Meditación en las asanas

Hola, ¿cómo estás? Te doy la bienvenida a la clase de hoy

Hoy vamos a trabajar la meditación en las posturas, en las asanas

La conciencia que tenemos que poner al cuerpo para realizar determinados movimientos, determinados empujes, determinadas acciones, que esto lo que nos va a hacer es crear más conciencia en el cuerpo para ir poco a poco desde la capa más externa a la más profunda, teniendo total percepción de nosotros mismos

Todo esto unido a la respiración va a hacer que surja la postura en la asana

Probablemente, durante la práctica, la cabeza se vaya a pensamientos, ideas, actividades que tenemos que hacer después, pero te recomiendo que cuando esto suceda, dejes pasar esa idea o ese pensamiento que atraviesa tu cabeza como si fuera una nube, siéntelo, mira cómo pasa de largo y vuelves a centrarte en tu respiración y en tu cuerpo

Vamos a empezar sentados sobre las nalgas, con las piernas cruzadas en la postura de Sukhasana

Vamos a hacer un círculo grande con los hombros hacia abajo y hacia atrás, de tal manera que cuando hagas esto, tus manos van a quedar como en la mitad del muslo aproximadamente

Puedes dejarlas aquí o puedes colocar el doso de tus manos a la altura de las ingles, dirigiendo codos y hombros hacia atrás

Manten la cabeza en línea con tu columna

Comienza a mover tu respiración profunda

Nota esos espacios que estás generando entre los hombros, entre las clavículas, en el pecho

Y para esto manténlo de manera activa, sintiendo cómo ese espacio real físico lo generas desde ciertas acciones

No es nada que imagines

La musculatura del tronco te ayuda a enderezarte

La proyección de tus hombros y tus codos hacia atrás hacen que la caja torácica se expanda

Así que mantén esos espacios físicos para sentirlo de esta manera hacia adentro y de sentir tu respiración

Muy bien, despacito

Muy bien, despacito

Vamos a ir abriendo los ojos

Hazlo siempre desde abajo hacia arriba hasta que ya tu mirada quede al frente

Bien

Vamos a coger con cada mano la rodilla correspondiente y vamos a empezar a hacer círculos desde la cintura

Lleva el tronco hacia adelante tirando de la barbilla un poquito al frente sin colapsar el cuello por detrás

Ahora, poco a poco, empieza a hacer un círculo dirigiéndote hacia el lado derecho, redondeas tu espalda y dejas la cabeza caer y bajas completando ese círculo por tu lado izquierdo

Cuando vas hacia adelante, abres el pecho

Cuando empiezas a ir hacia el lado derecho, empiezas a redondear tu espalda y relajas la cabeza

Y cuando vas bajando y de nuevo te encuentras en el centro, te estiras

Lo hacemos una vez más

Y paramos aquí

Vale, vamos a avanzar con los brazos hacia adelante

Lo que puedas

Tu espalda aquí se va a redondear un poquito

Puedes quedarte con las manos completamente estiradas al frente o puedes acortar el recorrido poniéndolas más cerquita de ti

Lo importante es que estés cómodo, que no te molesten las rodillas ni las lumbares

Así que ve eligiendo la distancia de tus brazos respecto a tus piernas

Mantenlos estirados y activos y poquito a poco voy bajando la frente al suelo

Bien, vamos a mantener ahí la inmovilidad

Empiezas a sentir esa flexión en tus caderas

Cómo desde ahí salen los lados del tronco que con ayuda de tus brazos, estirados y activos, se alargan más

Separa cada dedo de tu mano teniendo una buena separación entre ellos y mantén el empuje de ellas contra el suelo y mantén el empuje de ellas contra el suelo

Respira profundo

Nota la acción en tus brazos, el alargamiento del tronco y que dentro de tu postura puedes respirar

Muy bien, poco a poco te vas enderezando, llevando las manos hacia arriba

Llevando las manos hacia las tibias hasta que te incorporas

Coloca tus manos sobre las piernas y mantente aquí unos instantes para sentir cómo está y cómo sientes ahora tu cuerpo, cómo lo notas

Si la respiración es cortita o imperceptible, lleva tu atención una y otra vez a ella

Así que hazla más profunda

Observa cualquier tensión que pueda haber en la mandíbula, en tus hombros, en cualquier parte de tu cuerpo, sé consciente y con la respiración relájala

Meditar, darte cuenta, observar sin juicio, sentir qué es lo que me da la postura para hacerla más mía

Integrarla y recogerme en ella

Muy bien, despacito nos vamos a poner de pie

Nos vamos a colocar al principio de la esterilla mirando hacia la parte cortita con los pies juntos, con las manos al lado, con los pies juntos, con las manos en las caderas y vamos a abrir bien la planta de los pies, los dedos entre sí, manteniendo el empuje por igual entre ellos y los talones

Con las manos en las caderas, tira un poquito de la piel de tus costados hacia el suelo y que el tronco crezca hacia el techo

Observa cómo el empuje del pie en el suelo mantiene tu pierna activa y cómo esto hace que tu columna se enderece y se estire

Vale, vamos a llevar el pie izquierdo atrás en un paso no demasiado corto ni demasiado grande, asegúrate que la planta del pie de atrás está completamente apoyada en el suelo y los dedos ligeramente hacia afuera

Vale, mantén la firmeza en las dos piernas, para eso previo empuje de los pies contra el suelo y las piernas me van a llevar a que mi columna cuando vaya flexionándome esté lo más estirada posible y activa

Intenta no redondear, si esto sucede quédate un poquito más arriba, pero mantén la firmeza en tus piernas para sentir que tu columna se estira completamente

Vale, mantengo donde llegues, puedo bajar un poquito más, puedo incorporarme un poquito más, pero observando que la columna está completamente estirada

Mantengo la firmeza en los pies, observa el de atrás, nota como al empujar el suelo se activa la pierna y esta hace que tu columna esté cada vez más estirada

Si aflojas ahora tus piernas y tus pies, la postura se derrumba, se hace más llevadera, pero la postura se derrumbaría

Tira de tu columna hacia adelante y observa cualquier tipo de tensión que pueda haber para soltar con la respiración

Mirada en calma, respiración tranquila

Inspirando fuerte con las piernas que te traen de vuelta, mira el frente y cambiamos de pierna, con los pies juntos al principio de la esterilla, llevas ahora el pie derecho detrás

Vale, asegurándote que la distancia va a ser llevadera cuando entres en la postura, los dedos de tu pie derecho giran hacia afuera y mantienes la acción en tus piernas

Observa como antes hacías con los dedos de tus manos, separa los de los pies, empuja el suelo con talones, dedos, cara interna y cara externa del pie y con las manos en las caderas, poquito a poco, te vas flexionando y lo mismo, busca el ángulo, busca tu flexión

Eso es, ayúdate con las manos para tirar de los costados hacia atrás y que tu columna se estire completamente

Nota la respiración, que sea constante, que esté presente

Observa que los ojos ahora no ven lo de fuera, sino es una mirada más interna

Siente la inmovilidad en tu cuerpo, respira y lentamente, fuerte con las piernas, que te traen de vuelta para mirar hacia adelante, juntar los dos pies, los dejamos un poquito separados, el ancho de las caderas y relajamos los brazos y las manos

Toma dos respiraciones profundas

Nota que realmente te sacian esas respiraciones

Relaja la mandíbula, la lengua

Muy bien, desde aquí

Vuelva a llevar la atención a los empujes de los pies contra el suelo la acción en las piernas y con una inspiración vamos a elevar los brazos hacia el cielo

Manténlos activos, es como si fueras un tubo, desde los pies hasta las puntas de tus dedos, manteniendo esa actividad, esa acción en tus piernas, en tus brazos, siente como el tirar de ellos arriba, alargas un poquito más los costados hacia atrás, ese espacio físico que creas, utilízalo para que la respiración se mueva amplia y profundamente

Intenta que la mirada sea una mirada amplia, panorámica, llévate tu cabeza atrás, para que no se tense el cuello

Entrelaza tus codos, pero intenta no hundirte en la postura, con cada mano tira del codo correspondiente hacia el cielo

Observa que al hacer los gestos, tus ojos no se tensan

Observa tu respiración como va y viene

Inflexionándote desde las caderas, vamos a doblar un poquito las piernas, dejas el tronco caer y dejas la cabeza suelta hacia el suelo

Dobla lo que necesites y deja más bien que tu espalda esté redondita

Sigue tirando con las manos de los codos hacia el suelo, cambia el cruce de los codos para hacer lo mismo

Aquí sigue observando esa acción en pies y en piernas, nota cómo el tronco se alarga más con la ayuda de los brazos, deja la mandíbula suelta como desencajándola y nota cómo eso repercute en la base del cráneo, esta zona aquí, cervicales y rostro

Apoya las manos en el suelo, toda la palma, camina con los pies hacia atrás hasta quedarte nada, dobla tus piernas, separa los talones del suelo y lleva el abdomen lo que puedas hacia los muslos, estira tu columna, empuja con las manos el suelo y aléjate del suelo y lentamente apoyas las rodillas en la esterilla, deja tus manos debajo de tus hombros y extiende los empeines, con los empeines extendidos estira bien tu columna, empuja con las manos el suelo, ahora expira, dedos en los pies en flex y vas hacia detrás con la espalda estirada, crece con tus brazos por tu esterilla al frente hasta que estires más y ahora empujando con los dedos de los pies, con las rodillas el suelo, empieza a tomar conciencia, vas a notar que las caderas se elevan un poquito en los talones, bien, cuando tengan una pequeña altura empieza a redondear el coxis, sacro, zona lumbar, dorsal y cuando llegas a la posición del gato te mantienes ahí con la espalda muy redonda, bien, ahora desde el coxis como si pudieras contar cada una de tus vértebras, empiezas a mover desde el coxis, sacro, zona lumbar, buscando esa expansión en el pecho, esa apertura, hasta que hombros, clavículas tienen más espacio, lleva tu mirada hacia adelante o arriba, lentamente desde el coxis vuelves a redondear y nota tu columna como si fuera un látigo a cámara lenta, que lo último que se mueve es tu cabeza y la dejas caer, al inspirar vuelves a mover desde el coxis, sacro, lumbar, dorsal y finalmente las cervicales, inspira aquí, al expirar avanza un pelín con tus manos hacia el principio de la esterilla, extiendes los empeines y te sientas sobre tus talones frente al suelo, camina con tus manos hacia adelante, ahora desde este alargamiento nota la separación de tus costillas entre sí profundiza, en ello ve hacia adentro, respira profundo para sentirlas más y mejor, bien, sin perder este alargamiento camina con los brazos hacia tu lado derecho, avanza un poquito más con la mano izquierda al frente y luego dejas que ese costado izquierdo se abra especialmente, nota la apertura en esas costillas, el movimiento de ese pulmón, observa como el otro también tiene un poquito de movimiento pero al no estar tan abierto, la movilidad es escasa, no pasa nada, está bien, pero observa la diferencia entre un lado y otro, bien, sin dejar de estirarte, no pierdas ni un milímetro de altura, ve al centro para ir caminando hacia el lado derecho, lleva la mirada un poquito hacia las manos para que la mano derecha quede a la misma altura que la otra, frente al suelo y nota la apertura en ese costado izquierdo, nota la separación de tus costillas entre sí, nota como puedes ir un poquito más hacia adentro sintiéndose pulmón moviéndose, observa si al hacer esto tensas alguna parte del cuerpo como por ejemplo los hombros o la mandíbula, la lengua, relaja el rostro, sin dejar de estirarte vas al frente de nuevo, recoges tus manos llevándolas debajo de los hombros y vertebra a vertebra vas subiendo tu espalda en redondito, sentada sobre los talones, el dorso de tus manos a la altura de tus ingles, hombros y codos atrás, siente ahora las dos costillas, los dos pulmones al mismo tiempo y con el mismo espacio, dale profundidad a tu respiración para sentirlos más y mejor, cualquier pensamiento que aparezca déjalo pasar y vuelve a ti otra vez como referencia la posición de tus hombros, chequea que estén bien tus codos, el estiramiento de tu columna, el movimiento de tus costillas, tus pulmones cuando respiras profundo, relaja la lengua que no presiona el paladar, lentamente abre tus ojos, de abajo a arriba para que sea más amable para el cerebro y volvemos a la posición del gato, vamos a dar un paso con el pie derecho hacia adelante, siempre vigila, recuerda rodilla y tobillo en la misma línea, coloca la mano izquierda en el suelo y dirige tu pie derecho hacia la esquina de la esterilla, que no salga de ella, que se quede justo al ras, vamos a dejar caer sobre el canto del pie derecho la rodilla hacia afuera, el pie de atrás está en flex y con la mano izquierda que me queda voy a empujar ese muslo hacia la pared de atrás, un poquito para que las dos caderas estén alineadas y por igual, con la mano del suelo empuja el suelo y empieza a abrir el pecho hacia el cielo, lentamente vuelve, observa tu cadera derecha, recoge el pie otra vez como en su posición inicial, un poquito menos quizá, poquito a poco puedo quedarme o con las manos así apoyadas en el suelo o voy apoyando los antebrazos como mejor te resulte y estés cómodo también en un momento dado, puedo poner altura, un par de ladrillos debajo de los antebrazos e ir soltando poquito a poco de nuevo esa rodilla hacia afuera sobre el canto del pie, llévate tu cadera derecha un poquito atrás así que se va a desdibujar un poquito la flexión de esa rodilla, sigue empujando con el canto de tu pie derecho, con el pie de atrás, empuja con la rodilla izquierda también para que la pelvis no baje en exceso, observa el movimiento de tu cadera y vamos a hacer un movimiento de flexionar un poquito más la rodilla derecha y luego volverte a llevar esa cadera derecha hacia atrás y empieza a notar por dentro el movimiento de ésta, no pierdas los empujes, son muy importantes para que puedas sentir ese movimiento de la cadera, muy bien, vuelves, tenderezas, llevas tu pierna atrás y nos vamos a Dho Mukha Virasana, en peines, frente, sobre el suelo, observa la diferencia entre las dos piezas, puedes aquí soltar un poquito los brazos, observa la diferencia entre la cadera derecha y la izquierda, observa la diferencia, puedes aquí soltar un poquito los brazos, observa la diferencia entre la cadera derecha y la izquierda, vea la profundidad de tu cadera derecha, como notas esa pierna, como notas incluso el costado derecho, tu brazo, nota como, aunque cada vez que vaya subiendo más arriba sea como un poquito más imperceptible las sensaciones, algo se nota así que agudiza ahí la atención, lleva ahora la atención a tu cadera izquierda y observa la diferencia, muy bien, pues vamos a hacer la otra para no quedar unos cojos, te vas a incorporar desde el gato, muy bien, pie izquierdo hacia adelante, rodilla y tobillo en la misma línea, y caminas con el pie hacia la esquina de la esterilla para dejarlo sobre el canto, el pie de atrás en flex, sobre las manos, mantengo aquí, y ahora voy a colocar la mano izquierda en el muslo derecho, lo empujo y no dejes de empujar con la pierna que tienes detrás, con los dedos del pie, y con el canto de tu pie izquierdo, y vas girando el pecho hacia el cielo, abre las costillas, ya tienes más sensación de apertura en ellas, así que ábrelas y respira profundo, vuelve al centro, recoge un poquito el pie hacia adentro, lo dejas caer de nuevo, puedes quedarte sobre las palmas de tus manos o sobre los antebrazos, dejando tu rodilla caer hacia afuera, mantengo aquí, no dejes de empujar con el pie de atrás, con la rodilla de atrás y con el canto de tu pie izquierdo el suelo, es la forma que voy a tener de acceder a esa cadera, ahora voy a llevarme la cadera izquierda hacia atrás, desdibujando un poquito la flexión en la rodilla, nota que la sientes más, tienes que sentirla más, ahora flexionas un poquito más la rodilla viniendo hacia adelante y luego te llevas la cadera otra vez atrás, y así, sin perder los empujes que estamos repasando, mueve la cadera hacia adelante y hacia atrás, observa la parte más profunda como si pudieras verla, mientras chequea que tu mandíbula esté en calma, que el rostro y tu mirada, si los ojos están abiertos, están relajados, te incorporas, te llevas esa pierna atrás, y Adho Mukha Virasana, esta vez si quieres hacemos puños con las manos, coloca uno sobre otro, punto entre las cejas sobre el primero, y nota la diferencia en el cuerpo, puedes poner así los brazos por decirte otra opción, o puedes hacerlo como antes, con la frente sobre la esterilla, vea esa cadera izquierda, observa cómo la notas, qué es lo que va llegando de información de esa cadera, aunque cada lado es diferente y se sienten o se perciben de formas distintas, tu cadera izquierda se ha abierto como lo has hecho antes con la derecha, nota la diferencia respecto a antes y cómo se asemeja más a la sensación de todo tu lado derecho, observa si tu respiración se ha pausado o se entrecorta, vuelve a dirigir la atención ahí, mientras sigues observando los dos lados de tu cuerpo, mueve tus costillas, tus pulmones, nota como tu postura va siendo más completa, va siendo más completa, recoge tus manos debajo de los hombros, empuja el suelo y vértebra a vértebra, como si pudieras contar cada una de ellas, desenroscas tu columna hasta incorporarte y sentarte sobre los talones o nalgas, lleva el doso de tus manos cerca de las ingles, hace un giro con los hombros abajo y atrás y llévate los codos también atrás, observa cómo vas recogiendo más partes de tu cuerpo y sintiendo cómo se van integrando, has observado la colocación de tus hombros antes, el espacio frontal del pecho, la separación entre tus costillas que con las posturas se ha hecho más evidente y por lo tanto el movimiento del pulmón mucho más claro, y nota como esto hace que tu respiración se mueva con libertad, ve hacia adentro y si alguna idea apareciera un pensamiento déjalo pasar, no te involucres y vuelve a ti, a tu cuerpo, a tu respiración, nota las caderas más ligeras, hay más presencia, meditación, presencia, observa, muy bien de abajo a arriba, abres tus ojos, bien pues nos vamos a sentar como antes sobre las nalgas, vamos a juntar las plantas de los pies entre sí, cerquita del pubis va a ser que si molesta una rodilla más bien los pies lejos del pubis, si molesta la zona lumbar lo mismo y si no hay ninguna de estas dos cosas lo que puedas hacia el pubis, así que las dos plantas de los pies contactan entre sí, cada dedo presiona al dedo del otro pie, así que siente bien las plantas de los pies, normalmente lo sentimos siempre en el suelo, en los zapatos, pero cuando se juntan e intentas que realmente mantengan el contacto todo el tiempo, los dedos, la cara externa, la cara interna por el puente menos, parte de la planta, el pie, los talones, las sensaciones son diferentes, sujeta los dedos de tus pies o tobillos o tibias, observa esto unos instantes, siente que en ningún momento desconecta una planta y otra que todo el rato están tocándose de forma constante, observa esto, observa la sensación que produce, pero tienen que estar de forma constante, tocándose, sigue con esa intención de que se toquen, mientras te vas flexionando, que no se separen ni un milímetro, respira mientras sientes esto y te flexionas hacia adelante, si estás cerca del suelo puedes apoyar tus manos o antebrazos o seguir sujetando tus pies y dejar la cabeza caer, intenta seguir manteniendo ese contacto, viene y ve, sintiendo como tu respiración se mueve mientras haces esto, observa el contacto de tus pies entre sí, las caderas abrirse desde el interior hacia afuera, mantén la atención puesta en estos puntos mientras sientes tus costillas, pulmones, moviéndose con tu respiración, despacio vuelve muy despacio para no desviar la atención a enderezar tu columna, coge tobillos o tibias, estira tu espalda, abre el pecho, inspira y al expirar juntas tus rodillas, cruzas tus piernas, sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás y colocas tus manos sobre tus rodillas, observa todo tu cuerpo, como está más en armonía, como esas aperturas, alargamientos, espacios físicos te llevan a esos espacios físicos internos y más sutiles, es como si fuera más sencillo sentir tu esencia, sin juicio, sin etiquetas, simplemente con lo que hay, con lo que llevas ahora, con lo que sientes, con lo que sientes, con lo que sientes, con lo que sientes, con lo que sientes, con lo que sientes, con lo que sientes, muy bien despacio, sin perder la atención en ti, metumbándote para el relax final, toma una inspiración profunda, suelta el aire por la boca, inspira profundo, y suelta, una vez más, inspira, respira con normalidad, y esa vasana, la postura del relax, sigue siendo vasana, sigue siendo postura, donde hay una observación del cuerpo, de la mente, de lo que sientes, de tu esencia, sigue habiendo una atención, una mirada atenta, y no una desconexión, no es eso esa vasana, observa cómo está colocado tu cuerpo, tus pies, tus piernas, asegúrate que estén relajadas, la pelvis suelta, y los brazos y las manos completamente en calma, deja que el vientre se hunda, que el rostro se calme, relaja la lengua, suelta la mandíbula, y observa cómo cada parte de tu cuerpo va soltándose a medida que estás en la postura, y eres consciente de ello, lo observas todo el proceso, atenta en ti, esto por cuatro minutos más, el relax, lentamente ve moviendo tus pies, tus piernas, manos, brazos, haz cualquier movimiento que necesites, ve girando lento hacia cualquiera de tus lados, y lentamente, con la ayuda de tus manos, te incorporas para sentarte, yo te agradezco, gracias