Clase 4: Saludo al sol y posturas de pie II

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En esta sesión repasamos el movimiento articular y el Saludo al Sol añadiendo en una de las vueltas variaciones. Se explican con detalle cada uno de los pasos haciéndolo más fluidas las siguientes series. Continuamos con posturas de pie esta vez en flexión .Aquí unimos los conocimientos que hasta este momento tienes en cuanto al movimiento corporal, conciencia en tus caderas ,aprendizaje del Saludo al Sol para realizar variaciones, posturas de pie en flexión para ir avanzando en estas asanas y llevarte a la soltura y espacio correctos en las caderas para el momento del parto y calma de tu sistema nervioso.

Deja que todas esas sensaciones de calma, tranquilidad y serenidad, queden en ti y en tu bebé a lo largo del día

Hola mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a la clase de hoy que vamos a realizar para tu embarazo, para ti y para tu bebe

Vamos a comenzar

poniéndonos con las piernas cruzadas, con las manos sobre las rodillas cómodamente

Intenta que la tendencia de los hombros no sea la de ir hacia delante si no haz un giro con ellos hacia atrás para que se mantengan bien atrás y abajo estira bien tu columna

Deja que tu cabeza vaya en línea con ella y poco a poco ve cerrando tus ojos

Contacta con la respiración, una vez que te asegures que tu cuerpo está en calma que está bien colocado

Manteniendo todos esos ajustes y siente una y otra vez la inspiración y la espiración

Bien, pues nos vamos a poner de pie tomando contacto con el, con el movimiento de las articulaciones de los músculos muy importante para ir despertándolo

Así que vamos a llevar la cabeza hacia el pecho, puedes colocar las manos en la cintura o dejar los brazos sueltos como tú estés más cómoda

Dejas la cabeza abajo

Intenta que los hombros no se venzan hacia delante sino que en todo momento lleva los atrás y desde aquí con una inspiración, estiras tu columna y vas llevando la cabeza hacia atrás

Sin dejar que caiga del todo vuelves al centro y dejas que tu cabeza baje

Inspira y la cabeza atrás espiras y la cabeza hacia delante

Que todos los movimientos sean muy conscientes sintiendo ahora en las cervicales moverse

Muy bien ahora con la cabeza en el centro, dirígela hacia el lado derecho como si quisieras mirar por encima de tu hombro, vuelves al centro inspirando, miras ahora hacia el lado izquierdo, vuelves al centro

Una vez mas sueltas el aire

Inspiras

Espiras

Y vuelves al centro

Bien ahora con tu mano derecha, coges la cabeza más bien hacia la oreja y llevas la barbilla hacia el pecho derecho, tirando de ella, para que se estire todo el lado contrario

Que no falte la respiración

Vuelves al centro y haces lo mismo con el otro brazo tiras como en diagonal de la barbilla hacia el pecho contrario y siente como se estira ese lado derecho del cuello

Muy bien y al centro, eso es, dejas los brazos sueltos a los lados del cuerpo

Haces circulos amplios con los hombros hacia atrás

Aprovecha la espiración para que se eleven y la inspiración para que bajen

Muy bien haces lo mismo pero ahora hacia delante

Que notes que toda esa zona se va soltando, se va yendo la tensión

Eso es, lo dejas en el centro, muy bien

Ahora vamos a estirar los brazos haces círculos con tus muñecas hacia un lado, hacia el otro y repetimos hacia el primer lado y hacia el otro

Eso es, ahora paras ahí, abres con fuerza y cierras las palmas de tus manos

Eso es, para mover, para trabajar la musculatura de los brazos incluso la de tus manos poder sostener bien a tu bebé

Eso es muy bien ahora llevas las manos hacia los hombros y con los codos describe un amplio círculo hacia atrás

Y lo mismo de antes, al inspirar suben los codos y al espirar, bajan

Haces lo mismo, pero hacia delante

Bien y dejas los brazos sueltos, volvemos otra vez a las manos, entrelazas los dedos y hacemos así como si fuera una ola

Masajeando toda la palma de la mano

Moviendo todos los huesitos de los dedos, eso es

Muy bien y ya con los dedos entrelazados apunta con las palmas de las manos hacia el suelo poquito a poco ve estirándolos al frente y con las palmas de las manos hacia delante

Mientras tanto lleva la mirada en calma hacia ellas

Respira y despacito bajas

Bien con las manos en tu cintura separas los pies un poquito más y desde ahí doblas tus piernas y te inclinas hacia delante

Observa bien, intenta que el culete no respinga en exceso hacia delante sino que el sacro siga buscando el suelo, estirando la parte baja de tu espalda y desde la flexión de las caderas estiras tu columna

Eso es, vuelves con mucha fuerza en pies y en piernas y al espirar, vuelves a doblarlas, vuelves a inclinarte, dirigiendo el sacro abajo

Inspiras y vuelves

Estiras tus piernas y al espirar, vuelves a doblar, siempre llevan los hombros hacia atrás abres mucho el pecho, bajas un poquito mas, eso es, inspirando vuelves

Muy bien, vuelves de nuevo a mirar al frente y hacemos Tadasana

Estiras tus piernas

Estiras tus brazos

Y llevas los hombros hacia atrás

Respira amplio y profundo

Bien, ahora continúas con tus manos en la cintura

Vamos a estirar la pierna derecha

Haces círculos con el tobillo hacia un lado cambias al otro lado y repites de nuevo hacia el primer lado y cambias al otro lado

Ahora paras en el centro y llevas los dedos del pie hacia tu pierna en Flex y luego estiras el empeine

Espirando traes el pie

Inspirando, estiras

No perdón

Llevas tu pierna derecha hacia delante, haces giros con el tobillo hacia un lado y hacia el otro

Repites, hacia el primer lado de nuevo y hacia el otro

Y ahora paras en el centro, al inspirar llevas los dedos del pie hacia ti y al espirar desciendes el empeine

Así dos veces más

Muy bien dejas el pie en el suelo y cambiamos de pierna

Pierna izquierda arriba haces círculos con tu tobillo hacia un lado

Eso es y luego hacia el otro lado y una vez ahí, al inspirar llevas los dedos hacia ti y al espirar desciendes el empeine

Y así, dos veces más

Eso es y dejas el pie en el suelo

Vamos a dejar los pies un poquito más separados del ancho de las caderas

Flexionas las piernas poquito a poco, vas bajando bajando, bajando hasta que las yemas de los dedos se apoyan en el suelo, estiras tu columna

Siente la apertura en las caderas y sobre todo el espacio que le permites al bebé en tu vientre, para que se relaje, también respira

Muy bien, inspirando con toda la fuerza de tus piernas empuja con los pies el suelo vuelves al centro hasta que se estiran tus piernas

Muy bien, pues vamos a hacer unas vueltas de Surya Namaskar como hemos visto en otra clase

Recuerda que tenemos que separar los pies el ancho de las caderas que las piernas tienen que estar firmes y a partir de ahí llevas tus manos al pecho en namasté

Llevas las manos al pecho soltando el aire, inspiras y estiras la columna

Espirando, flexiona tus piernas con la espalda muy estirada y apoyas las manos entre los pies

Estira la columna al frente y llevas tu pierna derecha hacia atrás

Eso es, aprovecha y para estirar bien la pierna que tienes detrás

Estirar bien tu columna y asegurarte que la rodilla y el tobillo quedan en una misma Linea

Abre el pecho y ve soltando la pelvis apoyas las manos en el suelo llevas la rodilla izquierda atrás y haces el gesto de El gato

Inspirando, hundes la columna, espirando redondeas

Inspiras y con la siguiente espiración juntas los dedos de tus pies, separas un poquito más rodillas Adho mukha virasana, respira estirando bien tu espalda

Vuelves para hacer Adho mukha svanasana

Piernas flexionadas

Apoyas la rodilla izquierda en el suelo el pie derecho hacia delante y estiras de nuevo bien tu espalda, recordando el ángulo en tu pierna derecha

El estiramiento en la izquierda

La soltura de la pelvis totalmente hacia el suelo, respira en calma

Traes el pie izquierdo hacia delante con las piernas flexionadas, manos a la cintura y estiras bien tu columna hacia delante

Arriba Al espirar, manos juntas, inspiras y estiras

Inspira, flexiona tus piernas e inclínate hacia delante

Manos a los lados del pie

Pierna izquierda atrás, en un gran paso, estira bien la columna, inspira y siente todo el tiempo, toda la conciencia en tu cuerpo y en tu bebé

Muy bien, apoyando las manos en el suelo, llevas el pie derecho detrás te quedas en la posición del gato de nuevo, en movimiento del gato, inspirando hundes espirando redondeadas Espira entra en ti, siente cada sensación con cada movimiento y cuando sueltes el aire nalgas hacia los talones, estiras los brazos

Adho mukha virasana y abandona la pelvis en el suelo

Adho mukha svanasana

Eso es, sobre las puntas de los pies dobla tus piernas, estira al máximo tu columna

Suelta completamente tu cabeza apoyas la rodilla derecha en el suelo

Traes la pierna izquierda hacia delante, estiras bien tu columna

El otro pie entre tus manos y con las piernas flexionadas empujas bien el suelo, para la vuelta, inspirando, estiras bien la espalda y al espirar, manos juntas, una vez más, inspiras esta vez más fluido espiras hacia delante

Manos entre los pies

Pierna derecha detrás, con una inspiración retienes, te quedas en la posición del gato y a partir de ahí el gesto, integrándolo con la respiración

Tres veces, inspiras y hundes la columna al espirar, redondeas

Una vez más inspiras y al espirar dedos gordos juntos

Rodillas un poquito más separadas, estira los brazos, relaja el vientre

Adho mukha Pierna derecha hacia delante

Alarga el cuello, abre bien los hombros, el otro pie

Piernas flexionadas y con una inspiración estírate hacia delante y arriba, al espirar manos juntas

Inspirar, espirar hacia delante

Doblas tus piernas y llevas la pierna izquierda atrás en un gran paso

El otro pie, plano inclinado

El otro pie, te quedas en la posición del gato y ahí inspirando, hundes tres veces y espirando, redondeadas

Y con la siguiente espiración nalgas hacia los talones, estiras

Pierna izquierda entre tus manos

Estiras bien tu columna, el otro pie hacia delante

Estiras bien, arriba

Siente las palmas de las manos en contacto

La respiración fluyendo normalmente

Que poco a poco vaya calmándose más y más

Y ve sintiendo todo tu cuerpo más en calma y conectando una y otra vez con tu bebé

Muy bien, despacito vamos a llevar las manos a la cintura, vamos a ir colocándonos al principio en el centro de la esterilla

Vamos a separar los pies como siempre el ancho de las caderas Con las manos en la cintura llevas los hombros bien atrás, doblas tus piernas y te inclinas

Eso es, sobre todo en esta clase en el resto de las sesiones también pero estamos poniendo especial atención en la parte de las caderas, zona lumbar, así que siente como van moviéndose Eso es, mira a ver si puedes bajar un poquito más tu columna, si lo necesitas separa más tus pies

Bien y desde ahí con una inspiración y mucha fuerza y empuje en tus pies, contra el suelo, te elevas

Eso es, bien vamos a coger dos ladrillos o si tienes a mano y cerca de una silla puedes utilizarlo también

Nos vamos a colocar justo delante de ti dónde realmente te resulte cómoda la apertura

Intenta mantener las piernas firmes, procura que la columna esté muy estirada y el pecho muy abierto y con las manos en tu cintura, estiras la columna llevas la mirada hacia el cielo en los ladrillos o también si te resulta fácil puedes colocar las yemas de los dedos sobre el suelo o también con el ladrillo un poquito más bajo colocar las manos sobre ellos

La altura que tú necesites para que estés realmente cómoda

Una vez aquí tenemos que intentar que la muñeca y el hombro queden en línea que las piernas estén muy muy firmes

Y estira la columna hacia delante todo el tiempo respetando el estiramiento de la zona lumbar

Procura como hemos visto en sesiones anteriores que el sacro no se escape

Que continúe en línea y así respetando toda la parte baja de la columna

Con los hombros hacia atrás hacia abajo

Mantén tus codos muy estirados llega la mirada hacia delante y respira

Una buena postura ahora para sentir tu bebé caer en el vientre, relájalo

Deja que se suelte mientras tanto respira profundamente abriendo el pecho

Muy bien para volver junta un poquito tus pies

Lleva las manos a la cintura y con las piernas flexionadas si lo necesitas vuelves inspirando al centro

Muy bien juntas un poco más tus pies para que queden separados el ancho de tus caderas dejamos los ladrillos a un lado ya

Hacemos Tarazona

Eso es

Bien, ahora vamos a coger la manta la vas a colocar justo en el centro de tu esterilla, vamos a coger un cinturón

Entonces por dentro de ti

justo a la altura del sacro, luego lo pasas justo por encima de las inglés y por debajo de los pies

Vale, lleva los pies siempre y cuando no te moleste en las rodillas siempre cuando no molesten las lumbares lo más que puedas Lo más cerquita al pubis que puedas, siempre que cierres tu cinturón hazlo tirando de él hacia atrás procura nunca hacerlo hacia el lado contrario

Ahora una vez ahí o bien puedes coger tú cinturón o si tienes los brazos más largos pantorrillas o tobillos

A partir de ahí haces palancas con las manos sobre tus piernas y estira bien la columna hacia arriba

Eso es, lleva bien los hombros abajo y atrás

Y deja que la mirada este amplia La buena postura para seguir creando apertura en las caderas para soltar la parte baja de la espalda y para relajar el vientre

Puedes cerrar tus ojos si lo necesitas respira profundamente

Si observas que la postura, que la columna tiende a caer vuelve hacer palanca con tus manos En las piernas y sigue todo el tiempo subiendo y las piernas todo el tiempo bajando calma en el vientre, calma en la mirada

Muy bien sacamos el cinturón

Lo dejamos a un ladito

Eso es y vamos a cruzar las piernas tal cual, continuo encima de la manta

Eso es, con las piernas bien cruzadas llevas tu mano izquierda sobre la derecha y la otra mano por detrás sujetando la manta, intenta que la mano vaya como hacía la nalga contraria

Estiras bien la columna y luego vas girando un poquito suavemente

Vuelves al centro y hacemos al otro lado, inspiras y estiras bien la columna y luego poquito a poco con la espiración Respira y vuelves al centro

Coloca tus manos sobre las rodillas y esta vez no las dejes pasivas cómo hacemos al principio de la sesión Dobla tus brazos y poquito a poco voy creciendo hacia el cielo

Es como hacer palanca con tus manos en las rodillas para que la columna pueda crecer Eso es, piernas pasivas

Vientre completamente relajado y hombros hacia atrás y hacia abajo abriendo mucho el pecho, respira

Muy bien, sin perder esas sensaciones poco a poco sacas la manta que tienes debajo para colocar tus piernas sobre él

Ya hemos quedado en que manta o varias mantas Eso es, tú vas tumbado sobre la espalda

Acomoda bien la postura, coloca bien tus piernas Alarga mucho el cuello y deja que tus hombros desciendan que caigan

Intentan que no vayan hacia las orejas sino que se alejen de ellas

Asegúrate que todo el cuerpo se va aflojando a medida que sueltas el aire

Asegúrate que tus hombros, brazos y manos se abandonan profundamente hacia el suelo como si fueran Toma conciencia también en piernas y pies

Siente como estás también se relajan más y más fundiéndose hacia el suelo

Siente la pasividad profunda en la pelvis y el espacio que recoge a tu bebe y deja que él descanse en ella y en parte de tu columna lumbar

El cuerpo se relaja observa cómo está el rostro

Siente que una vez que relajas más y más tu cuerpo la piel de la frente se alisa Las mejillas se sueltan hacia los lados cayendo

Garganta completamente pasiva

Dedícale estos instantes una vez mas a tu bebé

Ve haciendo tu respiración más profunda y entrando en contacto de nuevo con las sensaciones de tu cuerpo

Haz cualquier estiramiento que te pida el cuerpo, cualquier movimiento que necesites para ir girando despacito sobre tu lado derecho, con tus manos a la altura del pecho en Namasté

para ir girando despacito sobre tu lado derecho, con tus manos a la altura del pecho en Namasté

con tus manos a la altura del pecho en Namasté

Deja que todas esas sensaciones de calma, tranquilidad y serenidad queden en tí y en tu bebe a lo largo del día

para ir girando despacito sobre tu lado derecho, con tus manos a la altura del pecho en Namasté

Para ir girando despacito sobre tu lado derecho, con tus manos a la altura del pecho en Namasté

para ir girando despacito sobre tu lado derecho, con la ayuda de tus manos te incorporas

Audio y subtítulos

Audio:

  • Castellano

Subtítulos:

  • Castellano
  • Inglés

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