El saludo al sol es una sucesión de posturas entrelazadas que tienen enormes beneficios. - Sirve para flexibilizar los músculos, las articulaciones, los huesos y los tendones. - También combate la fatiga, el asma y la anemia. - Mejora el sistema inmunológico. - El saludo al sol te proviene de mucha energía, fuerza y vitalidad, al mismo tiempo que te aporta calma a nivel mental.
[Sonido] hola mi nombre es silvia jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga hoy la vamos a dedicar a la preparación del saludo al sol el saludo al sol es una sucesión de movimientos de posturas que se hacen entrelazadas y tienen enormes beneficios sirve para flexibilizar los músculos las articulaciones los huesos tendones también combate la fatiga el asma la anemia mejora el sistema inmunológico en general y que proviene de mucha energía fuerza y vitalidad al mismo tiempo de una calma a nivel mental nos vamos a poner de pie [Sonido] y vamos a empezar con los pies juntos en la postura de tadasana mantén toda la firmeza en las piernas que vienen desde el empuje de los pies sobre el suelo toda la planta del pie muy abierta dedos lo más separados que puedas entre sí para crear una muy buena base poder empujar con ellos abajo y luego poder estirar bien las piernas cuatro partes del pie que empujan el suelo la parte frontal que son los dedos parte posterior los talones cara externa del pie desde el dedo meñique hasta el talón externo y cara interna del pie desde el dedo gordo hasta el talón interno a partir de ahí empujando con estos cuatro puntos al mismo tiempo vamos a notar como las piernas se activan como la rótula suben una vez hecho esto estira tus brazos llevando los hombros ligeramente hacia atrás permitiendo así que se habla se abra especialmente el pecho la cabeza queda en línea con la columna y la mirada en calma [Sonido] respira [Sonido] y aprovechando una inspiración estiras los brazos hacia adelante y arriba tira bien de los brazos hacia el cielo las palmas de las manos se pueden mirar entre sí o puedes llevarlas mirando hacia afuera como prefieras tira todo lo que puedas de los brazos hacia el cielo procurando que los hombros no encierren al cuello mientras tanto continúa respirando en calma manten toda la firmeza del cuerpo [Sonido] tira de los costados bien arriba [Sonido] tira de las manos hacia el cielo todo lo que puedas para separar más las costillas entre sí muy bien bajamos los brazos por los lados volvemos a tadasana es muy importante que mantengas todo el cuerpo firme y que en cada movimiento subida de brazos en este caso o la bajada la compañía es con el movimiento de la respiración siempre que hagamos el gesto de subida tomas aire cuando bajes los brazos sueltas el aire bien lo hacemos una vez más desde el empuje de los pies mantén las piernas firmes las rótulas hacia arriba brazos muy estirados cabeza en línea con la columna inspiras y estiras los brazos hacia el cielo tiras de los brazos muy arriba [Sonido] y expirando enlazamos con la siguiente postura y alargase hacia adelante procura que la espalda vaya bajando lo más recta que puedas hasta que tus manos se apoyen a los lados de los pies las yemas de los dedos apoyadas en el suelo si no llegas con facilidad dobla un poquito las piernas pero nunca te quedes con la espalda redonda y las manos lejos de la esterilla manos a los lados de los pies si no puedes flexiona un poquito las piernas y en cualquiera de los dos casos dejas que el tronco se suelte totalmente y la cabeza también [Sonido] manten el tronco todo lo que puedas creciendo hacia el suelo alargándose [Sonido] la cabeza muy suelta como si no tuviera nada que ver con el resto del cuerpo completamente suelta siente su peso [Sonido] muy bien vamos a salir de la postura estiras los brazos hacia adelante va subiendo arriba tiras de los brazos al cielo como en la postura inicial y bajas los brazos por delante muy importante en esta siguiente postura que sientas como la flexión comienza en las caderas que nunca vas a flexionar a redondear la columna ya que esto puede hacerte daño en la zona lumbar si no es posible mantener tu espalda recta cuando bajes doblan las piernas según estás con los brazos arriba en esta posición estiras empezamos con esta parte esta postura espiras puedes doblar aquí tus piernas para que la columna se estire lo más que puedas y la flexión venga desde las caderas y apoyas las manos en el suelo tronco suelto parte alta de la cabeza apuntando abajo [Sonido] y respiras [Sonido] muy bien volvemos a arriba aprovecha una inspiración y expirando bajas los brazos por los lados tenemos dos de las primeras tres de las primeras posturas de surya namaskar saludo al sol recuerda que siempre tienes que hacer el movimiento lento tranquilo y en función de las posibilidades que tu cuerpo te permita en la flexión recuerda que puedes doblar las piernas una vez que estés en la postura pero sobre todo que la bajada del tronco sea recta y que cuando estés abajo el tronco se suelte completamente continuamos con la siguiente postura enlazamos la primera que ya la tenemos con la segunda sueltas la cabeza y llevas un gran paso la pierna derecha hacia detrás procura llevar lo más lejos que puedas la pierna que tienes detrás siempre empezamos por la derecha eso es el tobillo y la rodilla izquierda quedan en la misma línea nunca sobrepasa la rodilla el tobillo ni se queda por detrás de ella muy importante que observes que rodilla y tobillo quedan en la misma línea la pierna de atrás se estira todo lo que puedas permitiendo así más estiramiento en la ingle psoas y una vez aquí la postura evidentemente no se hunde la postura con la ayuda de los dedos empujando en el suelo se estira la columna hacia adelante y hacia arriba ve dejando que la cadera izquierda también se ablande y se suelte [Sonido] que la pelvis caiga y que la columna se estire lo más que puedas [Sonido] muy bien así que vamos a enlazar las posturas que tenemos hasta ahora vuelta con la pierna derecha hacia adelante te incorporas y comenzamos de nuevo desde la postura de tadasana estiras los brazos hacia adelante y arriba aprovechando una inspiración aquí respiras normalmente y mantienes la firmeza en todo tu cuerpo desde los pies hasta las puntas de los dedos espirando flexión desde las caderas recuerda que si lo necesitas dobla las piernas y apoya las manos siempre en línea con los dedos de los pies en el suelo dejas el tronco suelto la cabeza suelta también y el tronco todo lo que puedas hacia el suelo [Sonido] en un gran paso llevas tu pierna derecha hacia detrás eso es te asegurás tobillo y rodilla en la misma línea las manos continúan cerca y en la misma línea que los dedos del pie y la pierna de atrás muy estirada aprovechas para estirar la columna y observas el movimiento la flexibilidad la soltura que va adquiriendo la cadera izquierda el pecho se abre en todo momento intenta que la postura no caiga la siguiente postura nos va a hacer que apoyemos toda la palma de la mano en el suelo y lleves la pierna izquierda hacia detrás toda la palma de la mano se apoya completamente en la esterilla intenta que los dedos se separen mucho entre sí y mantienes los brazos completamente estirados si por falta de fuerza la postura se va a hundir de esta manera apoya las rodillas en el suelo y te mantienes en esta posición todo menos que la postura se hunda en los hombros en los trapecios y sea una sana que pese nunca puede pesar una postura en yoga mucha ligereza siempre así que si te resulta fácil puedes mantener aquí con las piernas firmes los brazos muy estirados y la mirada un poquito por delante de ti si no apoyas tus rodillas y mantienes este gesto respiras una vez aquí extiendes los empeines ya tengo las rodillas apoyadas en el suelo apoyas el pecho y la frente y te quedas en esta posición las manos una vez que se apoyan en surya namaskar en el suelo ya no se mueven de ese sitio tienen que estar todo el tiempo fijas se mueve el cuerpo si llevamos una pierna tras otra pero una vez que las manos se colocan en el suelo se quedan ahí así que como hemos bajado de esta postura más fácil apoyando las rodillas en el suelo son tres puntos de apoyo rodillas pecho y frente palmas de las manos muy abiertas extiendes los empeines y con mucha firmeza en las piernas empuje de las manos en el suelo subes a la cobra inspirando extiendes los empeines en el suelo mantienes las piernas muy firmes e intenta que el sacro vaya bajando hacia el suelo de tal manera que vas a notar que el pubis tiene contacto más aún con el suelo con tu esterilla intenta no activar las nalgas que queden blanditas en las extensiones cuando las nalgas se activan lo que hacemos es acortar toda la zona sacrolumbar y poner tensión en ella así que cuanto más blanditas estén más espacio voy a tener en esta zona apoyas las manos en el suelo y empujando fuerte con ellas subes estirando la columna hacia adelante y hacia arriba no hace falta que subas demasiado para empezar separa un poquito al pecho del suelo sin más y mantente ahí eso sí tus piernas muy firmes [Sonido] bien volvemos a hacer todos los movimientos todas las posturas que llevamos hasta ahora repasamos y lo vamos haciendo un poquito más entrelazados pies juntos inspiras y estiras los brazos hacia el cielo tira bien de los brazos al techo y con una espiración llevas las manos por delante de ti en el suelo cabeza y tronco completamente sueltos inspiras y llevas la pierna derecha hacia detrás eso es continúa respirando aquí mantén la pierna estirada muy lejos de la pierna izquierda la rodilla y el tobillo en la misma línea apoyando las manos en el suelo llevas la pierna izquierda hacia atrás si no puedes mantener esta postura apoyas las rodillas sobre la esterilla lentamente soltando el aire apoyas las rodillas el pecho y la frente extiendes los empeines activas las piernas y llevas el pubis hacia el suelo inspirando elevas la columna hacia adelante y arriba no mucho muy poquito [Sonido] y dedos de los pies hacia adentro hasta aquí las posturas en las que llegamos casi a la mitad del saludo al sol el saludo al sol consiste en una vuelta entera que hacemos lo mismo con la pierna derecha y la pierna izquierda hay una ida y una vuelta que hemos empezado con la pierna derecha y haremos exactamente lo mismo con la izquierda una vez que estamos en esta postura esta última que acabas de hacer metes los dedos de los pies hacia adentro apoyas las rodillas en el suelo si te resulta muy difícil hacerlo de golpe para ir a esta otra postura las palmas de las manos como has visto no se mueven todo el tiempo en el mismo sitio separa bien los talones del suelo mantén los brazos y las piernas muy estiradas y deja la cabeza completamente suelta no vale que la postura se quede de esta manera no dejes el peso sobre las manos ni sobre los codos ni los hombros aléjate del suelo todo lo que puedas empujando con las manos estirando mucho los brazos estira bien las piernas y la columna y finalmente suelta la cabeza [Sonido] lentamente vuelves al centro apoyas las rodillas en el suelo y vamos de vuelta con la pierna derecha ahora traes la pierna derecha entre tus manos es importante que después de la postura que ha realizado aquí si no puedes llevar la pierna derecha en un solo paso hacia adelante sin apoyar la otra pues apoyas la rodilla contraria de esta manera apoyas la rodilla y traes la pierna hacia ti sí sí en un gran si en un solo paso no puedes te ayudas con la mano de tal manera que volvemos a situar el tobillo y la rodilla en la misma línea la pierna de atrás muy estirada y la columna completamente estirada hacia adelante y hacia arriba misma postura que hacías a la ida estira bien tu columna mantén el pecho muy abierto y respira en calma [Sonido] deja que la cadera derecha vaya soltando se cada vez más hacia el suelo la ingle izquierda se estire más [Sonido] muy bien traes el pie izquierdo entre tus manos y volvemos a hacer la misma postura que realizabas a la ida manos a los lados del pie piernas estiradas o flexionadas y el tronco completamente suelto incluido la cabeza hacia el suelo para volver puedes hacerlo con tus piernas dobladas para facilitar la flexión en las caderas y el estiramiento de la columna y si te resulta fácil y no tienes ningún tipo de molestia con las piernas estiradas estiras los brazos hacia adelante inspiras y al expirar námaste [Sonido] ahora vamos a continuar con la pierna izquierda hasta aquí hemos hecho media vuelta de surya namaskar del al saludo al sol solamente con la pierna derecha ahora hacemos exactamente lo mismo pero con la izquierda comienza sentada sana piernas firmes pies empujando el suelo columna erguida y cabeza en línea con ella estiras los brazos hacia el cielo tiras de ellos bien hacia arriba y al expirar desde las caderas con piernas estiradas o flexionadas tal y como lo hayas hecho en la vuelta anterior apoyas las manos a los lados de los pies aquí de nuevo puedes doblar las piernas como lo has hecho antes o continuar con ellas estiradas las manos ya se quedan en la misma línea que los dedos de los pies el tronco y la cabeza se sueltan con una inspiración llevas la pierna izquierda hacia atrás eso es en un gran paso compruebas tobillo rodilla en la misma línea las manos ves que las tienes que mantener siempre al lado de ese pie sin moverse deja que la cadera derecha vaya cediendo se estire la pierna izquierda y también lo haga la columna hacia adelante y hacia arriba respira y tómate el tiempo para que vaya soltandose la cadera [Sonido] apoyas las manos en el suelo llevas la pierna derecha hacia detrás y mantienes la postura con los brazos firmes piernas firmes y estiradas si antes has apoyado las rodillas vuelves a hacerlo todo menos cargar la postura al expirar apoyas las rodillas apoyase el pecho entre las manos y la frente en el suelo extiendes los empeines piernas muy firmes pubis hacia el suelo y con las nalgas blanditas empujas con las manos el suelo y estiras la columna hacia adelante y arriba no subas mucho mantente ahí esta postura requiere técnica más práctica así que sin implicarnos demasiado en ella mantén el empuje de las manos en el suelo y sube un poquito el pecho separando lo de la esterilla [Sonido] dedos de los pies hacia adentro apoyando las rodillas en el suelo facilitamos la ida a la siguiente postura manos empujando el suelo muy separados los dedos entre sí muy estirados los brazos y las piernas estira bien la columna suelta completamente la cabeza hacia el suelo y las piernas muy firmes [Sonido] inspirando llevas la rodilla derecha hacia adelante y el pie izquierdo entre tus manos extendiendo la pierna de atrás una vez más con pruebas que tobillo y rodilla izquierda quedan en la misma línea lo mismo de antes estira bien la columna y respira [Sonido] estirando bien la columna traes la pierna derecha hacia adelante para que se queden los dos pies juntos de nuevo llevas el tronco y cabeza hacia el suelo y con una inspiración vuelve como antes lo hayas hecho con las piernas flexionadas o estiradas estiras la espalda los brazos hacia el cielo y al expirar manos juntas y hasta aquí toda la vuelta de surya namaskar primero lo hemos hecho con la pierna derecha luego con la pierna izquierda exactamente los mismos movimientos siempre tenemos que empezar pierna derecha ida vuelta pierna izquierda ida y vuelta adaptando según tus necesidades si es por acortamiento posterior de las piernas o molestia lumbar la flexión en las rodillas para que la columna se estire totalmente a la ida y a la vuelta hecho esto nos vamos a sentar sobre las nalgas cruza tus piernas es una postura fácil cómoda hace una muy buena base con nalgas y piernas y una vez aquí estira bien tu columna [Sonido] lleva tu mano derecha por detrás de tu espalda más bien hacia la nalga contraria la mano izquierda la coloca sobre el muslo contrario estiras bien la columna y luego vas girando de esta manera soltamos las vértebras toda la espalda que ha trabajado durante el saludo al sol vuelves al centro cambias al otro lado estira bien y acompañalo siempre de una respiración tranquila y lenta al mismo tiempo que profunda vuelves al centro haces una vez más ahora la segunda vez vas a poder girar con más claridad lleva la mano un poquito más hacia el otro lado para aumentar el giro la torsión estiras bien la columna y luego giras [Sonido] y vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado estiras e inspirando y expirando giras [Sonido] vuelves al centro y te tumbas sobre la espalda [Sonido] bueno poquito a poco vamos a ir bajando el ritmo de la sesión siempre intenta terminar con movimientos lentos tranquilos estirando todo el cuerpo antes de la postura final del relax dobla tus piernas y apoya las plantas de los pies sobre el suelo muy separados los dedos entre sí pisa con firmeza camina con tus manos un poquito hacia los pies alejando los hombros de las orejas y desde aquí desde el empuje de los pies contra el suelo elevas las caderas hacia el cielo un poquito nada más mantén firmes los pies y las piernas nada de actividad en las nalgas nalgas blanditas sin empujarlas aumenta el empuje de los pies en el suelo y si puedes eleva un poquito más las caderas una vez hecho esto da un paso con cada mano y hombro hacia los pies para dejar así más separación al cuello alarga el vientre y respira [Sonido] vértebra vértebra vas bajando tu espalda redondito hasta que se apoya completamente sobre el suelo lo último que se apoya va a ser la zona lumbar el sacro y luego el coxis vamos a hacerlo una vez más empujas bien con los pies en el suelo piernas firmes y poquito a poco va separando vértebra vértebra tu espalda de la esterilla [Sonido] vértebra vértebra de nuevo vas colocándola toda la espalda sobre el suelo hacemos unas veces más pies bien separados entre sí elevas las caderas hacia el cielo sin la actividad para nada en las nalgas subes la espalda y vértebra vértebra bajas de nuevo lo hacemos dos veces más aprovecha el movimiento de su vida para inspirar [Sonido] y cuando bajes sueltas el aire la espalda es como si tuviera forma de cuchara [Sonido] una última vez e inspira [Sonido] y expirando vértebra vértebra redondeas toda a tu espalda [Sonido] llevas las rodillas hacia el abdomen las abrazas y te metes suavemente hacia un lado y hacia el otro deja que se expanda que se ablande toda la espalda siente como un masaje en toda ella desde su base hasta la parte más alta [Sonido] paras en el centro al inspirar aleja las piernas de ti las rodillas y al expirar acerca las a ti inspiras y las alejas de ti y al expirar las acercas [Sonido] dos veces más inspiras y expirando hacia ti una última vez e inspira y espira [Sonido] apoya los pies sobre el suelo coge una manta para colocar debajo de la cabeza [Sonido] deja que todo el cuello quede dentro de ella que los hombros estén en contacto con la manta y estira una pierna y otra en el suelo una vez aquí compruebas que estás recto dejas los brazos descansar en shavasana piernas y pies caen hacia los lados [Sonido] un momento de shavasana para soltar todo tu cuerpo para integrar cada una de las posturas que ha sido haciendo [Sonido] deja ahora que se expanda que se ensanche que se abandone profundamente hacia el suelo [Sonido] abandona tus pies y tus piernas deja que cada espiración la saga a soltarse más hacia el suelo [Sonido] siente toda la estructura de la pelvis soltarse y caer [Sonido] cada vez más suelta caderas relax [Sonido] ensancha y ablanda todo el tronco deja que la espiración lo abandoné más sobre el suelo [Sonido] hombros brazos y manos completamente relajados abandonados [Sonido] toda tu cabeza descansa sobre el suelo con la siguiente espiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo y aquí cuatro minutos de relajación [Sonido] lleva a las piernas flexionadas hacia ti mueve tus pies tus piernas tus manos y tus brazos a cualquier movimiento que necesites para desperezar y para sentir de nuevo todo el cuerpo [Sonido] y muy poco a poco voy girando hacia cualquiera de tus lados para quedar con piernas y brazos recogidos unos instantes [Sonido] apoyando las manos en el suelo de ayudas para volver lentamente quedar sentado integrando cualquier sensación que tengas ahora observando la respiración que ahora es más lenta tranquila [Sonido] sintiendo cada parte del cuerpo diferente más despierta con más mente [Sonido] lleva tus manos a la altura del pecho en námaste inclina tu cabeza harion tasad muchas gracias lentamente ve abriendo tus ojos [Sonido]
Audio:
Subtítulos:
Clase 10: Relajación del rostro
La cobra y el guerrero
Práctica de Pranayama
Meditación
Trabajo de caderas
Vinyasa Yoga para principiantes - Lorena González
Clase 5: Pranayama
Rutina de noche
Clase 3: La vida: un movimiento continuo
Bhujangasana o postura de la cobra