La influencia de la respiración - Cerebro

[Música] [Sonido] una de las técnicas más he conocidas desde hace ya pues diríamos miles de años para regular nuestras emociones y regular nuestros estados mentales y en concreto para la regulación del estrés siempre ha   sido la respiración las técnicas respiratorias  hay que decir que hasta hace pues prácticamente   cuatro o cinco años la influencia que tenía  la respiración sobre la cognición era para   el mundo científico prácticamente desconocida  se pensaba que obviamente el cerebro sabe cómo   estamos respirando pero que ese conocimiento del  patrón respiratorio que estuviésemos teniendo no   tenía nada que ver con los procesos he cognitivos  o emocionales pues hace pues práctica en cinco   años salió publicado en la revista science que  es una de las revistas más prestigiosas a nivel   científico un artículo que fue muy revolucionario  y es que localizaba en el cerebro una zona que   era una suerte de chivato que le dice al resto del  cerebro cómo estamos respirando y esa información   de cómo estamos respirando el cerebro la utiliza  para interpretar para cambiar los procesos cognitivos   era sorprendente porque esa zona del del cerebro  estaba localizada en una de las regiones más   profundas de nuestro cerebro sabemos que tenemos la corteza tenemos las regiones más emocionales y   el tronco del encéfalo el tronco del encéfalo  es una zona muy de control visceral es la más   antigua evolutivamente y es un poco la más alejada de los procesos cognitivos pues dentro del tronco   del encéfalo hay dos estructuras que son claves  para la influencia que tiene la respiración sobre   el cerebro una de ellas es el locus coeruleus  que debe su nombre a que es una estructura de   color azul color azulado el locus coeruleus que  ya se conocía que tenía que ver mucho en lo que   se llaman los circuitos noradrenérgicos  es decir aquellos que se activan cuando algo   nos genera mucha motivación cuando estamos muy alerta a algo esto es imprescindible para los   procesos de atención prestamos más atención a  aquello que nos motiva aquello que nos llama   nos llama la atención no aquello que ha producido  en nosotros un chute de noradrenalina allí todos   nuestros recursos he cognitivos van a estar  muy alerta esta es la palabra que nosotros   utilizamos en neurociencia estar alerta cuando  manejamos nuestra atención como decía el propio   william james controlar la atención es poseer  nuestra mente hacemos que nuestras recursos   neuronales estén localizados sostenidos  en un solo proceso nuestra mente pues se   ve absolutamente interferenciada constantemente  sufre interferencias tanto externas como internas   y necesitamos de mecanismos que bloqueen esas  interferencias uno de los procesos que se ha   visto que más nos ayudan a mantener la atención y  por tanto a mantenernos alerta es la respiración cada vez que hacemos una respiración profunda  estamos activando esos circuitos de noradrenalina   y esto es muy importante por ejemplo a los que  pues os dedicáis a lo mejor ser instructores   de meditación en cualquier proceso en cualquier  clase aproximadamente a los 15 minutos se dice   que ya hemos perdido como un 70% de la capacidad de sostener la atención esa caída de los procesos   cognitivos atencionales está relacionada con  la caída de endocrina del circuito noradrenérgicos entonces a medida que va decayendo que  cae exponencialmente vamos siendo más susceptibles   de vernos presos por una interferencia a  los 15 minutos prácticamente pues seguro   que hemos perdido el 70 por ciento de la clase  eso es un tiempo que es crítico para reactivar   los circuitos de noradrenalina para reactivar los  mecanismos atencionales para volver a ese momento   de consciencia de estar alerta y como lo hace la  respiración pues el locus coeruleus es uno de los   sistemas que más activa los procesos de alerta en  nuestro cerebro es decir el volver a recargar las   pilas de los mecanismos neuronales que subyacen  a la atención y el locus coeruleus se descubre   y esto es lo que se publique en la revista science  en el 2014 se descubre que el locus coeruleus está   conectado a un complejo que se llama el complejo  pre-botzinnger gracias al investigador que lo descubre   doctor botzinnger el complejo pre-botzinnger   es una estructura muy pequeña que proyecta   a no sólo a las partes emocionales del cerebro  sino también a las partes de la corteza cerebral   cuando nosotros respiramos según cómo estemos  respirando el patrón respiratorio que estemos   tomando todo tal cual si respiramos por la  nariz si respiramos por la boca si hacemos   respiraciones entrecortadas profundas completas  si la respiración es alta si la respiración tiene   un ritmo bajo si respiramos más por una fosa  nasal que por la otra toda esa información   es imprescindible para el cerebro y esa es la  información que el complejo pre-botzinnger le   transmite al resto del cerebro este artículo como  digo es publica en la revista neicer que se hizo   pues describiendo lo que era la neuroanatomía  de la respiración se hizo en un estudio animal   para poder ver su neuroanatomía y lo que vieron en  este he trabajo es que se modula van eléctricamente   estimulaban eléctricamente alteraban la actividad  del complejo pre-botzinnger podían hacer que los   animales tuviesen mayor capacidad de atención  de memoria y de procesamiento de las emociones   esto pues queda absolutamente novedoso y muy  revolucionario para el mundo de la neurociencia   por quiero decir que uno de nuestros procesos  pues más viscerales afectaba a los procesos   cognitivos superiores no de nuestro cerebro lo que se ha visto en la neuroanatomía es que la respiración   mediante las vías de conexión del complejo pre-botzinnger activan los sistemas emocionales y esto qué   quiere decir que según la forma en el que estemos  respirando podemos hacer que nuestra respuesta a   una emoción sea más fuerte o menos fuerte esto es lo que nosotros llamamos la activación neuronal   ante un mismo estímulo emocional no todas las  personas responden con el mismo ímpetu esto es   lo que nosotros llamamos esa reactividad esa  respuesta esa valencia neuronal según como   estamos respirando pues tenemos mayor probabilidad de reaccionar mucho a una emoción o al revés de   moderar nuestra respuesta a las emociones luego vamos a ver qué patrones respiratorios nos referimos   pero las vías anatómicas que salen son  aferentes y eferentes de los circuitos   de del núcleo pre-botzinnger no sólo llegaban a los  circuitos emocionales también llegaban a partes   frontales de nuestro cerebro y ahí es donde se  veía se me mostraba científicamente porque ya   digo que esto ya se sabe hace miles de años se  demostraba científicamente que la respiración   es capaz de modular tanto la atención como la  memoria hay patrones respiratorios que nos hacen   nos facilitan el poder mantener y sostener la  atención hay patrones respiratorios que hacen   que nuestra atención sea pues más susceptible  a las interferencias esto pues en cualquier   libro de yoga no nos recuerda que la persona una  mente divagante es también una respiración que   va a la deriva esto es algo que hemos escuchado  muchísimas veces y este artículo pues era un poco   la prueba científica de ello y una de las de los  grandes intereses que despertó la influencia la   neuroanatomía de la respiración la influencia que  tiene la respiración en nuestra actividad cerebral   era ver cómo afectaba al procesamiento de las  emociones y en italia el doctor celano dirigió una   investigación que fue muy sonada muy bonita en el  que demostraba que sólo podemos sólo somos capaces   de regular la respuesta de las emociones cuando  respiramos por la nariz no cuando respiramos   por la boca aparte de las ventajas he higiénicas que tiene el respirar por la nariz porque sabemos que   la nariz tiene diferentes capas esta primero la  capa amarilla y luego la capa roja cuando nosotros   estamos respirando el aire y todo lo que contiene  todo lo que transporta el aire entra en nosotros   cuando respiramos por la boca no hay ningún filtro  y todo eso pasa dentro de nosotros muchas veces no   los patógenos que hay presentes en el aire hacen  que nuestras adenoides se inflamen y esto pues   provoca una respuesta inmunitaria aparte no de las  alteraciones que producen toda la musculatura   orofacial pero cuando respiramos por la nariz cuando tenemos primero esa capa amarilla que se llama   amarilla porque está un poco más cálida hace de  una barrera térmica que hace que muchos de esos   patógenos no entren en nosotros después de la capa amarilla está la capa roja que es aún más caliente   tiene mayor capacidad de filtrar de tal forma que  respirar por la nariz es beneficioso para nuestro   sistema inmune porque hace pues que no tenga que estar constantemente luchando contra todos los   patógenos que metemos en nuestro cuerpo y muchos de nosotros pues vivimos en entornos urbanos no con altas   dosis de contaminación la contaminación pues se  ha visto que activa muchísimo nuestro sistema   inmune es uno de los factores que más influyen  en la salud de nuestra microbiota intestinal que   ya sabemos que a su vez repercute en el sistema  endocrino y en el sistema nervioso esto es una de   las cosas no que nos dice mucho la neurociencia  del bienestar o la neurociencia del estilo   de vida que para controlar por ejemplo nuestros  niveles de estrés crónico o de ansiedad también   tenemos que cuidar el entorno en el que vivimos  si vivimos en entornos que son muy organizados   con altas he concentraciones de contaminación y  no podemos evitarlo pues una de las cosas que   a lo mejor podemos hacer en beneficio de nuestra  salud tanto física como mental es respirar más por   la nariz que por la boca pero lo que descubre el  equipo de neuroimagen del doctor celano en italia   es que cuando respiramos por la nariz tenemos la  capacidad de modular la actividad de la amígdala   la amígdala que es una de las zonas del cerebro  que más influye en la neurociencia del bienestar   es la que da contenido emocional a la experiencia  que estamos viviendo es quizá la zona más más   importante o qué más podemos moldear para aprender a regular el estrés se ha visto que las personas   con estrés como hemos dicho pues tienen una en una amígdala que es más funcional que tiene mucha más   actividad hemodinámica eléctrica y bioquímica  y también crece en grosor cuando tenemos estrés   crónico y hemos habituado a nuestra amígdala a  ser muy reactiva a tener siempre mucha actividad   pues es muy difícil callarla no notas el cerebro  hay que recordar que como casi siempre sucede en   la biología los sistemas son muy inerciales y  como dice pues judson A

brewer que es uno de los   grandes investigadores de la neurociencia del  bienestar y de la neurociencia de la meditación   nuestro cerebro es un sistema de hábitos si hemos  habituado a nuestra amígdala a reaccionar ya estar   presente y a juzgar todo lo que nos sucede pues  la amígdala va a reaccionar pero lo bueno es que   hay muchos estudios que han demostrado que  con pocas semanas de cualquier técnica que   nos ayude a regular nuestras emociones y sobre  todo aquellas que están basadas en en programas   para reducir el estrés a las pocas semanas  ya hemos conseguido modular reducir retraer   la actividad de nuestra amígdala pues uno de los  factores que nosotros podemos hacer por ejemplo   para controlar el estrés crónico o controlar el  estrés que tengamos en ciertos momentos y que   nos está siendo perjudicial es poder respirar por  la nariz una respiración por la nariz hace que la   actividad que la amígdala responda a ello una  actividad bucal no tienen respuestas sobre la   amígdala esto es el resultado al que llegaron pues el grupo del doctor celano donde mostraban claramente   la actividad hemodinámica de la amígdala cuando  respiramos por la nariz y cuando respiramos por   la boca sólo podemos llegar al amígdalas si respiramos por la nariz las respiraciones   por la boca no otro de los estudios que surgió a  partir de estas investigaciones nos mostraba que   ciertos patrones de respiración que favorecen los  procesos de memoria hacer respiraciones completas   hace que tengamos mayor capacidad de memoria pero había un truco que fue muy muy interesante y muy   comentado y es que nuestra capacidad de memoria es mayor cuando estamos inspirando si queremos   recordar algo que sea muy importante decís espera momentos inspiráis por la nariz porque ese es el   momento en el que nuestro cerebro es mucho más  receptivo a recordar cuando estamos respirando   por la boca o por la nariz en ese momento los  cerebros no son tan permeables a aquello que   queremos recordar y que queramos atender por tanto he una de las formas que más podría aumentar nuestras   capacidades de atención y de memoria es hacer  inspiraciones que sean más largas y esto llevó   ambos un montón de a estudiar los mecanismos  cerebrales de por qué técnicas basadas en el   realentecimiento de la respiración pues eran efectivas no sólo para relajarnos sino también   para aumentar nuestras capacidades cognitivas  aproximadamente respiramos unas diez doce veces   por minuto llegar a una respiración de unas seis  respiraciones por minuto es lo que se conoce como   una respiración lenta pues la respiración lenta se  ha visto que tiene muchísimos beneficios para el   sistema cardiovascular para el sistema endocrino  incluso para el sistema inmune pero en concreto   para el sistema cerebral se ha visto que respirar  y no respirar me refiero a respirar de forma   permanente hacer respiraciones por minuto sino  que a lo largo del día y en concreto en ciertas   situaciones en las que vemos que necesitamos un  poco de relajación o de controlar nuestros estados   mentales el hacer como un episodio de unos 15  minutos en los que estamos intentando ralentizar   la la respiración y llevarla a 6 respiraciones  por minuto regula nuestras emociones porque   llegamos a la amígdala pero aumentan nuestras  capacidades de atención y de memoria [Sonido]