Cualquiera que haya tenido una día largo y estresante sabrá que no es fácil relajarse por las noches. Por suerte el yoga es excelente para tranquilizar la mente y ayudarte a conseguir un buen descanso. La clase perfecta con la que lograrás relajarte profundamente.
Hola mi nombre es Silvia Jaén te doy la bienvenida a la sesión en la que hoy vamos a trabajar con profundidad posturas, y movimientos para poder dormir mejor
Especialmente hoy le vamos a dedicar un tiempo a la relajación consciente, a la relajación creativa, un momento en el que puedes estar conectando contigo mismo mientras yo voy dirigiéndote diciendo una serie de instrucciones y cositas que simplemente es escuchar, visualizar, sentir y relajarte para poder mejorar la calidad del sueño
Vamos a empezar sobre las rodillas y sobre las manos haciendo una serie de movimientos que nos van a venir bien para tomar conciencia de tu cuerpo
Vale, vamos a tirar bien de las caderas hacia atrás y de la parte alta de la cabeza hacia delante
Crea una buena base con toda la palma de tus manos, intentando empujar el suelo
Procurando no hundirte sobre los hombros, siempre muy lejos del suelo
y tirando de las caderas hacia atrás dejas tu espalda recta como si fuera una mesa, paralela al suelo
Inspira profundamente
y crea en la columna dos direcciones
un estiramiento que va hacia la parte alta de tu cabeza y otro tirando del coxis hacia la pared que tengas al fondo
Observa el espacio que puedes crear en tus vértebras
mientras respiras
Poquito a poco vas redondeando desde el coxis sacro y lentamente dejas que ese gesto se contagie a toda tu columna hasta terminar redondeando y soltando la cabeza
al inspirar vuelves a llevar el coxis y el sacro hacia la pared de enfrente hundiendo tu columna y llevando la mirada un poquito hacia delante
Y así
poquito a poco vamos a ir enlazando el movimiento con la respiración
Cuando redondeas tu espalda sueltas el aire y sé muy consciente de como lo haces
al hundir la columna inspiras
y abres bien el pecho
Intenta que los movimientos sean suaves, lentos
para ir poquito a poco fomentando la calma y la relajación
Observa como lentamente el movimiento ,la respiración, van integrándose cada vez más
Puedes sentir tu cuerpo
como sigue moviéndose y al mismo tiempo relajándose
Muy bien , la próxima vez que tengas tu espalda redondita, separas un poquito más las rodillas y lentamente te vas a sentar sobre los talones
Continúa con tu espalda redonda y desliza las manos hacia delante
Ahí, alargando bien los costados mantén la columna muy estirada y de momento la cabeza en línea con tus brazos
Eso es, poquito a poco vas avanzando más con tus manos
una vez que vayas soltando más y más por dentro
Respira
Muy bien, ahora vamos a hacer dos puños con las manos, un puño y otro que lo pones encima del primero, apoyas justo el punto entre las cejas, dejando que la piel de la frente se dirija hacia la nariz
Todo lo que sea bajar la piel del entrecejo de la frente hacia la nariz vamos a incitar así de alguna manera el sueño, la relajación del cerebro, si haces todo lo contrario tendríamos el efecto justo opuesto, te despertarías, aumentarías el estado de alerta
de esta manera con el puño llevas la piel de la frente un poquito hacia la nariz
dejas todo el peso de tu cabeza sobre las manos
y con con los ojos cerrados respiras profundamente
Continúa respirando profunda y lentamente
Mantén ese descenso de la piel de la frente hacia tu nariz dejando que los ojos bajen también
Muy bien, poquito a poco y sin abrir tus ojos ayúdate con las manos para enderezar tu postura y quedar sentado sobre los talones con la espalda recta
Respirar amplia y profundamente
Observa esta sensación en la piel de tu frente, como cae, como sigue cayendo hacia la nariz
Relaja la lengua y permite que descanse en el suelo de tu boca, que no presione con el paladar
Muy bien, despacito ve abriendo tus ojos pero no lo hagas de golpe, deja que la mirada primero se dirija hacia el suelo y luego poquito a poco vaya subiendo al frente hasta mirar hacia delante
Bueno, nos vamos a sentar para tumbarte sobre la espalda
Ponte cómodo , puedes utilizar una manta para tu cabeza y si lo necesitas puedes utilizar también un rollito de manta o incluso una silla para poner debajo de tus piernas y así estar mucho más cómodo para la relajación, también te puedes tapar porque al estar un ratito tumbado en el suelo baja la temperatura del cuerpo con la relajación, así que ponte lo más cómodo que puedas y vamos a comenzar
Acomódate sobre tu espalda y asegúrate que la manta que has colocado debajo de tu cabeza está en contacto con los hombros para que el cuello esté bien dentro de tu manta y cómodas tus cervicales
Si es que has colocado una altura abajo de tus piernas asegúrate que está bien colocado y que te sientes cómodo
Recuerda que puedes taparte para mantener la temperatura corporal, ya que como te he mencionado antes, tiende a bajar con la relajación
Ajusta todo el cuerpo
Haz los movimientos que necesites para sentirte muy muy cómodo
Asegúrate que no tienes nada acerca de ti que te moleste a la hora de soltar todo tu cuerpo, nada que tus manos o tus pies o tu cabeza rocen
Asegúrate de que tienes un espacio para soltarte plena y profundamente
Una vez que hayas hecho esto toma un par de respiraciones profundas
Toma el aire que puedas, siempre sin forzar, y cuando sueltes el aire hazlo muy suavemente
lentamente
para luego ya respirar con normalidad
Contacta con una respiración tranquila
suave
Casi empieza a hacerse imperceptible a medida que vas relajándote
pero sigue ahí
Puedes sentir el vaivén en ella
Tu inspiración y tu espiración
y deja que poquito a poco el cuerpo vaya soltandose
vaya aflojándose
Lleva la atención a la parte alta de tu cabeza
Siéntela claramente
Poquito a poco ve llevando la atención a la frente ,a todo su espacio
desde el centro de tu frente hacia los lados
Lentamente
siente las sienes
especialmente lleva la atención a tu sien derecha
hasta que casi pudieras sentir su latido
Lleva la atención a la sien izquierda
a tu ceja derecha
a tu ceja izquierda
y al entrecejo
Quédate unos instantes con la atención puesta en el entrecejo
Ve llevando tu atención al ojo derecho
a tu ojo izquierdo
a la nariz
labio superior
labio inferior
la mandíbula
Siente tu garganta
La barbilla
la nuez
el cuello
Lleva tu atención a la nuca
a la parte posterior de tu cabeza
Y a la parte superior de tu cabeza
como se apoya sobre la manta
Ahí donde comenzaste
Siente el cráneo
Tu cerebro
Los ojos
cada uno de ellos
y esa conexión que les une al cerebro
Lleva la atención a tus oídos
por dentro
al pasaje de la garganta
Lleva la atención a tu pulmón derecho
pulmón izquierdo
corazón
observa si puedes llegar a sentir aunque sea sutilmente su ritmo
El diafragma
siente su movimiento al inspirar y al espirar
Lleva la atención a tu estómago
al hígado
e intestinos
Siente todo tu cuerpo
todo tu cuerpo
Siente todo tu cuerpo al mismo tiempo
Relax
Lleva la atención hacia tu ombligo
Observa como al inspirar se eleva
como al espirar se hunde
Siento esa sensación de suavidad
cuando la respiración se mueve de forma equilibrada
Observa que esa respiración te aporta tranquilidad
serenidad
y que estás muy relajado
estás despierto
sin dormirte
Pero que esto no suponga un esfuerzo
Continúa respirando
al inspirar repite mentalmente
Estoy
al espirar repite mentalmente
tranquilo
Inspiras
espiras
y así a tu ritmo
unas veces más
Imagina ahora y visualiza una fruta
La que tú prefieras
en un bol ,en algo que la contiene, que la sostiene
imagina su peso
imagina su textura
su sabor
la forma que tiene esa fruta
su color
y recréate
en estas sensaciones
como si pudieras saborearla ahora mismo
como si pudieras sentir su peso
su textura
recréate en esa sensación
Con tus ojos cerrados
Dirige la mirada hacia arriba, como hacia el entrecejo
mantén unos instantes en ese punto
relajando la lengua
deja que tu mirada
caiga de nuevo y descienda
Visualiza ahora un lugar
preferiblemente que sea en la naturaleza
un lugar en el que te sientas cómodo y siempre haya un espacio para ver árboles
o un rio pasar
El sol que acaricia suavemente tu piel
Visualizar por esos
visualiza durante unos instantes
ese espacio
en el que estás bien
y sobre todo te relajada profundamente
Bueno y aquí sería como aumentar un par de minutos más
Observa como vas paseando por ese espacio
mirando todo lo que ahí te rodea
todo lo que existe
el cielo azul
Mientras caminas puedes sentir
el olor de la vegetación de aquellos árboles
puedes sentir la temperatura
del aire
cuando inspiras y espiras suavemente
El sonido del río
te relaja y te va dejando en un estado de calma profunda
y el contacto del sol con tu piel
Deja que todo tu cuerpo se relaje completamente
Es una sensación de recogimiento
de estar tranquilo y en calma
Quédate ahí saboreando ese momento
empápate de este momento
Poco a poco
vas alejándote de ese lugar
camina suave y lentamente
quedándote con esas sensaciones que has llegado a sentir en ese momento
una calma
y un relax profundo invaden todo tu cuerpo
Y así muy poquito a poco
comienza a llevar con mucha calma la atención de nuevo a tu cuerpo
al lugar donde te encuentras
Haz lentamente movimientos con tus manos
con tus pies
al mismo tiempo que inspiras y espiras profundamente un par de veces
Desperézate ya, haz cualquier gesto que necesites
cualquier movimiento que te pida el cuerpo
cualquier estiramiento que te apetezca
Luego ve girando sobre tu lado derecho y acomódate unos instantes en esa posición
Con ayuda de las manos te incorporas para sentarte
Lentamente ve abriendo tus ojos
poquito a poco
deja que sea suave y lento
Espero que hayas disfrutado de la sesión, intenta practicarla cuando o durante el día para que poco a poco tu cuerpo vaya acostumbrándose a esa sensación de calma y que luego con esa sensación que vas a tener a lo largo de todo el día te sea mucho más fácil conciliar el sueño por la noche
No tienes más que tumbarte antes de ir a dormir, tomar con de tu cuerpo, un par de respiraciones profundas y recordar de nuevo esa sensación que tenías cuando más relajado estabas durante la sesión que practicaste por la mañana
Te deseo felices sueños y que tengas muy buen día
Namasté
Audio:
Subtítulos:
Apertura del diafragma
14 Melatonina
Hatha Yoga restaurativo
Relajación creativa
Tu respiración
Yoga Nidra: Relajación activa y profunda
36 El Sueño
Yoga con soporte