Clase 3: Saludo al sol y posturas de pie I

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Tomando contacto con tu cuerpo en las series anteriores , estas preparada para practicar el Saludo al Sol que consiste en la sucesión de posturas que se trabajan con cierto ritmo y combinándolas con una respiración correcta. Después practicaremos algunas posturas de pie,fundamentales para tener una base de práctica equilibrada y realizar más adelante posturas más complejas.

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a la clase de hoy que va a ser especial para el embarazo, para esos meses en los que tu bebé necesita una practica especial y tu también

Vamos a comenzar con las piernas cruzadas

Coloca tus manos de forma relajada sobre las piernas, estira bien tu columna y ve cerrando poquito a poco tus ojos

Haz un movimiento amplio con tus hombros hacia atrás y mantenlos abajo

Siente como la parte baja de tu columna desciende y el resto de la columna sube hacia el cielo

Deja la cabeza en línea con tu columna llévala ligeramente atrás y respira profundamente en calma

Pon toda la conciencia en tu cuerpo y comienza a tomar contacto con tu bebe si sientes un movimiento lleva toda tu atención al él

Observa que por medio de la respiración puedes calmar más tu mente, tu cuerpo

Toda esa información le va a llegar a tu bebé calma y tranquilidad

Muy bien, poquito a poco y sin perder la atención en tu cuerpo sin perder la atención en tu bebé vamos seguir hacer movimientos muy suaves para ir saliendo de esta postura poquito a poco ve abriendo tus ojos hasta que finalmente miras al frente, ahora lentamente te levantas

con los pies separados llevas las manos a tu cintura

Y de momento tomas durante unos instantes conciencia de todo el peso del cuerpo repartiéndose en la planta del pie, mantén el empuje con los dedos Una vez ahí, empieza a activar tus piernas pero recuerda nunca las pongas en el vientre, bien, deja los brazos sueltos

Y deja que tu cabeza baje, que caiga y desde aquí comienzas a hacer giros con tu cabeza

Primero subes por el derecho y después bajas por el izquierdo

Bien, ahora hacemos lo mismo pero al otro lado, inspirando subes por el izquierdo Dos veces más

Bien, paras en el centro Muy bien, una vez aquí, vale llevas las manos a tu cintura, mantienes las piernas firmes observa que no pierden su firmeza en todo el tiempo y una vez ahí, mira que los hombros vayan hacia atrás

Haz un círculo con ellos atrás, bien, ahora sueltas los brazos y vuelves a hacer ese circulo hacia atrás, lo mas que puedas

Lo más amplio que puedas siempre aprovecha que cuando los hombros suben, tomas una respiración y cuando bajas, sueltas el aire

Una vez más paras en el centro y hacemos lo mismo hacia delante

Cuatro veces

Eso es

Paras ahí, en el centro

Bueno vamos a estirar ahora los brazos

y luego al otro lado

Abre con fuerza los dedos de tus manos, abriendo toda la palma

Abre y cierra

y bajamos, vale de nuevo con las manos en la cintura, separa esta vez un poquito más los pies

Y desde ahí hacemos giros con la cadera hacia un lado grandes círculos, observa también que con el movimiento como se va moviendo tu bebe, eso es como un masaje para él

Eso es, paras en el centro y cambiamos al otro lado

Eso es y paras en el centro, vuelves a juntar los pies continúa con elllos ancho de las caderas, eso es así

Elevas tu pierna derecha y la extiendes y hacemos círculos con el tobillo

Grandes círculos es muy importante mover tobillos, pies como hemos visto en otras sesiones para bajar la inflamación

Y ahora cambiamos de lado

Y lo que vamos a conseguir también es que va a mejorar la circulación de la sangre

Bien bajas tu pierna y hacemos lo mismo con la izquierda, primero el tobillo a un lado y luego cambias al otro

Y ya dejas el pie en el suelo

Continúa con tus manos en la cintura y ve observando poco a poco cualquier cambio por pequeño que sea, que vayas sintiendo

Cierra tus ojos si estás más cómoda y puedes conectar de nuevo con tu bebe desde la quietud y la respiración tranquila

Poquito a poco abres tus ojos, vale, vamos a continuar con surya namaskar con el saludo al sol así que para eso vamos a ir al principio de la esterilla

Continúa con tus pies separados el ancho de las caderas y con tus piernas firmes como lo hacías antes

Desde aquí vamos a llevar las manos al pecho en namasté recuerda todo lo que ya llevamos visto, firmeza en las piernas, no demasiada presión en tus manos, simplemente un contacto continuo para que no se tense la zona de los hombros ni de los trapecios

Una vez ahí estiras bien tu columna cabeza en línea con ella, eso es y llevas las manos hacia la cintura, inspiras y llevas la mirada hacia el cielo y espirando vas hacia delante puedes flexionar tus piernas y colocas las manos justo entre tus pies, pierna derecha hacia atrás, en un gran paso

Intenta siempre que la rodilla y el tobillo queden en una misma línea tus brazos se estiran y la pelvis comienza a bajar

Muy importante que la pelvis poquito a poco vaya desarrollando toda su capacidad en cuanto a flexibilidad de movimiento porque esto le va a beneficiar a tu bebé y también a ti en el momento del parto

Poco a poco con cada espiración dejas que la pelvis vaya soltando, se vaya cayendo

Intenta que se afloje que se suelte

Eso es, ahora apoyas toda la palma de la mano en el suelo y llevas toda la pierna atrás, junto a la derecha y en la posición del gato hacemos el movimiento del gato, recuerdas, desde la zona del sacro comienzas redondear tu espalda y al inspirar hundes la columna y llevas la mirada hacia delante y arriba

Inspirando redondeadas hundes tu columna

Es todo momento sintiendo el movimiento de cada vértebra y permitiendo que el vientre esté en calma para que se relaje el bebé

Eso es, ahora vamos a juntas los dedos gordos de los pies, pero separa mas tus rodillas

Coloca las nalgas sobre los talones adho mukha virasana

Inspirando vuelves a la posición del gato

Adho Mukha Puedes seleccionar tus rodillas y desde ahí estirar al máximo tu columna soltando la cabeza

Bien para volver, apoyas la rodilla izquierda en el suelo

la rodilla y tobillo en línea

El vientre se suelta y la pelvis, sobre todo deja que vaya cayendo cada vez más hacia el suelo

Estira bien tu columna y respira profundamente

Eso es una vez aquí traes la pierna izquierda entre tus manos y los pies de nuevo que eran paralelos entre si con las piernas flexionadas, llevas las manos a la cintura y estiras al máximo tu columna hacia delante, arriba y al espirar, manos juntas a la altura del pecho

Repetimos con la pierna izquierda

Espiras e Inspiras manos a la cintura y llevas la mirada hacia el cielo

Dobla las piernas si lo necesitas y coloca tus manos entre los pies

Llevas la pierna izquierda atrás en un gran paso y estiras tu columna hacia delante, repasamos un poquito

Siempre recuerda tobillo y rodilla en línea porque si está sobrepasará el tobillo puedes al final con el tiempo lesionarla

Así que siempre respetando esa línea, intenta mantener la pierna de atrás muy estirada y sueltas la pelvis, deja que se afloje, respira

Apoya las manos en el suelo y te llevas la pierna derecha hacia atrás

Bien en la posición del gato, unos cuantos movimientos de columna, sueltas el aire y redondeas tu espalda

Inspiras y hundes, espiras redondeas

Espirando hundes la columna y llevas las nalgas hacia atrás

Dedos gordos de los pies juntos, rodillas separadas, si lo necesitas la separas un poquito más y frente del suelo, vuelves para ir desde aquí a adho mukha

Eso es, flexiona tus piernas si lo necesitas, estírate al máximo, soltando la cabeza y apoyando la pierna derecha en el suelo, traes la izquierda entre tus manos

Estiras bien tu columna y dejas de nuevo que la pelvis caiga

Respira

Ve repasando todas las sensaciones del cuerpo ve sintiendo el estiramiento en tu pierna, la que tienes detrás

la apertura aun mayor de la pelvis, la soltura del vientre siente el peso de tu bebé

Sigue sintiendo el espacio en el pecho y el estiramiento en tu columna

Muy bien, ahora apoyas la mano en el suelo, traes el pie entre tus manos y con ellas la cintura, inspirando te estiras hacia adelante, arriba y al espirar, Namasté

Esta bien, vamos a hacer una vuelta más, un poquito más dinámica

Ya como conoces los pasos podemos hacerlo un poquito más fluido siempre con los pies separados las piernas muy firmes, manos al pecho, espirando, inspiras espiras hacia delante, dobla tus piernas

Llevas la mirada al frente y con una inspiración, llevas tu pierna derecha hacia atrás, estira tu columna

Apoyando las dos manos en el suelo, con pierna izquierda nos vamos a la posición del gato y hacemos el gesto del gato

Redondeando espiras, arqueando inspiras estirando redondeando y llevas las nalgas hacia los talones, Adho Mukha svirasana

Desde aquí Adho Mukha, suéltas el aire y te estiras bien y apoyando la rodilla izquierda en el suelo traes tu pierna derecha entre las manos, estirando bien la columna respiran calmadamente

Tráete el pie izquierdo hacia adelante y con tus manos en la cintura y esperándote y al espirar, manos juntas, lo mismo con la pierna izquierda inspira, espiras hacia delante

Manos entre tus pies y mírate al frente, pierna izquierda atrás en un gran paso columna muy estirada y retienes, llevas la otra rodilla apoyada en el suelo al movimiento del gato, inspirando hundes la columna, espirando redondeas ve sintiendo en todo momento como tu cuerpo se mueve, no dejes de llevar la atención Muy bien, con la siguiente espiración nalgas hacia los talones adho mukha virasana vuelves espirando a adho mukha bien, apoyando la rodilla en el suelo, traes el pie izquierdo hacia delante, estira la columna y con con una inspiración, pie derecho hacia delante, manos en tu cintura

Inspira Manos entre los pies, pierna derecha detrás

El otro pie el gato, inspiras hundes tu columna y espirando redondeas inspiras y espiras

Una vez mas, inspiras Muy bien y cuando vayas a espirar juntas los dedos gordos en adho mukha virasana aqui, Adho mukha svanasana cuando sueltes el aire Estiras tu columna abre bien el pecho el pie izquierdo entre tus manos, inspirando con las manos en la cintura, vuelves y al espirar namasté Manos en el suelo, pierna izquierda atrás Estira tu columna ,la otra pierna atrás

La posición del gato y el movimiento del gato, inspirando hundes tu columna Una vez más, inspiras y estirando Adho Mukha virasana

Y desde aqui Adho Mukha savasana

Bien, apoyas la rodilla derecha en el suelo, traes el pie izquierdo entre tus manos, estira tu columna

Traes el pie derecho hacia delante manos en la cintura y estiras completamente hacia delante, arriba y al espirar, Namasté

Vamos a colocar en el centro de la esterilla, continúa con los pies separados Observa como poco a poco tú respiración va calmándose un poquito más

Siente también como todo el cuerpo va soltándose más y más

Puedes colocar tus manos si lo deseas en tu vientre para contactar con el bebé

Cierra tus ojos y siente todo el cuerpo todas las sensaciones

Muy bien despacito vas abriendo los ojos siempre recuerda no lo hagas de golpe, hazlo de abajo poco a poco vas subiendo la mirada hasta que llegas al frente

Bien, pues vamos a continuar con alguna postura de pie, así que vas a separar los pies en una posición cómoda, una separación cómoda que no te resulte excesiva y que tú estés bien Giras el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera trazando una línea recta

Vamos a mantener las piernas muy firmes la columna muy estirada y estiras los brazos paralelos al suelo

A partir de ahí giras tu muslo derecho hacia fuera, te puedes ayudar de una mano con la mano derecha mucho el costado derecho te inclinas hacia este lado sujetando la pierna por donde llegues

Eso es, no hace falta que bajes demasiado si estás más cómoda con la mano arriba, hazlo incluso te puedes ayudar, poniendo una silla cerca de tu de tu pierna y apoyar la mano sobre ella que el vientre no se encoja que siempre se alargue si tu columna frontal se alarga el vientre va a estar tranquilo y en calma

Sobre todo no pongas tensión en el

Luego si estás cómoda puedes estirar tu brazo arriba y respiras en calma

Muy bien llevas la mano la cintura, estiras tu brazo derecho y cambio de lado

Siempre que tires los brazos en cualquier postura de yoga, intenta que si lo haces no llegues a cansarte si lo necesitas, llevas las manos a tu cintura y si quieres luego puedes volver a estirarlos

Pero intenta no fatigarte, cuando en el momento del embarazo la tensión está un poquito mas bajita, puede venir nos bien estirar los brazos para subir un poco la actividad pero siempre hay momentos en los que también te puedes fatigar más, así que este importante que esto no suceda, en este momento manos en la cintura

Bien continuamos con el otro lado estiras bien los brazos hacia fuera

Te puedes ayudar con la mano de nuevo y alargando el costado entras en la postura sujetas la pierna por dónde llegas por donde llegues o como te he comentado antes puedes poner una silla para apoyar la mano sobre ella

Estira bien la columna estiras tus brazos y respira en calma

Bien Llevas la mano a la cintura si es que estás cansada, si no continúa con ella arriba alarga tu brazo izquierdo, vuelves, giras los pies y los dejas separados el ancho de tus caderas para hacer Tadasana

Estira los brazos mantén las piernas muy firmes, mantén la columna estirada Y respira Eso es, que vamos a continuar con Virabhadrasana 2 así que de nuevo volvemos a separar los pies esta vez un poquito más que la postura anterior

Muy bien, vuelves a estirar tus brazos Y giras el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera, eso esto

Girando el muslo como antes, flexionas tu pierna y te aseguras en todo momento que la rodilla y el tobillo tienen línea, mientras si lo necesita manos a tu cintura sino brazos estirados, estiras bien tu columna

Diriges la rodilla derecha hacia atrás hacia la pared que tengas detrás y con el pecho de frente te miras tu mano derecha

Vuelves, podemos aprovechar la transición para poner las manos en la cintura y descansar Y cámbiate el giro de los pies Giras del muslo izquierda que afuera vuelves a estirar tus brazos Eso es, deja el pecho de frente sobre todo el vientre en calma te miras la mano izquierda y respiras

Inspirando, vuelves Baja tus manos y juntar los pies para hacer Tadasana

Tadasana es importante transición entre las posturas de pies

Aquí puedes recolocar descansar eso no quiere decir que tus piernas se vayan a aflojar tienes que mantener las activas todo el tiempo de esta manera tu columna va a poder estirarse bien

Estira los brazos y llevas los hombros hacia atrás y respiras en calma

Siente como la columna se estiras desde la base cómo crece hacia el cielo

Bien, para continuar con Utthita Parsvakonasana vuelves a separar los pies como en la postura anterior, si pudieras un poquito más pero de momento con la separación de antes está bien

Giras el pie izquierdo hacia dentro, pie derecho completamente hacia fuera

Giras que el muslo derecho hacia fuera, como la postura anterior y estiras tus brazos

Doblas tu pierna la rodilla hacia atrás

Dirigiéndose hacia la pared que tengas detrás puedes apoyar la mano en el suelo o bien en un ladrillo como los que hemos visto en otras sesiones o bien puedes apoyar el brazo sobre tu pierna

si lo necesitas para la cintura sino estiras el brazo hacia el cielo, respira

Inspirando vuelves, cambio de lado

Eso es, giras el muslo hacia fuera doblas la pierna Estirando los brazos, alargas sobre la piernas haces Utthita Parsvakonasana Estiramiento columna y estirar el brazo superior si es que no estás cansada y respiras

Muy bien inspirando vuelves al centro

Eso es, giras los pies

Tadasana

Calma tu respiración deja que vaya soltándose respira profundamente

Muy bien y nos vamos a sentar sobre los talones

Dedos gordos juntos, separas un poquito tus rodillas eso es, de nuevo las manos sobre los muslos y de nuevo desde las caderas se flexiona hacia delante que la espalda esté estirada sino llegas a apoyar los antebrazos en el suelo porque no llegas, apoya las manos que el pecho se abra y que la columna esté muy estirada

Eso es, respira profundo, siente la apertura en el pecho

Muy bien y lentamente caminas con tus manos hacia ti

Muy bien y desde aquí Vas hacia el lado derecho y vamos a preparar la relajación final

Una manta que tengas a mano incluso dos o una silla

La colocas debajo de tus piernas

Eso es, justo en el gemelo superior Bien llevas los hombros hacia abajo, estiras la pierna derecha tirando del talón hacia delante Y lo mismo con la izquierda veces Ve cerrando poquito a poco tus ojos

Sintonizando con tu respiración que cada vez va a ser más tranquila

Procura que los ojos estén completamente cerrados

La tendencia sea la de de caer el globo ocular todo el tiempo hacia el pecho

Relaja tu cerebro suelta el cuello que la mandíbula caiga que las mejillas se suelten y caigan también hacia los lados

Siente la garganta ancha y suelta brazos y manos

Piensa que cada vez son más pesados y caen hacia el suelo

Relaja la espalda

Siente la apertura del pecho y la calma en todos los órganos

Y lleva la atención a tu vientre al bebe

Puedes colocar las manos sobre el si lo necesitas tranquilidad y relax que puedas ofrecerle

Suelta tus piernas Y abandona profundamente tus pies

Que todo tu cuerpo se abandone Relax Comienza a hacer tu respiración más profunda cualquier movimiento o gesto que necesites que te apetezca cualquier estiramiento que te pida el cuerpo

Mueve suavemente tu cabeza e intenta que los ojos todavía no se abran despacito flexiona tus piernas gira suavemente sobre tu lado derecho te incorporas para sentarte

Procura mantener tus ojos todavía cerrados espalda recta y con las manos a la altura del pecho Ver cómo te encuentras cómo está tu respiración cómo te sientes a ti y al bebé

Resulta que todas estas sensaciones te puede acompañar a lo largo del día

Muchas gracias por estar ahí

Hari om

no hay problema, mantén los codos muy estirados y lo importante es que la pelvis descanse en los talones Lo importante es que estires la columna, que estires el costado derecho y la otra mano como antes y desde ahí poquito a poco te vas tumbado

sobre el asiento, mantén tus piernas firmes e intenta en todo momento y con las piernas muy firmes doblas la pierna izquierda, rodilla en línea con el tobillo

Como el ritmo del corazón también suavizándose

y con la ayuda de tus manos de tal manera que el talón derecho coincida con el centro de tu pie izquierdo y dirige la rodilla izquierda a la pared del fondo hacia la pared que puedas tener detrás rodilla en línea con el tobillo

dedícale unos instantes a sentir tu cuerpo unos segundos nada más

giras el muslo izquierdo y hasta aquí es Virabhadrasana 2 como la postura anterior

empieza a mover suavemente, tus pies, tus manos abandona los hombros En este caso alarga el costado derecho con las manos a la altura del pecho, Namasté

y transmítele toda la calma giras el muslo hacia fuera y de nuevo los brazos arriba

Ahora alargando

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  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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