Clase 2: Movilidad en las caderas

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Con ejercicios sencillos en esta sesión vamos a trabajar la conciencia y movilidad de las caderas . Poco a poco iremos trabanjado con ejercicios y asanas el espacio en ellas para que puedas sentirte más ágil y por supuesto preparte para el parto.

Hola vamos a comenzar con la serie de hoy que tengo preparada para ti y tu bebé

Espero que la disfrutes, vamos a comenzar como habitualmente lo hacemos en cada principio de la sesión, asegúrate que tus piernas están bien cruzadas que tienes una muy buena base con ellas y que con las manos te ayudas para que las nalgas se vayan hacia los lados y hacia atrás y de esa manera quedar más cómoda sentada

Si lo prefieres puedes sentarte sobre una manta o ladrillo para que la pelvis este un poco más alta y que puedas sentirte más cómoda, coloca las manos sobre las rodillas deja los brazos en calma y haz un giro con los hombros hacia atrás para que bajen y se queden en esa posición, lleva la cabeza en línea con la columna y puedes cerrar tus ojos si te sientes mas cómoda

Recuerda que siempre haz de crear una actitud en la postura de cierta actividad de atención, de conciencia a todo tu cuerpo y al mismo tiempo con tu bebé

Para ello pronuncia tu respiración siéntela perfectamente tanto al inspirar como al espirar

Y siente como todo ese espacio, esa calma le va llegando a tu pequeño

Una y otra vez, inspira y espira todo el tiempo

Despacito ve abriendo tus ojos, comienza como siempre desde el suelo ve subiendo tu mirada hasta que finalmente lo haces mirando al frente

Bien, continúa con tu espalda estirada, mantén en todo momento la buena colocación de los hombros

Y desde ahí lleva tus manos por delante de ti en el suelo

Comienza apoyando las yemas de los dedos hacia delante y vas caminando pasitos con ellos al frente intentando que la espalda se quede lo más estirada que puedas

Si tu barriguita ya es demasiado grande y choca en exceso en la flexión con tus pies retrocede y siempre crea espacio para tu bebé

Si no es así ve hacia delante, siempre y cuando no pongas tensión en el vientre

Podemos quedarnos en un camino medio y a partir de ahí dedícate a estirar un poquito más la columna

Lleva los hombros hacia atrás y mantén la apertura en el pecho en las clavículas

Respira profundo

Aprovecha cada inspiración para estirar más tu columna

Cada espiración para soltar más las caderas, las ingles hacia el suelo

Despacio, sin prisa observa todo el cuerpo y las sensaciones con tu bebé

De la misma manera que ibas hacia adelante ahora paso a paso lo haces también para enderezar tu espalda, vale y desde aquí nos vamos a tumbar sobre la espada

Bien de momento deja las piernas flexionadas siempre como hemos hablado en otras ocasiones con los pies separados el ancho de las caderas, para mantener todo el espacio en el vientre para respetar el espacio de tu bebé

Y para que la zona sacrolumbar se relaje coloca las manos sobre tu vientre

Deja que la respiración se mueva mientras vas llevando la Si te sientes cómoda puedes estirar la pierna izquierda

Si esto va a suponer que hay tensión en tu zona lumbar entonces flexionála y te quedas como al principio

Con la ayuda de las dos manos y sujetando la pierna por debajo, separas tus codos y la llevas mas hacia fuera

Notando el movimiento de esa cadera sintiendo como esa zona se relaja y respirando una y otra vez

Aprovecha que con cada espiración el vientre se pueda aflojar mas, cada vez mas hacia la columna lumbar

Muy bien, sueltas esa pierna y hacemos lo mismo con la contraria

Sujetas con las dos manos y la diriges hacia un lado la acercas hasta ti, pero que eso no significa que vayas a poner tensión en los hombros en el cuello y en la garganta

Siempre los hombros muy abajo, recuerda esto el cuello muy largo y en este caso la cadera gira la izquierda cada vez más relajada para sentir la flexión

Respira profundo

Muy bien, ahora colocas está pierna sobre el suelo, eso es

Deja que la respiración sea normal siente tu espalda perfectamente apoyada sobre la esterilla y ahora vamos a hacer parecido a la postura de antes pero esta vez con las dos piernas Al mismo tiempo sujeta con cada mano la pierna correspondiente por debajo con la ayuda de los brazos y dirige tus piernas hacia los lados hacia fuera, hasta apoyar los codos en el suelo

Muy bien, no pongas tensión en el abdomen, en el vientre, deja que se relaje

Deja que se relaje también tu zona lumbar

La fuerza la están haciendo tus brazos no los hombros, los hombros recuerda que siempre muy lejos de ti, de tu cabeza

Las piernas completamente relajadas y la respiración profundamente conectando una y otra vez con todo tu cuerpo, con las sensaciones con tu bebé

Deja que poquito a poco las caderas vayan soltándose mas hacia el suelo sin miedo llegará un momento en que ya no puedas más, ahí paras no fuerces

Bien, aprovechando una inspiración juntas algo más tus rodillas siempre dejándolas separadas el ancho de las caderas

Ahora con las dos a un tiempo haces círculos con ellas en el aire, de tal manera que toda tu zona lumbar se masajee, se relaje y se suelte

Consciente todo el tiempo en ti en tu bebé y en el movimiento al mismo tiempo que la respiración paras en el centro y ahora haces lo mismo al otro lado

Si puedes hacer los círculos un poquito más grande, mejor, así abarcas más la parte de tu espalda baja

Muy bien, paras en el centro, apoyas los pies sobre el suelo

Ahora vamos a necesitar un cinturón

Un cinturón que estará pasado por la hebilla de esta manera como hemos visto en otras series, en otras sesiones y lo colocas justo a la altura del talón derecho

Coges el cinturón como si fueran dos asas y estiras completamente tu pierna derecha como la postura anterior en el que flexionabas tu pierna hacia las lados

Puedes estirar la pierna de abajo y si hubiera alguna molestia puedes con ella flexionada, recuerda que tienes que trabajar pero sin crear tensión ninguna

Eso es, dirige el talón derecho hacia el cielo

Con la fuerza de los brazos que los llevas hacia los lados y hacia abajo estiras en tu columna hacia el fondo

El vientre y la garganta están completamente relajados respira una y otra vez profundamente

Poco a poco ve bajando tu pierna, apoyas el pie sobre el suelo y vamos a hacer lo mismo con la otra

Siempre pon el cinturón a la altura de tu talón lo pones de la misma manera y despacito vas estirando la pierna

Dirige el talón hacia el cielo, intenta alejarlo de ti para que de esta forma se estire toda tu pierna posterior

Y recuerda mantén la atención puesta en la pierna que estás trabajando en tus brazos que están erguidos y en la calma profunda en el vientre y en tu garganta

Normalmente la cabeza tiende a ir hacia atrás, poniendo tensión en las cervicales

Así que se consciente de esta zona, de este punto, para estirarlo una y otra vez llevando la barbilla hacia el pecho expande bien tu pecho y lleva tu respiración una y otra vez

Muy bien, vamos a dejar el cinturón a un lado, donde no moleste

continuas con tus piernas flexionadas, separadas el ancho de las caderas

Siempre los pies, paralelos entre sí

Caminamos un poquito más, con los pies hacia las nalgas siempre cuando no te moleste en la flexión de tu rodilla, apoya las manos en el suelo y avanza con un paso y con el otro con ellas hacia delante y desde ahí con mucha firmeza en los pies, empuja el suelo con toda la planta poquito a poco ve elevando las caderas

Toda la acción la tienen piernas y pies

Los hombros están relajados

Las nalgas están blanditas y el vientre por supuesto está en calma

Comprueba que no hay tensión lentamente ve redondeando tu espalda como cuando hacías el gato, recuerdas

Vértebra a vértebra apoya toda tu espalda en el suelo como si De nuevo apoya y empuja con los pies hacia abajo manos mirando hacia el suelo y poco a poco ve levanto las caderas hacia el Si es que los hombros aún quedan cerca de tu cabeza vuelve a dar un paso vuelve a dar otro paso hombros y brazos hacia los pies

Vientre en calma nalgas blanditas y de nuevo vértebra a vértebra vas apoyando toda tu espalda sobre el suelo

Eso es

Es como si tu columna fuera un látigo, como si fuera a cámara lenta va estirándose hacia la pared que tienes delante, hasta que finalmente lo último que va a estirarse es la zona lumbar del sacro hacia el coxis

Hay que despejar mucho esa zona, hay que estirar muy bien y volvemos a repetir

Aprovechando una de la respiración todo el tiempo y de tu bebe

Redondea vértebra a vertebra hasta que toda la columna se apoya sobre la esterilla

Muy bien y de nuevo unas veces más a tu ritmo

Bien, la próxima vez que dejes las nalgas sobre el suelo lleva las piernas flexionadas hacia ti, separa los codos, deja que la caderas se suelten, que se relajen las ingles y respira en calma

Eso es, ve juntando tus rodillas, apoya los pies de nuevo en la esterilla

Elevas la pierna derecha con la mano izquierda, sujetas el talón y con la mano derecha tu pierna por debajo, por dentro haces este gesto, por dentro, sujetas eso es, para poder acceder al giro del muslo hacia fuera, de esta manera lo que vas a conseguir cuando gire el muslo hacia fuera es que cadera también va girar, la ingle va a entrar más y vas a tener mucho más espacio en toda tu columna

Asi que podemos dejar la pierna como estaba, la otra pierna, la pierna izquierda o la puedes estirar también, en función de como tu estés mas cómoda

Eso es, poquito a poco con la fuerza de los brazos, bajando los hombros acerca la pierna hacia ti lo que te de, sin forzar pero así entiendo que realmente está trabajando el movimiento de la cadera

Siente al bebe tranquilo, con calma

Respira y despacito apoyas este pie en el suelo y hacemos lo mismo con la otra pierna

Sujétalo por el talón de esta manera y recuerda, la mano izquierda ahora es la que entra, rodea el muslo llevándolo hacia fuera con la fuerza de los brazos, los hombros en calma, la garganta y sobre todo el vientre

Tu bebe en calma, ve acercando la pierna un poquito más hacia ti siempre cuando sueltes el aire respira profundo

Muy bien dejas está pierna en el suelo durante unos segundos, estíralas sobre la esterilla

Mira a ver que estés recta con los pies separados el ancho de tus caderas, mantenlas piernas firmes y los brazos sin embargo relajados

Deja que el bebé descanse sobre tu columna lumbar, que el vientre este muy suelto

Y lleva la atención otra vez a las costillas, ese movimiento Bien, doblas tus piernas Giras suavemente hacia el lado derecho y con la ayuda de las manos, te incorporas

Vamos a colocarnos en la posición del gato de nuevo, vamos a poner las rodillas como antes separados el ancho de las caderas justo debajo de tu cadera, la rodilla y justo la muñeca debajo de tu hombro

Muy bien, una vez ahí poquito a poco vas redondeando la espalda haces unos cuantos movimientos en esta postura

Suelta bien el aire cuando la espalda se redondea y suelta tu cabeza

Inspiras y hundes tu columna abriendo ahora bien el pecho y así unas veces más, a tu ritmo

Siempre teniendo en cuenta la respiración

Observando todo muy bien, en todo momento como se mueve tu bebé también dentro de ti, llevando la atención a el

Y dejando que tu cuerpo se mesa para relajarle

avanzas con las palmas al frente, haz una muy buena base con las palmas de las manos, separa bien dos dedos entre sí

Dedos de los pies hacia dentro y poquito a poco vas separando las rodillas del suelo adho mukha virasana

Flexiona tus piernas

Sigue manteniendo los brazos muy estirados y los talones subiendo hacia el cielo

Suelta tu cabeza profundamente y desde aquí adho mukha virasana, separando las rodillas entre sí

Coloca las manos por delante, inspiras y estiras bien la columna y al espirar vamos al frente

Respira profundamente y en calma

Relaja tus piernas pies y las caderas profundamente sueltas hacia los talones

Suelta tu cabeza y relaja el cerebro, respira

Inspirando vuelves despacito camina con tus manos y te incorporas vale, vamos a continuar sentada sobre los talones

Rodillas separadas dedos gordos de los pies juntos, las manos sobre los muslos creando mucho espacio en la parte baja de tu columna estírala hacia el cielo

Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás

Inspira y al espirar, giras hacia tu lado derecho, la mano izquierda sobre tu muslo contrario, el otro brazo rodeando la cintura por detrás giras, estiras, vuelves al centro y cambio de lado

Estiras al inspirar y al espirar vas girando

Vale lo hacemos un poquito mas dinámico, mano izquierda al muslo derecho, el otro brazo por detrás

Inspiras, espiras

Vuelves al centro y cambio y una vez más

Última vez y vuelves al centro, manos sobre las rodillas

Y para la siguiente postura, vamos a necesitar una manta o dos, en función de como tu estés mas cómoda

Para ello las mantas que vayas a colocar tienen que estar mas o menos en esta medida para que su altura sea grande teniendo en cuenta que así sería un cuadradito de manta lo podemos doblar otra vez a lo largo y así se eleva la altura

Lo voy a colocar justo detrás de mí y voy a poner los talones más bien hacia los extremos de la manta

Ponemos la manta para facilitar la postura, la postura ortodoxa es con los talones en el suelo

Pero para que este mas cómoda y para acceder mas fácil a las ingles pues elevamos la altura, ponemos una, dos, lo que haga falta para que tú te sientas estable sobre todo

Eso es, una vez ahí vamos a colocar un brazo y otro por dentro de las rodillas, juntas las palmas de tus manos y las diriges hacia el pecho

Intenta que no apunten al frente saliéndose fuera de la línea de tus rodillas las llevas hacia ti, como si las muñecas fueran a tocar el esternón

De esta manera lo que vas a sentir es que los codos van a empujar tus piernas, tus rodillas y las caderas se van a abrir mas

Nos interesa abrir toda esta zona para este momento, tu momento y para tu parto

Eso es mantén la pelvis en calma, las caderas pasivas y la columna completamente estirada, respira en calma

Puedes cerrar los ojos si te sientes más cómoda y mantienes correctamente tu equilibrio

Lleva la conciencia a tus manos, que se empujan entre si

Siente como al hacer esto se genera más espacio en el pecho

Si no estás muy segura de sentirlo, lleva tus manos hacia delante fuera de la Linea de tu rodilla y siente a la altura del pecho

Si se ha cerrado, si se abre mas

Ahora para comprobar, lleva las muñecas, las manos hacia el pecho y observa la diferencia entre una postura y otra

Relaja la pelvis, relaja el vientre y respira en profundidad

Si sientes que la postura se carga en la parte baja de tu espalda, aprovecha una inspiración para estirar más la columna

Eso es intenta que esta postura yoga no pese

No puedes dejar tampoco el peso ni en tus articulaciones ni en tu bebé

Así que intenta mantener cierta actividad sin llegar a cansarte

Estira bien la columna

Respira

Muy bien

Apoyas las manos sobre el suelo apoyas las rodillas y los empeines para que se relajen los pies

Siente ahora el estiramiento de todo el pie, antes estaban en flexión ahora los estiras sintiendo calma en toda esa zona del empeine, tobillo frontal incluso la pantorrilla frontal hacia la rodilla

Es muy importante que des movilidad a tus pies a medida que vas avanzando en tu mes de gestación tienden a embotarse más a sentirse más cansado y pierden movilidad, así que intenta todos los días practicar yoga y hacer ejercicios específicos para ellos, de esta manera te vas a sentir mas ligera

separas un poco más los pies entre sí

Eso es, y estiras bien tu columna, ve llevando el peso poquito a poco hacia delante mantienes ahí unos instantes sintiendo mayor flexión en el pie

Apoyas las rodillas, extiendes los empeines y de nuevo dejas que ahí se relajen

Otra vez tus manos por delante de ti

Dedos de los pies hacia dentro, esta vez sí puedes con los pies un poquito más juntos, las rodillas también si la barriguita te lo permite

Y con las manos delante de ti, estate segura sobre todo crea una buena base, cierras el equilibrio, es lo más importante

Y una vez que estés segura ahí, llevas la conciencia a los dedos de tus pies intentando ponerte cada vez más de puntillas e intentando estirar cada vez más tu columna

Mientras lo haces respira, siente todo el cuerpo

Muy bien, apoyas las manos sobre el suelo de nuevo

Apoyas las rodillas, extiende los empeines y de nuevo vas a balasana para estirarlos

Respira

Siente tu cuerpo, siente al bebé y recuerda que puedes llevar las manos adelante hacia el y siente como el aire lo va calmando

Abandona el sacro hacia los talones, respira profundo y observa si los hombros se han ido hacia delante, llévalos atrás

Cuando la respiración empieza a hacerse más tímida entonces vuelve a llevar la atención a ella

Relája tu espalda, parte baja de tu espalda estirándose hacia el suelo

Estira tu columna hacia el cielo

Muy bien Bajas tus manos, abres tus ojos, eso es, y vamos a ir preparando la relajación final, recuerda que puedes poner la altura que tú necesites debajo de tus piernas para que estés cómoda desde una manta hasta una silla lo importante es que tu zona lumbar descanse sobre suelo que la pelvis esté suelta para que tu bebé también esté muy relajado durante savasana

Y que tú puedas descansar profundamente la relajación final

Y vamos a estirar la pierna derecha, tirando del talón hacia el frente

Estira también tu pierna izquierda

Eso es, si las nalgas no se apoyan por igual en el suelo con la ayuda de las manos cógelas, comprueba que estas recta y giras el hombro y el brazo superior hacia fuera

Ya los llevas hacia abajo, eso es si siente como de esta forma , de esta manera tienes más espacio en toda la zona de las clavículas axilas, pecho, esternón

Y con ese espacio físico que has creado dejas que todo el cuerpo se abandone profundamente a la relajación

Un par de respiraciones profundas

Cuando sueltes el aire relaja más el vientre asegúrate que las cervicales están estiradas y que todo el cuerpo se suelta profundamente hacia el suelo

Siente los músculos del rostro la piel de tu rostro caer hacia las orejas y hacia el pecho

Descansa con tu lengua llevándola hacia el suelo de tu boca ligeramente retraída hacia la garganta

Podrás comprobar que los labios se despegan y la mandíbula se relaja

Tu cerebro en relax, tus ojos cerrados

Tu lengua

Abandona toda tu espalda sobre el suelo

Abandona toda la pelvis sobre el suelo

Siente las caderas con más espacio, más relajadas

Suelta profundamente los hombros brazos las manos

Abandona profundamente las axilas los lados del pecho y la parte frontal de tu pecho

Relaja el vientre contacta una vez más con tu bebé

Siempre, si se mueve y también sí descansa

Ofrécele todo tu relax y tu respiración

Abandona las piernas

Abandona las pantorrillas, tobillos

Con cada espiración deja que se suelten más y más, profundamente

Con la siguiente espiración profunda, abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo

Relax

Observa también si tu bebé necesita moverse, si lo hace

Eso es y poquito a poco vas a darte la vuelta, giras sobre tu lado derecho quédate unos instantes disfrutando de la vuelta

Y con la ayuda de las manos poco a poco te incorporas te sientas con las piernas cruzadas y con tus manos a la altura del pecho

Namasté

Espero que hayas disfrutado de hoy

Que tengas un feliz día Hari Om

Muy bien pones las manos por delante y vuelves a flexionar los pies pero esta vez apoyando las manos en el suelo te pones con la postura anterior balasana

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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