Menú ayurvédico: 7 días saludables

28 de September de 2020

No eres solo lo que comes, sino cuándo, por qué, cómo y dónde. Tus hábitos alimenticios son solo una parte de la ecuación, eres el resultado de tus pensamientos, emociones y experiencias diarias. En este post encontrarás las principales recetas del menú ayurvédico de 7 días que te proponemos en esta segunda semana del RETO.

Tabla 1- Vegetales Depurativos

Coliflor, calabaza, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, alcachofas, espárragos, cebollas, setas, apio, guisantes, hinojo, rábanos, berro.

Recetas ayurveda:

Superfood Smoothie (para una persona)

  • 2/3 de una taza de leche de almendras o de arroz
  • 2/3 de una taza de agua
  • 2 cucharaditas de batido de proteínas
  • 1 cucharada de semillas de girasol y un puñado de arándanos o moras
  • Una pizca de canela o cardamomo.

Mezcla todos los ingredientes en la batidora. Puedes hacer variantes con diferentes tipo de leche y de frutas o sabores de la proteína y semillas.

Khichadi para la comida

  • ¼ de taza de arroz basmati
  • ½ Taza de frijol mungo
  • 2 ½ Tazas de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 ½ cucharadas de curry en polvo
  • Sal al gusto
  • 3 ó 4 ramitas de cilantro fresco finamente cortado
  • 1 taza de vegetales depurativos cortados
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 2 cucharadas de nueces troceadas

Enjuaga el arroz y los frijoles. En una olla mediana hierve el agua, el arroz y los frijoles. Reduce el calor a temperatura media y continúa cocinando por 20 minutos. Añade el aceite de oliva virgen extra D.O, el curry y la sal mientras se está cocinando. Remueve bien. Al final añade el cilantro, los vegetales, la nueces y las semillas. Mezcla todo bien y sirve.

Khichadi para la cena

Repite el khichadi del medio día, pero reemplaza los vegetales por una ensalada de lechugas, espinacas, kale, arugula, y cilantro. También puedes reemplazar el arroz por quinoa y no añadir las nueces.

Vegetales a la Parrilla con Salsa Miso

  • ¼ de calabaza pelada y sin semillas, cortadas en cubitos,
  • 1 cebolla roja en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 1 “bok choy” grande, separar las hojas

Salsa Miso

  • 1 cucharada de salsa miso
  • 1 diente de ajo machacado
  • ½ cucharada de azúcar moreno
  • ¼ de taza de agua
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • ½ cucharada de vinagre de arroz
  • 2 cebolletas cortaditas
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Sofríe en una sartén la calabaza y media cebolla con el aceite. Tapa y cuece a fuego medio por 10 minutos o hasta que la calabaza esté tierna y pásalo a un plato.

Pasa las rebanadas de cebolla por una sartén durante 5 minutos, hasta que estén crujientes. Separa.

Pon el bok choy (col china) en la sartén, saltea por 4 minutos hasta que se ablande y pásalo a un plato. Mientras haz la salsa miso, combina la pasta de miso con el ajo machacado, la azúcar morena y el agua en una ollita, a fuego medio, cocina  por dos minutos o hasta que el miso se disuelva. Sepáralo del fuego, añade el aceite y el vinagre. Incorpora las cebolletas y las semillas de sésamo. Sirve los vegetales salteados, aderezados con la salsa de miso, o sirve la salsa al lado.

Sopa de Espárragos (para 4 personas).

  • 4 tazas de espárragos finamente picados
  • 2 tazas de apio fresco cortado
  • 6 tazas de caldo de pollo o vegetales
  • 6 cucharadas de mantequilla o ghee
  • ¼ de cucharada de pimienta negra molida
  • ¼ de cucharada de nuez moscada
  • ¼ de taza de harina de arroz
  • 1 tasa de crema

Hierve los espárragos y el apio por 5 minutos en una cazuela grande, luego haz un puré con el los espárragos y el apio en la batidora. Añade caldo de la olla para conseguir la consistencia deseada. Añade la mantequilla o el ghee (mantequilla clarificada), pimienta, nuez moscada y cocina por 20 minutos a fuego medio. Añade la crema y la harina de arroz para espesar. Reduce el calor a fuego lento por 3 minutos. Servir calentito.

Smoothie de Coco y Pepino

  • ½ pepino pequeño
  • ½ taza de leche de coco orgánica
  • ½ taza de leche de arroz orgánica
  • 1 ½ taza de berro cortado
  • 1 cucharada de sirope de arce

Extraer el jugo del pepino en un extractor de zumos. Pon el zumo del pepino en una batidora y agrega los ingredientes restantes. Mézclalo todo bien.

Yogurt con granola

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa
  • ½ taza de granola
  • ½ de frutas frescas

En un vaso alto coloca por capas media taza de yogurt, ¼ de taza de granola y ¼ de taza de frutas, repite las capas.

Sopa de Calabaza (para 4 personas)

  • 1 cebolla grande picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de jengibre fresco rallado
  • 4 zanahorias en rodajas
  • 1 ½ de curry en polvo
  • ½ cucharada de pimienta cayena
  • ½ cucharada de canela molida
  • ½ cucharada de nuez moscada molida
  • 4 tazas de caldo de pollo o vegetales
  • 1 boniato horneado con su piel
  • 1 calabaza mediana asada y cortada en trozos
  • Yogurt griego para aliñar

Saltear la cebolla con el aceite, el ajo, el jengibre y las zanahorias en una olla grande por 4 minutos, hasta que la cebolla se caramelice. Añade el curry en polvo, la cayena, la canela, la nuez moscada y el caldo. Deja que rompa a hervir, luego reduce a fuego medio, tapa y deja que cueza por 15 minutos.

Pela y corta el boniato en trocitos. Añádelo al caldo junto con la calabaza. Cocina durante 5 minutos. Batir la sopa en una batidora. Sazonar al gusto. Sirve en cuencos y adereza con yogurt griego natural.

Cereal de quinoa caliente con leche especiada (para 2 personas)

  • 1 taza de agua
  • ½ taza de quinoa
  • 1 tasa de leche orgánica de soja
  • ¼ de jengibre en polvo
  • una pizca de canela
  • 2 cucharadas de miel

Pon a hervir el agua y la quinoa en una olla pequeña a fuego fuerte. Reduce el fuego y mezcla con frecuencia, hasta que la quinoa este tierna y la mezcla se espese, cerca de 20 minutos. Añade más agua si fuera necesario.

Cuando la quinoa esté casi hecha, junta la leche de soja, el jengibre, y la canela en un otra olla por separado. Calienta la mezcla a fuego lento.

Separa la quinoa en dos cuencos. Añade por encima la leche de soja especiada y la miel.

Ensalada de kale y mandarinas

  • Añade un puñado de kale cortadita
  • 2 mandarinas en gajos
  • 1 zanahoria rallada
  • ¼ de taza de arándanos
  • ½ pepino pelado y en finas lonchas
  • 1 tomate mediano en cubitos
  • 1 cucharada de semillas de girasol tostadas
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • Sal y dos cucharadas de aceite.

Combina todos los ingredientes, mezcla y sirve.

Este menú es apto para todos los doshas. Si no conoces tu dosha haz el test aquí.

Aprende más sobre el Ayurveda con el curso completo de Ayurveda en Televisión Consciente: