Posturas de extensión

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a la está sesión de yoga en la que hoy le vamos a dedicar un tiempo a las posturas en extensión

las posturas en extensión son posturas muy energéticas, estimulan todo el sistema nervioso y todos los nervios que están a los lados de la columna son tonificados a la hora de hacer las Asanas

Vamos a comenzar con posturas sencillas, tranquilas y un poco en función de lo que hemos ido aprendiendo hasta ahora

Antes de comenzar vas a colocarte así en la postura fácil, con tus piernas cruzadas, en una postura cómoda

Asegúrate que tienes una buena base

Para eso ayúdate con las manos para despejar las nalgas hacia los lados, hacia atrás y con las manos sobre las rodillas intenta enderezar bien tu columna

Haz un amplio círculo con los hombros hacia atrás deja que la cabeza quedé en línea con tu columna y a partir de aquí observa el espacio que generas en el cuerpo

Por lo tanto también el espacio que pueda sentir a nivel interno y luego mantén con una respiración tranquila y normal

Puedes mantener tus ojos cerrados

Puedes dejarlos mirando al frente, haciendo de tu mirada algo panorámico amplio y en calma

Dedícate unos instantes a sentir el cuerpo, observa cómo está sin modificar nada, observa tu respiración

Deja que esta cada vez vaya haciendo más amplia, profunda, y que en todo momento sepas cuando inspiras, sepas cuando espiras, para ello hazlo con mucha consciencia, observando cada uno de estos gestos

Observa si la postura tiende a caer si es así, lleva la atención a la base del cuerpo en la que ahora estás sentado y aleja lo más posible el tronco de ella

Te puedes ayudar de una inspiración profunda para ayudar a que suba, a que se alargue

Siente tus ingles pasivas al igual que tus piernas

Lo único que están activos son brazos manos y espalda

Observa todo esto mientras respiras en calma

Poquito a poco vas abriendo tus ojos

Intenta no hacerlo de golpe, deja que se abran poco a poco y lentamente

La mirada de momento comienza en el suelo hasta que lentamente va subiendo y miras al frente

Muy importante esto, nunca abras los ojos de golpe porque suponía supondría cierto impacto al cerebro que tiene que ir trabajando poquito a poco yoga, suave, lentamente, que se vaya adaptando que se vaya acoplando a tu mirada

Vamos a comenzar con un movimiento de columna

Es muy importante que la columna esté bien flexible, bien flexibilizada también que tenga cierta movilidad a la hora de hacer cualquier postura de yoga y en especial en las extensiones

Hay muchísimas formas de preparar estas posturas como he comentado en otra ocasión, se puede hacer desde las torsiones, que es un gesto ideal de la columna que tiene para preparar la postura en extensión y desde otro tipo de posturas como son estiramiento simplemente de la columna o movimientos que es lo que vamos a hacer ahora

Así que vamos a comenzar poniéndonos sobre las rodillas y sobre las palmas de las manos

Separa bien los dedos de las manos entre sí

Crea muy buena base con toda la palma de la mano el suelo intenta que no quede apenas un trocito de piel lejos de la esterilla

Acentúa bien este empuje para que luego todo eso se transmita en estiramiento a los brazos

Recuerda que si tiendes a encoger las manos todo cae, pesa y como en situaciones anteriores comentaba, la postura en yoga tiene que ser una postura ligera, tiene que ser una postura que no pese, que no se hunda

Dicho esto, vamos a colocar las rodillas justo en la misma línea que las caderas y de momento vamos a dejar la columna neutra

Así que dejándola recta, como si fuera una mesa, sin hundirte sobre los hombros empuja el suelo para alejarte de ellos, siempre respetando el espacio del cuello

Tira de la parte alta de la cabeza hacia delante y como si quisieras llegará hacia atrás tira de las nalgas hacía esa parte

De tal manera que se ejerce una especie de direcciones opuestas donde la columna se estira perfectamente

Podrás notar que al hacer ese gesto, las costillas se separan entre sí, dejando más espacio en los pulmones

Muy despacito vamos a comenzar redondeando la columna desde los huesos de las nalgas, luego el coxis, el sacro, el que se ubica justo en esta parte, zona lumbar, zona dorsal, y finalmente cervicales

Así que la cabeza se suelta

Sigue empujando el suelo para redondear mucho la espalda, siente como ahora las costillas se abren, se separan por detrás

Dirige ahí la respiración

Muy lentamente desde los huesos de las nalgas y desde el coxis tomas el gesto contrario

Deja que vayan apuntando hacia la parte de atrás, la zona lumbar se va a hundir, al igual que la dorsal la parte alta de la espalda, hasta que finalmente las cervicales toman cierta curvatura

Lo último que se eleva es la cabeza

Observa ahora el espacio que creas en la parte frontal, en las costillas, y dirige ahí tu respiración

Hacemos este mismo estos mismos gestos de una manera más fluida, comenzando por la base de la columna va subiendo hasta terminar soltando la cabeza completamente

Aquí sueltas el aire y cuando la columna hace el gesto contrario inspiras

De nuevo redondeas tu columna y sueltas el aire

Procura que todo el tiempo el movimiento y la respiración sean uno

Una vez aquí, jJuntas los pies y las rodillas y sin hundirte sobre los hombros, todo el tiempo, recuerda muy lejos de ellos, diriges tu mirada hacia el pie derecho

De esta forma

se va a estirar cómo puedes observar todo el costado contrario, el costado izquierdo

Ahora lleva un poquito más la mirada hacia el pie contrario

Eso es y siente como ahora se estira mucho más este lado

Respira, siente como se mueve una y otra vez la respiración

Vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado

Primero te miras el pie izquierdo, observando cómo se estira ahora el costado contrario

Luego miras un poquito más allá del otro pie, siente más estiramiento en ese costado y lentamente vuelves al centro

Bien, separas un poquito las rodillas entre sí

Llevas las nalgas hacia los talones y creando mucho espacio en la columna frontal, alarga y separa todo lo que puedas el ombligo del pubis, el esternón del ombligo

Camina lentamente con tus manos hacia adelante y poquito a poco lleva el pecho hacia las rodillas

Con los dedos de las manos muy separados te incorporas sobre las rodillas de nuevo, las separas de la esterilla y sobre las puntas de los pies estiras las piernas

Separa todo lo que puedas los talones de la esterilla, del suelo, singue impulsándote con toda la palma de la mano para proyectar todo el estiramiento de la columna hacia detrás y hacia arriba y finalmente si no molesta nada, lleva los talones abajo

Suelta tu cabeza y respira

Muy bien una vez aquí apoyas las rodillas en el suelo te tumbas boca abajo y colocas las manos justo a la altura del pecho

Apoyas la frente sobre el suelo y colocas los dedos de los pies hacia dentro y separados el ancho de las caderas

Con el contacto de toda la palma de la mano en el suelo y su empuje incluido, teniendo en cuenta que los hombros no suben sin embargo bajan, pega los codos cerquita del cuerpo

Una vez aquí, tira de los talones hacia atrás, como si quisieras empujar una pared

Siente el contacto del pubis en el suelo, sin activar las nalgas, sin empujarlas

Simplemente siente el hueso del pubis en la esterilla, en el suelo

Nalgas muy blanditas todo el gesto del sacro aprendido en sesiones anteriores completa el estiramiento de la columna y solo desde esa comprensión podemos hacer las siguientes posturas en extensión

Crea mucho espacio llevando el sacro más abajo con lo cual notarás que el hueso del pubis choca más en el suelo y siente como la postura se estira

Es como si hicieras Tadasana, esa postura que veíamos básica, pero boca abajo

Lleva los hombros muy atrás y respira

Bien, aflojas la postura, extiende los empeines y con la fuerza de los brazos te incorporas

Vale, nos vamos a quedar sentado sobre los talones

Si molesta en rodillas molestan los empeines recuerda que siempre puedes hacer y trabajar fácilmente desde la postura sentada

Si no molesta nada, pues continuamos sobre los talones

Aquí mismo vamos a hacer una torsión, como hablábamos antes siempre van a preparar la columna para las extensiones

Así que sin que, sin el sacro respingue vamos a dejar que la columna se estire, pero que se estire en vertical que no sé incline hacia adelante

Si no, si esto ocurre, es que no hemos ha sentado bien las bases anteriores

Todo ese gesto de Tadasana, toda esa acción qué influye directamente en que la columna se estire y en poder ejecutar correctamente la postura

Una vez que la zona lumbar se estira, las nalgas descansan sobre los talones y los hombros van hacia atrás, hacemos aquí una torsión

Cabeza en línea con la columna

Rodeas con tu brazo derecho la cintura por detrás

La mano izquierda la colocas en el muslo contrario y al inspirar estiras bien la columna y al espirar giras sobre el lado derecho

Cuanto más atrás lleve el hombro derecho más facilidad para hacer la torsión

Gira todo lo que puedas

Vuelves al centro

Lo hacemos un poquito más dinámico

Haces lo mismo, mano derecha al muslo contrario, asegúrate que las nalgas descansas en los talones y con el otro brazo rodeas la cintura por detrás

Estiras al inspirar y giras al espirar

Respira

Vuelves al centro y lo hacemos una vez más

Rodeas, nalgas hacia los talones inspiras estiras y espirando giras

Vuelve al centro cambio de lado

Inspirando vuelves al centro y una última vez

Mueve bien tú respiración y vuelves al centro y al centro

Bien

Volvemos a repetir la postura anterior

Desliza tus manos hacia adelante, haz una muy buena base con ellas y te tumbas boca abajo

Bien, manos justo a la altura del pecho, frente apoyada en el suelo y el sacro nunca respingando hacia arriba sino todo lo contrario, dirígelo hacia abajo de tal manera que como comentaba antes, notarás que el hueso del pubis choca más contra el suelo

Activa tus piernas, no se apoyan las rodillas en la esterilla, tira de los talones hacia la pared que tienes detrás y lleva los hombros claramente abajo y atrás

Una vez que hagas esto se puede un poquitín la frente del suelo

No dejes de empujar ni con los talones atrás ni con tus manos el suelo

Sigue empujando mantén las piernas muy firmes

Procura que las nalgas no se tensen y respira

Muy lentamente apoyas la frente sobre el suelo, Extiendes los empeines y podemos dejar los pies separados entre sí para hacer la siguiente postura

Antes de empezar vamos a subir la pierna derecha y giras bien para ayudar al muslo al girar hacia adentro

Colocas el empeine en el suelo, haces lo mismo con la otra pierna, giras bien el muslo y apoyas el otro empeine

Puedes dejar los pies separados para que resulte más fácil o sin molestar a la zona lumbar también relaja más, abre más toda esa zona

Si no es así, si no hay problema de ningún tipo pues puedes juntarlos, siempre contactando dedo y talón

Una vez ahí, le dedicó unos segunditos a dirigir el sacro hacia el suelo

Quiere decir que no voy a cortar toda esta zona sino que se va a estirar

El sacro baja, toda esta zona se estira pero sin empujar, sobre todo nota que no hay tensión en las nalgas esto produciría un acortamiento y tensión en en toda esta zona y queremos evitar esto

Así que, el sacro baja, contactas más con el hueso del pubis en el suelo y las piernas están muy firmes, todo este espacio más libre

Ahora coloca los brazos a los lados del cuerpo apoya la frente en el suelo

Haz un giro con los hombros hacia atrás y hacia abajo y una vez hecho esto sin perder nada eleva poquito pies piernas y brazos fuera de la esterilla

Intenta mantener las nalgas todo lo que puedas blanditas

Intenta seguir llevando el sacro hacia el suelo y estira bien tu columna

Todos los criterios de las posturas de pie aplícalo ahora

No vamos a subir mucho solo un poquito, pero mantén ahí

Antes de que moleste nada, bajas, haces una almohadita con las manos colocas una de tus mejillas o la frente, como prefieras, y dejas que la parte posterior del cuerpo se relaje

Vamos a hacerlo una vez más

Las posturas en extensión al ser más intensas, se aguanta menos tiempo, sobre todo al principio de tu práctica si llevas poquito tiempo, pero sin embargo pueden repetirse dos veces vale, para que el trabajo quede como más integrado

Así que vamos a repetir

Vuelves a juntar los dedos gordos del pie, los talones, volvemos a hacer ese gesto de girar el muslo, lo mismo con el otro, para conseguir más espacio con este gesto en la zona, sacro-lumbar

Si hiciéramos lo contrario cerramos todo este espacio así que siempre muslos girando hacia adentro, volvemos a colocar los brazos a los lados del cuerpo frente en el suelo hombros muy atrás y con brazos y piernas muy firmes estirando entras la postura

No subimos mucho, simplemente mantén ahí

Abre bien el pecho y respira y muy despacito bajas

Una manera de descanso también y de neutralizar la postura es el Asana que hemos estado haciendo hasta ahora

De nuevo manos a los lados del pecho, piernas muy firmes, talones empujando hacia atrás, manos empujando al suelo, sacro bajo y pubis empujando abajo

Frente lejos ahora de la esterilla, mantén toda esa acción

Siente estas dos direcciones opuestas qué hacen que la columna se estire más y mejor nota espacio en la zona lumbar, no acortamiento

Muy bien y despacito apoyas las piernas apoyas la frente para continuar con la siguiente postura

Hacemos lo mismo de antes

Subes una pierna, giras el muslo, subes la otra, giras de nuevo

Mismos criterios que la postura anterior

Si no molesta nada te quedas con los pies como están

Si molestan, los separas un poquito

Abriendo bien la planta del pie, colocas esta vez las manos un pelín más abajo

Siempre dedos bien separados entre sí

Frente apoyada en el suelo con los hombros muy atrás, deja tus piernas firmes y el sacro abajo

Intenta que las nalgas estén blanditas

Inspirando estiras bien la columna hacia delante, hacia arriba y sin dejar de empujar con las manos extiende el tronco hacia delante y arriba abre mucho el pecho, alarga mucho la nuca y para bajar, alarga bien la columna hasta que finalmente lo último que se apoya es la frente sobre el suelo

Muy importante está vuelta si subimos a la postura y bajamos de golpe no estamos creando ningún tipo de espacio en la zona frontal así que siempre la bajada tiene que ser alargando todo lo que puedas al máximo

Vamos a repetir

Apoyas la frente en el suelo mucha firmeza de las palmas de las manos contra el suelo también hombros atrás

Un repaso rápido

Piernas firmes, sacro bajo

Inspirando estira bien la columna hacia delante empuja fuerte con las manos el suelo y arriba

Para volver alarga, alarga, alarga todo lo que puedas y finalmente apoyas la frente sobre el suelo Relaja unos instantes

Haz una almohadita con las manos y apoya la frente sobre ellas

Deja que toda la parte posterior del cuerpo se suelte

Deja que cada espiración suelte la parte baja de la espalda

Muy bien

Cómo antes y entre posturas en extensión es muy bueno volver a neutralizar la columna así que dedos de los pies todo lo que puedas hacia dentro, activa tus piernas, bien del sacro

Manos a la altura del pecho empujando el suelo y hombros atrás

Estira bien la columna

Tira bien de los talones atrás, empuja con las manos el suelo, mantén la firmeza como si quisieras separarte del suelo aunque no lo hagas

Mantén ahí como si quisieras empujar para separarte de él

Respira y despacito aflojas

Muy bien, continuamos juntando de nuevo los pies

Vamos a llevar la pierna derecha flexionada, como si quisieras tocar con el talón la nalga y con esa misma mano sujetas el empeine o el tobillo, depende de la longitud de brazo que tengas y flexibilidad

Así que sujetando esto, colocas de momento barbilla o frente sobre la mano que está apoyada en el suelo

Tira bien de la pierna extendida, actívala, separando la rodilla de la esterilla

Activa bien el pie de la pierna flexionada y comienza a tirar de esa pierna hacia detrás y hacia arriba

No vamos a subir mucho, un poquito nada más

Mantener la pierna izquierda muy estirada el tobillo derecho activo, procura que no se te escape

Tira de esa pierna como queriendo arrastrar con ella al brazo y si puedes va subiendo un poquito más muy lentamente apoyas la pierna, sueltas y haces lo mismo con la otra

La doblas, sujetas tobillo o empeine según llegues

Pierna derecha muy activa, tobillo izquierdo activo también y poquito a poco comienzas a subir la pierna como si quisieras sacar el brazo de su sitio

Alejándolo bien del cuello

Todo lo que puedas, subiendo la postura hacia arriba

Un poquito nada más no vamos a subir mucho

Despacito vuelves, dejas las dos piernas estiradas sobre el suelo, una almohadita de nuevo con las manos y relax

Deja que la respiración se mueva, deja que sea ella la que abandone y suelte todo el cuerpo en especial la parte posterior

Lentamente separas los pies de nuevo el ancho de las caderas, de nuevo activas tus piernas, colocas las manos a los lados del pecho y ese gesto neutraliza bien la columna

Deja que se separe parte baja de la espalda hacia atrás, parte alta de la cabeza tirando hacia delante

Crea mucho espacio las costillas no dejes de empujar con las manos el suelo con los talones hacia la pared que tienes detrás

Mueve la respiración, y despacito, aflojas

Bien, con la fuerza de las manos te vas incorporando

Juntas los dedos de los pies ,separas las rodillas y como antes hacíamos una vez que las caderas, que la pelvis descansen sobre los talones sigue buscando ese espacio

No pierdas ni un milímetro de ese espacio y poquito a poco ve llevando la frente hacia el suelo

Y esta vez no la vamos a apoyar se queda cerquita de él pero sobre todo que haya más claridad en el alargamiento del tronco desde las ingles

Que se alargue más, incluso separamos un poquito más

Lleva la mirada hacia delante, respira amplia y profundamente, Y si a medida que respiras sientes que vas flexibilizándote más, puedes avanzar un poquito con tus manos hacia adelante

Deja que toda la columna, lumbar sobre todo se abandone y se suelte y lentamente con la ayuda de las manos te incorporas

Te quedas sentado sobre los talones o sobre las nalgas

Comprueba que la columna queda bien erguida y con las manos sobre los muslos mantén la postura de Vajrasana mirando al frente y en calma

Muy bien, te sientas hacía cualquiera de los lados, en la postura fácil

Apoyas solamente los cantos de los pies deja que el pie se quede justo ahí, que no se hunda y rodilla cada una en su pie correspondiente

Una vez ahí, estiras bien la espalda entrelazadas los dedos de las manos

El primer cruce como ya hemos visto en otras ocasiones es el que sale rápido el primero que sale

Giras las palmas las palmas de las manos y vas subiendo tus brazos hacia el cielo, alarga todo lo que puedas

Giras hacia el lado derecho, todo lo que puedas también, tirando más del costado izquierdo, todo, todo lo que puedas y sin perder ese gesto sin perder altura, mano izquierda el muslo derecho y la otra mano por detrás te ayudas a girar

Inspiras y estiras mucho y al espirar giras más

Vuelves al centro, segundo cruce de dedos

Giras las palmas, estiras, giras ahora hacia el lado izquierdo, gira todo lo que puedas tirando más del costado derecho y sin bajar nada sin perder nada de altura, giras ahora el otro lado

Aprovecha una inspiración y estiras

Aprovecha una espiración y giras más

Respira, calma, vuelves al centro y quedas ahí unos instantes

Bueno nos vamos a tumbar para el relax final

En este caso y generalmente si hay alguna molestia lumbar o si también vas a estar más cómodo, se puede colocar con un rollito de manta o incluso dos para que sea más alto debajo de la pantorrilla superior de esta manera lo que voy a hacer es aliviar toda la parte baja en la espalda que en especial en las extensiones trabajan

Puedes hacerlo en cualquier tipo de, cuando hagas cualquier tipo de práctica cualquier tipo de posturas pero bueno realmente las extensiones es donde quizá puedas necesitarlo un poquito más así que lo colocas justo en la pantorrilla superior que no en la en las corvas detrás de las rodillas

Una vez que tienes esto y tumbas, siempre podemos utilizar una dos mantas incluso una silla, apoyando las piernas sobre ella para que la zona lumbar contacte más con el suelo y se relaje más

Acomodas las nalgas hacia los lados, hacia fuera, dejas que la espalda se ablande, se ensanche y se suelte

Deja que todo el cuerpo se afloje hacia el suelo

Abandona completamente tu cabeza, el contenido de tu cabeza

Puedes colocar el talón de cualquiera de tus manos sobre la frente, dirigiéndola hacia el punto entre las cejas y dejando que suavemente el peso de tu mano dirija la piel de la frente hacia la nariz

Las posturas en extensión al ser posturas muy energéticas deben ser suavizadas, calmadas con las posturas siguientes

El gesto que ahora haces en tu frente dejando que la piel del rostro descienda hacia los párpados hacia la nariz, crea una sensación de relajación profunda

Abandono profundo de tu cerebro dentro de tu cabeza

Los ojos se relajan, la mandíbula se suelta

Ve haciendo tu respiración más profunda, contacta de nuevo con todas las sensaciones del cuerpo, con el exterior

Comienza a mover pies, piernas, brazos, manos

Hacer cualquier gesto que necesites, lentamente

Gira sobre cualquiera de tus lados, mantente unos instantes con las piernas y brazos flexionados

Con la ayuda de tus manos te incorporas

Cruza tus piernas, deja tu espalda recta

Quédate unos instantes sintiendo tu ritmo, tu respiración, tu cuerpo, tu mente en calma y tranquila

Coloca tus manos a la altura del pecho en Namaste

Hari om tat sat

Muchas gracias