Relajación creativa

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Cualquiera que haya tenido una día largo y estresante sabrá que no es fácil relajarse por las noches. Por suerte el yoga es excelente para tranquilizar la mente y ayudarte a conseguir un buen descanso. La clase perfecta con la que lograrás relajarte profundamente.

Hola mi nombre es Silvia Jaén te doy la bienvenida a la sesión en la que hoy vamos a trabajar con profundidad posturas, y movimientos para poder dormir mejor

Especialmente hoy le vamos a dedicar un tiempo a la relajación consciente, a la relajación creativa, un momento en el que puedes estar conectando contigo mismo mientras yo voy dirigiéndote diciendo una serie de instrucciones y cositas que simplemente es escuchar, visualizar, sentir y relajarte para poder mejorar la calidad del sueño

Vamos a empezar sobre las rodillas y sobre las manos haciendo una serie de movimientos que nos van a venir bien para tomar conciencia de tu cuerpo

Vale, vamos a tirar bien de las caderas hacia atrás y de la parte alta de la cabeza hacia delante

Crea una buena base con toda la palma de tus manos, intentando empujar el suelo

Procurando no hundirte sobre los hombros, siempre muy lejos del suelo

y tirando de las caderas hacia atrás dejas tu espalda recta como si fuera una mesa, paralela al suelo

Inspira profundamente

y crea en la columna dos direcciones

un estiramiento que va hacia la parte alta de tu cabeza y otro tirando del coxis hacia la pared que tengas al fondo

Observa el espacio que puedes crear en tus vértebras

mientras respiras

Poquito a poco vas redondeando desde el coxis sacro y lentamente dejas que ese gesto se contagie a toda tu columna hasta terminar redondeando y soltando la cabeza

al inspirar vuelves a llevar el coxis y el sacro hacia la pared de enfrente hundiendo tu columna y llevando la mirada un poquito hacia delante

Y así

poquito a poco vamos a ir enlazando el movimiento con la respiración

Cuando redondeas tu espalda sueltas el aire y sé muy consciente de como lo haces

al hundir la columna inspiras

y abres bien el pecho

Intenta que los movimientos sean suaves, lentos

para ir poquito a poco fomentando la calma y la relajación

Observa como lentamente el movimiento ,la respiración, van integrándose cada vez más

Puedes sentir tu cuerpo

como sigue moviéndose y al mismo tiempo relajándose

Muy bien , la próxima vez que tengas tu espalda redondita, separas un poquito más las rodillas y lentamente te vas a sentar sobre los talones

Continúa con tu espalda redonda y desliza las manos hacia delante

Ahí, alargando bien los costados mantén la columna muy estirada y de momento la cabeza en línea con tus brazos

Eso es, poquito a poco vas avanzando más con tus manos

una vez que vayas soltando más y más por dentro

Respira

Muy bien, ahora vamos a hacer dos puños con las manos, un puño y otro que lo pones encima del primero, apoyas justo el punto entre las cejas, dejando que la piel de la frente se dirija hacia la nariz

Todo lo que sea bajar la piel del entrecejo de la frente hacia la nariz vamos a incitar así de alguna manera el sueño, la relajación del cerebro, si haces todo lo contrario tendríamos el efecto justo opuesto, te despertarías, aumentarías el estado de alerta

de esta manera con el puño llevas la piel de la frente un poquito hacia la nariz

dejas todo el peso de tu cabeza sobre las manos

y con con los ojos cerrados respiras profundamente

Continúa respirando profunda y lentamente

Mantén ese descenso de la piel de la frente hacia tu nariz dejando que los ojos bajen también

Muy bien, poquito a poco y sin abrir tus ojos ayúdate con las manos para enderezar tu postura y quedar sentado sobre los talones con la espalda recta

Respirar amplia y profundamente

Observa esta sensación en la piel de tu frente, como cae, como sigue cayendo hacia la nariz

Relaja la lengua y permite que descanse en el suelo de tu boca, que no presione con el paladar

Muy bien, despacito ve abriendo tus ojos pero no lo hagas de golpe, deja que la mirada primero se dirija hacia el suelo y luego poquito a poco vaya subiendo al frente hasta mirar hacia delante

Bueno, nos vamos a sentar para tumbarte sobre la espalda

Ponte cómodo , puedes utilizar una manta para tu cabeza y si lo necesitas puedes utilizar también un rollito de manta o incluso una silla para poner debajo de tus piernas y así estar mucho más cómodo para la relajación, también te puedes tapar porque al estar un ratito tumbado en el suelo baja la temperatura del cuerpo con la relajación, así que ponte lo más cómodo que puedas y vamos a comenzar

Acomódate sobre tu espalda y asegúrate que la manta que has colocado debajo de tu cabeza está en contacto con los hombros para que el cuello esté bien dentro de tu manta y cómodas tus cervicales

Si es que has colocado una altura abajo de tus piernas asegúrate que está bien colocado y que te sientes cómodo

Recuerda que puedes taparte para mantener la temperatura corporal, ya que como te he mencionado antes, tiende a bajar con la relajación

Ajusta todo el cuerpo

Haz los movimientos que necesites para sentirte muy muy cómodo

Asegúrate que no tienes nada acerca de ti que te moleste a la hora de soltar todo tu cuerpo, nada que tus manos o tus pies o tu cabeza rocen

Asegúrate de que tienes un espacio para soltarte plena y profundamente

Una vez que hayas hecho esto toma un par de respiraciones profundas

Toma el aire que puedas, siempre sin forzar, y cuando sueltes el aire hazlo muy suavemente

lentamente

para luego ya respirar con normalidad

Contacta con una respiración tranquila

suave

Casi empieza a hacerse imperceptible a medida que vas relajándote

pero sigue ahí

Puedes sentir el vaivén en ella

Tu inspiración y tu espiración

y deja que poquito a poco el cuerpo vaya soltandose

vaya aflojándose

Lleva la atención a la parte alta de tu cabeza

Siéntela claramente

Poquito a poco ve llevando la atención a la frente ,a todo su espacio

desde el centro de tu frente hacia los lados

Lentamente

siente las sienes

especialmente lleva la atención a tu sien derecha

hasta que casi pudieras sentir su latido

Lleva la atención a la sien izquierda

a tu ceja derecha

a tu ceja izquierda

y al entrecejo

Quédate unos instantes con la atención puesta en el entrecejo

Ve llevando tu atención al ojo derecho

a tu ojo izquierdo

a la nariz

labio superior

labio inferior

la mandíbula

Siente tu garganta

La barbilla

la nuez

el cuello

Lleva tu atención a la nuca

a la parte posterior de tu cabeza

Y a la parte superior de tu cabeza

como se apoya sobre la manta

Ahí donde comenzaste

Siente el cráneo

Tu cerebro

Los ojos

cada uno de ellos

y esa conexión que les une al cerebro

Lleva la atención a tus oídos

a la nariz

por dentro

al pasaje de la garganta

Lleva la atención a tu pulmón derecho

pulmón izquierdo

corazón

observa si puedes llegar a sentir aunque sea sutilmente su ritmo

El diafragma

siente su movimiento al inspirar y al espirar

Lleva la atención a tu estómago

al hígado

e intestinos

Siente todo tu cuerpo

todo tu cuerpo

Siente todo tu cuerpo al mismo tiempo

Relax

Lleva la atención hacia tu ombligo

Observa como al inspirar se eleva

como al espirar se hunde

Siento esa sensación de suavidad

cuando la respiración se mueve de forma equilibrada

Observa que esa respiración te aporta tranquilidad

serenidad

y que estás muy relajado

estás despierto

sin dormirte

Pero que esto no suponga un esfuerzo

Continúa respirando

al inspirar repite mentalmente

Estoy

al espirar repite mentalmente

tranquilo

Inspiras

Estoy

espiras

espiras

tranquilo

y así a tu ritmo

unas veces más

Imagina ahora y visualiza una fruta

La que tú prefieras

en un bol ,en algo que la contiene, que la sostiene

imagina su peso

imagina su textura

su sabor

la forma que tiene esa fruta

su color

y recréate

en estas sensaciones

como si pudieras saborearla ahora mismo

como si pudieras sentir su peso

su textura

recréate en esa sensación

Con tus ojos cerrados

Dirige la mirada hacia arriba, como hacia el entrecejo

mantén unos instantes en ese punto

relajando la lengua

deja que tu mirada

caiga de nuevo y descienda

Visualiza ahora un lugar

preferiblemente que sea en la naturaleza

un lugar en el que te sientas cómodo y siempre haya un espacio para ver árboles

o un rio pasar

El sol que acaricia suavemente tu piel

Visualizar por esos

visualiza durante unos instantes

ese espacio

en el que estás bien

y sobre todo te relajada profundamente

Bueno y aquí sería como aumentar un par de minutos más

Observa como vas paseando por ese espacio

mirando todo lo que ahí te rodea

todo lo que existe

el cielo azul

Mientras caminas puedes sentir

el olor de la vegetación de aquellos árboles

puedes sentir la temperatura

del aire

cuando inspiras y espiras suavemente

El sonido del río

te relaja y te va dejando en un estado de calma profunda

y el contacto del sol con tu piel

Deja que todo tu cuerpo se relaje completamente

Es una sensación de recogimiento

de estar tranquilo y en calma

Quédate ahí saboreando ese momento

empápate de este momento

Poco a poco

vas alejándote de ese lugar

camina suave y lentamente

quedándote con esas sensaciones que has llegado a sentir en ese momento

una calma

y un relax profundo invaden todo tu cuerpo

Y así muy poquito a poco

comienza a llevar con mucha calma la atención de nuevo a tu cuerpo

al lugar donde te encuentras

Haz lentamente movimientos con tus manos

con tus pies

al mismo tiempo que inspiras y espiras profundamente un par de veces

Desperézate ya, haz cualquier gesto que necesites

cualquier movimiento que te pida el cuerpo

cualquier estiramiento que te apetezca

Luego ve girando sobre tu lado derecho y acomódate unos instantes en esa posición

Con ayuda de las manos te incorporas para sentarte

Lentamente ve abriendo tus ojos

poquito a poco

deja que sea suave y lento

Espero que hayas disfrutado de la sesión, intenta practicarla cuando o durante el día para que poco a poco tu cuerpo vaya acostumbrándose a esa sensación de calma y que luego con esa sensación que vas a tener a lo largo de todo el día te sea mucho más fácil conciliar el sueño por la noche

No tienes más que tumbarte antes de ir a dormir, tomar con de tu cuerpo, un par de respiraciones profundas y recordar de nuevo esa sensación que tenías cuando más relajado estabas durante la sesión que practicaste por la mañana

Te deseo felices sueños y que tengas muy buen día

Namasté

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