Abrir el diafragma 2

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El diafragma está en contacto nada menos que con el corazón y los pulmones por arriba; y con con el estómago, el hígado y el bazo por abajo. Es el principal músculo que interviene en la respiración y cruza el esófago, la vena cava y la aorta.

Hola, mi nombre es Silvia Jaén

Te doy la bienvenida a la sesión de hoy

Vamos a dedicarle un tiempo al trabajo del diafragma

Vamos a necesitar dos mantas, para que las tengas preparadas para la sesión de hoy

Vamos a comenzar con estas dos mantas dobladas de esta manera

Las vamos a doblar una vez más longitudinalmente y hacemos lo mismo con esta otra

El borde redondito lo hacemos coincidir en el mismo punto para que así quede más armada la manta y luego puedas sentarte cómodamente sobre ellas

Muy bien

Así que te pones delante de las mantas, con los pies

separados y paralelos a ellas y con las rodillas juntas

Con la ayuda de las manos sacas los gemelos hacia fuera, sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás

Y a partir de aquí, con las manos sobre los muslos, estiras la columna hacia el cielo

¿Por qué pongo las mantas? Si hay poca movilidad en las caderas o poca movilidad en las rodillas

es fundamental ponerlas para no forzar la articulación

De esa manera, si hay poca flexibilidad las nalgas no llegarían con normalidad al suelo, con lo cual, subo la altura del suelo y coloco las mantas

Si en cualquier caso siguiera molestando rodillas, caderas

pues puedo poner un poquito de altura más, debajo de las nalgas

Lo importante es que la columna se estire

Vamos a darle un poquito de dirección con los omóplatos hacia el esternón para producir una apertura del diafragma

Intenta sentir el diafragma en toda su dimensión

en la parte frontal

lateral y posterior

Es muy importante que en todas las posturas de yoga tengas la atención puesta en ese punto a lo largo de toda la sesión

Es fundamental que haya una expansión del pecho, una apertura al diafragma para que con la respiración, así podamos aliviar el estrés, la fatiga, la ansiedad

Una vez aquí, te puedes ayudar con las manos para empujar los muslos hacia el suelo y elevar la columna hacia el techo

De esta manera, ganaré más recorrido en la columna

Vale

Una vez aquí, vamos a llevar las manos hacia atrás

Intenta que las yemas de los dedos apunten hacia los pies

Sigues llevando el sacro hacia abajo y aquí contactamos un poquito de forma más clara con la apertura del diafragma

Dale

un movimiento extra a los hombros hacia atrás y a los omóplatos hacia el pecho

Y siente ahora con más claridad la apertura del pecho

Respira

Dale movimiento a la respiración

Deja que se abra el pecho, deja que así, todo el sistema nervioso se calme

Siempre puedes bajar un poquito más, siempre y cuando no moleste tu zona lumbar

Y seguir estirando la columna, seguir abriendo el pecho y sintiendo el movimiento de la respiración

Muy bien

Despacito

Vuelves al centro

Colocas las manos sobre los muslos, enderezas bien tu columna y de nuevo, genera ese espacio

Siente la forma de tu diafragma qué como en clases anteriores hemos hablado, es un músculo en forma de campana que merece ser movido

Su movimiento va a relajar todos los órganos internos y va a masajear también el corazón

Muy importante para mantener la calma en tu mente

Muy importante para calmar el sistema nervioso

Muy bien

Una vez aquí, vas a llevar las manos por delante de ti para incorporarte y ya dejamos las mantas a un lado

Eso es

Bien

Nos vamos a sentar sobre las nalgas

De nuevo, tomamos una postura cómoda, una buena base con tus piernas

Vamos a colocar las manos por delante en el suelo y sobre las yemas de los dedos, dirige los hombros hacia atrás

Estira bien tu columna

Eso es

Y ese gesto del que venimos hablando

Toma la conciencia en las dorsales, el empuje de los omoplatos hacia adelante para que el pecho vuelva a abrirse

Lleva una y otra vez la atención a esa zona

Muévela con la respiración una y otra vez

Siente como el inspirar

el diafragma se mueve

Como al espirar

el diafragma se relaja

Centra tu atención en ese gesto

Observa que así, cuando trabajas de una forma minuciosa, consciente

vas a calmar el estrés, vas a calmar la mente y todo ello te va a ayudar la respiración diafragmática

Si te encuentras cómodo, puedes ir caminando un poquito más con las manos hacia delante

Incluso puedes llegar a apoyar las palmas de las manos en el suelo, pero si esto va a suponer que tu espalda se redondea y el pecho se deprime, se hunde

Mejor, vuelves a la posición inicial

Igual que la apertura del pecho va a hacer que tú estado de ánimo

que el estrés desaparezca, que haya más plenitud

Lo mismo ocurriría, pero a la inversa cuando redondeo la espalda y cuando el pecho se deprime, se hunde

Ahí, empiezan a fluir

y a venir sensaciones no tan buenas para tu cuerpo y para tu mente

La respiración no podría moverse de la misma manera, con lo cual los efectos de la postura no serían los mismos así que, si es necesario siempre quedarte un poquito más atrás, pero estirando tu columna

Y mantienes en el punto en el que estés cómodo mientras respiras

Muy bien

Con las mismas, vas caminando con tus manos hacia atrás

Eso es

Y enderezando tu columna vas a colocar la mano izquierda, en el muslo derecho y la otra mano por detrás apoyada en el suelo

Eso es

Estiras bien tu espalda

Poco a poco, ve girando el pecho y la cabeza hacia el lado derecho

Intenta mantener los hombros hacia atrás, especialmente tu hombro derecho para que el tronco pueda girar más

Y así, seguimos moviendo la respiración en esta postura

Y ahora de la misma manera, vamos hacia el otro lado

La mano derecha sobre el muslo izquierdo, la mano izquierda por detrás, estiras bien tu columna y vas girando

Eso es

Relaja el vientre para que así la columna pueda girar un poquito más

Dale una y otra vez movimiento a la respiración

Despacito, vas volviendo

Muy bien

Es muy importante las torsiones en yoga para que el diafragma vaya desbloqueándose, vaya cogiendo movilidad y por lo tanto la inspiración y la espiración sean suaves y así pueda llegar a calmar más tu sistema nervioso

Seguimos trabajando para combatir el estrés

Bien

Una vez que estás aquí, nos vamos a poner sobre las rodillas

Eso es

Vale

Vamos a apoyar el antebrazo y la palma de la mano en el suelo

Bien

Y vamos a

mantener la columna muy estirada

Eso es

Y una vez aquí, intenta que las palmas de las manos no se junten, sino que se mantengan la muñeca y el codo en la misma línea

Y lo mismo hacemos con la otra

Empujas con la mano el suelo, con el antebrazo también

Y a partir de ahí, llevas como el pecho proyectándola hacia adelante y hacia arriba

Los que conozcáis

si conoces la postura de Bhujangasana, es parecido, pero apoyando las rodillas sobre el suelo

Abre mucho el pecho e intenta no derrumbarte sobre los hombros, mantén

hombros lejos de las orejas, y pecho hacia delante y arriba

Inspira

Muy bien

Y al espirar, separas un poquito más las rodillas, llevas las nalgas hacia los talones y te estiras en Adho Mukha Virasana

Tirando bien de la columna hacia delante, notando ahora especialmente el movimiento en la parte posterior, en tu espalda

Mueve tu respiración y siente como poco a poco, vas dando esa calma, esa soltura al diafragma

Muy bien

Y lentamente vas a la posición del gato

Cruzas los pies por detrás, si es que puedes hacer este gesto y luego te sientas sobre las nalgas

Y nos vamos a tumbar sobre la espalda

Muy bien

Con la ayuda de las manos sujetas tu cabeza, te miras los pies, observas que estés recto

Eso es

Y vamos a llevar la pierna derecha flexionada hacia el abdomen

La pierna que flexionas está relajada, la que está estirada y firme, es la pierna que tienes en el suelo, al igual que el pie

Bien

Llevando los codos hacia los lados, separa los brazos del pecho, procurando que quede espacio en las axilas

Y este espacio, lo va a agradecer las costillas superiores laterales

para que con la respiración se puedan mover mejor

Sigue observando todo el tiempo, llevando la atención a la zona dorsal

Siempre hay ese gesto de los omóplatos hacia el pecho, de las dorsales hacia el esternón, para seguir dando espacio a la parte frontal del tronco

Y una vez ahí, rellenas ese espacio con tu respiración profunda

Bien

Con tu mano izquierda sujeta solamente la rodilla, la mano derecha en el suelo y llevas la pierna hacia el lado izquierdo

Eso es

Intenta alejar todo lo que puedas la ingle derecha de tu axila

Intenta que no se encoja acortando ese costado, porque estaría pasando lo mismo en tu diafragma

Así que, si quieres te puedes ayudar con tu mano, para bajar la cadera

Y manteniendo esa longitud en el tronco e,n el costado llevas la mirada hacia la mano contraria

Vientre muy relajado

Vuelves despacito al centro y haces

lo mismo con la otra pierna

Puedes volver a comprobar que estás recto

Doblas tu pierna izquierda, y como antes lo hacías con la derecha, separas los codos

Aparte de observar ese espacio en el pecho, esa acción en la parte alta de tu espalda, observa como el vientre se hunde, se alarga

Respira en calma

Bien

Y ahora, sujetando con tu mano derecha la rodilla, dejas caer la pierna hacia el otro lado

Con tu mano izquierda ayúdate como antes, para que la cadera baje

¡Eso es! Para que se alargue ahora el costado izquierdo, y te miras la mano contraria

Vuelve al centro

Muy bien

Ahora llevas las dos piernas juntas a un tiempo, flexionadas hacia ti, entrelazas los dedos de las manos y como antes, separas los codos hacia los lados

Vamos a aprovechar también, para dar un poquito más de movilidad a las caderas, aparte de abrir el pecho

Centra tu atención en esta zona que especialmente hoy trabajamos, pero intenta mantener también atención al resto de las partes del cuerpo

Muy importante, volver a llevar los hombros hacia abajo, crear esa acción en la espalda superior y que obtenga como resultado esa apertura en el pecho

Respira

Deja que una y otra vez se mueva la respiración

Bien

Mantén ahora las rodillas juntas

La mano izquierda sujeta las piernas y el brazo derecho se extiende

Respira

Vuelves al centro

Inspirando

Y cambiamos de lado

¡Eso es! Gira bien tu cabeza

Intenta que el hombro izquierdo cada vez vaya acercándose más al suelo, y si hay dudas, con la ayuda de la mano izquierda, lleva tu cadera hacia delante para crear más espacio en ese costado

Vuelves al centro

Inspirando

apoyas los pies sobre el suelo

Puedes volver a ayudarte a incorporarte un pelín, para ver

Y luego una vez ahí, dejas la cabeza sobre el suelo

Bien

Vamos a entrelazar los dedos pulgares, estiras los brazos por encima de la cabeza

Siempre después de una torsión pues puedes venir muy bien y sentarle muy bien a tu columna y a tu espalda, estirarla al máximo todo lo que puedas

Deja que los brazos arrastren a los costados y observa de nuevo la soltura en el vientre, el espacio entre las costillas, y la calma

y la calma en tu garganta

Respira

Traes los brazos con la siguiente inspiración, por delante de ti

Cambia el cruce de los pulgares y repites

La idea de llevar los brazos hacia atrás, no es simplemente porque vaya a quedar estético, sino que ellos tiran hacia atrás para alargar completamente los dos costados y por lo tanto seguir beneficiándose así, columna

diafragma

en su expansión, en su apertura

Respira

Traes los brazos hacia delante con la siguiente inspiración

Muy bien

Y ahora ya, gira sobre tu lado derecho

Con la ayuda de las manos incorpórate para sentarte

Y nos vamos a poner de pie

Muy bien

Una vez aquí, vamos a dejar los pies juntos y vamos a hacer Vrikshasana

Esa postura va a englobar

¿No? O va a reunir todas las posturas que hemos estado haciendo anteriormente desde el principio de la sesión hasta ahora

Quiere decirse que aparte del equilibrio como es propio de la postura, vas a poder sentir una gran expansión a la altura del diafragma, un gran estiramiento

en los costados y una gran subida de la postura hacia el cielo

Entonces, dicho esto, vamos a dejar el pie izquierdo, la planta del pie izquierdo, bien abierta sobre el suelo y doblas tu pierna derecha

Intenta subir el pie todo lo que puedas sin molestar a la zona lumbar o las rodillas, puedes bajar el pie un poquito más abajo, si no fuera el caso pues mantienes ahí

Vale

Llevas las manos hacia el cielo arrastrando los costados arriba

Observa el espacio en la caja torácica

Respira

Muy bien

Y despacito bajas tus manos, bajas la pierna y cambiamos

Haces una buena base ahora con tu pie derecho en el suelo y doblas tu pierna izquierda

¡Eso es! La rodilla la llevas bien atrás intentando mantener lejos siempre ingle de la axila

¿Recuerdas en la torsión? En la que no podíamos acercar para cortar el costado sino todo lo contrario

Esa cadera tiene que mantenerse abajo y así, poder estirar los dos costados al mismo tiempo

De esa forma, es el diafragma el que va a tener una forma uniforme

Muy bien

Llevas tus manos al pecho, estiras los brazos de nuevo hacia el cielo

¡Eso es! Y sigues manteniendo la cadera abajo

Tira de los brazos hacia el techo, alarga bien los costados y mueve la respiración en el pecho

Respira

Muy bien

Y despacito

Bajas tus manos, bajas la pierna

Vale

Y continuamos con los pies juntos, las piernas de Tadasana

Vamos a estirar los brazos por encima de la cabeza tirando todo lo que puedas hacia el cielo

Eso es

Ahora, haces un círculo muy grande con tus brazos hacia atrás y entrelazas los codos

Eso es

Mueves hombros, mueves codos hacia atrás, empujando suavemente con las muñecas hacia el pecho

Eso es

Intenta que el sacro de esta manera no se escape hacia atrás, sino sujétalo todo el tiempo hacia delante, para que como veíamos en otras sesiones, las dos sales no se proyecten hacia delante, empujando al esternón

Sigo sujetando el sacro llevándolo hacia el suelo y ligeramente hacia delante y abro bien el pecho

Respira

Y hazte consciente del movimiento de la respiración en la parte frontal

Intenta que la respiración ya tenga

más movilidad

A lo largo de toda la sesión, le hemos puesto especial atención a ella

Intenta que la respiración sea más larga, más profunda y también lenta para ir calmando mas y más el sistema nervioso

Respira

Muy bien

Y con la siguiente espiración dejas los brazos sueltos, los estiras a los lados del cuerpo y elevas tu brazo derecho hacia arriba

Vale

Y haces un giro muy grande con el brazo hacia atrás colocando

el dorso de la mano justo a la altura de tu espalda, en contacto con tu espalda

Y elevamos ahora el brazo izquierdo arriba

Sujetas

los dedos de tus manos cerrando las palmas de tus manos, de esta manera

Lo mismo de antes

Vamos a intentar que el sacro no se escape así hacia fuera, sino retenerlo hacia el suelo y hacia abajo y procurando que las costillas no se proyecten exageradamente al frente

Sujetando la columna de esta manera, puedo conseguir una apertura en el pecho, una movilidad

una vez más el diafragma, sin necesidad de generar tensión innecesaria en la espalda

Eso

Una vez ahí tiras, de los codos hacia el cielo, del codo izquierdo hacia el cielo

Respira

Muy bien

Muy despacito

bajas tu brazo derecho

¡Cuidado con el hombro! Muy despacito bajas tu brazo izquierdo

Y hacemos lo mismo, pero al otro lado

Subes ahora el izquierdo

Haces un círculo muy grande con él hacia atrás, colocando el dorso de la mano de nuevo en contacto con la espalda, de esta manera

Muy bien

Extiendes el brazo derecho hacia el cielo y sujetas de nuevo los dedos de tus manos

Si ves que no llegas a sujetar tus manos puedes utilizar un cinturón y cogerlo con una y otra mano, y caminando poquito a poco, para que se vayan aproximando entre sí

De la misma forma que antes, sujetas el sacro, sujetas un poquito las costillas

frontales y lentamente ya simplemente por la posición de los brazos y el ligero empuje de las manos hacia tu espalda, vas a tener un resultado de expansión máxima en el pecho

Muy bien

Y despacito, muy lento

Vas bajando tu brazo izquierdo, vas bajando tu brazo derecho, Tadasana

Puedes también relajar un poquito tus hombros con las manos en la cintura

Muy bien

Ahora vamos a hacer lo siguiente: Vamos a elevar los brazos hacia el cielo, de esta manera, y haces un círculo muy grande con los dos hacia atrás

Palmas de las manos se juntan en Namaskar y diriges las manos hacia tu cabeza

Puedes hacer esto, o si no fuera posible porque molestan los hombros o las muñecas, entrelaza los codos como lo hemos hecho antes

Vale

Sigues llevando el sacro hacia el suelo, sigues manteniendo las costillas frontales sin empujarlas demasiado al frente e intenta juntar toda la palma de tu mano, junto a la otra

Eso es

Abre los hombros, abre las clavículas y expande el pecho

Respira profundo

Y lentamente

sueltas tus manos

Volvemos a hacer Tadasana o simplemente con ellas en la cintura para relajar tus hombros

Y nos vamos a tumbar

Bueno, nos vamos tumbando

Eso es

Vamos a juntar los pies, los dejas caer hacia los lados, dejas los brazos sobre el suelo y siente tu cuerpo cómodamente sobre la esterilla

Asegúrate que los brazos

que las piernas

se relajan completamente hacia el suelo

Que caen

Que confían su peso, hacia el suelo

Siente como tu espalda se ensancha y el vientre se relaja

Abandona profundamente la pelvis

Siente la pasividad completa en todo tu cuerpo

Observa el espacio que has generado

en el pecho y como la respiración ahora fluye

suave

Vamos a ir girando sobre lado derecho, con la ayuda de las manos te incorporas y te sientas

Muchas gracias por haber estado ahí

Namasté

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  • Español

Subtítulos:

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  • Inglés

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