corazón el dedo pulgar empujando bien el suelo Con los codos muy estirados A partir de aquí separas los talones del suelo Todo lo que puedas sobre las puntas de los pies Y desde el empuje de las manos comienza a girar el brazo superior hacia fuera Y tira bien los huesos de las nalgas hacia el cielo estirando bien la columna Una vez ahí Bajamos el talón izquierdo y subimos la pierna derecha Hacia detrás y arriba y mantén ahí Haces lo mismo bajas el pie Y haces lo mismo con la otra pierna Sube la pierna izquierda hacia detrás Y hacia arriba Empuja bien con las manos el suelo Mantén el giro del brazo superior hacia fuera Y las piernas muy firmes Cabeza suelta Bajas los pies De nuevo diriges los talones bien hacia el techo para darle más recorrido A la base de la nalga Y a los isquiones más amplitud en ese espacio empuja bien con los brazos Y cabeza completamente suelta Y llevando la mirada hacia adelante pierna derecha entre las manos El otro pie hacia adelante y Con los pies separados al ancho de las caderas Sujetas tobillos o pantorrillas Con el dedo pulgar dirigiéndolo hacia atrás Una vez aquí Estira bien la columna ingles muy profundas hacia atrás Mantén los muslos girados hacia dentro y empuja bien con toda la planta del pie el suelo Intenta que el talón Interno empuje bien abajo para acceder bien a la apertura del sacro Estira la columna y respira A cada inspiración Estira bien la columna hacia delante y arriba Acaba de espiración Deja que las ingles entren un poquito más Y con una inspiración estiras los brazos hacia delante Arriba Y bajamos por los lados Mirando al frente Hacemos Tadasana Y recordamos de nuevo ese gesto de Tadasana Gesto que caracteriza al resto de las posturas de pie En el que el sacro en todo momento tiene que bajar El hueso del pubis tiene que subir Para crear ese espacio en la zona sacrolumbar Y a partir de ahí con las nalgas blanditas Las piernas y los brazos firmes Llevas los hombros hacia atrás y respiras en calma bien y cruzando los brazos por delante separamos los pies Una gran separación entre ellos e intenta que queden paralelos entre sí Mantén los brazos muy estirados Mantén el giro de los muslos hacia dentro como hacíamos en Tadasana Y el descenso del sacro el pubis tiene que subir hacia el ombligo Los hombros tienen que estirarse hacia las yemas de los dedos Y los omoplatos Empotrarse hacia el pecho Cabeza en línea con la columna mirada en calma Bien giramos los pies hacia el lado derecho Primero el izquierdo y luego el derecho Claramente hacia fuera Mantén las cadenas de frente dejando que el sacro descienda Eso e intentando que el tronco suba un poquito más Y sin aflojar los brazos Intentando que se abran desde la axila Hasta las puntas de los dedos espirando Entramos en la postura sujetas con tu mano derecha la pierna por donde llegues Y a partir de ahí Giras más el muslo derecho hacia fuera Manteniendo el alargamiento en ese costado Y vamos a darle un poquito más de giro hacia el pecho rodea con el brazo superior Tu cintura por detrás Sigue dirigiendo el sacro esta vez En diagonal al talón Como hacías en Tadasana Observa que el pubis Sube hacia la garganta tal y como hacías en Tadasana también Y a partir de ahí Alargas el costado derecho y vas girando el pecho hacia el cielo Bien estiras el brazo Arriba inspirando vuelves girar los pies Hacia el otro lado Antes de entrar en la postura mantén el sacro nalgas bien abajo Sube los costados hacia el cielo Y los hombros dirigiéndose hacia las yemas de los dedos Con las piernas muy firmes Y los pies tal y como hacías en Tadasana alargas ahora el costado izquierdo entras en la postura Utthita trikonasana Sujeta tu pierna por donde llegues Dale un mayor giro al muslo frontal hacia atrás Hacia fuera Y alarga mucho más el costado inferior Ahora con el brazo superior rodeas la cintura por detrás Y vas girando el pecho Hacia el cielo Estiras el brazo arriba Inspirando vuelves giras los pies Tadasana Bien vamos a separar brazos y piernas esta vez un poquito más que Utthita Trikonasana para hacer Virabhadrasana 2 Así que primero los pies van a quedar paralelos entre sí Intenta Qué ningún momento vuelquen hacia fuera si no sujeta desde la cara interna Y mantén tus piernas firmes tal y como hacíamos en Tadasana Lo que pasa que ahora las piernas están separadas Los muslos giran hacia dentro Proyectas El lado externo de la pierna hacia el pie externo lado interno Hacia el pie interno y a partir de aquí Sacrum descenso Sube los costados bien arriba Estira los brazos Giramos los pies hacia el lado derecho Y manteniendo el pecho diferente Giras el muslo Y llevas la rodilla en línea con el tobillo bien mantén aquí Intentando ahora que la cadera derecha empuje al frente El muslo izquierdo empuje hacia atrás Abriendo la postura Estirar bien los brazos y Virabhadrasana 2 te miras la mano derecha Alargando el costado derecho apoyas la llamada Los dedos sobre el suelo eso es y de nuevo el brazo superior Gira la cintura por detrás Y vas girando el pecho hacia el cielo Estiras el brazo arriba Inspira fuerte con las piernas vuelves al centro Para cambiar al otro lado Primero Virabhadrasana 2 Fuerte con tus pies Piernas muy firmes como las de Tadasana Sacro abajo y el pecho de frente Girando el muslo Doblar la pierna Eso es siempre muslo rodilla Bien atrás Muslo derecho Hacia atrás también Y con el pecho de frente Te miras la mano izquierda Alargas el costado izquierdo Apoyas las yemas de los dedos en el suelo Y con el brazo superior Rodeas la cintura por detrás Ahí vas girando el pecho hacia el cielo Respira en calma Estiras el brazo superior Inspirando vuelves, giras los pies Tadasana bien eso es, recupera tu respiración Observa Que tú respiración y mirada van integrándose cada vez más Mirada amplia panorámica Observa que la sensación del cuerpo cada vez es la de pesar menos Y que desde el empuje de los pies Las rótulas suben La postura sube en general Se mantiene firme y estable Por dentro por dentro amplia Grande Para que la respiración se mueva con naturalidad Bien para la siguiente postura vamos a llevar las manos a la cintura Separas de nuevo los pies Bastante Intentando que queden paralelos entre sí Recuerda que como podemos apoyamos el pie es fundamental Para que el resto de la pierna pueda trabajar en condiciones Y así poder entrar bien en las posturas Vamos a hacer Prasarita Padottanasana Así que Intenta recoger el tobillo externo hacia el interno Mantener las rótulas muy arriba y girar los muslos hacia dentro Con las nalgas abajo estiras bien tu columna Abres bien el pecho Y espirando Masaje adelante Eso hasta apoyar las yemas de los dedos En el suelo Una vez aquí Las muñecas quedan en línea con los hombros Mantén las piernas muy firmes Intentando que la postura No caiga no se vuelque Desde los tobillos Desde el empuje de los pies estira bien tus piernas Y girando los muslos deja que las ingles entren más Hacia atrás Desde las ingles impulsa el tronco Hacia delante y arriba Crea mucho espacio En la columna frontal Desde desde el pubis Hasta la barbilla Intenta que la postura no pese cada vez más amplia por dentro cada vez respirando más profundo Bien juntando un poquito los pies ahora vas a colocar la mano izquierda Justo en el centro de la postura y vamos a estirar el brazo derecho arriba, sigue manteniendo las ingles bien atrás La columna estirada Hacia delante Y sin hundir la postura en el hombro De la mano que está abajo Aléjate del suelo Y gira un poquito más Separa un brazo del otro Y sigue manteniendo la firmeza en tus piernas Respira Vuelves al centro Apoyas la mano donde tenías la anterior y haces lo mismo al otro lado empuja bien el suelo alejándote de el Sigue manteniendo el empuje los muslos atrás Y desde la cintura comienza a girar Con las ingles muy profundas estira bien tu columna Y gira más Abriendo bien el pecho Dale más movimiento A la columna Vuelves al centro un pasito con los pies hacia dentro Llevas las manos a la cintura inspirando estiras bien Columna Juntas los pies Tadasana Y entrelazando los dedos intenta que poquito a poco La práctica vaya fluyendo más Que la postura el movimiento y la respiración estén más integrados Haz que genera ese espacio físico Para que tu respiración pueda moverse por dentro Baja tus brazos lentamente Y observa que tu mirada no se altera Cambias el cruce de los dedos Inspiras y va subiendo arriba y muy lentamente Bajas tus brazos Padasana bien nos vamos a sentar Sobre las nalgas con las piernas cruzadas Swastikasana Vamos a colocar cada pie debajo de su rodilla correspondiente Intentando que los cantos del pie Estén bien apoyados en el suelo Quiere decirse que no vamos a apoyar el empeine y a dejar que la postura se derrumbe eso De forma activa los colocas uno debajo de cada rodilla Sacamos las nalgas hacia los lados hacia atrás y mantenemos la columna erguida Una vez aquí Vamos a colocar la mano izquierda sobre el muslo derecho Con la otra mano la apoyas por detrás cuanto más atrás vaya esta mano Más posibilidad de giro voy a tener así que llévala todo lo que puedas hacía la mano contraria estira bien la columna cuando inspiras Y al espirar Vas girando hacia el lado derecho Eso es siempre inspirando estiras Y al espirar giras más Y vuelves a inspirar y sigues estirando Y al espirar giras más Vuelve al centro Y hacemos lo mismo al otro lado Estira bien la columna cuando inspiras Llevas bien la mano izquierda hacia la nalga contraria Estiras bien y luego al espirar giras Llevándote el hombro izquierdo muy atrás para haya más posibilidad de giro Abre bien el pecho Inspiras y estiras bien la columna Y al espirar giras un poquito más Inspira y estiras Y espirando giras Si no molesta el cuello Intenta que el cuello también gire con la columna Y vuelves al centro Cambiamos el cruce de los pies Vuelves a colocar Un pie debajo del otro Coloca los cantos del pie que estén activos Y mantén las piernas en calma sobre ellos estiras bien la columna y volvemos a repetir Barash Badasana en Swastikasana Así que llevas tu mano izquierda Al muslo derecho La otra mano por detrás ya la segunda vez uno giran más y mejor Así que toma una inspiración estira bien tu columna Y al espirar gira lleva el hombro derecho bien atrás sigue estirando bien la columna Y al espirar gira un poquito más Y vuelves al centro Y lo mismo al otro lado Mano izquierda por detrás Mano derecha al muslo contrario Estirando bien la columna Giras Hacia el lado izquierdo Llevándote el hombro muy atrás Ayúdate con una inspiración para estirar más Y al espirar giras un poquito más Y vuelves al centro Aquí mismo neutralizamos el estiramiento de la columna Observa la soltura que se siente más a nivel del pecho esternón Cómo mejora el movimiento, la respiración, observa unos instantes bien una vez aquí Nos vamos a tumbar sobre la espalda Vale vamos a dejar Los pies separados el ancho de las caderas Ahí Y una vez que estoy aquí voy a dejar Que el giro del brazo superior vaya hacia fuera recogiendo la piel del brazo Recogiendo la piel del Del trapecio Parte de la piel de la espalda y lo mismo hago con el otro brazo para que la postura tenga cierta actividad Y no se derrumbe hacia el suelo Cuidado vamos a intentar que la zona lumbar no se arquee demasiado Sino que se aproxime suavemente hacia el suelo Tirando de ella hacia atrás Y para ello nos vamos a ayudar De los brazos Así que vamos a entrelazar los pulgares Y manteniendo los codos muy estirados Estirar los brazos por encima de la cabeza tiras de ellos bien atrás Y deja que la zona lumbar se vaya aproximando hacia el suelo Sin que lo empuje Siente el vientre tranquilo en calma Hundiéndose hacia la zona lumbar Permitiéndose que se alargue Y que se ensanche Crea mucho espacio en todo el tronco De manera muy activa estira los costados Sin perder esa intención De alargamiento en los bordes del tronco Trae los brazos hacia delante no encojas nada nada nada que mantengan Prácticamente el mismo espacio una costilla respecto a la otra Y vuelves a tirar de los brazos hacia atrás Con el cruce Cambiado de los pulgares Dejas que la columna se estire Y manteniendo los brazos muy estirados Los vuelves a traer Hasta que se colocan sobre el suelo Bien acercamos un poquito más los pies hacia las nalgas Intenta que toda la planta del pie se apoye sobre el suelo Especialmente la cara interna Y antes de hacer nada empuja bien fuerte con los talones en el suelo Dejando que las caderas Se separen de la esterilla las nalgas están blanditas no hacen nada El impulso lo haces desde las plantas de los pies Y el giro de los muslos Hacia dentro Sin empujar con los hombros en el suelo Sigue creando mucho empuje en los pies Sigue girando los muslos hacia dentro Y los brazos completamente relajados Una vez ahí entrelaza los pulgares Debajo de tu espalda metes un poquito más Los hombros hacia dentro Para crear un claro espacio entre los trapecios y tus orejas las nalgas blanditas Intenta no activarlas porque eso encogería tu zona lumbar Genera ese gesto que hacíamos antes en Tadasana Del sacro Hacia delante Cómo hacían las corvas De los muslos girando hacia dentro tal y como hacías en Tadasana Y del empuje de tus pies Cómo has hecho también en el resto de las posturas de pie Sigue tirando de los brazos hacia los pies Sigue recordando todo ese trabajo que hacías en las posturas de pie en Tadasana Intentando crear espacios entre las vértebras Viniendo todo el trabajo de pies y piernas Ahora sí que los hombros se empujan más activamente el suelo Abre bien en pecho Y respira en calma muy lentamente Sueltas tus manos Y despacito redondea tu espalda vértebra a vértebra Dejando que sea el coxis lo último que se apoye sobre la esterilla Y una vez allí inspira profundo Y al espirar abandona todo el cuerpo Vamos a llevar las rodillas hacia el abdomen Y cruzas tu pierna derecha Sobre la izquierda Entonces Abrazamos La pierna que tienes debajo Entrelaza los dedos de tus manos Y con la expiración Ve acercando poquito a poco las piernas hacia ti caderas, ingles, ten calma pasiva Vientre hundiéndose hacia la columna lumbar Y hombros hacia abajo dejando mucho espacio al cuello respira Vuelves al centro Y cambiamos el cruce de las piernas De nuevo volvemos a coger la que tienes debajo deja tus piernas pasivas Y poquito a poco siente como las inglés y las caderas Van abriéndose más y soltándose más No dejes que la postura se hunda hacia el suelo Sino todo lo contrario estira bien tu columna hacia atrás Y mueve la respiración descruza tus piernas Con las dos juntas Las vuelves a sujetar Intentando que sea el sacro el que se apoye bien en el suelo No lleves las piernas demasiado hacia ti aplastando las lumbares abajo Si no que Un poquito ve buscando Llevando los pies al suelo hasta que la parte plana La zona del sacro Se apoye bien sobre el suelo Las lumbares se separan suavemente de la esterilla Pero tiras de toda la columna atrás Permitiendo que se estire más El tronco muy activo como hemos hecho en otras clases la pelvis algo estable Desde la que sale Un tronco largo y estirado desde las ingles Estira bien la columna Respira Lentamente apoyas un pie El otro en el suelo Y vamos estirando las piernas Bien para hacer Suta Tadasana Así que una vez ahí Coges tu cabeza para mirarte los pies y comprobar Si estás torcido Abriendo bien las plantas De todo el pie Todos los dedos en abanico Mantén tus piernas firmes y hay que hacer el mismo gesto Qué hacíamos cuando estabas de pie La intención del empuje de los pies esta vez Al frente Al aire Manteniendo cara interna de la pierna estirándose hacia delante Los muslos girando hacia dentro Y empujando atrás Y recogiendo bien el brazo superior y hombro Hacia dentro Para generar espacio en el pecho y en el esternón Mueve tu respiración Y deja que tu mirada sea bajita o los ojos cerrados Desde aquí Mantén todos los gestos que has hecho hasta ahora De forma pasiva y relajada ve cerrando progresivamente tus ojos Hasta que se cierren por completo Y siente el cerebro Ojos Y lengua relajados la piel del rostro suave hacia las orejas Los lados de la garganta Ensanchándose Comienza a mover Poquito a poco Las manos los pies Haz cualquier movimiento que necesites Comienza a moverse y a sentir tu cuerpo de nuevo girando hacia tu lado derecho Muy lentamente apoya tu cabeza Sobre el brazo Con la ayuda de las manos Vas incorporando te poquito a poco procura no abrir tus ojos Para tomar un par de respiraciones profundas Quédate con esta sensación integrala poco a poco respírala Se consciente coloca las manos a la altura del pecho Inclina tu cabeza, HARI OM TAT SAT