Clase 7: Especial espalda II

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En la pasada sesión trabajábamos la espalda superior y poníamos atención a la zona de los hombros, cuello....En esta clase el trabajo es más general. Como veíamos antes es fundamental el trabajo en las caderas , no sóo para el momento del parto si no para tener una conciencia plena en la espalda y puedas beneficiarte de la práctica del yoga . Con el peso del bebé según va creciendo , la espalda nota esta transformación...al igual que si estás sometida a mucho estrés. Pues bien, con esta sesión podrás trabajar con claridad cada parte de tu espalda y relajarla.

Hola mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a la clase de hoy

Vamos a poner especial atención al trabajo de la espalda al correcto estiramiento de la columna a la relajación de todos los músculos que están que están cerca de tu columna y que por estrés por cansancio tienen a tensarse

Está sección también está dedicada especialmente para ti si es que estás embarazada, para esos meses de embarazo en los que la espalda tiende a tensarse, se acorta la curvatura lumbar, se pone tensión en la zona de los hombros, de los trapecios con esta sesión vas a poder encontrar la suavidad la relajación en toda tu columna y espalda

Vamos a comenzar cruzando las piernas, haces una muy buena base con ellas

Colocas las manos cómodamente sobre las rodillas y una vez aquí buscas poquito a poco la posición de tu espalda

Quiere decirse la inercia y lo habitual es que uno vaya hacia delante o si hay mucha rigidez en las ingles en las caderas la tendencia es ir hacia atrás, así que vamos encontrar el punto medio

Justo con tus manos llevas las nalgas hacia los lados hacia atrás y busca ese punto en el que los isquiones están en contacto con el suelo

Justo esa y aunque te dé la sensación que te vas hacia atrás en el que tu espalda está completamente vertical, hecho esto

Estiras bien tu columna Bien y siente el estiramiento de tu espalda hacia el cielo

Respira profundo

Observa la posición de tus hombros todo el tiempo van hacia atrás hacia abajo y siente la expansión en el pecho

Es muy importante sentir espacio en el pecho ya qué ahí le vas a dar más acción a tu columna dorsal y por lo tanto como resultado va a haber una expansión en la zona del esternón pecho clavículas y hombros

Así que observa en todo momento que creas mucho espacio en esta zona y una vez que sientas espacio físico dirige tu respiración deja que se mueva una y otra vez hacia los lados

Respira profundo

Muy bien, ahora vamos a estirar toda la parte alta la zona de los omoplatos, de los hombros, sí que para esto llevas la mano derecha a la rodilla izquierda y con tu otra mano coges el brazo

Tienes que tirar de él como si quisiera sacar el hombro de su sitio pero con cuidado y tienes que llevar tu espalda hacia atrás, sacando como una especie de chepa lateral

Donde tú notes que hay un estiramiento claro en la zona del omóplato zona superior, paras y diriges ahí tu respiración

Aumenta el estiramiento de esta zona llevando la cabeza hacia el lado contrario y déjala caer

Siente como el aire va todo el tiempo a esa zona la estira y la relaja

Muy bien vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado

Ahora coges con tu mano derecha la muñeca izquierda tiras del brazo y tú y de tu espalda en el lado contrario y dejas caer tu cabeza hacia ese lado

De nuevo vas a vas a sentir el estiramiento en el omóplato en parte del hombro

Así que dirige ahí tu respiración

Respiración tranquila, serena

Muy bien vuelves al centro y hacemos una vez más llevas tu mano derecha a la rodilla contraria, tiras dejas caer tu cabeza y sientes que aparte del omóplato, ese lateral del cuello también se estira y se relaja

Respira profundo

Eso es, vuelves al centro y cambiamos último lado

Dejas caer tu cabeza y estiras bien estiras bien de tu brazo

Respira Eso es y ya de nuevo con las dos manos sobre las rodillas, endereza de nuevo tu espalda

Busca ese punto, justo ese punto en el que hace que tu espalda crezca bien hacia el techo desde la verticalidad

Recuerda que no tiene que vencerse el tronco hacia delante ni tampoco ir hacia atrás ya que eso lo único que va a hacer es poner tensión en tus caderas, en las ingles y luego no dejarte la columna se estire nalgas están apoyados claramente sobre el suelo y una vez hecho esto Observa en todo momento cómo va cambiando esas sensaciones del cuerpo como todas esas zonas Siente como están mucho más relajadas

Suavemente llevas el mentón hacia el pecho intenta que tu espalda no se hunda y haz círculos con tu cabeza hacia un lado, sube primero por el lado derecho y espiras, bajas izquierdo

Inspira y espiras

Muy bien paras en el centro y haces lo mismo al otro lado, subes primero por el izquierdo cuando inspiras y al espirar las bajas por el derecho

Eso es y así una vez más

Bien Para estirar tu espalda, para sentirla en calma es muy importante que hombros y cuello estén relajados, así que le vamos a dedicar unos ejercicios más antes de las posturas a ellos con tu brazo derecho rodea la cabeza llevando la mano hacia la oreja contraria, sujeta con la mano izquierda tu rodilla y estira el brazo

Y poco a poco vas llevando a tu cabeza hacia el hombro derecho, eso es

Intenta no encoger tu columna, que esté todo el tiempo estirada

Eso es bien, con la mano sujetas ahora la cabeza por detrás y la llevas dirigida hacia el pecho y rodilla derecha

Mientras siento el estiramiento respira en profundidad

Vuelves al centro y haces lo mismo con el otro brazo

Primero lateral respira y luego en diagonal

Muy bien y ahora con las dos manos entrelazadas los dedos por detrás justo en la parte media alta de tu cabeza y diriges con el peso de tus brazos nada más, la cabeza hacia el pecho

Intenta no empujarla simplemente con el peso de los brazos es suficiente

Vuelves al centro, inspirando

Muy bien dejas las manos sobre tus rodillas y observas de nuevo cómo está toda la parte alta de tu cuerpo, hombros, omoplatos trapecios cuello eso es

Muy bien, ahora muy despacio Te vas a ir poniendo de pie Deja tus pies separados el ancho de las caderas Intenta que siempre estén paralelos entre sí, para que el alineamiento de toda tu columna sea el correcto, estira los brazos junto al cuerpo

Mantén tus piernas firmes y ve estirando bien tu columna

Tadasana Respira profundamente, siempre hombros abajo y atrás

Cabeza en línea con tu columna para no poner tensión en tu cuello el sacro buscando el suelo

Respira

Bueno vamos a continuar con la siguiente postura que es gomukhasana entonces hacia tu espalda

Luego con el otro brazo subes tu mano derecha, si no es posible que puedas sujetarte las manos Y así es mucho más fácil

Sería subiendo el brazo derecho ya tiene sujeto el cinturón con tu mano izquierda vayas buscando con una mano la otra que vayas cerrando hasta que finalmente los dedos se encuentren cerrándose entre sí, pero de momento vamos a estar con el cinturon

Eso es, entonces pero de momento vamos a estar si es que lo necesitas con el cinturón

Si no fuera el caso lo dejas a un ladito y una vez aquí tiras del brazo que tienes arriba hacia el cielo

Mantienes todo el gesto de Tadasana en tus piernas, tiras del brazo qué tienes abajo hacia el suelo y comienzas a girar para que se abra omóplato y hombro

Lo habitual en esta postura es que cuando haces esto, el sacro tiende a escaparse, quiere decir, pierdes ese gesto de Tadasana que procura que tu columna esté completamente estirada

Lo que tenemos que hacer es seguir bajando el sacro con mayor claridad

No pierdas la firmeza de tus piernas y poco a poco entras en la postura con tus brazos, de gomukhasana

Estamos un poquito más en ella intentando movilizar los hombros y observando también el espacio que hay ahora a la altura de tu pecho

Respira

Muy bien, ahora el brazo que primero vamos a bajar Estiras el brazo superior y bajas llevándolo a la cintura también dejas que se relajen aquí, deja que se suelten los hombros y toma un par de respiraciones profundas

Ahora vas a hacer lo mismo pero con el otro brazo

Subes palma de la mano que va a girar hacia la espalda y luego el otro brazo muy amplio va por detrás sujetando tus manos, recuerda si no tienes el cinturón tus manos deberían quedar de esta Continuamos con el con los pies separados con las piernas firmes y tirando del brazo que tienes debajo hacia el suelo, tirando del brazo que tienes arriba hacia el cielo

Y recordando esa firmeza en las piernas lleva el sacro abajo

Eso es y cada vez moviendo mucho más tus hombros giras el brazo que tienes arriba hacia el rostro

Previene el pecho y respira profundamente

Eso es, no dejes de dirigir la respiración hacia las costillas siente el movimiento en ellas

Muy bien

Primero vamos a bajar el brazo izquierdo luego estiras el contrario y llevas las manos a tu cintura

De nuevo dejas aquí que se relaje, respira profundamente

Vamos a continuar Esta vez vamos a hacer algo parecido me doy la vuelta para que veas ahora la posición nueva de los brazos, lo subes por los lados y dejas que las palmas de las manos se miren de momento una vez hecho esto comienzas a girarlos desde el brazo superior hacia fuera llevando las palmas de las manos hacia fuera también

Y haciendo un círculo muy amplio hacia atrás juntas las palmas de tus manos y las llevas hacia arriba, eso es

Una vez que estás aquí, intenta juntar las palmas de tus manos lo que puedas, lo interesante, lo importante es que estén completamente pegadas, los codos dirigiéndose completamente hacia atrás para que el movimiento de los hombros sea muy amplio también hacia atrás y abras bien el pecho

Presiona con tus manos intenta que se encuentren y se busquen la una a la otra Dirige los codos bien atrás y deja que los hombros vayan también con ellos

De nuevo como antes cierra el sacro abajo y siente como el pecho se expande, respira profundamente

A cada espiración aprovecha para que las manos se junten un poquito más y observa como cada vez hay más movilidad en los hombros, en los codos

Muy bien, muy despacito, bajas tus brazos para que se relajen, llevas las manos a tu cintura y tomas un par de respiraciones profundas

Eso es vamos a continuar con los pies separados el ancho de las caderas un poquito más quizás

Con las manos en la cintura como las tienes, doblas un poco tus piernas, recuerda que vamos ha hacer ahora una flexión, recuerda que la flexión tiene que venir desde la cadera y evitar que se haga desde la columna

Quiere decirse que no voy a redondear la espalda sino que voy a estirarla completamente accediendo al movimiento de las caderas para la correcta flexión

Vamos a empezar con las piernas flexionadas para que veas la diferencia y el cómo poder acceder a ellas y estirar bien tu columna

Doblas las piernas y poco a poco imagínate que tienes en las caderas una bisagra que van moviéndose

Eso es y la columna completamente estirada

Llega hasta donde tú puedas llegar pero que la columna esté completamente estirada

Luego ve estirando poquito a poco las piernas

Mantén la columna muy estirada con los codos, los hombros muy atrás y el pecho muy abierto, alarga el cuello

Respira profundo

Eso es, bien y despacito, volvemos inspirando

Muy bien vamos a repetir esta vez ya con las dos piernas estiradas desde el principio, piernas firmes

Inspiras

Estiras bien la columna frontal y al espirar vas hacia delante desde las caderas, recuerda ese movimiento

Piernas muy fitness poquito a poco te flexionas dejas la espalda paralela al suelo

Eso es y ahora apoyas las manos sobre la esterilla, caminas hacia atrás unos instantes

en Adho mukha svanasana y apoyas las rodillas, los empeines, te quedas sentada sobre los talones sobre los pies y respiras calmada

Respira profundo y siente como tu espalda cada vez se estira más y mejor con menos esfuerzo

Bien, te sientas hacía cualquiera de los lados estiras tus piernas y te vas tumbando

Te tumbas sobre la espalda

Ahí coges una postura cómoda y dejas que tu pierna izquierda se estire muy activa con el pie vertical doblas la pierna derecha sujetando con la mano izquierda el talón, la otra mano por dentro de la pierna del muslo la acercas a ti

Ve trabajando con la respiración, sobre todo observa el trabajo que ahora vamos a hacer, una vez más en la cadera de la manera más clara, inspiras y al espirar con la fuerza de los brazos traes la pierna un poquito más a ti

Inspiras y traes la pierna a ti

Una vez más inspiras traes la pierna a ti

Intenta no poner tensión en los trapecios o en los hombros todo el tiempo abajo Respira

Puedes también ir un poquito más lejos apoyando el pie en la flexión de tu codo y la rodilla en el otro brazo ,no hay tensión en el vientre, la pierna estirada sigue muy firme y poco a poco con la respiración ve trabajando la flexión en la cadera derecha

Respira

Eso es, dejas está pierna en el suelo, la mantienes firme el pie vertical Primero con la mano sujetas el pie luego con la otra rodeas por dentro y con los hombros muy abajo Inspiras y al espirar solo la fuerza de los brazos las que Son la fuerza de los brazos los que la traen hacia ti

Siente el movimiento desde la cadera, siente como poco a poco vas accediendo con más claridad a ella

Respira

Ahora como antes si es que lo has hecho pasas el pie a la altura del codo derecho y luego la rodilla a la altura del codo izquierdo

La pierna estirada muy firme y poco a poco puedes ir trabajando con la espiración mayor movilidad en la cadera, inspiras y al espirar Inspiras y así sucesivamente

Muy bien, sueltas la pierna llevas las dos rodillas al mismo tiempo hacia el abdomen y muy lentamente giras sobre tu lado izquierdo para ir sentándote con la ayuda de las manos

Y vamos a continuar trabajando el espacio en la cadera, la movilidad en ella para luego como hemos visto antes correctamente

Vamos a llevar el pie derecho hacia delante

Deja que justo el pie se alinea con tu esternón, justo que quede en el centro del pecho así que la rodilla va a quedar hacia fuera

La pierna de atrás muy estirada con el pie en flexión y las manos por delante de ti en el suelo

Una vez aquí poco a poco como antes lo has hecho con la espiración de trabajando la apertura de la cadera derecha y al mismo tiempo el estiramiento de tu columna desde las dos caderas

Impulsa la columna hacia delante y hacia arriba abriendo el pecho

Respira

Muy bien vamos a cambiar de pierna

Haces lo mismo con la izquierda, la llevas atrás estiras un poquito en Adho Mukha savasana

y traes la pierna izquierda hacia delante

Lo mismo justo dejas el pie que esté en el centro del pecho a la altura de tu esternón, no dejas la rodilla izquierda caer hacia fuera y el pie de atrás en Flex, mantienes la otra pierna estirada, eso es, ahora poco a poco siempre con la respiración aprovecha para que la cadera vaya soltándose más, puedes notar más menos resistencia en una cadera o en otra pero como sabes los dos lados del cuerpo no son iguales y en yoga trabajamos para equilibrarlos, así que trabaja con la respiración

Observa como poquito a poco puede ir cediendo un poquito más y estira tu columna

Respira

Y vuelves al centro, llevas tu pie atrás estiras en Adho mukha savasana y apoyas las rodillas, los empeines, muy bien y hecho esto vas a hacer dos puños con tus manos, una encima de la otra

Apoyas el punto entre las cejas sobre el primero y con las rodillas ligeramente separadas dejas que tu cabeza descanse sobre tus manos, deja que la espalda se relaje completamente hacia el suelo

Y respira profundo, en calma y sereno

Siente como poquito a poco con la espiración, la pelvis descansa hacia los talones

La parte baja de tu espalda aparte de estirarse por supuesto se relaja y se ensancha como el resto de tu espalda también se afloja y se suelta y los hombros se relajan

Respira todo el tiempo consciente de tu respiración

Bueno ayúdate con las manos para volver te sientas hacía cualquiera de los lados para tumbarse de nuevo

Llevas las rodillas hacia el abdomen con ellas en el aire

Se consciente de toda la zona lumbar de cómo se masajea y cómo vas soltando así cada vez más

Ahora al otro lado siente el masaje de la zona lumbar y como al mismo tiempo va soltando, aflojándose

Ahora hacer lo mismo al otro lado

Ahora aumentas el tamaño del círculo para sentir que llegas un poquito más a otras zonas Haces lo mismo al otro lado y ahora abrazando tus piernas te mueves hacia un lado y hacia el otro y ahora así que masajeas la parte media y alta de columna de la espalda, soltando los músculos, relajándolos completamente

Bien y vuelves al centro apoyas los pies sobre el suelo estiras tus piernas y con una inspiración, estiras tus brazos por encima

Estira tus piernas

Con una inspiración estiras tus brazos por encima de la cabeza

Cuidado con los hombros, cuidado con los trapecios ya a estas alturas nada de tensión en ellos

Tira de tus brazos todo lo que puedas hacia atrás de los pies

Todo lo que puedas hacia delante

Siente como se alarga el vientre, cómo se alargan los costados y con tu mano derecha sujetas la muñeca izquierda y tiras suavemente de ella sintiendo más ahora el costado izquierdo en su estiramiento

Ahora cambias la mano izquierda sujeta tu muñeca derecha y tiras todo lo que puedas Siente ahora al estiramiento del costado derecho No dejes de respirar, aflojas los brazos los llevas junto al cuerpo y flexiones de nuevo tus piernas

Las dejas caer hacia el lado izquierdo y miras tu mano derecha, hombro derecho en contacto con el suelo

Respira profundo y a cada espiración siente como cada vez más se abandona la espalda superior sobre la esterilla

Vuelves al centro inspirando y cambias al otro lado, eso es

Hombro hacia el suelo para que la torsión sea correcta mira esta mano izquierda y respira profundamente

Inspiras y al espirar bajas más el hombro y vuelves al centro inspirando

Muy bien, estiras tus piernas con la ayuda de tus manos mira tus pies para comprobar que está recto

Dejas caer los pies hacia los lados

Deja tu cabeza sobre el suelo y los brazos en savasana

Muy bien dejas que tu cabeza caiga pesada hacia el suelo

Siente como todo el espacio qué necesitas soltando cada músculo sobre el suelo

Abandona los ojos los parpados, la nariz relaja los labios, dejando que queden entreabiertos para soltar la mandíbula

Suelta la piel del rostro sientes como cae hacia los lados hacia tus orejas

Relaja tu garganta

Siente el cuello tranquilo y en calma relaja tus hombros, los brazos y las manos

Palmas de las manos relax

Siente tu espalda completamente entregada Descansando, suelta relaja las nalgas la pelvis

Abandona profundamente tus piernas y pies

El pecho y el vientre se relajan

Todos órganos internos suéltalos todos los órganos, relax

Todo el cuerpo relax

Ve haciendo tu respiración Comienza a tomar contacto de nuevo con tu cuerpo moviendo los pies, las manos

Mueve tus piernas, tus brazos cualquier movimiento, gesto que necesites

Lleva tus rodillas hacia la zona ve girando despacio hacia un lado y con la ayuda de las manos te vas sentando

Procura que tus ojos estén todavía cerrados

Con tus manos a la altura del pecho, namasté

Deja que todas estas sensaciones que has ido experimentando ahora sentirlas a lo largo de tu día

Que puedas mantener una respiración tranquila mientras sientes las cosas también con tranquilidad

Gracias por estar ahí

Hari om TAT SAT a la relajación

mas profunda

Cada vez más y más lisa

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Subtítulos:

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  • Inglés

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