Yoga con soporte

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Una clase donde la serenidad, la calma, la relajación te llevarán a disfrutar de un descanso profundo y un sueño reparador. Solo podemos invitarte a que la disfrutes y vuelvas a gozar del descanso pleno.

Hola! Mi nombre es Silvia Jaén

Bienvenida a la sesión que vamos a tener hoy, que vamos a dedicarla al sueño, para dormir mejor, para que puedas tener una muy buena calidad de sueño con las posturas que voy a proponerte, son posturas sencillas, vamos a necesitar un par de mantas o tres para hacer posturas pasivas y que así puedas mejorar la calma en ellas y puedas sentir más tranquilidad cuando las practiques

Vamos a empezar con la primera postura

Poniéndonos sobre las rodillas y talones vamos a separar las rodillas al ancho de las caderas, no mucho más, y desliza tus manos hacia delante y poquito a poco ve estirando los brazos

Eso es, y vamos a ir dándole un poquito de tiempo a que las caderas vayan soltándose

Es muy importante tener pasividad profunda en ellas para que así toda la columna pueda estirarse a partir de las inglés, de las caderas, y tener más espacio en la columna

Bien, sobre las yemas de los dedos camina un poquito más hacia delante y luego apoya toda la palma en el suelo

Te incorporas un instante , separando las nalgas de los talones, para mejorar el espacio, para aumentar mejor dicho el espacio en los costados

Poquito a poco caminas más y más y más hasta que finalmente apoyas la frente sobre el suelo

Bien, y una vez aquí deja que tu respiración comience a moverse profundamente, deja que sea la expiración la que te suelte por dentro

que suelte tus caderas, que suelte la zona lumbar, muy importante para encontrar la calma en las posturas

Siente completamente el peso de tu cabeza sobre el suelo, si ves que tu cabeza no llega fácilmente y cae muy en picado hacia abajo puedes hacer dos puños con las manos y apoyar la frente sobre el primer puño, si más o menos prácticamente está cerquita del suelo apoya el punto entre las cejas

Mantén la inmovilidad y respira profundamente

Con los ojos cerrados te incorporas , te colocas en la posición del gato y ahora vamos a juntar pies y rodillas

Vale , y una vez aquí te diriges hacia atrás dejando más o menos un par de palmos entre nalgas y talones y caminas con tus manos hacia el lado derecho, todo lo que puedas

Luego de las caderas tira hacia el lado contrario y siente como se estira más el costado izquierdo

Eso , las caderas tiran hacia atrás, los brazos tiran hacia delante y siente el costado izquierdo alargarse mientras diriges hacia y tu respiración profunda

Vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado, camina con tus manos hacia el lado izquierdo y las caderas van hacia el lado contrario , tira de los brazos hacia delante y de tus caderas atrás, sintiendo como se alarga ahora tu costado derecho mientras respiras amplia y profundamente

Bien , y vuelve al centro y como antes sobre las rodillas las separas un poquito, los pies los mantienes juntos, caminas con tus manos al frente y esta vez con las nalgas lejos de tus talones apoyas la frente sobre el suelo

Eso es ,y deja y siente el peso de tu cabeza sobre el suelo

Nota como la respiración va claramente hacia los lados y puedas sentirla especialmente en tu zona dorsal ahora

Mantén los ojos cerrados

Respira

Muy bien y lentamente apoyando las manos sobre el suelo, subes la espalda muy redondita, dejando la cabeza completamente suelta por el camino hasta que finalmente te incorporas

Mantén tus ojos cerrados a tal y como estás sentado sobre los talones

Respira amplio y profundo

En todo momento cuando tus ojos están cerrados deja que estén todo el tiempo hacia abajo, es decir, que no apunten al frente ni hacia arriba siempre incita a que la mirada sea bajita para que el cerebro acompañe a los ojos descendiendo claramente

Y de esta manera iré incitando una y otra vez la calma en la postura

Muy bien, lentamente nos vamos a sentar hacia cualquiera de los lados

Bien, es muy importante que cuando estemos practicando yoga hay diferentes posturas en las que requiere una mirada pues hacia arriba o hacia el frente pero hay otras muchas que requiere una mirada bajita, incluso llegar a cerrar tus ojos como es el caso de las posturas pasivas y como es el caso de las posturas que hoy vamos a aprender para fomentar el sueño, para fomentar la relajación en el cerebro, la tranquilidad en las posturas

Cuando la mirada va hacia arriba de alguna manera se está estimulando el cerebro y lo que conseguimos con esto es activarlo ,espabilarlo, tenerlo alerta ,todo lo contrario sucede cuando la mirada baja, el cerebro acompaña a esa mirada bajita y aumenta una calma muy clara en tus ojos y en el cerebro evidentemente, y esto es lo que tenemos que trabajar a lo largo de esta sesión aparte de las posturas para que tu puedas sentirte en calma en ellas y que luego cuando vayas a dormir ya de alguna manera esa zona esté estimulada y tú puedas descansar tranquilamente

Bien, vamos a continuar

Bien, así que vamos a necesitar unas mantas que vamos a doblar de esta manera, podemos utilizar 1 ,2, 3 mantas en función de la flexibilidad que tengas , incluso podemos utilizar una silla como en algunas de las sesiones que has podido comprobar

Colocamos las mantas de esta forma bien dobladas, eso es y las vas a colocar por delante de ti, sentado sobre las sobre las nalgas vamos a estirar la pierna izquierda hacia delante, sacas con la ayuda de tu mano la nalga hacia fuera y hacia atrás y la pierna la vamos a dejar en un ángulo de 90 grados

En otras ocasiones hemos llevado la rodilla más atrás para hacer Janu Sirsasansa , en esta ocasión la vamos a dejar justo la planta del pie en contacto con el muslo y el otro pie vertical ,esta pierna muy activa cómo has podido trabajar en otras sesiones, esta pierna relajada incluido el pie

Colocas las mantas sobre tu pierna extendida, bien , y lo lejos o lo cerca que puedan estar va a depender de la flexibilidad que tengas , es muy importante que estés muy cómodo en esta postura, la parte posterior de la pierna se va a estirar, va ha haber un alargamiento del tronco hacia delante pero lo importante es que no haya un gran esfuerzo en la postura , voy a colocar el punto entre las cejas sobre la manta y como hablábamos anteriormente la piel de la frente tenemos que intentar que todo el rato desciende hacia los ojos y hacia la nariz para fomentar esa bajada del cerebro, esa calma en tu mirada y así ya pues la tranquilidad en la postura y la calma

Bien, vamos a colocar el tronco frente a la pierna estirada, sujetas el pie o puedes utilizar también un cinturón si no llegas con facilidad colocándolo a la altura del talón

Y una vez hecho esto , enderezando el tronco frente a la pierna estirada colocas el punto entre las cejas sobre la manta ,recuerda que la piel no suba, que bajé todo el tiempo y una vez aquí te mantienes en la postura manteniendo la pierna izquierda firme, el pie vertical muy importante, los brazos ligeramente activos para ir ganando más espacio en los costados y si ves que la postura da más de si dirige las mantas hacia delante y mantienes ahí

Abandona todo el peso de tu cabeza sobre la manta, deja que se suelte

Respira amplio y profundo

Y siente una vez más como la cabeza cae y cae sobre el soporte

Ojos cerrados

Respiración profunda y tranquila

Para volver con la ayuda de las manos y sin abrir tus ojos te incorporas y repetimos con la otra pierna

Vale , estiras tu pierna derecha ahora y si necesitas el cinturón vuelves a colocarlo ahora a la altura del talón derecho, si no pues sujetas el pie por donde llegues y sacas ahora la nalga derecha hacia atrás y hacia fuera, siempre es muy importante este gesto, recuerda para quedar bien sentado sobre los isquiones

Una vez aquí, puede que las mantas tengan que venir un poquito más hacia ti o no, ten en cuenta que cada lado de tu cuerpo tiene una movilidad y flexibilidad diferente, así que ten en cuenta esto, lo que cada lado te pida pues vas adaptando en función a ello

Así que sujetas el cinturón y el punto entre las cejas sobre la manta

Deja y abandona profundamente tu cabeza sobre ellas y con los brazos haz esa acción para largar más el tronco, respira profundo

Y siente como la piel de la frente y se dirige hacia la nariz

Recuerda mantener la firmeza en tu pierna estirada, la pasividad profunda en tu cabeza

con la ayuda de las manos te incorporas ,tus ojos cerrados, te mantienes unos instantes mirando al frente

Y sin abrir tus ojos retira la manta las mantas , cruza tus piernas en la postura fácil ,cómodamente sentado

Mantén tus ojos cerrados y observa la sensación que tienes a la altura de tus ojos, en la frente, en tu cerebro

Respira esa sensación

Lentamente vas abriendo tus ojos ,recuerda no hacerlo de golpe, si no ir subiendo tu mirada hasta mirar al frente

Vamos a continuar, continuamos con el soporte para ir abandonando la cabeza y que vaya soltándose todo el sistema nervioso, es muy importante en yoga que como te decía en este tipo de posturas la mirada sea bajita, que tus ojos están cerrados , sobre todo cuando trabajes con los soportes, es muy importante tener en cuenta que la respiración tiene que tener un ritmo ,tiene que tener una profundidad y una suavidad al mismo tiempo

Vamos a continuar, como estamos vamos a separar los pies lo que puedas, siempre cuando no moleste en la cara interna de la pierna, colocas las mantas en tu pierna derecha

Bien, extiendes la otra pierna intentando que ambas queden dentro de la esterilla para que los pies no se vayan escurriendo y se junten

Sacamos las nalgas hacia los lados y hacia atrás, una vez más podemos utilizar el cinturón si es que no llegas a coger tu pie

Lo dejamos ahí

Vale, y una vez aquí antes de entrar en la postura lleva tu mano derecha de atrás apoyada en el suelo, la otra mano por delante de ti y el pecho mirando hacia la pierna derecha

¿Qué es lo que consigo cuando coloco así las manos? Pues puedo facilitar y facilito de hecho el giro del tronco para que la columna pueda enderezarse después

Muy bien, ahora sin más habitualmente en las posturas de yoga siempre hay una subida de brazos cuando entras, cuando sales pero en esta secuencia vamos a evitar subir brazos en la entrada y en la salida de la postura, simplemente entra sujetando el pie o el cinturón, enderezas tu columna frente a esa pierna y luego poquito apoyas como en la postura anterior la frente en las mantas o en la silla, lo que haya elegido

Siempre que vayas a mover las mantas porque necesitas más recorrido del tronco hazlo ya con la cabeza sobre ellas

Bien y una vez aquí, mantén tus piernas firmes, endereza el tronco y deja tu cabeza suelta sobre el soporte

Respira profundamente

Recuerda lo de la piel de la frente que se dirija hacia la nariz

Mantén tus piernas firmes, tus ojos cerrados

Muy bien, despacito sin subir los brazos, recuerda apoyar las manos sobre el soporte , y muy despacito, siempre movimientos muy lentos, te vas incorporando con tus ojos cerrados, te quedas con el pecho mirando al frente

Vale, cambiamos el soporte de lado

Eso es, asegúrate que los pies quedan dentro de la esterilla, vuelves a sacar otra vez las nalgas y con la mano izquierda detrás y tu mano derecha delante giras el tronco frente a la pierna estirada

Eso es, enderezas la postura

Despacito vas hacia delante sujetando los pies o el cinturón si te hiciera falta

Eso es, y lentamente apoyas la frente sobre el soporte

Mantén tus piernas firmes, los pies activos, el tronco con la ayuda de las manos dirigiéndose hacia el pie y el peso de tu cabeza sobre el soporte, siéntelo claramente, no retengas la cabeza, no la sostengas, abandónala

Muy bien y despacito con la ayuda de las manos te incorporas , ojos cerrados hasta que el pecho mira otra vez al frente, con la ayuda de las manos apoyadas en el suelo por detrás de ti, endereza tu postura

Respira amplio y profundo una y otra vez

Mantén es conexión interna con tu respiración, con tu cuerpo para fomentar la calma y así conciliar mejor el sueño

Lentamente vas abriendo tus ojos ,vamos a retirar las mantas, las dejas a un ladito de momento, dejas el cinturón dónde no moleste, y nos vamos a colocar otra vez en la postura de la que partíamos , Adho Mukha Svanasana

Con los pies juntos, separas las rodillas esta vez un poquito más, porque vamos a poner el soporte justo entre las rodillas, entre las piernas, para tumbarnos sobre el

Entonces tenemos que asegurarnos que entra bastante el soporte hacia el pubis

Eso es, para quedarme bien la postura y luego poquito a poco te vas tumbado sobre el

Puedes hacer una almohadita con tus manos

Apoyas mejillas o la sien que le corresponda y deja los brazos completamente sueltos

Abandona tu espalda

Abandona tu cabeza sobre el soporte, y deja que tu respiración se mueva una y otra vez

Siente como todo el cuerpo descansa, intenta que haya calma y soltura profunda en tu cuerpo pero de momento no hay que dormirse, ahora no, simplemente siente la pasividad completa en todo el cuerpo, saboreas ese momento de descanso

Muy bien y despacito te vas a ir incorporando, sigue con las mantas que tienes delante, esta vez las diriges al frente , deslízala, eso es

y juntas un poquito las rodillas y ahora justo vamos a apoyar de nuevo el punto de las cejas sobre ellas

Recuerda , piel de la frente hacia la nariz

Eso es, que notes que hay una bajada de los párpados, de los ojos, cayendo y por lo tanto del cerebro también ,de esta manera vamos poder calmar ,soltar, relajar por dentro, para luego por la noche que puedas conciliar mejor el sueño

Respira profundo

suave y lentamente

Con la ayuda de las manos te incorporas

Mantén tus ojos cerrados, quédate sentado sobre los talones, respiras sin esfuerzo

Y lentamente ve abriendo tus ojos

Muy bien, vamos a utilizar ahora dos mantas para terminar con pranayama

Vamos a hacer un pranayama en el que especialmente vamos a trabajar la expiración, siempre la expiración fomenta e induce más la calma y por lo tanto al sueño

Así que vamos a trabajar hoy en espiración

Necesitamos para tener una mayor apertura del pecho, para que haya un mayor acceso a toda la apertura del diafragma, todo el descenso del cerebro y de los ojos necesitamos un par de mantas, dos de ellas y esta la dejamos a un ladito

Con una manta de este tamaño doblada de esa forma, la vamos a doblar en forma de acordeón

Verás que quedan dos lados, este que es el lado con un poco de los flequillos que queda como más irregular y este lado que es el redondito , el que va a armar la postura y ahora te digo cómo lo vamos a colocar

Vale lo vamos a poner casi al final de tu esterilla, para que al tumbarte luego tengas los pies dentro de ella

Asegúrate que está recta, eso es, una segunda manta la vamos a poner para la cabeza, que colocas justo en el extremo de la primera y ahora te sientas delante de la manta, no encima , si no delante, en el suelo y poquito a poco nos vamos a tumbar

Vale, primero acomodas la manta de la cabeza ,recuerda que siempre tenga contacto con los dos hombros para que el cuello quede dentro de ella y no nos moleste después las cervicales

Una vez que estás tumbado, doblas las piernas y con la ayuda de las manos diriges las nalgas hacia delante para que toda tu zona lumbar se estire

Una vez aquí, te abrazas , te das un abrazo grande sacando la piel de la espalda hacia los lados y luego ya cuando lo tengas, apoyas los codos sobre el suelo, con las manos mirándose la una hacia la otra , las dos palmas de las manos, empujas el suelo y recogemos la piel de la espalda hacia las lumbares de esta forma lo que vamos a tener es más espacio en el pecho en las clavículas y en los hombros

Como hemos recogido esa piel de la espalda hacia las lumbares ahora tenemos volver a estirarlas un poquito más, siempre intenta que los movimientos sean muy lentos porque sino todo lo que has construido antes se va a desmoronar después

Bien, llegado hasta aquí, giras el brazo superior hacia fuera para seguir creando ese espacio a la altura del pecho y lentamente estiras una pierna, otra y dejas tus pies y tus piernas caer sobre suelo

Una vez en la postura y que te sientas cómodo también puedes utilizar una manta o silla incluso para poner tus piernas, estar mucho más cómodo, especialmente si molestan las lumbares

Y una vez ahí, con el talón de tu mano lo vas a poner sobre la frente, el resto de los dedos relajados en la cabeza y con el peso de tu mano vamos ha llevar la piel de la frente hacia la nariz y vas a notar que la nuca se estira pero porque hay un descenso del cerebro, de tus ojos y de la piel hacia el esternón

Siente que la mirada aunque tus párpados estén cerrados, es bajita

Recuerda que para estimular la pasividad profunda del cerebro, para estimular el descanso, el sueño, la mirada tiene que ser bajita

Respira normalmente

Hecho esto, bajo un poquito más la mano y sigo tirando de la piel suavemente hacia los ojos

Relaja la lengua y la mandíbula

Muy lentamente colocas tu mano sobre el suelo

Toma una inspiración profunda

Y cuando sueltas el aire tus ojos, tu cerebro caen más hacia el esternón

Lo haces un par de veces más

Para luego respirar con normalidad

Bien , lleva tu atención a los lados del pubis, justo a esa altura vamos a describir unas líneas que van hacia las crestas ilíacas subiendo por los costados hacia las clavículas, no tiene porque llegar hasta ellas pero sí es esa dirección

Es muy importante que no insistas en forzar una inspiración profunda, me refiero con esto a que no tengo que coger tanto aire como para tensar toda la caja torácica e incluso dirigir la cabeza hacia atrás por querer coger más aire, no se trata de cuanto más mejor sino lo que tú capacidad pueda, poco a poco y a medida que vayas haciendo el ejercicio de pranayama irás ampliando, aumentando ese espacio , de momento si llega hasta la mitad te quedas ahí, si puedes subir un poquito más pues sube un poquito más pero nunca quieras coger todo todo todo todo lo que pueda entrar en tus pulmones

Tranquilamente con suavidad y profundidad inspiras y luego espiras

Vamos a comenzar

Primero respira normalmente mientras yo te indico lo que vamos a hacer

Respira suavemente

De momento no hagas nada más que respirar con normalidad y luego visualizas esas dos líneas que salen a cada lado del pubis dirigiéndose hacia las crestas ilíacas, subiendo por los costados hacia las clavículas

Por ahí transcurrirá el aire, una inspiración profunda y luego cuando sueltes el aire será una espiración lenta, tranquila, suave

Así que la inspiración será profunda tal cual como puedas hacerlo habitualmente un día en el campo o cuando te despiertas, y la inspiración es a la que vamos a dedicar más tiempo, una espiración lenta tranquila, profunda

Si igual que te decía al inspirar no vamos a tirar en exceso, al soltar el aire no empujes con tus músculos para que salga absolutamente todo el aire, porque ahí ya estaríamos creando tensión ,simplemente deja que vaya saliendo y cuando ya no pueda salir más tomas tres respiraciones normales tal cual salgan y volvemos a empezar, una inspiración profunda sin tirar en exceso de la musculatura y una espiración la que te recreas más, lenta, tranquila y suave, cuando ya no haya más aire ,haces tres respiraciones normales y volvemos a empezar

Así que ya preparado , dejando el cuerpo completamente flojo y suelto sobre el suelo , inspiras normalmente y espiras normal

Inspiras normal

y espiras normal

Ahora empezamos con el primer ciclo , inspira profundamente por esas líneas que te describía sin llegar a tirar en exceso de la musculatura para que entre más aire, suelta el aire despacio, suave, y lento

Cuando ya no puedas más, tres respiraciones normales

Tal cual salgan

Y comenzamos con el siguiente ciclo

Inspiración profunda por estas líneas desde el pubis hacia las clavículas

Y espiración suave, lenta, profunda sin que el pecho se derrumbe, manteniendo esa elevación de los costados, toma tres respiraciones normales , aprovecha para colocar el cuerpo si es que la cabeza tirada hacia atrás y continuamos con el siguiente ciclo, el último dirigido, inspira profundo, abdomen abajo y sueltas el aire lento, tranquilo, profundo

Sin derrumbar la caja torácica, tres respiraciones normales y continúas a tu propio ritmo

Cuando vayas terminando el ciclo, acábalo tranquilamente , sin prisa, si estabas comenzando termínalo sin problema ,tomate tu tiempo

Cuando tomes esas tres respiraciones normales, luego ya te instalas en una respiración completamente normal y natural

Y ahora sin alterarte, saca el soporte de longitudinal, el que tienes debajo de tu espalda , sin abrir los ojos y con los movimientos más suaves posible ,deja la manta de tu cabeza, vuelves a estirar tus piernas, dejando los brazos a los lados del cuerpo en Svanasana

Simplemente respira normal, asegúrate que la nuca se alarga, que el globo ocular desciende y tu cerebro descansa

Respira normal y déjate estar en una profunda relajación

Y ya toma un par de respiraciones profundas

Suavemente mueve tu cuerpo, siéntelo de nuevo

Para girar suavemente sobre cualquiera de los lados y con la ayuda de las manos te incorporas, te quedas sentado sobre las nalgas, tus ojos todavía cerrados y comprobando esa sensación que te ha dejado la sesión de hoy ,el pranayama

Deja que todo aquello que has sentido, que has vivido en cada poro de tu piel se instale en tu cuerpo, en tu mente

Que la calma profunda en tu cerebro sea constante a lo largo del día y cuando este termine puedas descansar en profundidad

Cuando vayas a hacerlo toma un par de respiraciones profundas y contacta con el estado que creaste a lo largo de la sesión, durante el día

Muchas gracias por estar ahí

Namasté!

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