Hatha Yoga y movimiento orgánico Durante esta sesión de Yoga nos enfocaremos en entonar y flexibilizar el cuerpo en general, y en particular la caja torácica, la columna dorsal y abrir el espacio del corazón, favoreciendo la escucha profunda de nuestros cuerpos y el encuentro con los rincones de silencio que residen en nuestro interior. Desde el mapa yóguico, el corazón pertenece al cuarto centro energético de nuestro cuerpo (chakra). Su nombre es Anahata en sánscrito, que significa intacto, sonido no percutido. Es el centro de unión entre los tres chakras más inferiores, conectados con el plano material, y los tres superiores, representantes del plano espiritual. La práctica consta de una serie de asanas (posturas de yoga), estáticas y dinámicas, y una relajación profunda final.
Namasté
Mi nombre es Marta Tena y es
un honor para mí, estar hoy aquí, para compartir esta sesión de yoga contigo, en un lugar tan especial
como es el Cabo de Trafalgar, un lugar tan hermoso
La sesión de hoy la vamos a dedicar a
flexibilizar el cuerpo en general, pero en concreto, nos vamos a centrar en la zona del corazón, en la caja torácica y en la columna dorsal
Vamos
a ver si afinamos un poquito la escucha hacia dentro y podemos escuchar
el silencio
interior
Espero que disfrutes de esta práctica
En la sesión de hoy, vamos a comenzar en "Sukhasana", lo que llamamos postura fácil, que a veces
para algunos cuerpos sobre todo, cuando estamos iniciándonos en el yoga ,no es una postura fácil y requiere
pues algunas
algunos soportes o ayudas, que nos impulsen a poder crecer en la postura con la mínima tensión
Para eso vamos a cruzar las piernas, o una delante de la otra, o
por los tobillos
Vamos a intentar que las rodillas no estén por encima de las caderas, para eso si necesitamos colocar algo debajo de la pelvis como puede ser una mantita, o un cojín
Lo colocamos para poder alinear la columna
Si
la pelvis sube, la columna puede
alinearse mediante la basculación de la pelvis y es más sencillo para la columna, poder sostener una postura equilibrada en las diferentes curvas que la componen
Vamos a cerrar los ojos y a tomar una primera toma de contacto con el cuerpo, aquí y ahora
Con el aire que entra y sale de tu cuerpo
de forma natural y espontánea
sin intentar cambiarlo, simplemente observando como el aire entra en tu cuerpo, cómo involucra determinadas zonas
cómo hay otras partes que igual están
la mayor quietud
Observando también como el aire sale
Qué profundidad tiene el aire
en tu cuerpo
La temperatura
En tu próxima exhalación, manteniendo la postura
trata de soltar, de relajar las tensiones que puede haber en tu cuerpo
aquellas tensiones que no necesitas para mantener la postura internamente hacia la Tierra
Y complementaria a la fuerza de la gravedad que está impulsando el cuerpo y estas tensiones hacia la Tierra
Tenemos una fuerza de rebote, como una energía
una fuerza vital que desde la Tierra nos devuelve hacia el cielo
Nos ayuda a alinear la columna, nos ayuda a mantener la postura de una forma más cómoda
Vamos a tratar de buscar el equilibrio entre estas dos fuerzas
La fuerza de la gravedad
La fuerza de rebote
Y el diálogo que mantienen en nuestro cuerpo
El diálogo de estas fuerzas, también con la respiración
En tu próxima inhalación, lleva las dos manos juntas con la base de los pulgares apoyadas en el centro del corazón
Trata de crecer un poquito más desde el sacro hasta la coronilla como si abrieras espacio entre tus vértebras
Y en esta postura, vamos a tomar tres respiraciones completas
llenando en tres partes todo el cuerpo desde el vientre o el espacio intercostal y por último el espacio de las clavículas
Y al exhalar, vaciando el vientre, también en primer lugar, el espacio entre las costillas y en tercer lugar, el espacio clavicular
Y así a tu ritmo
toma estas tres respiraciones
inhalando y exhalando lo más profundo que puedas, tratando de vaciar completamente el aire de tu cuerpo y de llenarlo también de forma completa
Y en tu próxima exhalación
Relaja las manos sobre las rodillas, observa tu cuerpo desde dentro
llevando la atención en particular al centro del corazón
Vamos a empezar a hacer pequeños círculos, imaginando una espiral que crece desde el centro de tu pecho hacia fuera, irradiándose desde el centro
hacia fuera en círculos que van creciendo
y creciendo
En tu próxima exhalación cambia el sentido
Vamos a introducir un patrón de respiración
Inhalando, cuando el pecho se abre por delante
Exhalando, cuando la columna dorsal se redondea por detrás
Y poco a poco, vamos a ir introduciendo
en este movimiento del pecho, movimiento
de la pelvis, haciendo la circular también en esta dinámica en espiral manteniendo el patrón de respiración
Inhalando, cuando el pecho se abre al frente
Exhalando, cuando la columna se redondea por detrás
Observa tus brazos
mira a ver si mantienen tensión que no necesitas en este momento
Observa también que hace tu cuello
Intenta mantenerlo en alineación con el resto de la columna, con la tensión indispensable, para mantenerla en alineación
sin forzar
Y en tu próxima exhalación, cambia el sentido
Inhalando, al frente
Exhalando
redondeando tu columna
Igual puedes buscar en el movimiento una manera de ir deshaciendo las tensiones que no necesita tu cuerpo en este momento
Y poco a poco
Vamos a ir cerrando la espiral, regresándola hacia el centro
Haciendo los círculos cada vez más pequeños hasta que se hacen invisibles al ojo, aunque el movimiento continúa por dentro, en una espiral infinita hacia dentro
En tu próxima inhalación, lleva los brazos hacia el cielo
Exhalando, gira tu torso hacia la rodilla izquierda
Bajan los brazos colocándose el derecho, en la rodilla izquierda
El izquierdo como base de tu columna para crecer, ayudarte
a ir un poquito más profundo en la torsión al final de la exhalación
Inhalando, suben los brazos para exhalar torsionando tu columna hacia el otro lado, colocando también
Las manos como base y como soporte para ayudar a la torsión
Inhalando hacia el cielo, exhalando hacia la Tierra
Y en tu próxima inhalación a tu ritmo, sin acelerarlo, lleva los brazos hacia el cielo y exhalando
bajan por los lados, acariciando, sintiendo el espacio que te rodea
Cuando llegan a la Tierra tratando de revisar si hay tensiones en tu cuerpo que no necesitas en este momento, Torsiona
tu torso, suavemente hacia la rodilla derecha
En tu próxima exhalación
Abre el pecho, la barbilla, la mirada
para ir bajando desde la cadera, flexionando tu torso
En la inhalación, vértebra a vértebra, se va colocando, alineando la columna
Exhalando desde la cadera, vamos descendiendo con el pecho abierto, la mirada abierta
Lo último que desciende, la frente en dirección a la rodilla
El torso
Mirar hacia el frente y girando, hacia la rodilla izquierda
No es el mismo movimiento
Flexionando el torso hacia el frente, abre el pecho, la mirada
Lo último que baja, la frente en dirección a la rodilla
Suben redondito, abriendo bien tu pecho en la inhalación
Y al exhalar, entregando tu torso en dirección al muslo
En tu próxima inhalación, gira el torso hacia el frente abriendo el pecho, la mirada
En la exhalación relajando la frente en dirección
hacia la Tierra
Subiendo en redondito
vértebra a vértebra alineando la columna
Exhalando, flexiona tu torso hacia el frente, relajando la cabeza completamente al final de la exhalación
Inhalando
Recomponiendo la alineación de tu columna
Los brazos como te resulten cómodos
Puedes colocarlos hacia atrás cuando
flexionas la
el torso puedes colocarlos en las rodillas, para impulsar
tu pecho hacia
el cielo
Reposa por una respiración completa con la frente en dirección hacia la Tierra
Colocando las manos al lado de las rodillas, utilizarlas como soporte para ir creciendo subiendo vértebra a vértebra
Con la mirada hacia dentro, los ojos cerrados, observa ahora tú respiración
Observa los cambios que han podido ocurrir en tu cuerpo
lleva de nuevo los brazos hacia el cielo, abriendo como un abanico por los lados de tu cuerpo
Entrelazando los dedos, uniendo las puntas de los pulgares, las manos quedan encima de la cabeza, los hombros alejados de las orejas
Gira
suavemente el torso hacia el lado
Los brazos nos ayudan a abrir en la zona de la axila
Es una pequeña flexión lateral de la zona dorsal, tratando de mantener la zona lumbar alineada y sosteniendo
Y así, en la inhalación la columna se alinea en el centro, exhalando en los lados
Observa tus hombros
Observa si hay tensión que no necesitas en este momento
Y en tu próxima exhalación, deja que los brazos vayan hacia delante redondeando el pecho también en la zona dorsal
en el
otro lado, completando la inhalación en el centro y llevando los brazos de forma cómoda y sin forzar lo más atrás que puedas
En la exhalación, flexionamos dorsalmente, hacia un lado, hacia el frente, inhalando
hacia el otro lado y hacia arriba
Y sigamos construyendo un movimiento
circular, continuo
En tu próxima inhalación cambia el sentido
Inhalando, gira las palmas de tus manos hacia el cielo, estirando y en los brazos alejando los hombros de las orejas, tirando aún un poquito más tu columna hacia el cielo
En tu próxima exhalación, suelta las manos en dirección a la tierra, colocándolas sobre las rodillas
Observa si hay tensiones en tu cuerpo que en este momento no necesitas, cómo está la respiración
Y de nuevo, ponemos atención en si hay tensiones que no necesitamos
Ayudándote de las manos, vamos a estirar las piernas
Si necesitas ayudar al cuerpo con el contacto físico, no dudes en hacerlo
Para mantener la postura suele ayudar a abrir un poquito las nalgas hacia los lados para sentir los isquiones firmemente enraizados en la tierra
Las piernas las vamos a mantener estiradas, abiertas la anchura de las caderas
La pelvis basculada
Si ves que se redondea mucho o sientes mucha tensión en la zona de los gemelos y los isquiotibiales, puedes colocar una mantita, un cojín
para que suba un poquito tu cuerpo y ayude a ir a
a mantener la postura y a entrar en la postura que vamos a hacer ahora
Llevando las manos
hacia el cielo trata de crecer un poquito más
Exhalando, baja por los lados
Inhalando, vuelve a subir los brazos
Vamos a flexionar el torso hacia delante, manteniendo la columna alineada sin flexionarla todavía
Una flexión desde la cadera
Inhalando, suben de nuevo los brazos
Exhalando, una flexión desde la cadera
Inhalando, suben los brazos
Y en la próxima exhalación, cuando llegues al tope en la cadera, sí que flexiona también tu columna colocando las manos allá donde lleguen, en los pies, tobillos
en las piernas
Creciendo
un poquito más para ir entrando en la postura
Y así con cada inhalación, cogiendo aire llenando tu cuerpo
al exhalar, intentando ir un poquito más profundo dentro de la postura
En tu próxima inhalación, lleva los pies en punta, llevando las manos por las piernas
Redondea tu columna
Las manos suben por el torso, el pecho, el cuello
Crece toda la columna hacia el cielo
Y exhalando, vamos de nuevo hacia la pinza
los pies se colocan en punta, acarician las manos
El cuerpo hace todo el recorrido
exhalando
en la pinza
Y así, vamos poco a poco, creando un movimiento de ola, como el mar que nos acompaña hoy pero dentro de tu cuerpo
La próxima vez
que exhales, mantén la postura
Observando la respiración igual es más difícil respirar en algunas zonas de tu cuerpo y el aire se va a llenar otras
Y en la exhalación
trata de ir un poquito más profundo
en la flexión
Inhalando, estira tus brazos hacia el frente y ve subiendo desde la cadera
Exhalando, bajan las manos por detrás y se colocan con las puntas mirando hacia el frente
Los pies también en punta y sube la pelvis como si tiraste de un hilito desde el cielo
Todo el cuerpo alineado los brazos bien firmes y si sientes confianza y no tienes problemas en las cervicales, puedes dejar que la cabeza repose hacia atrás
En tu próxima exhalación lleva las nalgas hacia la esterilla
los brazos hacia el cielo
Exhalando, hacia la pinza
"Paschimottanasana
" En tu próxima inhalación, sube los brazos por el frente
Exhalando, se colocan detrás, los pies en punta, sube la pelvis, la cabeza relajada
Y así, al ritmo de tu respiración, vamos a enlazar estas dos posturas
la postura de la pinza
Mantén
la postura con unas respiraciones
llena bien tu cuerpo de aire, de prana, nutriéndole
Exhalando, trata de ir un poquito más profundo dentro de la postura
En tu próxima inhalación, estirando bien los brazos hacia el frente, subiendo
baja las manos, la mirada hacia dentro, observa tu cuerpo tu respiración
En tu próxima inhalación, cruza las piernas por delante de ti, para tomar un pequeño impulso, colocarte en la postura de "Cuadrupedia"-cuatro patas
Con las rodillas colocadas debajo de las caderas también abiertas la anchura de las caderas y las manos colocadas debajo de los hombros, bien abiertos todos los dedos
El dedo corazón mira hacia delante, los brazos
una pequeña
un pequeño giro hacia dentro lo que hace que la doblez del codo quede mirando hacia delante y así tenemos dos grandes pilares En tu próxima inhalación, báscula la pelvis, lleva el ombligo hacia la Tierra, redondeando bien tu columna
La mirada que sube bien arriba en tu exhalación
De nuevo, desde un movimiento basculación de cadera, ve redondeando la columna vértebra a vértebra hasta la coronilla, la cabeza que se relaja completamente entre los brazos
este movimiento de pelvis
Dibuja una gran sonrisa en tu columna
La mirada viene arriba
Redondea tu columna hasta que la cabeza pueda relajarse completamente entre los brazos
Extiende tu columna, la mirada abierta hacia el cielo
Exhalando, redondea tu columna
que se doblen, que se mantengan firmes sosteniendo la postura igual que las piernas, activas
En tú próxima exhalación, gira las manos hacia dentro con las puntas de los dedos mirándose, la columna se redondea como veníamos haciendo en el anterior Vinyasa
En tu inhalación, abre el pecho, lleva la barbilla en dirección a la Tierra, a la esterilla
Exhalando, estira los brazos, redondea tu columna, relaja la cabeza entre tus brazos
abre la barbilla, el pecho en dirección a la tierra doblando tus codos
En la exhalación
se estiran redondeando bien tu columna, desde el sacro hasta la coronilla
En tu próxima exhalación, vuelve a girar las manos hacia el frente
completando
la postura
Inhalando lleva
las nalgas hacia los talones, juntando tus rodillas, alineando la columna
Las manos sobre los muslos y la mirada hacia dentro
En tu próxima inhalación
lleva el pecho hacia el frente abriendo como si tirasen de un cordoncito hacia delante
la columna se redondea hacia atrás
Sería como el mismo movimiento que hacíamos antes en la postura de "Gato-vaca", pero con otro soporte
Exhalando, se redondea la columna
Inhalando, se abre el pecho hacia el frente
Flexiones espinales dinámicas unidas a la respiración
Y tu próxima inhalación, sube los brazos hacia el cielo como si fueran una prolongación del centro de tu corazón
Bajan por los lados y exhalando, se juntan en los dorsos de las manos, acercándose hacia la cara, el pecho el pubis, las piernas
Suben en la inhalación, abriéndose y extendiendo completamente los brazos desde el centro del corazón
pura expansión
en contracción
Vuelta al centro
Y tu próxima exhalación, cambia el sentido
Inhalando, suben los brazos por detrás de arriba
Exhalando, se juntan los dorsos, suben por las piernas, el pecho y desde la frente se abren por los lados, como dibujando dos infinitos
Relajando tus manos, continúa
abriendo las flexiones espinales, abriendo el pecho hacia el frente, redondeando la columna, pero ahora con un movimiento un poquito más pequeño
un poquito más dinámico
movimiento que se va haciendo cada vez más pequeñito, regresando hacia el centro
hasta que el movimiento se detiene en la alineación de tu columna
Abriendo las piernas, coloca las dos manos cerca de la base de tu cuerpo, cómo juntando las escápulas, abriendo el pecho hacia el frente
Las piernas están estiradas y los pies en flexión, con las puntas hacia el cielo
Es un ligero cambio
de peso, de mano a mano
Y llevando las manos a las piernas, continuamos
con el movimiento, pero estás haciendo una flexión
lateral
dinámica
hacia el lado
una inhalación
alineando la columna
Exhalando, en los lados
Inhalando en el centro
Y el brazo que queda libre sube por el costado, abriendo espacio en el pecho
Y en tu próxima exhalación, que el brazo continúe haciendo un gran arco con el codo abierto hacia atrás, el hombro también
En la inhalación, al tiempo que se alinea la columna, sube el brazo hacia el cielo
En tu próxima inhalación, lleva los dos brazos hacia el cielo, girando el torso en dirección a una de las piernas
En próxima exhalación, flexiona el tronco desde la cadera
Flexiona en segundo lugar, la columna hacia la pierna que está estirada
Agarrando con tu mano allá donde lleguen tus brazos en el pie, el tobillo, la pierna
Inhalando, estira tus brazos hacia el frente, sube por el camino que llegaste, llevando el torso hacia el frente y girándolo hacia la otra pierna
En la exhalación flexiona tu cuerpo desde la cadera
Flexiona también la columna
Mantén la postura
Manteniendo
una de las manos en el pie lleva el tronco hacia el frente, agarrando los pies con ambas manos
En tu próxima inhalación, lleva los pies en punta, suben las manos por las dos piernas
La columna se va alineando
Sube en redondito
Terminando la inhalación, creciendo
Y en la exhalación, el torso se inclina hacia el frente
Vamos a hacer una postura dinámica
hacia el cielo
En tu próxima exhalación, lleva las manos
a las piernas, la mirada hacia dentro
Observa si hay tensiones que puedes relajar, soltar
tensiones que no necesites en este momento, qué ajustes puedes hacer en la postura para sentir una mayor comodidad
Tomando con las manos las rodillas por debajo, junta
las piernas, abrazándolas, acercando el pecho hacia los muslos
Tratando
de relajar el cuerpo internamente, en la postura de ayudarte, del movimiento, de la respiración para poder soltar tensiones que se hayan podido quedar
en tu cuerpo por la postura
Abriendo un poquito las piernas delante de ti, subiendo con los brazos, ve acercando tu pecho al espacio que queda entre tus piernas, introduciendo los brazos entre medias
Si ves que no puedes tener un apoyo de la planta del pie completa puedes introducir una mantita o algún otro soporte en los talones, porque es importante en la postura que la planta del pie esté reposando y que el cuerpo pueda estar
relajado
Juntamos las
las manos en el mudra de la oración
Los brazos nos ayudan como soporte para abrir
la cadera
Trata de crecer un poquito más desde el sacro hasta la coronilla
El cuerpo está
activo en la postura, creciendo en todo momento
En tu próxima exhalación, gira las palmas con las puntas mirando hacia la Tierra
toma impulso y como subiendo con la columna alineada, estira las piernas, una ligera extensión de la columna
baja con las manos en el mudra de la oración
Con la columna alineada, de nuevo en la postura "del Cuervo"
Exhalando, bajan las manos
toma impulso, sube con la columna alineada
sigue el ritmo de tu respiración
Exhalando hacia la Tierra
Inhalando hacia el cielo
Una vez más
Abre un poquito más tus piernas con las puntas de los pies mirando hacia las diagonales
Vamos a doblar las rodillas, siempre en dirección a las puntas de los pies
La columna vertebral baja alineada cómo
si te sentases sobre la pelvis, tratando de evitar está basculación hacia fuera
Basculamos hacia dentro, no mucho, neutra
Los brazos se cruzan al frente
suben al cielo estirando las piernas
e inhalando
Vamos a hacer una pequeña modificación en los brazos
Y el movimiento un poquito más dinámico
Observa tus rodillas, que no sobrepasen las puntas de los pies y que siempre vayan dirigidas en esa dirección, así estarán protegidas
La próxima vez que exhales, mantén la postura
en esta sentadilla amplia
Estirando
las piernas suavemente, observa a tu cuerpo desde dentro
Luego, partiendo
de esta postura en la sentadilla amplia, vamos a llevar el impulso del cuerpo
Primero, hacia uno de los pies
La fuerza
de rebote nos devuelve hacia el centro y tomamos impulso hacia el otro lado
Los brazos acompañan, abriendo
hacia los lados como dos grandes alas, que parten del centro del corazón
Poco a poco, vamos a ir llevando el torso en dirección a los lados
Y a introducir un pequeño saltito
Vamos haciendo el movimiento más pequeño hasta que regresamos al centro
En tu próxima inhalación, lleva los brazos hacia el cielo entrecruzando los dedos de tus manos, con los pulgares juntos, como hicimos al principio de la sesión
En tu próxima exhalación, doblando ligeramente las rodillas o cerrando un poquito las piernas, lleva el torso hacia un lado y de ahí, hacia delante, hacia un lado y al otro, dibujando
Un amplio círculo con tu columna
En la exhalación, las rodillas se doblan abriendo espacio en tu torso, como si estuvieras abrazando, acogiendo
algo entre tus brazos
Poco a poco, vamos a ir soltando las manos, pero manteniendo esta sensación de que están unidas, de que están abrazando
algo
Puede ser una gran pelota de playa
Puede ser la tierra
Vamos a irle dando un
movimiento
más suelto
Y una vez más
En tu próxima inhalación, cambia de sentido
Y haciendo el movimiento más chiquitito, vuelve a entrelazar los dedos de tus manos, juntando
la punta de los pulgares
Inhalando, gira las palmas hacia el cielo, estira tus brazos, alejando los hombros de las orejas
suelta
las manos, relaja tus brazos
Cerrando un poquito más tus piernas, una apertura sobre la anchura de las caderas, trata de enraizar firmemente las plantas de tus pies, de sentir que conectan con lo profundo de la tierra para darte el susten, nutrición, para impulsar tu cuerpo hacia el cielo
Cuando sientas
esta firmeza, lleva uno de los pies cerquita del tobillo o en la rodilla o en la ingle
Y las manos juntas al centro del corazón con la base de los pulgares llamando a este centro
Lleva las manos juntas hacia el cielo
Igual puedes observar como tú centro de gravedad cambia de centro de equilibrio, también varía
Llevando de nuevo las manos al centro del corazón y manteniéndolas aquí, lleva la rodilla hacia el frente
Sin tocar todavía el suelo estira bien tu pierna con el pie en punta hacia el frente, manteniendo la pelvis alineada
Soltando
las manos
y la cadera
Suelta tu pierna manteniendo aún el equilibrio desde la ingle
Apoyando el pie, enraizándolo firmemente en la tierra
Cuando sientas está firmeza, está nutrición y susten, desde abajo lleva el otro pie o bien el tobillo, o la rodilla, o con el talón en la ingle
Las manos en mudra de la oración al centro del corazón
Juntando las dos manos hacia el cielo, observa los cambios internos que se producen
Hazlo de nuevo
Las manos al centro del corazón, lleva la rodilla hacia el frente, estirando bien la pierna, manteniendo la pelvis alineada
Llevando las manos a las caderas, soltando la pierna
haz un movimiento
De nuevo, apoyando el pie, vamos a tener los dos pies enraizados firmemente sostenidos
Pudiendo atraer esta conciencia de la que hablamos al principio, de sentir
la fuerza de la gravedad
Como la impulsa
impulsa tu cuerpo hacia la Tierra, y como desde la Tierra surge una fuerza vital, que te impulsa hacia el cielo
Partiendo
de la solidez que te sustenta en la tierra, observa si hay algún impulso en tu cuerpo, si hay alguna necesidad de movimiento
Si tu cuerpo
Te pide
Moverse de alguna manera, te invito a abrirle el espacio, a permitirlo
No tratando de hacer nada bonito, si no algo auténtico, algo que nazca en este momento
de tu cuerpo
de lo más profundo de ti
Sintiendo
aún más la fuerza de la gravedad, poniéndole un poquito más de
Ímpetu
acrecentándola
Vamos a imaginar que nuestro cuerpo se hace pesado
que es llamado por la tierra
para descansar sobre ella y así, poco a poco, buscando un camino hacia la Tierra
para tumbar tu cuerpo
para darte un momento de relajación
Un encuentro contigo misma, contigo mismo
Si quieres probar en la postura tradicional de yoga en "Savasana", abre tus piernas un poquito más allá de la anchura de tus caderas dejando que los pies caigan por los lados, los brazos a ambos lados del cuerpo, las palmas miran hacia el cielo
Deja que el peso de tu cuerpo caiga hacia la Tierra
Que la tierra pueda abrazarte
Y así, con cada exhalación
puedes ir cayendo un poquito más profundo
dentro de la tierra, dentro de ti
Audio:
Subtítulos:
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Filosofía del Yoga: Los Yoga Sutras de Patanjali
Clase 3: Saludo al sol y posturas de pie I
Secuencia de posturas entrelazadas
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Halâsana o postura del arado
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Relajar el rostro
Caderas: trabajo para llegar a Padmasana
