Dirigida a personas mayores o principiantes. Esta es una práctica que podrá trabajar cualquier persona independientemente de su edad o estado físico. Esta dirigida a mejorar el equilibrio físico y mental y a alargar tu espalda, aliviando así muchas tensiones y molestias. Inicie la práctica, relájese y disfrute.
Hola, mi nombre es Inés y voy a presentar una clase de yoga para personas mayores comprobar que el yoga es para todos, que a cualquier edad podemos todos tener una práctica adecuada
Vamos a hacer una clase de yoga para aportar equilibrio y trabajar la zona de el cuello, los hombros y parte superior de la espalda
Comenzamos con unas respiraciones profundas tomando consciencia de como el aire entra y sale por las fosas nasales
Siempre inhalando y exhalando por la nariz
Y vamos a comenzar a mover el cuello, bajando el mentón al pecho y atrás sin forzar
hacia delante
y atrás
Giramos de derecha a izquierda
Inhalando al volver
exhalando al girar
Llevamos ahora la oreja derecha al hombro derecho
Exhalamos
Inhalamos
Al frente, exhalamos ,oreja izquierda a hombros izquierdo
y exhalamos
Giramos ahora los hombros en círculos hacia atrás, masajeando bien las escápulas, soltando
Y hacia delante
Muy bien, giramos ahora el tronco hacia la derecha
Exhalamos el aire
Inhalamos al frente
Exhalamos hacia la izquierda
Repetimos inhalamos y exhalamos
Inhalamos y exhalamos
Volvemos
Cogemos las rodillas, abrazamos y exhalamos el aire
inhalamos arriba
Exhalamos de nuevo
Soltando y llevando la frente hacia las rodillas, inhalamos
Muy bien
Giramos
Colocamos las piernas rectas y vamos a hacer circulitos con los tobillos
Hacia fuera y hacia dentro, masajeando bien
Muy bien, cogemos de nuevo la rodilla con mucho cuidado nos colocamos sobre los pies, apoyamos manos y muy lentamente soltando el cuerpo dejando caer, vamos elevando vértebra a vértebra
Por último, la cabeza
Nos colocamos con los pies paralelos y vamos a girar brazo derecho y cabeza atrás lentamente y hacia delante, brazo izquierdo, inhalando
Exhalando
Brazo derecho
Brazo izquierdo
Girando los hombros, rotando, espalda, alargando
Derecho
Izquierdo
Volvemos y giramos ambos
Atrás
Exhalamos atrás
Hacia delante
Inhalamos abriendo el pecho
exhalamos
Muy bien, vamos ahora a trabajar con las plantas de los pies y un poquito el equilibrio elevando sobre las puntas de los pies y atrás, elevando puntas arriba, y atrás, puntas de los pies arriba, talones arriba
atrás
Arriba y atrás
Muy bien, vamos a ir elevando ahora, alternando rodilla derecha, y rodilla izquierda
Inhalo
Exhalo
Agarró rodilla derecha e intento mantener un poquito aquí el equilibrio
Exhalo, llevo un poco más la rodilla al pecho
y suelto
Rodilla izquierda
mantengo
llevo un poco más al pecho
abajo
Repito
Derecha
Izquierda
Una vez más
Vuelvo a colocarme sobre puntas de los pies y atrás
Punta de los pies masajeando
Punta de los pies
Y atrás
Vamos ahora a colocar dependiendo de nuestro nivel de equilibrio, el pie derecho más abajo o más arriba para Vrksasana o postura del árbol
Colocamos las palmas de las manos en el pecho, los dedos pulgares a la altura del esternón, si tenemos poquito equilibrio podemos colocar la punta del pie derecho en el suelo a medida que consideremos que podemos ir elevando
Colocamos en la pantorrilla o incluso un poquito más arriba
Abrimos el pecho , bajamos los hombros
si podemos elevamos
Y bajamos la pierna derecha
Muy bien, volvemos a masajear
inhalo
punta de los pies
exhalo
talones
punta de los pies y descanso
Repetimos ahora con la pierna izquierda, de nuevo dependiendo de mi nivel de equilibrio puedo apoyar la punta del pie izquierdo en el suelo
Las manos en el pecho, pulgares a la altura del esternón
Si considero que tengo un poco más de equilibrio , pues voy subiendo la pierna izquierda hacia la pantorrilla o un poco más
Y mantengo, abriendo el pecho, bajando los hombros, el ombligo hacia arriba y hacia atrás
Alargo desde la coronilla
Si puedo elevo también los brazos
bajo
Con control
Rodilla al frente
Y relajo
Vuelvo de nuevo arriba con punta de los pies inhalando
y abajo exhalando
Arriba
Abajo
Arriba inhalo
Abajo exhalo
Vamos a hacer otra postura de equilibrio, sencillita en varios niveles
Vamos a apoyar la planta del pie derecho, cruzamos pie izquierdo por delante, puntita del pie izquierdo, y vamos a simular que tocamos una flauta hacia la derecha, la cabeza gira, mantenemos aquí, si consideramos que tenemos un nivel mayor de equilibrio podemos ir subiendo la punta del pie izquierdo enroscándola en la pierna derecha
Mantenemos
y soltamos suavemente cruzando de nuevo
Arriba inhalamos
Punta de los pies, abajo exhalamos
punta de los pies, exhalamos
Y exhalamos
Muy bien, repetimos ahora con la pierna derecha
Cruzamos pierna derecha por delante de la izquierda, puntita del pie apoyada si tenemos poco equilibrio, giramos como tocando una flauta imaginaria hacia la izquierda, la cabeza gira y si nos sentimos cómodos o cómodas elevamos un poquito el pie derecho enroscándolo en la pierna izquierda
Respiramos suavemente
Relajamos
Muy bien inhalamos
Abrimos ahora un poquito las piernas
Vamos a girar hacia la derecha, alargamos y bajamos los hombros
Doblamos rodilla derecha suavemente, sin forzar, si tenemos dolor en la rodilla izquierda podemos doblar un poquito también
Empezamos de nuevo, inhalamos
abrimos hombros
Volvemos a inhalar
Bajamos
arriba
Al frente
giramos
El pecho al frente, mirada hacia la pierna derecha
Y bajamos
Muy bien, giramos ahora al frente
y giramos hacia el otro lado
doblando rodilla derecha, codos doblados
Inhalo largo
abro
Cierro
alargando rodilla izquierda
Abro
Exhalo largo
Bajo
Alargo
doblo codo derecho, giro cabeza hacia la izquierda
alargando rodilla brazos al frente, exhalo
Vuelvo a girar hacia el frente
Vamos a hacer ahora la práctica de trikonasana, Virabhadrasana, y parva konasana en distintos niveles
Sin forzar, vamos a girar el pie derecho hacia la derecha, pie izquierdo al frente
abrimos brazos en cruz
alargamos un poquito hacia la derecha y bajamos la mano derecha hacia la pierna
Alargo brazo izquierdo
Arriba y giro mirando el pulgar de la mano izquierda
Alargo costado izquierdo
Relajo
y al exhalar voy volviendo
Vuelvo a inhalar
brazos en cruz
doblo rodilla derecha, giro cabeza hacia la derecha
Hombres abajo, caderas al frente
al exhalar bajo suavemente
Brazo hacia pierna derecha
Brazo izquierdo hacia arriba, giro la cabeza si puedo hacia el pulgar de la mano izquierda, si pierdo el equilibrio puedo mirar hacia el suelo
Exhalo todo el aire
Y vuelvo a virabhadrasana II
Extiendo rodilla derecha
Giro el pie hacia delante y bajo brazos
Giro los hombros hacia atrás
Relajando
Repetimos ahora con la pierna izquierda
Giro el pie izquierdo hacia la izquierda
Abro los brazos en cruz, bajando los hombros, palmas de las manos hacia el suelo
alargo cuerpo hacia la izquierda
La mano izquierda la apoyo en la pierna izquierda
Elevo
Mano derecha y giro la cabeza hacia el pulgar de la mano derecha
Extiendo el costado derecho
Alargo los dedos de las manos, inhalo
Y al exhalar voy volviendo lentamente
doblo rodilla izquierda, giro mi cabeza hacia la izquierda, caderas al frente, hombros abajo
Vuelvo a inhalar y al exhalar suavemente apoyo brazo izquierdo en la pierna izquierda
Giro si puedo la cabeza hacia el pulgar de la mano derecha, si no tengo suficiente equilibrio o si tengo vértigo miro al suelo
y al inhalar voy volviendo
Giro de nuevo la cabeza hacia la izquierda a virabhadrasana II
y al exhalar extiendo rodilla izquierda, bajo brazos pie izquierdo hacia delante
De nuevo relajamos hombros, girando atrás
y hacia delante
Vamos a hacer otra secuencia de asanas de pie, girando de nuevo el cuerpo hacia la derecha, esta vez adelantamos también un poquito el pie izquierdo
Inhalo, doblo rodilla derecha, elevo brazos, virabhadrasana I, si tengo problemas en la zona cervical sigo mirando el frente, si no tengo problemas puedo subir un poquito la mirada hacia arriba
Alargo bajando hombros
Bajo brazos, extiendo rodilla, cojo los codos, inhalo
y dejo caer suavemente el cuerpo hacia delante , relajando sin forzar
Dejo caer la cabeza
y suavemente vértebra a vértebra voy subiendo
suelto brazos
Vuelvo al frente
Vuelvo a inhalar y al exhalar giro esta vez hacia la izquierda
El pie izquierdo mira al frente, el pie derecho en un ángulo intermedio
y al exhalar doblo rodilla izquierda y elevo los brazos al frente y arriba
bajo los hombros ,miro al frente si tengo problemas en la zona cervical y si no puedo girar un poquito la cabeza arriba
bajo alargando rodilla izquierda, cojo los codos con las manos por detrás, abriendo bien los hombros y el tórax
y al exhalar bajo suavemente forzar hacia delante , dejando caer el peso de la espalda y la cabeza pesada
Suavemente
exhalo todo el aire y al inhalar voy subiendo vértebra a vértebra suavemente
Suelto
Y vuelvo
Voy a girar hacia un lado y suavemente dejar caer mi cuerpo pesado hacia delante, dejando que las vértebras se separen
Cojo los codos, me balanceo de un lado a otro , dejando caer todo el peso de los brazos, de la cabeza
Suavemente dejo caer también los brazos
Doblo un poquito las rodillas hasta poder apoyar las palmas de las manos en el suelo, acomodo los pies
al exhalar intento alargar la espalda
Puedo doblar un poquito las rodillas si me parece difícil, o mantener los talones arriba con las rodillas un poco dobladas
Alargo la espalda
Muy bien, voy doblando ahora las rodillas, las apoyo en el suelo, si tengo problemas y dolor en las rodillas puedo colocar una pequeña mantita y apoyarme sobre ella
Las palmas de las manos justo bajo los hombros
Alargo coxis y mirada al frente
Bajo el coxis y la cabeza
Exhalo abajo
Inhalo alargo
Y arqueo
Vamos a repetir ahora, esta vez elevando una pierna y luego la otra, alternando
Recolocó las rodillas, inhalo
elevo pierna derecha arriba
Y bajo
pierna izquierda
y bajo
Repetimos dos veces más con cada pierna
Pierna izquierda
Y una vez más
pierna izquierda arriba
Y exhalo
Muy bien, seguimos trabajando con la espalda, colocando fijas las rodillas en el suelo
Vamos a centrar ahora la mano izquierda y vamos a inhalar abriendo
Brazo derecho arriba todo lo que podamos y cabeza, exhalo
Por debajo del brazo izquierdo
Repetimos tres veces
Exhalo y esta vez apoyo brazo derecho y la parte derecha de la cara
Alargo la musculatura del brazo derecho y la espalda
y vuelvo
apoyo esta vez mano derecha y repetimos inhalando
Alargando brazo izquierdo
Mirada sigue el pulgar de la mano izquierda, exhalo
introduzco brazo izquierdo por debajo del brazo derecho y giro de nuevo
y esta última vez apoyo brazo izquierdo, la parte izquierda de la cara, relajo
alargo la espalda
musculatura del brazo izquierdo y con una inhalación vuelvo
Voy ahora a hacer baddhasana
Para ello puedo usar un taquito colocándolo justo entre los tobillos
Me siento sobre el taquito, alargo manos hacia delante y bajo la frente al suelo
Voy subiendo lentamente
Puedo usar taco, puedo usar manta dependiendo de mis necesidades
Vamos a inhalar
Y al exhalar llevamos la mano derecha a la cabeza
mano izquierda por detrás
Inhalo de nuevo
esta vez mano izquierda sobre la parte derecha de la cabeza, mano derecha por detrás de la espalda, bajando el hombro y alargando
Repito de nuevo, inhalo
bajando hombro izquierdo, alargando
Exhalo y cambio
Exhalo una última vez
Bajo ambos brazos, pego un poquito el mentón al pecho, inhalo
Giro los hombros y la cabeza hacia la derecha
La mano izquierda en la rodilla derecha , mano derecha de atrás en el suelo, giro la cabeza hacia la derecha y la mirada
Inhalo a medida que voy volviendo
Y exhalo esta vez hacia el lado izquierdo, mano derecha en rodilla izquierda y mano izquierda atrás, hombros abajo, alargo cabeza hacia la izquierda y mirada
Pues esta ha sido la clase de hoy, espero que les haya sentado muy bien, si practican a diario este tipo de asanas, van a sentir bastante alivio en la zona de la espalda y del cuello
Muchas gracias, !namasté¡
Audio:
Subtítulos:
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Hatha: abre tu corazón con extensiones de columna hacia atrás
Sesión 1: Yin Yoga
El perrito y la mariposa
Clase 1: Movimiento y soltura corporal
Yin Yoga
Yoga para mejorar tu vida 10: Sesión exprés para dormir como un bebé
Vinyasa: fuerza y estabilidad en posturas de pie
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Soltar
