Yoga: beneficios principales posturas

28 de Septiembre de 2020

El yoga es un ejercicio que se adapta perfectamente a cualquier edad y estado físico, por lo que no hay ninguna excusa para no realizar una sesión de yoga adaptada a nuestras necesidades. Realmente todas las asanas aportan beneficios físicos, espirituales y psicológicos, pero hay algunas que están especialmente recomendadas para casos concretos.

¿Cuántas posturas de yoga hay y cómo se llaman?

Hay muchas posturas de yoga pero veremos algunas de las más practicadas:

• Tadasana o Postura de la montaña: Esta es una asana básica de pie que ayuda a mejorar la alineación del cuerpo y la concentración. También puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. ¿Cómo realizarla? Comienza de pie con los pies juntos o ligeramente separados, los talones y los dedos de los pies en línea recta y los brazos a los lados del cuerpo. Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies, asegurándote de que los dedos de los pies estén activos y presionados hacia abajo. Activa los músculos de las piernas y sube la rótula hacia la parte superior de los muslos para activar los músculos cuádriceps. Coloca las manos a los lados del cuerpo y estira los dedos hacia abajo, sintiendo una ligera apertura en el pecho. Estira la columna vertebral hacia arriba, llevando la coronilla de la cabeza hacia el techo y manteniendo el cuello alargado. Respira profundamente mientras mantienes la postura durante unos segundos o minutos, manteniendo el enfoque en la conexión con el suelo y la estabilidad del cuerpo.
• Adho Mukha Svanasana o postura del perro hacia abajo: Esta postura ayuda a estirar los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, aumenta la circulación sanguínea y la energía, y puede ayudar a reducir el dolor de cabeza y la fatiga. ¿Cómo realizarla? Comienza en posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.. Extiende las manos hacia adelante, separadas a la distancia de los hombros y presiona las palmas de las manos en el suelo. Levanta las rodillas del suelo y extiende las piernas hacia atrás, manteniendo las caderas elevadas y las manos y pies apoyados en el suelo. Estira los brazos y las piernas, llevando las caderas hacia el techo y formando una invertida con el cuerpo. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante y presiona los talones hacia el suelo. Mantén la cabeza y el cuello relajados, dejando que la cabeza cuelgue hacia abajo. Respira profundamente y mantén la postura durante varios ciclos de respiración.
• Utthita Trikonasana o postura del triángulo extendido: Esta postura estira los músculos de las piernas, la columna vertebral y los hombros, fortalece los músculos abdominales y puede ayudar a mejorar la digestión y la función renal. ¿Cómo realizarla? Comienza en posición de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Gira el pie derecho hacia afuera en un ángulo de 90 grados, mientras que el pie izquierdo permanece hacia adelante. Levanta los brazos hacia los lados, en línea con los hombros, y extiende los dedos de las manos. Inclínate hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el tobillo derecho, la pantorrilla o el suelo, dependiendo de tu nivel de flexibilidad. La mano izquierda debe estar extendida hacia arriba, en línea con el hombro izquierdo. Mantén la cabeza en línea recta con la columna vertebral, mirando hacia arriba o hacia abajo, según te resulte más cómodo. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo la estabilidad en las piernas y la apertura en el costado del cuerpo.
• Bhujangasana o postura de la cobra: Esta postura estira los músculos de la espalda y los hombros, fortalece los músculos de la columna vertebral y los glúteos, y puede ayudar a reducir la fatiga y el estrés. ¿Cómo realizarla? Comienza acostado boca abajo en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti. Las palmas de las manos deben estar planas en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Asegúrate de que tus codos estén pegados al cuerpo. Inhala y lentamente levanta la cabeza y los hombros del suelo, usando los músculos de la espalda baja para elevar el pecho hacia el techo. Mantén los codos doblados y cerca del cuerpo. Mantén la mirada hacia adelante o hacia arriba, evitando tensión en el cuello. Exhala y suelta suavemente hacia el suelo, permitiendo que el cuerpo descanse. Repite la postura varias veces, inhalando para levantar y exhalar para bajar.
• Balasana o postura del niño: Esta postura es una postura de relajación que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, a estirar la columna vertebral y los músculos de las piernas, y a calmar la mente. ¿Cómo realizarla? Comienza en una posición de cuatro patas (manos y rodillas), con las manos colocadas justo debajo de los hombros y las rodillas colocadas debajo de las caderas. Separa las rodillas a la anchura de las caderas y lleva los dedos de los pies juntos. Exhala y baja la pelvis hacia los talones, llevando el torso hacia adelante hasta que la frente toque el suelo. Los brazos pueden colocarse a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, o estirados hacia delante con las manos apoyadas en el suelo. Mantén la postura durante unos minutos, respirando profundamente y sintiendo cómo se estira la columna vertebral, la espalda y los hombros. Para salir de la postura, inhala y levanta lentamente el torso, volviendo a la posición de cuatro patas.
• Savasana (postura del cadáver): Esta postura es una postura de relajación final que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, a mejorar la concentración y la memoria, y a promover un sueño reparador. ¿Cómo realizarla? Acuéstate boca arriba sobre una esterilla de yoga con las piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas. Separa los brazos del cuerpo, a unos 30-45 grados de distancia, con las palmas de las manos hacia arriba. Ajusta la posición del cuerpo para que te sientas cómodo y relajado. Puedes utilizar almohadas, mantas o cojines para apoyar la cabeza, el cuello o las piernas si es necesario. Cierra los ojos y comienza a relajar el cuerpo, empezando por los dedos de los pies y subiendo lentamente hasta la cabeza. Concéntrate en tu respiración y permite que tu cuerpo se relaje completamente. Deja que los pensamientos y las preocupaciones desaparezcan. Permanece en la postura durante al menos 5-10 minutos, o más si lo deseas.
• Baddha Konasana o Postura de la mariposa: Esta es una postura especialmente aconsejada para realizar antes de dormir ya que su práctica es beneficiosa para la relajación muscular. ¿Cómo realizarla? Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y la columna vertebral recta. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados y formen un diamante con las piernas. Los talones deben estar lo más cerca posible del cuerpo. Toma los pies con las manos y lentamente acerca los talones hacia la ingle tanto como puedas. Puedes colocar las manos debajo de los pies si no puedes agarrarlos con las manos. Coloca las manos en los tobillos, los pies o los dedos de los pies, y suavemente presiona las rodillas hacia el suelo con los codos. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, permitiendo que las caderas se abran y se relajen.
• Vrikasasana o El Árbol: Es una postura especialmente recomendada para mejorar el equilibrio, tanto físico como mental. ¿Cómo realizarla? Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los lados del cuerpo. Levanta el pie derecho y coloca la planta del pie en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, asegurándote de que el pie esté presionando firmemente contra el muslo y que la rodilla esté apuntando hacia el frente. Une las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de oración. Encuentra un punto de enfoque fijo y mira hacia él para ayudar a mantener el equilibrio. Lleva el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo y comienza a levantar los brazos hacia el techo. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, manteniendo el equilibrio y sintiendo la conexión entre el pie derecho y el muslo izquierdo. Baja lentamente el pie derecho al suelo y repite el proceso con el pie izquierdo.
• Virabhadrasana o postura del guerrero: Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y la columna vertebral, a mejorar el equilibrio y la concentración, y a aumentar la resistencia física. ¿Cómo realizarla? Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los lados del cuerpo. Separa los pies a una distancia aproximada de un metro, colocando los pies en paralelo. Gira el pie derecho hacia el frente, asegurándote de que el talón derecho esté alineado con el arco del pie izquierdo. Flexiona la rodilla derecha, manteniendo el pie derecho firmemente en el suelo, y eleva los brazos hacia el techo, uniéndolos en posición de oración. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo la fuerza y la estabilidad en las piernas y la energía elevada en el pecho. Para salir de la postura, baja los brazos y extiende la pierna derecha hacia el suelo. Vuelve a la posición de pie. Repite el proceso con la pierna izquierda.
• Paschimottanasana o postura de la pinza sentada: Esta postura estira los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, mejora la digestión y la función renal, y ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. ¿Cómo realizarla? Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente y las manos a los lados del cuerpo. Asegúrate de que tu columna vertebral esté recta y los hombros relajados. Inhala profundamente y al exhalar, lleva los brazos hacia el techo y luego hacia adelante, inclinando el torso hacia las piernas. Intenta agarrar los dedos de los pies con las manos, o si no llegas, agárrate de los tobillos o las pantorrillas. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo cómo los músculos de la espalda y las piernas se estiran.

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