Sesión de yoga con diferentes soportes que te ayudarán a descargar. La clase perfecta para esos dÃas donde la menstruación altera tu cuerpo y mente. Ideal para aliviar cualquiera de los sÃntomas del periodo menstrual.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén te doy la bienvenida a esta sesión que hoy dedicamos especialmente a la menstruación
Una sesión en la que vamos a utilizar algún soporte como mantas, silla, ladrillo, cinturón
Especialmente para que haya una descarga de las posturas que voy a proponerte
Son posturas que pueden ser más o menos activas vas a ver que hay un poquito de todo y utilizamos esos soportes para que la postura dentro de esa acción dentro de esa actividad puedan dejar que tu cuerpo se relaje profundamente para que cree espacios especialmente en la zona del vientre, a la que hoy le vamos a dedicar ese tiempo
ese tiempo a sentir como se va ablandando, como va soltándose, principalmente para evitar que ahora en este momento en mitad de tu ciclo o al comienzo de este, ideal para practicar esta sesión, puedas tener menos dolor o incluso que desaparezcan los sÃntomas de malestar como un poco de mareo, sensación de inflamación e incluso cuando hay un flujo abundante evitamos que asà sea con las diferentes posturas que voy a proponerte
Vamos a empezar la sesión asà con las piernas cruzadas en una postura cómoda en Sukhasana, con las manos sobre las rodillas, tomando especial atención en todo el cuerpo en general pero sobre todo en como sientes que el vientre se alarga solamente si tu columna se estira asà que con toda la intención de estiramiento en ella para que el vientre pueda arrastrarse, pueda alargarse con ella y asà pueda calmarse al mismo tiempo
Mantén la cabeza en lÃnea con tu columna, puedes dejar tus ojos abiertos o mantenerlos cerrados creando conciencia del estado en el que poquito a poco vas entrando gracias a la postura y sobre todo gracias a tu respiración
Deja que la respiración sea tranquila
suave
que poquito a poco la puedas hacer más profunda y amplia
Ve tomando conciencia de todo tu cuerpo en general, intentando crear ese espacio que antes te comentaba, esa sensación que puedas conservar a lo largo de toda la sesión
Poquito a poco ve abriendo tus ojos hasta que miren al frente
Vale, vamos a comenzar con la primera postura que es Supta Baddha Konasana, que es una postura de las más importantes cuando estás en este momento debido a que es una postura pasiva que gracias a las mantas y el cinturón que vamos a utilizar nos va a hacer crear ese espacio que necesitas, ideal justo cuando tienes ese dolor en el vientre que generalmente muchas veces no se pasa tal cual y tienes que utilizar esta postura para que asà sea
Vamos a utilizar tres mantas y un cinturón
Bien, vamos a coger las mantas y las vamos a doblar de forma longitudinal, bien dobladas , que no queden arrugas, una encima de la otra haciendo coincidir estos dos bordes redonditos en el mismo lado
Las colocamos bien alineadas con la esterilla
bien alineadas con la esterilla y una tercera manta que vamos a doblar en cuadraditos para la cabeza
Vamos a sentarnos sobre la manta, vamos a pasar el cinturón por encima, debajo del sacro, debajo de los pies e intentando todo el tiempo cerrar el cinturón hacia atrás, muy importante esto, cuando lo hagas probablemente el cinturón tienda a subir hacia la zona lumbar pero tengo que insistir todo el tiempo en que baje hacia el sacro
Una vez aquà me tumbo, voy hacia el suelo primero, me quedo justo delante de las mantas, vuelvo a corregir la posición del cinturón y poquito a poco te vas tumbando sobre ellas
Primero, la manta de la cabeza que toque los hombros y con la ayuda de las manos dirige las nalgas hacia delante para que zona lumbar se estire
Una vez aquÃ, dejas los brazos suavemente colocados sobre el suelo y mantenemos los bordes del tronco alargando, es decir, es inevitable querer abandonarse profundamente en la postura pero es muy recomendable y deberÃa ser asà para que los dos costados se alarguen al máximo hacia las axilas, creando asà mucho espacio en el vientre y por lo tanto mucho espacio en tus órganos que es lo que siempre necesitamos en yoga pero especialmente hoy en el abdomen
Deja que el vientre se hunda y caiga hacia tu zona lumbar
Mantén tus ojos cerrados o la mirada bajita y mueve tu respiración hacia arriba y hacia los lados siempre creando mucho espacio en toda esta zona, como si pudieras ensancharla cada vez que inspiras y al espirar sin derrumbar la postura relajas el vientre
Cogemos la hebilla del cinturón, la aflojas un poquito y lentamente vas girando sobre cualquiera de los lados para incorporarte
Vale, sacamos el cinturón del todo, lo dejamos a un lado y dejamos las mantas en un sitio donde no nos moleste
Nos vamos a quedar Baddha Konasana, es decir, volvemos a juntar las plantas de los pies como lo has hecho antes en la postura anterior, con las manos sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás y sujetando los tobillos o las pantorrillas haces palanca con tus brazos para enderezar la columna hacia el techo
Recuerda, todo lo que haga tu columna lo va a recibir del vientre en alargamiento y esto siempre va a producir un gran espacio dentro de ti
Céntrate en la soltura ahora de tus caderas, la postura anterior caÃan simplemente las piernas, ahora vamos a empujarlas un poquito hacia el suelo creando ese espacio estirando bien la columna
Mueve tu respiración
deja que la mirada sea amplia y panorámica
e insiste en alargamiento del vientre y su soltura al mismo tiempo
Muy bien, lentamente vamos a juntar las rodillas, cogemos el cinturón que habÃamos dejado un ladito para utilizarlo para postura siguiente vamos a tumbar sobre la espalda
La pierna izquierda la dejas estirada en el suelo, el pie vertical y vamos a pasar el cinturón alrededor del talón derecho
Vamos a hacerlo un poquito más grande, bien una vez ahà mantienes las piernas firmes, los dos pies activos y el pie del suelo vertical, procura que no caiga hacia fuera, coges con tu mano derecha los dos cabos del cinturón y traes la pierna hacia ti doblando el codo y poquito a poco vas dirigiendo el codo hacia el suelo
Alarga los dos costados por igual
Crea ese espacio en el vientre, intenta no tensar, estira la columna
Recuerda, si la columna se estira el vientre se alarga y a partir de ahà puedes ensanchar
Deja que la respiración se mueva hacia los lados y hacia arriba
Muy bien, vuelves al centro, estiras la pierna derecha y hacemos lo mismo en el talón izquierdo, las dos piernas firmes, el pie vertical y traes la pierna hacia ti doblando el codo y poquito a poco dejas que el codo se apoya en el suelo
Vale, alargas los dos costados, eso es
Mantienes el vientre muy largo, ancho
Recuerda, estira la columna para que se alargue el vientre, respira
Bien y despacito volvemos con la pierna dejando el cinturón a un lado giras sobre cualquiera de tus lados para incorporarte
Una vez que estás arriba nos vamos un poquito atrás en función de la separación que puedas hacer con tus piernas siempre intentando que queden los pies dentro de la esterilla para que no se deslicen
Con la ayuda de las manos sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás , con la ayuda de las manos en el suelo te impulsas para que la columna crezca hacia el techo y mantienes la verticalidad de los pies y la firmeza en tus piernas
Eleva bien la columna, alarga mucho el vientre y respira
Siempre manteniendo el pie vertical ayudándote con las manos para crecer hacia el cielo respira y deja que tu mirada sea amplia y panorámica
Muy bien, manteniendo esa misma actitud en la columna vamos a juntar las piernas pero no del todo, dejando los pies separados al ancho de las caderas
Siempre hacemos esto para que la zona del vientre ,para que la zona lumbar también, tenga una correcta apertura ,ensanchamiento y haya más calma en esta zona
Entonces quedamos con las piernas firmes, el pie vertical y con la ayuda de las manos vuelves a dejar que la columna crezca hacia el techo, siempre llevando la atención al vientre
Intenta que la postura no se derrumbe , sino todo lo contrario, que crezca hacia el cielo, que el vientre se alargue con tu columna y respiras haciendo Dandasana
Vamos a doblar todas de esta manera
Aprovechando ya que las tenÃamos medio dobladas de la postura anterior aumentamos una o dos más
Vale, que vamos a colocar delante procurando que estén bien alineadas entre tus rodillas y desde aquà montándote prácticamente encima de ellas, alargas bien el vientre, separas las rodillas un poquito más de lo habitual y desde aquà estirando bien la columna puedes hacer una almohadita con tus manos y tumbarte sobre ellas
Utilizo este soporte para permitir que este pueda abrir toda la zona del vientre, toda la zona lumbar especialmente para que luego el vientre se vea beneficiado
Simplemente es quedarte sin más
profundamente relajada sobre el
y dejando que la respiración se mueva hacia los lados como si quisieras hacer más ancha tu zona lumbar
Espira profundo
Poquito a poco con la ayuda de las manos te vas incorporando y quedas unos instantes en bardasana, elevando bien la columna hacia el techo dejando que el sacro descienda hacia los talones y de nuevo creando ese espacio que necesita el vientre, a lo largo y a lo ancho
Muy bien, vamos a dejar las mantas a un lado para dar paso a la silla
Nos vamos a quedar con un par de ellas, un par de mantas o tres mejor
Dejamos una a un lado y cogemos la silla que vamos a colocar justo delante e intentamos que todas las patillas estén dentro de la esterilla
Vamos a doblar una manta al menos para sentarte, dos mantas para sentarte encima de ellas
Bien, las vamos a doblar asà para sentarnos encima
Vale, poner esta tercera manta sobre la silla
La pongo ahà porque luego voy a apoyar la frente sobre la silla y para que no moleste tanto ni se clave
Voy a cruzar las piernas en upavistha konasana
Vale, voy a colocar el punto entre las cejas sobre la silla intentando que la columna se estire pero no va a ser una postura demasiado activa
Deja con la ayuda de la manta que la piel de la frente baje hacia la nariz y dejando que la espalda esté completa y profundamente pasiva, deja que la cabeza se suelte y se abandone completamente sobre la silla
Deja que los brazos se suelten también que no estén sosteniendo para nada la postura
Lleva la atención una y otra vez al vientre
Haz que la respiración sea amplia, se expanda
Abre tu postura hacia los lados
No dejes de respirar una y otra vez profundamente
Poquito a poco con la ayuda de las manos enderezas la postura e intenta que los ojos permanezcan cerrados y cambias el cruce de tus piernas, upavistha konasana de nuevo apoyando el punto entre las cejas sobre la manta
Probablemente si lo necesitas y quieres aumentar el recorrido de tu columna hacia delante empuja suavemente la silla al frente pero sin mover la cabeza
Sigue relajando la parte baja de la espalda y permitiendo que la respiración ensanche profundamente zona lumbar y abdomen
Relaja tus hombros
Muy bien, despacito vuelves dentro
Dejamos las mantas un lado
Te sientas sobre las nalgas estirando la pierna izquierda y con el pie vertical y de nuevo apoyas el punto entre las cejas sobre la silla
Recuerda que la rodilla no va muy atrás, la rodilla derecha, el pie se mantiene en contacto con la pierna estirada
No hay tensión en el vientre
Deja que se enchanche y se alargue al mismo tiempo
La cabeza completamente suelta, siente su peso
Estiras ahora tu pierna derecha, flexionas la izquierda y una vez más pie en contacto con el muslo interno y de nuevo apoyas la frente dejando que vaya hacia los ojos
ablanda y ensancha el vientre
Y muy despacito, te incorporas
Bien, para la postura siguiente que va a ser paschimottanasana puedes colocar una manta debajo de las nalgas para elevar las caderas y que asà la espalda esté un poquito más cómoda
Una manta o incluso dos para estar más agusto
Vale una vez ahÃ, estiras las piernas con los pies separados
Recuerda que la sesión para la menstruación siempre vamos a trabajar con los pies separados para crear ese espacio en la zona del abdomen y zona lumbar
Poco a poco vas hacia delante y de nuevo dejas el peso de tu cabeza sobre la silla
Respira ensanchando el vientre
Y despacito vuelves
No abras los ojos rápidamente, deja que la columna se estire y poquito a poco los ojos vayan abriéndose desde abajo hasta que lentamente vas mirando al frente
Bueno, vamos a colocar la silla ahora delante de ti, haciendo Upavistha Konasana
No hace falta las mantas que ya tenÃamos, puedes quedarte sentada sobre las nalgas y separas los pies como lo has hecho antes, intentando que queden dentro de la esterilla
Sacamos las nalgas y desde aquà poquito a poco te vas inclinando hacia la silla y de nuevo la misma intención de apoyar el punto entre las cejas sobre ella y recuerda, la piel de la frente hacia la nariz
Mantienes ahÃ, piernas firmes, pies activos y verticales, vientre ancho
Deja que el peso de tu cabeza caiga sobre la silla
Que tus ojos estén completamente cerrados
respira
Despacito, sin abrir tus ojos, vas enderezando tu columna
Nos quedamos bandhasana
Mantén la columna erguida, el pecho abierto y la mirada amplia ,panorámica
Bien, vamos a dejar la silla a un lado, vamos a juntar las piernas
La dejamos en un lado para que no moleste y con la postura de Sukhasana tal y como empezabas, con las manos en tus rodillas, estiras tu columna, sintiendo ya que esta zona está mucho más abierta, relajada, el vientre más amplio y en calma, observando que la respiración también fluye mejor
Endereza tu columna de forma activa
Despacito te vas a tumbar sobre la espalda, preparando el relax final
Podemos utilizar una manta para poner la cabeza y que estés cómoda en la postura
Te tumbas sobre la espalda
Estiras tus piernas y las dejas caer hacia afuera
Luego ya dejas tus brazos sueltos, completamente relajados
Vamos a hacer una cosita antes de relajarlos por completo
Deja las piernas muy estiradas, el pie vertical y tal cual los dejas caer hacia los lados
Ahora tira del talón derecho hacia delante, como si quisieras avanzar con tu pierna un poquito más al frente, y tal cual déjala caer
Observa la diferencia entre un lado y otro de tu cuerpo
nota especialmente la zona de la ingle derecha en comparación a tu ingle izquierda es algo muy sutil pero has creado un poquito más de espacio que le va a favorecer a ese ovario
Vamos a hacer lo mismo con la otra pierna, avanza con el pie hacia delante hasta que no puedas más y sueltas
Ajustas la posición de tu manda, comprueba que ahora el espacio es aún mayor en este segmento, en el vientre bajo, justo a la altura de tus ovarios, permite que se ensanche esa zona que hunda y que se ablande
Y observa como se parece esa misma sensación a la que ahora mismo tiene tu garganta
Cuando se relaja el vientre se relaja tu garganta y al revés y si se tensa uno de los dos va a hacerlo también el otro asà que utiliza siempre como referencia uno de los dos para que el otro se relaje también
Abandona en profundidad tu cabeza hacia el suelo, afloja completamente brazos y manos y deja que cada músculo de tu espalda se abandone profundamente
se suelten más
La zona lumbar La zona lumbar se abandona completamente La zona lumbar se abandona completamente
Profundamente
profundamente
y el vientre descansa sobre ella
Relaja las nalgas
Afloja profundamente tus piernas y tus pies
Y con la siguiente espiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo
Poquito a poco comienza a mover y a sentir todo tu cuerpo de nuevo
Comienza a mover y ha hacer cualquier movimiento que necesites o estiramiento que te apetezca
a desperezarte
estirarte
Sé consciente de nuevo en el sitio en el que estás y de la sensaciones que ahora tienes
Poquito a poco ve girando despacito sobre tu lado derecho y con la ayuda de las manos te incorporas para sentarte
Las manos a la altura del pecho, en Namasté, dejando que todo lo que hayas podido experimentar y sentir puedas tenerlo presente a lo largo de tu dÃa para que pueda ser un poquito más consciente de esa parte tan sutil que ahora está trabajando para ti, la menstruación
Te doy las gracias por haber estado aquÃ
Gracias
Audio:
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