Preparación del saludo al sol

[Sonido] hola mi nombre es silvia jaén y te doy la  bienvenida a mi sesión de yoga hoy la vamos   a dedicar a la preparación del saludo  al sol el saludo al sol es una sucesión   de movimientos de posturas que se hacen  entrelazadas y tienen enormes beneficios   sirve para flexibilizar los músculos las  articulaciones los huesos tendones también   combate la fatiga el asma la anemia mejora  el sistema inmunológico en general y que   proviene de mucha energía fuerza y vitalidad  al mismo tiempo de una calma a nivel mental nos vamos a poner de pie [Sonido] y vamos a empezar con los pies  juntos en la postura de tadasana mantén toda la firmeza en las piernas que  vienen desde el empuje de los pies sobre el   suelo toda la planta del pie muy abierta dedos  lo más separados que puedas entre sí para crear   una muy buena base poder empujar con ellos  abajo y luego poder estirar bien las piernas   cuatro partes del pie que empujan el suelo la  parte frontal que son los dedos parte posterior   los talones cara externa del pie desde el dedo meñique hasta el talón externo y cara interna del pie   desde el dedo gordo hasta el talón interno a  partir de ahí empujando con estos cuatro puntos   al mismo tiempo vamos a notar como las piernas se activan como la rótula suben una vez hecho esto   estira tus brazos llevando los hombros ligeramente hacia atrás permitiendo así que se habla se abra   especialmente el pecho la cabeza queda en  línea con la columna y la mirada en calma [Sonido] respira [Sonido] y aprovechando una inspiración estiras  los brazos hacia adelante y arriba   tira bien de los brazos hacia el  cielo las palmas de las manos se   pueden mirar entre sí o puedes llevarlas  mirando hacia afuera como prefieras   tira todo lo que puedas de los brazos hacia el  cielo procurando que los hombros no encierren   al cuello mientras tanto continúa respirando  en calma manten toda la firmeza del cuerpo [Sonido] tira de los costados bien arriba [Sonido] tira de las manos hacia el cielo todo lo que  puedas para separar más las costillas entre sí muy bien bajamos los brazos por los lados volvemos a tadasana es muy importante que mantengas todo   el cuerpo firme y que en cada movimiento subida  de brazos en este caso o la bajada la compañía   es con el movimiento de la respiración siempre que  hagamos el gesto de subida tomas aire cuando bajes   los brazos sueltas el aire bien lo hacemos una  vez más desde el empuje de los pies mantén las   piernas firmes las rótulas hacia arriba brazos  muy estirados cabeza en línea con la columna inspiras y estiras los brazos hacia el  cielo tiras de los brazos muy arriba [Sonido] y expirando enlazamos con la siguiente postura  y alargase hacia adelante procura que la espalda   vaya bajando lo más recta que puedas hasta que  tus manos se apoyen a los lados de los pies   las yemas de los dedos apoyadas en el suelo  si no llegas con facilidad dobla un poquito   las piernas pero nunca te quedes con la  espalda redonda y las manos lejos de la   esterilla manos a los lados de los pies si  no puedes flexiona un poquito las piernas   y en cualquiera de los dos casos dejas que el  tronco se suelte totalmente y la cabeza también [Sonido] manten el tronco todo lo que puedas  creciendo hacia el suelo alargándose [Sonido] la cabeza muy suelta como si no  tuviera nada que ver con el resto   del cuerpo completamente suelta siente su peso [Sonido] muy bien vamos a salir de la postura estiras  los brazos hacia adelante va subiendo arriba   tiras de los brazos al cielo como en la  postura inicial y bajas los brazos por delante   muy importante en esta siguiente postura  que sientas como la flexión comienza en las   caderas que nunca vas a flexionar a redondear la  columna ya que esto puede hacerte daño en la zona   lumbar si no es posible mantener tu espalda  recta cuando bajes doblan las piernas según   estás con los brazos arriba en esta posición  estiras empezamos con esta parte esta postura   espiras puedes doblar aquí tus piernas  para que la columna se estire lo más   que puedas y la flexión venga desde las  caderas y apoyas las manos en el suelo tronco suelto parte alta de  la cabeza apuntando abajo [Sonido] y respiras [Sonido] muy bien volvemos a arriba aprovecha una inspiración  y expirando bajas los brazos por los lados   tenemos dos de las primeras tres de las primeras  posturas de surya namaskar saludo al sol   recuerda que siempre tienes que hacer el  movimiento lento tranquilo y en función de   las posibilidades que tu cuerpo te permita  en la flexión recuerda que puedes doblar   las piernas una vez que estés en la postura  pero sobre todo que la bajada del tronco sea   recta y que cuando estés abajo el tronco se suelte  completamente continuamos con la siguiente postura enlazamos la primera que ya  la tenemos con la segunda sueltas la cabeza y llevas un gran paso la  pierna derecha hacia detrás procura llevar lo más lejos que puedas la pierna  que tienes detrás siempre empezamos por la derecha   eso es el tobillo y la rodilla izquierda quedan  en la misma línea nunca sobrepasa la rodilla   el tobillo ni se queda por detrás de ella muy  importante que observes que rodilla y tobillo   quedan en la misma línea la pierna de atrás se  estira todo lo que puedas permitiendo así más   estiramiento en la ingle psoas y una vez aquí la  postura evidentemente no se hunde la postura con   la ayuda de los dedos empujando en el suelo se  estira la columna hacia adelante y hacia arriba   ve dejando que la cadera izquierda  también se ablande y se suelte [Sonido] que la pelvis caiga y que la columna se estire lo más que puedas [Sonido] muy bien así que vamos a enlazar las  posturas que tenemos hasta ahora vuelta   con la pierna derecha hacia adelante  te incorporas y comenzamos de nuevo desde la postura de tadasana estiras los brazos hacia adelante y  arriba aprovechando una inspiración   aquí respiras normalmente y mantienes la  firmeza en todo tu cuerpo desde los pies   hasta las puntas de los dedos espirando flexión  desde las caderas recuerda que si lo necesitas   dobla las piernas y apoya las manos siempre  en línea con los dedos de los pies en el suelo   dejas el tronco suelto la cabeza suelta también  y el tronco todo lo que puedas hacia el suelo [Sonido] en un gran paso llevas tu pierna derecha hacia detrás   eso es te asegurás tobillo y rodilla en  la misma línea las manos continúan cerca   y en la misma línea que los dedos del  pie y la pierna de atrás muy estirada aprovechas para estirar la columna y observas el   movimiento la flexibilidad la soltura  que va adquiriendo la cadera izquierda el pecho se abre en todo momento  intenta que la postura no caiga la siguiente postura nos va a hacer que  apoyemos toda la palma de la mano en el suelo   y lleves la pierna izquierda hacia detrás toda  la palma de la mano se apoya completamente en la   esterilla intenta que los dedos se separen mucho  entre sí y mantienes los brazos completamente   estirados si por falta de fuerza la postura se  va a hundir de esta manera apoya las rodillas   en el suelo y te mantienes en esta posición todo  menos que la postura se hunda en los hombros en   los trapecios y sea una sana que pese nunca puede pesar una postura en yoga mucha ligereza siempre   así que si te resulta fácil puedes mantener aquí  con las piernas firmes los brazos muy estirados   y la mirada un poquito por delante de ti si  no apoyas tus rodillas y mantienes este gesto respiras una vez aquí extiendes los empeines   ya tengo las rodillas apoyadas en  el suelo apoyas el pecho y la frente y te quedas en esta posición las manos una vez  que se apoyan en surya namaskar en el suelo ya   no se mueven de ese sitio tienen que estar  todo el tiempo fijas se mueve el cuerpo si   llevamos una pierna tras otra pero una vez que  las manos se colocan en el suelo se quedan ahí   así que como hemos bajado de esta postura más  fácil apoyando las rodillas en el suelo son tres   puntos de apoyo rodillas pecho y frente palmas  de las manos muy abiertas extiendes los empeines y   con mucha firmeza en las piernas empuje de las  manos en el suelo subes a la cobra inspirando extiendes los empeines en el suelo mantienes  las piernas muy firmes e intenta que el sacro   vaya bajando hacia el suelo de tal manera  que vas a notar que el pubis tiene contacto   más aún con el suelo con tu esterilla intenta  no activar las nalgas que queden blanditas en   las extensiones cuando las nalgas se activan lo  que hacemos es acortar toda la zona sacrolumbar   y poner tensión en ella así que cuanto  más blanditas estén más espacio voy a   tener en esta zona apoyas las manos en el suelo  y empujando fuerte con ellas subes estirando   la columna hacia adelante y hacia arriba no  hace falta que subas demasiado para empezar   separa un poquito al pecho del suelo sin más  y mantente ahí eso sí tus piernas muy firmes [Sonido] bien volvemos a hacer todos los movimientos  todas las posturas que llevamos hasta   ahora repasamos y lo vamos haciendo un  poquito más entrelazados pies juntos inspiras y estiras los brazos hacia el cielo tira bien de los brazos al techo   y con una espiración llevas las  manos por delante de ti en el suelo cabeza y tronco completamente sueltos inspiras y llevas la pierna derecha hacia detrás eso es continúa respirando aquí mantén la pierna estirada muy  lejos de la pierna izquierda   la rodilla y el tobillo en la misma línea apoyando las manos en el suelo llevas  la pierna izquierda hacia atrás si no puedes mantener esta postura  apoyas las rodillas sobre la esterilla lentamente soltando el aire apoyas  las rodillas el pecho y la frente   extiendes los empeines activas las piernas  y llevas el pubis hacia el suelo inspirando   elevas la columna hacia adelante  y arriba no mucho muy poquito [Sonido] y dedos de los pies hacia adentro hasta aquí las posturas en las que llegamos  casi a la mitad del saludo al sol el saludo al   sol consiste en una vuelta entera que hacemos lo  mismo con la pierna derecha y la pierna izquierda   hay una ida y una vuelta que hemos empezado  con la pierna derecha y haremos exactamente   lo mismo con la izquierda una vez que estamos  en esta postura esta última que acabas de hacer   metes los dedos de los pies hacia adentro  apoyas las rodillas en el suelo si te resulta   muy difícil hacerlo de golpe para ir a esta  otra postura las palmas de las manos como   has visto no se mueven todo el tiempo en el  mismo sitio separa bien los talones del suelo mantén los brazos y las piernas muy estiradas y deja la cabeza completamente suelta no vale que la postura se quede de  esta manera no dejes el peso sobre   las manos ni sobre los codos ni  los hombros aléjate del suelo todo   lo que puedas empujando con las  manos estirando mucho los brazos estira bien las piernas y la columna  y finalmente suelta la cabeza [Sonido] lentamente vuelves al centro apoyas las  rodillas en el suelo y vamos de vuelta   con la pierna derecha ahora traes la pierna  derecha entre tus manos es importante que   después de la postura que ha realizado aquí si  no puedes llevar la pierna derecha en un solo   paso hacia adelante sin apoyar la otra pues  apoyas la rodilla contraria de esta manera apoyas la rodilla y traes la pierna hacia ti sí  sí en un gran si en un solo paso no puedes te ayudas con la mano   de tal manera que volvemos a situar el tobillo  y la rodilla en la misma línea la pierna de   atrás muy estirada y la columna completamente  estirada hacia adelante y hacia arriba misma   postura que hacías a la ida estira bien tu columna  mantén el pecho muy abierto y respira en calma [Sonido] deja que la cadera derecha vaya soltando se   cada vez más hacia el suelo la  ingle izquierda se estire más [Sonido] muy bien traes el pie izquierdo entre tus  manos y volvemos a hacer la misma postura   que realizabas a la ida manos a los lados  del pie piernas estiradas o flexionadas   y el tronco completamente suelto  incluido la cabeza hacia el suelo para volver puedes hacerlo con tus piernas  dobladas para facilitar la flexión en las   caderas y el estiramiento de la columna y si te  resulta fácil y no tienes ningún tipo de molestia   con las piernas estiradas estiras los brazos  hacia adelante inspiras y al expirar námaste [Sonido] ahora vamos a continuar con la pierna izquierda  hasta aquí hemos hecho media vuelta de surya namaskar del al saludo al sol solamente con la  pierna derecha ahora hacemos exactamente lo   mismo pero con la izquierda comienza sentada  sana piernas firmes pies empujando el suelo   columna erguida y cabeza en línea con ella estiras los brazos hacia el cielo tiras de ellos bien hacia arriba y al expirar desde las caderas con  piernas estiradas o flexionadas tal y   como lo hayas hecho en la vuelta anterior  apoyas las manos a los lados de los pies   aquí de nuevo puedes doblar las piernas como lo  has hecho antes o continuar con ellas estiradas   las manos ya se quedan en la misma línea que los  dedos de los pies el tronco y la cabeza se sueltan con una inspiración llevas la  pierna izquierda hacia atrás eso es en un gran paso compruebas tobillo  rodilla en la misma línea las manos ves que   las tienes que mantener siempre al lado de ese  pie sin moverse deja que la cadera derecha vaya   cediendo se estire la pierna izquierda y también  lo haga la columna hacia adelante y hacia arriba respira y tómate el tiempo para  que vaya soltandose la cadera [Sonido] apoyas las manos en el suelo llevas la pierna derecha hacia detrás y mantienes  la postura con los brazos firmes piernas firmes   y estiradas si antes has apoyado las rodillas  vuelves a hacerlo todo menos cargar la postura al expirar apoyas las rodillas apoyase el  pecho entre las manos y la frente en el suelo   extiendes los empeines piernas muy firmes pubis hacia el suelo y con las nalgas  blanditas empujas con las manos el suelo   y estiras la columna hacia adelante y  arriba no subas mucho mantente ahí   esta postura requiere técnica más práctica así  que sin implicarnos demasiado en ella mantén   el empuje de las manos en el suelo y sube un  poquito el pecho separando lo de la esterilla [Sonido] dedos de los pies hacia adentro   apoyando las rodillas en el suelo  facilitamos la ida a la siguiente postura manos empujando el suelo muy separados los dedos entre sí muy estirados los brazos y las piernas   estira bien la columna suelta completamente la  cabeza hacia el suelo y las piernas muy firmes [Sonido] inspirando llevas la rodilla derecha hacia  adelante y el pie izquierdo entre tus manos   extendiendo la pierna de atrás una vez  más con pruebas que tobillo y rodilla   izquierda quedan en la misma línea lo mismo  de antes estira bien la columna y respira [Sonido] estirando bien la columna traes la pierna  derecha hacia adelante para que se queden   los dos pies juntos de nuevo llevas  el tronco y cabeza hacia el suelo y con una inspiración vuelve como antes lo  hayas hecho con las piernas flexionadas o   estiradas estiras la espalda los brazos  hacia el cielo y al expirar manos juntas y hasta aquí toda la vuelta de surya namaskar primero lo hemos hecho con la pierna derecha   luego con la pierna izquierda exactamente los  mismos movimientos siempre tenemos que empezar   pierna derecha ida vuelta pierna izquierda ida y  vuelta adaptando según tus necesidades si es por   acortamiento posterior de las piernas o molestia  lumbar la flexión en las rodillas para que la   columna se estire totalmente a la ida y a la vuelta  hecho esto nos vamos a sentar sobre las nalgas cruza tus piernas es una postura fácil cómoda  hace una muy buena base con nalgas y piernas y una vez aquí estira bien tu columna [Sonido] lleva tu mano derecha por detrás de tu espalda  más bien hacia la nalga contraria la mano   izquierda la coloca sobre el muslo contrario  estiras bien la columna y luego vas girando   de esta manera soltamos las vértebras toda la  espalda que ha trabajado durante el saludo al sol vuelves al centro cambias al otro lado estira bien y acompañalo  siempre de una respiración   tranquila y lenta al mismo tiempo que profunda vuelves al centro haces una vez más   ahora la segunda vez vas a poder girar con  más claridad lleva la mano un poquito más   hacia el otro lado para aumentar el giro la  torsión estiras bien la columna y luego giras [Sonido] y vuelves al centro y haces lo mismo al otro  lado estiras e inspirando y expirando giras [Sonido] vuelves al centro y te tumbas sobre la espalda [Sonido] bueno poquito a poco vamos a ir bajando el  ritmo de la sesión siempre intenta terminar   con movimientos lentos tranquilos estirando  todo el cuerpo antes de la postura final del   relax dobla tus piernas y apoya las  plantas de los pies sobre el suelo   muy separados los dedos  entre sí pisa con firmeza camina con tus manos un poquito hacia los  pies alejando los hombros de las orejas y   desde aquí desde el empuje de los pies contra  el suelo elevas las caderas hacia el cielo un poquito nada más mantén firmes los  pies y las piernas nada de actividad   en las nalgas nalgas blanditas sin empujarlas   aumenta el empuje de los pies en el suelo y si  puedes eleva un poquito más las caderas una vez   hecho esto da un paso con cada mano y hombro hacia los pies para dejar así más separación al cuello alarga el vientre y respira [Sonido] vértebra vértebra vas bajando tu espalda redondito  hasta que se apoya completamente sobre el suelo   lo último que se apoya va a ser la  zona lumbar el sacro y luego el coxis vamos a hacerlo una vez más empujas bien  con los pies en el suelo piernas firmes y   poquito a poco va separando vértebra  vértebra tu espalda de la esterilla [Sonido] vértebra vértebra de nuevo vas  colocándola toda la espalda sobre el suelo hacemos unas veces más pies bien separados  entre sí elevas las caderas hacia el cielo sin la actividad para nada en las nalgas subes  la espalda y vértebra vértebra bajas de nuevo   lo hacemos dos veces más aprovecha el movimiento de su vida para inspirar [Sonido] y cuando bajes sueltas el aire la espalda  es como si tuviera forma de cuchara [Sonido] una última vez e inspira [Sonido] y expirando vértebra vértebra  redondeas toda a tu espalda [Sonido] llevas las rodillas hacia el abdomen las abrazas y  te metes suavemente hacia un lado y hacia el otro   deja que se expanda que se ablande toda la espalda siente como un masaje en toda ella  desde su base hasta la parte más alta [Sonido] paras en el centro al inspirar aleja las piernas  de ti las rodillas y al expirar acerca las a ti inspiras y las alejas de  ti y al expirar las acercas [Sonido] dos veces más inspiras y expirando hacia ti una última vez e inspira y espira [Sonido] apoya los pies sobre el suelo coge una manta para colocar debajo de la cabeza [Sonido] deja que todo el cuello quede dentro de ella que los hombros estén en contacto con la  manta y estira una pierna y otra en el suelo una vez aquí compruebas que estás recto dejas los brazos descansar en shavasana piernas y pies caen hacia los lados [Sonido] un momento de shavasana para soltar todo tu cuerpo para integrar cada una de las posturas que ha sido haciendo [Sonido] deja ahora que se expanda que se ensanche que se abandone profundamente hacia el suelo [Sonido] abandona tus pies y tus piernas deja que cada espiración la saga  a soltarse más hacia el suelo [Sonido] siente toda la estructura  de la pelvis soltarse y caer [Sonido] cada vez más suelta caderas relax [Sonido] ensancha y ablanda todo el tronco deja que la espiración lo  abandoné más sobre el suelo [Sonido] hombros brazos y manos completamente relajados abandonados [Sonido] toda tu cabeza descansa sobre el suelo con la siguiente espiración profunda abandona  todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo y aquí cuatro minutos de relajación [Sonido] lleva a las piernas flexionadas hacia ti mueve tus pies tus piernas tus manos y  tus brazos a cualquier movimiento que   necesites para desperezar y para  sentir de nuevo todo el cuerpo [Sonido] y muy poco a poco voy girando hacia  cualquiera de tus lados para quedar   con piernas y brazos recogidos unos instantes [Sonido] apoyando las manos en el suelo de ayudas  para volver lentamente quedar sentado integrando cualquier sensación que tengas ahora observando la respiración que  ahora es más lenta tranquila [Sonido] sintiendo cada parte del cuerpo diferente más despierta con más mente [Sonido] lleva tus manos a la altura del pecho en námaste inclina tu cabeza harion tasad muchas gracias lentamente ve abriendo tus ojos [Sonido]