Sesión de relajación consciente - Yoga Nidra

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Esta práctica de yoga se compone de una relajación guiada que te hace sumergirte profundamente y poco a poco en un mar de calma y sensaciones. Tomarás consciencia del cuerpo y la mente consiguiendo llegar a un estado de relajación profundo. Pero antes de empezar la práctica de Yoga Nidra es muy importante calentar el cuerpo y prepararlo para la sesión. Sigue todos los pasos en esta sesión de yoga guiada por la profesora Silvia Jaén.

Hola Mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a la sesión de hoy, una sesión especial en la que vamos a trabajar la relajación consciente, yoga Nidra, consiste en una relajación guiada la que te hace sumergirte profundamente y poco a poco en la sensación de todo el cuerpo, mente

Una relajación profunda en la que poquito a poco te verás sumergido en un mar de calma y de sensaciones

Antes de esto vamos a comenzar estirando un poco el cuerpo, así que para ello vas a colocarte en la postura fácil, ayúdate con las manos para sacar las nalgas hacia los lados y hacia fuera, con la ayuda de las manos, haces palanca en tus rodillas para estirar bien la columna, y a partir de aquí entrelazas los dedos de tus manos, estiras tus brazos, giras hacia tu lado derecho, y tiras especialmente con el costado contrario, todo lo que puedas estira y gira y sin perder nada de altura, en cualquiera de los dos costados, poquito a poco bajas los brazos, la mano izquierda a la pierna derecha, la mano derecha apoyada por detrás, inspiras y estiras y espirando giras un poquito más, ayuda al cuerpo con la respiración deja que cada vez sea más lenta, fluida y profunda

Vuelves al centro, cambias el cruce de los dedos, giras las palmas de tus manos y estiras los brazos hacia el cielo, esta vez vamos a girar hacia el lado izquierdo

Giras todo lo que puedas tirando especialmente del lado derecho y sin perder altura en los dos costados, mano derecha al muslo izquierdo, la otra mano por detrás estira bien tu columna, aprovecha una inspiración y al espirar gira un poquito más cada espiración giras más, cada inspiración estiras más

Vuelves al centro, muy bien y una vez aquí vamos a cambiar el cruce de las piernas, siempre importante para seguir equilibrando el cuerpo y así también los dos hemisferios cerebrales una vez hecho esto vas a colocar la mano derecha sobre el suelo, lo más lejos de tu cuerpo que puedas y con la mano izquierda la colocas en la cintura, estiras bien los dos costados, alargas bien el vientre y poquito a poco vas girando el pecho y la mirada hacia el cielo sin caer sobre el hombro que tienes debajo mantén la postura erguida ligera y deja que se mueva la respiración

Vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado avanzas todo lo que puedas con la mano izquierda hacia ese lado, alarga todo lo que puedas, también los dos costados como hacías antes siempre el uno igual que el otro, y a partir de ahí estirar la columna y vas girando el pecho y la mirada hacia el cielo

A cada inspiración estira más la espalda y cuando esperas, giras más vuelves al centro

Muy bien y ya desde aquí vamos a juntar las plantas de los pies dejas que estén juntas con la ayuda de las manos sacas las nalgas de nuevo hacia los lados y hacia atrás, una vez hecho esto si puedes acercar todo lo que puedas los talones hacia el pubis si molestar alguna rodilla o la zona lumbar, aléjalos, si no es así los acercas

Una vez hecho esto, con tus manos, sujetando los tobillos o las pantorrillas, haces palanca en tus piernas para estirar más y deja que poquito a poco las rodillas vayan soltándose, cada vez más hacia el suelo, deja que esto sea progresivo que vaya poquito a poco, aprovecha para abrir bien el pecho Respira, muy bien y sujetando los dedos de los pies, poquito a poco vamos hacia adelante, no hace falta que bajes demasiado, lo importante es que lo que bajes, lo hagas con la columna estirada así que poquito a poco y observando el trabajo que hacen las caderas, ve flexionando desde las inglés desde las caderas, ayúdate con las manos para volver a sacar las nalgas hacia atrás y que así te permita más la apertura en las caderas y la flexión hacia adelante estiras bien tu columna y poquito a poco te quedas donde llegues mantienes ahí, al inspirar siempre, aumenta el estiramiento de la espalda y al espirar observa si poquito a poco puedes ir bajando un pelín más, pero sin forzar

Respira en calma, siente como poco a poco van cediendo cada vez más las caderas inspirando vuelves al centro sujetas de nuevo tobillos o pantorrillas y vas juntando rodillas y pies

Muy bien ahora nos vamos tumbar sobre la espalda así que para eso, vamos a utilizar una manta que habitualmente colocamos justo debajo de la cabeza, recuerda que el borde redondito tiene que estar en contacto con los hombros, te tumbas sobre la espalda, deja que todo el cuello este completamente dentro de la manta que ninguna cervical quede fuera para que este cómodamente situado

Con las piernas flexionadas y con la ayuda de tus manos y dirige las nalgas hacia adelante, para que toda la zona lumbar se estire y este cómoda si lo necesitas puedes utilizar una altura bajo las piernas ya sea una manta como hemos hecho en otras ocasiones o una silla para colocar las piernas sobre el asiento

Si estás cómodo estiras tus piernas, dejas caer los pies hacia el suelo y finalmente colocas los brazos en la postura de Savasana, postura del relax, la relajación siempre baja la temperatura corporal, así que si lo necesitas coloca una manta sobre tu cuerpo acomódate y sobre todo siente que estás bien abrigado y tranquilo, mantén unos instantes está postura, haz los ajustes que necesites, hasta que te sientas completamente cómodo en ella deja que el cuerpo vaya fundiéndose hacia el suelo permite que la respiración, acompañe al cuerpo en profunda serenidad

Vamos a comenzar con yoga Nidra, así que deja que tu cuerpo este completamente abandonado, relajado deja que se entregue completamente en el espacio en el que estás o sobre el que estás ahora tumbado y siente que tú respiración acompaña a la postura

Vamos a comenzar con la práctica de Nidra, una vez que has encontrado la postura adecuada, no debes modificar durante todo el tiempo que dure la práctica, a no ser que sea imprescindible

Cierra suavemente los ojos y no los abras hasta que termine la práctica, olvida todo lo que has hecho durante el día hasta este momento y despreocúpate de lo que tienes que hacer luego centra tu atención en el presente aquí y ahora

Antes de comenzar toma la firme determinación de no dormirte durante yoga Nidra, repítete a ti mismo mentalmente: voy a permanecer plenamente consciente todo el tiempo, voy a dirigir conscientemente mi práctica de yoga Nidra

Si en algún momento aparece la sensación de sueño toma un par de respiraciones completas y después continúa escuchando mi voz toma consciencia de todo tu cuerpo acostado sobre el suelo respirando siente todo el cuerpo cómodamente tumbado y respirando sin esfuerzo la respiración sucede en ti suave lenta, silenciosa

A través de tus sentidos, toma consciencia de todos los estímulos que te llegan del mundo exterior y obsérvalos atentamente, como un espectador pasivo sin hacer ningún juicio, ninguna valoración percibe las sensaciones táctiles, la temperatura ambiente el contacto del aire con la piel

Observa si puedes captar algún olor aunque tengas los ojos cerrados toma consciencia de la luz ambiente que te llega del exterior, percibe todas estas sensaciones manteniendo la conciencia testigo, sin evaluarlas, sin analizar simplemente percibe y siente toma consciencia de todos los sonidos que llegan a tus oídos desde los más cercanos a los más lejanos desde los más burdos a los más sutiles

Visualiza la habitación donde te encuentras, las cuatro paredes el techo, el suelo y tu cuerpo tumbado en el suelo siente claramente todos los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo intensifica la consciencia de todo tu cuerpo en completa inmovilidad todo el cuerpo inmóvil, perfecta inmovilidad

Observa dónde nace tu impulso respiratorio y deja que se manifieste libremente ahora dale más amplio curso hasta conseguir que la respiración sea completa pero sin esfuerzo, haz tres respiraciones completas y cuando espires repite mentalmente la palabra: relax relax

Sintiendo una ola de relajación y comodidad que baña todo tu cuerpo desde la cabeza hacia los pies relax todo el cuerpo todo el cuerpo, relax deja ahora que la respiración se torne natural, espontánea y cuándo sale suavemente el aire nota que tu mente queda tranquila clara silenciosa, A cada espiración, aumenta tu estado de alerta, tu presencia en este momento, tu cuerpo-mente, relax continuamos con Sankalpa

Sankalpa es una frase corta concisa clara y muy evocadora que repites mentalmente tres veces al principio y al final de yoga Nidra, su objetivo es despertar y potenciar algún aspecto positivo de tu personalidad en el nivel subconsciente, tu resolución se hará realidad en un futuro próximo si no tienes una resolución personal puedes utilizar alguna general como por ejemplo: confianza y seguridad en mí mismo y ya

Repite mentalmente tu resolución tres veces, con fe, voluntad, pleno sentimiento y consciencia

Ahora siguiendo las instrucciones vas a tomar conciencia de todas las partes de tu cuerpo, tu atención tiene que moverse de una parte a otra de forma rápida y continua, no te pares en ningún momento, puedes repetir mentalmente el nombre de cada zona o visualizarla y simultáneamente tomar conciencia de ella

No hagas esfuerzo

Simplemente sigue mi voz, comienza por tu mano derecha toma conciencia de tu mano derecha dedo pulgar, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano, dorso, muñeca antebrazo, codo, brazo hombro axila, costado derecho cadera muslo derecho rodilla pierna tobillo talón, planta, empeine dedo gordo, segundo dedo tercero, cuarto quinto mano izquierda, dedo pulgar índice, corazón, anular meñique, palma de la mano dorso, muñeca, antebrazo codo, brazo axila, costado izquierdo cadera muslo izquierdo rodilla pierna tobillo talón planta empeine dedo gordo segundo dedo, tercero cuarto quinto zona superior de la cabeza frente ceja derecha ceja izquierda entrecejo sien derecha sien izquierda párpado derecho párpado izquierdo ojo derecho ojo izquierdo oreja derecha oreja izquierda aleta nasal derecha aleta izquierda punta de la nariz mejilla derecha mejilla izquierda labio superior labio inferior barbilla mandíbula cuello clavícula derecha clavícula izquierda pecho derecho pecho izquierdo centro del pecho ombligo abdomen bajo vientre ingle derecha ingle izquierda genitales muslo derecho muslo izquierdo rodilla derecha rodilla izquierda espinilla derecha espinilla izquierda, tobillo derecho tobillo izquierdo empeine derecho empeine izquierdo, dedos derechos dedos izquierdos planta derecha planta izquierda, talón derecho talón izquierdo, pantorrilla derecha pantorrilla izquierda, corva derecha, corva izquierda cara posterior del muslo derecho cara posterior del muslo izquierdo, nalga derecha nalga izquierda, cadera derecha cadera izquierda, toda la columna vertebral lado derecho de la espalda lado izquierdo omóplato derecho omóplato izquierdo zona posterior del cuello nuca zona posterior de la cabeza zona superior de la cabeza

Ahora las partes más grandes del cuerpo toda la pierna derecha toda la pierna izquierda ambas piernas al mismo tiempo todo el brazo derecho todo el brazo izquierdo ambos brazos al mismo tiempo la espalda el abdomen y el tórax juntos todo el tronco al mismo tiempo, el cuello y la cabeza juntos

Todos los órganos internos, todo el cuerpo todo el cuerpo, todo el cuerpo al mismo tiempo

Toma consciencia de Chidakasha, es el espacio oscuro que ves delante de tus ojos cerrados o delante de tu frente Observa cuidadosamente Chidakasha, el espacio de la consciencia, una pantalla oscura en la que pueden aparecer imágenes, recuerdos del pasado, visiones, pensamientos emociones oscuridad, nada

Sigue observando atentamente Chidakasha manteniendo tu conciencia testigo sin identificarte con nada de lo que pueda aparecer ahí sé un mero espectador imparcial que no juzga ni valora que no rechaza ni alimenta nada de lo que pueda presentarse en la pantalla mental, sigue observando Chidakasha, sin esperar nada interiormente desapegado, cualquier cosa que surja en Chidakasha es una manifestación de tu mente, subconsciente, obsérvalo objetivamente sin implicarte continúa observando Chidakasha

Ahora intenta visualizar con claridad las imágenes que voy a proponerte captando las emociones que conllevan, no tienes que realizar esfuerzo mental, más bien deja que las imágenes aparezcan en tu mente por si mismas si no ocurre así no importa, continúa con el ejercicio como todo, la visualización es cuestión de práctica y también de estar bien relajado, mantén tu conciencia testigo, visualiza el sol al amanecer un lago en calma, unos pajarillos piando, una rosa roja, un bebé sonriente, el cielo azul, la brisa fresca del mar un tren entrando en un túnel un desierto interminable, una fuente brotando de unas rocas, una casa de pueblo, una lagartija, la pizarra de un aula escolar un paisaje submarino un caballo al galope un concurrido mercado una ceremonia en una iglesia, un gato descansando, nubes muy blancas pasando, un parque de atracciones un avión aterrizando, un campo de olivos, un toro bravo un bosque muy espeso una gran hoguera un vagón del metro la puerta de un cine un perro mirándote rayos y truenos, una lluvia torrencial una chimenea humeante un descampado un hospital el sol poniéndose sobre las montañas una pareja de amantes un barco arribando a puerto, un prado verde, un coche por una carretera solitaria, un esqueleto humano, una playa desierta luces lejanas un convento una mariposa revoloteando una noche estrellada una estrella fugaz fuegos artificiales un templo emanando un aura de luz y aroma a sándalo un yogui sentado en profunda meditación la luna llena símbolo del Om el mar en calma, el mar en calma

Toma consciencia de Chidakasha, tu pantalla mental, el espacio oscuro que puedes ver delante de tu frente o en el interior de tu cabeza observa atentamente este espacio, sin expectativas mantén la conciencia testigo, sin identificarte con nada de lo que pueda parecer en este espacio

Recuerda tu resolución, la misma que repetiste al principio de yoga Nidra, al mismo tiempo que la repites mentalmente puedes visualizarte a ti mismo en una situación, la vida cotidiana desarrollando dicha cualidad de forma eficaz, tu resolución tiene que salir de tu corazón, de lo más profundo de ti

Repítela mentalmente tres veces con pleno sentimiento y consciencia, lleva la atención a la respiración, observa tu respiración natural, lenta tranquila, toma conciencia de todo tu cuerpo, tumbado sobre el suelo siente todo el cuerpo, todas tus sensaciones, siente la respiración y todo el cuerpo relajado, descansado lleno de vida y vitalidad

Deja que tu atención se dirija hacia el mundo exterior, toma conciencia de todos los estímulos que te llegan del exterior, visualiza la habitación, visualiza tu cuerpo tumbado en el suelo, muy relajado, gradualmente imprime más amplio curso a tu respiración

Alarga la longitud de la espiración y de la inspiración, haz tres respiraciones completas, colaborando con el impulso natural de tu respiración

Comienza a mover tus manos, los pies y cara, poco a poco mueve, estira y despereza todo el cuerpo

Deja que el cuerpo haga los movimientos que le apetezcan sin prisas, tómate el tiempo necesario, cuando estés preparado abres tus ojos, y cuando lo desees, te levantas lentamente Namasté!

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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