Práctica de Saludo al Sol - Surya Namaskar

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga

Hoy vamos a practicar el saludo al sol o Surya Namaskar para ello vamos a comenzar estirando un poco, calentando el cuerpo y luego continuaremos con varias vueltas de Surya Namaskar

Para empezar nos vamos a poner sobre las rodillas

Coloca las palmas de las manos en el suelo y desde aquí ve estirando poquito a poco los brazos y las piernas

Separa todo lo que puedas los talones del suelo y si hay facilidad lleva los talones abajo empujándolos hacia el suelo

Alarga todo lo que puedas la columna con la cabeza muy suelta

Apoyas las rodillas en el suelo, juntas los dedos de los pies y separando las rodillas un poquito entre sí, estiras la columna espirando te vas alargando hacia adelante hasta que poco a poco lleves la frente hacia el suelo

Alarga mucho los costados

Respira en calma y desde aquí con una muy buena base de las manos, separando bien los dedos entre sí ,vuelves de nuevo la postura a la postura anterior separando los talones del suelo, ponte bien sobre las puntas de los pies, suelta completamente la cabeza y finalmente lleva los talones hacia el suelo

Bien, llevas la mirada hacia adelante apoyas las rodillas en el suelo, los empeines y queda sentado sobre los talones

Una vez hecho esto, si molestan tus rodillas como hemos comentado en otras ocasiones, puedes sentarte sobre las nalgas cómodamente y si no mantienes esta posición

Llevando el sacro hacia los talones, deja que la zona lumbar se estire que descanse la pelvis hacia el suelo, entrelazas los dedos de las manos y giras tus palmas

Estira bien los brazos

Ve subiendo poquito a poco según tomas el aire y tira de los brazos bien hacia el cielo, alargando mucho los costados, respira

Bajas por delante tus brazos, aprovechas para soltar el aire, cambias el cruce de tus dedos

Recuerda que el primer cruce es el que sale fácil, el segundo es el que hay que pensar un poquito más, correr un puesto a un dedo

Giras las palmas de las manos estiras bien los brazos y poquito a poco con una inspiración ve subiendo los brazos hacia el cielo

Costados muy largos

Lentamente con una espiración bajas los brazos

Desliza tus manos por delante de ti en el suelo, separas bien los dedos de las manos

De nuevo separas las rodillas de la esterilla

Ve caminando con los pies hacia adelante, hasta que queden entre tus manos y con las manos en la cintura inspirando estiras bien la espalda y quedas ya mirando hacia adelante

Comenzamos con el saludo al sol o Surya Namaskar

Desde Tadasana abriendo bien las plantas en los pies con las piernas firmes, las manos al pecho en Namaste, estira bien tu columna y deja que la mirada sea amplia

Respira

Inspiras y estiras los brazos hacia el cielo y al estirar, manos a los lados de tus pies, tronco completamente suelto y cabeza relajada

Pierna derecha detrás en un gran paso, tobillo, rodilla izquierda en la misma línea, pierna derecha muy estirada, columna hacia adelante y hacia arriba

Continúa respirando

Apoyando las manos en el suelo pierna izquierda hacia atrás plano inclinado y apoyas las rodillas, el pecho y la frente

Inspiras, extendiendo los empeines, empuja con las manos y desde ahí columna hacia delante y hacia arriba

Apoyando las rodillas en el suelo empuja con las manos estirando los brazos y piernas Adomuka

Pierna derecha hacia adelante, si no es posible en un gran paso, apoya la rodilla contraria en el suelo y ayúdate de esta mano para traer el pie entre tus entre tus brazos

Estira bien la columna, respira

Con la siguiente expiración trae el pie izquierdo entre las manos

Tronco y cabeza completamente relajados, Uttanasana

Inspiras y estiras los brazos hacia adelante

Arriba y al espirar, Namasté a la altura del pecho

Lo hacemos un poquito más fluido

Pies y piernas juntas y activos

Manos a la altura del pecho en Namaste

Inspira y estiras tus brazos espirando, manos a los lados de los pies, cabeza y tronco sueldos completamente

Piernas firmes, inspiras

Pierna derecha detrás en un gran paso estirando bien la columna, abriendo el pecho y los hombros

Apoyas tus manos en el suelo plano inclinado, intenta que la postura no se derrumbe, mantenla firme, y al soltar el aire rodillas pecho y frente en el suelo

Inspiras

Extiende los empeines estira la columna hacia adelante y arriba y doblando las piernas estiras los brazos estiras piernas, sueltas cabeza, Adho Mukha Svanasana

Con las piernas muy firmes, empujas con las manos el suelo y columna hacia adelante y arriba

Apoyas las rodillas en el suelo, Adho Mukha Svanasana

Inspiras, pierna derecha entre tus manos

Estiramiento columna, hombros lejos de las orejas

Traes el pie izquierdo hacia adelante cabeza y tronco hacia el suelo

Inspiras y estira tu columna hacia adelante y arriba

Al espirar, manos juntas a la altura del pecho

Con la otra pierna, pierna izquierda, Namasté y piernas firmes, columna erguida, inspira, estiras tus brazos hacia el cielo

Espiras, te alargas hacia adelante, tronco y cabeza sueltas, con las piernas muy firmes

Inspira, pierna izquierda hacia atrás en un gran paso

Hombros lejos de tus orejas, abre bien el pecho y mantén tobillo y rodilla derecha en la misma línea

Apoya las manos en el suelo

Pierna derecha detrás en un gran paso

Piernas firmes, brazos muy estirados, al espirar rodillas, pecho y frente

Inspiras, con las piernas muy firmes, columna hacia delante y hacia arriba, apoyando las rodillas en el suelo, Adho Mukha Svanasana

Pierna izquierda entre tus manos con una inspiración estira de nuevo tu columna, deja que la cadera izquierda vaya bajando, traes el pie derecho entre tus manos, tronco y cabeza muy sueltos

Inspiras, estiras los brazos y la columna hacia adelante y al espirar Namaste a la altura del pecho

Una vuelta más con una sola instrucción y un poquito más fluido

Namasté a la altura del pecho, inspiras, estiras tus brazos arriba al espirar manos a los lados de los pies

Deja el tronco suelto y tu cabeza

Pierna derecha detrás inspirando, estira bien la columna, llevas la otra pierna atrás, plano inclinado, piernas y brazos muy firmes

Rodillas pecho y frente al inspirar

Inspiras, estira la columna hacia adelante y arriba

Espiras, estira brazos columna y piernas

Cabeza suelta

Inspira, derecha entre tus manos

Estira bien la columna, el otro pie hacia adelante

Tronco y cabeza muy sueltos inspira, estira tus brazos estira todo lo que puedas

La columna crece hacia el cielo y al espirar Namaste

Inspiras, crece bien arriba, espiras, hacia delante soltando el tronco y cabeza

Inspira, pierna izquierda atrás, estirando la columna

El otro pie, plano inclinado

Mantén piernas, brazos firmes y al espirar rodillas, pecho y frente

Inspira, estira tu columna, espira, brazos y piernas estiradas, cabeza suelta, Inspira, pierna izquierda hacia adelante, estira bien la columna hacia delante y hacia arriba

Traes el pie derecho entre tus manos, tronco y cabeza muy sueltos hacia el suelo

Inspirando estírate bien hacia adelante, arriba y al estirar, manos juntas

Hacemos una última vuelta esta vez, solo voy a mencionar la respiración

Lo hacemos un poquito más fluido, desde Tadasana

Espiras, inspira, espira

Inspira derecha, el otro pie

Espira, inspira, espira

Inspira derecha, espirar, inspiras, espiras

Manos juntas, inspirar, espirar

Inspiras izquierda, el otro pie, espirar, inspira, espira

Inspira izquierda, espirar, inspira y espira

Manos juntas

Quédate unos instantes aquí sintiendo la calma ahora en el cuerpo

Sintiendo el ritmo del corazón que ha trabajado y todo el cuerpo como se ha llenado de energía

Deja que la respiración calme poquito a poco y también lo haga el ritmo de tu corazón

Bien y desde ahí, Tadasana

Lentamente te vas a sentar

Con las piernas cruzadas lleva las manos por delante de ti

Camina lo que puedas hacia delante sobre las yemas de los dedos, apóyate, estira bien la columna y poquito a poco no vamos a intentar estirar en esta ocasión tanto la columna sino simplemente vamos a ir bajando

Apoyas los manos, antebrazos en el suelo, poquito a poco incluso redondea un poquito tu espalda, tal cual caiga, dejas la cabeza suelta y deja que todo el cuerpo se suelte

Si la cabeza no toca el suelo puedes hacer dos puños con las manos y apoyar la frente sobre el puño primero

Con el puño deja que la piel de la frente baje hacia el punto entre las cejas

Lo que conseguiremos con esto es que poquito a poco el cerebro vaya bajando el ritmo y vaya asentando más en una relajación

Mantén tus ojos cerrados

Despacito, intenta mantener tus ojos cerrados, cambias el cruce de las piernas y repites

Primero apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo abres bien el pecho y luego vas hacia adelante

Sin ánimo de estirar mucho la columna haces dos puños con las manos, como en el otro lado

Apoyas el punto entre las cejas sobre el primero y con el puño ayúdate para que la piel de la frente descienda hacia el punto entre las cejas

Ojos completamente cerrados

Cabeza completamente abandonadas sobre los puños

Con ayuda de las manos sin abrir los ojos de momento, te vas incorporando colocas tus manos sobre las rodillas con la espalda muy erguida

Damos un estiramiento extra a columna

Apoyas tus manos a los lados de las caderas y poquito a poco ve abriendo tus ojos hasta que la mirada queda al frente

Impulsa toda la postura, desde el empuje los dedos hacia el cielo y respira

Muy bien

Vamos a coger una manta para preparar el relax final

Una manta para colocar debajo de tu cabeza

Te tumbas sobre la espalda y preparas Savasana

Con las manos separa bien las nalgas entre si abrázate para que la piel de la espalda de los costados se abra y quede una espalda más ancha y amplia sobre el suelo

Recoge la piel del brazo

Abandona los pies hacia los lados y toma 2 respiraciones profundas

luego ya respira con normalidad Abandona pies y piernas sobre el suelo, cierra completamente tus ojos

Muy importante para que el cerebro descanse y se relaje

Siente como los pies caen hacia los lados como las piernas se sueltan profundamente a medida que sueltas el aire

Siente ahora el espacio que ocupa tu pelvis, el volumen que tiene, su peso y abandónala sobre el suelo

Todos los órganos que hay se encuentran se ablandan y se sueltan profundamente, descansan dentro de ella

Tu espalda ancha, con el suficiente espacio como para soltarse profundamente

El pecho descansa sobre ella los órganos internos descansan sobre ella

Suelta tus hombros, tus brazos y tus manos

Abandónalos profundamente hacia el suelo

Siente como poco a poco todo el cuerpo va confiando más en el suelo va soltándose cada vez más, de fuera hacia dentro

La piel del rostro se relaja, la piel se suaviza

Cada expresión se suaviza

Todas tus acciones se hacen más dulces

La cabeza, relax

Todo el cuerpo relax

Ve haciendo tu respiración más profunda

Comienza a mover suavemente los pies y las piernas, manos y brazos

Haz cualquier movimiento o estiramiento que te pida el cuerpo y que apetezca

Muy lentamente ve girando sobre cualquiera de los lados

Queda tumbado con los brazos y piernas recogidos y con la ayuda de las manos poco a poco te incorporas, para quedar sentado en la postura fácil

Con tus manos sobre las rodillas endereza tu espalda lleva los hombros muy atrás

Siente tu postura más firme, fuerte y al mismo tiempo en calma profunda por dentro

Manos a la altura del pecho en Namaste

Hari om tat sat

Muchas gracias