Yoga dinámico

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Esta clase nos ayuda a fortalecer el tren superior del cuerpo, para así ir fortaleciendo nuestro sistema completo, e ir avanzando en el camino hacia asanas más complicadas.

Hola, me llamo Eugenio

Vamos a preparar en el día de hoy una clase de yoga dinámico

Va a estar un poco más centrado en la zona del tren superior, un poco más asanas de fuerza

Recordar que no sacrificamos una asana por nuestra respiración

Vamos a empezar, vamos a ir poniéndonos en posición

Vamos a llevar bien los talones pegados a los isquiones

Vamos a sacar un poco ahora los gemelos, hacia los lados

Vamos a llevar las manos activas, relajadas y nuestros muslos, llevámos hombros hacia atrás

Y desde aquí vamos a calentar un poco nuestros brazos, nuestro cuerpo

Inhalamos, subimos

Exhalando, bajamos

Inhalando abriendo el pecho y exhalando bajamos

Inhalando volvemos a subir

Dejamos las manos al lado y volvemos, inhalamos subimos manos hacia arriba

Exhalando, abrimos llevamos las manos entrelazadas por detrás

Inhalando, abrimos nuestro pecho y exhalando bajamos

Y activando abdomen hacia la espalda, subimos despacio

Vamos a ir a postura de cuadrupedia, cuatro puntos de apoyo

Y desde aquí primero vamos a llevar el pie derecho hacia el frente y vamos a ir estirándolo un poquito hacia el frente

Y vamos a apoyar puntas de los dedos de las manos y aquí acompañando respiración con movimiento

Inhalando, mirada hacia el frente notamos cómo se estira nuestra pierna, cuádriceps izquierdo

Exhalando nos flexionamos sobre nuestra pierna

Inhalando hacia el frente, exhalando hacia atrás

Inhalando hacia el frente

Exhalando hacia atrás una vez más, inhalando hacia la frente

Exhalando hacia atrás

Y volvemos a nuestra postura neutra

Inhalando vamos a llevar el pie izquierdo entre las manos, estiramos un poquito el pie hacia el frente

Crecemos, apoyamos puntas de los dedos de las manos, abdomen activo hacia la espalda

Y exhalando hacia el frente, inhalando hacia atrás nos flexionamos sobre nuestra pierna izquierda

Inhalando hacia el frente, exhalando hacia atrás

Inhalando hacia la frente, exhalando hacia atrás

E inhalando volvemos a la posición inicial

Llevamos la rodilla, al sitio debajo de nuestras caderas

Apoyamos punta de los dedos de los pies en el mati

Vamos hacia V invertida, notamos bien como abrimos los dedos de las manos, empujando bien con los dedos de las manos hacia el mat

Con esta siguiente exhalación, inhalamos, subimos pie derecho hacia arriba lo llevamos entre las manos

Pie izquierdo hacia la frente, inhalamos miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando nos flexionamos sobre nuestros muslos, e inhalando subimos, manos hacia el cielo

Exhalando manos Namasté

Vamos a abrir el pie izquierdo hacia atrás y desde aquí vamos a flexionar ligeramente un poquito nuestras rodillas

La punta de los dedos de los pies un poquito abiertas y desde aquí acompañando respiración con movimiento, inhalando llevamos hombro hacia rodilla

Subimos, espalda recta

Exhalando, inhalando, exhalando, inhalando

Exhalando, inhalando estiramos los pies, volvemos a llevar los pies al principio del mat

Llevamos hombros hacia atrás, con nuestra siguiente exhalación inhalamos, llevamos manos hacia arriba

Exhalando flexionamos el cuerpo, llevamos manos al suelo

Inhalando mirada hacia al frente, espalda recta y desde aquí apoyando las manos salto hacia atrás

Exhalando bajamos Chaturanga, despacio

Inhalando, perro boca arriba

Exhalando, perro boca abajo

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos y vamos a ir hacia plano inclinado y desde aquí, exhalando, vamos a flexionar la rodilla derecha y la vamos a llevar hacia nuestro codo y acompañando respiración con movmiento

Inhalando hacia atrás, exhalando codo a rodilla, hacia codo, espalda recta

Hacia atrás inhalando, exhalando

Inhalando, exhalando e inhalando llevamos ahora el pie hacia arriba y aquí, flexionando los codos como si fuéramos desde aquí hasta Chaturanga, exhalando bajamos

Inhalando, perro boca arriba, exhalando, perro boca abajo

Hacemos un par de respiraciones, notando como se estira bien toda nuestra espalda

Abdomen activo Uddiyana Bandha activado, sobre todo en estas asanas de fuerza

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, vamos hacia plano inclinado, vamos a ir flexionando rodilla y la llevamos hacia el codo y desde aquí, exhalando, hacia atrás

Codo hacia rodilla inhalando, hacia atrás

Codo hacia rodilla, hacia atrás, una vez más

Vamos hacia atrás, subimos ahora bien el pie izquierdo hacia arriba y exhalando bajamos Chaturanga, inhalando, exhalando, perro boca abajo, conectamos con nuestra respiración

Inhalando, vamos al revés hacia plano inclinado

Con nuestra siguiente exhalación vamos a bajar en 3 3, 2, 1, vamos a mantener ahí, activando bien abdomen hacia la espalda e inhalando, perro boca arriba

Exhalando, perro boca abajo

Con nuestra siguiente exhalación, llevamos el pie derecho hacia arriba y hacia atrás, llevamos el pie derecho entre las manos, pie izquierdo hacia el frente

Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando, barbilla hacia las rodillas e inhalamos, subimos, manos hacia el cielo

Exhalando, manos Namasté, volvemos a llevar los hombros hacia atrás, relajados

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos manos hacia arriba

Exhalando, flexionamos el cuerpo, llevamos manos al suelo

Inhalando, mirada hacia al frente, espalda recta

Exhalando salto hacia atrás, exhalando bajamos, Chaturanga

Inhalando, perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Volvemos a reajustar nuestros pies a la altura de las caderas, que estén paralelos a nuestras manos

Y desde aquí ahora vamos a apoyar las rodillas otra vez en el suelo

Con nuestra siguiente exhalación, inhalando, vamos a ir ahora estirando el pie izquierdo hacia un lado y hacia arriba

Las dos manos las tenemos debajo de nuestros hombros

Ahora es importante activar abdomen hacia la espalda

Vamos a coger con la mano izquierda el dedo gordo del pie y ahora es importante llevar la mano, una buena base con nuestra mano derecha, rodilla

Vamos a ir llevando el peso sobre nuestra mano derecha y vamos a ir poco a poco inhalando, abriendo pierna izquierda hacia arriba

Y exhalando bajamos, apoyamos la mano, llevamos rodilla hacia atrás y exhalando, Balasana

Movemos un poco hacia un lado, hacia otro

Y empujando con las rodillas, vamos otra vez hacia cuadrupedia, activando bien abdomen hacia la espalda, inhalando estiramos la pierna derecha, la llevamos hacia un lado y hacia arriba

Llevamos la pierna lo más que podamos, sin forzar, si vemos que se nos queda un poco atrás, la llevamos un poquito hacia atrás

Volvemos a hacer una buena base con nuestra mano izquierda, rodilla, y desde aquí cogemos con la mano el dedo gordo del pie derecho

Activamos bien abdomen hacia la espalda y con nuestra siguiente exhalación, inhalando, vamos a ir subiendo pie derecho hacia arriba

Mirada hacia la mano

No perdemos nuestra respiración y bajamos

Llevamos rodilla hacia atrás y Balasana

Movemos el cuerpo un poquito hacia un lado, hacia otro

Caminamos con las manos hacia atrás

Apoyamos las manos en nuestros muslos y hacemos un par de respiraciones, notando como la espalda está erguida, el movimiento que hace nuestro cuerpo al respirar

Volvemos a llevar las manos debajo de nuestros hombros, apoyamos punta de los dedos de los pies en el mat y vamos otra vez hacia V invertida

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, llevamos pie derecho entre las manos, izquierdo

Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando barbilla hacia las rodillas, nos vamos a quedar en esta asana

Notamos cómo se abren nuestros hombros

Y desde aquí inhalamos, ahora llevamos las dos manos hacia el frente, como si fueran unos cuenquitos, y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, ahora vamos a llevar la mano derecha por debajo hacia el lado izquierdo y miramos como por debajo de nuestra axila la mano quiere empujar hacia el frente

Y cambiamos

Con nuestra siguiente exhalación, inhalando, llevamos la mano izquierda, apuntando con la punta de los dedos, mirando por debajo de la axila derecha

Y soltamos

Inhalamos, miramos hacia al frente, espalda recta, exhalando salto hacia atrás, exhalando bajamos, Chaturanga

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Llevamos rodillas al suelo y volvemos, vamos a llevar ahora abriendo nuestros gemelos hacia afuera, muy despacio

Vamos a ir yendo hacia atrás y de nuevo los cogemos con las manos, apoyamos nuestros codos

Solo si podemos, podemos ir subiendo un poquito hacia abajo, y llevando manos, Namasté, por detrás de la cabeza

Y despacio, con la ayuda de las manos, sobre todo, con nuestros codos, nos ayudamos a incorporarnos y desde aquí volvemos a postura de Savasana

Vamos a llevar ahora las manos por detrás, entrelazamos dedos de las manos y desde aquí ayudándonos, vamos subiendo caderas hacia arriba con la ayuda de nuestras rodillas y dejamos caer manos hacia atrás

Notamos cómo se encorva toda nuestra espalda

Soltamos las manos

Dejamos caer sobre nuestros talones y desde aquí, con pulso dejamos caer, pasar, los pies entre las manos

Vamos a estirar el pie izquierdo hacia el frente y derecho, vamos a mover un poquito nuestros pies, rotación de nuestros tobillos hacia un lado, hacia otro

Vamos a coger y vamos a flexionar nuestra pierna derecha y vamos a apoyarlo en nuestra pierna interior de la pierna izquierda

Vamos a ir subiendo las manos hacia arriba, notamos cómo se estiran y exhalando bajamos

Notamos como si quisiéramos llevar el pecho hacia nuestro muslo

Estamos como nuestra respiración nos ayuda a relajar nuestro cuerpo

Cómo nos serena nuestra mente

Soltamos las manos las llevamos hacia el frente y desde aquí ahora inhalamos, subimos manos hacia arriba, soltamos

Vamos a llevar, cambiamos de pie

Notamos cómo se estira bien el pie, cómo sacamos isquios hacia atrás cómo ayudamos hacia la rotación de nuestra cadera

Apoyamos muslo y pie en nuestro muslo derecho

Inhalamos y vamos en manos hacia arriba y exhalando bajamos

Y volvemos a ayudarnos de nuestra respiración para flexionar nuestro cuerpo

Inhalamos, soltamos

Subimos las manos hacia arriba

y bajamos

Vamos ahora a llevar los dos pies hacia el frente y vamos a flexionar nuestra pierna derecha

El pie izquierdo está recto hacia el frente, sacamos isquios y ahora con la pierna vamos a coger y vamos a apoyar la mano izquierda en nuestro muslo y vamos a intentar como llevando pie hacia arriba, exhalando bajamos e inhalando subimos

Exhalando bajamos e inhalando subimos y ahora hacemos lo mismo hacia adelante, hacia atrás

Inhalando, exhalando soltamos un poco

Inhalando abrimos, exhalando

E inhalando abrimos, exhalando apoyamos el pie en el suelo

Vamos a llevar la mano por debajo de nuestro pie derecho y vamos a ayudarnos

Ahora apoyamos la mano, intentando que muñeca con codos esté en línea recta, espalda recta vamos a intentar llevar un poquito el pie sobre nuestro hombro

Vamos a llevar los dos pies, punta de los pies hacia adelante y desde aquí subimos

Abdomen bien activo hacia la espalda Uddiyana Bandha, Mula Bandha activo

Y exhalando bajamos

Estiramos el pie, volvemos a reajustar nuestros isquiones

Y desde aquí volvemos a hacer lo mismo con el otro pie

Mano derecha en nuestro muslo e inhalando subimos

Exhalando bajamos, inhalando subimos

Exhalando bajamos e inhalando subimos

Exhalando bajamos lo mismo inhalando hacia atrás exhalando

Inhalando abrimos, exhalando

E inhalando abrimos, apoyamos el pie en el suelo

Vamos a llevar brazo izquierdo por debajo

Primero importante apoyando bien la mano, abriendo bien los dedos de las manos, llevando muñeca justo línea recta con nuestro codo y ayudamos a subir un poquito el pie hacia arriba

Si necesitamos ayudarnos con las manos volvemos a colocar nuestra mano izquierda y desde aquí activando abdomen con la espalda hacia el frente

Y exhalando bajamos y llevamos ahora las dos piernas hacia el frente, sacamos isquios hacia atrás

Llevamos manos hacia arriba y ahora exhalando nos flexionamos

Inhalando mirada hacia el frente, exhalando bajamos

Inhalando ahora miramos hacia el frente, espalda recta

Y exhalando flexionamos las rodillas, llevamos talones hacia las nalgas

Un pie hacia atrás, el otro

Exhalando bajamos Chaturanga

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo, cinco respiraciones

Con la siguiente exhalación inhalamos y llevamos pie derecho entre las manos

Izquierdo, inhalamos miramos hacia al frente, espalda recta

Exhalando barbilla hacia las rodillas e inhalamos subimos manos hacia el cielo

Exhalando manos Namasté

Vamos a llevar ahora a las manos hacia arriba y vamos a llevar la mano derecha por detrás como tocándonos la espalda

La otra cruzada, notamos ahora cómo abrimos nuestros hombros

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando vamos a llevar el cuerpo hacia el lado izquierdo y mirada sobre si viéramos hacia nuestro codo derecho

Con la cabeza empujamos un poquito hacia atrás, notando esa apertura de nuestros hombros

E inhalando vamos hacia el frente, exhalando hacia el otro lado

Volvemos a llevar la cabeza un poquito hacia atrás, mirando de reojo nuestro codo izquierdo

El abdomen siempre activo hacia la espalda, y volvemos

Vamos a soltar las manos de detrás, volvemos al principio de las esterillas

Vamos a abrir las piernas un poquito a la altura de las caderas

Vamos a ir a variación de Utkatasana, vamos a ir flexionando las rodillas

Vamos a intentar que las rodillas no se junte, se abran un poquito para no hacer mucha presión sobre nuestras rodillas y desde aquí empujamos como cabeza hacia arriba

Notando cómo se vuelven a abrir nuestros hombros

Y con nuestra siguiente exhalación, bajamos las manos

Inhalando, mirada hacia al frente, espalda recta

Exhalando salto hacia atrás, bajamos Chaturanga

Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Y rodillas al suelo y estiramos empeines

Y vamos a intentar abrir un poco más nuestros hombros que nos va a ayudar luego para la siguientes asanas

Vamos apoyar nuestro codo, vamos a llevar la mano otra vez hacia atrás, cómo cogiéndonos el hombro, el omoplato

Y desde aquí vamos a notar cómo tiramos el peso hacia atrás

Cómo se estira también nuestro costado derecho

Cómo empujamos con nuestro codo la esterilla

Y soltamos

Vamos a ir hacia el otro lado, apoyamos codo

Mano por detrás de nuestro hombro y bajamos

Volvemos a empujar nuestro codo sobre la esterilla, llevamos un poco la cadera hacia atrás, notando cómo se abre el hombro cómo se estira nuestro costado izquierdo

Y soltamos

Vamos a apoyar ahora manos, antebrazos, codos

Vamos a coger la medida codo con codo, vamos entrelazar dedos de las manos

Y desde aquí vamos a empujar con la punta de los dedos de los pies, activamos bien abdomen hacia la espalda

Caminamos con la punta de los dedos de los pies hacia nosotros y desde aquí muy despacio subimos

Todo el peso, todas las fuerza en nuestros codos, antebrazos

Y activando abdomen hacia la espalda bajamos muy despacio con las piernas rectas

Bajamos, estiramos los empeines

Relajamos en Balasana

Dejamos descansar nuestro cuerpo

Llevamos manos al hacia el frente notando cómo se estira todo nuestra espalda

Llevamos las manos hacia atrás y bien dejando caer la cadera hacia un lado, hacia otro

O incluso sacamos las piernas hacia el frente

Juntamos planta del pie con planta de pie

Abrimos nuestros pies como si fueran un libro, espalda recta

Y desde aquí redondeando la espalda vamos a llevar si podemos la tapa de la cabeza hacia nuestros pies

Intentamos con los codos si podemos presionar un poquito para que nuestros muslos bajen un poquito más, se abren más nuestras caderas

E inhalando subimos, llevamos las manos hacia el frente

Vamos a ir caminando con las manos hacia atrás

Nos ayudamos a cerrar nuestras rodillas, estiramos la pierna izquierda

Vamos a llevar la rodilla derecha cruzada y aquí con la ayuda de las manos notamos cómo nuestra espalda crece

Vamos a ayudarnos un poco con la mano derecha cómo sacar nuestro pecho al lado derecho

Haciendo fuerza con la mano derecha llevamos rodilla izquierda, rodilla derecha perdona, hacia el frente, hacia atrás y metemos nuestro brazo

Vamos a ayudarnos con la mano, llévala hacia atrás y cogemos

Recordar la pierna izquierda bien activa como si estuviera apoyada en la pared

Intentando que el hombro derecho se abra

Y exhalamos, soltamos

Estiramos la pierna derecha, volvemos a sacar isquios hacia atrás

Y desde aquí volvemos y ahora la rodilla izquierda, nos ayudamos

Ayudamos a sacar el pecho, con la mano subimos, mano derecha hacia arriba

Con la ayuda de las manos vamos a llevar la mano si podemos por debajo del hueco que hay en la pierna izquierda y abrimos

Inhalando, exhalamos, soltamos

Las piernas estiradas, hombros hacia delante, hacia atrás

Flexionamos las rodillas, vamos a cogernos las manos por detrás, dónde doblan las rodillas

Ayudamos a hacer nuestro equilibrio

Llevamos las manos hacia el frente, abrimos un poco nuestro pecho, la espalda está recta

Y si podemos estiramos las piernas

Y desde aquí muy despacio exhalando vamos a ir bajando, primero vértebra a vértebra

Apoyamos las manos en el suelo, dejamos caer el cuerpo, cada vértebra vaya tocando la esterilla y desde aquí bajamos las piernas muy despacio, lentamente

Y desde aquí vamos a postura final, Savasana

Manos relajadas, palmas de las manos hacia arriba

Relajamos nuestros pies, relajamos nuestros hombros

Sentimos cómo nuestra respiración va siendo más relajada

Cómo se va relajando nuestra respiración a la par que nuestro cuerpo

Cómo nos vamos dejándonos llevar sin ningún tipo de perjuicio

Dejando sentir nuestro cuerpo que cae flotando hacia el suelo

Nos dejamos llevar, por la relajación, por el beneficio de las asanas anteriores

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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