La influencia de la respiración - Cerebro

[Música] [Sonido] una de las técnicas más he conocidas desde hace ya pues diríamos miles de años para regular nuestras emociones y regular nuestros estados mentales y en concreto para la regulación del estrés siempre ha   sido la respiración las técnicas respiratorias  hay que decir que hasta hace pues prácticamente   cuatro o cinco años la influencia que tenía  la respiración sobre la cognición era para   el mundo científico prácticamente desconocida  se pensaba que obviamente el cerebro sabe cómo   estamos respirando pero que ese conocimiento del  patrón respiratorio que estuviésemos teniendo no   tenía nada que ver con los procesos he cognitivos  o emocionales pues hace pues práctica en cinco   años salió publicado en la revista science que  es una de las revistas más prestigiosas a nivel   científico un artículo que fue muy revolucionario  y es que localizaba en el cerebro una zona que   era una suerte de chivato que le dice al resto del  cerebro cómo estamos respirando y esa información   de cómo estamos respirando el cerebro la utiliza  para interpretar para cambiar los procesos cognitivos   era sorprendente porque esa zona del del cerebro  estaba localizada en una de las regiones más   profundas de nuestro cerebro sabemos que tenemos la corteza tenemos las regiones más emocionales y   el tronco del encéfalo el tronco del encéfalo  es una zona muy de control visceral es la más   antigua evolutivamente y es un poco la más alejada de los procesos cognitivos pues dentro del tronco   del encéfalo hay dos estructuras que son claves  para la influencia que tiene la respiración sobre   el cerebro una de ellas es el locus coeruleus  que debe su nombre a que es una estructura de   color azul color azulado el locus coeruleus que  ya se conocía que tenía que ver mucho en lo que   se llaman los circuitos noradrenérgicos  es decir aquellos que se activan cuando algo   nos genera mucha motivación cuando estamos muy alerta a algo esto es imprescindible para los   procesos de atención prestamos más atención a  aquello que nos motiva aquello que nos llama   nos llama la atención no aquello que ha producido  en nosotros un chute de noradrenalina allí todos   nuestros recursos he cognitivos van a estar  muy alerta esta es la palabra que nosotros   utilizamos en neurociencia estar alerta cuando  manejamos nuestra atención como decía el propio   william james controlar la atención es poseer  nuestra mente hacemos que nuestras recursos   neuronales estén localizados sostenidos  en un solo proceso nuestra mente pues se   ve absolutamente interferenciada constantemente  sufre interferencias tanto externas como internas   y necesitamos de mecanismos que bloqueen esas  interferencias uno de los procesos que se ha   visto que más nos ayudan a mantener la atención y  por tanto a mantenernos alerta es la respiración cada vez que hacemos una respiración profunda  estamos activando esos circuitos de noradrenalina   y esto es muy importante por ejemplo a los que  pues os dedicáis a lo mejor ser instructores   de meditación en cualquier proceso en cualquier  clase aproximadamente a los 15 minutos se dice   que ya hemos perdido como un 70% de la capacidad de sostener la atención esa caída de los procesos   cognitivos atencionales está relacionada con  la caída de endocrina del circuito noradrenérgicos entonces a medida que va decayendo que  cae exponencialmente vamos siendo más susceptibles   de vernos presos por una interferencia a  los 15 minutos prácticamente pues seguro   que hemos perdido el 70 por ciento de la clase  eso es un tiempo que es crítico para reactivar   los circuitos de noradrenalina para reactivar los  mecanismos atencionales para volver a ese momento   de consciencia de estar alerta y como lo hace la  respiración pues el locus coeruleus es uno de los   sistemas que más activa los procesos de alerta en  nuestro cerebro es decir el volver a recargar las   pilas de los mecanismos neuronales que subyacen  a la atención y el locus coeruleus se descubre   y esto es lo que se publique en la revista science  en el 2014 se descubre que el locus coeruleus está   conectado a un complejo que se llama el complejo  pre-botzinnger gracias al investigador que lo descubre   doctor botzinnger el complejo pre-botzinnger   es una estructura muy pequeña que proyecta   a no sólo a las partes emocionales del cerebro  sino también a las partes de la corteza cerebral   cuando nosotros respiramos según cómo estemos  respirando el patrón respiratorio que estemos   tomando todo tal cual si respiramos por la  nariz si respiramos por la boca si hacemos   respiraciones entrecortadas profundas completas  si la respiración es alta si la respiración tiene   un ritmo bajo si respiramos más por una fosa  nasal que por la otra toda esa información   es imprescindible para el cerebro y esa es la  información que el complejo pre-botzinnger le   transmite al resto del cerebro este artículo como  digo es publica en la revista neicer que se hizo   pues describiendo lo que era la neuroanatomía  de la respiración se hizo en un estudio animal   para poder ver su neuroanatomía y lo que vieron en  este he trabajo es que se modula van eléctricamente   estimulaban eléctricamente alteraban la actividad  del complejo pre-botzinnger podían hacer que los   animales tuviesen mayor capacidad de atención  de memoria y de procesamiento de las emociones   esto pues queda absolutamente novedoso y muy  revolucionario para el mundo de la neurociencia   por quiero decir que uno de nuestros procesos  pues más viscerales afectaba a los procesos   cognitivos superiores no de nuestro cerebro lo que se ha visto en la neuroanatomía es que la respiración   mediante las vías de conexión del complejo pre-botzinnger activan los sistemas emocionales y esto qué   quiere decir que según la forma en el que estemos  respirando podemos hacer que nuestra respuesta a   una emoción sea más fuerte o menos fuerte esto es lo que nosotros llamamos la activación neuronal   ante un mismo estímulo emocional no todas las  personas responden con el mismo ímpetu esto es   lo que nosotros llamamos esa reactividad esa  respuesta esa valencia neuronal según como   estamos respirando pues tenemos mayor probabilidad de reaccionar mucho a una emoción o al revés de   moderar nuestra respuesta a las emociones luego vamos a ver qué patrones respiratorios nos referimos   pero las vías anatómicas que salen son  aferentes y eferentes de los circuitos   de del núcleo pre-botzinnger no sólo llegaban a los  circuitos emocionales también llegaban a partes   frontales de nuestro cerebro y ahí es donde se  veía se me mostraba científicamente porque ya   digo que esto ya se sabe hace miles de años se  demostraba científicamente que la respiración   es capaz de modular tanto la atención como la  memoria hay patrones respiratorios que nos hacen   nos facilitan el poder mantener y sostener la  atención hay patrones respiratorios que hacen   que nuestra atención sea pues más susceptible  a las interferencias esto pues en cualquier   libro de yoga no nos recuerda que la persona una  mente divagante es también una respiración que   va a la deriva esto es algo que hemos escuchado  muchísimas veces y este artículo pues era un poco   la prueba científica de ello y una de las de los  grandes intereses que despertó la influencia la   neuroanatomía de la respiración la influencia que  tiene la respiración en nuestra actividad cerebral   era ver cómo afectaba al procesamiento de las  emociones y en italia el doctor celano dirigió una   investigación que fue muy sonada muy bonita en el  que demostraba que sólo podemos sólo somos capaces   de regular la respuesta de las emociones cuando  respiramos por la nariz no cuando respiramos   por la boca aparte de las ventajas he higiénicas que tiene el respirar por la nariz porque sabemos que   la nariz tiene diferentes capas esta primero la  capa amarilla y luego la capa roja cuando nosotros   estamos respirando el aire y todo lo que contiene  todo lo que transporta el aire entra en nosotros   cuando respiramos por la boca no hay ningún filtro  y todo eso pasa dentro de nosotros muchas veces no   los patógenos que hay presentes en el aire hacen  que nuestras adenoides se inflamen y esto pues   provoca una respuesta inmunitaria aparte no de las  alteraciones que producen toda la musculatura   orofacial pero cuando respiramos por la nariz cuando tenemos primero esa capa amarilla que se llama   amarilla porque está un poco más cálida hace de  una barrera térmica que hace que muchos de esos   patógenos no entren en nosotros después de la capa amarilla está la capa roja que es aún más caliente   tiene mayor capacidad de filtrar de tal forma que  respirar por la nariz es beneficioso para nuestro   sistema inmune porque hace pues que no tenga que estar constantemente luchando contra todos los   patógenos que metemos en nuestro cuerpo y muchos de nosotros pues vivimos en entornos urbanos no con altas   dosis de contaminación la contaminación pues se  ha visto que activa muchísimo nuestro sistema   inmune es uno de los factores que más influyen  en la salud de nuestra microbiota intestinal que   ya sabemos que a su vez repercute en el sistema  endocrino y en el sistema nervioso esto es una de   las cosas no que nos dice mucho la neurociencia  del bienestar o la neurociencia del estilo   de vida que para controlar por ejemplo nuestros  niveles de estrés crónico o de ansiedad también   tenemos que cuidar el entorno en el que vivimos  si vivimos en entornos que son muy organizados   con altas he concentraciones de contaminación y  no podemos evitarlo pues una de las cosas que   a lo mejor podemos hacer en beneficio de nuestra  salud tanto física como mental es respirar más por   la nariz que por la boca pero lo que descubre el  equipo de neuroimagen del doctor celano en italia   es que cuando respiramos por la nariz tenemos la  capacidad de modular la actividad de la amígdala   la amígdala que es una de las zonas del cerebro  que más influye en la neurociencia del bienestar   es la que da contenido emocional a la experiencia  que estamos viviendo es quizá la zona más más   importante o qué más podemos moldear para aprender a regular el estrés se ha visto que las personas   con estrés como hemos dicho pues tienen una en una amígdala que es más funcional que tiene mucha más   actividad hemodinámica eléctrica y bioquímica  y también crece en grosor cuando tenemos estrés   crónico y hemos habituado a nuestra amígdala a  ser muy reactiva a tener siempre mucha actividad   pues es muy difícil callarla no notas el cerebro  hay que recordar que como casi siempre sucede en   la biología los sistemas son muy inerciales y  como dice pues judson A

brewer que es uno de los   grandes investigadores de la neurociencia del  bienestar y de la neurociencia de la meditación   nuestro cerebro es un sistema de hábitos si hemos  habituado a nuestra amígdala a reaccionar ya estar   presente y a juzgar todo lo que nos sucede pues  la amígdala va a reaccionar pero lo bueno es que   hay muchos estudios que han demostrado que  con pocas semanas de cualquier técnica que   nos ayude a regular nuestras emociones y sobre  todo aquellas que están basadas en en programas   para reducir el estrés a las pocas semanas  ya hemos conseguido modular reducir retraer   la actividad de nuestra amígdala pues uno de los  factores que nosotros podemos hacer por ejemplo   para controlar el estrés crónico o controlar el  estrés que tengamos en ciertos momentos y que   nos está siendo perjudicial es poder respirar por  la nariz una respiración por la nariz hace que la   actividad que la amígdala responda a ello una  actividad bucal no tienen respuestas sobre la   amígdala esto es el resultado al que llegaron pues el grupo del doctor celano donde mostraban claramente   la actividad hemodinámica de la amígdala cuando  respiramos por la nariz y cuando respiramos por   la boca sólo podemos llegar al amígdalas si respiramos por la nariz las respiraciones   por la boca no otro de los estudios que surgió a  partir de estas investigaciones nos mostraba que   ciertos patrones de respiración que favorecen los  procesos de memoria hacer respiraciones completas   hace que tengamos mayor capacidad de memoria pero había un truco que fue muy muy interesante y muy   comentado y es que nuestra capacidad de memoria es mayor cuando estamos inspirando si queremos   recordar algo que sea muy importante decís espera momentos inspiráis por la nariz porque ese es el   momento en el que nuestro cerebro es mucho más  receptivo a recordar cuando estamos respirando   por la boca o por la nariz en ese momento los  cerebros no son tan permeables a aquello que   queremos recordar y que queramos atender por tanto he una de las formas que más podría aumentar nuestras   capacidades de atención y de memoria es hacer  inspiraciones que sean más largas y esto llevó   ambos un montón de a estudiar los mecanismos  cerebrales de por qué técnicas basadas en el   realentecimiento de la respiración pues eran efectivas no sólo para relajarnos sino también   para aumentar nuestras capacidades cognitivas  aproximadamente respiramos unas diez doce veces   por minuto llegar a una respiración de unas seis  respiraciones por minuto es lo que se conoce como   una respiración lenta pues la respiración lenta se  ha visto que tiene muchísimos beneficios para el   sistema cardiovascular para el sistema endocrino  incluso para el sistema inmune pero en concreto   para el sistema cerebral se ha visto que respirar  y no respirar me refiero a respirar de forma   permanente hacer respiraciones por minuto sino  que a lo largo del día y en concreto en ciertas   situaciones en las que vemos que necesitamos un  poco de relajación o de controlar nuestros estados   mentales el hacer como un episodio de unos 15  minutos en los que estamos intentando ralentizar   la la respiración y llevarla a 6 respiraciones  por minuto regula nuestras emociones porque   llegamos a la amígdala pero aumentan nuestras  capacidades de atención y de memoria [Sonido] [Music] [Sound] one of the most known techniques since thousands of years ago to regulate our emotions and regulate our mental states and in particular for the regulation of stress has always   has always been the breathing, the respiratory techniques  it has to be said that until practically   four or five years ago the influence that breathing had  breathing on cognition was for   the scientific world practically unknown  it was thought that obviously the brain knows how to   we are breathing but that this knowledge of the  respiratory pattern that we were having did not   had anything to do with the cognitive or emotional processes  or emotional processes because it makes then practice in five   years ago it was published in the journal science which is one of the  is one of the most prestigious journals in the world

   scientific an article that was very revolutionary  and that is that it located in the brain an area that   was a kind of a sort of a whistle blower that tells the rest of the  brain how we're breathing and that information   of how we're breathing the brain uses it  to interpret to change the cognitive processes   was surprising because that area of the brain  was located in one of the most important regions of the brain   deepest regions of our brain we know that we have the cortex we have the most emotional regions and the most   the brain stem the brain stem  it's a very visceral control area it's the most   evolutionarily ancient and it is a little bit the most distant from the cognitive processes because inside the brainstem   of the brainstem there are two structures that are key to the influence  for the influence that respiration has on   the brain one of them is the locus coeruleus  which owes its name to the fact that it is a structure of   blue color blue color the locus coeruleus which was already  it was already known that it had a lot to do with what we   are called the noradrenergic circuits  that is those that are activated when something   generates us a lot of motivation when we are very alert to something, this is essential for the   attention processes we pay more attention to  that which motivates us that which calls to us   we pay more attention to that which calls our attention, not to that which has produced  in us a shot of noradrenaline there all the time

   our cognitive resources are going to be  very alert this is the word that we   we use in neuroscience to be alert when we  we manage our attention as the   william james to control the attention is to own  our mind we make our resources   neuronal resources are localized sustained  in a single process our mind as it is   is absolutely constantly interfered with  it suffers both external and internal interference   and we need mechanisms to block these interferences  interference, one of the processes that has been   that have been found to help us to maintain our attention and therefore to  therefore to keep us alert is the breathing every time we take a deep breath  we're activating those noradrenaline circuits

   and this is very important for example for those who  you dedicate yourselves to be instructors

   of meditation in any process in any class  class approximately after 15 minutes it is said   that we have already lost about 70% of the ability to sustain the attention that fall of the processes

   cognitive attentional processes is related to  the drop of the endocrine noradrenergic circuitry then as it is decaying that  falls exponentially we become more susceptible   of being caught up in an interference at about 15 minutes  15 minutes practically for sure   that we've lost 70 percent of the class

  that's a time that is critical to reactivate  the norepinephrine circuits to reactivate the attentional  attentional mechanisms to return to that moment   of consciousness to be alert and as does the respiration as the  breathing does because the locus coeruleus is one of the   systems that most activates the processes of alertness in our brain  our brain that is to say the recharging of our   of the neuronal mechanisms that underlie attention and the locus  attention and the locus coeruleus is discovered   and this is what is published in the science journal  in 2014 it's discovered that the locus coeruleus is   connected to a complex that is called the pre-botzinnger  the pre-botzinnger complex thanks to the researcher who discovers it   doctor botzinnger the pre-botzinnger complex   is a very small structure that projects   to not only the emotional parts of the brain  but also to the cerebral cortex parts of the brain

   when we breathe according to how we are breathing  breathing the breathing pattern that we are   taking everything as it is if we breathe through the nose if we breathe through the  if we breathe through our nose if we breathe through our mouth if we do   full deep deep gasping breaths  if the breath is high if the breath has   a low rate if we breathe more through one nostril than the other all that  nostril than the other one all that information   is essential for the brain and that's the information that the pre-botz complex  information that the pre-botzinnger complex gives to the brain

   transmits to the rest of the brain this article as  I say is published in the journal neicer which was made   well describing what was the neuroanatomy  of respiration was done in an animal study   to be able to see their neuroanatomy and what they saw in  this work is that it's electrically modulated and they go electrically   electrically stimulated altered the activity of the pre-botzinnger complex

  of the pre-botzinnger complex could make the   animals to have a greater capacity of attention, memory  memory and emotion processing   this is absolutely novel and very revolutionary for the world of  revolutionary for the world of neuroscience

   by I want to say that one of our most visceral  so more visceral processes was affecting the processes   higher cognitive processes not of our brain what has been seen in neuroanatomy is that the respiration   through the connecting pathways of the pre-botzinnger complex activates the emotional systems and this what   means that depending on the way we are breathing we can make our response to the  breathing we can make our response to   an emotion is stronger or less strong this is what we call neuronal activation   to the same emotional stimulus not all people respond with the same  people respond with the same impetus this is what we call   what we call that reactivity that response that  response that neuronal valence according to how   we are breathing as we are more likely to react a lot to an emotion or the other way around we are more likely to react a lot to an emotion

   moderating our response to emotions then let's see what breathing patterns we are referring to

   but the anatomical pathways that come out are  afferent and efferent circuits

   from the pre-botzinnger nucleus were not only reaching the emotional  emotional circuits also reached parts of the   frontal parts of our brain and that's where I was  was shown to me scientifically because it was already I say that this is already known thousands of years ago, it was scientifically  scientifically demonstrated that respiration   is able to modulate both attention and memory

  there are breathing patterns that make us   make it easier for us to maintain and sustain attention

  there are breathing patterns that make it easier for us to   that our attention is therefore more susceptible  to interference, so in any given   yoga book does not remind us that the person a wandering mind is also a breath

  wandering mind is also a breath that   drifting this is something that we have heard many, many times and this  many, many times and this article was a little bit of a   the scientific proof of that and one of the great interests that  of the great interest that was aroused by the influence of the   neuroanatomy of breathing the influence that breathing has on our  of breathing on our brain activity   was to see how it affected the processing of emotions  emotions and in italy, Dr

celano led a research project on   research that was very well publicized and very beautiful in the  that showed that we can only we are only capable of   to regulate the response of emotions when we  we breathe through our nose not when we breathe   through the mouth apart from the hygienic advantages of breathing through the nose because we know that   the nose has different layers it's first the yellow layer  yellow layer and then the red layer when we   we are breathing in the air and everything that's in it  everything that carries the air enters into us

   when we breathe in through our mouth there's no filter  and all that goes inside of us many times there is no filter

   the pathogens that are present in the air cause our adenoids to become  our adenoids to become inflamed and this then   causes an immune response apart from the alterations that  alterations that produce all the musculature   orofacial but when we breathe through the nose when we have first that yellow layer which is called   yellow because it's a little bit warmer it acts as a thermal  a thermal barrier that makes a lot of those   pathogens don't get into us after the yellow layer is the red layer which is even warmer

   has a greater filtering capacity so that breathing through the nose is  breathing through the nose is beneficial for our   immune system because it makes it so that it doesn't have to be constantly fighting against all of the   pathogens that we put in our body and many of us live in urban environments and not with high   doses of pollution and pollution has been  has been seen that it activates our immune system a lot   immune system is one of the factors that most influences  on the health of our intestinal microbiota which is   we already know that in turn has an impact on the endocrine and nervous  endocrine system and the nervous system and this is one of the most   the things that neuroscience or neuroscience of well-being  of well-being or the neuroscience of style   that in order to control for example our chronic stress or anxiety  chronic stress or anxiety levels as well

   we have to take care of the environment in which we live

  if we live in environments that are very organized   with high concentrations of pollution and  we can't avoid that because one of the things that we  the best thing we can do to benefit our physical and  physical as well as mental health is to breathe more for our   the nose than through the mouth, but what Dr

Celia's neuroimaging  neuroimaging team of Dr

celano in italy   is that when we breathe through our nose, we have the  ability to modulate the activity of the amygdala

   the amygdala, which is one of the areas of the brain  that most influences the neuroscience of well-being

   is the one that gives emotional content to the experience  that we are living is perhaps the most important area of the amygdala

   important or what else we can shape in order to learn how to regulate stress it has been seen that people   with stress as we have said well they have one in an amygdala which is more functional which has a lot more   hemodynamic electrical and biochemical activity  and it also grows in thickness when we have stress   chronic and we have habituated our amygdala to be very reactive to  to be very reactive to always have a lot of activity   it's very difficult to shut it up, don't you notice the brain?  you have to remember that as it almost always happens in   biology systems are very inertial and as judson A

brewer says  as Judson A

Brewer says, which is one of the most important   great researchers in the neuroscience of well-being  wellness and the neuroscience of meditation

   our brain is a habit system if we have habituated our  habituated our amygdala to react and to be already   to be present and to judge everything that happens to us then the  the amygdala is going to react but the good thing is that it is   there are many studies that have shown that  with a few weeks of any technique that   help us to regulate our emotions and especially those  especially those that are based on programs that are based on   to reduce stress within a few weeks  we have already succeeded in modulating reduce retract   the activity of our amygdala because one of the factors that we can  factors that we can do for example   to control chronic stress or to control the stress that  stress that we have at certain times and that   is being detrimental to us is to be able to breathe through the nose

  breathing through the nose makes it so that the   activity that the amygdala responds to it

  mouth activity don't have responses on the   amygdala this is the result that the group of Dr

Celano's group arrived at where they showed clearly   the hemodynamic activity of the amygdala when we breathe through  we breathe through our nose and when we breathe through our   the mouth we can only reach the amygdala if we breathe through the nose

we breathe through the nose the breaths   through the mouth not another one of the studies that came out of these  from this research showed us that   certain breathing patterns that favor the memory processes  processes of memory making full breaths   makes us have greater memory capacity but there was one trick that was very very interesting and very   and that is that our memory capacity is greater when we are breathing in if we want to   remember something that is very important you say wait moments you breathe in through the nose because that's the   moment when our brain is much more receptive to remember  receptive to remembering when we're breathing   through the mouth or through the nose at that time the brains are not  brains are not as permeable to that which is   we want to remember and that we want to attend to therefore I've one of the ways that could most increase our   attention and memory capabilities is to make  inspirations that are longer and this took   both a lot of studying the brain mechanisms of why  brain mechanisms as to why techniques based on the   breathing enhancement because they were effective not only to relax us but also   to increase our cognitive abilities  we take approximately ten to twelve breaths   per minute to reach a respiration of about six  breaths per minute is what is known as the  slow breathing as slow breathing has been found to have many  has been shown to have many benefits for the   cardiovascular system for the endocrine system  even the immune system but specifically   for the cerebral system it has been seen that breathing  and by not breathing I mean breathing in a way that is   permanently take breaths per minute but  that throughout the day and specifically at certain times of the day and in certain   situations when we see that we need a little bit of relaxation  a little bit of relaxation or to control our states   mental to do like a 15-minute episode where we're trying to slow down  minutes episode where we're trying to slow down   the breathing and bring it down to 6 breaths per minute regulates  per minute regulates our emotions because   we reach the amygdala but increase our attention and memory  attention and memory capacities [Sound]