Desbloquear espalda y abrir mente

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Dirigida a personas mayores o principiantes. Esta es una práctica que podrá trabajar cualquier persona independientemente de su edad o estado físico. Esta dirigida a mejorar el equilibrio físico y mental y a alargar tu espalda, aliviando así muchas tensiones y molestias. Inicie la práctica, relájese y disfrute.

Hola, mi nombre es Inés y voy a presentar una clase de yoga para personas mayores comprobar que el yoga es para todos, que a cualquier edad podemos todos tener una práctica adecuada

Vamos a hacer una clase de yoga para aportar equilibrio y trabajar la zona de el cuello, los hombros y parte superior de la espalda

Comenzamos con unas respiraciones profundas tomando consciencia de como el aire entra y sale por las fosas nasales

Siempre inhalando y exhalando por la nariz

Y vamos a comenzar a mover el cuello, bajando el mentón al pecho y atrás sin forzar

hacia delante

y atrás

Giramos de derecha a izquierda

Inhalando al volver

exhalando al girar

Llevamos ahora la oreja derecha al hombro derecho

Exhalamos

Inhalamos

Al frente, exhalamos ,oreja izquierda a hombros izquierdo

Inhalamos

Exhalamos

Inhalamos

y exhalamos

Giramos ahora los hombros en círculos hacia atrás, masajeando bien las escápulas, soltando

Y hacia delante

Muy bien, giramos ahora el tronco hacia la derecha

Exhalamos el aire

Inhalamos al frente

Exhalamos hacia la izquierda

Repetimos inhalamos y exhalamos

Inhalamos y exhalamos

Volvemos

Cogemos las rodillas, abrazamos y exhalamos el aire

inhalamos arriba

Exhalamos de nuevo

Soltando y llevando la frente hacia las rodillas, inhalamos

Muy bien

Giramos

Colocamos las piernas rectas y vamos a hacer circulitos con los tobillos

Hacia fuera y hacia dentro, masajeando bien

Muy bien, cogemos de nuevo la rodilla con mucho cuidado nos colocamos sobre los pies, apoyamos manos y muy lentamente soltando el cuerpo dejando caer, vamos elevando vértebra a vértebra

Por último, la cabeza

Nos colocamos con los pies paralelos y vamos a girar brazo derecho y cabeza atrás lentamente y hacia delante, brazo izquierdo, inhalando

Exhalando

Brazo derecho

Brazo izquierdo

Girando los hombros, rotando, espalda, alargando

Derecho

Izquierdo

Volvemos y giramos ambos

Atrás

Exhalamos

Inhalamos

Exhalamos atrás

Inhalamos

Exhalamos

Hacia delante

Inhalamos y exhalamos

Inhalamos abriendo el pecho

exhalamos

Inhalamos

Exhalamos

Muy bien, vamos ahora a trabajar con las plantas de los pies y un poquito el equilibrio elevando sobre las puntas de los pies y atrás, elevando puntas arriba, y atrás, puntas de los pies arriba, talones arriba

atrás

Arriba y atrás

Muy bien, vamos a ir elevando ahora, alternando rodilla derecha, y rodilla izquierda

Inhalo

Exhalo

Agarró rodilla derecha e intento mantener un poquito aquí el equilibrio

Exhalo, llevo un poco más la rodilla al pecho

Inhalo

y suelto

Rodilla izquierda

mantengo

Exhalo

llevo un poco más al pecho

Inhalo

abajo

Repito

Derecha

Izquierda

Una vez más

Derecha

Izquierda

Muy bien

Vuelvo a colocarme sobre puntas de los pies y atrás

Punta de los pies masajeando

Atrás

Punta de los pies

Y atrás

Muy bien

Vamos ahora a colocar dependiendo de nuestro nivel de equilibrio, el pie derecho más abajo o más arriba para Vrksasana o postura del árbol

Colocamos las palmas de las manos en el pecho, los dedos pulgares a la altura del esternón, si tenemos poquito equilibrio podemos colocar la punta del pie derecho en el suelo a medida que consideremos que podemos ir elevando

Colocamos en la pantorrilla o incluso un poquito más arriba

Abrimos el pecho , bajamos los hombros

Inhalamos

si podemos elevamos

Exhalamos

Y bajamos la pierna derecha

Muy bien, volvemos a masajear

inhalo

punta de los pies

exhalo

talones

Inhalo

punta de los pies

Exhalo

talones

inhalo

punta de los pies y descanso

Repetimos ahora con la pierna izquierda, de nuevo dependiendo de mi nivel de equilibrio puedo apoyar la punta del pie izquierdo en el suelo

Las manos en el pecho, pulgares a la altura del esternón

Inhalo

Si considero que tengo un poco más de equilibrio , pues voy subiendo la pierna izquierda hacia la pantorrilla o un poco más

Y mantengo, abriendo el pecho, bajando los hombros, el ombligo hacia arriba y hacia atrás

Alargo desde la coronilla

Inhalo

Si puedo elevo también los brazos

Exhalo

bajo

Con control

Rodilla al frente

Y relajo

Vuelvo de nuevo arriba con punta de los pies inhalando

y abajo exhalando

Arriba

Abajo

Arriba inhalo

Abajo exhalo

Vamos a hacer otra postura de equilibrio, sencillita en varios niveles

Vamos a apoyar la planta del pie derecho, cruzamos pie izquierdo por delante, puntita del pie izquierdo, y vamos a simular que tocamos una flauta hacia la derecha, la cabeza gira, mantenemos aquí, si consideramos que tenemos un nivel mayor de equilibrio podemos ir subiendo la punta del pie izquierdo enroscándola en la pierna derecha

Mantenemos

y soltamos suavemente cruzando de nuevo

Arriba inhalamos

Punta de los pies, abajo exhalamos

Inhalamos

punta de los pies, exhalamos

Inhalamos

Y exhalamos

Muy bien, repetimos ahora con la pierna derecha

Cruzamos pierna derecha por delante de la izquierda, puntita del pie apoyada si tenemos poco equilibrio, giramos como tocando una flauta imaginaria hacia la izquierda, la cabeza gira y si nos sentimos cómodos o cómodas elevamos un poquito el pie derecho enroscándolo en la pierna izquierda

Mantenemos

Respiramos suavemente

Relajamos

Muy bien inhalamos

y exhalamos

Abrimos ahora un poquito las piernas

Vamos a girar hacia la derecha, alargamos y bajamos los hombros

Inhalamos y exhalamos

Doblamos rodilla derecha suavemente, sin forzar, si tenemos dolor en la rodilla izquierda podemos doblar un poquito también

Empezamos de nuevo, inhalamos

exhalamos

Inhalamos y exhalamos

Inhalamos

Exhalamos

Inhalamos

abrimos hombros

Exhalamos

hacia delante

Inhalamos

Exhalamos

Inhalamos

Exhalamos

Volvemos a inhalar

exhalamos

Arriba

Inhalamos

Bajamos

Exhalamos

arriba

Inhalamos

Abajo

Exhalamos

arriba

Inhalamos

Al frente

Exhalamos

giramos

El pecho al frente, mirada hacia la pierna derecha

Inhalamos

Y bajamos

Muy bien, giramos ahora al frente

Inhalamos

exhalamos

y giramos hacia el otro lado

Inhalo

Exhalo

doblando rodilla derecha, codos doblados

Inhalo largo

Exhalo

Inhalo

Exhalo

inhalo

Exhalo

Inhalo

abro

Exhalo

Cierro

inhalo

abro

alargando rodilla izquierda

Exhalo

Inhalo

Exhalo

Inhalo

Abro

Exhalo largo

arriba

Inhalo

Bajo

Exhalo

Alargo

Inhalo

Exhalo

Inhalo

hacia delante

Exhalo

doblo codo derecho, giro cabeza hacia la izquierda

Inhalo

alargando rodilla brazos al frente, exhalo

Inhalo

Exhalo

Inhalo

Y relajo

Vuelvo a girar hacia el frente

Vamos a hacer ahora la práctica de trikonasana, Virabhadrasana, y parva konasana en distintos niveles

Sin forzar, vamos a girar el pie derecho hacia la derecha, pie izquierdo al frente

Inhalamos

abrimos brazos en cruz

Exhalamos

alargamos un poquito hacia la derecha y bajamos la mano derecha hacia la pierna

Alargo brazo izquierdo

Arriba y giro mirando el pulgar de la mano izquierda

Alargo costado izquierdo

Relajo

Inhalo

y al exhalar voy volviendo

Vuelvo a inhalar

brazos en cruz

Exhalo

doblo rodilla derecha, giro cabeza hacia la derecha

Hombres abajo, caderas al frente

Inhalo

al exhalar bajo suavemente

Brazo hacia pierna derecha

Brazo izquierdo hacia arriba, giro la cabeza si puedo hacia el pulgar de la mano izquierda, si pierdo el equilibrio puedo mirar hacia el suelo

Exhalo todo el aire

Inhalo

Y vuelvo a virabhadrasana II

Alargo

Extiendo rodilla derecha

Giro el pie hacia delante y bajo brazos

Giro los hombros hacia atrás

Relajando

Y hacia delante

Repetimos ahora con la pierna izquierda

Inhalo

Giro el pie izquierdo hacia la izquierda

Abro los brazos en cruz, bajando los hombros, palmas de las manos hacia el suelo

Exhalo

alargo cuerpo hacia la izquierda

La mano izquierda la apoyo en la pierna izquierda

Elevo

Mano derecha y giro la cabeza hacia el pulgar de la mano derecha

Extiendo el costado derecho

Alargo los dedos de las manos, inhalo

Y al exhalar voy volviendo lentamente

Inhalo

Exhalo

doblo rodilla izquierda, giro mi cabeza hacia la izquierda, caderas al frente, hombros abajo

Vuelvo a inhalar y al exhalar suavemente apoyo brazo izquierdo en la pierna izquierda

Giro si puedo la cabeza hacia el pulgar de la mano derecha, si no tengo suficiente equilibrio o si tengo vértigo miro al suelo

Alargo

Exhalo

y al inhalar voy volviendo

Giro de nuevo la cabeza hacia la izquierda a virabhadrasana II

Inhalo

y al exhalar extiendo rodilla izquierda, bajo brazos pie izquierdo hacia delante

De nuevo relajamos hombros, girando atrás

y hacia delante

Vamos a hacer otra secuencia de asanas de pie, girando de nuevo el cuerpo hacia la derecha, esta vez adelantamos también un poquito el pie izquierdo

Inhalo, doblo rodilla derecha, elevo brazos, virabhadrasana I, si tengo problemas en la zona cervical sigo mirando el frente, si no tengo problemas puedo subir un poquito la mirada hacia arriba

Alargo bajando hombros

Inhalo

exhalo

Bajo brazos, extiendo rodilla, cojo los codos, inhalo

Exhalo

y dejo caer suavemente el cuerpo hacia delante , relajando sin forzar

Dejo caer la cabeza

y suavemente vértebra a vértebra voy subiendo

Inhalo

suelto brazos

Exhalo

Vuelvo al frente

Vuelvo a inhalar y al exhalar giro esta vez hacia la izquierda

El pie izquierdo mira al frente, el pie derecho en un ángulo intermedio

Inhalo

y al exhalar doblo rodilla izquierda y elevo los brazos al frente y arriba

bajo los hombros ,miro al frente si tengo problemas en la zona cervical y si no puedo girar un poquito la cabeza arriba

Inhalo

exhalo

bajo alargando rodilla izquierda, cojo los codos con las manos por detrás, abriendo bien los hombros y el tórax

Inhalo

y al exhalar bajo suavemente forzar hacia delante , dejando caer el peso de la espalda y la cabeza pesada

Relajando

Suavemente

exhalo todo el aire y al inhalar voy subiendo vértebra a vértebra suavemente

Inhalo

Suelto

Exhalo

Y vuelvo

Inhalo

Exhalo

Voy a girar hacia un lado y suavemente dejar caer mi cuerpo pesado hacia delante, dejando que las vértebras se separen

Cojo los codos, me balanceo de un lado a otro , dejando caer todo el peso de los brazos, de la cabeza

Suavemente dejo caer también los brazos

Doblo un poquito las rodillas hasta poder apoyar las palmas de las manos en el suelo, acomodo los pies

Inhalo

al exhalar intento alargar la espalda

Puedo doblar un poquito las rodillas si me parece difícil, o mantener los talones arriba con las rodillas un poco dobladas

Alargo la espalda

Muy bien, voy doblando ahora las rodillas, las apoyo en el suelo, si tengo problemas y dolor en las rodillas puedo colocar una pequeña mantita y apoyarme sobre ella

Las palmas de las manos justo bajo los hombros

Inhalo

Alargo coxis y mirada al frente

exhalo

Bajo el coxis y la cabeza

Inhalo

Exhalo abajo

Inhalo

Exhalo

Una vez más

Inhalo alargo

Exhalo

Y arqueo

Vamos a repetir ahora, esta vez elevando una pierna y luego la otra, alternando

Recolocó las rodillas, inhalo

elevo pierna derecha arriba

Exhalo

Y bajo

Inhalo

pierna izquierda

Exhalo

y bajo

Repetimos dos veces más con cada pierna

Inhalo

exhalo

Inhalo

Pierna izquierda

Exhalo

Y una vez más

Inhalo

Exhalo

pierna izquierda arriba

Inhalo

Y exhalo

Muy bien, seguimos trabajando con la espalda, colocando fijas las rodillas en el suelo

Vamos a centrar ahora la mano izquierda y vamos a inhalar abriendo

Brazo derecho arriba todo lo que podamos y cabeza, exhalo

Por debajo del brazo izquierdo

Inhalo

Repetimos tres veces

Exhalo

Abro

Exhalo y esta vez apoyo brazo derecho y la parte derecha de la cara

Alargo la musculatura del brazo derecho y la espalda

Inhalo

y vuelvo

apoyo esta vez mano derecha y repetimos inhalando

Alargando brazo izquierdo

Mirada sigue el pulgar de la mano izquierda, exhalo

introduzco brazo izquierdo por debajo del brazo derecho y giro de nuevo

Inhalo

Exhalo

Inhalo

Exhalo

y esta última vez apoyo brazo izquierdo, la parte izquierda de la cara, relajo

alargo la espalda

musculatura del brazo izquierdo y con una inhalación vuelvo

Voy ahora a hacer baddhasana

Para ello puedo usar un taquito colocándolo justo entre los tobillos

Exhalo

Me siento sobre el taquito, alargo manos hacia delante y bajo la frente al suelo

Voy subiendo lentamente

Puedo usar taco, puedo usar manta dependiendo de mis necesidades

Vamos a inhalar

Y al exhalar llevamos la mano derecha a la cabeza

mano izquierda por detrás

Alargo

Inhalo de nuevo

Y exhalo

esta vez mano izquierda sobre la parte derecha de la cabeza, mano derecha por detrás de la espalda, bajando el hombro y alargando

Repito de nuevo, inhalo

Exhalo

Alargo

bajando hombro izquierdo, alargando

Inhalo

Exhalo y cambio

Inhalo

Exhalo una última vez

Inhalo

Y exhalo

Muy bien

Bajo ambos brazos, pego un poquito el mentón al pecho, inhalo

Giro los hombros y la cabeza hacia la derecha

La mano izquierda en la rodilla derecha , mano derecha de atrás en el suelo, giro la cabeza hacia la derecha y la mirada

Exhalo todo el aire

Inhalo a medida que voy volviendo

Y exhalo esta vez hacia el lado izquierdo, mano derecha en rodilla izquierda y mano izquierda atrás, hombros abajo, alargo cabeza hacia la izquierda y mirada

Exhalo

Inhalo

y vuelvo

Pues esta ha sido la clase de hoy, espero que les haya sentado muy bien, si practican a diario este tipo de asanas, van a sentir bastante alivio en la zona de la espalda y del cuello

Muchas gracias, !namasté¡

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Subtítulos:

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