Son energéticas, poderosas, activas, proporcionan gran energía, justo la que necesitamos. En las posturas de pie es fundamental crear conciencia en las plantas de los pies, en el trabajo de los pies, de los tobillos y de las piernas para que esto produzca un impacto claro a lo largo de todo el cuerpo, especialmente en la columna vertebral y, además, nos de una sensación de ligereza.
Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase de yoga va a tener lugar en el maravilloso cráter del volcán en Lanzarote donde justo va a ser ideal para el grupo de posturas que hoy vamos a trabajar, las posturas de pie Las posturas de pie son energéticas son poderosas, activas dan gran energía
Justo la que necesitamos y la que nos va a aportar este maravilloso lugar en el que estamos Para trabajar las posturas de pie es fundamental crear conciencia en las plantas de los pies en el trabajo de los pies, de los tobillos en el trabajo de las piernas para que esto produzca un impacto claro a lo largo de todo el cuerpo especialmente la columna vertebral y produzca una sensación de ligereza que es lo que tiene que haber en todas las asanas, en todas las posturas de yoga
Una postura de yoga no pesa nunca debe caer, nunca debe ser densa siempre tiene que ser ligera para que haya cierto espacio interno y para que así la respiración pueda moverse con libertad Así que vamos a empezar estas posturas las primeras todo un grupo de posturas en las que están: Flexiones, torsiones, extensiones, posturas invertidas pero que como os decía antes la base son las posturas de pie, para la correcta comprensión de lo que luego vamos a hacer en unas futuras asanas
Así que para eso nos vamos a poner de pie, vamos a comenzar con la postura básica de Tadasana en la que generalmente se ejecuta con los pies juntos, a no ser que haya alguna patología lumbar que en este caso se separarían los pies pero no por ello vamos a dejar de hacerlo hoy más que nada para encontrar el sentido en las posturas de pie como al trabajar con los pies separados puedo crear y acceder con más facilidad al gesto del sacro Que es justo este hueso plano al comienzo de la columna, en el que cuando yo lo dirijo hacia el suelo se produce un gesto de subida completa de la columna hacia el cielo
De esta manera, como os comentaba antes la postura se va a hacer ligera va a haber mucho espacio, mucha apertura y podrá funcionar y moverse mejor la respiración
Así que vamos a comenzar con las manos en la cintura de momento Vamos a tener muy claro el trabajo que hacen los pies en esta postura así que desde ahora los vamos a dividir en 4 partes: La parte frontal: que son la que comprende los dedos de los pies La parte posterior: que es la que comprende los talones Luego la parte externa: que va desde el dedo meñique hasta el talón externo
Y la parte interna: qué es la que se dirige desde el dedo gordo hasta la cara interna del talón
Estos cuatro puntos los vamos a empujar al mismo tiempo sobre el suelo quiere decir que prácticamente ya no es el pie el que empuja sino involucramos a toda la pierna empujando hacia el suelo al mismo tiempo
Una vez que yo piso por igual, para ello tengo que separar bien los dedos de los pies, tanto en la parte frontal, como externa, interna y posterior se produce ya cierta acción en el pie que me va a hacer enlazar con cierta acción también en las piernas Las piernas se van a quedar firmes, las rótulas van a subir hacia arriba y con este gesto vamos a intentar que el sacro, la parte baja de la columna, descienda en un gesto muy claro
Quiere decirse que en ningún momento cuando yo hago ese gesto del que os hablaba antes, no se me va a escapar así el sacro, pronunciando más la curvatura lumbar
Esto generaría mucha tensión en esta zona y por lo tanto en una zona un poco más alta y una expansión exagerada de la parte frontal de la columna
Así que de esta manera con los pies separados como decíamos, con las piernas firmes y las rótulas hacia arriba llevas el sacro hacia el suelo
Intenta mantener las nalgas blanditas que no se activen y de esta manera cuando el sacro baja se produce una subida del hueso del pubis hacia el ombligo
Es un gesto que no llega rápido, que poquito a poco, vamos a ir aprendiendo sin prisa pero es fundamental para que se produzca ese espacio en la parte frontal del cuerpo y todo lo que hagamos en Tadasana, nos lo vamos a llevar a las posturas siguientes
Si el sacro cómo os comentaba se escapa el espacio es muy claro aquí pero con tensión
Si el sacro, sin embargo, se esconde en exceso, el resultado es un acortamiento en la parte frontal del cuerpo, con lo cual no hay espacio para respirar, con lo cual no podemos sentir, ni la postura ligera, Ni la respiración blandita
Así que colocamos en el sacro un punto medio, un término medio desciende, de tal manera que se produce un espacio en la columna frontal, sin perder la acción en los pies y en las piernas, lleva, con un amplio círculo los hombros hacia atrás, eso es, y deja que poquito a poco los omóplatos, empujen hacia delante
La postura en un principio puede parecer un poco exagerada pero es cuándo se produce un espacio real, a la altura del pecho, de las clavículas y del esternón
Mantén los hombros abajo y atrás, y la cabeza en línea con la columna Con la mirada amplia panorámica hacia delante deja que la respiración se mueva por ese espacio que has generado Son muchas acciones al mismo tiempo pero intenta mantener la conciencia en cada una de ellas mientras respiras en calma
Bien, salimos de la postura y ahora lo vamos a intentar con los pies juntos así que vamos a juntar dedos gordos y talones toda la cara interna del pie junta, es exactamente lo mismo, quizá requiera un poquito más de trabajo, un poco más de conciencia en la zona de los pies, en la acción de las piernas para generar el descenso del sacro pero se puede hacer, así que mantienes ese empuje de los cuatro lados del pie frontal, externo, interno y posterior
Esa actividad en las piernas, que produce la subida de la rótula hacia arriba y bajas el sacro una vez que bajas el sacro vas a notar que desde el pubis hasta el ombligo se genera más espacio, hay más altura del ombligo al esternón, también hay más distancia del esternón hacia la barbilla, se produce también, un espacio claro, una vez que tengo esto, no dejes de llevar los hombros abajo y atrás
Y mantener la mirada en calma al frente
Respira Y en una vez, comprendido esto vamos a pasar, a la siguiente postura una postura básica también que se llama Utthita Trikonasana
Siempre en las posturas de pie, partimos desde la postura de Tadasana es como la postura neutral, como la postura que recoloca, que asienta, que hace tener conciencia de ella, para luego llevarla a las otras posturas que vengan después, así que partimos desde Tadasana, repasamos rápidamente todo ese gesto de empujes de pies, de acción en las piernas, de descenso del sacro y como todo esto genera una elevación de la columna y de los bordes del tronco hacia el cielo, llevando los hombros muy atrás, siente el espacio en las clavículas y respira en calma
Así que desde Tadasana, separamos brazos y piernas, dejamos y procuramos que los pies estén paralelos entre sí, quiere decir que no vale que esté un poquitín siquiera el pie hacia fuera sino que se mantenga todo el tiempo, paralelos entre sí, muy importante para que el resto de la postura salga bien
Entonces teniendo en cuenta los puntos anteriores en el que mantengo el empuje de los cuatro lados del pie, la firmeza de las piernas, las rótulas suben, el descenso del sacro, que nos hace generar más espacio y más altura, de los bordes del tronco y de la columna frontal
El gesto de los hombros hacia atrás como hacíamos en Tadasana, y la firmeza de los brazos, llevamos la cabeza ligeramente, en línea con la columna
Una vez aquí, mantén esas acciones mientras respiras en calma
Y comenzamos a la postura sin que apenas escape nada de lo que has construido, giramos el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera
Vamos a mantener las piernas muy firmes como hasta ahora mantén el sacro abajo cómo has hecho todo el tiempo de tal manera que el tronco sube y no cae, hemos quedado que la postura de yoga no es pesada, no se hunde sino que sube todo el tiempo hacia el cielo
Mantener el cuello muy largo, el pecho muy abierto y al espirar, alargas el costado derecho y entras en la postura sujetando tu pierna por donde llegues: tobillo o pantorrilla
Mantén la firmeza de las piernas y desde aquí de momento vamos a llevar la mano a la cintura, vamos a intentar que el tronco evidentemente no haga este gesto, que es el de sacar como una chepita lateral sino que los dos bordes desde el tronco se alarguen por igual
Así que vamos a ir metiendo cada vez más este lado y desde la cadera derecha, intenta que el costado derecho se alargue más, que vaya hacia la axila, en ningún momento la postura se cae ni se derrumba, ni pesa sobre la pierna derecha
El brazo izquierdo ayuda para que la postura sea cada vez más ligera
Una vez aquí, tu mirada puede ir hacia delante, si molesta el cuello la mantienes aquí, si no molesta puedes llevar la mirada hacia la mano superior, en ningún momento, dejes de alargar los dos bordes del tronco, mantén la firmeza en tus piernas, mantén la separación de tus brazos entre sí, y todo ese gesto de Tadasana, Aplícalo ahora en Utthita Trikonasana
Respira, hasta que llegues a sentir el aire por igual en un costado y en otro
Deja que tu mirada sea amplia, panorámica, como en Tadasana, siente que la respiración se puede mover una y otra vez y sobre todo separa mucho el tronco de la estructura de la pelvis
Con las piernas firmes vuelves al centro inspirando, mantienes la firmeza en ellas, mantienes la firmeza de los brazos y simplemente cambiamos el giro de los pies
Bien, esta vez será el derecho el que se mete un poquitín hacia dentro y el izquierdo el que gira completamente hacia fuera
Mantén las piernas firmes, esos puntos de empuje de los pies, al mismo tiempo sobre el suelo, dedos, cara interna, externa y posterior
Mantén el descenso del sacro y la subida del tronco hacia el cielo, y aprovechando una expiración te alargas hacia el lado izquierdo, y entras en la postura como hacías antes, sujetando la pierna, por donde llegues, manteniendo la firmeza de ellas, e intentando que no se arrugue ni el costado inferior ni se genera tensión en el costado superior
Alarga bien los dos bordes del tronco por igual, e intenta que la postura no caiga, sobre la pierna izquierda, que no pese, todo el tiempo si mantienes la firmeza en las piernas el tronco va a permanecer ligero y lejos de la pelvis, con el brazo superior abre la postura y respira en calma
Inspirando, vuelves al centro, dejas los pies paralelos entre sí, juntas poquito a poco ambos pies hasta que se juntan en el centro y hacemos Tadasana
Retomando todos esos gestos que hacíamos al principio, desde los pies hasta la parte más alta de tu cabeza
Respira
Qué ocurre cuando molesta un poco las lumbares cuando hay un poco de las tengo un poco resentidas el sacro, que pueda haber cualquier tipo de dolencia
A esta altura muy habitual y muy común a la gente que normalmente asiste a clase de yoga, lo primero que suele quejarse es de la zona lumbar
Vienen ya con ello y su propósito es estirar esta zona
Para ello podemos utilizar cierto soportes en yoga para facilitar el trabajo en cada una de las posturas
En este caso en Utthita Trikonasana la postura que acabamos de hacer, la podemos facilitar, la podemos suavizar con un ladrillo
Entonces, haríamos exactamente lo mismo
Partiríamos desde Tadasana separamos brazos y piernas
Ahora la hacemos un poquito más ligero
Tengo en cuenta todos esos gestos todas esas acciones qué has hecho antes, que teníamos en cuenta, y giras un poquito el pie izquierdo y luego el derecho hacia fuera
Vamos a colocar el ladrillo justo por fuera del talón derecho
De esta manera lo que voy a hacer es suavizar la postura bajando menos, apoyándome sobre ladrillo y mejorando así con una buena acción en las piernas, en los pies y un buen gesto del sacro hacia El lado izquierdo y hacia adelante un mayor espacio en la columna lumbar
Mantenemos aquí unos instantes, mismos requisitos en los bordes del tronco, muy largos
Respiración en calma, abriendo bien el pecho y respira
Inspirando, vuelves al centro y hacemos lo mismo el otro lado
Cogemos el ladrillo, lo ponemos esta vez por fuera del pie izquierdo giras un poquito el derecho hacia dentro y el izquierdo completamente hacia fuera
Piernas, pies firmes brazos activos y espirando entramos en la postura
Mano apoyada en el ladrillo pero procura que la postura no descanse sobre el
Es lo mismo que cuando sujetábamos la pierna no te caigas sobre ella, no te caigas sobre ladrillo
Empújalo, alejándote de el, mantén todos esos gestos que has hecho hasta ahora, alarga bien los bordes del tronco
No este gesto sino ahí y respira en calma
Y luego extendiendo el brazo superior hacia el cielo separa bien el tronco en la pelvis, llevas la mirada hacia el cielo si no molesta el cuello y respiras en calma
Inspirando, vuelves al centro
Siempre acompaña el movimiento de tu respiración con el movimiento del cuerpo
Así que juntas tus pies, y de nuevo Tadasana
Observa que cada vez vas generando ese espacio deseado
Que la respiración se mueve libremente
Bien, y vamos con la siguiente postura
Teniendo en cuenta ya toda la acción, todos los gestos que tenemos que tener como primordiales en las posturas de pie que luego nos llevarán a las siguientes seguimos con Virabhadrasana 2 así que desde Tadasana de nuevo, separamos brazos y piernas, esta vez un poquito más que en la postura anterior
De nuevo vuelven a quedar los pies paralelos entre sí
Se mantienen las piernas firmes, se mantiene el tronco muy elevado y lejos de la pelvis
No que caiga, siempre arriba
Mantén los brazos paralelos al suelo y desde aquí giras un poquito el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera
He hecho esto
Vamos a doblar la pierna, pero procuramos que la rodilla no se vaya a la diagonal
Quiere decirse que con este gesto no pierda Que se mantenga todo el tiempo en línea con el
la línea del tobillo y del pie
Así que una vez ahí vamos doblando la pierna, como referencia podemos utilizar que la rodilla quede justo la misma línea del segundo tercer dedo del pie
De esta manera el muslo gira hacia fuera y mantengo el mismo gesto qué en Tadasana
Piernas firmes, bordes del tronco muy elevados, brazos paralelos al suelo y cabeza en línea con la columna
Finalmente, miro la mano derecha
Siempre hay alguien que le pueda molestar algún hombro, poner tensión en los trapecios en este caso llevaríamos las manos a la cintura
Si no es así, si no es ese el problema continuamos con ellos paralelos al suelo
Respira en calma, pecho muy abierto, y mantén los hombros abajo y atrás
Vuelves al centro, cambias, el giro de los pies, y desde aquí manteniendo la misma acción en brazos y en piernas, doblamos la pierna
Comprobando siempre que la rodilla queda en línea segundo tercer dedo del pie
Que se mantiene el muslo posterior paralelo al suelo y desde aquí todo como en Tadasana
La postura subiendo los hombros abajo y atrás, la cabeza en línea con la columna y respira
Vuelves al centro inspirando giras los pies y al centro Tadasana y ya en Tadasana te mantienes respirando en calma
Observa como a medida que vas sintiendo esas acciones, esos gestos vas creando más conciencia en todo el cuerpo y por lo tanto en la respiración
Siente que se mueve libremente
Que el pecho, las clavículas, el esternón cada vez tienen más espacio
Siente cada parte del cuerpo haciendo la acción que tiene que hacer ahora en Tadasana
Y siente como resultado la elevación profunda del tronco la firmeza y la calma interior
Bien, vamos a continuar con la siguiente postura que se llama Utthita Parsvakonasana
Entonces, desde Tadasana, como hemos quedado que vamos a hacer, entre medias de las posturas de pie vamos a separar brazos y piernas de nuevo
La misma separación que antes que en la postura de Virabhadrasana 2
De momento los pies paralelos entre sí aquí cuando separas los pies cuando los brazos quedan paralelos al suelo, detente unos instantes, y siente como la postura va adquiriendo ese gesto de Tadasana, ese gesto de no pesar, de estar ligero
Por intenso que sea pero intenta mantener esa ligereza y ese espacio para que la respiración pueda moverse
Una vez aquí giramos de nuevo los pies y como hacíamos en Virabhadrasana 2 en la postura anterior, giramos el muslo, doblamos la pierna y comprobamos siempre, rodilla, segundo tercer dedo del pie en línea
Pierna de atrás muy firme y espirando, alargas el costado, como si de Utthita Trikonasana se tratara
Una vez ahí, como decíamos antes, podemos apoyar la mano en el suelo en el caso que no hubiera ningún tipo de problema o podemos apoyar la mano en un ladrillo si es que molestara la zona lumbar o fuera difícil llegará a tocar con los dedos el suelo
El ladrillo siempre nos va a hacer un poco de soporte
Lo podemos dejar bajo o podemos dejarlo alto, si lo prefieres
Una vez hecho esto como antes comentábamos no dejes caer el peso de tu cuerpo sobre el ladrillo o sobre las yemas de los dedos
Mantén la postura ligera, abriéndose, y con las piernas muy firmes, sobre todo la de atrás
Eso, los bordes del tronco como los de Utthita Trikonasana la segunda postura que realizábamos en la sesión de hoy
Muy largos, nada de chepas laterales, sino que tengan el mismo espacio el costado superior y el costado inferior muy lejos de la pelvis, que se separe todo lo que puedas en la pelvis
El brazo que está arriba, crece hacia el cielo, aligerando la postura y la cabeza queda en línea con la columna
Abriendo mucho el pecho, respira
Para volver, fuerte con las piernas vuelves inspirando, brazos paralelos al suelo, cambiamos
Movemos el ladrillo de nuevo si es que nos hiciera falta si nos molestará la zona lumbar
Si no, lo dejamos a un lado, para apoyar las yemas de los dedos sobre el suelo
Las piernas muy firmes eso es, los brazos paralelos al suelo si es que no molestan ni hombros ni trapecios, si no ya habíamos quedado en que las manos a la cintura
Hecho esto, doblamos la pierna, te aseguras que los empujes de los pies son los mismos que los de Tadasana
Que la firmeza de las piernas es la misma que la de Tadasana, y que la rodilla queda en línea con el dedo segundo, tercero del pie
Los bordes del tronco muy arriba
Cabeza en línea con la columna y hombros todo el tiempo muy lejos de las orejas
Alargamos el costado izquierdo y mantienes todo el tiempo los bordes del tronco muy lejos de la pelvis
A partir de ahí abre el pecho, respira
Inspirando vuelves al centro dejas los pies paralelos, juntas, Tadasana, y respiras en calma
Siente como los pies, como las piernas manteniendo esa inteligencia que le hace entrar en la postura, que te hace sentir la postura
Siente la firmeza que va desde las plantas de los pies hasta la parte más alta de tu cabeza y no por ello tensión, firmeza, fuerza, energía, y calma
Bien, hemos visto cuatro de las posturas más básicas dentro de las posturas de pie
En esta sesión vamos a finalizar con una, su nombre es Prasarita Padottanasana
Así que tenemos que separar los pies, por lo menos como las dos posturas últimas, Virabhadrasana 2, Utthita Parsvakonasana, más o menos la misma separación entre los pies o un poquito más
Una vez comprendido todo el trabajo que hacen los pies, que tienen que hacer las piernas y como eso resulta en un tronco muy largo con espacio, abierto, y en calma, llevo la atención a las caderas
Las caderas que ya han despertado parte de inteligencia en las dos posturas anteriores
Mantengo la columna muy erguida, el pecho muy abierto por el descenso del sacro del que hablábamos en Tadasana
La columna frontal muy larga, abierta, inspiras y llevas la mirada hacia el cielo, y al espirar, te alargas hacia delante, sin perder ninguno de los puntos con los que empujabas las plantas de los pies en el suelo
Sin perder nada el trabajo que veíamos en las posturas anteriores en las piernas
Las rótulas muy arriba y una vez hecho el trabajo de los pies, de las piernas, accedo rápidamente al sacro, que no se dirige hacia el techo, porque esto provocaría un hundimiento en la zona lumbar, que es la que no queríamos en ningún caso cuándo empezamos la sesión, cuando veíamos Tadasana
El sacro se escapaba se acordaba la zona lumbar
Pues lo mismo tenemos que hacer aquí el sacro en este caso busca al coxis como antes de tal manera que la zona lumbar se estira y genera mucho espacio y acción en las dorsales
La columna es cóncava, la sensación de la columna tiene que ser hacia delante y hacia arriba y ni muchísimo menos con los hombros invadiendo el cuello
Siempre abajo y atrás nuca larga, respira en calma y observa en todo momento el espacio de la columna frontal
Si no tuviéramos espacio estaríamos encogidos
Si hacemos todo desde la base de los pies, hasta llegar a ella, la columna frontal se expande, se abre y entonces la respiración se mueve libremente
Una vez aquí, juntas un par de pasitos los pies, siguen quedando paralelos entre sí y con las manos en la cintura estiras tu columna hacia adelante, bien en movimiento desde las caderas hasta que finalmente te incorporas
Juntas los pies y Tadasana
Respira en calma
Siente un poquito de cada postura integrado más Tadasana
Cada parte de tu cuerpo tiene más mente tiene más conciencia
La respiración se mueve amplia, profunda y la mirada es amplia, panorámica
Bien, nos vamos a sentar
Nos vamos a quedar con las piernas cruzadas, como comenzamos la sesión
con las manos sobre las rodillas y con ya todo lo visto seguramente salga mucho más fácil ese estiramiento de la columna, esa firmeza y esa inteligencia en el cuerpo, en el que ni muchísimo menos se convierte en una postura pesada sino alta, amplia
Cuando alguien tiene esa actitud de depresión o decaimiento su postura en general tiende a caer, a encorvarse, a hundirse el pecho la mirada incluso baja, la cabeza se adelanta
Lo que hacemos el yoga entre otras muchas cosas es vencer esa inercia, esa tendencia
Así que si los bordes del tronco si las axilas están bien altas, si la frontal de tu columna cómo lo que hemos visto a lo largo de toda la sesión
Si tu cabeza queda en línea con la columna y se genera una mirada amplia panorámica que no precisamente se centra en un punto en concreto sino que es como si saliera desde las tienes abarcando todo el espacio que tienes a los lados se produce otra actitud en el cerebro y como decía antes entre otras muchas cosas, en yoga trabajamos esto, intentando vencer esa tendencia a caer, a deprimir las partes físicas del cuerpo y por lo contrario, pues a generar espacio y ligereza, armonía y suavidad profunda
Así que mantente unos instantes sentado sobre las nalgas, con tus piernas cruzadas y con las manos en calma sobre las rodillas
Siente todo esto al mismo tiempo sin juzgar nada, simplemente observándolo
Deja que tu lengua no presione en el paladar que descanse en el suelo de tu boca
Deja que tu mandíbula caiga
Que la respiración se mueva
Unos instantes nada más, contemplando todo esto
Bien, para terminar nos vamos a tumbar sobre la espalda vamos a utilizar una manta para colocar la cabeza
Una manta doblada con el borde redondito que va a tener contacto luego con los hombros
Básicamente para que el cuello no quede en el aire, que todas las vértebras queden bien colocadas y dentro de la manta y puedan descansar cómodamente
Así que nos tumbamos sobre el suelo, antes del relax final, primero coloco la manta cómo os decía, siempre en contacto con los hombros es una referencia más que nada para, para eso para que las vértebras descansen cómodamente, todas dentro de la manta y una vez que he hecho esto vamos a llevar las rodillas hacia el abdomen
Es muy importante, siempre que has hecho tu sesión de yoga tener un principio y un final
No puedo ir directamente a Savasana, sino que tengo que ir bajando poquito a poco el ritmo, dejando que poco a poco también el cerebro, la cabeza, todo el cuerpo en general se vaya situando y vaya ambientádose para lo que va a ser nuestro relax final
Una vez hecho esto vamos a dejar que la nuca se alargue de tal manera que el mentón va suavemente hacia el pecho, Alargando bien el cuello posterior
Esto va, conlleva, a que la mirada baje también, procurando así un descenso del cerebro y una calma en la mente
Si yo por lo contrario lo que hago es encoger la nuca con lo cual el mentón se va hacia atrás el efecto del cerebro y de la mirada se dirige también hacia arriba y hacia atrás con lo cual produce un gesto de crispamiento
En ningún momento voy a poder acceder a una relajación profunda porque estoy alerta
Así que te puedes ayudar con las manos, alargar bien el cuello posterior, a dejar que la mirada quede bajita y una vez hecho esto puedes o mantener la mirada bajita o tus ojos cerrados sujetando bien las rodillas
Separa los codos hacia los lados Y deja que el tronco se alargue profundamente hacia atrás
Asegúrate que la mandíbula, el rostro está en calma
Una vez que los costados se alargan el vientre se hunde se dirige hacia la zona lumbar y una vez que tengo esto le dedico un poquito más atención a la respiración
Se expande hacia los lados
Mece de tu cuerpo suavemente hacia un lado y hacia el otro dando un pequeño masajito a tu espalda
Deja que el movimiento y la respiración sean uno y así te pueda soltar y ablandar más por dentro
Paras en el centro y una vez aquí estoy las dos pierna izquierda hacia el techo y extendiendo bien el talón como si quisieras tocar todo lo que tienes ahí delante, alargas bien la pierna posterior para así crear mucho espacio en toda esa zona
Lo mismo hacemos con la otra pierna
Es igual empezar con una que con otra, da lo mismo
La alargas también como si quisieras llegar con el talón hacia lo que tienes delante
Lo que consigo así es un mayor espacio entre la base de la nalga hasta los talones
Muy importante que los hombros no busques las orejas sino que ya tienen toda la inteligencia de lo practicado
Se alejen de ellas, tirando un poquito el brazo superior hacia fuera
Así que la tendencia del apoyo de la mano es como hacia el dedo índice no hacia el meñique porque si no, conseguiríamos que los hombros se cierren, que la postura se hunda y eso no queremos
Así que, giras un poquito el brazo hacia fuera, dejas que descanse más bien hacia el dedo índice y observa el espacio que ahora sientes que se genera en el pecho, entre los hombros
Una vez que he hecho ese gesto hay un poquito de acción muy suave, muy suave, a la altura de las dorsales
Quiere decirse que no me dejó un tiro en el suelo
Habría perdido la inteligencia de los hombros y los brazos
Brazo superior hacia fuera, y un poquito de acción suave, muy suave en las dorsales, hacia el esternón
Asegúrate que la piel del rostro todo el tiempo desciende hacia la mandíbula, y que va cayendo suavemente hacia las tienes, hacia las orejas
Comprueba que cada globo ocular descansa en su cuenca correspondiente, se posa sobre ella
Los ojos son una proyección del cerebro, así que cuanto más relajado esté, más relajado está el cerebro
Ensancha tu garganta los lados de tu garganta se relajan
Abandona el vientre hacia la zona lumbar, relaja tus caderas, abandona tus muslos, tus piernas, tus pies
Abandona brazos y manos profundamente hacia el suelo
Lleva la atención por unos instantes a las palmas de tus manos y siente peso en ellas
Con siguiente espiración profunda, te abandonas completamente en la relajación
Comienza a tomar tres respiraciones profundas
Siente como poquito a poco ve despertando el cuerpo y comienza a mover suavemente las manos, los pies, brazos y piernas
Haz cualquier gesto que necesites, cualquier movimiento que apetezca
Desperézate, siente de nuevo cada parte del cuerpo, ya más relajada y poquito a poco vamos a girar sobre el lado derecho
Con la ayuda de las manos nos vamos sentando
Procura no abrir tus ojos
Intenta que los movimientos sean lentos tranquilos y sin prisa
Permítete un minutito, de tu tiempo para asentar todo lo que has practicado para sentir los beneficios de toda la práctica
Hacerte consciente
Sentir todo tu cuerpo y tu mente en calma
Namaste Ve abriendo un poquito tus ojos, poquito a poco
Desde abajo, hasta llegar al centro
Muchas gracias!
Audio:
Subtítulos:
Pranayama - Curso Yoga para Principiantes
Meditación en las asanas
Habitar el cuerpo y sus sensaciones
Clase para el segundo trimestre
Clase 7: Especial espalda II
Yoga para mejorar tu vida 9: Rutina de yoga parar liberarte el estrés
Clase 6: Especial espalda I
Práctica avanzada de Vinyasa krama yoga
Pranayama
Preparación del saludo al sol