Secuencia para fortalecer, flexibilizar y dar más estabilidad al torso. El Hatha Yoga te invita a permanecer en la postura y despertar la escucha del cuerpo y todo lo que sucede en la quietud, tanto en el plano físico como mental.. Incluye posturas como : Navasana o la barca y una variedad de posturas sentados, o en Dadansana como por ejemplo : Baddha konasana, o mariposa , Upavista konasana o sentado con piernas abiertas, entre otras.
Hola, mi nombre es Eric Pacheco
Bienvenidos a esta práctica de Hatha Yoga, con la finalidad de hace sentir nuestro torso, flexibilizar torso con el movimiento y caderas
Concentrar la musculatura profunda de torso de espalda y caderas, siendo consciente de las sensaciones que se despiertan en cada movimiento
Hacerte consciente de tu cuerpo como herramienta
Recuerda que tu cuerpo es una herramienta como tu mente, y cuerpo y mente que cacen
Tu mente siempre sobre tu cuerpo como herramienta útil para servirte, para llevarte al objetivo que quieras y a su vez siempre para estar en comunión con el mundo que te rodea
Cuerpo y mente herramientas útiles también para servir a la humanidad
Comenzamos con la ejecución de las asanas
Puedes sentarte con piernas extendidas, vamos comenzar con piernas extendidas
Estiramos bien, estiramos el torso y nadamos y elevamos brazos por encima de cabeza
Observa la postura de mi hombros, mi cuello, no respeto la distancia que hay entre hombros y orejas
Exhalamos
Muy bien, inhala
exhala
inhala
Bajo, coloco las manos abiertas al ancho de hombros ,la espalda ancha, el cuello extendido y allí saco un poquito el pecho y levántalo
Estira el cuello mirando hacia el cielo y disfruta de abrir tu pecho, tu esternón ,mejora el tránsito del aire por las vías respiratorias
Aquí despejas glotis, abres vías respiratorias y llevas pulmones
Respira
disfruta del aire disfruta de tu entorno y de lo que estás sintiendo en este momento y ahora Paschimottanasana
Te doblas con las manos otras, objetivo llevarte el pecho, piernas hasta donde puedas
hasta donde puedas
respira
sal
inhala y haz crecer tu cuerpo
Estiramos brazos hacia delante, separa los dedos de las manos, estiramos ,anclamos bien los hombros y ahí bien sentados, te mantienes bien sentado y exhalas
Hacemos un giro, una torsión y inhala
Vuelvo adelante
y exhalamos
Abre pecho e inhalas
giras y exhalas
Tres inhalar y vamos a estar hasta ocho
Exhala
cuatro
Inhala
cinco estimulando el torso
seis
siete, inhala
y la última exhala
ocho
Muy bien, abrimos ahí, eso es, inhalamos
Subimos y exhalamos
volvemos a Paschimottanasana
Arriba e inhalas
exhalas
Vamos hacia la punta de la esterilla
Nos sentamos cruzando piernas y separamos glúteos, vamos a coger por fuera, aquí manos a los tobillos y subimos llevamos bien los talones al glúteo, de espalda ya de postura natural se redondea pero observa tus hombros, aquí no , bájalos, laterales y relajado lejos del cuello
El cuello despejado y hasta allí no vamos a llegar, el cuello se va a quedar libre del movimiento, queremos pasar por toda esa curva que comienza en parte baja de espalda desde tu rabadilla hasta la última vértebra dorsal
Dejando las cervicales extendidas inhala
exhala contra el abdomen
me siento
Muy bien, estiro, me coloco bien centrado en la colchoneta, cruzó bien las piernas y voy a girar un poquito ahí
Roto, saco pecho y estiro
Respiro y ahora exhala contra tu abdomen y mi objetivo es orientarme a la tierra, rodilla frente respira
Cuidado de que el otro lado no se levante del suelo
Mantén ahí
Isquios enraizados en suelo
Respiro
Subo redondo
Me estiro
Giro y respiro
respiro
y exhala
Dejo el otro lado de la cadera en suelo, glúteos hundidos en suelo y oriéntate
Siente que el centro de tu cuerpo está ahí ,orientado a la piel
Aquí y aquí Justo en el centro
Hombres cómodos
arriba Muy bien, nos ponemos en centro de colchonetas y abrimos las piernas
Postura de piernas abiertas, estirando bien
Alinea tus caderas
Cadera, cadera centrada, abre tus piernas por igual, no dejes una más abierta que la otra, normalmente tenemos un lado de nuestro cuerpo más elástico que el otro, vamos a identificar que lado es más fuerte, que lado es menos elástico, para ir tomando conciencia de esas diferencias de nuestro cuerpo para trabajar basándonos en ese conocimiento, esa consciencia y explorar tratando de igualar las dos partes de nuestro cuerpo
Ahí sentado Upavistha Konasana
Observa el movimiento que hago yo, suavecito, justo debajo hay dos juntitas que se clavan en tu esterilla, esos son los isquiones
Vamos a sentir el peso en ellos con los glúteos separados y disfrutar de movilizar el torso por encima de la cadera pero con esos dos puntos de anclajes perfectos
Y exhala
Lo que puedas bajar, si no puedes porque tu cuerpo no te permite ,sigue un movimiento circular muy cerrado, no pasa nada no te frustres sigue trabajando, ajústate a tu propia capacidad y exhala
siempre usamos el aire cuando vamos hacia delante , exhalas e inhalas
arriba y exhala
arriba
Caderas en suelo, me detengo y cambio dirección, exhala
Dos tipo danza tribal exhala
tres
cinco
siete
¿a qué notas tu torso y tus caderas? eso es
Las manos atrás y vamos a elongar, estirar hacia el techo y nada
este es otra variante, las manos, abres pulgares y allí inhala
estira
si, voy adentro
Puedo ir de milímetro en milímetro, de centímetro en centímetro soltando el aire, sintiendo hasta donde me permite mi cuerpo bajar, exhala
saca pecho
Arriba
eso es
Las piernas
deja el otro lado de la cadera igual, pesa igual y aquí mira , hay línea central, bajas, exhala
estirándote por encima de esa pierna exhala
recuerda, ajustado lo que puedas incluso si no llegas a tu pie no pasa nada, inclina tu torso, estás allí donde tu cuerpo te lo permite, busca la comodidad de tu espalda
Donde está el peso, el peso está aquí adelante, no te me vayas hacia atrás porque levantamos caderas
Por eso siempre lo vamos a orientar dentro de las piernas
Muy bien, retrocedemos
Dejamos las caderas como están
Giramos y aquí exhala
Peso adentro
Mira los hombros, ahí la posición es cómoda, no hay tensión
Muy bien, arriba, nos vamos a centrar y exhala
Vamos a bajar por aquí, observa la postura del torso, no quiero que te redondees , exhala
Saca pecho
Ahora anda, exhala
Anda, exhala
Ya a lo mejor hace tiempo que detuviste tu andadura, no pasa nada, estás allí en tu propia capacidad
Recuerda , que una asana es estabilidad y no violencia, es ajustar a lo que tu cuerpo te permite y encontrarte a gusto respirando profundo en esa postura
retrocedemos y subimos
Muy bien, ahora vamos a trabajar
Unimos las piernas, cerramos y nos centramos en colchoneta
Alargo, separamos glúteos, andasana bien sentados, flexionamos una pierna y acercamos el talón al suelo pélvico
Sacamos pecho, estamos allí en Upavistha Konasana
Y vamos a doblar, esto es postura de llevar la frente a la pierna
Obsérvame, yo no me voy a ir a este lado y tampoco muy adentro, alineando la fuerza, línea central de mi cuerpo y me voy adelante
me voy adelante
me voy a adelante
Mis caderas no se levantan, se quedan en suelo
Pie flexionado
y voy arriba, inhala
Respirando profundo en cada momento
estiramos la pierna, flexionada, separando glúteos, torso vertical, trabajando desde la musculatura abdominal para mantener la postura
Flexiono, y eso no quiere decir que tengo que cambiar la postura de torso, mantengo vertical y allí recuerda la línea central de tu cuerpo, justo mitad, por allí , línea central , adelante, exhala respirando
arriba, despacito
Muy bien , vamos a juntar los pies así como una mariposa, baddha konasana
abrimos así, vamos a darle caricias a las caderas, pies sentados, presupongo que tus glúteos están separados, mantenlos separados, para los chicos esta postura es un poco más difícil de ejecutar, así que mucha paciencia y a trabajar de manera sana
Respiramos ahora importante aquí, inhala y estira hacia el techo, busca elongar tu torso y abrir tus piernas y exhala
descansa
Ahora coge los pies aquí, inhala
estiras al techo, abre piernas y exhala , vete hacia atrás redondeando espalda, mirándote el pubis
sube elongándote hacia el techo y exhala
Son variantes de la mariposa, inhala
Sube sacando pecho y elogándote hacia el techo y exhala
inhala te alarga
Y ahí alargando bien mantenemos allí
Vamos a cerrar tratando de mantener la espalda lo más larga posible ,recta, exhala sacando pecho
un poquito bajo, exhala
recuerda que chicos tenemos más limitaciones, exhala
Respira allí donde llegues, respira
Subo despacio
Muy bien
Perfecto, vamos a estirar las piernas de nuevo y nos volvemos a sentar, bien sentados, sobre glúteos estirándolos bien, el torso estable con tu fuerza abdominal, no queremos malas posturas y estando aquí con piernas extendidas te vas hacia atrás, recuerda la toalla, recuerda el ladrillo
Elevo un poco tu cadera para llevarte a una postura más neutra, mejor, más equilibrada
Espalda recta, elongado o alargado hacer techo coronilla, y vamos a buscar estabilidades de abdomen como he dicho antes
Vamos a flexionar la pierna izquierda, flexionamos izquierda
Vamos a flexionar la pierna derecha, flexionamos pierna derecha y mira mi torso nada de presión, empuja hacia delante, saca pecho, abajo los hombros, cuello cómodo y levantamos aquí
Respiramos
hacemos una bolita
y vamos a soltar y allí anclamos, observa mi respiración primero, la voy a ejecutar cuatro veces y así luego en casa la ejecutas tú
Respiración dinámica y exhala
contrayendo abdomen
Ahora todos exhala
y abraza sintiendo que sí se activa todo tu abdomen, a que sí trabajas tu abdomen y sientes trabajos en la base de tus piernas, tu flexores de cadera
Vamos a ir un poquito más allá , estamos entrando ya en trabajo con la postura de la Barca, Navasana
Navasana, respira
respira y estira
Aquí saca pecho y estira
Aquí si no puedes estirar por completo no pasa nada, mantén tu equilibrio y constante respira
dejamos piernas y ahí
Y sacamos pecho , inhala
Dinámico exhala
Exhala baja
Eso es, pelotita
Bajamos y estiramos
y estiramos
Nos sentamos de nuevo, bien sentados, el torso extendido y vamos a cerrar, Paschimottanasana
Una postura clásica que me lleve al descanso, bien ejecutada es agradable
Muy bien, arriba
Nos vamos a tumbar Eso es
Acercamos talones a glúteos y dejando la espalda cómoda en suelo, piensa en tu espalda, piensa en tu rabadilla, un poco más arriba noto un hueso ancho contra el suelo, eso es tu sacro
Ahora deja tu espalda cómoda en suelo, tus hombros abiertos, tus pies bien plantados en suelo y vamos a trabajar solo con la pierna derecha
Contraemos abdomen para realizar esta postura de nuestro torso, de nuestras caderas, nuestra espalda la elevamos, cogemos la derecha, si no llegas, una toalla o el cinturón y estiramos
y estirados aquí
estoy en Supta Baddha Konasana, respira
mira los hombros abajo, espalda pegada al suelo sino puedes, recuerda el cinturón, recuerda una toalla pequeña que te permita estirar, por lo menos a un ángulo de 90 grados, sin modificar la postura de tu torso
muy bien
Bajo, rodilla pecho, estirado bien, mira mi cadera y espalda relajada
Voy a abrir, si tu pie no llega al suelo vamos a usar el ladrillo, para cuadrar la postura en una variante de esta misma postura
Colocamos el ladrillo, nos tumbamos, eso es
Flexionamos, estiramos, elevamos y cogemos aquí
abrimos de lado, abrimos de lado sin que se levante la cadera
Eso es
Si no puedes estirar por completo, si quieres descansar, puedes usar el ladrillo para acostar la pierna
Y vamos a ir arriba, observa la postura de la pierna ,vertical
Abrimos brazos en cruz y vamos a dejar caer por encima, rotando, rotando, rotando en otra variante
Para dar comodidad al cuello mira al otro lado
Tus hombros están en suelo
Relájate ahí
Flexionamos
Acercamos
Elevemos
La cogemos
Primera toma de contacto
Aquí, arriba donde llegue
Estiramos la otra, pie flexionado, que quede bien extendido y hacemos hombros al suelo, respira
Y preparamos
estiramos
Ya elevamos un poco, cogemos pulgar y has de estirar a este lado
La cadera se levanta, usa tu mano si no tienes todavía conciencia de cuerpo para sentir que la cadera está estable, que no te levantas
Muy bien, arriba estira
Abre brazos, incluso hombros relajados, abiertos y dejamos caer al lado contrario, rotando toda la cadera, levantando toda cadera
Miramos al otro lado para darle comodidad el cuello, respira
Hombros al suelo, si no llegas a coger tu pulgar no pasa nada
Ahí, usa tu ladrillo , si te incomoda ponlo debajo
O usa tu cojín
O tu toalla doblada
Arriba, bajas, abraza y balancea
Estoy balanceando, si te sientes realmente cómodo para hacerlo
Baja los pies al suelo, colocamos postura y postura del cadáver
Buscamos comodidad absoluta , revisa tu cuerpo, sé consciente de él , piensa en cadera si tienes alguna molestia te acomodas
En las piernas las tienes para abonarlas un poquito, deja que los pies caigan hacia fuera, eso es, relaja los dedos, relaja los pies
Sube por la espalda ,en tu espalda, en tu cuello y cualquier molestia la solventas, te colocas y respira profundo
Respira profundo con tu respiración
vuelve a la calma con tu respiración
haz que tu cuerpo descanse
Inhala y al exhalar
soltamos tensiones
Y hacemos que el cuerpo se haga cada vez más pesado, inhala
más pesado, cada vez más ensimismado, más consciente del peso de mi cuerpo, exhala
Descansa mi cuerpo pesado, centrado en mi respiración
en mi cuerpo, en mi corazón, sus latidos
Mejor transitar pensamientos
Soy espacio en mi mente, lugar infinito de luz, espacio vacío en donde transitan imágenes sin parar, sin prestarlas atención
Pensando en todo y en nada a la vez
Y así con este tránsito de imagen
Disfrutando lo que siento
Conciencia
En lo que siento
Consciencia
de mi peso y de mi respiración
descansando permanezco
Audio:
Subtítulos:
Trabajo de caderas y zona lumbar
Posturas de pie I
Sesión 3: Serie de Pie
Filosofía del Yoga: Los Yoga Sutras de Patanjali
Posturas de pie: importancia del pie y pierna
Yoga para aliviar dolores de espalda y ciática.
Apertura de caderas y pelvis
Pranayamas
Sesión de Bija Mantras a través de la práctica de yoga - Lalita Devi
Clase 5: Pranayama
