Posturas de pie con pared

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Serie de yoga orientada a calmar los malestares propios de los días previos al periodo menstrual. El objetivo es que tu ciclo menstrual sea más llevadero.

Hola mi nombre es Silvia Jaén, y a continuación vamos a practicar una serie que va a ser fundamental en esos días antes de la menstruación en el que se producen ciertos calambres, pinchazos un poco desagradables a la altura del vientre, debido a las pequeñas contracciones que tiene el útero antes y muchas veces durante la menstruación

¿Qué vamos a conseguir con esto? Con esto lo que vamos a conseguir es crear mucho espacio en toda la zona del vientre, aprender sobre todo a respirar para provocar esa calma y esa pasividad en el abdomen, y que ovarios y útero se vean beneficiados por esto, de tal forma que así tus ciclos sean mucho más llevaderos ,menos dolorosos e incluso si eres de las personas, de las mujeres que normalmente suelen tener un flujo bastante grande, pues vamos a evitar que así sea con este tipo de posturas que vamos a practicar hoy

Así que espero que lo disfrutes

Vamos a empezar con las piernas cruzadas, con las manos sobre las rodillas poniendo conciencia en la postura, sintiendo como estás correctamente sentada sobre los isquiones para estirar bien tu columna hacia el cielo

Luego haces un círculo con los hombros hacia atrás y hacia abajo, procurando siempre tener mucho espacio en la zona de los hombros y clavículas, y por lo tanto, a la altura del diafragma

¿Qué conseguimos con esto? Que el vientre pueda alargarse mejor, ensancharse y al mismo tiempo calmar, mientras que estás en esta postura

Así que sin más, manteniendo la estabilidad y enderezando bien tu columna hacia el techo, deja que esos espacios físicos que has creado se rellenen con tu respiración profunda

Puedes cerrar tus ojos o puedes mantenerlos abiertos, mirando al frente pero evitando que sea a un punto fijo, intenta que la mirada sea amplia, que puedas abarcar toda la sala en la que tú estés, de tal manera que no se centre la mirada en un punto en el que te haga tensar de alguna manera tu mirada y por lo tanto el cerebro

Así que sin más, ojos cerrados o abiertos lo que prefieras, mantienes erguida tu columna y contacta con tu respiración

Pon conciencia en el vientre intentando que no haya ningún tipo de tensión para eso intentar apoyarte bien sobre los isquiones, que la tendencia de la postura no sea el ir hacia delante, ni el ir demasiado hacia atrás

Asienta bien los isquiones en el suelo y es como si trazaras una línea recta desde cada uno de ellos hacia arriba, procurando así que tu columna se estire y que el vientre se relaje

Respira

Muy bien, muy despacito vas a ir abriendo tus ojos hasta que miras al frente

Vamos a empezar con la primera postura "supta baddha konasana"

Para ello vamos a necesitar tres mantas y un cinturón

Bien, con las mantas tal y como están así dobladas, como en otras ocasiones hemos hecho, las doblas de manera longitudinal, una más de la misma forma haciendo coincidir el borde redondo, uno con el otro borde redondito de la otra manta

Eso es

Una tercera manta para la cabeza, doblada en cuadradito

Muy bien, teniendo esto vamos a colocar el soporte recto

Eso es, bien alineado para que luego tú no te tuerzas

Te sientas sobre las mantas pasas el cinturón por encima de ti, por delante de tus inglés, y debajo de tus pies

Y una vez hecho esto, los pies juntos y llevas el cinturón bien abajo, por debajo del sacro, tiras del cinturón hacia atrás, evitando que suba hacia la columna lumbar, todo el tiempo debajo del sacro, y todo lo que puedas

Bien

como puedas bajas al suelo, te colocas delante de las mantas, y vuelves a colocar el cinturón por debajo del sacro

Vale y luego ya te vas tumbando

Te tumbas sobre la manta, ajustas la manta de la cabeza en contacto con los hombros y con tus manos llevas las nalgas hacia delante, muy importante esto, para que la zona lumbar se relaje y se estire

Una vez que estamos aquí, las piernas completamente pasivas al igual que los pies, entrelazas los codos y tiras de ellos un poquito hacia la pared del fondo alargando tus costados, alargando la nuca y dejando que la garganta esté en calma

Esta es una postura muy importante tanto para cuando estás preparándote para la menstruación ,como cuando estás en ella ¿Por qué? El vientre aquí se suelta, se alarga, se ensancha, con lo cual ovarios,, útero

están completamente relajados, muy importante para evitar esos calambres desagradables que tienes a lo largo, durante o antes de la menstruación, y poder hacer de esto un poquito, aunque sea un poquito más llevadero

Deja las piernas relajadas

No hay tensión en el abdomen, todo lo contrario

Con la ayuda de los brazos tiras hacia atrás y ese espacio que estás creando ahora lo rellenas con tu respiración profunda

Cambias el cruce de los codos y sigues tirando de ellos hacia atrás

Respira

Pasividad en la garganta, pasividad en el vientre

Muy despacito

manteniendo ese alargamiento en los costados dejas los brazos a los lados de tu cuerpo, en espera

Unos instantes más

Llevando la atención al abdomen

Dejando que con cada espiración se hunda más

Se suelte más

Muy bien

Ahora vamos a aflojar el cinturón, giras despacito sobre cualquiera de tus lados y con la ayuda de las manos te incorporas

Sacamos el cinturón

y lo vamos a dejar a un lado junto con las mantas

Bien, nos vamos a sentar de esta manera, separando los pies lo que puedas, intentando que queden dentro de la esterilla

Si la separación entre ellos no es muy grande, pues ve un poquito más hacia atrás pero intenta que siempre queden dentro, porque si quedan fuera se van a escurrir, con lo cual se van a ir cerrando por la inercia, y lo que queremos hacer es que se vayan abriendo un poquito más

Con la ayuda de las manos sacas las nalgas hacía los lados y hacia atrás, incluso te inclinas un poquito hacia delante para quedar correctamente sentados sobre los isquiones

Hecho esto con las piernas muy firmes y el pie vertical, apoyas las manos por detrás de ti, sobre las yemas de los dedos, flexionando un poquito los codos y a partir de aquí vamos a estirar bien la columna hacia el techo

Eso es, intentando todo el tiempo que los hombros vayan bien atrás

La cabeza en línea con tu columna

Eso es, piernas muy firmes, si tu columna se estira el vientre también lo va a hacer y eso es lo que tenemos que hacer para que la respiración pueda moverse mejor y el vientre está en calma, ten en cuenta que toda esta zona es la que vamos a estar trabajando por medio de la acción de las piernas, de los brazos en algunas posturas para que tenga ese espacio que necesita, para este momento que ahora mismo es tuyo y necesitas trabajar con sutilidad y suavidad

Respira

Recuerda que tu mirada es amplia, panorámica, como hacíamos al principio de la sesión

Bien

manteniendo la columna lo más estirada que puedas, vamos a doblar las piernas, juntas las plantas de los pies

Si no hay problema en las rodillas y en las lumbares lleva los pies, los talones todo lo que puedas hacia el pubis y sujetando los tobillos o las tibias, donde estés más cómoda, haces una tracción con los brazos hacia atrás para de nuevo intentar que se enderece la postura al máximo

Eso es

Poquito a poco vas dejando que las piernas vayan cayendo hacia el suelo y no tiendan a tensarse, cuando se tensan se crispan y suben hacia arriba produce una pensión también en las caderas con lo cual eso va a ir directamente al vientre, y no nos va a permitir que haya soltura en esta zona ni pasividad en esta zona, qué es lo que estamos trabajando hoy para este momento tan especial para ti

Bien, ahora vamos a apoyar el codo derecho sobre tu pierna derecha, empujando con este brazo el muslo, inclínate un poquito hacia ese lado y con la otra mano vamos a empujar la otra pierna hacia el suelo, de tal manera que solamente cuando sueltes el aire es cuando vas a empujar un poquito más y las caderas van a soltarse un poquito más, intenta siempre que sea con la Expiración para que toda la musculatura vaya hablándose

para que la cadera pueda moverse mejor

En el vientre no hay pensión

Respira

Muy bien

Vuelves para ir al otro lado

Apoyas ahora el brazo izquierdo sobre tu muslo, la mano derecha en la otra pierna y poquito a poco cuando sueltes el aire entonces empujas suavemente, sintiendo como la cadera puede dar un poquito más de sí

Y si la cadera de sí, intenta que el vientre se relaje al mismo tiempo

Respira

Muy bien

Y lentamente vuelves al centro

Vale, vamos a cruzar las piernas en "Sukhasana"

Una vez aquí vamos a llevar la mano izquierda hacia el muslo derecho y la otra mano apoyada por detrás en el suelo, llévala todo lo que puedas hacia el otro lado para facilitar así el movimiento de la columna en torsión

Con la ayuda de la mano enderezas la columna y al estirar vas tirando hacia ese lado, hacia tu lado derecho

Aprovecha cada inspiración para estirarte más y cada inspiración para girar un poquito más

Vuelves al centro

Cambio de lado

Estiras tu columna, ayúdate bien de las manos para estirarla bien, ayúdate de la inspiración y al espirar vas tirando un poquito más hacía ese otro lado

Siempre al inspirar estírate bien y el espirar gira más

Y despacito vas volviendo

Vale, y en el centro enderezas tu postura de nuevo

Observa como ahora puedes enderezar bien más tu columna

Vamos a seguir llevando la atención a ese espacio que queremos crear a la altura del vientre

Para la siguiente postura vamos a necesitar un cinturón así que te vas a tumbar sobre la espalda, dejas la pierna firme, el pie vertical, pasas el cinturón a la altura de tu talón derecho

Siempre intenta que sea de esta forma el cinturón para que con tu mano puedes cogerlo como si fuera una cinta y no se tensen excesivamente tu mano y los dedos

Muy bien, llevas la pierna hacia ti y con la expiración la llevas hacia el suelo, apoyando solamente el codo no la pierna

Una vez hecho esto, lo habitual es que este costados salga, intenta que entre para largar los dos costados y siempre deja mucho espacio en toda esta zona

La idea es como la de llevar el aire hacia cada uno, hacia cada lado para que pueda abrirse más

Al mismo tiempo estira tu columna y respira en calma

profundo

Muy bien, vuelves al centro con tu pierna la estiras en el suelo y hacemos lo mismo con la izquierda

Bien, los dos pies activos, la pierna vertical, y doblando el brazo traes la pierna hacia ti y poquito a poco la llevas hacia el suelo

Una vez más los costados igualmente estirados, el vientre muy blandito y muy suelto, no pongas nada de tensión

Una forma de ver también como la pones es sentir tu garganta

Si la garganta se relaja el vientre también lo va a hacer, si uno se tensa, el otro también lo va a hacer, así que intenta ablandar el que más sencillo te resulte hacer para que el otro también lo haga

La respiración amplia ancha el vientre

Largo

En calma

Muy bien, inspirando traes la pierna hacia ti sacamos el cinturón, lo dejas a un lado, giras hacía uno de tus lados y nos vamos a poner de pie para la siguiente postura

Bien, para la siguiente postura vamos a utilizar una serie de soportes que como puedes ver a lo largo de la sesión que estamos tomando, hemos utilizado mantas, hemos utilizado ladrillo, hemos utilizado cinturón y ahora una vez más vamos a contar con la presencia del bloque porque siempre es muy necesario los soportes para descargar el peso o cierta intensidad que pueda tener tu postura

En este caso para "Utthita trikonasana" vamos a utilizar el ladrillo para colocar las manos sobre sobre el y utilizamos también la pared para que de alguna manera pueda mantener el alineamiento y que la postura no sea tan intensa

No conviene en este momento poner tensión en el abdomen, no conviene tampoco realizar esfuerzos excesivos, ya que precisamente hay cierta acción en las posturas pero tiene que haber mucha calma en el abdomen para que esta zona se relaje

Muy bien, vamos a mantener las piernas firmes y los brazos muy estirados

Al inspirar estiras bien tu columna y alargas mucho el costado derecho hasta que la mano se apoya en el ladrillo

Podemos dejar esta mano en la cintura para que sea un poquito menos intensa la postura, o la puedes elevar si es que vas a estar más cómoda

Los dos costados se alargan por igual, la cabeza se mantiene en línea con la columna y la pared la utilizamos como referencia para que columna se estire más y quede en el mismo plano que tus piernas

Alarga mucho el vientre y deja que se calme, puedes estirar tu brazo, puedes dejarlo como he comentado antes en la cintura pero siempre manteniendo esa longitud de los dos costados, el vientre largo y la respiración en calma

Vuelves inspirando fuerte y con tus piernas cambiamos al otro lado

Cambias el ladrillo

Misma separación de pies

Eso es, y con las piernas muy estiradas, estiras los brazos, elevas los costados y al espirar te alargas apoyando de nuevo la mano en el ladrillo, de nuevo está mano puede ir a la cintura siempre procurando recordar que los dos lados del tronco estén paralelos entre sí y una vez aquí alarga el vientre, deja que todo el tiempo esté alargándose en la dirección de la columna y luego poquito a poco me ayudo de la pared como un soporte, para dejar el tronco en el mismo plano que las piernas

La mano se apoya en el ladrillo pero sin hundirse en el, empújalo

Empuja bien con tus pies el suelo y estira tu columna para luego girar

Puedes estirar el brazo o mantenerlo en la cintura, pero siempre para la vuelta estíralo, fuerte con las piernas inspirando arriba y volvemos

Muy bien y nos preparamos para la siguiente postura que va a ser "Utthita Parsvakonasana"

Continuamos en la pared y continuamos con el ladrillo

De la misma manera puesto que antes, separas esta vez los pies un poquito más

Eso es, siempre y cuando la medida sea controlable intenta que no haya tensión en tus piernas, si no eso va a ir directo al vientre y por querer mantener la postura vas a tensar y lo último que queremos es que suceda esto, sobre todo mucho alargamiento en el vientre para que esté muy relajado

Así que de momento las dos piernas muy estiradas, puedes dejar las manos en la cintura de momento, y mientras el muslo gira hacia fuera, el de tu pierna derecha la doblas si mantienes la rodilla en línea con el tobillo

Apoyas la mano sobre ladrillo

Vale y desde aquí, vamos a estirar de la misma forma la columna como hacías en "Trikonasana"

Y la pared nos va a servir para llevar el hombro atrás y alinear la columna

Vale, lo mismo que antes, intentar no hundirte sobre la mano que tienes apoyada sobre ladrillo, la pierna de atrás muy firme, respira

Y estirando el brazo izquierdo subes inspirando al centro y cambio de lado

Cambias el ladrillo

Giras los pies hacia el lado izquierdo

Eso es

Mantén la misma separación que en el otro lado de momento

Manos a la cintura elevando mucho los costados giras el muslo y doblas la pierna

Bien, y desde ahí con la pierna de atrás muy firme estiras los brazos y alargas el costado hasta apoyar la mano en el ladrillo

Muy bien, la otra mano en la cintura, vientre alargándose todo el tiempo, con lo cual la columna tiene que estirarse, si yo la redondeo el vientre se va a encoger creando tensión y lo que tengo que hacer es que haya espacio

Estiro la columna, me ayudó con el ladrillo para elevar la postura y me ayudó de la pared para alinearla

Respira

Estiro el brazo superior y vuelvo inspirando al centro, junto los pies, hago unos instantes de "Todasana" y vamos a dejar que estén separados al ancho de las caderas

Estiras bien los brazos, estiras tu columna y respiras

Muy bien, y vamos a continuar con "Ardha Chandrasana"

Muy bien, pues colocamos el ladrillo en línea con el dedo meñique, doblando la pierna colocas la mano sobre el ladrillo y poquito a poco vas elevando la izquierda

Intenta que no sobrepase la línea de la cadera, que se mantenga o en la misma línea o un poquito por debajo

Una vez más utilizo el ladrillo para que la flexión no sea excesiva hacia el suelo

Utilizo la pared para conseguir el mismo plano respecto a las piernas

Eso es, una vez ahí, el vientre muy largo, blandito, intentando que esta cadera se dirija hacia la pared

Abre mucho el vientre para que los ovarios estén con su espacio, con el que necesitan, y puedan soltarse

Puedo mantener la mano en la cintura, o puedo estirarla hacia el techo

Una vez ahí, mantengo la firmeza en las piernas, el alargamiento de los costados y la respiración tranquila y profunda

Muy bien, vuelvo, mano a la cintura doblando la pierna apoyo el pie en el suelo y por el otro lado en línea con el dedo meñique

Eso es, coloco la mano sobre ladrillo, poquito a poco estiro la pierna posterior, mano en la cintura y recuerdo los principios en el que el tronco se alarga fundamental para que el vientre lo haga y fundamental para que pueda abrirse

Muy importante que este espacio se genere con claridad entre cresta y cresta ilíaca, para eso esta cadera ha de ir hacia la pared

Podemos estirar el brazo

Alarga el vientre y respira

Muy bien

Mano a la cintura, doblas la pierna y vuelves

Eso es

e con los pies separados al ancho de las caderas, hacemos "Tadasana"

Respira

Muy bien, y vamos a continuar con "Sarvangasana" con silla

Vale ,y vamos a necesitar una silla y 3 mantas

Bien, vamos a colocar la silla de esta manera en la esterilla, siempre dejando un espacio de antideslizante para colocar las mantas y que no se deslicen

La cabeza fuera de la esterilla para que está si se deslice y se alargue bien las cervicales

También vamos a utilizar una segunda esterilla o un trocito, un retablito que puedas tener de ella para colocar en el asiento y que al colocar esta manta no se deslice

Bien, una vez hecho esto me voy a sentar sobre la manta todo lo que pueda hacia el hueco de la silla

Voy a colarme todo lo que pueda, eso es ,y poquito a poco voy a dejarme caer con los hombros hacia las mantas

Una vez hecho esto, paso el brazo por dentro y por debajo de la silla sujetando la barra que hay al fondo, si tu silla no lo tienes ,que algunas carecen de esa barrita, coges la pata que tienes detrás y si no la que tienes ahí al fondo

Bien, una vez hecho esto, estiras las piernas, dejas los pies paralelos entre si e intentas que la postura no se derrumbe sobre los hombros sino que se cree espacio en las costillas para no deprimir el pecho

El vientre deja que se relaje, que se ablande y que se hunda ,no hay nada de tensión en el

Sí hay firmeza en las piernas

Mantén la respiración profunda, amplia

La mirada sin tensarse, mirando hacia el pecho o el pubis, evitando que esté todo el tiempo mirando hacia los pies para que no se tense la mirada

Muy bien, para salir de la postura apoyas los pies en el respaldo, sueltas la silla y te deslizas hacia atrás, hasta que las piernas se coloquen sobre el asiento, los brazos completamente sueltos, con las palmas de las manos mirando arriba, respira

Respira amplio y profundo y disfruta de la sensación ahora que con tus mantas debajo de las lumbares, va a hacer que el vientre se ablande mucho más, deja que se suelte a medida que sueltas el aire

Es la única manera que hay, crear espacio realmente físico en esa zona para evitar esos calambres, esa tensión que se genera antes y durante el proceso de la menstruación

Muy bien, muy despacito y sin prisa vas a girar sobre cualquiera de tus lados y te incorporas

Para siguiente postura vamos a utilizar solamente las mantas, entonces vamos a quitar la silla, la dejas a un lado

Sacamos las mantas para extender la esterilla

Bueno, la dejamos perfectamente alineada para que luego no puedas torcerte

Vamos a colocar las mantas otra vez de forma longitudinal

Puedes utilizar 3, 4 mantas, también va un poco en función de cómo seas de alta

Para hacer la siguiente postura "Adho Mukha Virasana", para eso tienes que juntar los dedos gordos de tus pies, colocar las mantas lo más cerquita de ti que puedas y poquito a poco ir hacia delante y tumbarte sobre ellas

Bien, podríamos utilizar una manta más o no para la cabeza, simplemente colocas las manos y colocas tu cabeza cómodamente encima de ellas

Poquito a poco deja que el vientre se ablande y se suelte

que la columna se estire y cómodamente el pecho caiga tranquilamente sobre las mantas

Bien, una vez que estoy aquí, intenta dirigir claramente el aire hacia esta zona, intentando que se abra al inspirar hacia los lados y que al expirar se suelten más las caderas hacia los talones

Bien, inspiras y esta franja se ensancha, y al espirar aflojas profundamente por dentro

Suelta el vientre

suelta las caderas

Muy bien, ahora sin prisa y con la ayuda de las manos poquito a poco te incorporas hasta que te quedas sobre los talones, sobre tus rodillas

Hay muchas posturas que se trabajan en yoga especialmente posturas de este tipo dedicadas expresamente a este ciclo de la menstruación, en las que te darían ganas de quedarte mucho tiempo

Sí que es verdad que cuando estás siguiendo me ahora, viendo el vídeo, voy marcando ciertos tiempos, cierta estancia en la postura porque si no haríamos una clase interminable, pero si es verdad que cuando ya vayas pudiendo también hacerlo por tu cuenta, por si en algún momento no te puedes conectar, puedes ahí utilizar un poquito más de tiempo en este tipo de posturas, un poquito más de tiempo en el que te puedas recrear un poquito más en ellas y soltar un poquito más

Vale, vamos a continuar con la siguiente y última postura que se llama "Viparita karani" Vamos a seguir contando con dos mantas, vamos a quitar una y nos quedamos con estas dos

Acercamos la esterilla otra vez a la pared, mucho vaivén de cosas pero son fundamentales para crear un buen soporte y que el cuerpo pueda estar relajado y recibir los beneficios en este momento

El borde redondito de las mantas lo vamos a llevar hacia fuera de tal manera que cuando yo esté en la postura va a armar la zona sacrolumbar y va a quedar equilibrado, si pongo el otro lado siempre son unos bordes que no terminan de igualar esa zona entonces siempre es importante ser muy exigente con la colocación de las mantas

Muy bien, voy a colocar las mantas aproximadamente a un palmo de distancia de la pared entre las mantas, un palmo cerrado

También va a depender mucho de si tienes más o menos altura, si eres más alta separa un poquito más, como un palmo y poquito

Bien

¿Por qué este hueco? Aquí van a ir cayendo las nalgas hacia el suelo lo que voy a conseguir con esta postura es una gran calma para el sistema nervioso y por lo tanto una gran pasividad en el vientre para que se pueda soltar, ablandar y precisamente cuando evitamos ese tipo de tensión en la zona abdominal es cuando empiezan a desaparecer esos calambres, esas molestias que vienen en la menstruación

Para entrar en esa postura tengo que arrimarme a la pared todo lo que puedas hasta que las nalgas contacten con ella, intenta que así sea, si no es así pues te mantienes un poquito lejos de la pared pero intenta si no molesta nada que las nalgas tengan contacto con ella, en ese huequito que hemos creado van a caer las nalgas hacia el suelo

Eso es

y con las piernas firmes y los pies verticales, los pies recuerda separados el ancho de las caderas por que así voy a acceder de forma más clara a la apertura de la zona sacro lumbar y por lo tanto del vientre

Dejas los brazos a los lados del cuerpo, también los puedes meter debajo de las mantas, más calmante para el sistema nervioso aún

Mantienes tus piernas estiradas y la espalda completamente pasiva, Puedes dejar la mirada bajita o los ojos cerrados Vas a comprobar que el soporte de las mantas ahora relajan claramente tu zona lumbar y ensanchan la zona del vientre dejando con mucha claridad mucho espacio aquí

Lleva la respiración hacia los lados

Vamos a cruzar las piernas y ahora vas a comprobar que con más claridad las nalgas caen hacia el suelo y con más claridad el vientre se hunde y se relaja

Estiras tus piernas, cambias el cruce

Muy bien, y despacito sin alterarte demasiado apoyas los pies en la pared, te vas deslizando hacia atrás

y lentamente giras hacia cualquiera de tus lados para incorporarte y terminas con "Savasana"

Dejamos las mantitas a un lado

Sacamos la esterilla en la pared

para que no moleste y te tumbas sobre tu espalda

Vale, queda con la cabeza al otro lado y sacas la esterilla de la pared, y nos vamos a tumbar sobre la espalda para "Savasana", así que te aseguras que estás bien centrada en tu esterilla

Eso es, los pies caen igualmente hacia los lados

gira un poquito el brazo superior hacia fuera y deja que la barbilla vaya suavemente al pecho

Poquito a poco ve cerrando tus ojos

Siente la pasividad en el rostro

la pasividad en hombros, brazos y manos

Suelta profundamente toda la estructura de la pelvis permite que el vientre descanse sobre tu zona lumbar

Ablanda tus piernas

Suelta los pies

Y con la siguiente inspiración profunda suelta todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre suelo

Poquito a poco comienza a hacer tu respiración más profunda

lentamente comienza poco a poco también a mover tu cuerpo, a sentirlo de nuevo haz cualquier movimiento , cualquier gesto que te pida el cuerpo ahora, que necesites

para ir girando sobre tu lado derecho y con la ayuda de las manos te incorporas, y sentada en la postura de "Shukasana", con la columna erguida y con las manos a la altura del pecho ,"Namasté"

Quedándote con esa sensación, con esa conciencia, con ese trabajo sutil que te has dedicado hoy y que dure a lo largo de tu día ,doy las gracias por estar ahí

"Namasté"

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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