Base de Rutina 1

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Hoy quiero profundizar un poco en otra de las posiciones de yoga básicas: Tadasana o la Postura de la montaña. Tadasana es una posición de yoga básica, y es también la base y punto de partida para muchas otras posturas de pie.

Hola mi nombre es Silvia Jaén , te doy la bienvenida a la sesión que vamos a tener hoy en la que vamos a trabajar con mucha claridad las acciones, el gesto, todo lo que tiene que ver con Tadasana y lo vamos a hilar en un paso un poquito más allá para ejecutar algunas posturas de pie en las que intervienen el giro de los muslos que no muchas veces los practicantes tienen en cuenta ya que es un gesto difícil, es un gesto cortito ,es un gesto que tiene muy poco recorrido con una gran acción pero difícil de localizar

Vamos a utilizar diferentes formas ayudándote con manos y así para que seas capaz de reconocer esa acción ,ese gesto y puedas llevar a cabo algunas de las posturas de pie, incluso poder seguir cualquiera de mis clases que has podido practicar antes o vayas a hacerlo

En cuanto llegue en el momento de las posturas de pie con más claridad vas a tener esas herramientas para poder acceder a a esas posturas con más facilidad

¿Por qué ponemos realmente una gran intención en estos pequeños grandes gestos que nos van a llevar a un asana amplia, sin peso, ideal para poder sentir disfrutar y respirar? Porque es la base de las posturas, realmente sin esos gestos no se le saca la esencia real que tiene que tienen las posturas

Evidentemente no vamos a hablar de todos los ajustes que podemos hacer a lo largo de un asana porque son tantos que nos llevaría una vida entera poder hablar de ellos pero si pequeñas claves sencillas, concretas en las que tú te puedes dar cuenta de que es lo que ocurre ahí en tu postura, como ejecutarlas correctamente y si lo has hecho antes darte cuenta si estabas en el camino adecuado haciéndolo como hasta ahora has acostumbrado a hacerlo, todo esto evidentemente te va a ser fundamental, va a ser fundamental que lo tengas presente para llevar a la rutina, a tu rutina de yoga, a tu rutina diaria que recuerdo deberías hacer todas las semanas

Bueno vamos a comenzar, así sentados como habitualmente empezamos para tomar conciencia del cuerpo, una base con las piernas sitúate sobre los isquiones , los huesitos de las nalgas, traza una línea recta desde ellos hacia arriba enderezando tu columna, puede sujetar tus rodillas con firmeza para hacer una pequeña palanca y enderezar más la columna hacia el cielo, hombros abajo y atrás, cabeza en línea con tu columna , respiración fluida

Observa la posición de tu cuerpo, la postura que estás adquiriendo ahora, se consciente desde tus pies hasta tu cabeza, de como estás

Observar si hay un espacio físico real que tú estés creando, una postura que no cae, que no se derrumba y que se mantiene literalmente activa , que crece hacia el cielo, que físicamente crece arriba y te da la opción de acoger una respiración más profunda, más amplia

Inspira profundamente

Reconoce el espacio en tu pecho, el movimiento del diafragma, sin perder ese estiramiento de tu columna lleva la mano derecha detrás y la mano contraria a la rodilla derecha, estira bien tu columna y ve girando poquito a poco para hacer una torsión , no pierdas la elevación en los costados tampoco insistas en hacer una torsión demasiado grande, estira bien tu columna

Respira

Y vuelves al centro y hacemos lo mismo el otro lado

Siempre antes de hacer cualquier gesto en yoga estira bien tu columna y luego a partir de ahí vas girando

Y al inspirar estiras y al espirar giras

Y vuelves al centro

Bien, enderezas tu columna y en el centro así que nos vamos a de pie

Muy bien, vamos a comenzar en Tadasana , con la acción de los pies, la acción de las piernas, el empuje de los muslos hacia atrás para llegar a acceder a esa ligereza en el cuerpo aparte de la acción de la actividad haciendo que la postura no pese

Separamos brazos y piernas, lo separas una separación que sea fácil de mantener de momento, luego podemos jugar con más apertura en los pies pero de momento para que sientas, para que puedas ver lo que hoy te propongo vamos a hacer una separación la que esté más o menos cómodo, ni muy cerrados los pies ni muy abiertos y sobre todo que no haya molestia en la cara interna de tus piernas, de los muslos

Vamos a dejar los pies paralelos entre sí, activos pisando con el canto interno del pie del dedo gordo, toda esa línea hasta el talón interno, elevando un poquito el dedo pequeño y el canto externo del pie, Vas a comprobar que hay una gran acción en los tobillos

Mantén las piernas firmes y a partir de ahí , ayúdate con las manos para que el tronco se estire hacia el cielo

Ya te estás separando del suelo , ya te estás alejando de él

Muy bien, ahora vamos apoyar el canto externo del pie dejando sin presionar la cara interna del pie en el suelo y mantén tus piernas firmes, observa que es lo que ocurre, a diferencia de Tadasana, en Tadasana no se nota tanto el hundimiento del cuerpo pero aquí al separar las piernas sí que puedes sentirlo mejor, es más ,el tobillo externo se aplasta cuando dejas el peso en el canto externo del pie y las piernas no están firmes

Así que vamos a empujar bien con el canto interno, externo y el talón el suelo al mismo tiempo y esto te va a llevar a una acción en las piernas, subida de las rótulas y el descenso del sacro

Hecho esto, con las manos te ayudas tirando de la piel abajo para que los costados crezcan hacia el cielo

Eso es, y una vez que tengas esto, al final cada asana es meditación, lleva toda la conciencia los pies, las piernas, a todo lo que está naciendo en ese momento, a tu columna y con la cabeza ligeramente atrás estiras tus brazos y los mantienes paralelos al suelo, tira de ellos como si quisieras tocar los lados de la sala donde te encuentres , como si quisieras hacerlos más largo y observa que sobre todo tienes una subida desde las plantas de los pies hasta la parte más alta de tu cabeza

Respira

¿Qué sucede cuando pierdo la acción en los pies? Hazlo conmigo, relaja los pies, ya hemos bajado un escalón, relaja las piernas y observa que es lo que sucede en tu espalda, aparte que los tobillos ya se empiezan a resentir, no estás dejando espacio en las articulaciones, haz que te pesen los brazos y no lo vamos a estar pero si estuviéramos así un minuto terminaríamos realmente encogidos y tensos

Lleva las manos a la cintura y vamos a juntar los pies

Si yo dejo de empujar, si dejas de mantener esa firmeza en las piernas, automáticamente cómo has comprobado la postura va caer ,va a pesar, tenemos que mantener todo el tiempo de manera consciente esos empujes para poder seguir creando espacio y sumarle ahora el giro del muslo a la pierna que especialmente estemos trabajando

Quiere decirse, vamos a hacerlo juntos, lo hacemos desde Tadasana, separamos los pies, los dejas paralelos entre sí, muy importante, estiras tus brazos, pies y piernas activos, rótulas arriba ,columna erguida, tira de los brazos hacia los lados y cabeza atrás

Mira a ver si hay espacio para tu respiración, debería verla

Eso es, giras el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho hacia fuera completamente, llevas tus manos a la cintura y manteniendo la firmeza en ambos pies y piernas empieza a girar el muslo derecho hacia fuera, para eso y para que te sea más claro, con la ayuda de tu mano giras el muslo hacia fuera, desde la ingle poquito a poco vas girando ,girando, girando, mientras doblas la pierna

Rodilla y tobillo van a quedar en la misma línea, nunca sobrepasará la rodilla el tobillo

Una vez hecho esto, manteniendo el empuje del pie de las dos piernas, mantienes el giro del muslo hacia atrás, estirando los brazos

Los brazos se estiran como la postura anterior creando mucho espacio en esta zona y una vez que mantengo la acción de la pierna que eleva la postura desde el pie ,la acción del pie que eleva la postura alejándome del suelo y el giro del muslo hace que las caderas estén abriéndose, el sacro en calma y la columna sin pesar hacia el cielo

Llevo la mirada hacia la mano derecha y respiras

Vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado, giras los pies , fuerte con ese pie, fuerte con la pierna, fuerte con tu pie izquierdo y con la pierna también, ambas tienen que empujar para subir la postura hacia arriba, no quedarse sueltas y quedarme así tal cual, no, empujo ,elevo desde las piernas el tronco y con los brazos muy estirados puedo sujetarme como has hecho antes el muslo izquierdo y girándolo doblas la pierna

Eso es, siempre el muslo, rodilla hacia la pared que tengas detrás, empuja para subir ,empuja para subir y que esa acción vaya las caderas para elevar el tronco , estira los brazos y te miras tu mano izquierda

Respira

Alarga la columna frontal

Inspirando vuelves al centro, giras los pies, muy bien y despacito los vas juntando para hacer Tadasana

Estiras bien tu columna y respiras

Bien, el mismo concepto lo vamos a hacer en la postura siguiente pero haciendo un estiramiento lateral de la columna , uniendo cada uno de los pasos , de momento repasando tenemos el empuje de los pies con la acción de las piernas, con el giro del muslo hacia fuera para acceder a la cadera y que desde ahí la columna pueda estirarse hacia el lado al que se dirige

Coloca el codo derecho sobre el muslo derecho para que resulte más sencillo e intenta mantener el empuje con ese pie y en consecuencia el estiramiento de la pierna para un resultado de alargamiento en el tronco , estira bien tu columna y aléjate del suelo del tronco , aléjate de la pelvis, de tus piernas y mantén el estiramiento completo de tu columna

Abre el pecho y respira

No dejes que la postura se hunda , vamos a hundirnos los dos ,vamos a dejarnos caer ahí, ¿diferente verdad? Observa tu respiración, la actitud del cuerpo y la pesadez, recupera rápidamente la postura correcta, estira y respira

Bien y vuelves inspirando al centro, cambias el giro de los pies, repaso rápido, pies enraizándose, piernas muy firmes estirándose y girando el muslo doblo la pierna, estirar los brazos y apoyas el brazo izquierdo sobre tu pierna izquierda, fuerte con los pies ,no caigas

Empuja el suelo, estira bien la pierna posterior y estira tu columna y respira

Vuelves al centro, giras los pies y juntándolos , Tadasana

Muy bien, nos vamos a sentar y poquito a poco te vas tumbado sobre el suelo

Antes de terminar, una torsión, muy bien y una vez aquí llevas las rodillas al pecho las dejas caer hacia tu lado derecho, te miras la mano contraria y poquito a poco ve llevando el hombro derecho, izquierdo perdón abajo, soltando el aire

Vuelves al centro y cambias al otro lado

Y vuelves al centro inspirando

Muy bien, dejas los pies separados al ancho de las caderas ,te aseguras que estás recto, llevas la pierna derecha hacia el abdomen, luego la izquierda y ya la sujetas esta izquierda, estirarla derecha y vas avanzando todo lo que puedas con la pierna hacia delante

Crea cada vez más espacio en este segmento, todo lo que puedas y haces lo mismo con la otra

Pierna y pies activos y avanzas ,avanzas, avanzas todo lo que puedas hacia delante notando con claridad el espacio que se crea entre la ingle y por encima de la cresta ilíaca, quédate ahí unos instantes

Con los brazos relajados y sintiendo el alargamiento de toda la columna frontal y en consecuencia el vientre se ve arrastrado por ella y se hunde

Aflojas los pies y las piernas

y abandona tu cuerpo profundamente del suelo

Inspiras

Y soltando el aire una vez más todo tu cuerpo se afloja

Todo el cuerpo profundamente relajado, abandonado

Poco a poco comienzas a mover tu cuerpo, a sentirlo , a desperezarte, haz cualquier gesto que necesites para luego ir girando sobre tu lado derecho

Con la ayuda de las manos nos vamos sentando

Bien, respira un par de veces profundamente

Lentamente vas abriendo tus ojos

Bueno espero que te lleves algo para poder incluir en tu rutina diaria, en la rutina que estipules en tu semana lo largo de los días para completar para enriquecer más tu savana , para que puedas sentir otros aspectos, otra forma de llegar a la postura y que puedas alcanzar más profundidad a la hora de tu práctica

Muchísimas gracias por estar ahí ,que tengas un muy buen día

Namasté!

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