Menú ayurvédico: 7 días saludables

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28 de septiembre de 2020

No eres solo lo que comes, sino cuándo, por qué, cómo y dónde. Tus hábitos alimenticios son solo una parte de la ecuación, eres el resultado de tus pensamientos, emociones y experiencias diarias. En este post encontrarás las principales recetas del menú ayurvédico de 7 días que te proponemos en esta segunda semana del RETO.

Tabla 1- Vegetales Depurativos

Coliflor, calabaza, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, alcachofas, espárragos, cebollas, setas, apio, guisantes, hinojo, rábanos, berro.

Recetas ayurveda:

Superfood Smoothie (para una persona)

  • 2/3 de una taza de leche de almendras o de arroz
  • 2/3 de una taza de agua
  • 2 cucharaditas de batido de proteínas
  • 1 cucharada de semillas de girasol y un puñado de arándanos o moras
  • Una pizca de canela o cardamomo.

Mezcla todos los ingredientes en la batidora. Puedes hacer variantes con diferentes tipo de leche y de frutas o sabores de la proteína y semillas.

Khichadi para la comida

  • ¼ de taza de arroz basmati
  • ½ Taza de frijol mungo
  • 2 ½ Tazas de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 ½ cucharadas de curry en polvo
  • Sal al gusto
  • 3 ó 4 ramitas de cilantro fresco finamente cortado
  • 1 taza de vegetales depurativos cortados
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 2 cucharadas de nueces troceadas

Enjuaga el arroz y los frijoles. En una olla mediana hierve el agua, el arroz y los frijoles. Reduce el calor a temperatura media y continúa cocinando por 20 minutos. Añade el aceite de oliva virgen extra D.O, el curry y la sal mientras se está cocinando. Remueve bien. Al final añade el cilantro, los vegetales, la nueces y las semillas. Mezcla todo bien y sirve.

Khichadi para la cena

Repite el khichadi del medio día, pero reemplaza los vegetales por una ensalada de lechugas, espinacas, kale, arugula, y cilantro. También puedes reemplazar el arroz por quinoa y no añadir las nueces.

Vegetales a la Parrilla con Salsa Miso

  • ¼ de calabaza pelada y sin semillas, cortadas en cubitos,
  • 1 cebolla roja en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 1 “bok choy” grande, separar las hojas

Salsa Miso

  • 1 cucharada de salsa miso
  • 1 diente de ajo machacado
  • ½ cucharada de azúcar moreno
  • ¼ de taza de agua
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • ½ cucharada de vinagre de arroz
  • 2 cebolletas cortaditas
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Sofríe en una sartén la calabaza y media cebolla con el aceite. Tapa y cuece a fuego medio por 10 minutos o hasta que la calabaza esté tierna y pásalo a un plato.

Pasa las rebanadas de cebolla por una sartén durante 5 minutos, hasta que estén crujientes. Separa.

Pon el bok choy (col china) en la sartén, saltea por 4 minutos hasta que se ablande y pásalo a un plato. Mientras haz la salsa miso, combina la pasta de miso con el ajo machacado, la azúcar morena y el agua en una ollita, a fuego medio, cocina  por dos minutos o hasta que el miso se disuelva. Sepáralo del fuego, añade el aceite y el vinagre. Incorpora las cebolletas y las semillas de sésamo. Sirve los vegetales salteados, aderezados con la salsa de miso, o sirve la salsa al lado.

Sopa de Espárragos (para 4 personas).

  • 4 tazas de espárragos finamente picados
  • 2 tazas de apio fresco cortado
  • 6 tazas de caldo de pollo o vegetales
  • 6 cucharadas de mantequilla o ghee
  • ¼ de cucharada de pimienta negra molida
  • ¼ de cucharada de nuez moscada
  • ¼ de taza de harina de arroz
  • 1 tasa de crema

Hierve los espárragos y el apio por 5 minutos en una cazuela grande, luego haz un puré con el los espárragos y el apio en la batidora. Añade caldo de la olla para conseguir la consistencia deseada. Añade la mantequilla o el ghee (mantequilla clarificada), pimienta, nuez moscada y cocina por 20 minutos a fuego medio. Añade la crema y la harina de arroz para espesar. Reduce el calor a fuego lento por 3 minutos. Servir calentito.

Smoothie de Coco y Pepino

  • ½ pepino pequeño
  • ½ taza de leche de coco orgánica
  • ½ taza de leche de arroz orgánica
  • 1 ½ taza de berro cortado
  • 1 cucharada de sirope de arce

Extraer el jugo del pepino en un extractor de zumos. Pon el zumo del pepino en una batidora y agrega los ingredientes restantes. Mézclalo todo bien.

Yogurt con granola

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa
  • ½ taza de granola
  • ½ de frutas frescas

En un vaso alto coloca por capas media taza de yogurt, ¼ de taza de granola y ¼ de taza de frutas, repite las capas.

Sopa de Calabaza (para 4 personas)

  • 1 cebolla grande picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de jengibre fresco rallado
  • 4 zanahorias en rodajas
  • 1 ½ de curry en polvo
  • ½ cucharada de pimienta cayena
  • ½ cucharada de canela molida
  • ½ cucharada de nuez moscada molida
  • 4 tazas de caldo de pollo o vegetales
  • 1 boniato horneado con su piel
  • 1 calabaza mediana asada y cortada en trozos
  • Yogurt griego para aliñar

Saltear la cebolla con el aceite, el ajo, el jengibre y las zanahorias en una olla grande por 4 minutos, hasta que la cebolla se caramelice. Añade el curry en polvo, la cayena, la canela, la nuez moscada y el caldo. Deja que rompa a hervir, luego reduce a fuego medio, tapa y deja que cueza por 15 minutos.

Pela y corta el boniato en trocitos. Añádelo al caldo junto con la calabaza. Cocina durante 5 minutos. Batir la sopa en una batidora. Sazonar al gusto. Sirve en cuencos y adereza con yogurt griego natural.

Cereal de quinoa caliente con leche especiada (para 2 personas)

  • 1 taza de agua
  • ½ taza de quinoa
  • 1 tasa de leche orgánica de soja
  • ¼ de jengibre en polvo
  • una pizca de canela
  • 2 cucharadas de miel

Pon a hervir el agua y la quinoa en una olla pequeña a fuego fuerte. Reduce el fuego y mezcla con frecuencia, hasta que la quinoa este tierna y la mezcla se espese, cerca de 20 minutos. Añade más agua si fuera necesario.

Cuando la quinoa esté casi hecha, junta la leche de soja, el jengibre, y la canela en un otra olla por separado. Calienta la mezcla a fuego lento.

Separa la quinoa en dos cuencos. Añade por encima la leche de soja especiada y la miel.

Ensalada de kale y mandarinas

  • Añade un puñado de kale cortadita
  • 2 mandarinas en gajos
  • 1 zanahoria rallada
  • ¼ de taza de arándanos
  • ½ pepino pelado y en finas lonchas
  • 1 tomate mediano en cubitos
  • 1 cucharada de semillas de girasol tostadas
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • Sal y dos cucharadas de aceite.

Combina todos los ingredientes, mezcla y sirve.

Este menú es apto para todos los doshas. Si no conoces tu dosha haz el test aquí.

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