Saludo al sol

Namasté Hola bienvenidas bienvenidos, gracias por estar aquí

Te ofrezco compartir una primera práctica en la que vamos a dedicarnos a calentar las articulaciones, preparar la mente para su conexión con el cuerpo

Prepararnos para la práctica

Después de ese calentamiento articular de forma de detallada Busca primero la postura de meditación

Lo que sea más cómodo para tus rodillas lo que tú cadera permita

A mí me viene muy bien hacer el medio loto por qué es la configuración de la cadera que tengo pero quizás te convenga a ti sencillamente hacer sukhasana cruzar las piernas de forma sencilla o alomejor siddhasana

Traes el talón izquierdo muy cerca de ti y luego el derecho por delante o en medio loto

Pues buscar en casa quizás un cojín para elevarte un poquillo, lo importante es que las rodillas estén cómodas y que no las fuerzas de ninguna manera

Suelta el peso de las caderas ríndelas caderas a la gravedad

Dedícate un momento a sentirla a sentir tu conexión con la tierra

Puedes cerrar los ojos

Sigue concentrado en tus caderas y ríndelas más a la tierra y ahora desde el coxis comienza a subir por la columna vertebral y detente en la altura del ombligo un poco más arriba en la zona del plexo solar y desde allí quizás tomando una inhalación, alárgate Sigue esa fuerza complementaria, la gravedad, la fuerza de la conciencia

Esa fuerza sigue subiendo por las cervicales ayuda a retraer la nuca un poquillo

Imagina que te hablan desde lo alto de la cabeza por un hilo invisible

Busca el asana, la postura cómoda estable sin esfuerzos y si al hacer eso sientes algún desajuste en las rodillas alguna tensión te acomodas

Busca siempre estar cómoda

Relaja el rostro

Comienza a observar tu respiración sin intervenir en ella

Observa cómo respira

Observa como entra el aire por las fosas nasales

Fresco y como sale mas cálido

Observa el proceso natural de tu respiración cómo se observará la vida misma y aún sin intervenir en la respiración

Imagina que ya ocurre solo a través del centro del pecho Que inhalas y exhalas a través del esternón

El lado derecho del corazón físico

De acuerdo con la ciencia del yoga con sus sagradas escrituras una partícula, una porción del cosmos en lo profundo del centro del pecho de todos los seres sintientes

El tuyo y el de todos los seres sintientes como el corazón espiritual

Al dirigir allí tu atención descansas allí tu mente, tus pensamientos tus proyecciones mentales, tus ideas fijas

Permite que todo eso se disuelva allí en el encuentro con tu ser real con la propia fuente Vamos a cantar tres veces el mantra sagrado

El sonido la vibración y la palabra qué contiene todos los sonidos

Todas las vibraciones todas las palabras

Imagina que cuando lo entonas estás en todos lados

Estableces una conexión inmediata con el todo

Toma una inhalación profunda

Manten la atención en el corazón espiritual centro del pecho

Vuelve inhalar profundamente

Vuelve a inhalar hondamente

Mantén la atención en el centro del pecho

Llevando tu mente a recordar que eres naturalmente amor serenidad dicha, plenitud

Canta conmigo el mantra de la compasión

Qué significa que todas las seres Si no te apetece cantar verbalmente Conecta con la vibración mentalmente

Lokah samastah sukhino bhavantu Sukhino bhavantu Lokah samastah Sukhino bhavantu Lokah samastah Sukhino bhavantu Concéntrate ahora en la columna vertebral

Imagina que tu inhalación sube desde allí hasta el entrecejo atravesando el cerebro

Y que tú inhalación regresa el centro del pecho, del corazón espiritual

Lleva tu inhalación desde el corazón espiritual al entrecejo y la exhalación de regreso al corazón espiritual

como motor para trasladar la fuerza vital

Una vez más inhala desde el centro del pecho al entrecejo

Más conectado en lo que eres realmente y a tu propio maestro, maha El que te guie durante esta práctica

El yoga es el silenciamiento de las fluctuaciones de la mente Con el propósito último de la autorrealización suprema del ser

Del autoconocimiento más elevado

En ese autoconocimiento y reconocete en todos los seres

Y así encuentra en tus propios códigos en tu propio lenguaje una manera de dedicar tu práctica de hoy A los límites del ego y del Yo pequeño

Si crees en Dios ofréceselo a Dios

Si hay alguien que lo necesite ofrécelo

Cualquier causa cualquier propósito elevado hazlo desde el corazón espiritual reciban los beneficios y los frutos de esta práctica a través de nuestros cuerpos de nuestros sentidos

OM Shanti Shanti Shanti Mantén los ojos cerrados unos instantes solo para conectar con la respiración completa

Vamos a usar el canal central en Energía shushunja a lo largo de la columna vertebral Naturalmente fisiológicamente cuando inhalas la inhalación baja Cuando exhalas, el aire sube

Vamos a visualizar ese proceso en la columna vertebral

Imagina que la inhalación profunda toda las energías se mueve hasta la base de la columna del coxis Sube por toda la columna hasta lo alto de la cabeza y te mantiene erguido y proyectada hacia arriba

10 veces vamos a hacerlo

Comenzamos inhala largamente hacia la base de la columna

Exhala largamente hacia lo alto de la cabeza sin perder la postura

Inhala hacia la base de la columna

Exhala hacia lo alto de la cabeza

Inhala hacia la base de la columna

Exhala lo alto de la cabeza

Inhala

Exhala Exhala Completa 5 ciclos más en silencio Mantén la concentración a dónde llegas la concentración llevas la energía vital

Última cuando la exhalación vaya acercándose a los ojos ábrelos lentamente

Mantén esa conexión con tu respiración completa

Con una inhalación extiende los brazos al frente con los dedos entrelazados y las palmas arriba

Exhala allí con tu siguiente inhalación, crece rota los hombros trae las plazas de atrás de la cabeza asegúrate que el cuello esté suelto

Al inhalar crece más y al exhalar baja los brazos, trae la mano derecha lejos de ti Desde allí inhalando, apóyate y alarga, crece abre el pecho

alárgate desde el costado izquierdo, línea diagonal hacia los dedos de la mano izquierda y más allá

Mira la mano y sigue empujando desde la mano derecha alarga el cuello la cabeza no pesa

Crea espacio

No hay fricción

Respira junta acerca los brazos al otro lado, exhala expandiendo Desde allí inhala abre el frente y al exhalar abre todo el costado derecho siéntelo desde la cadera que sigue pesada en el suelo Esa fuerza sube hasta los dedos de la mano derecha y sigue ascendiendo Alargando el cuello mira hacia la mano

Respira encuentra el equilibrio encuentra el asana

En el equilibrio entre esas dos fuera respira

Inhala regresa el centro, exhala fuerte

Suelta las piernas poco a poco

Deja la pierna izquierda debajo, coloca el tobillo derecho arriba

si no a lo mejor ya no la necesitas y puedes soltar el cojín o el soporte que estés usando

Inhala, crece desde el abdomen desde el plexo solar y al exhalar alarga se adelante desde la basa de la columna

No importa que no llegue tan abajo busca el alargamiento de la espalda y ahí a donde has llegado colocan las manos, úsala como ayuda como soporte

Cuando llegues allí puedes colocar las yemas de los dedos incluso

Inhala alarga un poquito más abriendo el pecho y al exhalar sigue proyectando hacia delante observa las caderas, observa en cual de ellas hay mas reacción

Imagina que tu exhalación las libera, las ayuda a liberar la tención

Imagina que inhalas toda la fuerza vital que necesita del cosmo y que al exhalar trasladas toda esa fuerza vital ahí, a dónde sientes la reacción

Quizás dolor dolor correctivo nunca dolor que te hace daño, observalo otra vez de la respiración

Con tu total atención amorosa, 2 respiraciones más

Con tu siguiente inhalación, alarga el frente y ahora creces

Exhalando suelta los brazos por los lados y cambia el cruce de las caderas

Lo mismo el cruce de los tobillos

Encuentra la separación suficiente entre los tobillos y los glúteos para trabajar en las caderas

Inhala alarga desde el plexo solar

Exhala alarga hacia delante desde la base de la columna ahí a donde llegues con las manos

Lo importante, no es llegar abajo, es estirar la espalda para incidir en las caderas una vez has llegado allí, abre un poco más haciendo crecer el pecho y al exhalar sigue proyectando hacia delante, aunque no bajes

Lo mismo toma toda la fuerza vital en la inhalación y al exhalar trasládala allí donde sientes la reacción

Respira

Inhala, crece

Exhala, suelta

Y buscar 6 puntos de apoyo, gatas, manos, rodilla y luego los deditos de los pies, usan los metatarsos

Coloca bien las manos, muñecas debajo de los hombros

Rodillas debajo de las caderas y usa también el soporte extra de los deditos de los pies

Comienzo a moverte en círculos soltando las articulaciones, intenta sincronizar la respiración con el movimiento

Puedes comenzar a soltar el cuello codos, hombros, caderas, respira

Quizás una inhalación larga te dé para una vuelta y luego la siguiente exhalación para la otra

Tres más

Cambia la dirección, mantén el soporte de las manos, las rodillas y los dedos de los pies

Respirando en las articulaciones

Tres más

Y regresa a la posición anterior, ajusta lo que necesites

De nuevo muñecas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y a su ancho deditos de los pies

Hacemos la secuencia de la vaca y el gato trabajando con la columna vertebral

Cuando inhales vas a alargar la columna desde la base hasta la cabeza e intentas abrir las rodillas un poquito sin que se despeguen del suelo para trabajar en la apertura del sacro

Y cuando exhales redondea la espalda desde la basa de la columna hacia la cabeza buscando que las rodillas se cierren un poquito

Siempre trabajando en el sacro

Comenzamos

Inhala, alarga, siempre empieza por el coxis termina en la cabeza, alarga la garganta toma una inhalación para llegar allí

Exhala

Redondeas

Deja que la cabeza se suelte, estírate como un gato

Inhala

Alarga

Visualiza las vértebras separadas

Abre al frente

Exhala

Redondeas

Inhala

Exhala

Siguiente inhalación abre y al exhalar deja los deditos de los pies cómo están

Y trae las caderas hacia atrás, concéntrate en el coxis trayéndolo más hacia atrás en la dirección a la que van las caderas

Y alarga más los brazos caminando las manos hacia delante encuentra el punto más de máximo alargamiento de los brazos, sin conectar los codos con el suelo Y desde allí tirando de la base de la columna y las caderas hacia atrás ayudándote con las manos, alarga

Deja que el pecho se abre hacia el suelo puedes descansar la frente en el suelo

Respira, mantente allí

Inhala

Vente un poquito hacia delante y al exhalar vuelve alargar y desde allí, tratando de venir lo menos adelante que puedas, extiende las piernas

Dirige la base de la columna hacia atrás

Adho mukha svanasana

Muévete como necesites

Todavía para empezar para ir soltando el cuerpo

Puedes alternar la flexión de las rodillas: Siempre dirigiendo la base de la columna hacia arriba y hacia atrás

El foco de la postura

Perro que mira abajo Ado mukha svanasana

Puedes mecer el torso arriba y abajo, movimientos cortitos y cediendo un poquito en los hombros

Respira

Cabeza suelta

Para el movimiento y mira el frente

Paso a paso

Camina

Llega aquí con los pies separados al ancho de la esterilla busca la conexión de los pies con la tierra

Expande tus dedos al máximo, lo que tus pies permitan

Pies completos conectados con el suelo

Puedes flexionar las rodillas

Toma una inhalación y al exhalar ríndete

Entrégate a la gravedad completamente

Suéltalo

Suelta el torso

Suelta los brazos

Ríndete por completo

Y ahora inhala, se mete al frente

Coloca la yema de los dedos delante de los pies

Deja la pierna derecha flexionada y extiende la izquierda

Inhala, exhala, ríndete quédate allí

Rinde el torso, rinde la cabeza

Respira

Traslada la fuerza vital en la exhalación al sitio donde sientas la reacción

Dos respiraciones más

Extiende las dos piernas por un momento y al exhalar, flexiona la izquierda deja la derecha extendida y quédate ahí ríndete por completo

Traslada la fuerza vital allí donde sientes la reacción, con atención amorosa

Inhala, extiende las dos piernas por un momento y observa si te sientes cómodo, dejándolas extendidas

Sino puedes flexionarlas un momento y cógete los codos debajo de la cabeza y vuelve entregarte la gravedad

Siente el peso total del cuerpo y la tierra sujetándote los pies

Siente el peso de los codos

El resto del cuerpo siguiéndolos

Toma la inhalación y al exhalar suelto los brazos por los lados

Sujétate un poco más con los dedos gordos de los pies, hunde el vientre y en tu siguiente inhalación encorva la espalda poco a poco para incorporarte

La último que vas a subir es la cabeza

Encuentra la postura Tadasana, junta los pies, procura hacerlo

Expande los dedos y siente el apoyo completo en los pies

Siente la gravedad sujetándote, siente el peso de las caderas siguiéndole lo mismo que en la postura de meditación y activa esa fuerza ascendente que la contraresta y la equilibra

Postura de la montaña, deja que los hombros suelten también hacia la gravedad mientras la fuerza sigue subiendo por las cervicales hasta lo alto de la cabeza y más allá encuéntrate cómodo

Mantén la conexión con tu respiración completa

Quizás te sirva seguir visualizando la en la columna

Inhalando hacia la base de la columna, exhalando hacia lo alto de la cabeza

Coge una inhalación, alarga y crece arriba

Coge con la mano derecha en la muñeca izquierda puedes hacer Chin mudra en la mano izquierda y también con los dedos de la mano derecha que sujetan la muñeca e inhala alarga abre el pecho, exhala inclínate hacia la derecha

Mira hacia arriba

Inhala regresa arriba crece

Cambia la mano

Inhala, alarga

Exhala, inclínate hacia la izquierda, mira arriba

Respira

Inhala, crece

Suelta los brazos, inhalando crece desde el abdomen hasta más allá de las manos, dirígete al cielo y al exhalar busca una torsión sencilla hacia la derecha, mantén las caderas mirando al frente mantente en el eje de la columna

Con cuello alargado mira mas allá de la mano derecha y si esto es mucho para ti trae la mano derecha en la cintura, mantén el hombro abierto y sigue dirigiendo el brazo izquierdo al frente

Respira, siente la sujeción de los pies y de la gravedad

Inhala, mira el frente, crece y al exhalar, manteniendo esa apertura De nuevo si necesitas trae la mano en la cintura, abre el hombro

Es importante que abras el hombro primero, siempre

Mira por encima de él, mientras sigues dirigiendo el brazo derecho hacia delante, respira

Inhala

Regresa arriba y el centro, exhala busca pranamasana

Samasthiti, manos al centro del pecho, mantén la conexión con tu respiración consciente

Preparándote para el saludo al sol, que esa sea la guía principal, tu respiración completa y evita hacer un saludo al sol mecánico

Usa toda tu concentración toda tu atención mantente en el presente, en cada respiración

Guiando cada movimiento evita que los movimientos se adelanten a la respiración

Hacemos un primer ciclo un poco más lento sintiendo cada postura y lo siguiente fluyendo con el ritmo de la respiración

Surya Namaskara, saludo al sol

Inhala Urdhva hastasana

Abriendo el frente, abre el pecho, al exhalar alarga desde la basa de la columna hacia delante, flexiona las rodillas si necesita y busca alargar la espalda

Quédate allí

Busca la conexión del abdomen el pecho y la frente con las piernas, asegurándote así de alargar la espalda desde la base de la columna

No son las piernas la que tiene la prioridad es la columna

Rinde la cabeza, respira

Inhala asómate al frente y si necesitas flexionas más las rodillas hasta que puedas colocar las manos completas, busca la alineación de las raíces de los dedos de las manos y las raíces de los dedos de los pies y así garantizas que tienes la distancia que tu cuerpo único necesita

Con tu siguiente inhalación trae el pie derecho atrás un paso largo flexionando los deditos de los pies, deja que la rodilla baje y sube el torso

El torso se separa de la cadera

Sube el pecho y mira arriba

Intenta mantener las manos puestas en el suelo, si esto es muy difícil para ti y puedes las yemas de los dedos para empezar

Quédate ahí un momento respira sanchalanasana postura ecuestre

Siente la sucesión bien del de de los dedos del pie derecho, no llevas todo el peso en la cadera izquierda

Alarga también el torso desde allí: Toma una inhalación, coloca las manos y reten el aire un segundo en la plancha y al exhalar apoya las rodillas trae el pecho un poquito más adelante de las manos, codos pegaditos a los costados, alarga la garganta

Ashtanga namaskara, ocho puntos de apoyo, oruga

Suelta el pecho abierto en el suelo deja que se desploma y se entrega a la tierra

Inhalando ya sigue la dirección de la cabeza, deja que la cabeza suba también la garganta mientras las piernas se extienden y se juntan los talones, sube por el pecho olvidate de la espalda

Abre el pecho, mantén los codos conectados a los costados, abre los hombros

Mira arriba, cobra pequeñita, cobra bebé

Bhujangasana

Inhala, exhala, flexiona los deditos de los pies y si puedes desde aquí ya, comienza a subir sobre las rodillas, dirigiendo la base de la columna hacia atrás adho mukha svanasana, quédate allí

Base de la columna rigiendo la postura

Flexiona las rodillas y ayúdate como si tiraras de un resorte para traer el pie derecho hacia delante

Haz un movimiento horizontal hacia adelante y si aún así no puedes llegar vamos a usar un par de truquillos, el primero apoya las rodillas, levanta la mano derecha incluso O si no prueba a traer el pie derecho donde llegue, apoya la rodilla izquierda y ayúdate con la mano encuentra de nuevo la alineación, en las raíces de los dedos de las manos y los dedos de los pies

Quédate allí, si necesitas apoyar las yemas de los dedos

Respira, sanchalanasana

Inhala y al exhalar soltando el peso de la cabeza, hundiendo el dedo gordo derecho en el suelo, tráete el pie izquierdo que se junte con él y busca de nuevo esa conexión Alargando la espalda

Uttanasana

Rinde la cabeza

Inhalando hunde sobre todos los dedos gordos y comienza a alargar al frente guiado por los brazos, alarga y al llegar, crece

Abriendo el pecho, exhalando pranamasana

Segunda ronda vamos fluyendo un poquito más, segunda aparte de la primera ronda quiero decir, inhala

Vuelve urdhva hastasana, exhalando uttanasana

Quédate ahí un momento, respira

De nuevo flexiona y busca la conexión, busca esa alineación que funciona con cada cuerpo

Inhalando traes el pie izquierdo, paso largo atrás baja la rodilla chansalanasana

Alarga el torso

Siente los dedos del pie izquierdo sujetándote bien

Toma una inhalación

Mantén el aire un segundo en el plano inclinado de la plancha, hombros abiertos y al exhalar ocho puntos de apoyos, los dos pies, las dos rodillas, las dos manos, el pecho la barbilla , alarga la garganta, suelta el pecho

Inhala, la cobra

Sube por la cabeza, la garganta, el pecho, talones juntos

Exhalando, dirígete hacia atrás adho mukha svanasana

La base de la columna apuntando hacia arriba y hacia atrás

Inhalando de nuevo busca tu manera más fácil, más orgánica de llevar el pie hacia delante tal y como lo hiciste antes con el derecho

Quédate ahí

Respira

Exhalando, hunde el dedo gordo, trae el peso de la cabeza para ayudarte a traer el pie derecho, uttanasana

Inhala, urdhva hastasana, los brazos guían, alargas desde el coxis la espalda y al llegar abre el pecho, pranamasana, exhala

Dos ciclos más, una respiración, un movimiento, inhala

urdhva hastasana

Exhala

Uttanasana, coloca las manos, inhala, sol

Plancha

Y al exhalar Ham

Bhujangasana, abre el pecho

Exhala, ham

Adho mukha svanasana

Inhalando, busca tu manera de llevar el pie al frente

Exhalando, ham

Inhalas, so

Abre

Exhalando, so ham, el mantra de unificación, el mantra inherente en la respiración

Inhalas, so

Pie izquierdo atrás

Retener el aire en la plancha exhala Ham

So, Ham, exhala

Inhala, izquierdo al frente, so

Haz que el pie de llegue, hazlo para que llegue

Ham

Uttanasana

So, inhala

Ham continúa, fluye so

Mantente presente y ofrécelo, Ham

Derecho atrás sin alas, so

Reten el aire, ham al exhalar

So, completa cada postura, ham

So, derecho al frente

Ham

Inhalas, so

Exhala, ham

So, ham

Izquierdo, so, ham

Retenlo

Fluye

Inhalando, so y exhalando, ham

Izquierdo, so

Ham, exhala

Comenzamos a variar, inhala so Exhala, ham

derecho atrás

Inhala so, plancha

So, ham

Rodillas al suelo

Inhala, so

Ham atras, apoya los antebrazos y inhala desde aquí deslízate sube la cobra siempre por el pecho

Inhala como barriendo la esterilla con la nariz

Sube siempre por la cabeza y el pecho

Exhala, ham

inhala, so

Exhalar, adho mukha

Inhala derecho al frente, exhala apoya el empeine y trae el glúteo atrás

Si puedes acerca las rodillas alarga la pierna derecha un pasito más adelante

Inhala sujétate con las manos crece, recuerda más que llegar hacia abajo busca hacia delante

Respira 2 más

y al exhalar, uttanasana

Inhala sube guiando por los brazos y al llegar alarga la espalda y al llegar abre el pecho, pranamasana, exhala

Una más, el otro lado, inhala uttanasana, exhala

Inhala izquierda atrás, plancha

Adho mukha al exhalar

Inhala, rodillas al suelo

Ham, caderas atrás, inhala deslízate en la cobra

bhujangasana, cobra

Exhala, atrás

Inhala, bhujangasana cobra

Exhala, adho mukha

Inhala izquierda al frente, exhala vente atrás

Siéntete cómodo sobre el talón, si esto es mucho para ti lo has comprobado del otro lado Cuando te encuentres allí cómodo alarga la pierna un poquito más hacia delante, busca que las rodillas se acerquen al máximo, inhala crece

Exhala alarga

Respira allí

Dos más

Inhala Exhala, uttanasana

Inhala

Urdhva hastasana, pranamasana, exhala

Quedate allí

Cierra los ojos

Encuéntra la conciencia de la postura de la montaña, el equilibrio entre esas dos fuerzas manteniéndo las manos en el centro del pecho y olvida todo

Deja que la agitación de la respiración si la hay, se disuelva en el centro del pecho, deja que las fluctuaciones mentales si aparecen o emocionales se disuelven en el centro del pecho

Deja que todo regrese al centro del pecho

Centro del pecho y recuerdas lo que eres realmente

Concéntrate en el centro del pecho, so al inhalar

Ham al exhalar

So, ham

So, ham

So, ham

Haz que siga esa vibración mentalmente

Abre los ojos si estás listo para shavasana

Postura final de relajación, postura del cadáver

Túmbate boca arriba

Separa las caderas lo suficiente para que descansen y con ella descansan, el sacro las piernas y los pies, abre los omoplatos

Crea el máximo espacio, el espacio natural entre ellos para que descanse la espalda, descansen en los brazos

Hombros abiertos en su apertura natural rindiéndose a la tierra, palmas hacia arriba

Permite que la columna encuentre su natural alineación

Y alarga un poquito la nuca trayendo ligeramente la barbilla hacia el pecho Mantén las cervicales alineadas

Dejando que la sangre siga subiendo por el cerebro y que el prana siga subiendo a los centros más altos de conciencia

Deja atrás la respiración, deja que suceda por sí misma de forma autónoma, deja todo atrás

Todo está bien

Todo es perfecto, observa si hay algún resto resto de tensión muscular, física y déjalo ir, entrégalo a la Madre Tierra

Observa los puntos de contacto del cuerpo con el suelo

Y sienten que se hunden más y más

Más y más pesados

El resto del cuerpo la última célula y y se funde con ella

No eres el cuerpo

Tómate un momento para observar las fluctuaciones mentales, la actividad mental

Como si dentro de la frente se desplegará una pantalla y observa sin ningún juicio y sin apego, observa

Observa como si mirarás pasar las nubes en el cielo

Déjalo ir, déjalo pasar

Tampoco eres realmente esa actividad mental

Lleva toda la tensión al centro del pecho

Identifícate totalmente con el corazon espiritual

Con tu más profundo e interno silencio

Quédate allí al encuentro con tu ser real

los acompaña y hasta se hunde en la tierra Exhala, atrás

Inhala regresa al ecuestre, sanchalanasana

Deja el cuerpo atrás

Con la siguiente inhalación regresa a la ecuestre, ashwa sanchalanasana puedes usar un soporte, un cojín, un bloque si lo tienes, un bloque suave

Ashtanga Namaskar al exhalar

Bhujangasana al inhalar