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Yoga para la espalda

Yoga para la espalda

¿Te duele la espalda porque has estado demasiadas horas sentado o de pie? Practica este simple ejercicio de yoga a cualquier hora y en cualquier momento y libérate del dolor de espalda en solo cinco minutos con el estiramiento de la espalda en todas las direcciones.

 

¿Cómo estirar la espalda en todas las direcciones?

Puedes practicar cómodamente este ejercicio de yoga en cualquier lugar, como yoga de oficina en la silla frente a tu mesa de trabajo, acro yoga, frente al televisor, durante un descanso o sobre la esterilla de yoga.

Siéntate cómodamente en Sukhasana (posturas con las piernas cruzadas). Mantén la espalda recta y los hombros relajados y, lo más importante, sonríe. Si prefieres practicar estas posturas de yoga de pie, mantén los pies paralelos.

 

Estiramiento de la columna

Para llevar a cabo el estiramiento de la columna, sigue estos pasos:

  1. Al inhalar eleva lentamente los brazos.
  2. Entrelaza los dedos para que los pulgares estén en contacto uno con otro.
  3. Estírate lo máximo que puedas mientras te sientas cómodo. Mantén los codos estirados y deja que tus brazos toquen tus orejas.
  4. Mantén la postura durante dos o tres respiraciones profundas.
  5. Un consejo para intensificar el estiramiento de la espalda: empuja suavemente el ombligo (interiormente) hacia la espalda.

 

Torsiona la columna hacia la izquierda y la derecha

Si quieres efectuar esta torsión de columna, sigue los pasos que enumeramos a continuación:

  1. Tus dedos deben continuar entrelazados sobre tu cabeza, como en el estiramiento anterior.
  2. Al exhalar gira suavemente hacia tu lado derecho. Mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones largas.
  3. Inhala y vuelve al centro.
  4. Exhala, gira hacia tu lado izquierdo y mantén de nuevo la postura durante 2 o 3 respiraciones largas.
  5. Inhala y vuelve al centro.
Yoga para la espalda

 

Doblar la columna hacia la izquierda y la derecha

Sigue estos pasos para estirar tu columna a ambos lados:

  1. Mantén los dedos entrelazados con los brazos estirados por encima de la cabeza.
  2. Exhala e inclínate suavemente hacia la derecha. Mantén la postura y sigue respirando.
  3. Inhala y vuelve al centro.
  4. Exhala e inclínate un poco hacia la izquierda. Asegúrate de no inclinarte hacia delante ni hacia atrás y de que ambas manos estén estiradas por igual.
  5. Inhala y vuelve al centro.
  6. Un último consejo para intensificar el estiramiento de la espalda: activa tus músculos abdominales durante el estiramiento.

 

Inclinación de la columna hacia delante y hacia atrás

Ahora veremos las fases de esta inclinación de columna que nos proporcionará un excelente masaje en la parte inferior de la espalda:

  1. Al exhalar estira tus manos hacia delante.
  2. Inhala y mientras exhalas, estírate hacia delante desde la parte baja de la espalda
  3. Inhalando vuelve al centro.
  4. Exhala y repite el estiramiento girando hacia la izquierda.
  5. Vuelve al centro mientras inhalas y eleva lentamente los brazos.
  6. Separa los dedos y estira la espalda.
  7. Inhala y vuelve al centro. Mientras exhalas, baja los brazos lentamente a ambos lados del cuerpo.

Estiramiento lateral de la columna vertebral

Esta modalidad de estiramiento de espalda es un poco más compleja. Sigue estos pasos con atención para realizarla correctamente:

  1. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha.
  2. Inhala profundamente y mientras exhalas gira lentamente hacia tu derecha. Puedes apoyar la mano derecha en el suelo al lado de tu cadera derecha.
  3. Estira bien la columna ayudándote con la mano derecha bien apoyada en el suelo. No te inclines ni hacia delante ni hacia atrás.
  4. Inhala y vuelve al centro.
  5. Exhala y repite el estiramiento hacia el lado izquierdo. Mantén tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y la mano izquierda en el suelo. Acuérdate de mantener la espalda bien estirada.
  6. Al inhalar vuelve al centro.
  7. Cambia el cruce de las piernas. Si tu pierna derecha estaba sobre la izquierda, ahora pon la izquierda sobre la derecha y repite el estiramiento explicado antes hacia ambos lados.
Yoga para la espalda

 

Estiramiento lateral de la columna vertebral

Esta modalidad de estiramiento de espalda es un poco más compleja. Sigue estos pasos con atención para realizarla correctamente:

  1. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha.
  2. Inhala profundamente y mientras exhalas gira lentamente hacia tu derecha. Puedes apoyar la mano derecha en el suelo al lado de tu cadera derecha.
  3. Estira bien la columna ayudándote con la mano derecha bien apoyada en el suelo. No te inclines ni hacia delante ni hacia atrás.
  4. Inhala y vuelve al centro.
  5. Exhala y repite el estiramiento hacia el lado izquierdo. Mantén tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y la mano izquierda en el suelo. Acuérdate de mantener la espalda bien estirada.
  6. Al inhalar vuelve al centro.
  7. Cambia el cruce de las piernas. Si tu pierna derecha estaba sobre la izquierda, ahora pon la izquierda sobre la derecha y repite el estiramiento explicado antes hacia ambos lados.
  8. Un último consejo para ejecutar este estiramiento: activa los músculos abdominales junto con los músculos de la cadera para intensificar la torsión.

 

Beneficios del estiramiento de la espalda en todas las direcciones

La siguiente lista te convencerá de todos lo

  1. Contribuye a mejorar la postura corporal.
  2. Fortalece los músculos abdominales y de la espalda.
  3. Relaja completamente la espalda.
  4. Es una buena forma de calentar el cuerpo antes de practicar otras asanas.
  5. Contribuye a abrir los pulmones para que puedan ofrecer su máxima capacidad.
Yoga para la espalda

 

Nota: Recomendamos encarecidamente a las personas que sufren de hernia discal que practiquen las posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda sólo tras consultar con un médico. Practica las posturas de yoga en casa después de haberlas aprendido con un instructor/a de yoga cualificado.

 

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