Yoga para fortalecer isquiotibiales

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En Televisión Consciente te presentamos el curso de yoga para el deporte. En esta serie guiada por Tamara Suárez vamos a trabajar los isquiotibiales. Esta sesión se va a componer en su mayoría por posturas de suelo, así que necesitará un cinturón en algunos casos. Estiraremos los isquiotibiales y veremos que es igual de importante fortalecerlos, no solo estirarlos, así que aquí tendrás las claves.

Namasté yoguis, soy Tamara Suárez Este es un vídeo para televisión consciente en el que vamos a trabajar y estirar los isquiotibiales así que comenzamos Venimos a chakra bakasana

Las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y vamos a doblar la pierna izquierda y la vamos a elevar vamos a pegar pequeñas patadas y este es nuestro calentamiento

No quieres elevar muchísimo el muslo, quieres localizar el movimiento en el glúteo y el isquiotibial enseguida va a empezar a despertarse

El abdomen está firme para proteger y servir de apoyo para la zona lumbar

Apoyamos la rodilla, cambiamos de pierna que pierna, que está doblada elevamos en muslo y pequeñas patadas

Rotación interna del muslo, si que no quieres abrir la cadera hacia la derecha empujas desde el talón, tres repeticiones más

Apoyamos

Seguro que ya empieza incluso un poco de agarrotamiento en el isquiotibial La rodilla en linea con el tobillo y estabas en esta inhalación y exhalando caminamos las manos hacia atrás elevamos la planta del pie

Nos inclinamos

Medio hanumanasana

Inhalando, anjaneyasana

Exhalando, hanumanasana

Dos veces más

ardha hanumanasana Exhalas, importante moverte con la respiración, estira la columna

Mantén un par de respiraciones más

Inhalas

Y exhalando volvemos anjaneyasana, cambiamos de pierna pierna izquierda entre las manos, ajustamos de nuevo la rodilla en línea con el tobillo y las caderas caen

No quieres quedarte con la cadera derecha en línea con la rodilla derecha sino que desciendan

Anjaneyasana, hombros hacia atrás

Si no llegan con facilidad las manos al suelo podemos poner unos bloques y así estiramos más la columna

Exhalando, ardha hanumanasana

Planta del pie arriba, dedos hacia la tibia, inhalando, anjaneyasana Exhalas

Tres veces más

Muévete al ritmo de tu respiración

Última

No redondeamos la espalda para llegar a la tibia, si no que te estiras empujas el talón hacia atrás, el talón izquierdo, integrando la pierna a la pelvis

Siguiente inhalación, relajamos

Vamos a hacer la transición en adho mukha svanasana

Un paso largo, tienes entre las manos, inhalando brazos arriba Exhalando, manos al centro del pecho

Parsvakonasana, pie izquierdo hacia atrás

Vamos a hacer unos puños con las manos en el centro de la espalda

Empujamos los nudillos y este va a ser nuestro punto de referencia para no redondear la espalda, de momento manos en la cintura, vamos a hacer los ajustes para colocar las piernas adecuadamente en Parsvakonasana, así que ponte de puntillas en el pie izquierdo, elevas el talón rotas internamente el muslo, caderas miran al frente

Y desde aquí apoyamos el talón en el suelo, los pies el ancho de las caderas para más estabilidad puños en la espalda

Inhalas, se estira la columna, exhalando espalda larga barbilla hacia dentro

Cuándo empiezas a redondear la espalda, te detienes y trabajamos aquí, cadera derecha hacia atrás

Recuerda que en esta postura solemos colapsar la cadera derecha hacia delante para liberar de tensión en el isquiotibial el isquiotibial está trabajando, es lo que buscamos en la clase de hoy, inclínate más si puedes en tu siguiente inhalación

Elevamos

Cambiamos de lado izquierdo, un pasito hacia delante, pie derecho hacia atrás, manos en la cintura, hacemos los mismos ajustes de puntillas, talón arriba, muslos rota internamente, empujamos el talón Inhalas, exhalando espalda larga, barbilla hacia dentro

Te inclinas

Y cuando la espalda empieza a redondearse, nos detenemos

Cuatro respiraciones aquí, inhalando y exhalando por la nariz

Si notas mucha inestabilidad en la postura atención al metatarso del dedo gordo del pie izquierdo, del pie que tienes delante y anclas esa zona en el suelo

Y el tambaleo de la pierna se reduce, exhalas

Inhalando Arriba Exhalando, soltamos los brazos

Pasito al frente y vamos a venir a posición de sentado

Nos tumbamos, cogemos un cinturón, si no tenemos cinturón, lo que siempre escuchamos en los vídeos Yoga, unas medias, un cinturón normal Una toalla larga, un pañuelo Tumbados Ambas plantas de los pies en el suelo y vamos a poner el cinturón en los metatarsos, que es esta zona de la planta del pie y estiramos desde el talón

Cada uno de los cabos del cinturón con una de las manos

La pierna está estirada, no me importa que la pierna esté más cerca del suelo pero si queremos que esté totalmente estirada y que los hombros desciendan

Mantenemos unas respiraciones aquí

Cuanto más cerca el pie Así que equilibra Cuánta intensidad puedes trabajar hoy exhalando, doblamos la rodilla, cambiamos, recuerda cinturón en los metatarsos, empuja desde el talón Quieres más intensidad, vamos a acercarnos la pierna al pecho nos colamos de intensidad Alejamos

Tampoco quieres estar haciendo todo el tiempo múltiples ajustes Inhalando, exhalando por la nariz

Toda tu atención, pendiente del estiramiento de la respiración

Sensaciones físicas

Inhalas, doblamos la rodilla

Saltamos el cinturón

Nos vamos a poner boca abajo

Hemos estirado los isquiotibiales pero también hay que fortalecerlos

Y en yoga también se fortalece además de estirar, así que boca abajo

Manos a los lados del cuerpo, palmas de las manos miran hacia arriba

Apoyas la frente en el suelo y vamos a hacer salabhasana

Así que en tu siguiente inhalación, piernas arriba brazos arriba, pecho arriba Barbilla hacia esternón, corregimos esta tendencia que tenemos de mirar hacia el frente y chafar la zona cervical, así que alarga el cuello, barbilla hacia dentro Dos respiraciones más

Exhalando hacemos una almohadilla con las manos, vamos apoyando la frente Podemos hacer más repeticiones de esto para fortalecer, estamos con nuestros vídeos cortos, así que pasamos rápidamente a la siguiente postura

Tumbados boca arriba, también para fortalecer Setu bandhasana con una variante: Talones cerca de las nalgas, pies separados al ancho de las caderas

Importante la alineación en esta postura, el metatarso del dedo gordo del pie no se eleva, que solemos abrir las plantas de los pies, elevando el arco interno y queremos que el arco interno del pie este fijo y empujando contra el suelo

Inhalando, elevamos la pelvis y vas a estirar la pierna derecha

Así que tú isquiotibial izquierdo está ahí trabajando al máximo Estiras, estiras, estiras

También el cuádriceps, no nos vamos a engañar

Exhalando, apoyamos, relajamos un instante

Un par de respiraciones

Los hombros los puedes rodar dentro de la espalda

Elevamos la pierna izquierda

Tres respiraciones más, puede que todo el cuerpo este temblando, es nuestro sistema nervioso ajustándose

Músculos que no habíamos trabajado a lo mejor en mucho tiempo

Empezamos a activarlos, en la exhalación relajamos

Apoyamos pelvis en el suelo y la última posturas os va encantar se llama Vamos a hacer un lazo lo más amplio Posible ahora recuerda que se mete por la zona donde hay cinturón y se saca por la parte de la villa que no tiene cinturón y así no se escurre

Ibas a poner uno de los lados en la cabeza por encima de las orejas, nos tumbamos

Y el otro la del círculo, este cinturón es bastante grande, así que puedes ajustar cómo la quieres de largo

Lo ponemos en los metatarsos

Esta va a ser nuetra hamaca de isquiotibiales, la pierna izquierda las estiras

Relajas, ajustarse el cinturón

Y relajamos aquí, la pierna puede estar estirada, si necesitas doblar, doblar En esa postura final, así que nos relajamos, cerramos los ojos la sensación debe ser agradable en los isquiotibiales

bastante fuertes pero sobre todo en la práctica de yoga y pretendemos una y otra vez poco a poco

Podemos mantenernos aquí el tiempo que queramos y es una postura muy buena, así que dos tres minutos

Trabajamos también las facea, las articulaciones

Y vamos a cambiar de lado con cuidado, soltamos el cinturón

El otro pie, así que los metatarsos en la cabeza, por encima de las orejas

Equilibramos, estiramos la pierna derecha y busca el equilibrio perfecto entre la cabeza que desciende hacia el suelo y tienes el cuello largo así que no hay tensión en los hombros, ni en la garganta, ni en el cuello

Asi que la cabeza muy pesada contra el suelo y la pierna que este contrapeso en direccion opuesta

Dos respiraciones más

Seguro que vas a querer mantenerte durante más tiempo en esta postura

Así que puedes continuar en la puesto de tiempo que quieras Yo, voy a ir deshaciendo aquí y despidiéndome de vosotros hasta el próximo vídeo

Gracias por acompañarnos, namasté

Audio y subtítulos

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Subtítulos:

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