Menú ayurvédico: 7 días saludables

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28 de septiembre de 2020

No eres solo lo que comes, sino cuándo, por qué, cómo y dónde. Además, tus hábitos alimenticios son solo una parte de la ecuación; eres también el resultado de tus pensamientos, emociones y experiencias diarias. 

La antigua sabiduría del Ayurveda nos enseña que la verdadera salud y bienestar provienen de la armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu. En este post encontrarás las principales recetas para un menú ayurvédico de 7 días. diseñadas no solo para nutrir tu cuerpo, sino también para equilibrar tus doshas, revitalizar tu energía y fomentar una sensación de bienestar integral.  (Si deseas conocer tu Dosha: realiza nuestro Test de doshas)

Antes de adentrarnos en cada receta, debemos saber que las verduras más depurativas son : Coliflor, calabaza, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, alcachofas, espárragos, cebollas, setas, apio, guisantes, hinojo, rábanos, berro.

Recetas ayurveda para el desayuno o merienda:

Superfood Smoothie (para una persona)

• 2/3 de una taza de leche de almendras o de arroz
• 2/3 de una taza de agua
• 1 cucharada de semillas de girasol y un puñado de arándanos o moras
• Una pizca de canela o cardamomo.

Cómo hacer: Mezcla todos los ingredientes en la batidora. Puedes hacer variantes con diferentes tipo de leche y de frutas o sabores de la proteína y semillas.

Smoothie de Coco y Pepino

• ½ pepino pequeño
• ½ taza de leche de coco orgánica
• ½ taza de leche de arroz orgánica
• 1 ½ taza de berro cortado
• 1 cucharada de sirope de arce

Cómo hacer: Extraer el jugo del pepino en un extractor de zumos. Pon el zumo del pepino en una batidora y agrega los ingredientes restantes. Mézclalo todo bien.

Yogurt con granola

• 1 taza de yogur natural bajo en grasa
• ½ taza de granola
• ½ de frutas frescas

En un vaso alto coloca por capas media taza de yogurt, ¼ de taza de granola y ¼ de taza de frutas, repite las capas.

Cereal de quinoa caliente con leche especiada (para 2 personas)

• 1 taza de agua
• ½ taza de quinoa
• 1 tasa de leche orgánica de soja
• ¼ de jengibre en polvo
• una pizca de canela
• 2 cucharadas de miel

Pon a hervir el agua y la quinoa en una olla pequeña a fuego fuerte. Reduce el fuego y mezcla con frecuencia, hasta que la quinoa este tierna y la mezcla se espese, cerca de 20 minutos. Añade más agua si fuera necesario.

Cuando la quinoa esté casi hecha, junta la leche de soja, el jengibre, y la canela en un otra olla por separado. Calienta la mezcla a fuego lento.

Separa la quinoa en dos cuencos. Añade por encima la leche de soja especiada y la miel.

Recetas ayurveda para el mediodía o comida:

Khichadi para la comida

• ¼ de taza de arroz basmati
• ½ Taza de frijol mungo
• 2 ½ Tazas de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ½ cucharadas de curry en polvo
• Sal al gusto
• 3 ó 4 ramitas de cilantro fresco finamente cortado
• 1 taza de vegetales depurativos cortados
• 1 cucharada de semillas de girasol
• 2 cucharadas de nueces troceadas

Cómo hacer: Enjuaga el arroz y los frijoles. En una olla mediana hierve el agua, el arroz y los frijoles. Reduce el calor a temperatura media y continúa cocinando por 20 minutos. Añade el aceite de oliva virgen extra D.O, el curry y la sal mientras se está cocinando. Remueve bien. Al final añade el cilantro, los vegetales, la nueces y las semillas. Mezcla todo bien y sirve.

Curry de Garbanzos y Espinacas

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1 taza de tomates triturados
• 1 lata de leche de coco (400 ml)
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de cilantro molido
• Sal y pimienta al gusto
• Cilantro fresco picado para decorar

Cómo hacer: Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y saltea hasta que esté dorada. Agrega el ajo y el jengibre, y cocina por 1 minuto más. Añade la cúrcuma, el comino y el cilantro molido, y cocina por otro minuto. Incorpora los tomates triturados y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Añade los garbanzos cocidos y la leche de coco. Cocina a fuego lento durante 10 minutos. Agrega las espinacas y cocina hasta que se ablanden. Sazona con sal y pimienta al gusto. Decora con cilantro fresco picado y sirve caliente

Dal de Lentejas Rojas:

• 1 taza de lentejas rojas
• 4 tazas de agua
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 tomates medianos, picados
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de cilantro en polvo
• 1/2 cucharadita de garam masala
• 2 cucharadas de ghee o aceite de coco
• Sal al gusto
• Cilantro fresco picado para decorar Instrucciones:

Cómo hacer: Enjuaga las lentejas bajo agua fría hasta que el agua salga clara. En una olla grande, hierve las lentejas con el agua. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas (aproximadamente 20 minutos). Mientras tanto, calienta el ghee o el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorada. Agrega el ajo y el jengibre, y cocina por 1 minuto más. Incorpora los tomates, la cúrcuma, el comino, el cilantro en polvo y el garam masala. Cocina a fuego lento durante 5-7 minutos. Añade la mezcla de especias y tomates a las lentejas cocidas. Mezcla bien y sazona con sal al gusto. Cocina a fuego lento durante 10 minutos para que los sabores se mezclen bien. Decora con cilantro fresco picado antes de servir.

Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas

• Ingredientes: 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 zanahoria grande, en cubos
• 1 calabacín, en cubos
• 1 pimiento rojo, en cubos
• 1 berenjena pequeña, en cubos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 taza de semillas de granada
• 2 cucharadas de almendras laminadas
• Hojas de menta fresca para decorar
• Para el aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de miel 1 diente de ajo picado Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer: Precalienta el horno a 200°C (390°F). Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Cocina la quinoa con el agua en una olla a fuego medio hasta que esté tierna y el agua se haya absorbido (aproximadamente 15 minutos). Deja enfriar. En una bandeja para hornear, mezcla la zanahoria, el calabacín, el pimiento rojo y la berenjena con el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Asa en el horno durante 20-25 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, las verduras asadas, las semillas de granada y las almendras laminadas. En un pequeño recipiente, mezcla los ingredientes del aderezo: aceite de oliva, jugo de limón, miel, ajo, sal y pimienta. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. Decora con hojas de menta fresca y sirve.

Tofu al Curry con Verduras

• 200 g de tofu firme, cortado en cubos1 cebolla mediana, picada 1 pimiento verde, en tiras 1 zanahoria, en tiras 1 taza de brócoli, en floretes 2 dientes de ajo, picados 1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 lata de leche de coco (400 ml)
• 2 cucharadas de pasta de curry rojo
• 2 cucharadas de aceite de coco
• Sal al gusto
• Cilantro fresco picado para decorar 

Cómo hacer: Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorada. Agrega el ajo y el jengibre, y cocina por 1 minuto más. Añade la pasta de curry rojo y cocina, removiendo, por 2-3 minutos. Incorpora la leche de coco y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Añade el tofu, el pimiento verde, la zanahoria y el brócoli. Cocina a fuego lento durante 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Sazona con sal al gusto. Decora con cilantro fresco picado antes de servir.

Recetas ayurveda para la cena:

Khichadi para la cena

Repite el khichadi del medio día, pero reemplaza los vegetales por una ensalada de lechugas, espinacas, kale, arugula, y cilantro. También puedes reemplazar el arroz por quinoa y no añadir las nueces.

Vegetales a la Parrilla con Salsa Miso

• ¼ de calabaza pelada y sin semillas, cortadas en cubitos,
• 1 cebolla roja en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 “bok choy” grande, separar las hojas

Salsa Miso

• 1 cucharada de salsa miso
• 1 diente de ajo machacado
• ½ cucharada de azúcar moreno
• ¼ de taza de agua
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• ½ cucharada de vinagre de arroz
• 2 cebolletas cortaditas
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Sofríe en una sartén la calabaza y media cebolla con el aceite. Tapa y cuece a fuego medio por 10 minutos o hasta que la calabaza esté tierna y pásalo a un plato.

Pasa las rebanadas de cebolla por una sartén durante 5 minutos, hasta que estén crujientes. Separa.

Pon el bok choy (col china) en la sartén, saltea por 4 minutos hasta que se ablande y pásalo a un plato. Mientras haz la salsa miso, combina la pasta de miso con el ajo machacado, la azúcar morena y el agua en una ollita, a fuego medio, cocina  por dos minutos o hasta que el miso se disuelva. Sepáralo del fuego, añade el aceite y el vinagre. Incorpora las cebolletas y las semillas de sésamo. Sirve los vegetales salteados, aderezados con la salsa de miso, o sirve la salsa al lado.

Sopa de Espárragos (para 4 personas).

• 4 tazas de espárragos finamente picados
• 2 tazas de apio fresco cortado
• 6 tazas de caldo de pollo o vegetales
• 6 cucharadas de mantequilla o ghee
• ¼ de cucharada de pimienta negra molida
• ¼ de cucharada de nuez moscada
• ¼ de taza de harina de arroz
• 1 tasa de crema

Hierve los espárragos y el apio por 5 minutos en una cazuela grande, luego haz un puré con el los espárragos y el apio en la batidora. Añade caldo de la olla para conseguir la consistencia deseada. Añade la mantequilla o el ghee (mantequilla clarificada), pimienta, nuez moscada y cocina por 20 minutos a fuego medio. Añade la crema y la harina de arroz para espesar. Reduce el calor a fuego lento por 3 minutos. Servir calentito.

Sopa de Calabaza (para 4 personas)

• 1 cebolla grande picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de jengibre fresco rallado
• 4 zanahorias en rodajas
• 1 ½ de curry en polvo
• ½ cucharada de pimienta cayena
• ½ cucharada de canela molida
• ½ cucharada de nuez moscada molida
• 4 tazas de caldo de pollo o vegetales
• 1 boniato horneado con su piel
• 1 calabaza mediana asada y cortada en trozos
• Yogurt griego para aliñar

Saltear la cebolla con el aceite, el ajo, el jengibre y las zanahorias en una olla grande por 4 minutos, hasta que la cebolla se caramelice. Añade el curry en polvo, la cayena, la canela, la nuez moscada y el caldo. Deja que rompa a hervir, luego reduce a fuego medio, tapa y deja que cueza por 15 minutos.

Pela y corta el boniato en trocitos. Añádelo al caldo junto con la calabaza. Cocina durante 5 minutos. Batir la sopa en una batidora. Sazonar al gusto. Sirve en cuencos y adereza con yogurt griego natural.

Ensalada de kale y mandarinas

• Añade un puñado de kale cortadita
• 2 mandarinas en gajos
• 1 zanahoria rallada
• ¼ de taza de arándanos
• ½ pepino pelado y en finas lonchas
• 1 tomate mediano en cubitos
• 1 cucharada de semillas de girasol tostadas
• 2 cucharadas de coco rallado
• Sal y dos cucharadas de aceite.

Combina todos los ingredientes, mezcla y sirve.

Este menú es apto para todos los doshas. Si no conoces tu dosha haz el test aquí. Si te interesa la ayurveda, te invitamos a conocer nuestro Curso de Ayurveda y nuestro Reto de ayurveda de 21 días. La suscripción a Televisión Consciente ofrece 7 días de prueba gratuitos y acceso a todos nuestros contenidos: cursos, clases, documentales, películas, podcast y clases en directo. ¡No pierdas la oportunidad!