Menú ayurvédico: 7 días saludables
28 de Septiembre de 2020
No eres solo lo que comes, sino cuándo, por qué, cómo y dónde. Además, tus hábitos alimenticios son solo una parte de la ecuación; eres también el resultado de tus pensamientos, emociones y experiencias diarias.
La antigua sabiduría del Ayurveda nos enseña que la verdadera salud y bienestar provienen de la armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu. En este post encontrarás las principales recetas para un menú ayurvédico de 7 días. diseñadas no solo para nutrir tu cuerpo, sino también para equilibrar tus doshas, revitalizar tu energía y fomentar una sensación de bienestar integral. (Si deseas conocer tu Dosha: realiza nuestro Test de doshas)
Antes de adentrarnos en cada receta, debemos saber que las verduras más depurativas son : Coliflor, calabaza, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, alcachofas, espárragos, cebollas, setas, apio, guisantes, hinojo, rábanos, berro.
Recetas ayurveda para el desayuno o merienda:
Superfood Smoothie (para una persona)
- 2/3 de una taza de leche de almendras o de arroz
- 2/3 de una taza de agua
- 1 cucharada de semillas de girasol y un puñado de arándanos o moras
- Una pizca de canela o cardamomo.
Cómo hacer: Mezcla todos los ingredientes en la batidora. Puedes hacer variantes con diferentes tipo de leche y de frutas o sabores de la proteína y semillas.
Smoothie de Coco y Pepino
- ½ pepino pequeño
- ½ taza de leche de coco orgánica
- ½ taza de leche de arroz orgánica
- 1 ½ taza de berro cortado
- 1 cucharada de sirope de arce
Cómo hacer: Extraer el jugo del pepino en un extractor de zumos. Pon el zumo del pepino en una batidora y agrega los ingredientes restantes. Mézclalo todo bien.
Yogurt con granola
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa
- ½ taza de granola
- ½ de frutas frescas
En un vaso alto coloca por capas media taza de yogurt, ¼ de taza de granola y ¼ de taza de frutas, repite las capas.
Cereal de quinoa caliente con leche especiada (para 2 personas)
- 1 taza de agua
- ½ taza de quinoa
- 1 tasa de leche orgánica de soja
- ¼ de jengibre en polvo
- una pizca de canela
- 2 cucharadas de miel
Pon a hervir el agua y la quinoa en una olla pequeña a fuego fuerte. Reduce el fuego y mezcla con frecuencia, hasta que la quinoa este tierna y la mezcla se espese, cerca de 20 minutos. Añade más agua si fuera necesario.
Cuando la quinoa esté casi hecha, junta la leche de soja, el jengibre, y la canela en un otra olla por separado. Calienta la mezcla a fuego lento.
Separa la quinoa en dos cuencos. Añade por encima la leche de soja especiada y la miel.
Recetas ayurveda para el mediodía o comida:
Khichadi para la comida
- ¼ de taza de arroz basmati
- ½ Taza de frijol mungo
- 2 ½ Tazas de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 ½ cucharadas de curry en polvo
- Sal al gusto
- 3 ó 4 ramitas de cilantro fresco finamente cortado
- 1 taza de vegetales depurativos cortados
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 2 cucharadas de nueces troceadas
Cómo hacer: Enjuaga el arroz y los frijoles. En una olla mediana hierve el agua, el arroz y los frijoles. Reduce el calor a temperatura media y continúa cocinando por 20 minutos. Añade el aceite de oliva virgen extra D.O, el curry y la sal mientras se está cocinando. Remueve bien. Al final añade el cilantro, los vegetales, la nueces y las semillas. Mezcla todo bien y sirve.
Curry de Garbanzos y Espinacas
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 1 taza de tomates triturados
- 1 lata de leche de coco (400 ml)
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- Sal y pimienta al gusto
- Cilantro fresco picado para decorar
Cómo hacer: Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y saltea hasta que esté dorada. Agrega el ajo y el jengibre, y cocina por 1 minuto más. Añade la cúrcuma, el comino y el cilantro molido, y cocina por otro minuto. Incorpora los tomates triturados y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Añade los garbanzos cocidos y la leche de coco. Cocina a fuego lento durante 10 minutos. Agrega las espinacas y cocina hasta que se ablanden. Sazona con sal y pimienta al gusto. Decora con cilantro fresco picado y sirve caliente
Dal de Lentejas Rojas:
- 1 taza de lentejas rojas
- 4 tazas de agua
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 tomates medianos, picados
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de garam masala
- 2 cucharadas de ghee o aceite de coco
- Sal al gusto
- Cilantro fresco picado para decorar Instrucciones:
Cómo hacer: Enjuaga las lentejas bajo agua fría hasta que el agua salga clara. En una olla grande, hierve las lentejas con el agua. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas (aproximadamente 20 minutos). Mientras tanto, calienta el ghee o el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorada. Agrega el ajo y el jengibre, y cocina por 1 minuto más. Incorpora los tomates, la cúrcuma, el comino, el cilantro en polvo y el garam masala. Cocina a fuego lento durante 5-7 minutos. Añade la mezcla de especias y tomates a las lentejas cocidas. Mezcla bien y sazona con sal al gusto. Cocina a fuego lento durante 10 minutos para que los sabores se mezclen bien. Decora con cilantro fresco picado antes de servir.
Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas
- Ingredientes: 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 zanahoria grande, en cubos
- 1 calabacín, en cubos
- 1 pimiento rojo, en cubos
- 1 berenjena pequeña, en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 taza de semillas de granada
- 2 cucharadas de almendras laminadas
- Hojas de menta fresca para decorar
- Para el aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de miel 1 diente de ajo picado Sal y pimienta al gusto
Cómo hacer: Precalienta el horno a 200°C (390°F). Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Cocina la quinoa con el agua en una olla a fuego medio hasta que esté tierna y el agua se haya absorbido (aproximadamente 15 minutos). Deja enfriar. En una bandeja para hornear, mezcla la zanahoria, el calabacín, el pimiento rojo y la berenjena con el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Asa en el horno durante 20-25 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, las verduras asadas, las semillas de granada y las almendras laminadas. En un pequeño recipiente, mezcla los ingredientes del aderezo: aceite de oliva, jugo de limón, miel, ajo, sal y pimienta. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. Decora con hojas de menta fresca y sirve.
Tofu al Curry con Verduras
- 200 g de tofu firme, cortado en cubos1 cebolla mediana, picada 1 pimiento verde, en tiras 1 zanahoria, en tiras 1 taza de brócoli, en floretes 2 dientes de ajo, picados 1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 lata de leche de coco (400 ml)
- 2 cucharadas de pasta de curry rojo
- 2 cucharadas de aceite de coco
- Sal al gusto
- Cilantro fresco picado para decorar
Cómo hacer: Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorada. Agrega el ajo y el jengibre, y cocina por 1 minuto más. Añade la pasta de curry rojo y cocina, removiendo, por 2-3 minutos. Incorpora la leche de coco y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Añade el tofu, el pimiento verde, la zanahoria y el brócoli. Cocina a fuego lento durante 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Sazona con sal al gusto. Decora con cilantro fresco picado antes de servir.
Recetas ayurveda para la cena:
Khichadi para la cena
Repite el khichadi del medio día, pero reemplaza los vegetales por una ensalada de lechugas, espinacas, kale, arugula, y cilantro. También puedes reemplazar el arroz por quinoa y no añadir las nueces.
Vegetales a la Parrilla con Salsa Miso
- ¼ de calabaza pelada y sin semillas, cortadas en cubitos,
- 1 cebolla roja en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 “bok choy” grande, separar las hojas
Salsa Miso
- 1 cucharada de salsa miso
- 1 diente de ajo machacado
- ½ cucharada de azúcar moreno
- ¼ de taza de agua
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- ½ cucharada de vinagre de arroz
- 2 cebolletas cortaditas
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Sofríe en una sartén la calabaza y media cebolla con el aceite. Tapa y cuece a fuego medio por 10 minutos o hasta que la calabaza esté tierna y pásalo a un plato.
Pasa las rebanadas de cebolla por una sartén durante 5 minutos, hasta que estén crujientes. Separa.
Pon el bok choy (col china) en la sartén, saltea por 4 minutos hasta que se ablande y pásalo a un plato. Mientras haz la salsa miso, combina la pasta de miso con el ajo machacado, la azúcar morena y el agua en una ollita, a fuego medio, cocina por dos minutos o hasta que el miso se disuelva. Sepáralo del fuego, añade el aceite y el vinagre. Incorpora las cebolletas y las semillas de sésamo. Sirve los vegetales salteados, aderezados con la salsa de miso, o sirve la salsa al lado.
Sopa de Espárragos (para 4 personas).
- 4 tazas de espárragos finamente picados
- 2 tazas de apio fresco cortado
- 6 tazas de caldo de pollo o vegetales
- 6 cucharadas de mantequilla o ghee
- ¼ de cucharada de pimienta negra molida
- ¼ de cucharada de nuez moscada
- ¼ de taza de harina de arroz
- 1 tasa de crema
Hierve los espárragos y el apio por 5 minutos en una cazuela grande, luego haz un puré con el los espárragos y el apio en la batidora. Añade caldo de la olla para conseguir la consistencia deseada. Añade la mantequilla o el ghee (mantequilla clarificada), pimienta, nuez moscada y cocina por 20 minutos a fuego medio. Añade la crema y la harina de arroz para espesar. Reduce el calor a fuego lento por 3 minutos. Servir calentito.
Sopa de Calabaza (para 4 personas)
- 1 cebolla grande picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo
- 2 cucharadas de jengibre fresco rallado
- 4 zanahorias en rodajas
- 1 ½ de curry en polvo
- ½ cucharada de pimienta cayena
- ½ cucharada de canela molida
- ½ cucharada de nuez moscada molida
- 4 tazas de caldo de pollo o vegetales
- 1 boniato horneado con su piel
- 1 calabaza mediana asada y cortada en trozos
- Yogurt griego para aliñar
Saltear la cebolla con el aceite, el ajo, el jengibre y las zanahorias en una olla grande por 4 minutos, hasta que la cebolla se caramelice. Añade el curry en polvo, la cayena, la canela, la nuez moscada y el caldo. Deja que rompa a hervir, luego reduce a fuego medio, tapa y deja que cueza por 15 minutos.
Pela y corta el boniato en trocitos. Añádelo al caldo junto con la calabaza. Cocina durante 5 minutos. Batir la sopa en una batidora. Sazonar al gusto. Sirve en cuencos y adereza con yogurt griego natural.
Ensalada de kale y mandarinas
- Añade un puñado de kale cortadita
- 2 mandarinas en gajos
- 1 zanahoria rallada
- ¼ de taza de arándanos
- ½ pepino pelado y en finas lonchas
- 1 tomate mediano en cubitos
- 1 cucharada de semillas de girasol tostadas
- 2 cucharadas de coco rallado
- Sal y dos cucharadas de aceite.
Combina todos los ingredientes, mezcla y sirve.
Este menú es apto para todos los doshas. Si no conoces tu dosha haz el test aquí. Si te interesa la ayurveda, te invitamos a conocer nuestro Curso de Ayurveda y nuestro Reto de ayurveda de 21 días. La suscripción a Televisión Consciente ofrece 7 días de prueba gratuitos y acceso a todos nuestros contenidos: cursos, clases, documentales, películas, podcast y clases en directo. ¡No pierdas la oportunidad!
