Veremos la influencia de la respiración sobre el cerebro, y su capacidad de gestión de los circuitos cognitivos y emocionales, la influencia de la dieta sobre el equilibrio de la Microbiota intestinal y la capacidad de contagio ante la escucha de personas con estrés.
[Música] [Sonido] una de las técnicas más he conocidas desde hace ya pues diríamos miles de años para regular nuestras emociones y regular nuestros estados mentales y en concreto para la regulación del estrés siempre ha sido la respiración las técnicas respiratorias hay que decir que hasta hace pues prácticamente cuatro o cinco años la influencia que tenía la respiración sobre la cognición era para el mundo científico prácticamente desconocida se pensaba que obviamente el cerebro sabe cómo estamos respirando pero que ese conocimiento del patrón respiratorio que estuviésemos teniendo no tenía nada que ver con los procesos he cognitivos o emocionales pues hace pues práctica en cinco años salió publicado en la revista science que es una de las revistas más prestigiosas a nivel científico un artículo que fue muy revolucionario y es que localizaba en el cerebro una zona que era una suerte de chivato que le dice al resto del cerebro cómo estamos respirando y esa información de cómo estamos respirando el cerebro la utiliza para interpretar para cambiar los procesos cognitivos era sorprendente porque esa zona del del cerebro estaba localizada en una de las regiones más profundas de nuestro cerebro sabemos que tenemos la corteza tenemos las regiones más emocionales y el tronco del encéfalo el tronco del encéfalo es una zona muy de control visceral es la más antigua evolutivamente y es un poco la más alejada de los procesos cognitivos pues dentro del tronco del encéfalo hay dos estructuras que son claves para la influencia que tiene la respiración sobre el cerebro una de ellas es el locus coeruleus que debe su nombre a que es una estructura de color azul color azulado el locus coeruleus que ya se conocía que tenía que ver mucho en lo que se llaman los circuitos noradrenérgicos es decir aquellos que se activan cuando algo nos genera mucha motivación cuando estamos muy alerta a algo esto es imprescindible para los procesos de atención prestamos más atención a aquello que nos motiva aquello que nos llama nos llama la atención no aquello que ha producido en nosotros un chute de noradrenalina allí todos nuestros recursos he cognitivos van a estar muy alerta esta es la palabra que nosotros utilizamos en neurociencia estar alerta cuando manejamos nuestra atención como decía el propio william james controlar la atención es poseer nuestra mente hacemos que nuestras recursos neuronales estén localizados sostenidos en un solo proceso nuestra mente pues se ve absolutamente interferenciada constantemente sufre interferencias tanto externas como internas y necesitamos de mecanismos que bloqueen esas interferencias uno de los procesos que se ha visto que más nos ayudan a mantener la atención y por tanto a mantenernos alerta es la respiración cada vez que hacemos una respiración profunda estamos activando esos circuitos de noradrenalina y esto es muy importante por ejemplo a los que pues os dedicáis a lo mejor ser instructores de meditación en cualquier proceso en cualquier clase aproximadamente a los 15 minutos se dice que ya hemos perdido como un 70% de la capacidad de sostener la atención esa caída de los procesos cognitivos atencionales está relacionada con la caída de endocrina del circuito noradrenérgicos entonces a medida que va decayendo que cae exponencialmente vamos siendo más susceptibles de vernos presos por una interferencia a los 15 minutos prácticamente pues seguro que hemos perdido el 70 por ciento de la clase eso es un tiempo que es crítico para reactivar los circuitos de noradrenalina para reactivar los mecanismos atencionales para volver a ese momento de consciencia de estar alerta y como lo hace la respiración pues el locus coeruleus es uno de los sistemas que más activa los procesos de alerta en nuestro cerebro es decir el volver a recargar las pilas de los mecanismos neuronales que subyacen a la atención y el locus coeruleus se descubre y esto es lo que se publique en la revista science en el 2014 se descubre que el locus coeruleus está conectado a un complejo que se llama el complejo pre-botzinnger gracias al investigador que lo descubre doctor botzinnger el complejo pre-botzinnger es una estructura muy pequeña que proyecta a no sólo a las partes emocionales del cerebro sino también a las partes de la corteza cerebral cuando nosotros respiramos según cómo estemos respirando el patrón respiratorio que estemos tomando todo tal cual si respiramos por la nariz si respiramos por la boca si hacemos respiraciones entrecortadas profundas completas si la respiración es alta si la respiración tiene un ritmo bajo si respiramos más por una fosa nasal que por la otra toda esa información es imprescindible para el cerebro y esa es la información que el complejo pre-botzinnger le transmite al resto del cerebro este artículo como digo es publica en la revista neicer que se hizo pues describiendo lo que era la neuroanatomía de la respiración se hizo en un estudio animal para poder ver su neuroanatomía y lo que vieron en este he trabajo es que se modula van eléctricamente estimulaban eléctricamente alteraban la actividad del complejo pre-botzinnger podían hacer que los animales tuviesen mayor capacidad de atención de memoria y de procesamiento de las emociones esto pues queda absolutamente novedoso y muy revolucionario para el mundo de la neurociencia por quiero decir que uno de nuestros procesos pues más viscerales afectaba a los procesos cognitivos superiores no de nuestro cerebro lo que se ha visto en la neuroanatomía es que la respiración mediante las vías de conexión del complejo pre-botzinnger activan los sistemas emocionales y esto qué quiere decir que según la forma en el que estemos respirando podemos hacer que nuestra respuesta a una emoción sea más fuerte o menos fuerte esto es lo que nosotros llamamos la activación neuronal ante un mismo estímulo emocional no todas las personas responden con el mismo ímpetu esto es lo que nosotros llamamos esa reactividad esa respuesta esa valencia neuronal según como estamos respirando pues tenemos mayor probabilidad de reaccionar mucho a una emoción o al revés de moderar nuestra respuesta a las emociones luego vamos a ver qué patrones respiratorios nos referimos pero las vías anatómicas que salen son aferentes y eferentes de los circuitos de del núcleo pre-botzinnger no sólo llegaban a los circuitos emocionales también llegaban a partes frontales de nuestro cerebro y ahí es donde se veía se me mostraba científicamente porque ya digo que esto ya se sabe hace miles de años se demostraba científicamente que la respiración es capaz de modular tanto la atención como la memoria hay patrones respiratorios que nos hacen nos facilitan el poder mantener y sostener la atención hay patrones respiratorios que hacen que nuestra atención sea pues más susceptible a las interferencias esto pues en cualquier libro de yoga no nos recuerda que la persona una mente divagante es también una respiración que va a la deriva esto es algo que hemos escuchado muchísimas veces y este artículo pues era un poco la prueba científica de ello y una de las de los grandes intereses que despertó la influencia la neuroanatomía de la respiración la influencia que tiene la respiración en nuestra actividad cerebral era ver cómo afectaba al procesamiento de las emociones y en italia el doctor celano dirigió una investigación que fue muy sonada muy bonita en el que demostraba que sólo podemos sólo somos capaces de regular la respuesta de las emociones cuando respiramos por la nariz no cuando respiramos por la boca aparte de las ventajas he higiénicas que tiene el respirar por la nariz porque sabemos que la nariz tiene diferentes capas esta primero la capa amarilla y luego la capa roja cuando nosotros estamos respirando el aire y todo lo que contiene todo lo que transporta el aire entra en nosotros cuando respiramos por la boca no hay ningún filtro y todo eso pasa dentro de nosotros muchas veces no los patógenos que hay presentes en el aire hacen que nuestras adenoides se inflamen y esto pues provoca una respuesta inmunitaria aparte no de las alteraciones que producen toda la musculatura orofacial pero cuando respiramos por la nariz cuando tenemos primero esa capa amarilla que se llama amarilla porque está un poco más cálida hace de una barrera térmica que hace que muchos de esos patógenos no entren en nosotros después de la capa amarilla está la capa roja que es aún más caliente tiene mayor capacidad de filtrar de tal forma que respirar por la nariz es beneficioso para nuestro sistema inmune porque hace pues que no tenga que estar constantemente luchando contra todos los patógenos que metemos en nuestro cuerpo y muchos de nosotros pues vivimos en entornos urbanos no con altas dosis de contaminación la contaminación pues se ha visto que activa muchísimo nuestro sistema inmune es uno de los factores que más influyen en la salud de nuestra microbiota intestinal que ya sabemos que a su vez repercute en el sistema endocrino y en el sistema nervioso esto es una de las cosas no que nos dice mucho la neurociencia del bienestar o la neurociencia del estilo de vida que para controlar por ejemplo nuestros niveles de estrés crónico o de ansiedad también tenemos que cuidar el entorno en el que vivimos si vivimos en entornos que son muy organizados con altas he concentraciones de contaminación y no podemos evitarlo pues una de las cosas que a lo mejor podemos hacer en beneficio de nuestra salud tanto física como mental es respirar más por la nariz que por la boca pero lo que descubre el equipo de neuroimagen del doctor celano en italia es que cuando respiramos por la nariz tenemos la capacidad de modular la actividad de la amígdala la amígdala que es una de las zonas del cerebro que más influye en la neurociencia del bienestar es la que da contenido emocional a la experiencia que estamos viviendo es quizá la zona más más importante o qué más podemos moldear para aprender a regular el estrés se ha visto que las personas con estrés como hemos dicho pues tienen una en una amígdala que es más funcional que tiene mucha más actividad hemodinámica eléctrica y bioquímica y también crece en grosor cuando tenemos estrés crónico y hemos habituado a nuestra amígdala a ser muy reactiva a tener siempre mucha actividad pues es muy difícil callarla no notas el cerebro hay que recordar que como casi siempre sucede en la biología los sistemas son muy inerciales y como dice pues judson A
brewer que es uno de los grandes investigadores de la neurociencia del bienestar y de la neurociencia de la meditación nuestro cerebro es un sistema de hábitos si hemos habituado a nuestra amígdala a reaccionar ya estar presente y a juzgar todo lo que nos sucede pues la amígdala va a reaccionar pero lo bueno es que hay muchos estudios que han demostrado que con pocas semanas de cualquier técnica que nos ayude a regular nuestras emociones y sobre todo aquellas que están basadas en en programas para reducir el estrés a las pocas semanas ya hemos conseguido modular reducir retraer la actividad de nuestra amígdala pues uno de los factores que nosotros podemos hacer por ejemplo para controlar el estrés crónico o controlar el estrés que tengamos en ciertos momentos y que nos está siendo perjudicial es poder respirar por la nariz una respiración por la nariz hace que la actividad que la amígdala responda a ello una actividad bucal no tienen respuestas sobre la amígdala esto es el resultado al que llegaron pues el grupo del doctor celano donde mostraban claramente la actividad hemodinámica de la amígdala cuando respiramos por la nariz y cuando respiramos por la boca sólo podemos llegar al amígdalas si respiramos por la nariz las respiraciones por la boca no otro de los estudios que surgió a partir de estas investigaciones nos mostraba que ciertos patrones de respiración que favorecen los procesos de memoria hacer respiraciones completas hace que tengamos mayor capacidad de memoria pero había un truco que fue muy muy interesante y muy comentado y es que nuestra capacidad de memoria es mayor cuando estamos inspirando si queremos recordar algo que sea muy importante decís espera momentos inspiráis por la nariz porque ese es el momento en el que nuestro cerebro es mucho más receptivo a recordar cuando estamos respirando por la boca o por la nariz en ese momento los cerebros no son tan permeables a aquello que queremos recordar y que queramos atender por tanto he una de las formas que más podría aumentar nuestras capacidades de atención y de memoria es hacer inspiraciones que sean más largas y esto llevó ambos un montón de a estudiar los mecanismos cerebrales de por qué técnicas basadas en el realentecimiento de la respiración pues eran efectivas no sólo para relajarnos sino también para aumentar nuestras capacidades cognitivas aproximadamente respiramos unas diez doce veces por minuto llegar a una respiración de unas seis respiraciones por minuto es lo que se conoce como una respiración lenta pues la respiración lenta se ha visto que tiene muchísimos beneficios para el sistema cardiovascular para el sistema endocrino incluso para el sistema inmune pero en concreto para el sistema cerebral se ha visto que respirar y no respirar me refiero a respirar de forma permanente hacer respiraciones por minuto sino que a lo largo del día y en concreto en ciertas situaciones en las que vemos que necesitamos un poco de relajación o de controlar nuestros estados mentales el hacer como un episodio de unos 15 minutos en los que estamos intentando ralentizar la la respiración y llevarla a 6 respiraciones por minuto regula nuestras emociones porque llegamos a la amígdala pero aumentan nuestras capacidades de atención y de memoria [Sonido]
Audio:
Subtítulos:
La psicología vista desde el intestino
Decisiones ¿Cuerpo o Razón?
La postura corporal y nuestra mente
¿Qué es el estrés y la ansiedad?
Neurociencia de la meditación
El intestino: nuestro primer cerebro
El silencio del cerebro: la calma mental
La influencia de la respiración - Cerebro
¿Por que el cerebro escucha el cuerpo?
Dieta y salud mental