Lo principal antes de comenzar la práctica es calentar el cuerpo realizando una serie de estiramientos que te ayudaran a prepararte para la sesión.
Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga
Hoy vamos a practicar el saludo al sol o Surya Namaskar para ello vamos a comenzar estirando un poco, calentando el cuerpo y luego continuaremos con varias vueltas de Surya Namaskar
Para empezar nos vamos a poner sobre las rodillas
Coloca las palmas de las manos en el suelo y desde aquí ve estirando poquito a poco los brazos y las piernas
Separa todo lo que puedas los talones del suelo y si hay facilidad lleva los talones abajo empujándolos hacia el suelo
Alarga todo lo que puedas la columna con la cabeza muy suelta
Apoyas las rodillas en el suelo, juntas los dedos de los pies y separando las rodillas un poquito entre sí, estiras la columna espirando te vas alargando hacia adelante hasta que poco a poco lleves la frente hacia el suelo
Alarga mucho los costados
Respira en calma y desde aquí con una muy buena base de las manos, separando bien los dedos entre sí ,vuelves de nuevo la postura a la postura anterior separando los talones del suelo, ponte bien sobre las puntas de los pies, suelta completamente la cabeza y finalmente lleva los talones hacia el suelo
Bien, llevas la mirada hacia adelante apoyas las rodillas en el suelo, los empeines y queda sentado sobre los talones
Una vez hecho esto, si molestan tus rodillas como hemos comentado en otras ocasiones, puedes sentarte sobre las nalgas cómodamente y si no mantienes esta posición
Llevando el sacro hacia los talones, deja que la zona lumbar se estire que descanse la pelvis hacia el suelo, entrelazas los dedos de las manos y giras tus palmas
Estira bien los brazos
Ve subiendo poquito a poco según tomas el aire y tira de los brazos bien hacia el cielo, alargando mucho los costados, respira
Bajas por delante tus brazos, aprovechas para soltar el aire, cambias el cruce de tus dedos
Recuerda que el primer cruce es el que sale fácil, el segundo es el que hay que pensar un poquito más, correr un puesto a un dedo
Giras las palmas de las manos estiras bien los brazos y poquito a poco con una inspiración ve subiendo los brazos hacia el cielo
Costados muy largos
Lentamente con una espiración bajas los brazos
Desliza tus manos por delante de ti en el suelo, separas bien los dedos de las manos
De nuevo separas las rodillas de la esterilla
Ve caminando con los pies hacia adelante, hasta que queden entre tus manos y con las manos en la cintura inspirando estiras bien la espalda y quedas ya mirando hacia adelante
Comenzamos con el saludo al sol o Surya Namaskar
Desde Tadasana abriendo bien las plantas en los pies con las piernas firmes, las manos al pecho en Namaste, estira bien tu columna y deja que la mirada sea amplia
Respira
Inspiras y estiras los brazos hacia el cielo y al estirar, manos a los lados de tus pies, tronco completamente suelto y cabeza relajada
Pierna derecha detrás en un gran paso, tobillo, rodilla izquierda en la misma línea, pierna derecha muy estirada, columna hacia adelante y hacia arriba
Continúa respirando
Apoyando las manos en el suelo pierna izquierda hacia atrás plano inclinado y apoyas las rodillas, el pecho y la frente
Inspiras, extendiendo los empeines, empuja con las manos y desde ahí columna hacia delante y hacia arriba
Apoyando las rodillas en el suelo empuja con las manos estirando los brazos y piernas Adomuka
Pierna derecha hacia adelante, si no es posible en un gran paso, apoya la rodilla contraria en el suelo y ayúdate de esta mano para traer el pie entre tus entre tus brazos
Estira bien la columna, respira
Con la siguiente expiración trae el pie izquierdo entre las manos
Tronco y cabeza completamente relajados, Uttanasana
Inspiras y estiras los brazos hacia adelante
Arriba y al espirar, Namasté a la altura del pecho
Lo hacemos un poquito más fluido
Pies y piernas juntas y activos
Manos a la altura del pecho en Namaste
Inspira y estiras tus brazos espirando, manos a los lados de los pies, cabeza y tronco sueldos completamente
Piernas firmes, inspiras
Pierna derecha detrás en un gran paso estirando bien la columna, abriendo el pecho y los hombros
Apoyas tus manos en el suelo plano inclinado, intenta que la postura no se derrumbe, mantenla firme, y al soltar el aire rodillas pecho y frente en el suelo
Inspiras
Extiende los empeines estira la columna hacia adelante y arriba y doblando las piernas estiras los brazos estiras piernas, sueltas cabeza, Adho Mukha Svanasana
Con las piernas muy firmes, empujas con las manos el suelo y columna hacia adelante y arriba
Apoyas las rodillas en el suelo, Adho Mukha Svanasana
Inspiras, pierna derecha entre tus manos
Estiramiento columna, hombros lejos de las orejas
Traes el pie izquierdo hacia adelante cabeza y tronco hacia el suelo
Inspiras y estira tu columna hacia adelante y arriba
Al espirar, manos juntas a la altura del pecho
Con la otra pierna, pierna izquierda, Namasté y piernas firmes, columna erguida, inspira, estiras tus brazos hacia el cielo
Espiras, te alargas hacia adelante, tronco y cabeza sueltas, con las piernas muy firmes
Inspira, pierna izquierda hacia atrás en un gran paso
Hombros lejos de tus orejas, abre bien el pecho y mantén tobillo y rodilla derecha en la misma línea
Apoya las manos en el suelo
Pierna derecha detrás en un gran paso
Piernas firmes, brazos muy estirados, al espirar rodillas, pecho y frente
Inspiras, con las piernas muy firmes, columna hacia delante y hacia arriba, apoyando las rodillas en el suelo, Adho Mukha Svanasana
Pierna izquierda entre tus manos con una inspiración estira de nuevo tu columna, deja que la cadera izquierda vaya bajando, traes el pie derecho entre tus manos, tronco y cabeza muy sueltos
Inspiras, estiras los brazos y la columna hacia adelante y al espirar Namaste a la altura del pecho
Una vuelta más con una sola instrucción y un poquito más fluido
Namasté a la altura del pecho, inspiras, estiras tus brazos arriba al espirar manos a los lados de los pies
Deja el tronco suelto y tu cabeza
Pierna derecha detrás inspirando, estira bien la columna, llevas la otra pierna atrás, plano inclinado, piernas y brazos muy firmes
Rodillas pecho y frente al inspirar
Inspiras, estira la columna hacia adelante y arriba
Espiras, estira brazos columna y piernas
Cabeza suelta
Inspira, derecha entre tus manos
Estira bien la columna, el otro pie hacia adelante
Tronco y cabeza muy sueltos inspira, estira tus brazos estira todo lo que puedas
La columna crece hacia el cielo y al espirar Namaste
Inspiras, crece bien arriba, espiras, hacia delante soltando el tronco y cabeza
Inspira, pierna izquierda atrás, estirando la columna
El otro pie, plano inclinado
Mantén piernas, brazos firmes y al espirar rodillas, pecho y frente
Inspira, estira tu columna, espira, brazos y piernas estiradas, cabeza suelta, Inspira, pierna izquierda hacia adelante, estira bien la columna hacia delante y hacia arriba
Traes el pie derecho entre tus manos, tronco y cabeza muy sueltos hacia el suelo
Inspirando estírate bien hacia adelante, arriba y al estirar, manos juntas
Hacemos una última vuelta esta vez, solo voy a mencionar la respiración
Lo hacemos un poquito más fluido, desde Tadasana
Espiras, inspira, espira
Inspira derecha, el otro pie
Espira, inspira, espira
Inspira derecha, espirar, inspiras, espiras
Manos juntas, inspirar, espirar
Inspiras izquierda, el otro pie, espirar, inspira, espira
Inspira izquierda, espirar, inspira y espira
Manos juntas
Quédate unos instantes aquí sintiendo la calma ahora en el cuerpo
Sintiendo el ritmo del corazón que ha trabajado y todo el cuerpo como se ha llenado de energía
Deja que la respiración calme poquito a poco y también lo haga el ritmo de tu corazón
Bien y desde ahí, Tadasana
Lentamente te vas a sentar
Con las piernas cruzadas lleva las manos por delante de ti
Camina lo que puedas hacia delante sobre las yemas de los dedos, apóyate, estira bien la columna y poquito a poco no vamos a intentar estirar en esta ocasión tanto la columna sino simplemente vamos a ir bajando
Apoyas los manos, antebrazos en el suelo, poquito a poco incluso redondea un poquito tu espalda, tal cual caiga, dejas la cabeza suelta y deja que todo el cuerpo se suelte
Si la cabeza no toca el suelo puedes hacer dos puños con las manos y apoyar la frente sobre el puño primero
Con el puño deja que la piel de la frente baje hacia el punto entre las cejas
Lo que conseguiremos con esto es que poquito a poco el cerebro vaya bajando el ritmo y vaya asentando más en una relajación
Mantén tus ojos cerrados
Despacito, intenta mantener tus ojos cerrados, cambias el cruce de las piernas y repites
Primero apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo abres bien el pecho y luego vas hacia adelante
Sin ánimo de estirar mucho la columna haces dos puños con las manos, como en el otro lado
Apoyas el punto entre las cejas sobre el primero y con el puño ayúdate para que la piel de la frente descienda hacia el punto entre las cejas
Ojos completamente cerrados
Cabeza completamente abandonadas sobre los puños
Con ayuda de las manos sin abrir los ojos de momento, te vas incorporando colocas tus manos sobre las rodillas con la espalda muy erguida
Damos un estiramiento extra a columna
Apoyas tus manos a los lados de las caderas y poquito a poco ve abriendo tus ojos hasta que la mirada queda al frente
Impulsa toda la postura, desde el empuje los dedos hacia el cielo y respira
Muy bien
Vamos a coger una manta para preparar el relax final
Una manta para colocar debajo de tu cabeza
Te tumbas sobre la espalda y preparas Savasana
Con las manos separa bien las nalgas entre si abrázate para que la piel de la espalda de los costados se abra y quede una espalda más ancha y amplia sobre el suelo
Recoge la piel del brazo
Abandona los pies hacia los lados y toma 2 respiraciones profundas
luego ya respira con normalidad Abandona pies y piernas sobre el suelo, cierra completamente tus ojos
Muy importante para que el cerebro descanse y se relaje
Siente como los pies caen hacia los lados como las piernas se sueltan profundamente a medida que sueltas el aire
Siente ahora el espacio que ocupa tu pelvis, el volumen que tiene, su peso y abandónala sobre el suelo
Todos los órganos que hay se encuentran se ablandan y se sueltan profundamente, descansan dentro de ella
Tu espalda ancha, con el suficiente espacio como para soltarse profundamente
El pecho descansa sobre ella los órganos internos descansan sobre ella
Suelta tus hombros, tus brazos y tus manos
Abandónalos profundamente hacia el suelo
Siente como poco a poco todo el cuerpo va confiando más en el suelo va soltándose cada vez más, de fuera hacia dentro
La piel del rostro se relaja, la piel se suaviza
Cada expresión se suaviza
Todas tus acciones se hacen más dulces
La cabeza, relax
Todo el cuerpo relax
Ve haciendo tu respiración más profunda
Comienza a mover suavemente los pies y las piernas, manos y brazos
Haz cualquier movimiento o estiramiento que te pida el cuerpo y que apetezca
Muy lentamente ve girando sobre cualquiera de los lados
Queda tumbado con los brazos y piernas recogidos y con la ayuda de las manos poco a poco te incorporas, para quedar sentado en la postura fácil
Con tus manos sobre las rodillas endereza tu espalda lleva los hombros muy atrás
Siente tu postura más firme, fuerte y al mismo tiempo en calma profunda por dentro
Hari om tat sat
Muchas gracias
Audio:
Subtítulos:
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