Posturas de torsión

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase de yoga en esta ocasión vamos a dedicarle un tiempo a las posturas de torsión, fundamentales para limpiar, para sentir el movimiento de la columna, para lubricar de alguna manera las almohadillas que se encuentran entre los discos, y poder así favorecer a una columna más sana, más ágil, más flexible aparte de trabajar con intensidad los órganos internos

Como hemos visto en sesiones anteriores, es fundamental, a la hora de hacer cualquier tipo de postura, en el que la columna se involucra tanto en flexión o en torsión o en extensión, es estirarla, para que luego cada gesto, cada acción de la columna se pueda hacer correctamente, entonces las posturas en torsión son posturas que limpian, son posturas depurativas, aparte que como todas las posturas de yoga, equilibran el sistema nervioso, son posturas que deben estar siempre en nuestra práctica, para tener cierto equilibrio a la hora de practicar todos los grupos de posturas que estamos viendo, son importantes, las hay desde las más intensas, como son torsiones en posturas de pie, más suaves, torsiones tumbadas y torsiones sentados

En este caso vamos a hacer torsiones sentadas y luego alguna tumbada, también siendo un poco más sencilla

Las torsiones son recomendables hacer sobre todo cuando vamos a hacer una serie de posturas en extensión porque preparan la columna y luego también es muy recomendable hacerlas después de las extensiones, precisamente para suavizar, para neutralizar y para relajar bien la columna vertebral

Antes de comenzar, quédate sobre la postura fácil en la que estás, deja que las dos nalgas salgan hacia los lados, hacia atrás mantén una postura estable, dejando que todo el cuerpo repose sobre los huesitos de las nalgas, los isquiones

Endereza bien la columna, crea mucho espacio en tu columna frontal, dirige con un amplio círculo, los hombros hacia atrás y hacia abajo, extiende tus brazos colocándolos, sobre las rodillas y deja que tu cabeza quede en línea con la columna

Puedes mantener tus ojos cerrados o deja que tu mirada vaya al frente amplia y panorámica

Mueve la respiración unos instantes, hazte consciente de todo tu cuerpo de la posición que tiene, observa como en ningún caso, ningún momento se derrumba y todo el el tiempo crece hacia el cielo

Respira en calma, ve abriendo, poquito a poco, tus ojos y comenzamos con la primera postura, vamos a utilizar una manta, una o dos mantas

Si tienes una la puedes doblar una vez más y te sientas sobre ella, acomodas bien la postura y en este caso no dejes que las rodillas se separen tanto entre sí, sino coloca los cantos de los pies justo debajo de cada rodilla, eso es, una vez ahí con las manos sobre ellas enderezas bien tu columna

Recuerda que todo el gesto que haga el sacro va a repercutir en un muy buen espacio de toda tu columna, empezando por la zona lumbar, sintiendo claramente la zona dorsal, y llevando los hombros bien atrás, siente como hay mucho más espacio, en la parte superior del tronco, hombros clavículas y el pecho comprueba haciendo ese gesto, que realmente los bordes del tronco se elevan, se alejan cada vez más de la pelvis

Siente así, como creas mucho más espacio interno, Muy bien, una vez hecho esto, sin perder nada de longitud, ni un milímetro en cada una de las vértebras continúa estirándolas, llevas tu mano izquierda, sujetando la rodilla derecha y la otra mano sujeta la manta por detrás, una vez aquí, estiras bien tu columna y a partir de ahí con la ayuda de los brazos, giras el tronco hacia el lado derecho, todo el tiempo estira todo lo que puedas la columna hacia el cielo con la ayuda de las manos, gira más el tronco

Observa que los hombros no van hacia las orejas, sino que bajan inspiras y estiras cada vez más y al espirar giras más Vuelves al centro estiras de nuevo la columna, recuerda que el tronco al girar no debe perder altura, porque sino todo lo que has ganado en elevación, en espacio interior, se pierde, es muy importante estirar siempre la columna y en este caso hacer el gesto que se vaya a hacer que es la torsión, si no cada una de las vértebras se aplastaría, se derrumbaría la columna y no haríamos una torsión sino que giraríamos de una manera diferente, dañando cada una de las vértebras, entonces desde el estiramiento detente un instante, para largar bien la columna, y luego hacemos lo mismo, pero al otro lado, llevas la mano derecha a la rodilla contraria, la otra mano sujetando la manta por detrás y estiras bien la columna

Al inspirar aprovecha siempre el estiramiento de la columna y al espirar, vas girando un poquito más

Inspiras y estiras bien la espalda, no pierdas nada, ni un milímetro en cada una de las vértebras, comprueba como las costillas se separan más entre sí y luego gira, ayúdate con las manos, con los brazos para hacer palanca y seguir girando más, si molesta el cuello no gires tanto, respira en calma Volvemos al centro y aquí en el centro con las manos sobre las rodillas de nuevo estiras bien tu columna

Observa como la respiración fluye más fácil, respiras mejor

Vamos a continuar, con la manta que tienes, vas a ir un poquito hacia tu lado izquierdo y dejas que el empeine izquierdo se coloque sobre la planta del pie derecho

Una vez ahí, lo habitual es que, la cadera izquierda respingue hacia la axila y en todo momento lo que queremos es generar mucho espacio entre ella y la axila, de esta manera se encogería este lado, se alargaría este otro pero en yoga lo que tenemos que hacer es equilibrar ambos lados del cuerpo, dejar que cada vez estén más equilibrados para que los dos hemisferios también lo hagan, entonces llevamos la ingle derecha muy abajo, la cadera derecha muy abajo, puede ser que necesites un poquito más de altura para que esto suceda, así que pones unas mantas más y puedes llegar a ello

Las rodillas están separadas y apoyadas en la esterilla, llevas tu mano izquierda al muslo contrario y la mano derecha la llevas por detrás de tu espalda sujetando la manta, estiras bien la columna, siente como el costado izquierdo realmente genera ese espacio, aprovecha para respirar en calma y luego aprovechando una espiración vas girando hacia ese lado, siguiendo los criterios de la postura anterior, inspiras y estiras siempre la columna, y al espirar ve girando un poquito más, lleva tu hombro derecho mucho más atrás y ve girando

Respira Siente como alargas la columna frontal, siente cómo se abre el pecho, la respiración tiene más espacio, vuelves al centro y hacemos lo mismo en el otro lado

Ahora te vas hacia el lado derecho de la manta, cruzas el empeine derecho sobre la planta del pie izquierdo, empeine, tobillo, más o menos, de nuevo las rodillas quedan en la misma línea, separadas un poquito entre sí y de nuevo comprueba que en este caso la cadera derecha busca el suelo y se aleja de la axila derecha, recuerda que no tenemos que encoger, sino crear todo el espacio que puedas, de ingle a axila y es muy sencillo notarlo, las costillas que hay se van separando más entre sí, eso quiere decir que tu columna, se está estirando correctamente

Una vez hecho esto, llevas tu mano derecha al muslo izquierdo y con la mano izquierda sujetas tu manta y vas inspirando, estiras bien la columna y al espirar vas tirando un poquito más

Dirige el hombro izquierdo muy atrás siente como la columna se estira y la ayudas a impulsarse más cuando inspiras, con la palanca de los brazos giras más, respira en calma y ve notando como el giro cada vez se acentúa más, vuelves al centro y de nuevo quedamos sentados en el centro de la manta Como antes hacías, coloca el canto de los pies y deja descansar tus piernas sobre el canto interno, de nuevo estira tu columna, está la podemos considerar como un postura intermedia, como una postura que integra, la torsión, una postura para recolocar una postura, que nos recuerda a Tadasana, donde el descenso del sacro es fundamental para que el impacto de la columna, se refleje en alargamiento,

Vamos a entrelazar los brazos por detrás de la espalda, sujeta tus codos y dirige los hombros hacia atrás y hacia abajo como si quisieras agarrar más los codos y dejando que se aproximen uno a otro, observa la acción que generas en la zona dorsal, en la parte alta de tu espalda, Siente, cómo esa acción va directa a una expansión, a una apertura a la altura del esternón del pecho Aprovecha ese lado que ahora sientes mucho más expandido, abierto para que la respiración se mueva ahí

Aumenta el recorrido de tu respiración, aprovecha ese espacio físico que generas, Respira en calma Aprovechando ese espacio que sientes ahora en el pecho por medio de la acción, en la parte alta de tu espalda

Mantén esa sensación de apertura en el pecho, mientras colocas las manos sobre las rodillas de nuevo y ese espacio físico que ahora generas en la parte frontal del tronco llénalo de aire al inspirar y ve soltando por dentro, al espirar

Siempre comprueba que el vientre no está tenso, que está largo y blando, cualquier músculo que se tense en yoga lo que va a hacer es encoger la postura, y no va a permitir que sea una postura ligera y amplia

En el momento que el vientre se tensa, todo se derrumba, encogiendo la columna, hundiendo el pecho, deprimiendo ciertas partes del cuerpo

Lo que hay que hacer siempre, es generar espacio, así que unos segunditos más para sentir ese espacio y tu respiración

Bien, vamos a continuar, continúa con tu manta doblada o un par de ellas, las que hayas elegido

Vamos a colocarla ahora de esta manera y nos sentamos justo en el centro de ella, ahora vamos a llevar todo lo que puedas el talón derecho hacia la manta, en el caso que molestara tu rodilla, entonces no la flexiones tanto y adelanta un poquito más el pie

Si no es el caso, sigues llevándolo hacia la manta, sacas con la ayuda de tu mano, la nalga izquierda hacia fuera y desde ahí abrazas la pierna flexionada, recuerda mucho espacio siempre en los hombros, muy lejos de tus orejas, para que el cuello esté muy largo no lleves los brazos hacia ellas, cerrando así el cuello, deja que los hombros bajen, que los trapecios se calmen y a partir de aquí con lo que ya sabes, estira bien la columna hacia el cielo, mantén la pierna estirada, muy firme, como si tuvieras una pared donde apoyas tu piel, el muslo va empujando cada vez más el suelo, para que el tronco pueda subir más y más, siente el espacio en la columna frontal, deja que el vientre esté relajado, el rostro en calma

Muy bien una vez aquí llevas la mano derecha por detrás sujetando la manta o en el suelo, estiras el brazo izquierdo hacia el cielo y poco a poco sin perder mucha altura en los costados, colocas el codo, al otro lado de la rodilla derecha

Antes de girar, como hemos estado viendo hasta ahora, estiras bien tu columna, manténla muy estirada y para eso también ayúdate de la mano que tienes en el suelo o en la manta, ayúdate también del empuje del pie, de tu pierna flexionada y mantén la firmeza en tu pierna estirada

Estiras bien la columna, cuando inspiras y al espirar ve girando hacia el lado derecho, no hundas la postura, mantenla muy erguida, hombro derecho muy atrás

Respira, vuelves al centro, de nuevo abrazas tu pierna para enderezar un poquito, para alargar, para sentir, cómo se relajan los dos lados de tu espalda y hacemos ahora lo mismo con la otra pierna, estiras tu pierna derecha, flexionas la izquierda, sacas la nalga derecha con la ayuda de la mano y haciendo palanca con tus manos en la pierna flexionada, estiras de nuevo el tronco

Como ya te resulta más familiar el alargamiento de los costados, siente como lo impulsa desde las caderas, desde las ingles, como el tronco se va alejando de la pelvis y en ningún caso se acerca a ella

Para eso utiliza siempre los empujes, el empuje del pie izquierdo en el suelo; el empuje del muslo derecho hacia el suelo y la palanca de tus manos en las rodillas para subir

Mirada amplia, en calma respira normalmente

En todo momento siente los espacios, en el pecho, en el vientre y en la garganta

Bien, llevas tu mano derecha hacia atrás, estiras el brazo izquierdo arriba y luego ya pasas ese codo al otro lado de la rodilla contraria, estiras bien tu columna, mantén la columna muy erguida, al inspirar estira bien la columna, al espirar giras hacia ese lado

Respira en calma, y vuelves al centro, unos instantes de nuevo para sujetar tu pierna, siente bien, el espacio, tu respiración, tu postura

Muy bien y estiras las dos piernas hacia adelante, si molestara a la zona lumbar, separas un poquito los pies entre sí, si no, los mantienes juntos, con la ayuda de las manos, te impulsas un poquito con las manos hacia la manta, hombros bien abajo y atrás y columna estirada, respira

Vamos a volver a cruzar las piernas en la postura fácil, volvemos a acomodar la postura, las nalgas, vuelves a colocar tus manos sobre las rodillas, de nuevo hacemos esa postura que va integrando cada vez más la torsión más el estiramiento de tu columna, siente cómo se alarga y ahora como es mucho más ligera, la postura no pesa tanto, no cuesta tanto

Ayúdate con las manos para hacer palanca en las rodillas y para que el tronco suba más claramente hacia el cielo Siente toda tu columna, desde la pasividad de las piernas

Observa si sigues sintiendo esa acción suave en la zona dorsal, que se traduce, a una mayor expansión a la altura del esternón, del pecho y observa como tú respiración fluye más y mejor

Muy bien, continuamos estirando de nuevo las piernas, con los pies juntos, doblas de nuevo tu pierna derecha, cómo hacías antes, mismos criterios si te molesta la zona lumbar o la rodilla, adelantas un poquito el pie si no es así, cerca de la manta, vuelves a estirar la columna y esta vez vamos a hacer una torsión, un poquito más suave, así que vas a colocar la mano izquierda en la manta o en el suelo y estiras el brazo derecho arriba, busca y tira del brazo todo lo que puedas hacia el techo, siente como realmente se alarga todo ese costado derecho, como abres las costillas y sin perder nada de altura en ellas, pasas el codo por dentro de la rodilla derecha, al inspirar, estiras bien la columna y al espirar giras

Acuérdate los hombros no van hacia las orejas, sino que, bajan todo el tiempo, la pierna estirada está muy firme y con el codo derecho haces palanca para girar un poquito más, inspira si estiras bien tu columna y al espirar giras más

Vuelves al centro, estiras tu pierna derecha y hacemos lo mismo con la izquierda

Ahora llevas tu mano derecha por detrás, apoyada en el suelo o en la manta, estiras ahora el brazo izquierdo arriba, todo lo que puedas para crear mucho espacio entre las costillas

Una vez hecho esto, pasas el codo por dentro de esta rodilla, estiras bien la columna y poquito a poco, vas girando un poquito más cuando sueltes el aire

Recuerda mantener la pierna derecha estirada firme, la columna muy estirada también cuando inspiras, y al espirar girar un poquito más, llevando ese hombro derecho hacia atrás, y vuelves al centro

Muy bien, y una vez aquí vuelves a cruzar tus piernas, vamos cambiando siempre el cruce de las piernas, para que se vaya siempre equilibrando los dos lados del cuerpo y también los dos hemisferios cerebrales, así que acuérdate siempre, viene intercalando, el cruce en ellas

Una vez hecho esto volvemos a neutralizar la columna

Puesto que hemos girado sucesivamente a un lado y hacia el otro vamos ahora a estirar, los dos bordes del tronco por igual, así que para eso entrelazas los dedos de tus manos, deja que hasta los nudillos se proyecten hacia adelante y mantén tus codos muy estirados

Vamos a subir los brazos hacia el cielo si en algún momento molestará un hombro los dejas más en diagonal, si no fuera el caso, sigue subiendo los brazos hacia el cielo cuidado que es muy habitual, que la tendencia sea la de inclinarse hacia adelante, favoreciendo la curvatura lumbar en exceso, por lo cual esto provocaría tensión, tenemos que siempre dirigir el cuerpo al centro que en este caso nos va a dar la referencia, los huesitos de las nalgas para que pueda el sacro bajar y el resto de la columna estirarse

Una vez ahí, estiras bien tus brazos, tiras de ellos bien hacia el cielo y respira

Bajas los brazos por delante, cambias el cruce de tus dedos

El primer cruce, es el primero que sale de manera espontánea

El segundo cruce de dedos, es el que hay que pensar un poquito más y es como correr un puesto a como normalmente haces el cruce, correr un dedo más, para seguir equilibrando, vuelves a dirigir las palmas de las manos hacia adelante, extendiendo los nudillos todo lo que puedas, mantienes los codos muy estirados, y vas subiendo poquito a poco hacia arriba, cuando tomas el aire

Mueve la respiración, observa como en el rostro no hay ningún tipo de tensión, se relaja, observa como la lengua también se relaja y no presiona con el paladar

Vuelves al centro, bajando por delante, manos sobre las rodillas, respiración normal, y nos vamos a tumbar sobre la espalda dejas la manta a un lado y llevas las rodillas hacia el pecho

Cómo comentaba al principio de la sesión, terminamos con una torsión más suave

Vamos a llevar las dos rodillas hacia el abdomen y las vas a dejar caer hacia el lado izquierdo, intentando que las dos rodillas estén todo el tiempo en la misma línea, que la rodilla derecha en este caso, no se vaya más atrás, esto quiere decir, que en el momento que esto sucede hay una descompensación de las caderas, las dos rodillas tienen que estar en la misma línea, de tal manera que las dos caderas, lo harán también, estarán equilibradas y la torsión será correcta

Así que ve llevando poquito a poco, las rodillas hacia el suelo y como en otra ocasión comentaba, lo que tienes que hacer es dirigir bien el hombro abajo y mantener ahí

Respira, vuelves al centro, ajustas un poquito rodillas, caderas por si algo se ha escapado y haces lo mismo hacia este otro lado, las dos rodillas en la misma línea y observa como así las caderas también lo hacen, produciendo así una torsión correcta de la columna y no un desplazamiento, aunque las rodillas no lleguen al suelo no pasa nada, lo importante es que se mantengan las rodillas en línea y que el hombro izquierdo está en contacto con la esterilla, poco a poco la columna va trabajando la torsión desde ahí

Respira en calma, vuelves al centro

Bien, y vas dejando los pies sobre el suelo, entrelazas los dedos de tus manos y giras las palmas, el primer cruce quedamos es el que, sale solo, el primero que sale, giras las palmas de las manos hacia el cielo, abriendo mucho los nudillos y estirando mucho los codos y poquito a poco los vas llevando por encima de tu cabeza, tira de ellos hacia atrás, sintiendo como se alargan los dos bordes del tronco, recuerda que como antes, si molesta algún hombro, si te molesta trapecio, por tensión lo que sea llevas los brazos un poquito más hacia adelante o incluso más, el caso es que no moleste esa zona y se puedan alargar los costados, si no es así, los diriges hacia atrás, respira y deja que el vientre descanse hacia el suelo

Vuelves muy despacito, haces lo mismo, otra vez cambiando el cruce de los dedos, corriendo un puesto giras las manos, codos muy estirados y poquito a poco, los vas llevando por encima de tu cabeza, tira bien de ellos hacia atrás

Respira, traes los brazos hacia adelante, despacio dejas que descansen, y nos vamos a preparar para la relajación final, para eso vamos a utilizar, como siempre, una manta, que colocas de esta manera, te tumbas despacito sobre la espalda y como siempre comprobamos que todo el cuello quede dentro de la manta, llevas un poquito la piel del brazo superior, hombro hacia dentro para que la palma de la mano gire, que no sea la tendencia de que el hombro se redondea hacia adelante sino todo lo contrario, cuanto más espacio mejor

Compruébalo, sintiendo como la tendencia, ésa que el dedo índice busque el suelo y no el meñique, una vez ahí con la ayuda de las manos, despejas bien las nalgas para crear mucho espacio en la zona lumbar y que estés más cómodo, estiras tus piernas y dejas caer tus pies

Una vez que todo el cuerpo está colocado, ubicado tranquilamente sobre la esterilla, deja que tus ojos se vayan cerrando, poquito a poco, hasta que lo hagan por completo, tómate tu tiempo para que el cuerpo vaya soltándose hacia el suelo, que vaya confiando en el suelo y ablandándose más

Permite que sea la respiración la que te deje soltar más y más, profundamente hacia el suelo

Siente todo el peso del cuerpo cada vez más claro hacia el suelo, hundiéndose hacia el suelo, siente el apoyo de tu cabeza sobre la manta, la soltura de los hombros, brazos y manos sobre el suelo

Siente como se ensancha, se expande tu espalda, permite que la respiración cada vez relaje más éstas zonas

Cuando sueltas el aire, las caderas abandonan profundamente, siente todo su peso hacia el suelo, las piernas profundamente relajadas, pesan y caen hacia el suelo, tus pies caen claramente, se abandonan

Todo el cuerpo profundamente relajado

Ve haciendo tu respiración más profunda, poquito a poco mueve y siente de nuevo, pies, piernas, manos, brazos

Haz cualquier gesto que necesites, cualquiera que te permita el cuerpo, que te haga sentir de nuevo cada movimiento, cada gesto lentamente ve girando sobre cualquiera de los lados y mantente unos instantes, con rodillas, pies, piernas flexionadas, brazos flexionados también y relajados

Con la ayuda de las manos te vas incorporando, unos instantes siente desde la quietud, desde la soltura, desde la tranquilidad, todo tu cuerpo

Deja que se instalen en ti estas sensaciones que ahora tienes, ve integrándolas poquito a poco, que vayan formando parte de ti, tú también eres calma, tú también eres esto

Coloca tus manos en Namasté a la altura del pecho, inclina tu cabeza Pasa muchas gracias