Posturas de pie I

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Son energéticas, poderosas, activas, proporcionan gran energía, justo la que necesitamos. En las posturas de pie es fundamental crear conciencia en las plantas de los pies, en el trabajo de los pies, de los tobillos y de las piernas para que esto produzca un impacto claro a lo largo de todo el cuerpo, especialmente en la columna vertebral y, además, nos de una sensación de ligereza.

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase de yoga va a tener lugar en el maravilloso cráter del volcán en Lanzarote donde justo va a ser ideal para el grupo de posturas que hoy vamos a trabajar, las posturas de pie Las posturas de pie son energéticas son poderosas, activas dan gran energía

Justo la que necesitamos y la que nos va a aportar este maravilloso lugar en el que estamos Para trabajar las posturas de pie es fundamental crear conciencia en las plantas de los pies en el trabajo de los pies, de los tobillos en el trabajo de las piernas para que esto produzca un impacto claro a lo largo de todo el cuerpo especialmente la columna vertebral y produzca una sensación de ligereza que es lo que tiene que haber en todas las asanas, en todas las posturas de yoga

Una postura de yoga no pesa nunca debe caer, nunca debe ser densa siempre tiene que ser ligera para que haya cierto espacio interno y para que así la respiración pueda moverse con libertad Así que vamos a empezar estas posturas las primeras todo un grupo de posturas en las que están: Flexiones, torsiones, extensiones, posturas invertidas pero que como os decía antes la base son las posturas de pie, para la correcta comprensión de lo que luego vamos a hacer en unas futuras asanas

Así que para eso nos vamos a poner de pie, vamos a comenzar con la postura básica de Tadasana en la que generalmente se ejecuta con los pies juntos, a no ser que haya alguna patología lumbar que en este caso se separarían los pies pero no por ello vamos a dejar de hacerlo hoy más que nada para encontrar el sentido en las posturas de pie como al trabajar con los pies separados puedo crear y acceder con más facilidad al gesto del sacro Que es justo este hueso plano al comienzo de la columna, en el que cuando yo lo dirijo hacia el suelo se produce un gesto de subida completa de la columna hacia el cielo

De esta manera, como os comentaba antes la postura se va a hacer ligera va a haber mucho espacio, mucha apertura y podrá funcionar y moverse mejor la respiración

Así que vamos a comenzar con las manos en la cintura de momento Vamos a tener muy claro el trabajo que hacen los pies en esta postura así que desde ahora los vamos a dividir en 4 partes: La parte frontal: que son la que comprende los dedos de los pies La parte posterior: que es la que comprende los talones Luego la parte externa: que va desde el dedo meñique hasta el talón externo

Y la parte interna: qué es la que se dirige desde el dedo gordo hasta la cara interna del talón

Estos cuatro puntos los vamos a empujar al mismo tiempo sobre el suelo quiere decir que prácticamente ya no es el pie el que empuja sino involucramos a toda la pierna empujando hacia el suelo al mismo tiempo

Una vez que yo piso por igual, para ello tengo que separar bien los dedos de los pies, tanto en la parte frontal, como externa, interna y posterior se produce ya cierta acción en el pie que me va a hacer enlazar con cierta acción también en las piernas Las piernas se van a quedar firmes, las rótulas van a subir hacia arriba y con este gesto vamos a intentar que el sacro, la parte baja de la columna, descienda en un gesto muy claro

Quiere decirse que en ningún momento cuando yo hago ese gesto del que os hablaba antes, no se me va a escapar así el sacro, pronunciando más la curvatura lumbar

Esto generaría mucha tensión en esta zona y por lo tanto en una zona un poco más alta y una expansión exagerada de la parte frontal de la columna

Así que de esta manera con los pies separados como decíamos, con las piernas firmes y las rótulas hacia arriba llevas el sacro hacia el suelo

Intenta mantener las nalgas blanditas que no se activen y de esta manera cuando el sacro baja se produce una subida del hueso del pubis hacia el ombligo

Es un gesto que no llega rápido, que poquito a poco, vamos a ir aprendiendo sin prisa pero es fundamental para que se produzca ese espacio en la parte frontal del cuerpo y todo lo que hagamos en Tadasana, nos lo vamos a llevar a las posturas siguientes

Si el sacro cómo os comentaba se escapa el espacio es muy claro aquí pero con tensión

Si el sacro, sin embargo, se esconde en exceso, el resultado es un acortamiento en la parte frontal del cuerpo, con lo cual no hay espacio para respirar, con lo cual no podemos sentir, ni la postura ligera, Ni la respiración blandita

Así que colocamos en el sacro un punto medio, un término medio desciende, de tal manera que se produce un espacio en la columna frontal, sin perder la acción en los pies y en las piernas, lleva, con un amplio círculo los hombros hacia atrás, eso es, y deja que poquito a poco los omóplatos, empujen hacia delante

La postura en un principio puede parecer un poco exagerada pero es cuándo se produce un espacio real, a la altura del pecho, de las clavículas y del esternón

Mantén los hombros abajo y atrás, y la cabeza en línea con la columna Con la mirada amplia panorámica hacia delante deja que la respiración se mueva por ese espacio que has generado Son muchas acciones al mismo tiempo pero intenta mantener la conciencia en cada una de ellas mientras respiras en calma

Bien, salimos de la postura y ahora lo vamos a intentar con los pies juntos así que vamos a juntar dedos gordos y talones toda la cara interna del pie junta, es exactamente lo mismo, quizá requiera un poquito más de trabajo, un poco más de conciencia en la zona de los pies, en la acción de las piernas para generar el descenso del sacro pero se puede hacer, así que mantienes ese empuje de los cuatro lados del pie frontal, externo, interno y posterior

Esa actividad en las piernas, que produce la subida de la rótula hacia arriba y bajas el sacro una vez que bajas el sacro vas a notar que desde el pubis hasta el ombligo se genera más espacio, hay más altura del ombligo al esternón, también hay más distancia del esternón hacia la barbilla, se produce también, un espacio claro, una vez que tengo esto, no dejes de llevar los hombros abajo y atrás

Y mantener la mirada en calma al frente

Respira Y en una vez, comprendido esto vamos a pasar, a la siguiente postura una postura básica también que se llama Utthita Trikonasana

Siempre en las posturas de pie, partimos desde la postura de Tadasana es como la postura neutral, como la postura que recoloca, que asienta, que hace tener conciencia de ella, para luego llevarla a las otras posturas que vengan después, así que partimos desde Tadasana, repasamos rápidamente todo ese gesto de empujes de pies, de acción en las piernas, de descenso del sacro y como todo esto genera una elevación de la columna y de los bordes del tronco hacia el cielo, llevando los hombros muy atrás, siente el espacio en las clavículas y respira en calma

Así que desde Tadasana, separamos brazos y piernas, dejamos y procuramos que los pies estén paralelos entre sí, quiere decir que no vale que esté un poquitín siquiera el pie hacia fuera sino que se mantenga todo el tiempo, paralelos entre sí, muy importante para que el resto de la postura salga bien

Entonces teniendo en cuenta los puntos anteriores en el que mantengo el empuje de los cuatro lados del pie, la firmeza de las piernas, las rótulas suben, el descenso del sacro, que nos hace generar más espacio y más altura, de los bordes del tronco y de la columna frontal

El gesto de los hombros hacia atrás como hacíamos en Tadasana, y la firmeza de los brazos, llevamos la cabeza ligeramente, en línea con la columna

Una vez aquí, mantén esas acciones mientras respiras en calma

Y comenzamos a la postura sin que apenas escape nada de lo que has construido, giramos el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera

Vamos a mantener las piernas muy firmes como hasta ahora mantén el sacro abajo cómo has hecho todo el tiempo de tal manera que el tronco sube y no cae, hemos quedado que la postura de yoga no es pesada, no se hunde sino que sube todo el tiempo hacia el cielo

Mantener el cuello muy largo, el pecho muy abierto y al espirar, alargas el costado derecho y entras en la postura sujetando tu pierna por donde llegues: tobillo o pantorrilla

Mantén la firmeza de las piernas y desde aquí de momento vamos a llevar la mano a la cintura, vamos a intentar que el tronco evidentemente no haga este gesto, que es el de sacar como una chepita lateral sino que los dos bordes desde el tronco se alarguen por igual

Así que vamos a ir metiendo cada vez más este lado y desde la cadera derecha, intenta que el costado derecho se alargue más, que vaya hacia la axila, en ningún momento la postura se cae ni se derrumba, ni pesa sobre la pierna derecha

El brazo izquierdo ayuda para que la postura sea cada vez más ligera

Una vez aquí, tu mirada puede ir hacia delante, si molesta el cuello la mantienes aquí, si no molesta puedes llevar la mirada hacia la mano superior, en ningún momento, dejes de alargar los dos bordes del tronco, mantén la firmeza en tus piernas, mantén la separación de tus brazos entre sí, y todo ese gesto de Tadasana, Aplícalo ahora en Utthita Trikonasana

Respira, hasta que llegues a sentir el aire por igual en un costado y en otro

Deja que tu mirada sea amplia, panorámica, como en Tadasana, siente que la respiración se puede mover una y otra vez y sobre todo separa mucho el tronco de la estructura de la pelvis

Con las piernas firmes vuelves al centro inspirando, mantienes la firmeza en ellas, mantienes la firmeza de los brazos y simplemente cambiamos el giro de los pies

Bien, esta vez será el derecho el que se mete un poquitín hacia dentro y el izquierdo el que gira completamente hacia fuera

Mantén las piernas firmes, esos puntos de empuje de los pies, al mismo tiempo sobre el suelo, dedos, cara interna, externa y posterior

Mantén el descenso del sacro y la subida del tronco hacia el cielo, y aprovechando una expiración te alargas hacia el lado izquierdo, y entras en la postura como hacías antes, sujetando la pierna, por donde llegues, manteniendo la firmeza de ellas, e intentando que no se arrugue ni el costado inferior ni se genera tensión en el costado superior

Alarga bien los dos bordes del tronco por igual, e intenta que la postura no caiga, sobre la pierna izquierda, que no pese, todo el tiempo si mantienes la firmeza en las piernas el tronco va a permanecer ligero y lejos de la pelvis, con el brazo superior abre la postura y respira en calma

Inspirando, vuelves al centro, dejas los pies paralelos entre sí, juntas poquito a poco ambos pies hasta que se juntan en el centro y hacemos Tadasana

Retomando todos esos gestos que hacíamos al principio, desde los pies hasta la parte más alta de tu cabeza

Respira

Qué ocurre cuando molesta un poco las lumbares cuando hay un poco de las tengo un poco resentidas el sacro, que pueda haber cualquier tipo de dolencia

A esta altura muy habitual y muy común a la gente que normalmente asiste a clase de yoga, lo primero que suele quejarse es de la zona lumbar

Vienen ya con ello y su propósito es estirar esta zona

Para ello podemos utilizar cierto soportes en yoga para facilitar el trabajo en cada una de las posturas

En este caso en Utthita Trikonasana la postura que acabamos de hacer, la podemos facilitar, la podemos suavizar con un ladrillo

Entonces, haríamos exactamente lo mismo

Partiríamos desde Tadasana separamos brazos y piernas

Ahora la hacemos un poquito más ligero

Tengo en cuenta todos esos gestos todas esas acciones qué has hecho antes, que teníamos en cuenta, y giras un poquito el pie izquierdo y luego el derecho hacia fuera

Vamos a colocar el ladrillo justo por fuera del talón derecho

De esta manera lo que voy a hacer es suavizar la postura bajando menos, apoyándome sobre ladrillo y mejorando así con una buena acción en las piernas, en los pies y un buen gesto del sacro hacia El lado izquierdo y hacia adelante un mayor espacio en la columna lumbar

Mantenemos aquí unos instantes, mismos requisitos en los bordes del tronco, muy largos

Respiración en calma, abriendo bien el pecho y respira

Inspirando, vuelves al centro y hacemos lo mismo el otro lado

Cogemos el ladrillo, lo ponemos esta vez por fuera del pie izquierdo giras un poquito el derecho hacia dentro y el izquierdo completamente hacia fuera

Piernas, pies firmes brazos activos y espirando entramos en la postura

Mano apoyada en el ladrillo pero procura que la postura no descanse sobre el

Es lo mismo que cuando sujetábamos la pierna no te caigas sobre ella, no te caigas sobre ladrillo

Empújalo, alejándote de el, mantén todos esos gestos que has hecho hasta ahora, alarga bien los bordes del tronco

No este gesto sino ahí y respira en calma

Y luego extendiendo el brazo superior hacia el cielo separa bien el tronco en la pelvis, llevas la mirada hacia el cielo si no molesta el cuello y respiras en calma

Inspirando, vuelves al centro

Siempre acompaña el movimiento de tu respiración con el movimiento del cuerpo

Así que juntas tus pies, y de nuevo Tadasana

Respira

Observa que cada vez vas generando ese espacio deseado

Que la respiración se mueve libremente

Bien, y vamos con la siguiente postura

Teniendo en cuenta ya toda la acción, todos los gestos que tenemos que tener como primordiales en las posturas de pie que luego nos llevarán a las siguientes seguimos con Virabhadrasana 2 así que desde Tadasana de nuevo, separamos brazos y piernas, esta vez un poquito más que en la postura anterior

De nuevo vuelven a quedar los pies paralelos entre sí

Se mantienen las piernas firmes, se mantiene el tronco muy elevado y lejos de la pelvis

No que caiga, siempre arriba

Mantén los brazos paralelos al suelo y desde aquí giras un poquito el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera

He hecho esto

Vamos a doblar la pierna, pero procuramos que la rodilla no se vaya a la diagonal

Quiere decirse que con este gesto no pierda Que se mantenga todo el tiempo en línea con el

la línea del tobillo y del pie

Así que una vez ahí vamos doblando la pierna, como referencia podemos utilizar que la rodilla quede justo la misma línea del segundo tercer dedo del pie

De esta manera el muslo gira hacia fuera y mantengo el mismo gesto qué en Tadasana

Piernas firmes, bordes del tronco muy elevados, brazos paralelos al suelo y cabeza en línea con la columna

Finalmente, miro la mano derecha

Siempre hay alguien que le pueda molestar algún hombro, poner tensión en los trapecios en este caso llevaríamos las manos a la cintura

Si no es así, si no es ese el problema continuamos con ellos paralelos al suelo

Respira en calma, pecho muy abierto, y mantén los hombros abajo y atrás

Vuelves al centro, cambias, el giro de los pies, y desde aquí manteniendo la misma acción en brazos y en piernas, doblamos la pierna

Comprobando siempre que la rodilla queda en línea segundo tercer dedo del pie

Que se mantiene el muslo posterior paralelo al suelo y desde aquí todo como en Tadasana

La postura subiendo los hombros abajo y atrás, la cabeza en línea con la columna y respira

Vuelves al centro inspirando giras los pies y al centro Tadasana y ya en Tadasana te mantienes respirando en calma

Observa como a medida que vas sintiendo esas acciones, esos gestos vas creando más conciencia en todo el cuerpo y por lo tanto en la respiración

Siente que se mueve libremente

Que el pecho, las clavículas, el esternón cada vez tienen más espacio

Siente cada parte del cuerpo haciendo la acción que tiene que hacer ahora en Tadasana

Y siente como resultado la elevación profunda del tronco la firmeza y la calma interior

Bien, vamos a continuar con la siguiente postura que se llama Utthita Parsvakonasana

Entonces, desde Tadasana, como hemos quedado que vamos a hacer, entre medias de las posturas de pie vamos a separar brazos y piernas de nuevo

La misma separación que antes que en la postura de Virabhadrasana 2

De momento los pies paralelos entre sí aquí cuando separas los pies cuando los brazos quedan paralelos al suelo, detente unos instantes, y siente como la postura va adquiriendo ese gesto de Tadasana, ese gesto de no pesar, de estar ligero

Por intenso que sea pero intenta mantener esa ligereza y ese espacio para que la respiración pueda moverse

Una vez aquí giramos de nuevo los pies y como hacíamos en Virabhadrasana 2 en la postura anterior, giramos el muslo, doblamos la pierna y comprobamos siempre, rodilla, segundo tercer dedo del pie en línea

Pierna de atrás muy firme y espirando, alargas el costado, como si de Utthita Trikonasana se tratara

Una vez ahí, como decíamos antes, podemos apoyar la mano en el suelo en el caso que no hubiera ningún tipo de problema o podemos apoyar la mano en un ladrillo si es que molestara la zona lumbar o fuera difícil llegará a tocar con los dedos el suelo

El ladrillo siempre nos va a hacer un poco de soporte

Lo podemos dejar bajo o podemos dejarlo alto, si lo prefieres

Una vez hecho esto como antes comentábamos no dejes caer el peso de tu cuerpo sobre el ladrillo o sobre las yemas de los dedos

Mantén la postura ligera, abriéndose, y con las piernas muy firmes, sobre todo la de atrás

Eso, los bordes del tronco como los de Utthita Trikonasana la segunda postura que realizábamos en la sesión de hoy

Muy largos, nada de chepas laterales, sino que tengan el mismo espacio el costado superior y el costado inferior muy lejos de la pelvis, que se separe todo lo que puedas en la pelvis

El brazo que está arriba, crece hacia el cielo, aligerando la postura y la cabeza queda en línea con la columna

Abriendo mucho el pecho, respira

Para volver, fuerte con las piernas vuelves inspirando, brazos paralelos al suelo, cambiamos

Movemos el ladrillo de nuevo si es que nos hiciera falta si nos molestará la zona lumbar

Si no, lo dejamos a un lado, para apoyar las yemas de los dedos sobre el suelo

Las piernas muy firmes eso es, los brazos paralelos al suelo si es que no molestan ni hombros ni trapecios, si no ya habíamos quedado en que las manos a la cintura

Hecho esto, doblamos la pierna, te aseguras que los empujes de los pies son los mismos que los de Tadasana

Que la firmeza de las piernas es la misma que la de Tadasana, y que la rodilla queda en línea con el dedo segundo, tercero del pie

Los bordes del tronco muy arriba

Cabeza en línea con la columna y hombros todo el tiempo muy lejos de las orejas

Alargamos el costado izquierdo y mantienes todo el tiempo los bordes del tronco muy lejos de la pelvis

A partir de ahí abre el pecho, respira

Inspirando vuelves al centro dejas los pies paralelos, juntas, Tadasana, y respiras en calma

Siente como los pies, como las piernas manteniendo esa inteligencia que le hace entrar en la postura, que te hace sentir la postura

Siente la firmeza que va desde las plantas de los pies hasta la parte más alta de tu cabeza y no por ello tensión, firmeza, fuerza, energía, y calma

Bien, hemos visto cuatro de las posturas más básicas dentro de las posturas de pie

En esta sesión vamos a finalizar con una, su nombre es Prasarita Padottanasana

Así que tenemos que separar los pies, por lo menos como las dos posturas últimas, Virabhadrasana 2, Utthita Parsvakonasana, más o menos la misma separación entre los pies o un poquito más

Una vez comprendido todo el trabajo que hacen los pies, que tienen que hacer las piernas y como eso resulta en un tronco muy largo con espacio, abierto, y en calma, llevo la atención a las caderas

Las caderas que ya han despertado parte de inteligencia en las dos posturas anteriores

Mantengo la columna muy erguida, el pecho muy abierto por el descenso del sacro del que hablábamos en Tadasana

La columna frontal muy larga, abierta, inspiras y llevas la mirada hacia el cielo, y al espirar, te alargas hacia delante, sin perder ninguno de los puntos con los que empujabas las plantas de los pies en el suelo

Sin perder nada el trabajo que veíamos en las posturas anteriores en las piernas

Las rótulas muy arriba y una vez hecho el trabajo de los pies, de las piernas, accedo rápidamente al sacro, que no se dirige hacia el techo, porque esto provocaría un hundimiento en la zona lumbar, que es la que no queríamos en ningún caso cuándo empezamos la sesión, cuando veíamos Tadasana

El sacro se escapaba se acordaba la zona lumbar

Pues lo mismo tenemos que hacer aquí el sacro en este caso busca al coxis como antes de tal manera que la zona lumbar se estira y genera mucho espacio y acción en las dorsales

La columna es cóncava, la sensación de la columna tiene que ser hacia delante y hacia arriba y ni muchísimo menos con los hombros invadiendo el cuello

Siempre abajo y atrás nuca larga, respira en calma y observa en todo momento el espacio de la columna frontal

Si no tuviéramos espacio estaríamos encogidos

Si hacemos todo desde la base de los pies, hasta llegar a ella, la columna frontal se expande, se abre y entonces la respiración se mueve libremente

Una vez aquí, juntas un par de pasitos los pies, siguen quedando paralelos entre sí y con las manos en la cintura estiras tu columna hacia adelante, bien en movimiento desde las caderas hasta que finalmente te incorporas

Juntas los pies y Tadasana

Respira en calma

Siente un poquito de cada postura integrado más Tadasana

Cada parte de tu cuerpo tiene más mente tiene más conciencia

La respiración se mueve amplia, profunda y la mirada es amplia, panorámica

Bien, nos vamos a sentar

Nos vamos a quedar con las piernas cruzadas, como comenzamos la sesión

con las manos sobre las rodillas y con ya todo lo visto seguramente salga mucho más fácil ese estiramiento de la columna, esa firmeza y esa inteligencia en el cuerpo, en el que ni muchísimo menos se convierte en una postura pesada sino alta, amplia

Cuando alguien tiene esa actitud de depresión o decaimiento su postura en general tiende a caer, a encorvarse, a hundirse el pecho la mirada incluso baja, la cabeza se adelanta

Lo que hacemos el yoga entre otras muchas cosas es vencer esa inercia, esa tendencia

Así que si los bordes del tronco si las axilas están bien altas, si la frontal de tu columna cómo lo que hemos visto a lo largo de toda la sesión

Si tu cabeza queda en línea con la columna y se genera una mirada amplia panorámica que no precisamente se centra en un punto en concreto sino que es como si saliera desde las tienes abarcando todo el espacio que tienes a los lados se produce otra actitud en el cerebro y como decía antes entre otras muchas cosas, en yoga trabajamos esto, intentando vencer esa tendencia a caer, a deprimir las partes físicas del cuerpo y por lo contrario, pues a generar espacio y ligereza, armonía y suavidad profunda

Así que mantente unos instantes sentado sobre las nalgas, con tus piernas cruzadas y con las manos en calma sobre las rodillas

Siente todo esto al mismo tiempo sin juzgar nada, simplemente observándolo

Deja que tu lengua no presione en el paladar que descanse en el suelo de tu boca

Deja que tu mandíbula caiga

Que la respiración se mueva

Unos instantes nada más, contemplando todo esto

Bien, para terminar nos vamos a tumbar sobre la espalda vamos a utilizar una manta para colocar la cabeza

Una manta doblada con el borde redondito que va a tener contacto luego con los hombros

Básicamente para que el cuello no quede en el aire, que todas las vértebras queden bien colocadas y dentro de la manta y puedan descansar cómodamente

Así que nos tumbamos sobre el suelo, antes del relax final, primero coloco la manta cómo os decía, siempre en contacto con los hombros es una referencia más que nada para, para eso para que las vértebras descansen cómodamente, todas dentro de la manta y una vez que he hecho esto vamos a llevar las rodillas hacia el abdomen

Es muy importante, siempre que has hecho tu sesión de yoga tener un principio y un final

No puedo ir directamente a Savasana, sino que tengo que ir bajando poquito a poco el ritmo, dejando que poco a poco también el cerebro, la cabeza, todo el cuerpo en general se vaya situando y vaya ambientádose para lo que va a ser nuestro relax final

Una vez hecho esto vamos a dejar que la nuca se alargue de tal manera que el mentón va suavemente hacia el pecho, Alargando bien el cuello posterior

Esto va, conlleva, a que la mirada baje también, procurando así un descenso del cerebro y una calma en la mente

Si yo por lo contrario lo que hago es encoger la nuca con lo cual el mentón se va hacia atrás el efecto del cerebro y de la mirada se dirige también hacia arriba y hacia atrás con lo cual produce un gesto de crispamiento

En ningún momento voy a poder acceder a una relajación profunda porque estoy alerta

Así que te puedes ayudar con las manos, alargar bien el cuello posterior, a dejar que la mirada quede bajita y una vez hecho esto puedes o mantener la mirada bajita o tus ojos cerrados sujetando bien las rodillas

Separa los codos hacia los lados Y deja que el tronco se alargue profundamente hacia atrás

Asegúrate que la mandíbula, el rostro está en calma

Una vez que los costados se alargan el vientre se hunde se dirige hacia la zona lumbar y una vez que tengo esto le dedico un poquito más atención a la respiración

Se expande hacia los lados

Mece de tu cuerpo suavemente hacia un lado y hacia el otro dando un pequeño masajito a tu espalda

Deja que el movimiento y la respiración sean uno y así te pueda soltar y ablandar más por dentro

Paras en el centro y una vez aquí estoy las dos pierna izquierda hacia el techo y extendiendo bien el talón como si quisieras tocar todo lo que tienes ahí delante, alargas bien la pierna posterior para así crear mucho espacio en toda esa zona

Lo mismo hacemos con la otra pierna

Es igual empezar con una que con otra, da lo mismo

La alargas también como si quisieras llegar con el talón hacia lo que tienes delante

Lo que consigo así es un mayor espacio entre la base de la nalga hasta los talones

Muy importante que los hombros no busques las orejas sino que ya tienen toda la inteligencia de lo practicado

Se alejen de ellas, tirando un poquito el brazo superior hacia fuera

Así que la tendencia del apoyo de la mano es como hacia el dedo índice no hacia el meñique porque si no, conseguiríamos que los hombros se cierren, que la postura se hunda y eso no queremos

Así que, giras un poquito el brazo hacia fuera, dejas que descanse más bien hacia el dedo índice y observa el espacio que ahora sientes que se genera en el pecho, entre los hombros

Una vez que he hecho ese gesto hay un poquito de acción muy suave, muy suave, a la altura de las dorsales

Quiere decirse que no me dejó un tiro en el suelo

Habría perdido la inteligencia de los hombros y los brazos

Brazo superior hacia fuera, y un poquito de acción suave, muy suave en las dorsales, hacia el esternón

Asegúrate que la piel del rostro todo el tiempo desciende hacia la mandíbula, y que va cayendo suavemente hacia las tienes, hacia las orejas

Comprueba que cada globo ocular descansa en su cuenca correspondiente, se posa sobre ella

Los ojos son una proyección del cerebro, así que cuanto más relajado esté, más relajado está el cerebro

Ensancha tu garganta los lados de tu garganta se relajan

Abandona el vientre hacia la zona lumbar, relaja tus caderas, abandona tus muslos, tus piernas, tus pies

Abandona brazos y manos profundamente hacia el suelo

Lleva la atención por unos instantes a las palmas de tus manos y siente peso en ellas

Con siguiente espiración profunda, te abandonas completamente en la relajación

Comienza a tomar tres respiraciones profundas

Siente como poquito a poco ve despertando el cuerpo y comienza a mover suavemente las manos, los pies, brazos y piernas

Haz cualquier gesto que necesites, cualquier movimiento que apetezca

Desperézate, siente de nuevo cada parte del cuerpo, ya más relajada y poquito a poco vamos a girar sobre el lado derecho

Con la ayuda de las manos nos vamos sentando

Procura no abrir tus ojos

Intenta que los movimientos sean lentos tranquilos y sin prisa

Permítete un minutito, de tu tiempo para asentar todo lo que has practicado para sentir los beneficios de toda la práctica

Hacerte consciente

Sentir todo tu cuerpo y tu mente en calma

Namaste Ve abriendo un poquito tus ojos, poquito a poco

Desde abajo, hasta llegar al centro

Muchas gracias! Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase de yoga va a tener lugar En el maravilloso cráter del volcán en Lanzarote Dónde Justo va a ser ideal para el grupo de posturas que hoy vamos a trabajar las posturas de pie Suelas de pies son energéticas Son Poderosas activas Tangram energía Justo la que necesitamos y la que nos va a aportar este maravilloso lugar en el que estamos Para trabajar las posturas de pie es fundamental crear conciencia en las plantas de los En el trabajo de los pies de los tobillos En el trabajo de las piernas para que esto produzca un impacto claro a lo largo de todo el cuerpo Especialmente la columna vertebral y produzca una sensación de ligereza que es lo que tiene que haber en todo Plaza San hacen todas las posturas de yoga una postura de yoga no pesa nunca Debe caer nunca debe ser densa siempre tiene que ser ligera Para que haya cierto espacio interno y para que así la respiración pueda moverse con libertad Así que vamos a empezar estas posturas las primeras todo un grupo de posturas en las que Flexiones opciones extensiones posturas invertidas pero Que como os decía antes la base Son las posturas de pie Para la correcta comprensión de lo que luego vamos a hacer en unas futuras a sanas Así que para eso nos vamos a poner de pie Vamos a comenzar con la postura básica de Tarazona en la que general Gente se ejecuta con los pies juntos A no ser que hay alguna patología lumbar que en este caso se separarían los pies pero no por ello vamos a dejar de Eloy más que nada para encontrar El sentido En las posturas de pie Cómo al trabajar con los pies separados puedo crear y acceder con más facilidad Al gesto del sacro Qué es justo este hueso plano Al comienzo de la columna En el que cuando yo Lo dirijo hacia el suelo se produce un gesto de su vida Completa de la columna hacia el cielo De esta manera Cómo os comentaba antes La postura se va a hacer ligera Va a haber mucho espacio mucha apertura Y podrá funcionar y moverse mejor la respiración Así que vamos a comenzar Con las manos en la cintura de momento Vamos a tener muy claro el trabajo que hacen los pies en esa postura así que desde ahora los vamos Dividir en 4 partes La parte frontal que son la que comprende los dedos de los pies La parte posterior Qué es la que comprende los talones Luego la parte externa que va desde el dedo meñique Hasta el talón externo Y la parte interna qué es la que se dirige desde el dedo gordo Hasta la cara interna del talón Estos cuatro puntos nos vamos a empujar al mismo tiempo sobre el suelo Quiere decir que prácticamente ya no es el pie el que empuja sino Involucramos a toda la pierna Empujando hacia el suelo al mismo tiempo Una vez que yo piso por igual para ello tengo que separar bien los dedos delos pies Tanto en la parte frontal como externa interna y posterior Se produce ya cierta acción en el pie Que me va a hacer en la zarza Concierto acción también en las piernas Las piernas se van a quedar firmes Las rótulas van a subir hacia arriba Y con este gesto vamos a intentar que el sacro La parte baja de la columna Descienda en un gesto muy claro Quiere decirse que ningún momento Cuando yo hago ese gesto del que os dé hablaba antes No se me va a escapar hacia el sacro Pronunciando más la curvatura lumbar Esto generaría mucha tensión en esta zona Y por lo tanto en una zona un poco más alta Y una expansión exagerada De la parte frontal de la columna Así que de esta manera Con los pies separados como decíamos con las piernas firmes y las rótulas hacia arriba Llevas el sacro hacia el suelo Intenta mantener las nalgas blanditas Y no se active Y de esta manera cuando el sacro baja se produce una subida Del hueso del pubis Hacia el ombligo Es un gesto Que no llega rápido Qué poquito a poco vamos a ir aprendiendo sin prisa Pero es fundamental Para que se produzca ese espacio en la parte frontal del cuerpo y todo lo que hagamos en Tarazona Nos vamos a llevar a las posturas siguientes Si el sacro cómo os comentaba se escapa El espacio es muy claro aquí pero con tensión Si el sacro sin embargo se esconden exceso El resultado es un acortamiento en la parte frontal del cuerpo con lo cual no hay espacio para respirar Con lo cual no podemos sentirme la postura ligera Ni la respiración Blandita Así que colocamos en el sacro Un punto medio un término medio desciende De tal manera que se produce un espacio en la columna frontal Sin perder la acción en los pies y en las piernas Lleva Con un amplio círculo los hombros hacia atrás Eso es Y déjate poquito a poco los omoplatos Empujen hacia delante La postura en un principio puede parecer un poco exagerada Pero es cuándo se produce un espacio real A la altura del pecho Te las clavículas y del esternón Mantén los hombros abajo y atrás Y la cabeza en línea con la columna Con la mirada amplia panorámica hacia delante deja que la respiración se mueva Por ese espacio que has generado Son muchas acciones al mismo tiempo Intenta mantener la conciencia en cada una de ellas Mientras respiras en calma Bien salimos de la postura y ahora lo vamos a intentar con los pies juntos así que vamos a Juntar dedos gordos y talones toda la cara interna del pie Junta S Exactamente lo mismo Quizá requiero un poquito más de trabajo un poco más de conciencia en la zona De los pies en la acción de las piernas para generar el descenso del sacro Por hacer así que mantienes ese empuje de los cuatro lados del pie front Externo interno y posterior es actividad en las Qué produce la subida de la rótula hacia arriba Y bajas el sacro una vez que bajas el sacro vas a notar que desde el pubis Hasta el ombligo se genera más espacio hay más altura del ombligo al esternón También hay más distancia del esternón hacia la barbilla se produce también Un espacio claro una vez que tengo esto no dejes de llevar los hombros Abajo y atrás Y manzanas La mirada en calma al frente Respira Y en una vez Comprendido esto vamos a pasar A la siguiente postura una postura básica también que se llama utthita trikonasana Las posturas de pie partimos desde la postura de Tadasana es como la postura neutral La postura que recoloca que asienta que hace tener conciencia Para luego llevarla a las otras posturas que vengan después así que partimos destetada Repasamos rápidamente todo ese gesto de empujes de pie Reacción en las piernas de descenso del sacro y como todo es Genera una elevación de la columna y de los bordes del tronco hacia el cielo Llevando los hombros muy atrás si ante el espacio en las clavículas se respiran Calma Así que desde todas todas separamos brazos y piernas dejamos y procuramos que Los pies estén paralelos entre sí Quiere decir que no vale que esté un poquitín siquiera el pie hacia fuera sino que se mantenga todo el tiempo Paralelos entre sí Muy importante para que el resto de la postura salga bien Entonces teniendo en cuenta los puntos anteriores En el que mantengo el empuje de los cuatro lados del pie La firmeza de las piernas Las rótulas suben El descenso del sacro Que nos hace generar más espacio IMAX altura Los bordes del tronco y de la columna frontal El gesto de los hombros hacia atrás como hacíamos entradas Y la firmeza de los brazos Llevamos la cabeza ligeramente En línea con la columna Una vez aquí mantén esas acciones Mientras respiras en calma Y comenzamos a la postura sin que apenas escape nada de lo que has construido Si damos el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera Vamos a mantener las piernas muy firmes como hasta ahora mantén El sacro abajo cómo has hecho todo el tiempo de tal manera que el tronco sube y no cae Hemos quedado que la postura de yoga no es pesada no se hunde Sino que sube todo el tiempo hacia el cielo mantener cuello muy largo el pecho Muy abierto y al espirar Alargas el costado derecho y entras en la postura sujetando tu pierna por donde llegues tobillo O pantorrilla Mantén la firmeza de las piernas Eres de aquí de momento vamos a llevar la mano a la cintura Vamos a intentar que el tronco evidentemente no haga este gesto que es el desa Estar como una chapita lateral sino que los dos bordes del tronco se alarguen por igual Así que vamos a ir metiendo cada vez más este lado Y desde la cadera derecha Intenta que el costado derecho se alargue más Que vaya hacia la axila En ningún momento la postura se cae ni se derrumba Ni pesa sobre la pierna derecha El brazo izquierdo Ayuda para que la postura sea cada vez más ligera Una vez aquí Tu mirada puede ir hacia delante Si molesta el cuello la mantienes aquí Si no molesta puedes llevar la mirada hacia la mano superior en ningún momento Que se alargar los dos bordes del tronco Mantén la firmeza en tus piernas Mantén la separación de tus brazos entre sí Y todo ese gesto de tarazana Aplico la aplícalo ahora en utthita trikonasana Respira Hasta que llegues a sentir el aire por igual en un costado Y el otro Deja que tu mirada sea amplia panorámica como entradas a nada Siente que la respiración se puede mover una y otra vez Y sobre todo se para mucho el tronco La estructura de la pelvis Con las piernas firmes vuelves al centro inspirando Mantia Es la firmeza en ellas Mantienes la firmeza de los brazos y simplemente cambiamos el giro de los Bien esta vez será el derecho el que se mete un poquitín hacia dentro y el izquierdo Que gira completamente hacia fuera mandes las piernas firmes Esos puntos empuje de los pies Al mismo tiempo sobre el suelo Pedos cara interna externa y posterior en el Descenso del Sella La subida del tronco hacia el cielo Y aprovechando una expiración te alargas hacia el lado izquierdo Y entras en la postura como hacías antes sujetándola en la pierna por donde llegues Manteniendo la firmeza de ellas He intentando que no se arrugue ni el costado inferior ni Se genera tensión en el costado superior Alarga bien los dos bordes del tronco por igual intenta que la postura no caiga Sobre la pierna izquierda que no pese todo el tiempo si mantienes la firmeza en las piernas El tronco va a permanecer ligero y lejos de la pelvis con el brazo superior Abre la postura y respira en calma Inspirando vuelves a hacer Dejas los pies paralelos entre sí Juntas poquito a poco ambos pies hasta que se juntan en el centro y hacemos Tarazona Retomando todo esos gestos que hacíamos al principio Desde los pies hasta la parte más alta de tu cabeza Qué ocurre Cuando Molesta un poco las lumbares cuando hay un poco de las tengo un poco resentidas Sacro que pueda ver cualquier tipo de dolencia a esta altura muy habitual y muy común a la gente que Normalmente asiste a clase de yoga lo primero que suele quejarse Es de la zona lumbar Vienen ya con ello y su propósito es estirar esta zona Para ello podemos utilizar cierto soportes en yoga Para facilitar el trabajo en cada una de las posturas en este caso en utthita trikonasana la postura que Acabamos de hacer la podemos facilitar la podemos suavizar con un ladrillo Entonces Haríamos exactamente lo mismo partiríamos desde Tadasana Separamos brazos y piernas ahora la hacemos Un poquito más ligero Tengo en cuenta todos esos gestos todas esas acciones Qué has hecho antes que teníamos en cuenta Quisieras un poquito el pie izquierdo y luego el derecho hacia fuera Vamos a colocar el ladrillo Justo Por fuera del talón derecho De esta manera Lo que voy a hacer es suavizar la postura bajando menos Apoyándome sobre ladrillo Y mejorando así con una buena acción en las piernas en los pies Y un buen gesto del sacro hacia El lado izquierdo Y hacia delante un mayor espacio en la columna lumbar Mantenemos aquí unos instantes Mismo requisitos en los bordes del tronco muy largos Respiración en calma Abriendo bien el pecho y respirar Inspirando Vuelves al centro Y hacemos lo mismo el otro lado Cogemos el ladrillo lo ponemos esta vez por fuera del pie izquierdo Giras un poquito el derecho hacia dentro Y el izquierdo completamente hacia fuera piernas pies firmes Brazos activos y espirando entramos en la postura mano apoyada en el Brillo pero procura que La postura No descanses sobre el es lo mismo que cuando sujeta vamos la pierna No te caigas sobre ella no te caigas sobre ladrillo Empujalo Alejandro teruel Mantén todos esos gestos que has hecho hasta ahora Alarga bien los bordes del tronco no este gesto Si no hay Respira en calma Y luego extendiendo el brazo superior hacia el cielo Separa bien el tronco en la pelvis llevas la mirada hacia el cielo si no molesta el cuello Que respiras en calma Inspirando vuelves al centro siempre acompaña Movimiento de tu respiración con el movimiento del cuerpo así que juntas tus pies Y de nuevo para sana Respira observa que cada vez vas generando ese spas Deseado que la respiración se mueve libremente Viene vamos con la siguiente postura Teniendo en cuenta ya toda la acción todos los gestos que tenemos que tener como primo Viales en las posturas de pie y luego nos llevarán a la siguiente Seguimos con Virabhadrasana 2 así que desde Tadasana denuevo separamos Brazos y piernas esta vez un poquito más Que la postura anterior De nuevo vuelven a quedar los pies Paralelos entre sí Se mantienen las piernas firmes Se mantiene el tronco muy elevado Y lejos de la pelvis No que caiga siempre arriba Mantén los brazos paralelos al suelo Y desde aquí hicieras un poquito El pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho Completamente hacia fuera Hecho esto Vamos a doblar la pierna pero procuramos Que la rodilla no se vaya a la diagonal Quiero decirte Que con este gesto No Pierda la línea del tobillo y de la y del pie Que se mantenga todo el tiempo en línea con el Así que Una vez ahí Vamos hablando la pierna como referencia podemos utilizar Que la rodilla quede justo la misma línea del segundo tercer dedo del pie de esta manera el mus Gira hacia fuera Y mantengo el mismo gesto Qué en Tarazona Piernas firmes Bordes del tronco muy elevados Brazos paralelos al suelo Y cabeza en línea con la columna Finalmente Miro la mano derecha Siempre hay alguien que le pueda molestar algún hombro poner tensión en los trapecios En este caso llevaríamos las manos a la cintura Si no es así si no ese es el problema Continuamos con ellos paralelos al suelo Respira en calma Pecho muy abierto Y mantén los hombros abajo y atrás Vuelves al centro Cambias El giro de los pies Y desde aquí Manteniendo la misma acción en brazos y en piernas Doblamos la pierna Comprobando siempre que la rodilla queda en línea Segundo tercer dedo del pie Que se mantiene el muslo posterior paralelo al suelo Y desde aquí Todo como en Tarazona la postura subiendo Los hombros abajo y atrás La cabeza en línea con la columna y respira Vuelves al centro inspirando Gira los pies y al centro todas Y ya entrarás Ana Te mantienes respirando en calma Observa como A medida que vas sintiendo Esas acciones esos gestos Vas creando más conciencia El cuerpo Y por lo tanto en la respiración Siento que se mueve libremente Que el pecho las clavículas el esternón Cada vez tienen más espacio Siente cada parte del cuerpo haciendo la acción Que tiene que hacer ahora en Tarazona Y siente como resultado La elevación profunda del tronco La firmeza Y la calma interior Bien vamos a continuar Con la siguiente postura que se llama utthita Parsvakonasana Entonces Desatadas Ana como hemos quedado que vamos a hacer entre medias de las posturas de pie Vamos a separar brazos y piernas de nuevo La misma separación que antes que en la postura de Virabhadrasana 2 De momento los pies paralelos entre sí Aquí cuando separas los pies Cuando los brazos quedan paralelos al suelo detente unos instantes Y siente como la postura Bashkir yendo ese gesto de terrasana ese gesto de no pesar de estar lige Por intenso que sea Pero intenta mantener esa ligereza y ese espacio para que la respiración puedo moverse Una vez aquí giramos de nuevo los pies y como hacíamos en Virabhadrasana 2 La postura anterior y damos el muslo doblamos la pierna y comproba Siempre rodilla segundo tercer dedo del pie en línea pierna Atrás muy firme y espirando alargas el costado Como si de utthita trikonasana se tratara Una vez ahí Como decíamos antes podemos apoyar la mano en el suelo en el caso que no hubiera ningún tipo de problema O podemos apoyar la mano no ladrillo Si es que molestar a la zona lumbar o fuera difícil llegará a tocar con los dedos el suelo El ladrillo siempre nos va a hacer un poco de Beso por te lo podemos dejar bajo o podemos dejarlo alto Si lo prefieres Una vez hecho esto Como antes comentábamos no dejes caer el peso de tu cuerpo sobre ladrillo o sobre las yemas de los dedos Mantén La postura ligera Abriéndose Y con las piernas muy firmes Sobre todo la de atrás Eso los bordes del tronco como los de utthita trikonasana la segunda postura que realiza vamos La sesión de hoy muy largos nada de chapas laterales sino que tengan el mismo espacio El costado superior y el costado inferior muy lejos de la pelvis que se separe Lo que puedas en la pelvis el brazo que está arriba crece hacia el cielo aligerando lapos Y la cabeza queda en línea con la columna abriendo mucho el pecho al respirar Para volver fuerte con las piernas o el B se inspiró Brazos paralelos al suelo cambiamos movemos el ladrillo de nuevo si es que nos hiciera falta Si nos molestará la zona lumbar si no lo dejamos a un lado para apoyar las yemas de los dedos sobre el suelo Las piernas muy firmes Eso es los brazos paralelos al suelo Si es que no molestan ni hombros Ni trapecios y no Ya habíamos quedado que las manos a la cintura Hecho esto Doblamos la pierna Te aseguras que Los empujes de los pies son los mismos Que los de Tarazona Que la firmeza de las piernas Es la misma que la de Tadasana Y que la rodilla Queda en línea con el dedo segundo tercero del pie los bordes del tronco muy arriba Cabeza en línea con la columna y hombros todo el tiempo muy lejos de las orejas Alargamos el costado izquierdo y mantienes todo el tiempo los bordes del tronco muy lejos La pelvis A partir de ahí abre el pecho Respira Inspirando vuelves al centro Dejas los pies paralelos Juntas Y respiras en calma Siento que como los pies como las piernas manteniendo esa inteligencia Que le hace entrar en la postura Qué te hace sentir la postura siente la firmeza Que va desde las plantas de los pies Hasta la parte más alta de tu cabeza y no por ello Tensión Firmeza Fuerza energía Calma Bien Hemos visto cuatro de las posturas Más básicas de las dentro de las posturas de pie En esta sesión Vamos a finalizar Con una Su nombre es prasarita padottanasana Así que Tenemos que separar los pies por lo menos como las dos posturas últimas Virabhadrasana 2 Utthita Parsvakonasana Más o menos la misma separación entre los pies o un poquito más Una vez comprendido todo el trabajo que hacen los pies Que tienen que hacer las piernas Y como eso resulta En un tronco muy largo Con espacio Abierto Sin calma Llevo la atención a las caderas Las caderas que ya han han despertado parte de inteligencia En las dos posturas anteriores Mantecón la columna muy erguida El pecho muy abierto Por el descenso del sacro del que hablábamos en Tarazona La columna frontal Muy larga Abierta inspiras y llevas la mirada hacia el cielo Y al espirar te alargas hacia delante sin perder Ninguno de los puntos con los que empujaba las plantas de los pies en el suelo sin perder Nada el trabajo Que veíamos en las posturas anteriores en las piernas las rótulas muy arriba y una vez hecho El trabajo de las pies de las piernas acceder rápidamente al Sacro que no se dirige hacia el techo Porque esto provocaría un hundimiento en la zona lumbar qué es la que no queríamos en ningún caso Cuándo empezamos la sesión cuando veíamos Tadasana el sacro se escapaba se acordaba la zona lumbar Pues lo mismo tenemos que hacer aquí el sacro en este caso busca al coxis con Guantes de tal manera que la zona lumbar se estira y generan Mucho espacio y acción Las dorsales La columna es cóncava La sensación de la columna tiene que ser hacia delante y hacia arriba Y ni muchísimo menos con los hombros invadiendo el cuello Siempre abajo y atrás Nuca larga Respira en calma Y observa en todo momento el espacio de la columna frontal si no tuviéramos espacio estaríamos Encogidos Si hacemos todo desde la base de los pies hasta llegar a ella La columna frontal se expande se abre Y entonces la respiración se mueve libremente Una vez aquí Juntas un par de pasitos los pies siguen quedando paralelos entre sí Con las manos en la cintura estira tu columna hacia adelante tienen movimiento desde las caderas Hasta que finalmente te incorporas juntas los pies Y Tadasana respiran calma Siente Un poquito de cada postura integrado más sentada sana Cada parte de tu cuerpo tiene más mente Tiene más conciencia La respiración se mueve amplia profunda Y la mirada de samplia Panorámica Bien nos vamos a sentar nos vemos Con las piernas cruzadas como comenzamos la sesión Con las manos sobre las rodillas y con ya todo lo visto seguramente salga mucho más fácil Estiramiento de la columna esa firmeza La inteligencia en el cuerpo en el que ni muchísimo menos se convierte en una postura pesada Si no alta amplia cuando Alguien tiene esa actitud de prisión o de que Miento su postura en general tiende a caer Encorvarse a hundirse el pecho La mirada incluso baja la cabeza se adelanta lo que hacemos el yoga en yoga entre Tras muchas cosas es vencer esa inercia esa tendencia así que Si los bordes del tronco si las axilas están bien altas Sila Frontal de tu columna cómo lo que hemos visto a lo largo de toda la sesión Si tu cabeza queda en línea Con la columna Y se genera una mirada amplia panorámica que no precisamente se centra en un punto en concreto Sino que es como si saliera desde las tienes Aparcando Todo el espacio que tienes a los lados Se produce otra actitud en el cerebro y como decía antes entre otras muchas cosas En yoga trabajamos esto Intentando vencer esa tendencia a caer a deprimir las partes física El cuerpo Y por lo contrario Pues a generar espacio ligereza armonía Y suavidad profunda así que mantente unos instantes cent Sobre las nalgas con tus piernas cruzadas Y con las manos en calma sobre las rodillas Si antes todo esto al mismo tiempo Sin juzgar nada simplemente observándolo Deja que tu lengua no presione en el paladar que descansen el suelo de tu boca Deja que tu mandíbula caiga Que la respiración Se mueva Unos instantes nada más Contemplando todo esto Bien para terminar Nos vamos a tumbar sobre la espalda Vamos a utilizar una manta Para colocar la cabeza Una manta doblada con el borde redondito que va a tener contacto luego con los hombros Básicamente para que el cuello no quede en el aire que todas las vértebras queden bien colocadas y de Lo de la manta Y pueda descansar cómodamente Así que nos tumbamos sobre el suelo Antes del relax final primero coloco la manta cómo se decía Siempre en contacto con los hombros es una referencia más que nada para para eso para que las vértebras En cómodamente todas dentro de la manta y una vez que he hecho esto vamos a llevar las rodillas hacia el abdomen Es muy importante siempre que has hecho tu sesión de yoga Tener un principio Y un final no puedo ir directamente a savasana sino que tengo que Bajando poquito a poco el ritmo Dejando que poco a poco también el cerebro Cabeza Todo el cuerpo en general Se vaya situando Y vaya ambientando separan lo que va a ser nuestro relaxina Una vez hecho esto Vamos a dejar que la nuca se alargue de tal manera El mentón va suavemente hacia el pecho Alargando Viene el cuello posterior Esto va con nieva A que la mirada baje también procurando así un descenso del cerebro Y una calma en la mente si yo por lo conté lo contrario Lo que hago es encoger la nuca Con lo cual El mentón se va hacia atrás El efecto del cerebro Y de la mirada Se dirige también hacia arriba y hacia atrás Con lo cual produce un gesto de crispamiento En ningún momento voy a poder acceder a una relajación profunda Porque estoy alerta Así que te puedes ayudar con las manos Alargar bien El cuello posterior A dejar que la mirada quede bajita Y una vez hecho esto puedes o mantener la mirada bajita o tus ojos cerrados Sujetando bien las rodillas se para los codos Hacia los lados Y deja que el tronco se alargue profundamente Hacia atrás Asegúrate que la mandíbula el rostro está en calma Una vez que los costados se alargan El vientre se hunde Se dirige hacia la zona lumbar Y una vez que tengo esto Le dedicó Un poquito más atención a la respiración Se expande hacia los lados Mesa de tu cuerpo suavemente hacia un lado y hacia el otro Dando un pequeño masajito a tu espalda Deja que el movimiento y la respiración sean 1 Y así te pueda soltar y ablandar más por den Paras en el centro Una vez aquí estoy las dos pierna izquierda hacia el techo Y extendiendo bien el talón como si quisieras tocar todo lo que tienes ahí delante Alargas bien la pierna posterior Para así crear mucho espacio en toda esa zona lo mismo hacemos con la otra pierna es igual empezar con una T Con otra da lo mismo La alargas también como si quisieras llegar con el talón Hacia lo que tienes delante lo que consigo así es un mayor espacio entre Eslava En la nalga hasta los talones muy importante Que los hombros No busques las orejas Sino que ya tienen toda la inteligencia de lo practicado Se alejen de ellas tirando un poquito el brazo superior hacia fuera Así que la tendencia del apoyo de la mano es como hacia el dedo índice No hacia el meñique Porque si no conseguiríamos Que los hombros se cierren Que la postura se hunda Y eso no queremos Así que Giras un poquito El brazo hacia fuera Dejas que descanse más bien hacia el dedo índice Y observa el espacio que ahora sientes que se genera en el pecho Entre los hombros Una vez que he hecho ese gesto hay un poquito de acción Muy suave Muy suave a la altura de las dorsales Quiere decirse que no me dejó un tiro en el suelo habría perdido la Vigencia de los hombros y los brazos brazos superior hacia fuera Y un poquito de acción suave muy suave Las dorsales hacia el esternón Asegúrate que la piel del rostro todo el tiempo desciende Hacia la mandíbula Y que va cayendo suavemente hacia las tienes Hacia las orejas Comprobar que cada globo ocular descansa en su cuenca correspondiente Esposa Sobre ella Los ojos son una proyección del cerebro Así que cuanto más relajado esté más relajado está el cerebro Ensancha tu garganta Los lados de tu garganta se relajan Abandona el vientre hacia la zona lumbar Relajados carreras Abandona tus muslos Piernas Hazme una brazos y manos una mente hacia el suelo Lleva la atención por unos instantes a las palmas de tus manos Siento peso en ellas La siguiente espiración profunda y abandonas con Que comenten la relajación Comienza a tomar tres respiraciones Fundas Siempre, Poquito a poco va despertando el cuerpo Y comienza a mover suavemente las manos Los pies Brazos y piernas Haz cualquier gesto que necesites Cualquier movimiento que apetezca desperezate de siempre Nuevo cada parte del cuerpo Ya más relajada Y poquito a poco Vamos a girar sobre el lado derecho Y con la ayuda de las manos nos vamos sentando procura Tus ojos Intenta que los movimientos Lentos tranquilos y sin prisa Permítete un Tito Tiempo Centrar todo lo que has practicado Para sentir Los beneficios de toda la práctica hacerte consciente Sentir todo tu cuerpo y tu mente en calma Abriendo poquito tus ojos y tú a poco Trabajo Cómo llegar Centro

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