Posturas de Pie II

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Las posturas de pie son muy energéticas. Además, desde el trabajo correcto y firmeza de pies y piernas se puede comprobar que la postura y el grupo de posturas siguientes se realizarán correctamente. Durante esta sesión de yoga tomaremos conciencia en pies y en piernas mientras practicamos las diferentes asanas. Es muy importante trabajar adecuadamente la parte inferior del cuerpo ya que tiene un gran impacto en la columna vertebral.

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga que hoy se va a desarrollar en este lugar tan maravilloso como es el mar, este paisaje increíble

Vamos a comenzar con unas posturas de pie y para ello vamos a necesitar una manta, un ladrillo, y dos cinturones, qué más adelante utilizaremos

Así que, durante unos instantes manténte en la postura fácil con tus piernas cruzadas, saca las nalgas hacia los lados y hacia fuera intentando crear una muy buena base, para que tu espalda se pueda estirar

Muy importante llevar las nalgas hacia los lados y hacia fuera cuando vayas a quedarte en la postura de fácil, para poder estirar bien la columna desde su base así que una vez hecho esto, gira bien los hombros hacia atrás y hacia abajo mantén los brazos estirados, sobre las rodillas y siente como crece la columna desde tus ingles hacia las axilas

Lleva la cabeza ligeramente en línea con ella, mantén una mirada en calma y durante unos instantes mantente aquí respirando en calma, tranquila y lentamente

Hazte consciente de la respiración, como la sientes, cómo se mueve, deja que tu postura esté todo el tiempo erguida y que en ningún momento caiga, hundiéndose hacia el suelo

Puedes mantener tus ojos abiertos o cerrarlos, Despacito, nos vamos a poner de pie, para comenzar con Tadasana Así que deja que tus pies estén juntos si sientes alguna molestia lumbar recuerda que podemos separarlos para que haya más facilidad en el descenso del sacro y menos molestia en esta zona

Si no es así mantenlos juntos los dedos gordos de los pies y los talones, recuerda que habían cuatro puntos fundamentales que tienen que empujar y mantener cierta acción durante la postura de Tadasana, era la parte frontal, del pie qué son los dedos, la parte posterior, los talones, cara externa del dedo meñique hasta el talón externo y la cara interna, que es desde el dedo gordo hasta el talón interno

Una vez aquí, ese empuje de esos 4 puntos al mismo tiempo van a provocar una acción clara de las piernas y una subida de las rótulas hacia el cielo

Recuerda el descenso del sacro, el que nos va a permitir crear mucho más espacio en la zona lumbar, entre las vértebras y así quitar cualquier tipo de tensión que pueda haber, con esto, vamos a conseguir que toda la columna en general crezca hacia el cielo y que se cree mucho espacio en los costados hacia las axilas

Lleva tus hombros bien atrás y abajo, mantén la postura activa, pero en calma y deja que la cabeza se alinee ligeramente con la columna

Respira normalmente, deja que toda la postura esté conectada desde la base de los pies hasta la parte más alta de tu cabeza, que no sea una postura pesada, que sea ligera que te deje respirar

Bien, vamos a continuar, nos vamos a poner sobre las rodillas, vamos a colocar las palmas de las manos bien abiertas sobre la esterilla, intenta que ese gesto sea de esta manera, para crear una buena base de toda la mano en el suelo y luego poder empujar con claridad y que la postura se haga más amplia, sin pesar, más ligera

Cuando la tendencia es a juntar los dedos o a que el centro de la palma de la mano se quede encogido, no puedo empujar de la misma manera y eso conlleva a una tensión en la zona del trapecio y luego en el cuello

Así que separa todo lo que puedas las manos entre sí y vamos a hacer como si del pie se tratara ese gesto de Tadasana, ese empuje en el que se divide también en la parte frontal, que son los dedos la cara interna desde el dedo pulgar hasta la cara interna de la muñeca y la cara externa desde el dedo meñique hasta la muñeca externa

De esta manera, esos cuatro puntos empujan al mismo tiempo sobre el suelo y esto al igual que el pie en Tadasana provocaba una acción en las piernas, las manos van a hacerlo ahora en los brazos, se activan, se estiran para comenzar la postura

Así que separando las rodillas del suelo te pones sobre las puntas de los pies, lleva todo lo que puedas los huesos de las nalgas hacia el cielo si molestan los lumbares mantén los talones arriba, si no los vamos a llevar abajo, pero intenta mantener en todo momento el estiramiento de los brazos la acción en las piernas y la cabeza completamente suelta Respira en calma Muy bien, despacito sobre las rodillas, juntas los pies, separa las rodillas un poquito entre sí, si hay molestia en ellas puedes ponerte tumbado, boca arriba, sobre tu espalda llevando las rodillas hacia el abdomen

Si no hay molestia en tus rodillas, ni en los empeines

Colócate en esta postura, alargando bien desde las ingles sintiendo como desde la cintura alargas bien los costados y la columna frontal y finalmente, la frente se apoya sobre el suelo, Respira en calma Con la ayuda de las manos, poquito a poco te vas mirando al frente y lo mismo que antes, si sientes que tus rodillas molestan, que los empeines molestan un poco en esta posición, te puedes quedar sentada en la postura fácil como la que hacíamos al principio de la sesión, con las piernas cruzadas, las manos sobre las rodillas y haciendo ese gesto de separar las nalgas hacia los lados y hacia atrás para crear de nuevo una buena base en la columna y que pueda estirarse claramente hacia el cielo

Con los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén la cabeza en línea con tu columna, abriendo mucho el pecho y respirando en calma

Observa como toda la postura, el tronco crece desde la base desde la zona del sacro hacia arriba

Procura que la tendencia no sea a caer Sino endereza tu postura, desde la base, hasta la parte más alta de tu cabeza

Observa durante unos instantes tu respiración

Muy bien, despacito nos vamos a poner de pie, para continuar con nuestra siguiente postura

Muy bien y una vez de pie, vamos a hacer Tadasana y desde aquí vamos a separar brazos y piernas repasando lo que hemos visto anteriormente

Postura de pie Utthita Trikonasana, vamos a girar un poquito el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera

Bien, con las manos en la cintura lleva especial atención al giro en el muslo derecho especialmente hoy lo vamos a dedicar a ese trabajo que ya implica un poquito la cadera en las posturas de pie, el movimiento de la cabeza del fémur, para que haya un mayor alargamiento de toda la columna en general, así que el muslo derecho gira todo lo que puedas, puedes hacerlo con la ayuda de tu mano llevándolo hacia fuera, y sintiendo como esa ingle va entrando un poquito más, estiras los brazos, y alargando lo que puedas, el costado derecho, colocas la mano como hemos visto en otra ocasión, sobre ladrillos sin molestar a la zona lumbar, si no, sujetas tobillo o pantorrilla donde llegues

Una vez aquí, alargas bien el costado derecho, estiras bien también el costado superior y si molesta tu cuello, llevas la mirada al frente, sino puede llevar la mirada hacia el cielo

Abre bien el pecho, intenta que no tenga la tendencia, la postura de volcar sino de expandirse más y al mismo tiempo mueve tu respiración

Muslo derecho girando al máximo para que el tronco con mucha claridad pueda salir disparado hacia ese lado

Vuelves al centro con una inspiración, girar los pies y si es que estás utilizando el ladrillo lo cambias de lado, ahora el pie derecho entra un poquito hacia dentro y el pie izquierdo completamente hacia fuera de la misma manera como la pierna derecha vamos a sujetar con esta mano izquierda ahora el muslo izquierdo para llevarlo hacia fuera

De esta manera no vamos a poner tensión en las caderas y nos va a preparar para una siguiente sesión, que sería la sesión de flexiones, así que cuanto más movimiento y más inteligencia tenga la cabeza del fémur, la cadera podré ejecutar con más facilidad las Asanas siguientes

Una vez aquí, con todo el trabajo que implica la postura de pie de Tadasana, el empuje del pie en sus cuatro puntos, la acción en la pierna, la subida de la rótula y ahora sumado al giro del muslo hacia fuera, ya puedo entrar claramente en Trikonasana, si estás utilizando el ladrillo vuelves a colocar la mano sobre el, si no, sujetas tu pierna, alargas bien el costado inferior, y estiras completamente el costado derecho

Mantienes ahí unos instantes, girando bien el muslo izquierdo hacia fuera

Deja que se mueva tu respiración Inspirando vuelves al centro, giras los pies, y juntándolos (Tadasana), para continuar con la siguiente postura, en la que de nuevo vamos a involucrar el movimiento y el trabajo en las caderas

Vamos a colocar los pies paralelos entre sí, separados el ancho de las caderas, recordar siempre que tiene que haber muy buena base en las plantas de los pies, recordar esos cuatro puntos de empuje, para que la pierna pueda hacer su trabajo, para que la columna luego resulte ligera y haya más soltura a nivel profundo, los órganos incluidos, por supuesto

Así que, una vez aquí, vamos a entrelazar los pulgares y estiras los brazos hacia el techo, luego desde ahí vas hacia adelante y sujetas con el dedo índice, corazón y pulgar, el dedo gordo del pie

Si molestara en las lumbares, con un cinturón rodeas el dedo gordo del pie, con el otro, el otro dedo, sujetando de esta manera

Qué es lo que conseguimos con esto, no tanto recorrido en la flexión para la columna, protegiendo así la zona lumbar y para que luego no pueda molestar

Si no es el caso, si no sientes molestia en la zona lumbar, coges el dedo gordo y a partir de aquí manteniendo la firmeza en las piernas, ese trabajo que hacíamos al principio de la sesión, con la postura de Tadasana, manteniendo el estiramiento de los brazos como en posturas anteriores, empujando con toda la planta del pie en el suelo, crea esa acción en las piernas para llegar a la flexión en las caderas

A partir de aquí es cuando la columna puede estirarse libremente, cuando la columna frontal puede crear más espacio dando expansión a las costillas y por lo tanto espacio a los pulmones, observa como fluye la respiración, ¿cómo la sientes? intenta todo el tiempo que el tronco se separe de la pelvis, busca ese espacio deseado y mientras sientes la acción de las piernas, siente también la calma profunda por dentro

Respira Muy bien, para salir de la postura, estiras los brazos hacia adelante, inspiras y bajas los brazos por los lados

Una vez ahí, volvemos a hacer Tadasana, con los pies juntos, las piernas firmes, brazos activos y cabeza en línea con la columna respira Bien, vamos a continuar con la siguiente postura de pie, para ello empezamos desde Tadasana de nuevo vale, y separamos esta vez brazos y piernas, un poquito menos, que en una de las primeras posturas que hacíamos (Utthita Trikonasana)

Así que desde aquí, con los brazos paralelos al suelo, vamos a girar poco a poco los brazos, creando ese movimiento desde el esternón, girando el brazo superior, luego el codo, antebrazo y desde aquí poquito a poco, vas juntando las palmas de las manos, entrelazando los pulgares

Una vez hecho esto, mantén los codos completamente estirados, incluso aplastando tu cabeza, creando mucha acción, haciendo que toda la postura crezca hacia el cielo, giramos los pies hacia el lado derecho, el izquierdo bastante hacia dentro y el derecho completamente hacia fuera, Intenta que los codos no se aflojen, que se mantengan estirados

Mantén las piernas muy firmes, y deja que poco a poco el sacro vaya buscando el suelo, quiere decirse que la postura no se va a vencer hacia adelante sino que va a crecer claramente hacia el cielo

Impúlsate desde los pies, conecta con la firmeza de las piernas y deja que todo ese impulso se transmita a la columna, hasta las puntas de tus dedos, respira Para volver giras al frente, mantén los brazos completamente estirados todo lo que puedas, esta vez, pie derecho bastante hacia dentro, pie izquierdo completamente hacia fuera, bajando el sacro, mantén las piernas muy firmes y eleva todo lo que puedas la postura desde los brazos hasta las puntas de tus dedos respira Volvemos al centro, eso es, descansa aquí un poquito, con los brazos paralelos al suelo, mantén los hombros muy lejos de las orejas y sigue impulsando la postura desde las plantas de los pies hasta la parte más alta de tu cabeza

Juntas los pies bien y continuamos, vamos relajando un poquito el tronco, hemos aprendido la firmeza y el empuje correcto de las plantas de los pies en el suelo, hemos sentido como todo eso transmite firmeza a las piernas y como todo este trabajo unido, procura un tronco más suelto, más relajado, así que con la siguiente postura, vas a comprobar ahora, como todo ese trabajo realizado, esa comprensión que llevamos a lo largo de la sesión, del trabajo del pie, cómo influye en el trabajo de la pierna, en su acción y como todo esto tiene como resultado un tronco ligero, más amplio, más suelto Le sumamos ahora del trabajo, en las caderas, en las ingles, muy importante y fundamental para conocer como decía antes las posturas que vamos a ver en flexión, más adelante, así que es, imprescindible conocer exactamente el trabajo que hace pie y pierna en las posturas de pie, para acceder al siguiente paso, que sería la flexión desde la cadera y nunca desde la columna

Una vez hecho esto y si todas esas acciones en el pie, toda esa acción de la pierna la subida de la rótula se realiza correctamente, puedo acceder como comentaba, a las ingles, a un espacio mayor para que haya una flexión sin dañar, ni el sacro y sobre todo la zona lumbar, así que vamos a estirar los brazos hacia el cielo y entrelaza, sujetando el brazo superior con la firmeza de las piernas, flexiona desde las ingles, no desde la columna e intenta siente como si tu cadera fuera una bisagra, en el que la flexión te ayuda a moverla correctamente y nunca hacerla desde la columna, recuerda es muy importante

Así que entrelazas los codos, y vas flexionándote ,eso es, basculando sobre la firmeza de tus piernas para que el tronco pueda soltarse completamente hacia el suelo, Intenta no encogerte, procura que como hemos estado viendo la columna frontal, se alargue, creando mucho espacio entre las costillas así también los órganos van a tener el espacio que le corresponde

Deja que el tronco se suelte, ayúdate con las manos, para tirar de los brazos hacia el suelo y que el tronco pueda soltarse mucho más, la cabeza también relajada, siente como se suelta todo el tiempo y la nuca queda muy larga, no la encojas, deja que el cerebro se suelte por dentro, para que así el sistema nervioso se calme Respira en calma, suave Observa lentamente el trabajo de tus piernas, para comprobar la soltura en las ingles, en las caderas, estira bien la columna frontal, crea mucho espacio entre las costillas, así también lo estarás haciendo entre las vértebras, gran espacio, entre las vértebras, respira Muy bien, apoyas las manos en el suelo, recuerda siempre separa bien los dedos de las manos entre sí, una muy buena base con ellas, camina poquito a poco, hacia atrás, separando los talones de la esterilla, estira bien la columna

Como ya tenemos más conciencia en las ingles deja que desde el impulso de tus manos se transmita a los brazos, que los muslos empujen hacia el cielo para que la columna se estire y desde aquí apoyas las rodillas, apoyas los empeines en el suelo, inspiras y espiras, apoyas la frente sobre la esterilla y aquí calma, abandona todo el cuerpo, deja que la pelvis se suelte sobre las caderas y camina con tus manos hacia adelante para que se alargue al máximo todo lo que puedas el tronco, Bien, poquito a poco, con la ayuda de las manos te incorporas nos sentamos sobre las nalgas, y unos instantes de nuevo para sentir tu columna erguida

activa, alerta pero al mismo tiempo en calma, en calma profunda

Dedícate este momento para sentir tu respiración tranquila y lenta Bien Nos vamos a tumbar sobre la espalda, con la pierna derecha hacia el abdomen, mantén tu pierna estirada, activa, intenta que la pierna no caiga, esto nos haría perder toda la acción toda la inteligencia que hemos estado desarrollando a lo largo de toda la sesión y por lo tanto no nos haría estirar todo lo que debiéramos la columna

La pierna derecha sin embargo incluido el pie están relajados, la barbilla ligeramente hacia el pecho eso querrá decir que la nuca está muy larga, y esto lo que va a hacer es que el cerebro descanse y se relaje

Si hacemos lo contrario, tensamos el cerebro y la cabeza tiene esa sensación de descenso, el sistema nervioso se calma

Una vez hecho esto, abre bien la planta del pie izquierdo como si estuvieras empujando el talón hacia una pared, con la ayuda de las manos, acerca la pierna derecha un poquito más hacia ti y siente como se alargan los dos costados, especialmente la zona lumbar derecha

Respira despacito y en calma, una vez hecho esto, con la mano izquierda sigue sujetando tu rodilla derecha

Ahora sí que dejas caer la pierna que está estirada en el suelo y extiendes el brazo izquierdo, dejándolo cómodamente apoyado

Una vez hecho esto, hacemos una torsión, para aflojar la columna, para soltarla, para dejar que se ablande un poquito más, antes de que finalice la sesión

Muy importante El hombro que ahora está apoyado en el suelo, tu hombro derecho, deja que cada vez se vaya acercando más y más hacia la esterilla, es más importante que este gesto sea claro a que la rodilla llegue a tocar el suelo, esto separaría el hombro de la esterilla y crearía tensión, así que, hombro lo más pegado al suelo que puedas, la pierna derecha busca el suelo muy despacito

Respira en calma, siente como todo el costado derecho se estira, se alarga Deja que el vientre esté blandito, y no se tense, porque esto no te permitiría hacer bien la torsión

Vuelves al centro o pruebas que estas recta, y ahora lleva la pierna izquierda hacia el abdomen, es ahora la derecha la que queda activa, el pie vertical y con la ayuda de los brazos, traes la pierna flexionada, un poquito más hacia ti, todo el tiempo, la intención que tienes que tener, es la de crear mucho espacio por dentro, así que el gesto, las acciones que hacemos en yoga tienen que ser muy claras y activas, tienes que alargar bien los costados es como si quisiera separar todo el tiempo el tronco de la pelvis, es así como os comento, como te comentaba antes que las vértebras van a encontrar espacio entre ellas y comprobarás así que las costillas se separan entre si también de esta manera los órganos internos tienen su espacio, pueden soltarse más, pueden relajarse y los pulmones moverse con facilidad, según respiras

Muy bien, esta vez con tu mano derecha sujeta la pierna frexionada, extiendes el otro brazo en el suelo y poco a poco, vas llevando la pierna hacia el lado contrario, cómo comentaba antes intenta que el hombro no se separe de la esterilla, deja que vaya poquito a poco acercándose más hacia el suelo aunque la rodilla no lo haga, crea mucho espacio

Respira en calma y despacito vuelves Bien, ahora las dos piernas al mismo tiempo flexionadas hacia el vientre sujeta con cada mano la rodilla que corresponde, y deja que el vientre y la garganta se relajen, los pies relajados, hombros muy lejos de las orejas, siempre procura que haya mucho espacio entre los hombros y tus orejas, que el cuello pueda sentir que se alarga correctamente y que la parte posterior está también muy larguita, relaja el rostro, respira normalmente y para relajar un poquito la zona lumbar hacemos círculos con las rodillas hacia un lado, eso es, intenta que abarque todo lo que puedas, para que se ablande y se suelte más, como un pequeño masaje, respira, cambias al otro lado, ablanda los órganos por dentro, deja que se suelten, que se aflojen, suelta por dentro y paras en el centro

Bien, dejas tus pies sobre el suelo, muy despacito, giras hacia uno de los lados

Vamos a colocar, una manta en cuadradito, para poner debajo de la cabeza

Nos vamos a preparar para la relajación final, así que si lo necesitas, ponte una manta por encima para taparte si quedas un poco destemplado

Nos vamos a tumbar lentamente, asegúrate de que el borde redondito de la manta toca tus hombros para que el cuello esté bien apoyado para que cada una de las vértebras estén soportadas de alguna manera con la manta, sacar las nalgas hacia los lados y hacia fuera esto te va a hacer crear más espacio en la zona sacro lumbar con lo cual se va a relajar todo mucho más, tira un poquito de los talones hacia adelante para que se alargue bien toda la piel de la pierna posterior, y date un abrazo sacando también la piel de la espalda, abriendo, ensanchando y finalmente, Deja que tus brazos caigan sobre la esterilla Recoge la piel de los hombros, para crear más espacio en toda esta zona y que te sea más fácil la respiración

Toma un par de respiraciones profundas y deja que en la espiración el cuerpo se afloje más

Siempre el rostro completamente pasivo

Piel del rostro se relaja profundamente mientras respira con normalidad Intenta mantener completamente la inmovilidad en todo el cuerpo deja que poquito a poco se vaya asentando la postura De Savasana, la postura del relax

Abandona profundamente tus hombros, brazos, tus manos

Siente como cada vez que espiras estos se abandonan más

Ensancha tu espalda, siente como se ensancha también tu pecho y el vientre

Siempre como tú respiración cada vez es más lenta, pero al mismo tiempo tiene más profundidad hazte consciente de cada parte de tu cuerpo según se afloja y se suelta profundamente hacia el suelo

Relaja tus caderas, toda la pelvis en general

Siente la cada vez más pesada hacia el suelo

Cayendo profundamente, mientras respiras en calma

Siente el peso de tus piernas, observa cómo van cayendo más y más hacia fuera, completamente abandonadas

Afloja tus pies, profundamente pasivos

Caen cada vez más hacia el suelo La siguiente espiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo

Relax

Ve haciendo tu respiración más profunda

Comienza a tomar de nuevo contacto, tu movimiento de tu cuerpo

Moviendo los pies, poquito a poco las manos

Mueve tus brazos, tus piernas, haz cualquier gesto que necesites, que apetezca, para desperezarte y sentir de nuevo todo el cuerpo

Ve haciendo poco a poco más profunda y fluida tu respiración, y gira suavemente sobre cualquiera de los lados

Y unos instantes mantente con las piernas y brazos flexionados

Con la ayuda de tus manos poco a poco te vas sentando con la columna muy erguida

Deja que todas las sensaciones que ahora tienes se vayan instalando poquito a poco en ti

Intenta mantener esta sensación a lo largo del día deja que tu respiración se mantenga en calma y tranquila y sobre todo quédate con esa sensación de paz y tranquilidad

Coloca tus manos a la altura del pecho en Namaste

Símbolo de respeto, ante tu práctica

Hari om tat sat

Ve abriendo poquito a poco tus ojos, hasta que la mirada queda al frente

Muchas gracias

Audio y subtítulos

Audio:

  • Inglés

Subtítulos:

  • Castellano
  • Inglés

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