Hatha Yoga: trabajando el torso

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Secuencia para fortalecer, flexibilizar y dar más estabilidad al torso. El Hatha Yoga te invita a permanecer en la postura y despertar la escucha del cuerpo y todo lo que sucede en la quietud, tanto en el plano físico como mental.. Incluye posturas como : Navasana o la barca y una variedad de posturas sentados, o en Dadansana como por ejemplo : Baddha konasana, o mariposa , Upavista konasana o sentado con piernas abiertas, entre otras.

Hola, mi nombre es Eric Pacheco

Bienvenidos a esta práctica de Hatha Yoga, con la finalidad de hace sentir nuestro torso, flexibilizar torso con el movimiento y caderas

Concentrar la musculatura profunda de torso de espalda y caderas, siendo consciente de las sensaciones que se despiertan en cada movimiento

Hacerte consciente de tu cuerpo como herramienta

Recuerda que tu cuerpo es una herramienta como tu mente, y cuerpo y mente que cacen

Tu mente siempre sobre tu cuerpo como herramienta útil para servirte, para llevarte al objetivo que quieras y a su vez siempre para estar en comunión con el mundo que te rodea

Cuerpo y mente herramientas útiles también para servir a la humanidad

Comenzamos con la ejecución de las asanas

Puedes sentarte con piernas extendidas, vamos comenzar con piernas extendidas

Estiramos bien, estiramos el torso y nadamos y elevamos brazos por encima de cabeza

Observa la postura de mi hombros, mi cuello, no respeto la distancia que hay entre hombros y orejas

Exhalamos

Muy bien, inhala

exhala

inhala

exhala

Bajo, coloco las manos abiertas al ancho de hombros ,la espalda ancha, el cuello extendido y allí saco un poquito el pecho y levántalo

Estira el cuello mirando hacia el cielo y disfruta de abrir tu pecho, tu esternón ,mejora el tránsito del aire por las vías respiratorias

Aquí despejas glotis, abres vías respiratorias y llevas pulmones

Respira

Respira

disfruta del aire disfruta de tu entorno y de lo que estás sintiendo en este momento y ahora Paschimottanasana

Te doblas con las manos otras, objetivo llevarte el pecho, piernas hasta donde puedas

hasta donde puedas

hasta donde puedas

respira

respira

respira

respira

respira

sal

inhala y haz crecer tu cuerpo

Estiramos brazos hacia delante, separa los dedos de las manos, estiramos ,anclamos bien los hombros y ahí bien sentados, te mantienes bien sentado y exhalas

Hacemos un giro, una torsión y inhala

Vuelvo adelante

y exhalamos

Abre pecho e inhalas

giras y exhalas

Tres inhalar y vamos a estar hasta ocho

Exhala

cuatro

Inhala

Exhala

cinco estimulando el torso

Inhala

Exhala

seis

inhala

exhala

siete, inhala

y la última exhala

ocho

inhala

Muy bien, abrimos ahí, eso es, inhalamos

Subimos y exhalamos

volvemos a Paschimottanasana

Respira

respira

respira

Arriba e inhalas

exhalas

Vamos hacia la punta de la esterilla

Nos sentamos cruzando piernas y separamos glúteos, vamos a coger por fuera, aquí manos a los tobillos y subimos llevamos bien los talones al glúteo, de espalda ya de postura natural se redondea pero observa tus hombros, aquí no , bájalos, laterales y relajado lejos del cuello

El cuello despejado y hasta allí no vamos a llegar, el cuello se va a quedar libre del movimiento, queremos pasar por toda esa curva que comienza en parte baja de espalda desde tu rabadilla hasta la última vértebra dorsal

Dejando las cervicales extendidas inhala

exhala contra el abdomen

Inhala

Exhala

Inhala

Exhala

Inhala

Exhala

Inhala

Exhala

Inhala

Exhala

Inhala

me siento

Muy bien, estiro, me coloco bien centrado en la colchoneta, cruzó bien las piernas y voy a girar un poquito ahí

Roto, saco pecho y estiro

Respiro y ahora exhala contra tu abdomen y mi objetivo es orientarme a la tierra, rodilla frente respira

Cuidado de que el otro lado no se levante del suelo

Mantén ahí

Isquios enraizados en suelo

Respiro

Respiro

Respiro

Subo redondo

Me estiro

Giro y respiro

Respiro

respiro

y exhala

Dejo el otro lado de la cadera en suelo, glúteos hundidos en suelo y oriéntate

Siente que el centro de tu cuerpo está ahí ,orientado a la piel

Aquí y aquí Justo en el centro

Respira

Hombres cómodos

respira

respira

arriba Muy bien, nos ponemos en centro de colchonetas y abrimos las piernas

Postura de piernas abiertas, estirando bien

Alinea tus caderas

Cadera, cadera centrada, abre tus piernas por igual, no dejes una más abierta que la otra, normalmente tenemos un lado de nuestro cuerpo más elástico que el otro, vamos a identificar que lado es más fuerte, que lado es menos elástico, para ir tomando conciencia de esas diferencias de nuestro cuerpo para trabajar basándonos en ese conocimiento, esa consciencia y explorar tratando de igualar las dos partes de nuestro cuerpo

Ahí sentado Upavistha Konasana

Respira

Observa el movimiento que hago yo, suavecito, justo debajo hay dos juntitas que se clavan en tu esterilla, esos son los isquiones

Vamos a sentir el peso en ellos con los glúteos separados y disfrutar de movilizar el torso por encima de la cadera pero con esos dos puntos de anclajes perfectos

Y exhala

y exhala

Lo que puedas bajar, si no puedes porque tu cuerpo no te permite ,sigue un movimiento circular muy cerrado, no pasa nada no te frustres sigue trabajando, ajústate a tu propia capacidad y exhala

siempre usamos el aire cuando vamos hacia delante , exhalas e inhalas

arriba y exhala

inhala

arriba y exhala

Inhala

arriba

y exhala

inhala

arriba

y exhala

Caderas en suelo, me detengo y cambio dirección, exhala

Dos tipo danza tribal exhala

tres

exhala

cuatro

exhala

cinco

exhala

seis

exhala

siete

exhala

ocho

¿a qué notas tu torso y tus caderas? eso es

Las manos atrás y vamos a elongar, estirar hacia el techo y nada

Respira

respira

respira

este es otra variante, las manos, abres pulgares y allí inhala

estira

respira

respira

respira

si, voy adentro

exhala

Puedo ir de milímetro en milímetro, de centímetro en centímetro soltando el aire, sintiendo hasta donde me permite mi cuerpo bajar, exhala

exhala

exhala

respira

saca pecho

respira

Arriba

eso es

Las piernas

deja el otro lado de la cadera igual, pesa igual y aquí mira , hay línea central, bajas, exhala

estirándote por encima de esa pierna exhala

exhala

exhala

recuerda, ajustado lo que puedas incluso si no llegas a tu pie no pasa nada, inclina tu torso, estás allí donde tu cuerpo te lo permite, busca la comodidad de tu espalda

respira

respira

respira

Donde está el peso, el peso está aquí adelante, no te me vayas hacia atrás porque levantamos caderas

Por eso siempre lo vamos a orientar dentro de las piernas

Muy bien, retrocedemos

Inhala

Dejamos las caderas como están

Giramos y aquí exhala

exhala

Peso adentro

Exhala

exhala

respira

respira

respira

Mira los hombros, ahí la posición es cómoda, no hay tensión

Muy bien, arriba, nos vamos a centrar y exhala

Vamos a bajar por aquí, observa la postura del torso, no quiero que te redondees , exhala

Saca pecho

Ahora anda, exhala

Anda, exhala

Anda, exhala

Anda, exhala

Ya a lo mejor hace tiempo que detuviste tu andadura, no pasa nada, estás allí en tu propia capacidad

Recuerda , que una asana es estabilidad y no violencia, es ajustar a lo que tu cuerpo te permite y encontrarte a gusto respirando profundo en esa postura

Respira

respira

retrocedemos y subimos

Inhala

Muy bien, ahora vamos a trabajar

Unimos las piernas, cerramos y nos centramos en colchoneta

Alargo, separamos glúteos, andasana bien sentados, flexionamos una pierna y acercamos el talón al suelo pélvico

Sacamos pecho, estamos allí en Upavistha Konasana

Y vamos a doblar, esto es postura de llevar la frente a la pierna

Obsérvame, yo no me voy a ir a este lado y tampoco muy adentro, alineando la fuerza, línea central de mi cuerpo y me voy adelante

me voy adelante

me voy a adelante

Mis caderas no se levantan, se quedan en suelo

Respira

Pie flexionado

Respira

Respira

Respira

Respira

y voy arriba, inhala

Respirando profundo en cada momento

respira

estiramos la pierna, flexionada, separando glúteos, torso vertical, trabajando desde la musculatura abdominal para mantener la postura

Flexiono, y eso no quiere decir que tengo que cambiar la postura de torso, mantengo vertical y allí recuerda la línea central de tu cuerpo, justo mitad, por allí , línea central , adelante, exhala respirando

exhala

exhala

respira

respira

respira

respira

respira

respira

respira

arriba, despacito

Muy bien , vamos a juntar los pies así como una mariposa, baddha konasana

Respira

respira

abrimos así, vamos a darle caricias a las caderas, pies sentados, presupongo que tus glúteos están separados, mantenlos separados, para los chicos esta postura es un poco más difícil de ejecutar, así que mucha paciencia y a trabajar de manera sana

Respiramos ahora importante aquí, inhala y estira hacia el techo, busca elongar tu torso y abrir tus piernas y exhala

descansa

Ahora coge los pies aquí, inhala

estiras al techo, abre piernas y exhala , vete hacia atrás redondeando espalda, mirándote el pubis

Inhala

sube elongándote hacia el techo y exhala

Son variantes de la mariposa, inhala

Sube sacando pecho y elogándote hacia el techo y exhala

inhala te alarga

Y ahí alargando bien mantenemos allí

Vamos a cerrar tratando de mantener la espalda lo más larga posible ,recta, exhala sacando pecho

un poquito bajo, exhala

recuerda que chicos tenemos más limitaciones, exhala

Exhala

exhala

exhala

exhala

Respira allí donde llegues, respira

Respira

Respira

Subo despacio

Muy bien

Perfecto, vamos a estirar las piernas de nuevo y nos volvemos a sentar, bien sentados, sobre glúteos estirándolos bien, el torso estable con tu fuerza abdominal, no queremos malas posturas y estando aquí con piernas extendidas te vas hacia atrás, recuerda la toalla, recuerda el ladrillo

Elevo un poco tu cadera para llevarte a una postura más neutra, mejor, más equilibrada

Espalda recta, elongado o alargado hacer techo coronilla, y vamos a buscar estabilidades de abdomen como he dicho antes

Vamos a flexionar la pierna izquierda, flexionamos izquierda

Vamos a flexionar la pierna derecha, flexionamos pierna derecha y mira mi torso nada de presión, empuja hacia delante, saca pecho, abajo los hombros, cuello cómodo y levantamos aquí

Respiramos

hacemos una bolita

Respiramos

y vamos a soltar y allí anclamos, observa mi respiración primero, la voy a ejecutar cuatro veces y así luego en casa la ejecutas tú

Inhala

Respiración dinámica y exhala

contrayendo abdomen

Inhala

Ahora todos exhala

Inhala

y abraza sintiendo que sí se activa todo tu abdomen, a que sí trabajas tu abdomen y sientes trabajos en la base de tus piernas, tu flexores de cadera

Vamos a ir un poquito más allá , estamos entrando ya en trabajo con la postura de la Barca, Navasana

Navasana, respira

respira y estira

estira

estira

Aquí saca pecho y estira

estira

estira

Aquí si no puedes estirar por completo no pasa nada, mantén tu equilibrio y constante respira

dejamos piernas y ahí

Y sacamos pecho , inhala

Dinámico exhala

Exhala baja

Eso es, pelotita

respira

Bajamos y estiramos

y estiramos

Nos sentamos de nuevo, bien sentados, el torso extendido y vamos a cerrar, Paschimottanasana

Una postura clásica que me lleve al descanso, bien ejecutada es agradable

Muy bien, arriba

Nos vamos a tumbar Eso es

Acercamos talones a glúteos y dejando la espalda cómoda en suelo, piensa en tu espalda, piensa en tu rabadilla, un poco más arriba noto un hueso ancho contra el suelo, eso es tu sacro

Ahora deja tu espalda cómoda en suelo, tus hombros abiertos, tus pies bien plantados en suelo y vamos a trabajar solo con la pierna derecha

Contraemos abdomen para realizar esta postura de nuestro torso, de nuestras caderas, nuestra espalda la elevamos, cogemos la derecha, si no llegas, una toalla o el cinturón y estiramos

y estirados aquí

estoy en Supta Baddha Konasana, respira

respira

mira los hombros abajo, espalda pegada al suelo sino puedes, recuerda el cinturón, recuerda una toalla pequeña que te permita estirar, por lo menos a un ángulo de 90 grados, sin modificar la postura de tu torso

Respira

respira

respira

muy bien

Bajo, rodilla pecho, estirado bien, mira mi cadera y espalda relajada

Voy a abrir, si tu pie no llega al suelo vamos a usar el ladrillo, para cuadrar la postura en una variante de esta misma postura

Colocamos el ladrillo, nos tumbamos, eso es

Flexionamos, estiramos, elevamos y cogemos aquí

Y exhala

abrimos de lado, abrimos de lado sin que se levante la cadera

Eso es

Si no puedes estirar por completo, si quieres descansar, puedes usar el ladrillo para acostar la pierna

Respira

Respira

Respira

Arriba

Y vamos a ir arriba, observa la postura de la pierna ,vertical

Abrimos brazos en cruz y vamos a dejar caer por encima, rotando, rotando, rotando en otra variante

Para dar comodidad al cuello mira al otro lado

Tus hombros están en suelo

Relájate ahí

Respira

Respira

Arriba

Flexionamos

Acercamos

Elevemos

Arriba

La cogemos

Primera toma de contacto

Aquí, arriba donde llegue

Estiramos la otra, pie flexionado, que quede bien extendido y hacemos hombros al suelo, respira

Respira

Respira

Respira

Respira

Respira

Respira

Muy bien

Flexionamos

Eso es

Respiramos

Y preparamos

estiramos

Ya elevamos un poco, cogemos pulgar y has de estirar a este lado

La cadera se levanta, usa tu mano si no tienes todavía conciencia de cuerpo para sentir que la cadera está estable, que no te levantas

Respira

Respira

Respira

Respira

Muy bien, arriba estira

Abre brazos, incluso hombros relajados, abiertos y dejamos caer al lado contrario, rotando toda la cadera, levantando toda cadera

Miramos al otro lado para darle comodidad el cuello, respira

Hombros al suelo, si no llegas a coger tu pulgar no pasa nada

Ahí, usa tu ladrillo , si te incomoda ponlo debajo

O usa tu cojín

O tu toalla doblada

Arriba, bajas, abraza y balancea

Estoy balanceando, si te sientes realmente cómodo para hacerlo

Baja los pies al suelo, colocamos postura y postura del cadáver

Respiramos

Buscamos comodidad absoluta , revisa tu cuerpo, sé consciente de él , piensa en cadera si tienes alguna molestia te acomodas

En las piernas las tienes para abonarlas un poquito, deja que los pies caigan hacia fuera, eso es, relaja los dedos, relaja los pies

Sube por la espalda ,en tu espalda, en tu cuello y cualquier molestia la solventas, te colocas y respira profundo

Respira profundo con tu respiración

vuelve a la calma con tu respiración

haz que tu cuerpo descanse

Inhala y al exhalar

soltamos tensiones

Y hacemos que el cuerpo se haga cada vez más pesado, inhala

y exhala

más pesado, cada vez más ensimismado, más consciente del peso de mi cuerpo, exhala

Inhala

Exhala

Descansa mi cuerpo pesado, centrado en mi respiración

en mi cuerpo, en mi corazón, sus latidos

Mejor transitar pensamientos

Soy espacio en mi mente, lugar infinito de luz, espacio vacío en donde transitan imágenes sin parar, sin prestarlas atención

Pensando en todo y en nada a la vez

Y así con este tránsito de imagen

Disfrutando lo que siento

Conciencia

En lo que siento

Consciencia

de mi peso y de mi respiración

descansando permanezco

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

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  • Inglés

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