Yoga para embarazadas

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25 de octubre de 2021

Las clases de yoga para embarazadas están más de moda que nunca. Cuando lo combinas con un ejercicio cardiovascular como caminar, el yoga puede ser la forma ideal para mantenerte en forma durante tu embarazo.

Esta práctica antiquísima te ayuda a mantenerte flexible, tonifica tus músculos y mejora tu equilibrio y circulación sin apenas ningún impacto sobre las articulaciones.

El yoga también es beneficioso porque te ayuda a aprender a respirar de forma profunda y relajada, lo que será de gran utilidad para afrontar las exigencias físicas del trabajo, el parto y la maternidad. De hecho, una de las primeras cosas que aprendes en una clase de yoga es cómo respirar con profundidad. La técnica respiratoria conocida como ujjayi requiere que inhales lentamente por la nariz hasta llenar tus pulmones y exhales completamente hasta comprimir el estómago.

El aprendizaje de la técnica de respiración ujjayi te prepara para el parto al enseñarte a permanecer calmada cuando más lo necesitas. Al sentir dolor o miedo, tu cuerpo genera adrenalina y podría producir menos oxitocina, la hormona que provoca las contracciones del útero. La práctica regular del yoga te ayudará a no ponerte en tensión cuando sientas dolor, permitir que permanecer relajada incluso en situaciones difíciles.

Según un informe publicado en abril de 2009 en Harvard Mental Health Letter, en diversos estudios científicos se ha descubierto que el yoga ayuda al cuerpo a combatir el estrés debido a que su práctica disminuye el ritmo cardíaco y respiratorio y la presión arterial, lo que favorece también la salud de las nuevas mamás tras el nacimiento del bebé.

Los beneficios del yoga no se limitan al bienestar físico. "La asistencia a clases de yoga prenatal es una magnífica forma de conocer a otras mujeres embarazadas y formar parte de un grupo", señala Cynthea Denise, enfermera y profesora de yoga para embarazadas en Oakland, California. Estar en un ambiente positivo y de apoyo con otras mujeres en tu misma situación puede proporcionar un estímulo emocional constante y ayudarte a mantener tu motivación para continuar con la práctica.

Consejos de yoga para el primer trimestre

"Busca un profesor / a que tenga formación específica en yoga para embarazadas, pero si esto no es posible. Asegúrate de que tu profesor / a sabe que estas embarazada". Señala Denise.

 Probablemente sólo tenga limitaciones en esta primera fase de tu embarazo, pero no olvides seguir las reglas sobre el ejercicio seguro para embarazadas, como beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantener tu cuerpo bien hidratado.

"Escucha tu cuerpo y confía en lo que te dice", comenta Denise. Si sientes dolor o incomodidad, ajusta la postura o dile a tu profesor / a que te recomiende una postura alternativa.

Consejos de yoga para el segundo trimestre

Tus articulaciones están comenzando a aflojarse ahora, así que procede con cuidado. Ten en cuenta también que tu perímetro va expandiéndose lentamente, lo que afectará a tu equilibrio. No intentes mantener las posturas durante mucho tiempo y acuérdate de entrar en ellas despacio y con cuidado para evitar cualquier lesión.

Tómate tu tiempo y no fuerces tu cuerpo. Evita quedarte tumbada sobre la espalda para permitir que la sangre llegue adecuadamente a tu útero.

Consejos de yoga para el tercer trimestre

Ahora que ha crecido tu barriga probablemente te sientas menos natural y más torpe. Haz las posturas de pie con los talones apoyados en la pared o utiliza una silla de ayuda para no perder el equilibrio y evitar riesgos de lesión para ti o tu bebé. Los accesorios como los tacos y las cintas también pueden ayudarte a pasar de una postura a otra con una mayor estabilidad.

Acuérdate de no mantener las posturas demasiado tiempo. Es importante que te muevas.

Mejores posturas para el embarazo

Denise recomienda las siguientes posturas o asanas durante el embarazo:

La postura de la mariposa (baddha konasana): Esta postura sentada ayuda a abrir la pelvis. Si tienes débiles las articulaciones de las caderas, asegúrate de apoyar bien los "huesos de la pelvis" sobre la esterilla o manta (si empujas suavemente cada una de tus nalgas hacia fuera te ayudaría a encontrar la posición correcta). Coloca una almohada o toallas enrolladas bajo tus rodillas para evitar que tus caderas se abran demasiado. Estos son los pasos para ejecutar correctamente la postura de la mariposa:

1. Siéntate con la espalda recta contra una pared y con las plantas de los pies unidas.
2. Suavemente empuja cada una de las rodillas hacia el suelo pero no fuerces.
3. Mantente en la postura el tiempo que te sientas cómoda.

Movimiento de la pelvis o postura del gato: Esta postura te ayudará a aliviar el dolor de espalda, un problema bastante habitual durante el embarazo. Sigue los siguientes pasos para realizar correctamente esta postura:

• Apoya en el suelo las manos y las rodillas con los brazos separados el ancho de los hombros y las rodillas el ancho de las caderas. Mantén los brazos estirados y no dobles los codos.
• Mientras inhalas redondea la columna hacia abajo al tiempo que mueves las nalgas hacia atrás.
• Mientras exhalas relaja la espalda hasta una posición neutral. Repite el movimiento a tu propio ritmo.

Postura en cuclillas: Denise recomienda a sus alumnas de yoga embarazadas que se pongan en cuclillas a diario para relajarse, open the pelvis y fortalecer los muslos. A medida que vas ganando peso durante tu embarazo, utiliza ayudas como los tacos de yoga o unos pocos libros sobre los que apoyar las nalgas. Concéntrate en la relajación y respira profundamente bajando el aire hasta tu barriga. Con estos sencillos pasos podrá realizar esta postura a la perfección:

1. Colócate de pie con una silla delante y el respaldo hacia ti.Los pies han de estar algo más separados que el ancho de las caderas y los dedos gordos apuntando hacia afuera. Agárrate al respaldo de la silla para apoyarte.
2. Contrae los músculos abdominales, levanta el pecho y relaja los hombros. Después baja el coxis hacia el suelo como si fueses a sentarte en una silla. Encuentra tu equilibrio. La mayor parte del peso debería recaer sobre los talones.
3. Inhala profundamente y al exhalar con la fuerza de tus piernas vuelve a ponerte de pie.

Postura en el suelo sobre un costado: Es una buena postura de descanso para realizarla al finalizar la práctica. Te contamos cómo se hace:

1. Túmbate sobre tu lado derecho o izquierdo con la cabeza apoyada sobre tu brazo o sobre una manta.
2. Coloca un almohadón o manta enrollada entre tus muslos para ayudar a tus caderas.
3. Si estás en clase de yoga, tu instructor/a podría indicarte algunos ejercicios de respiración.

Otras buenas posturas para el embarazo: Prueba las posturas de pie como la postura del Guerrero I (virabhadrasana I), la postura del Guerrero II (virabhadrasana II) y la del Árbol (vrksasana). Estas asanas te ayudarán a fortalecer las articulaciones y a mejorar tu equilibrio. Ambas posturas del guerrero pueden también aliviar el dolor de espalda y la ciática.

La postura del perro cara abajo (adho mukha vrksanasana) puede energizar todo tu cuerpo, pero es mejor no practicarla a en el tercer trimestre del embarazo. Tu profesor/a de yoga podría recomendarte variaciones de alguna de estas posturas clásicas.

Precauciones al practicar yoga durante el embarazo

Como en cualquier otro ejercicio, has de adoptar algunas precauciones generales cuando estás embarazada.

Es posible que no quieras hacer posturas que te exijan estar tumbada sobre la espalda más de unos pocos minutos, sobre todo después del primer trimestre de embarazo. La postura tumbada sobre la espalda puede ejercer presión sobre tu vena cava inferior, la vena que lleva la sangre de las piernas al corazón, lo que podría producirte mareos, dificultad respiratoria y náuseas. No obstante, algunas mujeres se sienten cómodas en esta postura en un estado de embarazo avanzado.

Tu profesor/a de yoga podría dejar que decidas por ti misma, comenta Denise.

Eso sí, debemos hacer una advertencia: si nunca has practicado con anterioridad las posturas sobre la cabeza o los hombros, no hagas estas posturas.

"El embarazo no es un buen momento para comenzar a practicar las posturas invertidas", señala Denise, aunque algunas mujeres que están acostumbradas a estas posturas pueden continuar practicándolas perfectamente en su segundo trimestre de embarazo. Ten cuidado o evita por completo estas posturas durante el tercer trimestre.

Evita las posturas que estiran los músculos abdominales demasiado, como inclinarte mucho hacia atrás o hacia delante y las torsiones intensas. Ahora tienes más posibilidades de sufrir un desgarro o distensión muscular porque las hormonas del embarazo que permiten la expansión del útero también relajan otros tejidos conectivos.