Clase 3: La vida: un movimiento continuo

[ MÚSICA] bienvenidas bienvenidos a esta clase de jivamukti yoga vamos a empezar cantando el mantra om namah shivaya shivaya namah shivaya es el símbolo de lo que eternamente se está transformando y cambiando y tradicionalmente es el símbolo de los cambios las transformaciones que son necesarias para volver a crear y para que nazca algo nuevo así que con eso en mente con esta idea del cambio de que nuestra vida realmente cambio transformación ritmo todo el tiempo vamos a cantar este mantra om namah shivaya shivaya namah empezamos con tres om y como siempre vamos a hacer un llamado de respuesta las primeras veces y después juntos [MÚSICA ] om [MÚSICA ] om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya shivaya namah om shivaya namah om shivaya namah om shivaya namah om otra vez shivaya namah om shivaya namah om shivaya namah om shivaya namah om namah shivaya om namah shivaya namah seguimos juntos om namah shivaya om namah shivaya shivaya namah om shivaya namah om shivaya namah om om om shivaya namah om nmah shivaya namah om namh shivaya namah om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya om namah shivaya [MÚSICA ] [MÚSICA ] los latidos del corazón la inhalación y exhalación las estaciones qué se suceden el día la noche la transición desde la juventud hacia la adultez todos estos son ejemplos de transiciones cambios de ese ritmo de los cambios nuestras propias vidas en todos los fenómenos que nos rodean nada se queda fijo todo está en continuo cambio y así como no nos tomamos de forma personal el hecho de que cambian las estaciones o que llegue la noche sabemos que es así te invito a preguntarte o contemplar esa idea de por qué los cambios en nuestras vidas muchas veces nos los tomamos de forma muy personal sin reconocer que realmente formamos parte de un ciclo que es un ciclo mucho más grande que nosotros que nuestras vidas son parte de un ciclo y de una transición constante permanente tendemos a resistirnos a los cambios tendemos nuestras mentes tienden a preferir lo que creemos sea estabilidad pero la realidad es que la única cosa real es que todo está cambiando todo el tiempo que todo cambio en nuestra vida solo es una expresión de ciclos transiciones transformaciones mucho más grandes de las que somos una diminuta parte en la práctica de asanas aprendemos abrazar este cambio en nuestro cuerpo esas transiciones abrazar este cambio en nuestras mentes también que se mueven también todo rato y buscamos un lugar más profundo con el que conectar que es el único lugar que no cambia nuestra esencia nuestro ser más profundo ese es el lugar en el que con el que queremos conectar durante la práctica de la asana durante la práctica de meditación conectar y descubrir a través de todos estos cambios que si hay un lugar en nosotros mismos que no está sujeto este es estos cambios a estas leyes a estos ciclos a estas transiciones om namah shivaya sin a aferrarnos dejando que podamos fluir los flujos siempre cambiantes siempre visibles de la vida prepárate para la práctica empieza en postura de cuatro pollos hombros encima de las muñecas caderas encima de las rodillas inhalar que a la espalda mira arriba exhala redondea inhala arquea exhala redondea inhala arquea exhala redondea inhala vuelve con la espalda en posición neutra y ahora abre la pierna derecha hacia la derecha manteniendo la doblada exhala estira la pierna derecha hacia el lado pie flexionada inhala ahora lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba exhala lleva la rodilla hacia la nariz una vez más inhala abre hacia el lado la pierna derecha abre hacia el lado la pierna doblada primero exhala estira la pierna y nada lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba exhala rodilla hacia la nariz ultima vez inhala la pierna doblada abre la cadera exhala estira inhala atrás exhala rodilla hacia la nariz apoya la rodilla derecha en el suelo inhala arquea exhala redondea inhala arquea exhala redondea inhala arquea exhala redondea inhala vuelve con la espalda en posición neutra y abre la pierna izquierda hacia la izquierda doblada abriendo la cadera exhala estira la piel reflexionado inhala atrás exhala rodilla hacia la nariz inhala abre la cadera exhala estira inhala pierna izquierda hacia atrás abre el pecho exhala rodilla hacia la nariz última vez inhala abre exhala estira inhala hacia atrás exhala rodilla hacia la nariz inhala apoya la rodilla izquierda en el suelo mete los dedos de los pies y exhaleempieza a estirar las piernas para adju canasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala inhala exhala 5 inhala hacia delante plancha hombros encima de las muñecas exhala apoya las rodillas el pecho y el mentón en el suelo con mucho cuidado con esas transiciones inhala abre el pecho cobra exhala admo casanasana sientate atrás y después estirar las piernas inhala camina hacia adelante lleva los pies detrás de las manos abiertos los pies ancho de las caderas exhala flexiona hacia adelante y hacia abajo si las manos no llegan bien al suelo agárrate los codos opuestos inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 y inhala exhala 5 inhala ahora ve abriendo los pies hacia los lados ancho de la esterilla y las puntas de los pies hacia afuera exhala dobla las piernas junto a las palmas de las manos enfrentan de frente del pecho y con los codos abre las rodillas un poco hacia los lados para abrir las caderas inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala apoya las manos en el suelo exhala estira las piernas hacia arriba y aciercalo acerca a los pies entre sí dobla las rodillas ligeramente y con una inhalación lentamente sube hacia arriba exhala junto a los pies al principio en la esterilla para tadasana inhala exhala inhala exhala junta las palmas de las manos en frente del pecho inhala lleva los brazos hacia arriba eleva urjanatasana mirada a los pulgares exhala lleva las manos al pecho y ve bajando poco a poco hacia el suelo manos a los lados de los pies urjanatasana inhala abre el pecho y alarga la espalda exhala camina salta hacia atrás y dobla los codos chadurandanasana inhala urbas hasta asana exhala admocasanasana inhala exhala 1 inhala exhalar 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 dobla rodillas mira entre las manos inhala camina o salta hacia delante exhala flexionate utanasana inhala junta las palmas de las manos y sube hacia arriba urbas hasta asana exhala uttanasana inhala urbas hasta asana exhala uttanasana inhala abre el pecho alarga y exhala atrás chaturadanasana inhala urbas hasta asana exhala admon casanasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 doblas rodillas mira entre las manos inhala camina o salta hacia delante exhala uttanasana inhala urbas hasta asana exhala uttanasana ultima vez inhala exhala ve con el ritmo de tu respiración inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala doble rodillas y salta hacia delante exhala inhala exhala saludo al sol de jivamukti yoga con modificación cruza los pulgares inhala llevar los brazos adelante arriba y arquea exhala vuelve hacia adelante dobla rodillas entrelaza las manos y estira las piernas inhala dobla rodillas apoya las manos en el suelo y lleva la pierna derecha hacia atrás y ahora exhala estira la pierna izquierda y cae encima de la pierna izquierda inhala dobla exhala estiran usa toda la respiración para coordinar el movimiento inhala muévete durante toda la inhalación exhala muévete lentamente durante toda la exhalación una vez más inhala exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala chaturandanasana inhala perro boca arriba exhala admocasanasana inhala hacia delante plancha exhala apoya rodillas pecho y menton inhala junta a los pies deslízate hacia adelante abre el pecho cobra exhala siéntate hacia atrás sin mover los hombros adelante admocasanasana y nada lleve el pie derecho hacia adelante dentro de las manos exhala estira la pierna derecha y cae y inhala dobla exhala lentamente estira y cae muévete durante toda la respiración inhala doble-doble es el movimiento que se adapta a la respiración exhala inhala y exhala ahora lleva el pie izquierdo adelante uttanasana inhala doblas rodillas cruza pulgares empieza a subir hacia arriba estira arquea exhala vuelve hacia adelante doblas rodillas entrelazas las manos estira las piernas inhala doblas rodillas apoyan las manos en el suelo y lleva la pierna izquierda hacia atrás mirada hacia adelante exhala estira la pierna derecha y cae inhala dobla exhala estira inhala exhala lentamente estira una más inhala y exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala chaturandaganasana inhala urbas hasta asana exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala apoya rodillas pecho y mentón inhala junta los pies estira los empeines abre el pecho cobra exhala sientate hacia tras admocasanasana inhala lleva el pie izquierdo dentro de las manos y mira adelante exhala estira la pierna izquierda y cae inhala dobla exhala inhala dobla exhala estira inhala inhala dobla y exhala lleva el pie derecho hacia adelante flexionate uttanasana inhala dobla rodillas cruza pulgares empieza a subir hacia arriba estira las piernas arqueo exhala uttadanasana inhala exhala inhala dobla la pierna derecha y exhala hacia el lado apoyando el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda el pie derecho muy flexionado muy bien ahora desde aquí empieza a doblar la pierna izquierda apoya primero ambas manos en la rodilla derecha una mano y en el tobillo izquierdo de derecho a la mano izquierda mantén el pecho abierto puedes quedarte aquí o lo mejor bajar en los codos juntando las palmas de las manos y esto es posible 1 2 y tres ahora apoya las manos en el suelo estira la pierna izquierda y cae encima de la pierna izquierda inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 y inhala exhala 5 inhala ahora ve deslizando el pie derecho a lo largo de la pierna izquierda para apoyar el pie derecho por fuera aja del que izquierdo ujum y ahora ve caminando con las manos hacia tu derecha inhala abre el pecho y exhala flexiónate inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala camina con las manos hacia el centro exhala vuelve a llevar el pie derecho al otro lado del pie izquierdo doblar las rodillas y lentamente la cabeza se está colgando sube hacia arriba exhala uttadanasana inhala dobla la pierna izquierda hacia el pecho y exhala ábrela hacia el lado apoyando el tu villa encima de la rodilla derecha empieza a doblar la pierna derecha apoya primero las manos en tobillo y rodilla y si sientes que es posible apoyar los codos y junto a las palmas de las manos inhala exhala 1 inhala exhala 2 y inhala inhala exhala 3 inhala ves apoyando las manos exhala estira la pierna derecha y cae inhala exhala 1 inhala exhala 2 y inhala exhala 3 y inhala exhala 4 inhala inhala exhala inhala empieza a estirar la pierna izquierda apoyando el pie izquierdo por fuera del pie derecho aja y ve caminando con las manos hacia tu izquierda inhala abre el pecho y exhala flexionate inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve hacia el centro exhala cambia el pie y vuelve a llevarlo al otro lado doblar las rodillas ligeramente con una inhalación sube hacia arriba la cabeza colgando los brazos colgando exhala tadasana inhala dobla rodillas utacanasana exhala torsión hacia la derecha codo izquierdo fuera de la rodilla derecha inhala vuelve al centro utacanasana exhala torsión hacia la izquierda inhala centro exhala de derecha inhala y vuelve al centro exhala hizquierda una más inhala centro exhala derecha inhala vuelve al centro exhala hizquierda inhala vuelve al centro estira los brazos arriba exhala apoya las manos en el suelo y después estira las piernas uttanasana inhala abre el pecho y alarga la espalda exhala camino salta chaturanganasanaurbas hasta asana exhala admocasanasana y nada lleva el pie derecho adelante y el talón izquierdo al suelo mira para atrás a uno exhala apoya las manos en el suelo pie derecho atrás chaturanganasana inhala urbas hasta asana exhala admocasanasana inhala pie izquierdo adelante y talón derecho al suelo mira para atrás asanas 1 exhala apoya las manos pie izquierdo atrás se chaturanganasana inhala urbas hasta asana exhala admocasanasana inhala pie derecho adelante y talón izquierdo al suelo mira para atrás asanas 1 exhala ahora estira la pierna derecha y abre los brazos hacia los lados en las caderas y exhala ve estirándose hacia la derecha y baja para triconasana inhala exhala inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala inhala exhala 5 ahora mira hacia abajo inhala dobla la pierna derecha y exhala agárrate el dedo gordo del pie derecho inhala vuelve a estirar la pierna derecha activando mucho el muslo derecho exhala1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala sube hacia arriba exhala dobla la pierna derecha mira para trasana 2 inhala estira la pierna derecha exhala vuelve a doblarla y apoya la mano derecha por fuera del pie derecho en el suelo en un bloque para uticaparusacanasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala apoya la mano izquierda en el suelo exhala acerca con un pequeño paso el pie de atrás inhala estira la pierna derecha abre el pecho exhala flexionate encima de la pierna derecha parsvottanasana inhala exhala 1 caderas cuadradas muslo derecho activo inhala exhala 2 cadera derecha hacia atrás y izquierda hacia adelante inhala exhala inhala exhala respiración calmada inhala exhala inhala abre el pecho y exhala ahora lleva la mano izquierda por fuera del pie derecho en el suelo o en un bloque inhala abre el brazo derecho hacia arriba mirada la mano derecha parebritaparcoasana exhala 1 inhala exhala 2 inhla exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve al centro apoya ambas manos en el suelo dobla la pierna derecha exhala admocasanasana inhala pie izquierdo adelante talón derecho al suelo sube para subepadrazana 1 exhala estira la pierna izquierda inhala abre los brazos y las caderas exhala estirate hacia la izquierda y baja para triconasanas inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala dobla la pierna izquierda exhala agárrate el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda inhala vuelve a estirar la pierna izquierda activa mucho el muslo exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala date un impulso y sube hacia arriba exhala dobla la pierna izquierda mira pradasana 2 inhala estira la pierna izquierda exhala vuelve a doblarla y apoya la mano por fuera del que izquierdo en el suelo o en un bloque brazo derecha hacia adelante uticanapersononacasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala mante la rodilla cerca del hombro izquierdo acerca del hombro y 5 inhala apoya la mano derecha en el suelo exhala acerca el pie hacia delante el pie de atrás hacia adelante con los pasos inhala abre el pecho estira la pierna izquierda exhala flexionate encima de la pierna izquierda activa el muslo izquierdo que de la izquierda hacia atrás y derecha hacia adelante inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala abre el pecho y exhala lleva la mano derecha por fuera del pie izquierdo para parirritatriconasana inhala abre el brazo izquierdo hacia arriba mirada hacia arriba mantén las caderas cuadradas exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala apoya ambas manos en el suelo con los dos lados del pie izquierdo dobla la pierna exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala chaturangadanasana inhala urbancasanasana exhala admocasanasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala levanta la pierna derecha hacia arriba exhala lleva el pie derecho dentro de las manos inhala ahora camina con las manos hacia tu izquierda entonces lleva la mano hacia allí y luego camina hacia la izquierda hacia el centro de la esterilla vamos a trazar ahorita praratadanasana entonces camina hacia acá y lleva los pies paralelos vale inhala abre el pecho exhala cae inhala exhala 1 inhala camina un poco atrás con las manos 2 inhala exhala 3 desliza las manos como energéticamente más hacia adelante para que puedas acercar el pecho un poquito más sin moverla si realmente es como hacer ese movimiento manos hacia delante para acercar el pecho hacia atrás para flexionarte un poquito más profundamente inhala exhala inhala estira los brazos y exhala ahora camina con las manos hacia el tobillo derecho agárrate el tobillo derecho inhala abre el pecho y exhala cae encima del tobillo derecho inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve al centro y camina hacia el tobillo izquierdo injala abre el pecho primero y exhala flexiona de encima de la pierna izquierda inhla exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve al centro exhala cae una vez más hacia adelante sólo para una respiración inhala ahora dobla las piernas ligeramente vale sube hacia arriba y acerca los talones entre sí un poco llevando los puntas de los pies hacia afuera ok brazos estirados pecho abierto inhala y exhala lleve el hombro derecho hacia adelante mantén ambos brazos estirados inhala vuelve al centro exhala brazo izquierdo hacia adelante inhala vuelve exhala hombro derecho y nada vuelves exhala hombro izquierdo inhala vuelve exhala apoya las manos en el suelo mantén las piernas dobladas lleva las manos un poco más hacia adelante hacia adelante hasta donde llegues y ahora las manos pueden estar puedes estar en la punta de los dedos inhala abre el pecho exhala flexiona te vamos a subir y bajar varias veces flexión hacia delante todo lo que puedas dobla los codos si quieres eso inhala estira los brazos abre exhala notando todo el movimiento inhala exhala inhala exhala última vez inhala exhala ok inhala sube hacia arriba estira las piernasy ahora camina con tus manos hacia la derecha vamos a volver a corredor lahm dobla la pierna derecha pierna izquierda estirada exhala admocasanasana y nada hacia adelante plancha exhala apoya las rodillas el pecho y el mentón en el suelo inhala juntas a los pies desde el islate hacia adelante y abre el pecho cobra exhala siéntate atrás y después estira las piernas admocasanasana inhala levanta la pierna derecha hacia arriba y exhala lleva el pie derecho por fuera de la mano derecha un poquito más hacia el lado abierto apoya la rodilla izquierda en el suelo lleva el pie derecho aún más hacia el lado incluso fuera de la esterilla aja apóyate en el canto externo del pie derecho y con la mano derecha abre la rodilla entonces deja que la pelvis baje hacia abajo todo lo que puedas abre el pie hacia el lado abre la rodilla inhala exhala 1 inhala exhala 2 derecha hacia atrás deja que la pelvis baje inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala inhala vuelve con la mano derecha en el suelo y ahora exhala manten el pie donde estás lleva la pelvis otra vez un poco hacia atrás como encima de la rodilla izquierda ok y ahora empieza a estirar la pierna derechahacia la derecha es como split pero como más abierto aja baja ves bajando lo que puedas hay dejé la pelvis baja principalmente suaviza la cadera izquierda suaviza toda la parte frontal del muslo izquierdo 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve hacia atrás doblando la pierna derecha aja exhala admocasanasana inhala hacia delante plancha exhala de la mano izquierda pie izquierdo aja busca el punto de equilibrio dobla la pierna derecha apoya el pie derecho detrás tuyo en el suelo aja abre el brazo derecho hacia atrás postura salvaje empuja con los pies para levantar elevar la pelvis 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve al centro plancha exhala saturanda inhala urbamusca exhala admocasanasana inhala levanta la pierna izquierda hacia arriba exhala lleve el pie izquierdo por fuera de la mano izquierda apoya la rodilla derecha en el suelo ahora mueve el pie izquierdo un poco más hacia la izquierda deja que la pelvis baje con la mano izquierda ve abriendo la cadera y abriendo la rodilla y la cadera y deja que el pie aja apoyándote en el canto externo del pie izquierdo inhala exhala uno abriendo el hombre izquierdo hacia atrás inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala apoya la mano izquierda en el suelo y ahora lleva las caderas mantén el pie donde está pero lleva las caderas un poquito más atrás más hacia encima de la rodilla derecha como subiendo hacia arriba un poco con las caderas y ahora empieza a estirar la pierna izquierda hacia adelante aja bien ujum deja que la pelvis baje lo que puedas inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 y inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala empezó a doblar la pierna izquierda y vuelve atrás admocasanasana inhala hacia delante plancha exhala bien la mano derecha y pie derecho brazo izquierdo hacia arriba ahora dobla la pierna izquierda y da un paso hacia atrás abre el brazo izquierdo hacia atrás levanta eleva la pelvis 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve al centro plancha exhala apoya las rodillas el pecho y el mentón inhla junta los pies deslízate hacia adelante abre el pecho para cobra exhala siéntate atrás y después estira las piernas admocasanasana inhla exhala inhla exhala inhala exhala dobla rodillas mira entre las manos inhala salta entre las manos y siéntate estira las piernas hacia adelante dandansana manos a lados de los glúteos y espalda recta pecho bien abierto inhalal estira los brazos hacia arriba exhala pazmontanasanana flexionante inhala exhala inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala exhala 6 inhala exhala 7 inhala exhala 8 inhala exhala 9 inhala exhala a tiempo inhala sube hacia arriba exhala inhala dobla la pierna derecha hacia el pecho y exhala lleva la pierna derecha hacia atrás manteniendo la postura de medio mirasana ujum inhala estira los brazos hacia arriba y exhala flexionate hacia delante encima de la pierna izquierda para esa postura puedes también si es mejor para ti elevar tu asiento sentándose encima de un bloque de un cojín inhala exhala 1 inhala exala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala sube y exhala abre la rodilla derecha abre la pierna derecha hacia la derecha como para llegar a 90 grados es una posición de 90 grados ahora mirando hacia la diagonal entre las dos piernas inhala estira los brazos hacia arriba y exhala flexionate hacia adelante en el medio de las piernas como en la diagonal entre las piernas inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhla camina con las manos hacia atrás y ahora lleva el codo izquierdo cerca en el suelo cerca de la rodilla izquierda aja inhala estira el brazo derecho hacia arriba creando espacio y exhala con la mano derecha mira si puedes llegar a agarrarte el pie izquierdo vale mantén el pecho bien abierto con la mano izquierda lo que puedes hacer es llevarla por debajo del muslo derecho a agarrarte la espinilla derecha ujum por debajo por debajo inhala exhala uno y mira así a través del empuje de ambas manos puedes abrir más dos inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala ves subiendo hacia arriba exhala lleva la rodilla derecha primero hacia adelante y después estira la pierna derecha vuelve andanasana inhala dobla la pierna izquierda puedo posicionarte eleva tu asiento si no necesitas con un bloque con un cojín con una manta inhala estira los brazos y exhala flexionate encima de la pierna derecha inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala sube hacia arriba exhala abre la rodilla izquierda hacia la izquierda 90 grados inhala estira los brazos hacia arriba mirando como en ladiagonal entre las piernas y exhala flexionate inhala exhala observa a lo mejor es el lado distinto del otro inhala exhala inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala ve caminando hacia atrás exhala ahora voy posicionando el codo derecho cerca de la rodilla derecha estira el brazo izquierdo hacia arriba estirando bien abriendo bien el costado izquierdo del cuerpo mira si te puedes agarrar y ahora con la mano derecha por debajo del muslo lo mejor te puede agarrar la espenilla izquierda inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 entonces mantener el pecho bien abiertos sin volver a cerrar 4 inhala exhala 5 inhala poco a poco ves subiendo hacia arriba exhala lleva la rodilla izquierda hacia adelante y después estira la pierna izquierda hacia adelante dandasana inhala exhala dobla las piernas abre las hacia los lados juntando las plantas de los pies para baracondanasana con las manos abre las plantas delos pies hacia arriba como si fuese un libro inhala abre el pecho hombros hacia atrás y exhala desde el pecho flexionate hacia delante inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhlala poco a poco ves subiendo hacia arriba exhala ve subiendo las piernas juntando las rodillas y ahora abre los pies ancho de las caderas lleva las manos detrás de la espalda los dedos apuntando hacia adelante los pies están paralelos abiertos sensor en las caderas inhala empuje en manos y pies y levanta todo el cuerpo exhala suelta la cabeza atrás si no te molesta el cuello inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala lleva la barbilla el pecho exhalando paja cruza los tobillos apoya las manos en el suelo y vuelve atrás a adoum ocasionasana inhala hacia delante plancha exhala chaturanga inhala perro boca arriba exhala adoum ocasionasana inhala hacia delante plancha exhala rodillas pecho y mentón y nada la junta a los pies deslízate abre el pecho cobra exhala quédate con la frente en el suelo estira los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba y ahora manten los dorsos de las manos empujando hacia el suelo inhala levanta cabeza hombros y ambas piernas chalabasana exhala 1 inhala exhala inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala suelta apóyate en una mejilla abre los talones hacia los lados inhala exhala inhala exhala ahora dobla las piernas se agarra de los tobillos por fuera para darunasana con inhalación levanta todo lo que puedas del cuerpo exhala 1 inhala exhala 2 inhla exhala 3 inhala exhala 4 inhala inhala suelta estira las piernas apoyate en la otra mejilla abre los talones hacia los lados inhala exhala ahora doblar las piernas otra vez y agárrate esta vez los tobillos por dentro por el interior inhala sube hacia arriba para darudasana otra vez exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala 4 inhala exhala ves ve soltando inhala exhala estira el brazo derecho hacia adelante de hasta la vuelta para tumbarte boca arriba dobla las piernas vamos a hacer la postura de ardadanunasana medio media postura medio puente y lo vamos a hacer de forma un poco más restaurativa entonces vamos a hacerlo con un bloque debajo entonces la idea es poner el bloque debajo de la zona del sacro posicionado así aja entonces ve apoyándolo ujum y apóyate comprueba que los pies se mantengan paralelos ujum y las piernas también inhala exhala inhala exhala inhala exhala vamos quitando el bloque exhala lentamente apoyando todo el cuerpo en el suelo abre los pies hacia los lados juntas rodillas una mano en el abdomen otra mano en el pecho inhala exhala inhala exhala voy a reposicionar los pies paralelos abiertos anchor o las caderas ahora dos opciones aquí puedes ir directamente urpadarunasadana o hacer una variación intermedia levantando la espalda y llevando las muñecas debajo de las caderas si vas a urpadarunasadana a llevar las manos cerca de las orejas estira brazos y piernas inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 abra los brazos hacia los lados lentamente ve bajando o si estás urpadarunasadana barbilla al pecho y ve bajando abre los pies hacia los lados juntas rodillas una mano en el abdomen y la otra en el pecho inhala exhala inhala exhala ahora posiciona los pies paralelos abiertos anchura sobre las caderas posiciona las manos inhala lleva la coronilla de la cabeza en el suelo exhala cerca los codos entre sí inhala urpadarunasadana exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhal 5 inhala barbilla al pecho exhalando baja abre los pies juntas rodillas una mano en el abdomen otra mano en el pecho conecta con tu respiración y antes de la ultima urpadarunasadana te invito a atraer a tu mente a lo mejor una situación en tu vida dónde ha habido recientemente a lo mejor un cambio está habiendo un cambio o ves que se está acercando un cambio observar si esta situación se produce alguna resistencia si te has estado o te estás aferrando a ferrando la situación tal y como era antes a lo mejor no quieres que se produzca este cambio observa estos momentos te invito a preguntarte qué pasaría si en vez de resistirme de aferrarme soltar esa resistencia y me entregara a lo que no es otra cosa que parte de un ciclo de cambios de transiciones y transformación mucho más grande sintonizarme con el eterno cambio la eterna transición y reconocer que se parte de ello fluir con ello qué pasaría si lo abordará es así vuelvo a posicionar los pies las manos y a tu ritmo sube a urpadarunasadana intenta en todo momento mantener los pies paralelos si es necesario sacar los talones un poquito hacia afuera un poco hacia afuera para que los pies sigan paralelos inhala exhala inhla barbilla al pecho exhalando baja abraza las rodillas al pecho postura del niño feliz agárrate los cantos externos de los pies lleva las rodillas hacia el suelo cerca de las axilas muévete a lo mejor un poco hacia los lados [ MÚSICA] inhala exhala inhala y exhala vuelve a abrazar las rodillas hacia el pecho acerca la nariz a las rodillas pero dando adelante y hacia atrás pero la tercera vez que lo hagas a esta vez llega a las piernas lleva las piernas hacia atrás para jalasana entrelaza los dedos de las manos y los pies tocando el suelo acerca los hombros lleva las manos detrás de la espalda y de subiendo a salaban saranbagannasana lleva los pies un poco más hacia mí hay sigue respirando de forma calmada de profunda desde aquí puedes juntar las plantas de los pies y abrir las rodillas hacia los lados manteniendo las manos detrás de la espalda sigue respirando de forma calmada tranquila ve juntando las rodillas y estirando las piernas atrás para volver hajalasana postura del arado cuando los pies tocan el suelo si tocan el suelo entrelaza los dedos de las manos delante y si no mantén las palmas de las manos detrás de la espalda ve doblando las rodillas acerca de las orejas carnepicadasana utiliza esas posturas para realmente ir calmando alargando la respiración soltando apoya las manos en el suelo y poco a poco ve desarrollandote hacia adelante maxiasana postura del pez empuja con los codos arquea la espalda coronilla en la cabeza en el suelo piernas activas muslos uno hacia el otro inhala profundo en la garganta exhala opcional con la boca por la boca inhala exhala inhala exhala 3 inhala exhala 4 última vez inhla y exhala inhala la lleva la barbilla al pecho que exhalando baja abraza las rodillas al pecho y date la vuelta para pasar la postura del niño sicharsana la postura en la cabeza forma parte de tu práctica puedes subir a tu ritmo si no vamos a hacer media postura entonces posiciona los codos en el suelo comprobando que no estén más abiertos que los hombros entrelaza los dedos de las manos delante el meñique el que está más abajo en contacto con el suelo puedes llevarlo lo mejor hacia adentro de forma que no tenga tanto peso apoya la cabeza intenta que las manos no estén completamente abiertas sino que se queden entre abiertas las palmas de las manos y posición a la cabeza entre las muñecas entre los antebrazos la parte de atrás de la cabeza se apoya se sujeta en las manos pero sin abrir las manos completamente empuja fuerte los antebrazos en el suelo hombros resisten se resisten a bajar estira las piernas camina hacia adelante lo que puedas aja y quédate aquí 5 respiraciones resistiendo el suelo 2 3 hombros hacia arriba 4 y 5 y ahora puedes a lo mejor llevar una rodilla al pecho y la otra rodilla al pecho también y quedarte aquí quédate abajo con las rodillas al pecho y cuando quieras apoyas un pie es el otro y vuelve a esa postura del niño respira aquí estas 2 variaciones que hemos hecho son para empezar a trabajar la postura de sicharnasana entonces te recomiendo subir a sicharnasana y estirar las piernas solamente si esto forma parte de tu práctica ya y si no seguir practicando estas fases anteriores esas fases iniciales a la postura para irla trabajando y aprendiendo y cuando te apetezca de las la vuelta y tomándote boca arriba para charnasanasana entregando tu cuerpo a la tierra abriendo los pies hacia los lados palmas de las manos hacia arriba no modifiquen ni cambios nada en tu inspiración deja que tu cuerpo respire de forma espontánea natural chanagansana es una postura de entrega de rendición voy a leer de él desde el libro llevamos jivamukti yoga tu cuerpo es el resultado de tus pensamientos que aparecen de forma habitual e inconsciente junto con la identificación con tu ego se reafirman en cada momento en tus carnes nervios sangre órganos huesos tejidos conectivos y músculos confundir nuestro cuerpo mente por nuestra verdadera identidad es el mayor obstáculo para la liberación nada dura para siempre el cambio es la naturaleza de toda existencia material cuando esperamos que la vida siga tal y como es el cambio cuando llega nos deja sorprendidos confundidos heridos a través de la práctica de las asanas descubrimos la importancia de abrazar el cambio en el cuerpo y mente y descubrimos estabilidad en nuestra alma en nuestro ser más profundo entrégate al cambio déjalo pasar en ti no te resistas dejar todas esas fuerzas moverse a través de ti y resistencias crea la libertad verdadera [ MÚSICA] empieza a mover poco a poco las manos los pies estirando los brazos encima de tu cabeza y estirando las piernas abrazando las rodillas al pecho y bajando hacia el lado derecho incorpora tener una postura sentada las piernas cruzadas dedica unos momentos a observar tu respiración como el aire entra y sale de tu nariz como el pecho sube baja cuando inhla y cuando exhalas a lo mejor puedes observar todo el recorrido de cada inhalación y de cada exhala como el aire dentra por tu nariz baja por tu carga y pulmones y después desde hay hace recorrido contrario para salir lo mejor puedes observar ese momento al final de la inhalación cuando la inhalación haya terminado todavía no ha empezado la exhalación ese momento en que la inhalación se transforma en la exhalación este momento al final de la exhalación en el que la exhalación se transforma en inhalación mantén tu atención especialmente ahí en esos momentos de cambio de transformación en ese ciclo siempre cambiante de inhalación y exhalación [ MÚSICA] [ MÚSICA] om om shanti shanti shanti namaste gracias mariam por tu práctica